Набрать мышечную массу женщине после 50
Как тренироваться и набирать мышечную массу даже после 50 лет? Правда состоит в том, что вы все еще можете построить мускулистое тело даже в старшем возрасте, используя советы, представленные в этой статье.
Стройное, подтянутое, мускулистое тело не только сделает вас более сильным и влиятельным для других мужчин и более привлекательным для женщин, но и обеспечит вам множество преимуществ для здоровья. Наращивание мышечной массы после 50 лет предотвратит возрастную мышечную атрофию, поддержит вашу силу, увеличит скорость метаболизма, уменьшит боль в пояснице, увеличит плотность костей и улучшит сердечно-дыхательную систему. Также было доказано, что тела людей, которые являются более сильными физически, способны излечиваться быстрее после болезни.
Можете ли вы набрать мышечную массу после 50?
По различным биологическим причинам средний мужчина и женщина несут больше мышечной массы на теле, когда они моложе. Процесс мышечного развития в детстве постепенный, достигает пика в период полового созревания, затем медленно прогрессирует до полной остановки. После этого он приходит в упадок. Это процесс, известный как атрофия мышц, и он абсолютно естественный. Однако это не означает, что человек в возрасте 60 лет и старше не может остановить этот процесс и достичь здорового, мускулистого вида. Хотя пожилые люди не набирают мышцы так же быстро, как молодые, они все же могут добиться заметного увеличения.
Итак, вот 10 способов нарастить мышечную массу быстрее:
Разогрев
Всегда убеждайтесь в том, что вы совершаете короткую 10-минутную прогулку или делаете легкую кардио-сессию на беговой дорожке или велосипеде -то, что согреет вас должным образом перед началом тренировки. Вы также можете сделать 10-минутную прогулку, чтобы немного остыть. Также можете попробовать гимнастику в качестве разминки. Это согреет ваши мышцы и суставы. Вы также должны позаботиться о том, чтобы не тратить слишком много энергии на разминку. Вы должны сохранить как можно больше энергии для основной тренировки.
Выполнение разминки в более быстром темпе может добавить преимущество к вашей тренировке в том, что это укрепит сердце и поможет поддерживать нормальный уровень артериального давления. Также есть возможность начать тренировки с легких растяжек. Растяжение — важная составляющая всего тренировочного процесса в любом возрасте.
Прогрессивная нагрузка
Главное, что нужно помнить при тренировках, — постепенно увеличивать вес с небольшим увеличением. Вы не должны пытаться бить рекорды каждый раз, когда идете в спортзал. Наращивание реальной мышечной массы — это медленный процесс, требующий тяжелой работы, дисциплины и терпения. Всегда лучше прогрессировать постепенно, чем идти слишком быстро и рисковать заболеть.
Силовые тренировки
Вы можете подумать, что вы слишком стары, чтобы начать тренироваться, но правда в том, что вы можете начать в любое время. Конечно, молодость имеет много преимуществ, но нет абсолютно никаких причин использовать это в качестве оправдания. Многие люди сделали это, и вы тоже сможете. Самым оптимальным и, конечно же, логичным способом наращивания мышечной массы является постоянная механическая нагрузка на мышцы, также известная как силовые тренировки. Вы можете использовать как свободные веса, такие как гантели и штанги, так и тренажеры, все, что будет увеличивать нагрузку на мышцы и заставлять их приспосабливаться к постоянному росту.
Избегайте рывков во время тренировки
Вы всегда должны стремиться выполнять каждое упражнение в правильной технике. Вы никогда не должны дергать вес или раскачивать его во время выполнения упражнений, потому что это снимает напряжение, и ваша тренировка становится неоптимальной. Вы должны поддерживать верную технику как можно дольше. Таким образом будет гарантировано, что вы получаете наилучшие результаты от каждого упражнения и сводите к минимуму вероятность получения травмы.
Если вы не можете поддерживать верную технику с большим весом, не стесняйтесь использовать более легкие. Тем более, когда вы становитесь старше. Сделайте короткую паузу в нижней части упражнения, а затем медленно, контролируемым образом поднимите вес обратно.
Более высокий диапазон повторений
Вы можете использовать большее количество повторений почти во всех ваших упражнениях, например, 10-15 или 15-20. Большее количество повторений, сделанных с более легкими весами, намного мягче относится к суставам, и в дополнение к снижению вероятности получения травм, они также могут исцелить существующие проблемы. Однако, чтобы получить от них наиболее оптимальный результат, вы должны делать достаточно повторений, пока не устанете. Это не означает полного отказа мышц, просто до такой степени, что ваши мышцы достаточно устали, и вы не сможете сделать больше, чем еще 2-3 повторения.
Восстановление
Восстановление является одним из основных столпов физической культуры, наряду с тренировками и питанием. Если вы чувствуете усталость на следующий день после тренировки, это может быть признаком того, что вам нужно уменьшить объем или интенсивность тренировки. Например, вместо тренировок 5 или 6 дней в неделю вы должны изменить это значение на 3 или 4 раза с выходными днями между тренировками.
Выберите правильные упражнения
Всякий раз, когда вы чувствуете, что определенное упражнение не кажется вам удобным или вы получили травму во время его выполнения, вы можете выбрать другое упражнение для той же мышцы или группы мышц. После 60 лет травмы и растяжения случаются намного чаще, чем когда вы молоды. Всегда лучше тренироваться безопасным способом, получая медленный прогресс, а не зарабатывать травму, которая будет отстранять вас от занятий в течение нескольких месяцев. Одним из таких примеров является тяга. Это — подъем, который многие люди делают не правильно и следует заранее ему обучиться.
Вот почему при этом очень легко повредить мышцы спины. Другой пример — жим лежа. У пожилых людей плечи могут болеть после жима. Здоровой альтернативой в этом случае может быть замена штанги двумя гантелями, отжиманиями или тренажером. Когда дело доходит до выбора правильного упражнения, всегда есть несколько вариантов, которые вы можете попробовать, прежде чем выбрать тот, который вам больше подходит.
Ограничьте свои подходы
Если вы чувствуете себя слишком уставшим после завершения тренировки, было бы разумно уменьшить количество подходов в большинстве упражнений на один или несколько. Таким образом, ваши тренировки будут намного короче, и вы будете восстанавливаться намного быстрее. Некоторые люди после 60 все еще могут делать 3 или более подходов и даже тренироваться 6 дней в неделю. Однако это исключение. Ограничьтесь до 3-4 дней в неделю. В конце концов, все разные, и вам решать, насколько интенсивность и частота ваших тренировок зависит от вашей работоспособности.
Сывороточный протеин
Сывороточный белок следует употреблять в течение часа после окончания тренировки. Обычно рекомендуемая доза составляет 30 граммов, смешанных с молоком или водой. Потребление белка молочной сыворотки может помочь вам увеличить мышечную массу и снизить уровень жира в организме. Согласно многочисленным исследованиям, пожилые люди, которые потребляли 20-40 г сывороточного белка в течение часа после тренировки, набирают больше мышц по сравнению с теми, кто потребляет меньше или не потребляет их вообще.
Улучшить вашу общую физическую форму
Для людей, которые не любят поднимать вес или делать какие-либо тренировки с отягощениями или по каким-либо причинам не могут этого сделать, есть много других вариантов. Они могут каждый день совершать длительные прогулки, кататься на велосипеде, плавать, заниматься практически любым другим видом физической активности. Однако, только гуляя или выполняя упражнения с меньшей интенсивностью, они упустят множество преимуществ, которые может предложить тренировка с отягощениями, таких как увеличение мышечной массы, укрепление костей и т. д. Но в конце концов, любая физическая активность лучше, чем ее полное отсутствие. Вы можете увидеть много людей в старшем возрасте, которые десятилетиями занимались не силовыми тренировками и имеют при этом отличное здоровье.
Ставь лайк и подпишись на Fit.Pro!
Как наращивать мышцы парням с плохим аппетитом
Здоровье: 6 невероятных фактов, о которых вы еще не знаете
Этот продукт — №1 для здоровья сердца и снижения холестерина
10 привычек, которые могут привести к разрушению почек
О пользе физических нагрузок человек слышит практически с младенческих лет, когда в детском саду прививается любовь к ежедневной зарядке. Но, несмотря на доказанное полезное влияние на здоровье, существенное укрепление мышц, большинство людей не только не занимаются спортом, но даже не могут заставить себя делать каждый день утреннюю разминку. Зато потом задаются вопросом можно накачать мышцы в 50 лет или это уже невозможно.
Зачем нужны тренировки
В более раннем возрасте женщине приходится крутиться в водовороте ежедневных хлопот, разрываясь между семьей, работой, редкими встречами с подругами, походами по магазинам и запланированными поездками на отдых.
В этом графике сложно найти время и силы на активные тренировки, и даже выпавшую свободную минуту просто хочется посвятить покою. На дряблые мышцы если и обращается внимание, то прикрываются глаза. Но в более зрелом возрасте, в пятьдесят или даже после 55 лет мысли и спорте возникают чаще. Накачать мышцы после 50 лет следует по разным причинам, в том числе:
• Заметной будет подтяжка фигуры,
• Улучшиться состояние кожи,
• Сбросятся лишние килограммы,
• Повыситься пластичность,
• Повысится уровень выносливости и физической активности,
• Укрепится иммунитет организма.
Для женщин после 50 лет активные тренировки станут шансом заметно омолодиться и улучшить свой внешний вид.
С чего начать
Задаваясь вопросом можно ли накачать мышцы в 50 лет, следует понимать, что ответ положительный, но при условии готовности к активному и добросовестному труду. Для того чтобы накачаться без вреда для здоровья, рекомендуют соблюсти определенный алгоритм, а именно:
• В начале посетить врача (терапевта) для определения допустимой интенсивности предстоящих нагрузок или просто узнать, можно ли в таком состоянии начинать активно заниматься спортом,
• Выбор комплекса упражнений и вида спорта (начинать лучше с профессиональным тренером),
• Ввести в ежедневный график утреннюю гимнастику, нацеленную на растяжку и тренировку связок.
Первый этап
Накачать мышцы после 50 лет можно, даже если в течение жизни на активный спорт времени не было. Заметный эффект дают силовые упражнения, в результате которых накачивание происходит интенсивно. Но начинать с них не стоит. Для женщин после 50 лет следует сначала выбрать укрепляющие упражнения, в которых участвуют мышцы рук, шеи и спины, живота, ног. Особенно следует обратить внимание на то, как укрепить мышцы спины, ведь в зрелом возрасте эта часть организма наиболее уязвима.
Каждое упражнение следует повторять по несколько раз, для проработки всего тела. В интернете можно просмотреть видео разминочных гимнастик, которые хорошо подготавливают тело зрелой дамы к более интенсивным нагрузкам. При этом можно как подтянуть тело, так и избавиться от некоторых болезненных и дискомфортных ощущений в теле, характерных для этого возраста.
Как нарастить мышечную массу
Женщине можно накачать мышцы в 50 лет с помощью правильно подобранного спорта и комплекса нагрузок. О том, каким спортом можно заняться в 55 лет лучше всего поговорить с тренером и участковым терапевтом.
Накачать мышцы после 50 лет можно в тренажерном зале. Полезными и более эмоциональными станут занятия аэробикой в зале и в бассейне. Нарастить мышцы при этом можно вместе с подтяжкой кожи и повышением гибкости тела. После тренировки в воде существенно улучшиться и состояние кожи.
Чтобы в 50 лет накачать мышцы, часто используются силовые занятия, с использованием дополнительных грузов – утяжеляющих манжетов, гантель, штанги.
Эффективным будет занятие бегом, при котором подтягиваются мышцы, кожа. Но выбирая бег после 50 лет как правильно бегать нужно узнать у специалистов.
Нарастить мышцы невозможно без перестройки питания. Нужно обязательно ввести в рацион больше белковой пищи, клетчатки.
Начиная примерно с 40 лет, ваш метаболизм замедляется. Однако, накачать мышцы после 50 определенно возможно. Стоит лишь соблюдать некоторые правила.
Что говорят ученые
Вы можете набрать мышечную массу, даже если достигли среднего возраста (от 40 до 60 лет) или перешли за его границу. Люди разных возрастов реагируют на тренировки примерно одинаково.
В рамках исследования, которое проводил директор центра медицины физических упражнений Университета Алабамы Маркас Бамман, мужчины и женщины в возрасте 60-70 лет занимались силовыми тренировками. Развитие мышц у них проходило с такой же скоростью, как и у 40-летних.
При этом специалисты из Швейцарии в 2011 году провели специальные исследования и доказали, что тренировки в ускоренном темпе приносят пожилым людям больше пользы по части функциональности, чем классические силовые тренинги. Выводы ученых показывают, что программа с поднятием тяжестей не более 3 раз в неделю подходит тем, кому за 40, лучше всего.
В целом для наращивания мышечной массы специалисты рекомендует людям старше 50 лет тренировать все основные группы мышц не менее 2 и до 4 раз в неделю. «Перетренировка» может привести к травмам, а впоследствии — к потере мышц.
Для оптимального наращивания также следует уделять время кардиотренировкам каждую неделю. Это позволяет выделять больше времени на восстановление мышц после нагрузок.
Как тренироваться, чтобы обеспечить рост мышц в среднем и пожилом возрасте
Программа
Мышечные волокна растут в ответ на контролируемое повреждение, которое человек наносит им с помощью специальных упражнений. Это биомеханический процесс, при котором мышечные волокна разрываются на микроскопическом уровне. Эти повреждения устраняются во время сна и при условии правильного питания.
Тренировки + Качественное Питание + Отдых и Восстановление = Рост Мышц.
Принимайте достаточно углеводов перед тренировкой. Гликоген — это не только источник энергии, но и стимулятор роста мышц. Часто причина, по которой человек выглядит «плоским», несмотря на огромный объем фактической работы — именно недостаток гликогена. Набрать массу, сидя на низкоуглеводной диете — чрезвычайно сложно.
Советы по силовой подготовке перед началом работы
Прежде чем начать, вы должны:
- проконсультирваться с врачом;
- убедиться, что принимаемые лекарства соответствуют вашей программе упражнений;
- ввести в распорядок дня обильное питье воды;
- привыкнуть много разминаться, и чем старше вы — тем больше разминки нужно;
- по возможности найти тренера: даже несколько сеансов могут быть полезны, чтобы вы научились правильной технике.
Силовые упражнения
Взрослые старше 50 лет должны уделять больше внимания упражнениям для суставов, чем упражнениям, направленным на одну мышцу. Это повысит ваши баланс и координацию и поможет избежать травм при выполнении других упражнений.
Например, приседания и выпады «качают» ягодичные мышцы и подколенные сухожилия в одном упражнении. Другими примерами многосуставных упражнений являются отжимания, подтягивания, жим лежа и жим плеча. Вы не единственный, кто не любит это упражнение, но не нужно ими пренебрегать. Они эффективны, и они работают.
Выполняйте по одному-два упражнения для каждой группы мышц в каждой силовой тренировке. Меняйте упражнения от сеанса к сеансу. Не забывайте делать упражнения, нацеленные на грудь, плечи, бицепсы, трицепсы, пресс, спину, бедра, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и икры.
Опять же, обязательна консультация с врачом, а затем консультация с фитнес-профессионалом, чтобы определить, какой план упражнений вам подходит.
Вес и повторения
Выберите для каждого упражнения по силовой подготовке вес, который вы без труда поднимаете. Выполните от одного до трех подходов по 10-15 повторений для каждого упражнения. Если вы делаете упражнение в первый раз, попросите личного тренера помочь вам. В целях безопасности и чтобы убедиться, что вы используете правильную технику, выберите машинные весовые упражнения.
Спустя какое-то время после силовых тренировок вы начнете чувствовать боль в коленях, запястьях, локтях и плечах. И могут пройти недели и даже месяцы, прежде чем крепатура пройдет и вы снова сможете тренироваться должным образом.
К счастью, решение очень простое: если тяжелая нагрузка причиняет вам боль, продолжайте налегке. Вы сможете накачать мышцы, используя меньший вес, но при этом увеличив количество подходов.
Аэробика
По данным Американского Колледжа Спортивной Медицины, ваша выносливость уменьшается с течением времени, что снижает ваш кардио-фитнес уровень. Чтобы оставаться здоровым, обязательно выполняйте аэробные упражнения, которые «работают» на всем теле. Это ходьба, бег трусцой, плавание, танцы и тренировки на эллиптическом тренажере. Чем вы активнее, тем лучше, но и здесь важна консультация специалиста.
Автор Алена Яровая На чтение 3 мин. Просмотров 1.1k.
Желание большинства людей как можно дольше оставаться молодыми и здоровыми естественно. Но тело наиболее подвержено возрастным изменениям, быстро стареет и увядает. Однако, в силах человека замедлить процесс старения, ведь можно ухаживать за кожей, можно накачать мышцы в 50 лет, если не сделали этого раньше, можно укрепить иммунитет и улучшить общее самочувствие. Сложнее всего происходит укрепление мышц, но зато результат долгих стараний скажется на существенном омоложении тела.
Существует несколько основных принципов, которых следует придерживаться в этом возрасте, а именно:
- Правильное, сбалансированное питание, богатое белками, витаминами, в частности С.
- Употребление большого количества чистой, негазированной воды – до 8 стаканов в день (если не пьете воду то пора начинать с нескольких стаканов, постепенно увеличивая их количество).
- Регулярные пешеходные прогулки.
- Физические нагрузки.
- Косметические процедуры, пиллинг.
Логичным будет вопрос, каким спортом можно заняться в 55 лет и многие даже не подозревают, что в этом возрасте доступны многие виды, в частности: йога, пилатес, аэробика (идеально подходят для женщин после 50 лет), силовые упражнения, бег, плавание, велоспорт и др.
С чего начать
Тяжелее всего процесс омоложения окажется для женщин после 50 лет, особенно, если до этого они вели неактивный образ жизни. Возрастные изменения внутри организма, заметные морщины, дряблые участки кожи ухудшают настроение женщине, и она попросту опускает руки.
Но чем раньше начать меняться, тем быстрее можно получить результат и продлить свою молодость и красоту. Начать лучше с просмотра тематического видео, в котором будут показаны основы правильного питания, даны упражнения, укрепляющие и подтягивающие мышцы всего тела.
Чтобы подтянуть мышцы тела нужно подобрать правильный комплекс упражнений (лучше с персональным тренером). Каждое упражнение в комплексе должно быть ориентировано на определенную часть тела. К примеру, мышцы рук накачиваются с помощью маховых и силовых упражнений. Если интересует, как укрепить мышцы спины, то следует начать с растягивающих упражнений (наклоны, повороты), повышающих гибкость, а уж потом перейти к силовым: отжимание, поднятие штанги, гантелей.
После 55 лет тренировки лучше начинать с консультации у врача, чтобы определить допустимый уровень нагрузок. Возможно, с силовыми тренировками придется повременить.
Подтяжка после похудения
Часто вопрос как подтянуть мышцы интересует либо слишком худых людей, либо тех, кто резко распрощался с лишним весом. В этом случае нужно нацелить усилия на подтяжку кожи и наращивание мышечной массы. Накачать мышцы после 50 лет не просто, придется потратить несколько месяцев, прежде чем прорисуется рельеф, и «подберется» обвисшая кожа. В 20 лет накачать мышцы можно путем немногочисленных приседаний, отжиманий, и тренировок с весом. Но в зрелом возрасте чтобы накачаться нагрузку нужно добавлять постепенно, избегать больших тяжестей (иначе мышечное волокно может травмироваться). Чтобы быстро нарастить мышцы, комплекс упражнений должен сопровождаться массажами, насыщенной белками пищей. Добавьте также в рацион апельсины и ананасы – их микроэлементы способствуют быстрому усвоению белка, и накачивание будет эффективнее. Нарастить мышцы удастся со временем, но тренировки должны быть регулярными.
Также поможет нарастить мышцы бег. Но можно ли начинать бег после 50 лет как правильно бегать нужно узнавать индивидуально.
Если до сих пор сомневаетесь, можно ли каждому накачать мышцы в 50 лет – просто начните свои тренировки, и тогда сами узнаете ответ на личном опыте.