Набрать мышечную массу в домашних условиях без жира

Сброс подкожного жира и набор мышечной массы — две противоположные программы. Специалисты уверены, что при правильно составленном комплексе питания и тренировок, можно не только сохранить текущую мышечную массу, но и даже прибавить в массе параллельно избавившись от лишнего веса.

БЖУ на массе и жиросжигании

Бытует мнение, что для сжигания жира нужно создать недостаток калорий, а для прироста массы следует увеличить количество калорий. Как же из этих двух, казалось бы, разных программ добиться двух целей — сжигания жира и набора мышечной массы?

В первую очередь, должен быть правильно составлен рацион по соотношению белков, жиров и углеводов. Белок — это главный строительный материал для мышц, а углеводы дают нужные запасы энергии. На 1 кг массы тела минимальный порог потребления белка составляет 1 г. Этого будет достаточно, чтобы поддерживать мышечную массу, но не набирать. От 1,5 до 5 г. белка на килограмм массы тела необходимо для роста мышц (в зависимости от диеты, тренировок, гормональной «подпитки» и т.д.). Средний показатель равен примерно 2-2,5 г белка на кг веса тела.

Жиры также необходимы для нормального функционирования организма, для поддержания в хорошем состоянии кожи, волос и ногтей. Но ведь и жиры бывают разные, основой их должны стать полиненасыщенные жиры. Потреблять их в первую очередь нужно из жирных сортов морской рыбы. Что касается оптимального количества жиров в сутки, то порог варьируется от 0,7 до 1 г на 1 кг веса. Порядка 60% жиров нужно получать из растительной пищи и 40% из животной.

Главные источники полиненасыщенных жиров:

льняное масло;
оливковое масло;
рыбий жир.

Углеводы также разделяют на простые и сложные. Рацион должен состоять из сложных углеводов, они служат энергией для тренировок, также они способствуют правильной работе ЖКТ. Подбор количества углеводов должен рассчитываться индивидуально в зависимости от веса, возраста, программы тренировок и других параметров.

Методика «-50»

Интересной методикой является программа «-50». Заключается она в сокращении количества углеводов на 50 г в неделю.

Первая неделя программы стартует, к примеру, с 350 г углеводов в день, спустя неделю, сокращаем на 50 г это количество, беки и жиры остаются на прежнем уровне. Потери энергии при снижении на 50 г углеводов вы не заметите, организм быстро перестроится получать их меньше.

Спустя еще неделю — еще уменьшаем количество углеводов на 50 г.

Начиная с третьей недели, когда вы уберете еще 50 г углеводов из рациона, может возникнуть недостаток энергии. В этот момент стоит добавить немного белка, это может быть протеиновый коктейль, который поможет улучшить работоспособность. Снижение работоспособности возникает в том случае, когда углеводов в вашем дневном рационе становится порядка 150 г.

Постепенное снижение углеводов поможет в жиросжигании, а протеин поддержит уровень работоспособности. Вот именно в данном случае норма белка на килограмм веса тела начинает расти.

Обратите внимание! Не нужно снижать количество углеводов сильно ниже 150 г в сутки.

При таком питании все равно наступит момент, когда организм начнет поглощать аминокислоты из мышечных волокон, тем самым приводя к катаболическому эффекту, то есть потери мышц. Если вы не хотите повышать общее количество белка в рационе, чтобы этого избежать, то можно купить BCAA и начать принимать данный комплекс с самого начала диеты.

Присутствующая в комплексе аминокислота — лейцин будет выступать в качестве антикатаболика. Уровень кортизола лейцин, конечно, не снизит, но будет выступать отличным энергетическим агентом. Тем самым вы сможете удерживать анаболизм на должном уровне и сможете увеличить рабочие веса во время тренировки.

Дозировки ВСАА будет достаточно порядка 15-20 г в сутки. Выпивать лучше всего ВСАА дробно в течение всей тренировки. Если нехватка белка значительная, но вы по каким-то причинам все еще не хотите увеличивать общее количество белка в рационе, то очень желательно будет принимать BCAA не только во время тренировки, но еще пару раз в течение дня.

Общие рекомендации

Если, находясь на диете, вы ощущаете чувство голода, с которым не можете совладать, то вот вам некоторые продукты, способные помочь справиться с голодом и при этом не навредить процессу похудения. К ним можно отнести:

огурцы;
капуста;
стручковая фасоль;
помидоры;
зеленый перец;
кабачок;

Эти продукты практически не имеют калорий и не навредят процессу похудения.

Как правило, чувство голода может вас преследовать первые 2-3 недели, после снижения количества углеводов. После этого времени, организм перестроится, привыкнет к данному типу питания и чувство голода исчезает.

Обратите внимание! В тренировки должна быть включена аэробная нагрузка, она поможет активнее включить процесс жиросжигания.

Белки и жиры оставляем неизменными, манипулируем только углеводами, снижая в неделю их на 50 г и оцениваем полученные результаты.

Также следим за силовыми результатами. Когда они начнут падать, остановите снижение углеводов или даже на 3-4 недели можно немного прибавить грамм на 40-50. После привыкания к такому рациону, можно продолжить снижение углеводов на 20-30 г в неделю, дойдя при этом до 100-120 г углеводов в сутки. Переступать данный порог не стоит.

Добившись желаемого результата, помните, что следует держать полученные формы, так как вернуть потерянный жир обратно очень просто. Сжигание жира и удержание мышечной массы — это возможно!

Спортивное питание и его польза

Дополнив программу жиросжигания и набора мышечного массы спортивными добавками, вы получите усиленный результат, который не заставит себя ждать. Важными спортивными добавками в данном случае будут являться:

протеиновые коктейли;
предтренировочные комплексы и энергетики (для поднятия интенсивности в особо ответственные дни)
ВСАА (при общей нехватке белка);
жиросжигатели и л-карнитин;
омега-3;
креатин (для поддержки и увеличения силовых показателей. Тут аккуратнее, т.к. некоторых может «заливать» от креатина);
комплексы витаминов и минералов.

Источник

Если вы хотите набрать мышечную массу правильно, то есть без прибавления жира, вам необходимо придерживаться в обязательном порядке несколько, но важных правил, которые помогут нарастить мышечную массу без увеличения жировой прослойки. Можно ли набрать мышечную массу без жира? – можно, если следовать определенной схеме.

2 главных правила как набрать мышечную массу без жира

Для роста мышц необходимо соблюдать несколько основных правил, а именно:

1. Правильное питание в больших количествах. Итак, первое правило – увеличение порции. Вам необходимо повысить количество потребляемой пищи. Если вы хотите нарастить мышечную массу, вам нужно увеличить суточное потребление калорий практически вдвое, но с таким условием, что вы должны использовать набранные калории для усиленных тренировок. То есть цель – много кушать и усиленно тренироваться. Главное – употреблять больше сложных углеводов и белковосодержащей пищи и никаких вредных продуктов (мучное, сладкое, газировка, копчености и т.п.). Употреблять пищу необходимо 5-6 раз в день через каждые 2-3 часа, важно не допускать чувство голода, так как вы запустите процесс по разрушению мышц. Также не забывайте про воду, чем больше вы пьете, тем лучше не только для мышц, но и для организма в целом.

2. Усиленные физические нагрузки. Итак, вы стали употреблять большое количество полезной пищи, а теперь вам необходимо пустить набранные калории в нужное русло, то есть хорошенько покачаться! Для роста мышечной массы, делаем упор на силовые нагрузки, например, 65% силовых и 35% кардио. Но помните, если у вас имеется лишний жир, прежде чем стараться нарастить мышечную массу, вам необходимо избавиться от лишнего жира путем правильного питания и физическим нагрузкам (65% кардио и 35% силовых).

Как сбросить жир и набрать мышечную массу

Если вы хотите нарастить мышечную массу, но при этом у вас есть лишний жир на теле, то для начала вам необходимо уменьшить лишнюю жировую прослойку. Для этого нужно исключить все вредные продукты, налегать на постное мясо, овощи, крупы. Для начала, на первое место идут кардио нагрузки, но не забывайте и про силовые, так как после того, как лишний жир сгорит, вы заметите на теле мышцы, поэтому выполняйте и кардио и силовые упражнения, это поможет вам сжечь жир и набрать мышечную массу одновременно.

3 правила как набрать сухую мышечную массу без жира

Наверняка, каждый мечтает о красивом, рельефном теле, на котором нет ни грамма лишнего жира. Добиться такой формы может каждый, просто кому-то необходимо больше времени, а кому-то меньше, но результат ждет всех одинаковый!

Итак, вот 3 важных правила для того, чтобы набрать сухую мышечную массу:

1. Для начала, вы должны подготовить тело к росту сухих мышц, то есть вам необходимо избавиться от лишнего жира (правильное питание 5 раз в день небольшими порциями плюс физические нагрузки). Делаем упор на кардио, но не забываем и о силовых нагрузках. Главное – перед основной тренировкой, у вас не должно быть лишнего жира, иначе на вашем теле не будет желаемых сухих мышц.

2. После того, как тело будет готово, приступаем к увеличению потребляемой порции (белки 60%, углеводы 30% и жиры 10%). Если вы потребляли в день 1500 калорий, теперь вы должны увеличить их до 3000 калорий.

3. Начинаем усиленные физические нагрузки. Тренироваться для набора сухой мышечной массы необходимо не менее 1 часа. Это время мы распределяем так (40 минут силовые нагрузки и 20 кардио). Не забывайте про баланс – правильное питание с большим содержанием протеина и интенсивная тренировка.

Теперь вы знаете, как набрать мышечную массу и убрать жир, поэтому смело приступайте к осуществлению своей мечты!

Похожие статьи

— Пирамида для набора мышечной массы

— Как добиться рельефа мышц

— Как правильно сушиться для рельефа

— Правильное соотношение жира, мышц и воды в организме

— Спортивное питание для роста мышц

Источник

Набор мышечной массы — весьма трудоемкий и длительный процесс. Для построения крепкой мускулатуры необходимы тысячи часов занятий в спортзале и на кухне. Необходимо спать 8 часов в день и жестко следить за диетой. Для набора мышечной массы, в особенности если вы эктоморф, нужно вкладывать в себя огромное количество ресурсов. Однако невзирая на это, очень часто сухих мышц набрать не удается и у начинающих культуристов получается не мышечная, а жировая масса.

Что такое анаболизм?

Анаболизм — это процесс роста. Причем роста не только ваших мышц, но и вашего жира. Для того чтобы запустить процесс анаболизма, необходимы несколько факторов в разной степени индивидуальной значимости, однако без избытка калорий в своем рационе вы в принципе не сможете запустить процесс анаболизма и будете находиться либо в устойчивом состоянии (не набирать и не худеть), либо в катаболизме (начнете терять вес). При этом если избыток калорий у вас не очень значительный, то эти калории в жир откладываться не будут, однако если ваш организм будет постоянно потреблять больше, чем ему нужно для поддержания жизненно важных функций и набора мышечной массы, то вместе с анаболизмом мышечным у вас возникнет анаболизм жировой. Причем чем большим будет необоснованный избыток калорий, тем сильнее этот жировой анаболизм будет заметен на вашем теле.

Совместимы ли анаболизм с катаболизмом?

Если анаболизм — это процесс роста, то катаболизм — процесс разрушения. Катаболизм, как и анаболизм, разрушает не только ваш жир, но и мышцы. Причем катаболизм и анаболизм — это два противоположных процесса. Вы не можете двигаться одновременно и вперед и назад, точно так же у вас не получится одновременно сжигать жир и наращивать мышечную массу. Поэтому люди с лишним весом, приходящие в тренажерный зал с надеждой одновременно скинуть лишний вес и набрать мышцы, тешат себя несбыточными иллюзиями, так как катаболизм с анаболизмом совместить невозможно, а, следовательно, набирать массу и сушиться одновременно просто нереально.

Можно ли наращивать мышцы и не толстеть?

Как мы уже поняли, наращивать мышцы и «прогонять» жир одновременно невозможно. Однако можно ли запустить процесс анаболизма только на мышцы, не беспокоя при этом свои жировые отложения? Скорее всего, можно. Полные люди ведь не обладают внушительными силовыми данными, даже учитывая то, что питаются они много, а процесс анаболизма в жировом плане идет быстро. Если у толстяков получается набирать жир, не набирая при этом мышцы, то и у качков должен получиться рост мышц без увеличения количества видимых жировых отложений. Как это сделать в нормальных условиях? Только путем длительных экспериментов над собой. К примеру, с 4000 калорий вы набираете и мышцы и жир. В таком случае нужно уменьшать количество потребляемых калорий до тех пор, пока вы не заметите, что количество жира на вашем теле увеличиваться престало. Только в таком случае у вас получится наращивать мышцы без жира. Для этого нужно огромное желание и железный самоконтроль.

Как набрать мышцы без жира?

Хорошо, а если у вас нет огромного желания и железного самоконтроля? Тогда, наверное, культуризм вам не подходит. Вам лучше заняться чем-то, что больше вам по душе. Бальными танцами, например. Ну а если серьезно, то и в таком случае есть выход. Вы можете питаться даже без избытка калорий, но при этом будете наращивать мышечную массу, не задевая при этом количество жира в вашем организме. Для этого вам нужен очень высокий уровень тестостерона. Почему у девушек и младенцев мышцы не растут, как у мужчин? Потому что нет главного мужского полового гормона, который отвечает за рост мышц. Нет тестостерона. У мужчин он есть и это позволяет набирать нам мышцы. Однако он не у всех высок ввиду генетических и многих других факторов. Что делать в таком случае? Получить тестостерон извне. Искусственный тестостерон. Мы говорим об анаболических стероидах, которые сильно влияют на рост мышц. Если ваши манипуляции с питанием, о чем мы говорили выше, не прошли, то единственный вариант, который позволяет наращивать мышечную массу без жира, это прием анаболических стероидов. Однако вам стоит трижды подумать, прежде, чем начинать принимать стероиды. Да, их вред сильно преувеличен, однако здесь дело не во вреде, а в том, что вы, скорее всего, не являетесь профессионалом и не умеете грамотно составлять курсы. В таком случае вы, конечно, наберете «сухую» массу, однако через месяц после прекращения приема стероидов вы «сольете» 90–95% набранного. Прием стероидов действительно эффективен в деле набора «сухой» мышечной массы, однако в руках новичка стероиды могут принести только вред.

Источник

Доброго времени суток, друзья, я думаю, что цель ваших тренировок в тренажёрном зале — нарастить мышечную массу. И именно за этим многие тратят годы на занятия в зале. Однако в процессе набора массы, набирается и одна неприятная из самых неприятных её составляющих. Речь идёт о жире. Итак, сегодня разберём, что нужно, чтобы набирать сухую массу без жира.

О НЕТ! Я ЖИРНЕЮ КАК СВИНЬЯ!

Самое опасное в приросте жира на вашем теле, это то, что процесс этот ПОСТЕПЕННЫЙ и очень МЕДЛЕННЫЙ! Вы можете месяцами и годами отмечать рост мышечной массы и в целом укрупняться, не замечая что все большая и большая часть этого «укрупнения» происходит за счет жировых отложений.

Всем известно, что приросты биологических тканей, таких как мышцы, например, происходят очень медленно и постепенно. При натуральном тренинге добавить 0.5-1 КГ мышц в месяц – это грандиозное достижение, между прочим. Но мало кто обращает внимание на то, что вместе с приростом мышц, медленно и постепенно прирастает подкожный жир. Более того, в общей пропорции «укрупнения», со временем становится все меньше мышц и все больше жира. В какой то момент, при натуральном тренинге, вы вдруг замечаете, что МЫШЦЫ ВООБЩЕ НЕ РАСТУТ…. В ОТЛИЧИИ ОТ ЖИРА!!!!

ОШИБКИ В РЕАЛИЗАЦИИ СУБЪЕКТИВНОГО РЕЖИМА, это все, что касается вашего персонального режима питания, тренировок и восстановления в целом. Например, если вы тренируете мышечную группу слишком часто или слишком редко – это пример не верной реализации субъективного режима.

Читайте также: Мышечная масса и кефире

Две группы описанных ошибок влияют на ИЗБЫТОК КАЛОРИЙ или его недостаток, помимо всего прочего.

Основная проблема с избытком калорий в том, что он может АККУМУЛИРОВАТЬСЯ В ПОДКОЖНЫЙ ЖИР!

Допустим ваш ДОСТАТОК КАЛОРИЙ (базовый обмен + расход на активность) равен 2.000 Ккал! Если вы будите есть такое количество пищи, то не будите жиреть, но не сможете и набрать дополнительные мышцы. Просто потому что у вам не будет энергии на их создание и обслуживание.

Что будет если мы создадим НЕДОСТАТОК КАЛОРИЙ в виде 1.500 ккал в день? Очевидно, что телу и мышцам будет недостаточно энергии для поддержания привычного количества мышц и жира. Наше тело начнет избавляться от того, что не может прокормить: прежде всего мышцы и жир. Основная проблема на этом этапе в том, что тело очень любит в первую очередь сжигать именно мышцы, потому что они: а) не нужны, б) очень питательны. В этом плане мышцы подходят даже лучше чем жир, который тело воспринимает как НЗ долгого хранения.

Наконец, мы взялись за голову и создали ИЗБЫТОК КАЛОРИЙ в виде 2.500 ккал в день. Мы получили избыточную энергию и теперь у нас есть возможность СТРОИТЬ новые структуры, такие как мышцы. Но самое не приятно это то, что избыток калорий аккумулирует жир.

ВЫВОД: НАМ НУЖЕН ИЗБЫТОК КАЛОРИЙ ДЛЯ РОСТА МЫШЦ! Никак от этого не уйти, что бы вам там не рассказывали сказочники. Но для того, чтоб минимизировать приросты жировой ткани, нам нужно КАЖДЫЙ ИЗБЫТОК КАЛОРИЙ НАПРАВЛЯТЬ В МЫШЦЫ, А НЕ В ЖИР! Вот чем основная задача вас как культуриста. А на практике ИЗБЫТОК КАЛОРИЙ может направляться по ТРЕМ векторам:

В МЫШЦЫ ( это для нас идеальный вариант)

В ЖИР (если вы едите слишком много а тренируетесь не правильно, то это ваша реальность)

КОМБИНАЦИЯ ОБОИХ. (это та допустимая ситуация, к которой стремятся практики).

Именно КОМБИНАЦИЯ ОБОИХ, это такая ситуация когда мы добавляем и жир и мышцы, понимая что такие правила игры. Но мы стараемся добавить жира как можно меньше, а мышц как можно больше.

ВОЗМОЖНО ЛИ НАПРАВИТЬ ВЕСЬ ИЗБЫТОК СТРОГО В МЫШЦЫ?

Этот вопрос напрашивается сам собой. Ведь это было бы так здорово, если бы могли направить весь избыток калорий строго в мышцы, минуя жировые отложения. Это была бы та сказка, о которой мечтают все культуристы. Мы бы смогли набирать исключительно сухую мышечную массу без жира. Насколько это реально? Можно ли растить мышцы не набирая лишний жир?

НУЖНО ОПТИМИЗИРОВАТЬ РАСПРЕДЕЛЕНИЕ КАЛОРИЙ как по нутриентному составу (БЖУ), так и по времени приема и по количеству приема.

В зависимости от чего будут меняться эти распределения? В зависимости от множества факторов, основными среди которых являются:

СХЕМА ОПТИМИЗАЦИИ

Общая схема оптимизации выглядит так:

ПОЛНОСТЬЮ ИЗБАВЛЯЕМСЯ ОТ ПОДКОЖНОГО ЖИРА. Речь идет о проценте подкожного жира в пределах 5-10% . Это нужно сделать для объективной оценки, для того чтоб нормализовать выработку тестостерона (чем больше жира на теле, тем хуже вырабатываются половые гормоны), и для того чтоб начать объективный поиск своей НОРМЫ при которой добавляются мышцы, но не жир.

НАЧИНАЕМ ПОСТЕПЕННО ДОБАВЛЯТЬ УГЛЕВОДЫ в свой рацион питания. Речь идет о очень маленьких и очень постепенных добавках. Я рекомендую добавлять не больше чем 50 ГР. УГЛЕВОДОВ/НЕДЕЛЮ.

ОЦЕНКА ФОРМЫ В ЗЕРКАЛЕ. В конце недели (после того, как вы 7 дней ели +50 калорий к тому, что было за неделю до этого), оценивайте свою форму в зеркале. Ваши мышцы после низко углеводной диеты будут постепенно набухать в размере. Это хорошо потому что вы получаете те калории, которые идут в мышцы. Но как только зеркало покажет, что вы стали чуть более «залиты», чем были на предыдущей недели – это сигнал СТОП! Это значит что с этой недели, дополнительные +50 гр углеводов пошли не в мышцы, а в жир.

ВОЗВРАТ К СВОЕЙ ОПТИМАЛЬНОЙ ТОЧКЕ РОСТА. Это значит, что как только ваша форма ухудшилась, то вы срезаете на следующей неделе те 50 гр. углеводов, которые добавляли раньше. Например, если вы с 200 гр, каждую неделю добавляли по 50 гр и дошли до 350 гр и все было хорошо, до тех пор, пока вы не сделали 400 гр, то это означает что ваша оптимальная точка роста – это 350 гр. углеводов.

Эта схема позволяет найти оптимальное количество калорий, при котором растут мышцы, но минимально растут жировые отложения.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Не настраивайтесь на чудеса. Натуралу очень сложно растить мышечную массу в принципе. А растить мышцы и избавляться от жира – это вообще вещь сказочная. Вы можете только оптимизировать этот процесс таким образом, чтоб жир приростал медленнее, чем мышцы. Но для этого придется очень сильно потрудиться и составить крайне жесткий режим питания. И я уверен, что на это способны единицы, если что.

Спасибо, что дочитали до конца! Не забудьте поставить «Мне Нравится», если статья была полезна.

Для молодого автора очень важна поддержка.

Понравилось? Подпишись!

Статьи, которые могут вам понравиться:

Правильный Старт в Бодибилдинге (ЧАСТЬ 1)

Правильный Старт в Бодибилдинге (ЧАСТЬ 2)

Как Накачаться Эктоморфу (Астенику) ?

Источник