Начали расти мышцы на ногах

Как растут мышцы?

Рост мышц — это комплексный процесс увеличения массы мышечного волокна и окружающих его тканей, требующий как физических тренировок, так достаточного питания и полноценного сна. Часто считается, что рост мышц происходит именно во время сна, когда организм мобилизует резервы для восстановления — в том числе, за счет повышения уровня выработки соматропина (гормона роста).

Для того, чтобы понять, что мышцы растут, достаточно просто прислушаться к сигналам своего тела. Во-первых, процессы залечивания и последующего увеличения мускулатуры тесно связаны с появлением характерной мышечной боли. Несмотря на то, что эту боль часто объясняют повышенной выработкой молочной кислоты, последние научные исследования это опровергают — боль появляется из-за целого ряда факторов.

Во-вторых, увеличение веса тела на фоне увеличения силы также однозначно говорит о том, что мышцы успешно растут. Однако отметим, что это правило требует регулярного повышения веса, с которым вы качаете мышцы — запуск процессов роста подразумевает новый уровень стресса для мускулатуры. Таким стрессом может являться и иной тип нагрузки, что говорит о пользе чередований видов спорта.

Что заставляет мышцы расти?

Все мы знаем о том, что физические нагрузки заставляют мышцы расти. Однако с точки зрения анатомии это не совсем точно, поскольку сами мышцы практически не растут, а увеличивается лишь их объем. Важно и то, что даже лучшие силовые упражнения являются совершенно бесполезными без достаточного питания (как по количеству белка, так и по общей калорийности).

От чего растут мышцы:

• Регулярный силовой тренинг на гипертрофию
• Повышение нормы калорий рациона на 10-15%
• Употребление достаточного количества белка

• Достаточное время на восстановление

Анатомия и физиология роста мышц

С научной точки зрения правильнее говорить не о росте мышц, а об увеличении их объема — то есть, о мышечной гипертрофии. Большинство ученых склонны полагать, что само количество мышечных волокон практически не меняется в течение жизни и задается генетически¹. Физические тренировки действительно делают волокна более сильными, однако не приводят к увеличению их количества.

Визуальный рост мышц и ее прокачка упражнениями — это прежде всего увеличение саркоплазмы (питательной жидкости, окружающей мышечные волокна), гликогеновых депо мускулатуры и разрастание соединительных тканей. По сути, организм спортсмена начинает все более эффективно использовать и подпитывать энергией существующие мышечные волокна.

За счет чего растут мышцы:

• Силовой тренинг 2-3 раза в неделю
• Многосуставные базовые упражнения
• Достаточное количество гликогена в мышцах
• Употребление креатина

Сколько времени нужно мышцам для роста?

Научные исследования говорят о том, что процесс роста мышц начинается примерно через 3-4 часа после силовой тренировки², а заканчивается через 36-48 часов — в зависимости от мышечной группы. Именно поэтому нет смысла качать одну и ту же группу мышц чаще, чем раз в два-три дня, а идеальная частота тренировок для набора массы у новичков составляет 3 тренировки в неделю.

При этом сразу после тренировки организму новичка требуются как легкоусвояемые белки для остановки катаболических процессов в мускулатуре, так и углеводы в количестве не менее 100-150 г (30-40 г сразу после тренировки, остальные — в течение 2-3 часов). Период, когда тело предпочитает отправлять энергию пищи в мышцы называется метаболическим или углеводным окном.

Лучшие упражнения и стратегия питания для роста мышц — читайте на сайте Фитсевен: https://fitseven.ru/zdorovie/metabolism/kak-rastut-myshtsy

ðåøèë ïîäåëèòüñÿ, õîòü íå ìî¸, à íàãëî ñâîðîâàíî)

ß óäèâëÿþñü òîìó, ÷òî âñå âîêðóã èìåííî òàê ñ÷èòàþò. Òàê ãîâîðÿò ïî òåëåâèçîðó â ëþáîé ïåðåäà÷å ïðî êóëüòóðèçì, è òàê ïðèíÿòî ñ÷èòàòü âî âñåì ìèðå. Íî íåóæåëè íèêòî íå çàäóìûâàëñÿ î ñàìîé ñóòè äàííîãî óòâåðæäåíèÿ? Êàêèå ìèêðîíàäðûâû?! Î ÷åì ðå÷ü??

 ýòîé òåîðèè ìíîãî ïðîòèâîðå÷èé. Ðàññìîòðèì èõ ïîäðîáíåå.

Åñëè âåðèòü ýòîé òåîðèè, ìîæíî ñäåëàòü òàêîé âûâîä: íà ïåðâîé æå òðåíèðîâêå ìíå íåîáõîäèìî âçÿòü ìàêñèìàëüíûé âåñ íà áèöåïñ è êà÷àòü-êà÷àòü-êà÷àòü åãî. Ñî âðåìåíåì îí íà÷íåò ðàñòè. Íî âåäü ìíîãèå èç íàñ ïðîáîâàëè ýòîò ìåòîä. ß ñàì ëåò â 16 íàøåë 2 ãàíòåëè è íà÷àë äåëàòü ïîäúåìû íà áèöåïñ 3 ðàçà â íåäåëþ. Çàíèìàëñÿ ÿ òàê ïðèìåðíî 2 ìåñÿöà, ìûøöû áîëåëè, à ðîñòà íå áûëî. Ïî÷åìó? ß æå äåëàë ìèêðîíàäðûâû! Ãäå ðîñò??

Åñëè ñëåäîâàòü ýòîìó áðåäîâîìó óòâåðæäåíèþ, òî ïîëó÷àåòñÿ, ÷òî ìûøå÷íàÿ ìàññà áóäåò ðàñòè âíå çàâèñèìîñòè îò òîãî, ïî êàêîé ïðîãðàììå ìû çàíèìàåìñÿ. Âàæíî ñäåëàòü ìèêðîíàäðûâû íà ìûøå÷íûõ âîëîêíàõ è äàòü èì çàðàñòè. Òî åñòü ìîæíî çàíèìàòüñÿ âîîáùå áåç ïðîãðàììû! ×òî çà áðåä? Ïî÷åìó òîãäà âîêðóã íàñ òàê ìàëî ëþäåé, êîòîðûå äîáèëèñü óñïåõà â íàáîðå ìûøå÷íîé ìàññû è èìåþò àòëåòè÷åñêîå òåëîñëîæåíèå?

Êòî-òî ñêàæåò, ãåíåòèêà íå òà. Íî âåäü ýòî ÷óøü ñîáà÷üÿ. Ãåíåòèêà îïðåäåëÿåò ëèøü ñêîðîñòü íàáîðà ìûøö. Òî åñòü åñëè òû ïðè ðîñòå 180 ñì âåñèøü âñåãî 60 êã, òî òåáå çà 3 ìåñÿöà íå óäàñòñÿ íàêà÷àòü áîëüøå 8-9 êèëîãðàìì ìûøå÷íîé ìàññû.

Î êàêîé ãåíåòèêå ìîæíî ãîâîðèòü, åñëè ÿ âåñèë ïðè ðîñòå 180 ñì âñåãî 62 êèëîãðàììà è íèêîãäà íå ìîã ïîïðàâèòüñÿ, à ñåé÷àñ, ïîñëå òîãî êàê ÿ íà÷àë çàíèìàòüñÿ è íåñêîëüêî ðàç ïðîõîäèë òðåíèíã ïî ñâîèì ïðîãðàììàì, ÿ âåøó 86 êèëîãðàìì. Ïðè÷åì ó ìåíÿ ïðàêòè÷åñêè íåò æèðà.

Òî åñòü â îáùåé ñëîæíîñòè ÿ íàðàñòèë 24 êèëîãðàììà ìûøå÷íîé ìàññû. — Ñëàáàÿ ãåíåòèêà? Íå, íå ñëûøàë! ))

Âñå ýòî ÷óøü ñîáà÷üÿ. Ïîâòîðÿþ: ãåíåòèêà îïðåäåëÿåò ëèøü ñêîðîñòü íàáîðà ìûøå÷íîé ìàññû. Ó ãåíåòè÷åñêè îäàðåííûõ ðåáÿò íàáîð ìûøö èäåò áûñòðåå, ó òîùèõ è æèëèñòûõ — ìåäëåííåå. Âîò è âñå. Íàáîð ìûøå÷íîé ìàññû îïðåäåëÿåò íå ãåíåòèêà è íå ìèêðîíàäðûâû, à ïðàâèëüíàÿ ïðîãðàììà, êîòîðàÿ ïðîâîöèðóåò âûäåëåíèå ãîðìîíîâ.

Âïåðâûå î áðåäîâîñòè äàííîãî óòâåðæäåíèÿ ÿ çàäóìàëñÿ, êîãäà èçó÷àë ðàáîòó ÷åëîâå÷åñêîãî îðãàíèçìà. Ïîçäíåå ÿ òðåíèðîâàë îäíîãî ïàðíÿ ïî èìåíè Âèêòîð. Ó íåãî áûëè ïðîáëåìû ñ êîëåííûìè ñóñòàâàìè (ïîñëå àâàðèè), ïîýòîìó ÿ òðåíèðîâàë åãî ïî ñâîåé ïðîãðàììå Ì4 (êîòîðàÿ íå íàãðóæàåò íîãè è ïîäõîäèò äëÿ èíâàëèäîâ).

Íà òðåíèíãå îí íå çàäåéñòâîâàë íîãè. Íî ÷åðåç 3 ìåñÿöà ìûøöû íà åãî íîãàõ çíà÷èòåëüíî óâåëè÷èëèñü â ðàçìåðàõ. Ïàðàäîêñ, íå òàê ëè?

Ïîòîì ÿ åùå íåñêîëüêî ðàç íàáëþäàë ïîäîáûå ñëó÷àè. À ñåé÷àñ ÿ ñàì òðåíèðóþñü ïî ñâîåé íîâîé ïðîãðàììå R1 è âîîáùå íå äàþ íàãðóçêó íà íîãè. Òåì íå ìåíåå ìûùöû ðàñòóò. Õîòÿ ÿ ýòîãî íå õî÷ó (îíè ó ìåíÿ ïåðåêà÷åíû). Êðîìå òîãî, ÿ íèêîãäà íå êà÷àë òðàïåöèè, íî îíè ó ìåíÿ äîñòàòî÷íî áîëüøèå. Ñòàíîâàÿ òÿãà çàäåéñòâóåò òðàïåöèè, íî ÿ åå óæå äàâíî íå äåëàþ (÷òîáû íîãè íå êà÷àëèñü), à òðàïåöèè âñå ðàâíî ðàñòóò.

Òî åñòü ìèêðîíàäðûâîâ íåò, à ìûøöû ðàñòóò.  ÷åì æå ïîäâîõ?

Åùå îäíî íåîáúÿñíèìîå ÿâëåíèå: ïî÷åìó äåâóøêè êà÷àþòñÿ ñî øòàíãîé, äàþò ñåðüåçíóþ íàãðóçêó íà ìûøöû, îíè ó íèõ áîëÿò, íî íå ðàñòóò? Âåäü ìèêðîíàäðûâû åñòü, à ðîñòà ïî÷åìó-òî íå ïðîèñõîäèò!

È ïîñëåäíèé âîïðîñ: ïî÷åìó îò áàçîâûõ óïðàæíåíèé ðàñòóò ìûøöû, à îò èçîëèðîâàííûõ òîëüêî ñæèãàåòñÿ æèð?

Íà ýòè âîïðîñû íåâîçìîæíî îòâåòèòü, åñëè ïðèäåðæèâàòüñÿ îáùåïðèíÿòîé òåîðèè ðîñòà ìûøö. Îíà íåîáîñíîâàííà, ïðîòèâîðå÷èâà è áðåäîâà. Ñåé÷àñ îáúÿñíþ ïî÷åìó.

Ïðàâäà î íàáîðå ìûøå÷íîé ìàññû:

ß óæå ïèñàë ýòî â ðàçäåëå «Ìèôû è ðåàëüíîñòü» êíèãè «Äîìàøíèé òðåíèíã — ìàêñèìóì ñâîáîäû» è íàïèøó åùå ðàç: ìûøöû ðàñòÿò ãîðìîíû. Íðàâèòñÿ òåáå ýòî èëè íåò — ôàêò îñòàåòñÿ ôàêòîì.

Ïðîãðàììà òðåíèðîâîê òîëüêî ñòèìóëèðóåò âûðàáîòêó ãîðìîíîâ, êîòîðûå çàíèìàþòñÿ ñòðîèòåëüñòâîì ìûøö, è öèêëè÷íî íàãðóæàåò âîëîêíà, ÷òîáû ó îðãàíèçìà áûëà íóæäà èõ óòîëùàòü. Òàê è ïðîèñõîäèò ðîñò ìûøö.

Ñåé÷àñ îïèøó ïðîöåññ áîëåå äåòàëüíî:

Åñëè òû òðåíèðóåøüñÿ ïðàâèëüíî, òî òû äàåøü áàçîâóþ íàãðóçêó ñðàçó íà íåñêîëüêî ìûøå÷íûõ ãðóïï. Îò òàêîé íàãðóçêè îðãàíèçì íà÷èíàåò âûäåëÿòü ìóæñêîé ïîëîâîé ãîðìîí òåñòîñòåðîí, êîòîðûé ïðè ó÷àñòèè ãîðìîíà ðîñòà è ÈÃÔ-1 íà÷èíàåò óñèëèâàòü ìûøå÷íûå âîëîêíà, ÷òîáû îáåçîïàñèòü ìûøöû îò ïåðåíàãðóçêè.

Òî åñòü îðãàíèçì çàðàíåå ãîòîâèòñÿ ê òîìó, ÷òî íà åãî ìûøöû áóäåò ïðîèçâåäåíà ïîâòîðíàÿ íàãðóçêà, è îí ïîäãîòàâëèâàåò ìûøöû, íàðàùèâàÿ ìûøå÷íóþ ìàññó.

Âî âðåìÿ îòäûõà ìû óïîòðåáëÿåì áîëüøîå êîëè÷åñòâî áåëêà, è òåñòîñòåðîí óòîëùàåò ýòèì áåëêîì ìûøå÷íûå âîëîêíà. Òî åñòü áåëîê ñëóæèò ñòðîèòåëüíûì ìàòåðèàëîì äëÿ óòîëùåíèÿ ìûøå÷íûõ âîëîêîí. Äðóãèìè ñëîâàìè, ìûøöû ðàñòóò íå îò ìèêðîíàäðûâîâ, à îò óòîëùåíèÿ âîëîêîí.

Èìåííî ïîýòîìó ìûøöû èìåþò ðàâíîìåðíóþ, îêðóãëóþ ôîðìó, à íå áóãðÿòñÿ îò ìèêðîòðàâì.

Íà ñëåäóþùåé òðåíèðîâêå ìû óâåëè÷èâàåì âåñ â óïðàæíåíèÿõ, ÷òîáû îðãàíèçì íà÷àë ãîòîâèòü ìûøöû ê ñëåäóþùåé òðåíèðîâêå, âåäü âåñ ïîñòîÿííî ðàñòåò è ïîýòîìó ìûøöû äîëæíû óòîëùàòüñÿ, èíà÷å îðãàíèçì íå ñïðàâèòñÿ ñ íàãðóçêîé.

Ïîýòîìó, åñëè ïîñòîÿííî çàíèìàòüñÿ ñ îäíèì è òåì æå âåñîì, ìûøöû íå ðàñòóò.

Åñëè ñ òîáîé êòî-íèáóäü áóäåò ñïîðèòü ïî ïîâîäó òîãî, ÷òî ìûøöû ðàñòóò îò ìèêðîíàäðûâîâ, çàäàé åìó âîïðîñû, íà êîòîðûå îí íå ñìîæåò îòâåòèòü:

1. Ïî÷åìó ìûøöû íå ðàñòóò ó ìóæ÷èí, êîòîðûå èìåþò ïðîáëåìû ñ âûðàáîòêîé ìóæñêîãî ïîëîâîãî ãîðìîíà, è ó æåíùèí?

2. Ïî÷åìó, åñëè êà÷àòü òîëüêî áèöåïñ èç ìåñÿöà â ìåñÿö, ðîñòà íåò?

3. Ïî÷åìó, åñëè çàíèìàòüñÿ ñ îäíèì è òåì æå òÿæåëûì âåñîì, ðîñò ïðåêðàùàåòñÿ?

4. Ïî÷åìó îò èçîëèðîâàííûõ (îäíîñóñòàâíûõ) óïðàæíåíèé ìûøöû íå ðàñòóò?

Òâîé «ýêñïåðò» íå ñìîæåò ïðèâåñòè íè îäíîãî îáîñíîâàííîãî äîâîäà. Îòâåò íà âñå ýòè âîïðîñû ïðîñò: ìûøöû ðàñòÿò ãîðìîíû.

Ìíå âñåãäà áûëà èíòåðåñíà ôèçèîëîãèÿ ÷åëîâåêà. Ìíå áûëî áåçóìíî èíòåðåñíî ïîíèìàòü, êàê ðàáîòàåò íàø îðãàíèçì. Âåäü ýòî ñàìàÿ ñîâåðøåííàÿ ñèñòåìà â ìèðå. Îäíàæäû ÿ, èçó÷àÿ âîçäåéñòâèå ãîðìîíîâ íà îðãàíèçì, óçíàë, ÷òî åñòü òàêîé ãîðìîí êîðòèçîë, êîòîðûé ÿâëÿåòñÿ ñòðåññîâûì. Îäíà èç çàäà÷ êîðòèçîëà ðàçðóøàòü ìûøöû. Ïîýòîìó ëþäè âî âðåìÿ ñèëüíîãî ñòðåññà è äåïðåññèè òåðÿþò âåñ. Èõ ìûøöû ðàçðóøàþòñÿ.

Òîãäà ÿ ñäåëàë ñàìîå áîëüøîå îòêðûòèå â ñâîåé æèçíè: ëþáîé òðåíèíã — ýòî ñòðåññ äëÿ îðãàíèçìà, è ÷åì äîëüøå ìû çàíèìàåìñÿ, òåì áîëüøå êîðòèçîëà âûäåëÿåòñÿ îðãàíèçìîì. Ýòî íàó÷íûé ôàêò.

Äàííûé âûâîä ëåã â îñíîâó âñåõ ìîèõ ñèñòåì òðåíèíãà. Èìåííî ïîýòîìó íè îäíà òðåíèðîâêà ïî ìîèì ïðîãðàììàì íå äëèòñÿ äîëüøå 50 ìèíóò. Çàíèìàòüñÿ äîëüøå áåñïîëåçíî. Ìû íà òðåíèðîâêå ïðîñòî äàåì ìîùíóþ áàçîâóþ íàãðóçêó è èäåì êóøàòü áåëîê. Ãîðìîíû ñàìè áóäóò íàðàùèâàòü ìûøöû.

Ïî÷åìó òàê âàæíî âñå ýòî ïîíèìàòü? Âñå ïðîñòî — ó òåáÿ âåäü ïîñòîÿííî åñòü ñîáëàçí äîáàâèòü ïàðó óïðàæíåíèé íà ïðåññ èëè áèöåïñ! ) Òîëüêî òîëêó â ýòîì íåò. Òû íàîáîðîò âðåäèøü, ïðîâîöèðóÿ îðãàíèçì âûäåëÿòü êîðòèçîë.

Факты о мышечном росте

Сколько растут мышцы после тренировки?

Рост мышц возможен и с небольшим весом

Два способа ускорить мышечный рост

Каким должно быть питание

Генетическая предрасположеность к росту мышц

Во первых, выражение рост мышц не совсем корректно с точки зрения физиологии и анатомии. Проще говоря, мышцы не растут — они увеличиваются в объеме. Во вторых, только в паре с достаточным питанием возможно увеличение объема мышечной ткани.

Почему мышцы растут при силовых упражнениях? Все дело в том, что при выполнении физических упражнений в организме человека в гормональных железах вырабатываются специальные вещества — анаболические гормоны. Среди них гормон роста, инсулин и тестостерон. Все это вещества от чего растут мышцы. Эти гормоны служат катализаторами, ускоряя синтез белка в мышечных тканях. Стоит отметить, что данный эффект носит кратковременный характер, поэтому тренировки нужно постоянно повторять.

Сколько растут мышцы после тренировки?

По последним данным, мышцы начинают расти спустя 3-4 часа после окончания тренировки. Их рост продолжается полтора — два дня. Соответственно, тренировки нужно проводить не чаще.

Рост мышц возможен и с небольшим весом

Одно из заблуждений о мышечном росте — что нужно работать только с очень большим весом, более 65% от 1МП (одно повторение с максимальным весом). Однако это не так. Последние исследования доказывают, что даже 30% от 1 МП, но с увеличенным количеством повторений оказывает значительное влияние на рост мышц.

Было проведено исследование с участием профессиональных спортсменов. Их разделили на две группы. Первая занималась силовыми упражнениями в классическом стиле по 10 повторений с большим весом. А вторая — с небольшими весами. Спустя два месяца эксперимента в участников обеих групп было зафиксировано примерно одинаковое мышечное развитие.

Два способа ускорить мышечный рост

Исходя из физиологических предпосылок к увеличению объемов мышечной ткани, можно сделать очевидный вывод. Для ускорения нужны гормоны. Действительно, подкожные инъекции анаболиков (гормонов синтетического происхождения) способствуют набору мышечной массы. Однако гормональный способ имеет некоторые минусы. Первый это отрицательное влияние на здоровье. Второй — они дают прибавку только в незначительном диапазоне. От 3,5% до 7,5% ускорения роста.

Увеличение скорости набора объема мышц на стероидах. Стероиды это синтетические аналоги тестостерона. Сам тестостерон имеет различные влияния на организм. Стероиды копируют два таких свойства — повышение нервной проводимости и накопление воды в мышцах. Благодаря чему, после приема таких веществ чувствуется резкое прибавление сил и резко увеличиваются мышцы. У этого способа есть серьезные недостатки. Это привыкание к препаратам и потеря результатов с прекращением их применения. Мышцы уменьшаются вместе с уходом из них воды.

Каким должно быть питание

Питание для роста мышц должно включать такие компоненты:

• Энергия — углеводы (каши, фрукты, овощи).
• Стройматериалы — белки (творог, масло, яйца).
• Витамины и необходимые минералы.

Очень важен режим питания. Рекомендуется употреблять пищу небольшими порциями, но часто.

По поводу калорийности питания — она определяется индивидуально, исходя из таблицы суточной нормы калорийности. Стоит только отметить, что значение из таблицы нужно увеличить на 10-20% и что в среднем мужчине необходимо около 2800 — 3000 ккал в день.

Генетическая предрасположенность к росту мышц

На скорость роста мышц влияет также генетическая предрасположенность. Это уровень гормонов и тип телосложения. При повышенном уровне тестостерона, пониженном уровне кортизола или чувствительности к инсулину набирать мышечную массу намного проще. Определить свой тип телосложения можно путем измерения обхвата запястья. Измерить же уровень андрогенов можно, сдав анализ плазмы крови или слюны в поликлинике.

Все перечисленные факты о росте мышц играют большую роль в наборе массы. Придерживаясь их, вы сможете разработать собственную методику для быстрого развития мускулов.

Теперь вы знаете, из-за чего растут мышцы, и вам будет намного проще прогрессировать. Не забывайте правильно питаться и регулярно менять программу тренировок. Кроме того, важно следить за правильно техникой выполнения упражнений, ведь при не соблюдения этого правила – вы не получите желанный результат.