Набрать мышечную массу своим весом
Большинство людей понимают, что упражнения с собственным весом хороши для тренировки выносливости. А можно ли с помощью таких упражнений наращивать массу и увеличивать силу? Преимущества упражнений с собственным весом очевидны, они требуют минимум оборудования и их можно выполнять практически в любом месте. Но часто встречается мнение, особенно среди более опытных тяжелоатлетов, что такие упражнения слишком легко выполнять и они не могут быть использованы для наращивания мышечной массы и силы. Тем не менее существует несколько методы, с на основе которых можно построить силовую тренировку на упражнениях с собственным весом.
Выносливость против массы и силы
Причина, по которой упражнения со своим весом часто рассматривается как упражнения для развития выносливости в том, что опытный спортсмен может выполнять большое количество повторений. Например, я думаю, человек регулярно занимающийся спортом, за подход может сделать 50 отжиманий. И Это замечательно развивает выносливость, но выполнять упражнения по 50 повторений — не самый лучший способ, чтобы получить мышечную массу и силу. Тесть нужно построить тренировку так, чтобы упражнения нагружали мышцы настолько, что можно выполнить только небольшое количество повторений.
Упражнения с собственным весом для набора массы
Лучший способ набрать массу — это интенсивность тренировок. По сути, вы выбираете упражнения и выполнить определенное количество повторений. Если вы выполняете суперсеты, вы должны выполнить еще одно упражнение ориентированное на совершенно другие группы мышц и выполнить определенное кол-во повторений. Это продолжается в течение 15 минут. Например, выполнять 3-5 отжиманий, затем выполните 3-5 приседания, снова отжимания/приседания, продолжайте повторять, пока вы не можете закончить полный набор . После этого, добавьте время отдыха между подходами. Если вы не хотите выполнять суперсеты, вы можете просто сделать 3-5 отжиманий, отдохнуть 10 секунд и продолжить. После того как вы не сможете сделать 3-5 отжиманий, увеличьте перерывы до 20 секунд. Продолжайте увеличивать продолжительность отдыха по мере необходимости, пока не будут завершены 15 минут тренировки. Звучит довольно просто, но это отличный и действенный способ для увеличения размера мышц. Даже если вы можете сделать 100 отжиманий за подход, вполне вероятно, что в какой-то момент в течение этих 15 минут, вам придется увеличить время отдыха более чем на 10 секунд.
Отжимайтесь под разными углами, это позволит создавать сильные , плотные мышцы
Не забывайте и правильном питании. Вот список свободных аминокислот, стандартные незаменимые аминокислоты, полное описание и характеристика.
Упражнения с собственным весом для силы
Если вы хотите, чтобы сосредоточиться на наборе силы, то лучше всего сделать это — выполнить выполнять маленькое количество повторов. Однако, как можно сделать упражнения с собственным весом сложнее? Это вопрос рычагов и угла наклона. Например, обычные отжимания могут быть легким, но попробуйте выполнить отжимания поставив ноги на лавочку — они являются более сложными. На самом деле, я думаю, что самые сложные упражнения с собственным весом включают выполнение упражнений одной рукой или одной ногой. Другой способ тренировки с собственным весом для силы, это добавить веса (утяжеленный жилет, рюкзак и т.д.).
Гершель Уолкер, бывший игрок в американский футбол, боец ММА в настоящее время, использовал в тренировках только вес своего тела для поддержания массы и силы, даже сейчас, когда ему уже 50 лет!
Упражнения с собственным весом
Толкающие упражнения: отжимания стоя на руках, отжимания одной рукой, отжимания с ногами на скамье с узкой постановкой рук, отжимания на брусьях, «индийский жим»
Тяговые Упражнения: подтягивания, австралийские подтягивания, подтягивания обратным хватом
Итак, теперь у вас есть группа упражнений и несколько стратегий, чтобы можно было разработать себе программу для тренировок с собственным весом для увеличения массы и силы.
Источник
Ранее считалось, что упражнения с собственным весом для набора массы и силы неэффективны, хотя современные исследования и опыт многих атлетов наглядно демонстрируют ошибочность таких суждений. При правильных тренировках и должном подходе, можно увеличивать силу и мышечную массу без каких-либо проблем.Основы правильных тренировок с собственным весом
Стереотип о том, что набор массы при работе без отягощений практически невозможен, родился в большей степени из-за неправильных тренировок. Также многие любители тренировок с собственным весом изначально неправильно расставляют приоритеты при формировании программы.Если вы хотите сделать ваши тренировки эффективными, то нужно запомнить ряд обязательных правил:
- Никаких многоповторных подходов (по 20-40 раз и более);
- Каждое движение должно совершаться медленно, концентрируя нагрузку на конкретных мышцах;
- Тренироваться нужно часто, но при этом уделять отдыху достаточное количество времени;
- Никакой изолированной работы, только базовые движения, которые задействуют как можно больше мышц;
- Питание играет ключевую роль в достижении результата;
Теперь обо всем по порядку. Во-первых, рост мышечного объема и силы и многоповторные подходы — это почти взаимоисключающие факторы. Если вы хотите регулярно прогрессировать не только в вопросе выносливости, но и мышечной силы, то нужно тщательно выполнять каждое повторение. Каждое движение в негативной и позитивной фазе должно быть медленным, концентрированным, а в пиковой точке обязательно нужно сделать небольшую задержку.
Как часто нужно тренироваться при работе с весом собственного тела?
Почти любая программа тренировок без отягощений включает в себя ежедневную работу, что попросту исключает достижение главной цели. Если вы хотите развивать силу, а значит и мышечные объемы, которые всегда подстраиваются под выполняемую нагрузку, то нужно тренироваться умеренно. Никакой перетренированности, достаточное восстановление, все это играет не меньшую важность, чем в бодибилдинге.Также ученые доказали, что анаболические гормоны, которые вырабатываются вследствие физической нагрузки, сохраняют повышенную концентрацию на протяжении 48 часов. Это значит, что тренироваться нужно не реже, чем один раз в два дня. Если вы предпочитаете ежедневные тренировки, то нужно грамотно распределять работу на разные мышечные группы по дням. Это обеспечит постоянную концентрацию необходимых гормонов на высоком уровне, но не приведет к перетренированности, при которой набор мышечной массы становится крайне проблематичным.
Если вы тренируете все тело за один раз, то лучше всего заниматься через день. В дни между тренировок можно ставить кардио, растяжку и прочие виды активного восстановления. Это полезно не только для мышц, но и сердечно-сосудистой системы, ЦНС и самих мышц. При тренировках каждый день, распределяйте нагрузку так, чтобы она не повторялась, например:
- Понедельник – нижняя часть тела (ноги, икры);
- Вторник – спина и грудь;
- Среда – мышцы кора;
- Четверг – руки (бицепс, трицепс, предплечья);
- Пятница – верх тела с уклоном на тренировку плеч;
- Суббота – все тело/ноги/спина;
- Воскресенье – отдых.
Один день в неделю нужно обязательно оставлять для отдыха, иначе даже при распределении мышечных групп рано или поздно наступит перетренированность и скажется недовосстановление. Тренировать одну мышечную группу чаше, чем 2 раза в неделю – крайне нежелательно.Также стоит учесть, что между подходами нужно отдыхать 50-60 секунд, а между тяжелыми – 90 секунд. Оптимальное количество подходов и повторений – 5 сетов по 10-15 раз для каждого движения.https://www.youtube.com/watch?v=b21ZZkiq3rc
Большее количество повторений будет развивать выносливость, потому для концентрации на силовом прогрессировании и наборе мышц, нужна интенсивная, но не изнурительная работа с небольшими подходами.
Какие упражнения помогут набирать массу?
Если коротко обобщить все разнообразие движений, то упражнения для набора мышечной массы сведется к трем китам и их вариациям:
- Подтягивания;
- Отжимания;
- Приседания.
Насчет последнего часто могут возникать споры, потому что неопытные воркаутеры избегают тренировки ног, объясняя это улучшением легкости тела, но профи всегда уделяют этой мышечной группе достаточное внимание. Изначально, эти три упражнения становятся базой, независимо от уровня подготовки. По мере прогрессирования, они дополняются другими движениями или различными усложнениями, чтобы избегать адаптации организма и стимулировать мышечный рост.Далее можно добавлять:
- Изменения хвата, постановки рук и выполнения движений в подтягиваниях (обратный, широкий/узкий хват, арчер, подтягивания на одной руке и тд);
- Неравномерные отжимания, арчер (лучник), отжимания с узкой постановкой рук, отжимания на кулаках, с хлопком, отжимания на одной руке и тд;
- Приседания с узкой/широкой постановкой ног, приседания на одной ноге (пистолет), приседания с дополнительными движениями (выпады, махи, выпрыгивания и тд).
Важно понимать, что в тренировках со своим весом для набора массы также важно регулярно усложнять задачу и выполняемую работу. Это стимулирует организм к выработке гормонов, не позволяет адаптироваться под текущий уровень нагрузки, и соответственно увеличивать мышечную массу и силу.
После освоения базовых движений на среднем уровне, можно добавлять и другие упражнения, например:
- Брусья;
- Подъем по канату без рук;
- Выход с силой на перекладине;
- Планку и различные виды статических упражнений;
- Плиометрические движения;
- Отжимания у стены вниз головой.
В целом в калистенике достаточно богатый арсенал упражнений и движений, чтобы обеспечить хорошую подготовку и постоянное прогрессирование. Главное, выработать правильное отношение, дисциплину и тренироваться систематически.
Важность питания и восстановления для набора мышечной массы
Любой атлет, независимо от вида спорта, скажет вам, что невозможно раскрыть свой потенциал без качественного восстановления и правильного питания. В бодибилдинге можно легко «обмануть» физические возможности, увеличив объемы с помощью пампинга и прочих «неотъемлемых атрибутов» этого спорта. При работе с собственным весом, ваш внешний вид всегда будет подчеркивать реальный уровень тренированности, потому стремитесь развивать силу, именно этот показатель будет влиять на увеличение мышечных объемов (объем мышц прямо пропорционален силе).
Также нельзя забывать, что мышцы растут во время отдыха, потому качественный сон – главный ключ в достижении успеха. Если вы плохо тренируетесь, вы не будете расти. То же произойдет, если вы будете тренироваться слишком усердно, но не будете уделять сну 7–9 часов в сутки.
https://www.youtube.com/watch?v=EZf7IDkxnLcЗаключительным «краеугольным камнем» является питание. Если вы не обеспечите мышцы достаточным количеством питательных веществ и калорий, им не будет за счет чего расти и отдача от тренировок будет минимальной.
Протеиновые коктейли To be Muscle
Источник
Увеличить объем мышц можно без силового оборудования, тренировки со своим весом способствуют увеличению объема мышечной ткани. Принципы тренировок для увеличения мышечной массы.
Для того, чтобы мышечная масса увеличивалась, тренировки с весом собственного тела нужно проводить в соответствии с несколькими принципами.
Увеличение нагрузок
Для того, чтобы мышцы увеличивались в объеме, нагрузку нужно постоянно повышать. У бодибилдеров, использующих силовое оборудование, повышение нагрузки не вызывает проблем, они просто берут гантели большего веса или добавляют больше веса на штангу. Тренировки с собственным весом не предполагают использование внешнего утяжеления, поэтому приходится менять технику выполнения упражнений. Существует несколько способов сделать упражнение более тяжелым:
- Увеличение сложности техники, к примеру, отжимания в стойке на руках будут тяжелее, чем отжимания с ногами на лавочке;
- Увеличение нагрузки на конечность, к примеру, если заменить выпады на приседания на одной ноге, то нагрузка на ногу станет намного выше;
- Увеличение амплитуды движений, если подтягивания до подбородка уже не дают достаточной нагрузки, их следует заменить на подтягивания до груди.
Среднее количество повторов
Для увеличения мышечной массы используется небольшое количество повторов с максимальной нагрузкой, то есть выбирается настолько сложная вариация упражнения, чтобы человек мог делать его не более пяти раз в подходе.
Для тренировок с собственным весом потребуется больше повторов, оптимальным выбором будет 8-12 повторов, последние повторы должны даваться очень тяжело.
При таком подходе повреждений мышечных волокон будет больше, что запустит механизм роста мышц. Если при работе с оборудованием регулируется его вес, то при работе с собственным весом нагрузка регулируется за счет изменения техники. Выбирайте такую технику, с которой вы сможете выполнить 8-12 подтягиваний, со временем вы сможете выполнять по 20 подтягиваний в такой же технике, это свидетельствует о том, что упражнение должно стать еще более сложным.
Распределение нагрузки
Большая часть упражнений в калистенике задействует сразу все мышечные группы, в этом преимущество данного направления. Однако, равномерные нагрузки пригодны для того, чтобы повышать функциональность тела и постоянно быть в тонусе, но не для роста мышц. Для того, чтобы конкретные мышцы увеличивались в объеме, необходимо воздействовать непосредственно на них. Используйте один из классических сплитов:
- Верхняя часть тела – нижняя часть тела;
- Отжимания – подтягивания – ноги.
При выборе перового сплита вы тренируете ноги и даете отдохнуть рукам, затем наоборот. Второй сплит предполагает отдельную тренировку груди и трицепсов (отжимания), спины и бицепсов (подтягивания), ног. При таком подходе мышцы будут успевать восстанавливаться.
Увеличение употребления калорий
Без увеличения калорийности рациона набрать мышечную массу не получится, многих пугает перспектива добавления не только мышечной, но и жировой массы. Набрать исключительно сухую мышечную массу нереально, поэтому многие предпочитают сначала нарастить мышцы, а потом согнать лишний жир. Делать это одновременно не получится, питание может быть рассчитано либо на увеличение количества мышечной массы, либо на сушку. Не нужно бояться лишнего веса, как только вы измените принципы питания, жир уйдет, а мышцы останутся.
Источник
Шадрин Всеволод · 21 декабря 2019
2,7 K
????Тренер и нутрициолог
????Делаю людей сильными и стройными
????Преподаю науку о питании
????Пом… · vk.com/eat_train_love
В первую очередь, регулярно тренироваться. Оптимально 3-4 тренировки в неделю. Частые тренировки на клеточном уровне увеличивают синтез белков. Исследование: Associations of exercise-induced hormone profiles and gains in strength and hypertrophy in a large cohort after weight training.
Мышцы в нашем организме состоят из белка. Следовательно необходимо получать больше белков вместе с питанием. Общая суточная норма белка должна находиться в диапазоне 1,4–2,0 г/кг массы тела. Но избыток калорий лучше создавать за счет углеводов. Ученые предлагают атлетам для набора мышечной массы ориентироваться на 25–30% белков, 15–20% жиров, 55–60% углеводов.
Исследование: Macronutrient considerations for the sport of bodybuilding, 2004.
Чтобы белки усваивались в мышцы, необходимо, чтобы нагрузка была прогрессирующей. В подтягиваниях используйте утяжелители, повышайте их вес. Мышцы будут расти тогда, когда будет расти нагрузка.
Добавьте упражнения для других мышц. Чтобы не устраивать дома спортзал, к турнику можно добавить пару гирь и взять упражнения из гиревого фитнеса, как кубковые приседания, пистолеты, рывки и т.д.
Помогаю разобрать с тренировками, питанием.
Начать кушать больше за счет доп углеводов.
Использовать продвинутые техники выполнения упражений (суперсеты, медленный повторы, повторы по отдельности, работа на скорость)
Купить жилет утяжелитель или на первых порах использовать обычный рюкзак с отягощением.
Удачи!
Как правильно построить воркаут тренировку?
Воркаут считается более базовой прокачкой мышц, поэтому рекомендуется построить комплексную тренировку. А вообще, всё зависит от ваших способностей и каждому человеку нужна своя программа. Учтите все свои слабые и сильные места. Слабые подкачайте, сильным не дайте ослабнуть. От тренировки к тренировке вы должны прогрессировать. А чтобы этого добиться, необходимо постоянно шокировать мышцы изменений интенсивности, последовательности и объёма работы на тренировке.
Прочитать ещё 10 ответов
Можно ли нарастить мышечную массу и одновременно сжигать жир? И каким образом?
Наращивание мышечной массы никак не связано с жиросжиганием, это два разных процесса. Уменьшение количества жировой ткани происходит за счёт создания дефицита между количеством энергии, которую вы потребили (все, что съели) и которую потратили (физическая нагрузка + основной обмен).
«Наращивание» мышечной ткани происходит при силовых упражнениях (небольшое количество повторений, но большой вес) и увеличенного поступления белка (1-1,5 гр на 1 кг массы тела).
Одновременно добиться обеих целей конечно можно, другое дело, что это не будет достаточно эффективно, причём как с набором массы тела, так и с уменьшением количества жировой ткани (ведь, если вы хотите набрать мышечную массу – питаться нужно достаточно обильно, и дефицит создать не получится; и наоборот – создавая дефицит, ваш рацион будет сильно ограничен и вряд ли наращивание мышечной массы будет эффективно).
В целом, правильная диета и регулярные физические упражнения со временем помогут вам добиться поставленных целей, но если вы работаете на результат, то лучше выполнять поставленные задачи по отдельности.
Прочитать ещё 9 ответов
Как Вы считаете , что лучше: свободные отягощения или тренажёры? В чем преимущество, а в чем минусы одних и других?
Всегда предпочитал свободные веса. Хвататься за тренажёры это удел новичков в фитнес-центрах.
Преимущества свободных весов в том, что можно выполнять повторения с отягощениями через «не могу», помогая основной тренируемой группе мышц другими мышечными группами, инерцией тела, читингуя. Это увеличивает интенсивность тренировки и стресс для роста мышечных волокон. Отсюда растёт масса и сила. Во время выполнения упражнения свободными весами нагрузку получает всё тело, а это сказывается благоприятно на подготовке.
Из всех видов базовых упражнений я предпочитаю: разводку гантелей в стороны, жим лёжа средним хватом, становую тягу, тягу к поясу в наклоне, приседания со штангой, подтягивание, подъёмы ног к перекладине для пресса. Мелкие группы мышц вроде бицепсов, предплечий, мышц шеи не тренирую вовсе, нагрузки в базовых упражнениях для них вполне хватает.
Тренажёры хороши для изолированной проработки отдельных мышц, для шлифовки рельефа. Их могут использовать профи для подготовке к соревнованиям.
Стоит ли ходить в качалку и можно ли накачать нормальное тело дома?
Эксперты в области спортивного питания. Интернет-магазин fitbar.ru · fitbar.ru
Все зависит от вашего уровня мотивации и самоорганизации, а также целей. Например, если вы хотите нарастить мышечную массу, поправиться, то это гораздо проще и быстрее будет сделать в зале, т.к. вам нужны тренировки с тяжелыми весами, а это довольно затруднительно реализовать дома. В зале большой выбор тренажеров, есть штанги, гантели различного веса — там проще проработать мышцы.
Если же вы хотите похудеть, то можно обойтись и без посещения тренажерного зала. По сути, вам достаточно обычных пробежек на улице, занятий дома с легкими весами и правильного питания.
Однако, если вы новичок, все же советую заниматься в зале. Там проще мотивировать себя, дома есть соблазн откладывать занятия “на потом” до бесконечности.
Кроме того, в зале есть опытные тренеры, которые научат вас самому важному — технике выполнения упражнений. Да, ее можно почерпнуть и из интернета, но для этого придется перелопатить гору информации. Также тренер подберет упражнения и веса, подходящие именно вашему типу фигуры, уровню физической подготовки и в целом здоровью.
Прочитать ещё 5 ответов
Источник