Наиболее эффективно наращивает мышечную массу

Если эта статья окажется полезной для вас, подпишитесь на канал «ФитВид», чтобы не потерять ее и вернуться к ней, если в этом возникнет необходимость. Ведь статьи показываются в вашей ленте всего 1 раз!

Позвольте задать вам несколько вопросов. Сколько килограммов мышц вы набрали за последний год? Довольны ли вы своими результатами? Или думаете, что могли бы добиться большего прогресса?

Большинство посетителей тренажерных залов добиваются определенных успехов, но их результаты даже не приближаются к тем, которых они могли бы достичь.

Хотите получить максимальный результат? Если да, то эта статья, определенно, поможет вам в этом.

В последние годы было проведено множество исследований, предметом изучения которых были механизмы и принципы тренинга для гипертрофии. В этой статье мы предоставим вам их ключевые моменты и дадим рекомендации, чтобы ваши мышцы росли настолько быстро, насколько это возможно.

Created by Senivpetro — Freepik.com

Что стимулирует рост мышц?

Исследование Брэда Шонфельда дает нам представление об оптимальных стратегиях тренинга для гипертрофии. Он определил 3 ключевых механизма тренинга, которые приводят к увеличению мышечной массы, а именно:

1. Механическая нагрузка (работа с большими весами).

2. Метаболическая нагрузка (пампинг).

3. Мышечные повреждения (часто ощущаемые как послетренировочная боль).

75-80% ваших результатов дает именно механическая нагрузка.

Если вы сосредоточитесь на постепенном увеличении рабочих весов в многосуставных упражнениях в диапазоне повторений от 6 до 12, то мышцы будут расти как раз благодаря прогрессирующему повышению механической нагрузки.

Недавние исследования фактически ставят под вопрос влияние мышечных повреждений и метаболического стресса на гипертрофию. Имеющиеся данные позволяют предположить, что повреждение мышц не влияет на рост мышц напрямую, а скорее является признаком того, что вы тренируетесь достаточно тяжело для стимуляции гипертрофии.

Таким образом, вместо того, чтобы стремиться нанести мышцам как можно больше повреждений на микро-уровне, лучше уделите более пристальное внимание механической и метаболической нагрузке. Благодаря этим механизмам, мышечные повреждения все равно будут происходить.

Кроме того, похоже, что метаболический стресс влияет на гипертрофию иначе, чем предполагалось ранее. Этот механизм может не столь сильно влиять на наполнение мышечных клеток, сколько на повышение активации мышечных волокон, благодаря накоплению метаболитов внутри клеток.

Конечно, требуется проведение дальнейших исследований, чтобы сделать окончательные выводы. Но, как бы то ни было, метаболическая нагрузка оказывает влияние на рост мышц и должна быть частью вашего тренинга (должна составлять примерно 10-15%). Следовательно, чтобы максимально полно реализовать свой потенциал мышечного роста, разумно использовать изолирующие упражнения и методы, направленные на стимуляцию метаболического стресса.

Итак, теперь вы знаете, что ваш тренинг должен быть сосредоточен на механической и метаболической нагрузке, которые провоцируют повреждение мышц, но каковы практические рекомендации по тренировкам для набора мышечной массы?

Возрадуйтесь! Ибо мы проделали всю работу за вас!

Created by Senivpetro — Freepik.com

Рекомендации по тренингу для набора мышечной массы

Матиас Вернборн исследовал ключевые факторы гипертрофии и изложил их в своей статье «Влияние частоты, интенсивности, объема и режима тренинга на мышечную гипертрофию».

Основываясь на результатах этого исследования, можно сделать следующие рекомендации:

• Выполняйте 40-70 повторений на мышечную группу за тренировку.

• В сумме, 80-210 повторений на мышечную группу в неделю.

• Работайте с весами выше 60% от своего одноповторного максимума в упражнении.

• Тренируйте каждую мышечную группу 2-3 раза в неделю.

Эрик Хелмс расширил некоторые из этих концепций в своей замечательной книге «Тренировочные схемы для увеличения мышечной массы и силы». Соответственно, приведенные выше рекомендации могут быть несколько доработаны:

• 66-75% ваших подходов должны быть в диапазоне 6-12 повторений.

• Большинство из этих подходов должны выполняться в диапазоне 8-10 повторений до отказа или близко к нему.

• Выполняйте 1-3 упражнения на часть тела (1 для мелких групп мышц).

• На начальном этапе, выполняйте 2-3 подхода в упражнении.

• Постепенно дойдите до 3-6 подходов в упражнении.

• Повторения выполняйте в умеренном темпе (около 2 секунд на опускание и 1 секунда на подъем отягощения).

Установлено, что существует зависимость между тренировочным объемом и гипертрофией. Это означает, что чем больше объем тренинга, тем в большей степени стимулируется рост мышц. Однако существует предел, по достижении которого наступает перетренированность и полноценное восстановление более не представляется возможным.

Итак, если больший объем тренинга вызывает более выраженный рост мышц, значит, вам следует повышать свой тренировочный объем. Однако нельзя просто взять и начать проводить высокообъемные тренировки. Вы должны методично и постепенно увеличивать объем тренинга с течением времени до тех пор, пока не почувствуете, что приблизились к пределу, за которым вас ждет перетренированность. Вот краткое описание того, как мы предлагаем вам сделать это…

Created by Senivpetro — Freepik.com

Рекомендации по повышению объема тренинга

• Начните с выполнения 1-3 упражнений на часть тела (1 упражнение для мелких групп мышц).

• Тренируйте каждую из мышечных групп 2-3 раза в неделю (2 раза – для крупных мышц).

• Начните с 2-3 подходов в упражнении (3 подхода – в многосуставных движениях, 2 подхода – в изолирующих).

• Начните с нижней границы диапазонов в 40-70 повторений на мышцу за тренировку и 80-210 в неделю.

• Добавляйте по 1 подходу на часть тела (в одном упражнении) каждые 1-2 недели.

• Продолжайте увеличивать объем тренинга таким образом, пока не обнаружите, что перестали полноценно восстанавливаться, и возьмите неделю отдыха.

Итак, мы изучили все исследования за вас, и теперь вы вооружены всеми необходимыми рекомендациями по тренингу для набора мышечной массы.

Все, что вам осталось сделать, это отправиться в тренажерный зал и следовать советам экспертов, чтобы нарастить назначенные вам природой килограммы мышц.

Чего же вы ждете? За работу!

Если эта статья вам понравилась, поддержите автора «лайком» и подпиской на канал «ФитВид». Также можете оставить комментарий и поделиться статьей в соц-сетях . Впереди еще много интересного и познавательного!