Нагрузка на все группы мышц за одну тренировку

Суть господствующей сегодня в бодибилдинге системы сплита состоит в том, что на одной тренировке можно нагружать 2 от силы 3 мышцы. Но в каком сочетании? Многие специалисты считают, что наилучшим образом сочетаются на одной тренировке одна большая мышечная группа с ассистирующей ей малой мышцей.

К примеру, трицепс и грудь. Причем в основном нагрузке следует подвергать большую мускульную группу. Если тренировку начать с ассистирующей мышцы, то ее утомление негативно отразится на результативности основной мышечной группы. Так же не желательно тренировать одновременно мышцы спины и груди как две большие мускульные группы.

Где же истина?

Многочисленные эксперименты с участием силовиков выявили, что оказывается спину и грудь можно тренировать совместно, только грудь следует нагружать первой. Что касается бицепса и трицепса, то вне зависимости от порядка тренинга они не демонстрируют потерю силы. А вот дельты ведут себя, как и мышцы груди. То есть выходит, что дельты и грудь сочетать нельзя.

Порядок проработки мускульных групп

Наибольшее количество анаболических гормонов высвобождается во время упражнений с умеренным весом при множестве сетов, состоящих из 10-12 повторений, и периодом отдыха 1,5 минуты. Речь идет о таких гормонах, как тестостерон, гормон роста и схожий с инсулином фактор роста-1. Так вот, при тренировке больших групп мышц осуществляется более значительный синтез гормонов, нежели при тренинге, таких как трицепс или бицепс, то есть малых. А что случится, если одновременно прорабатывать и те и другие? Распространится ли эффект от первых на последние? Оказывается, именно так все и происходит. Это нашло подтверждение во время многочисленных исследований. К примеру, две группы ранее не тренировавшихся мужчин выполняли упражнения: первая работала с бицепсами, вторая — после тренировки ног с теми же бицепсами. Так вот во второй группе был выявлен гораздо больший выброс анаболических гормонов.

Известный еще контрлатеральный эффект состоит в том, что при тренировке одной стороны тела стимулируется и вторая, ей симметричная. То есть, тренируя одну руку можно в незначительной степени увеличивать массу и силу второй. Причина — возбуждение нервов, которые стимулируют обе стороны тела.

Популярным у бодибилдеров является принцип «тяга-жим», при котором в один день вы тренируете после спины трицепсы, а в другой – бицепсы после груди. В любом случае первыми надо тренировать большие мускульные группы. Причин тут две:

Они нуждаются в больших затратах энергии;

Нагружая их, мы обеспечиваем максимум анаболиков.

Разбиваем основные мышечные группы по дням:

1 – грудь;

2 – ноги;

3 – спина

Затем мы дополняем их тренинг второстепенными мышцами.

1 день. Выполняем базовые упражнения на грудь, при этом задействована и второстепенная мышца – трехглавая. Поэтому после нагрузок на грудь добиваем трицепс. Второстепенная мышца получает отличную загруженность и время для восстановления, потому что другие дни ни грудь, ни трицепс не будут задействованы и пройдут полное восстановление, что очень важно при наборе мышечной массы.

2 день. Ноги и после плечи.

3 день. Спина и бицепс. Бицепс помогает как сгибатель уже в первом упражнении на спину. После спины выполняем тренинг бицепса.

Другая схема распределения:

Тренировка 1. Прокачка ног, дополнительно загружаются столбы спины и поясница. Если еще есть силы, нагрузите бицепс.

Тренировка 2. Нагрузка на грудь, трицепс, дельты передние, пресс. При прокачке груди будет задействован трицепс вместе с передними дельтами. Прокачав передние дельты, трицепс надо лишь добить. Пресс в конце.

Тренировка 3. Полностью спина. Верх спины невозможно прокачать без привлечения бицепса.

Тренировка 4. Плечи задействуют трицепс. Не забывайте про пресс, шею и трапеции.

Пример сплита

Понедельник: грудь, плечи, трехглавая мышца плеча;

Среда – спина, двуглавая мышца плеча, предплечья;

Пятница – бедра, ягодицы, мышцы голени

Пресс качаем каждую тренировку:

— по понедельникам – верх;

— по средам – косые мышцы живота;

— по пятницам – низ пресса.

Заключение

Единой системы просто нет. Многое зависит от особенностей каждого индивидуума, и за какое время происходит восстановление.

Причин для грамотного сочетания мышечных групп – две, дней для реализации такого тренинга -3-4, а условие только одно – посещение тренировочного зала минимум 2-3 раза в неделю, что уже станет гарантией эффективной и грамотной проработки всех мышечных групп.

Автор Sport in my life Все о здоровом образе жизни

Сколько упражнений делать на одну группу мышц на одной тренировке. Для того, чтобы обеспечить эту мышечную группу оптимальным стрессом.

Стресс бывает так же не достаточным, когда вы спустя рукава потренировались. Либо чрезмерным стрессом. Это ещё хуже, чем недостаточный. Потому что часто процессы разрушения берут вверх над процессами построения. И ваша мышечная группа откатывает в своих силовых показателях назад.

Многие выполняют по пять упражнений на бицепс, по пять упражнений на трицепс, по четыре подхода на каждое упражнения и так далее. В нашем опыте были такие же ошибки. Но мы отделились от этих ложных схем.

Сколько упражнений делать на одну группу мышц за одну тренировку:

Самое лучшее упражнения это самое первое на мышечную группу. И оно должно быть единственным на мышечную группу в этот день.

Многие считают что несколько упражнений прорабатывают мышечную группу лучше. Но вы должны забыть такое слово прорабатывает. Любое упражнения прекрасно прорабатывает мышечную группу. Вам нравится какое-то упражнения, вы выполнили его в отказ, сделали силовой рекорд и вы уже прекрасно проработали мышечную группу.

Дальнейшее уничтожения вашей мышечной группы не к чему хорошему не приведёт. То есть к дополнительному росту мышц дальнейшие упражнения не приведут. Они могут не навредить, но как минимум вы потеряете время. По первому упражнению если вы в нем нормально выложились, будет расти ваша мышечная группа.

Есть ещё такое мнения, что мышечную группу нужно тренировать под разными углами. Отдельные кусочки можно тренировать или низ бицепса либо вверх и так далее. Спортсмены думают, что они должны под разными углами прокачать свои мышцы тогда мышечная группа у них вырастит.

Раньше мы занимались по такой системе, но опыт и реальность вещь упрямая. Сравнивая прошлые результаты, когда мы тренировались в нескольких упражнениях на одну группу мышц, под разными углами. И как мы тренируемся сейчас. Хочется сделать вывод, чем меньше упражнений на мышечную группу, тем лучше. Чем в большем весе вы прорабатываете, тем больше объемы ваших мышц и тем больше силовые показатели. Которые растут и в тех упражнениях которые вы не делаете.

Сколько упражнений делать на одну группу мышц натуральному атлету:

К примеру нет смысла делать в один и тот же день подтягивания на перекладине узким обратным хватом и подъем штанги на бицепс. Нет смысла на одной тренировке делать подъём штанги на бицепс и сгибания рук с гантелями на бицепс, подтягивания с весом или без веса, а потом тягу верхнего блока под любым углом. Французский жим и брусья, брусья и жим лёжа узким хватом, жим гантелей на наклонной скамье и жим штанги на горизонтальной скамье. Вообщем два упражнения на одну и ту же мышечную группу.

Возможно вам будет сложно в это поверить. Минимум в вашей тренировке должно быть упражнений. Они желательно должны быть базовыми. Лучше в одном упражнении сделать больше подходов.

Если допустим после жима лёжа вы решили сделать кроссовер, сильно хуже вам от этого не станет, но с точки зрения мышечной массы это будет бесполезно.

Вы можете это проверить на себе, отказаться от кроссовера и делать только жим. И вы не увидите через три месяца не какой разницы, разве что в лучшую сторону.

Разгибания рук допустим уберёте в день трицепса когда у вас есть отжимания на брусьях.

Если вы проведёте такой эксперимент сколько упражнений делать на одну группу мышц  вы увидите, что нечего не ухудшилось. Факт в том, что чем меньше упражнений делаешь, но на них хорошо сосредотачиваешься тем лучше растёт твоя мышечная масса.

С учетом анатомии движения мышц в основном хватает одного подхода. На дельты два, средняя и передняя, задняя. Бицепс одно, трицепс одно, грудь одно, ноги один глубокий присед. Вывод в том, что решать сколько упражнений делать на одну группу мышц за одну тренировку, только вам. Важно, что прогресс это штука индивидуальная. Все приходим с опытом. Пусть это будет для вас экспериментом. Новый стресс для ваших мышц и методика тренировки пойдет лишь вам на пользу.

Сколько упражнений делать на одну группу мышц новичку:

Есть большие мышечные группы есть маленькие. Большие мышечные группы (спина, ноги) требуют не большего количества выполнения упражнений. Чем более базовые энергозатратные упражнения, тем их нужно меньше. Например ноги это может быть, либо приседания, либо выпады. Делать все подряд например разгибания сгибания смысла не какого нет. От того что вы больше упражнений сделаете у вас прогресс больше не будет. Чем более энергозатратные упражнения на большую мышечную группу и базовые тем меньше их соответственно нужно.

Опять же все зависит от того как вы тренируетесь. Если вы тренируетесь дома и у вас упражнения с небольшим либо собственным весом, либо с небольшим дополнительным весом. Можно где-то и больше упражнений сделать особенно если у вас тренировка состоит из более изолирующих упражнений.

Маленькие мышечные группы бицепс, трицепс, предплечье, икры. Достаточно одного, потолок два упражнения. От того что вы больше будете тренировать бицепс, он у вас больше не станет.

Смотришь иногда новички — он просто долбит одно, второе, третье, четвёртое упражнения на бицепс, там уже бицепс не то что не работает, он уже не сгибается. Там уже такое количество молочной кислоты и продуктов метаболизма, что не упражнения, то отказ. Бицепс максимально закислен и в принципе все, рост уже давным-давно запущен и идёт уже истощения мышцы.

Как показывает практика на такие маленькие мышцы одно или два максимум упражнений, большой объём работы не всегда приносит результат.

Сколько упражнений делать на одну группу при похудении:

Есть такое понятия как объём тренировки, мы худеем нам нужно совершать большой объём. Но скорей для того, чтобы потратить большее количества калорий. Если мы говорим о наборе мышечной массы наша задача не создать какой-то не реальный объём тренировки, а наоборот не большим количеством упражнений, как можно более четко проработать мышечную группу, а потом отдыхать кушать и восстанавливаться. При похудении же лучше увеличить количество упражнений.

Можно ли тренировать все мышечные группы за одну тренировку, или это будет неэффективно?

Если тренировку выполняет новичок, который тренируется не так давно, он вполне сможет выполнить по одному упражнению для каждой группы мышц. Предположим он сделает несколько упражнений по 3 подхода в каждом. Такие тренировки могут давать неплохой прогресс на протяжении первых месяцев.

Можно ли тренировать все тело на одной тренировке: На вопрос помог ответить силовой рекордсмен — Дмитрий Головинский

Бывает прогресс останавливается уже на первом месяце тренировок, обычно это происходит когда спортсмен пытается повышать рабочие веса. На малых весах проблем нет, ведь нет и прогресса в нагрузке. Такие тренировки это скорее разминка для новичков и пожилых.

Почему спортсмены пауэрлифтинга могут выполнять упражнения несколько раз в неделю, а в фитнесе чаще тело тренируют раздельно, по сплит программам?

В пауэрлифтинге спортсмен не выполняет каждое упражнений с большим весом и не всегда стремится повысить результат. Есть и легкие упражнения. Но, обычные любители фитнеса обычно работают до отказа, не умеют дозировать нагрузку. Поэтому прогресс и останавливается, тренировки более «многозадачные». Пауэрлифтеру нужно лишь хорошо развить три движения: присед, тягу и жим, поэтому концепции разные

А что если и в обычных фитнес тренировках выполнять меньшее количество упражнений, но на каждой тренировке?

Обычно для спортсмена фитнеса или бодибилдера количество упражнений только растет. Ведь главное это пропорции тела! Нам обязательно нужно тренировать: грудные мышцы, широчайшие, дельты, бицепс, трицепс, пресс, выпрямители позвоночника, икроножные мышцы. Если не дозировать нагрузку, то вместе с прогрессией нагрузок будет расти и тренировочных объем.

Тренировки будут становиться более все более долгими и утомительными. Если у организма спортсмена будет хватать ресурсов на восстановление и рост, то прогресс возможен, в противном случае он не будет прогрессировать.

Можно ли тренировать все мышечные группы за одну тренировку, или это будет неэффективно? Много лет я тренировал мышцы, и наибольший эффект мне давали те принципы что я Вам описал в этой статье.

А девушки, ведь им нужно тренировать только пресс и ягодичные мышцы? Им можно тренировать все в один день?

Спортсменки категории фитнес бикини хотят стать красивыми, поэтому им приходится тоже работать над пропорциями. Если накачать ягодицы, но все остальное тело будет неспортивным, получится неэстетичное телосложение.

Если девушка будет приседать чтобы накачать низ, выполнять румынскую тягу но, при этом она не будет укреплять верх тела, все закончиться травмой «слабого звена». Возможны акценты в развитие, но никак не «однобокая тренировка» мышц.

Неужели пропорции так важны для обычного, среднего любителя?

В любительском бодибилдинге и фитнесе спортсмены работают не только над силой и массой, но и над равномерным мышечным развитием. Но, даже если отбросить в сторону эстетику тела, начать тренировать только некоторые мышцы, портиться осанка, начинаются травмы! Вы укрепили пресс, но не укрепляли низ спины – это чревато травмой позвоночника.

Если для прокачки восьми мышечных групп достаточно восемь упражнений, неужели нельзя их все проработать за 60-90 минут?

Дельтовидные мышцы состоят из трех пучков поэтому для их равномерного развития нужно три упражнения. Грудные мышцы требуют раздельной тренировки нижнего и верхнего отдела. Широчайшие и трапециевидные мышцы не будут развиты одними подтягиваниями, нужно добавить хотя бы одно горизонтальное движение иначе мышцы в средней части спины будут отставать.

Таким образом количество упражнений еще возрастает по крайней мере на пять. За тренировку можно выполнить и 20 упражнений и 30. Но, ваши рабочие веса будут неэффективными. Мышцы не будут развиваться, силовые показатели также не будут расти. Возможно развивать выносливость, гибкость, координацию, быстроту, ловкость.

Но, спортивное тело так не построить. Если же вы будете повышать результаты, количество упражнений которые вы сможете эффективно выполнить за тренировку начнет снижаться. В первый месяц вы выполняете 12 упражнений, пока веса малы, но уже через год это уже может стать 3-6 упражнений за тренировку или менее.

Обязательно напишите в комментариях, сколько раз в неделю вы предпочитаете тренировать мышечные группы? Как часто вы делаете любимые упражнения? Также я рекомендую вам посмотреть видео, о том как максимально эффективно тренировать мышцы плеч.

Что же касается развития силы — можно ли тренировать все мышцы за одно занятие?

На этот вопрос мне поможет ответить один из сильнейших людей планеты. Он — лучший из лучших! Дмитрий Головинский является обладателем рекорда в жиме лежа без экипировки с весом 305 к! Также он установил рекорд в строгом подъеме на бицепс — поднял 105 кг стоя у стены.

Периодически мы проводим с ним методические беседы, он иногда может задать вопрос касающийся моих знаний в бодибилдинге, ну а я с его помощью подтягиваю свои знания в пауэрлифтинге! Дмитрий помог мне значительно увеличить жим лежа и армейский жим, подсказав некоторые «секретные фишки». Сегодня он поможет мне ответить на важные вопросы, которые помогут каждому:

Юрий: Сколько упражнений выполняют пауэрлифтеры за тренировку?

Дмитрий: В пауэрлифтинге бывают очень сложные тренировки, по 6-8 упражнений за тренировку и даже более. Но бывают и занятия в которых невозможно совместить даже 2 упражнения!

Юрий: Могу ли я выполнить становую тягу «сумо» и приседания «сумо» на одной тренировке? Ведь эти упражнения так похожи!

Дмитрий: Если в рамках одной тренировке будут выполнены оба два упражнения, целесообразно сделать становую тягу с тяжелой нагрузкой, а приседания выполнить с такой же постановкой ног по ширине, с легким весом и техникой приближенной к становой тяге сумо.

Если же речь идет о полноценном приседе с более узкой постановкой ног (все таки) присед обычно мощнее в более узкой стойке) и тяжелой тяге, то лучше в понедельник сделать становую, а в пятницу присед.

Юрий: То есть мои мышцы успеют восстановится за три дня?

Дмитрий: При выходе на тяжелые веса, не рекомендуется выполнять тяжелый присед после тяжелой тяги. Ни в рамках одной тренировки ни даже в рамках одной недели. Результат может существенно пострадать.

Юрий: Как же совместить развитие тяги и приседа в своих тренировочных циклах?

Дмитрий: Нужно выстраивать их таким образом, чтобы тяжелый присед шел не ранее чем через неделю после тяжелой тяги. Если же тяжелый присед со средней постановкой ног был в понедельник, тяжелая тяга через 2-3 дня будет проведена без всяких проблем.

Дмитрий Головинский жмет 200 кг на 20 раз

Выводы: Когда мы видим в профессиональных тренировочных программах выполнение нескольких упражнений на одной тренировке, то видим и разделение нагрузки. В одном случае мы выделяем отдельный день для какой-то мышечной группы (сплит программы бодибилдинга).

Например: понедельник – грудные мышцы, вторник – мышцы спины, среда – мышцы ног итд. Возможен и другой вариант – несколько раз в неделю вы выполняете все упражнения, но нагрузка в этих упражнений строго дозируется. Например: понедельник «тяжелая» тренировка ног, но «легкая» тренировка грудных мышц.

В пятницу наоборот. Такой же принцип при тренировке всех остальных мышечных групп и выполнении всех остальных упражнений.

Обязательно напишите в комментариях, сколько раз в неделю вы предпочитаете тренировать мышечные группы? Как часто вы делаете любимые упражнения?

Также я рекомендую вам посмотреть видео, о том как максимально эффективно тренировать мышцы плеч. И прочесть мою статью о тренировке дельт без нагрузки на позвоночник.

Персональные онлайн тренировки Юрия Спасокукоцкого и фитнес марафон «Жиротопка» Мои: Тик Ток, Яндекс Дзен фитнес, Яндекс Дзен фантастика, Яндекс дзен психология отношений, Instagram,Youtube,Telegram

#упражнения #пауэрлифтинг #бодибилдинг #фитнес #зож