Наибольший прирост мышечной массы и силы под воздействием тренировок
Мышечная система в процессе онтогенеза претерпевает значительные структурные и функциональные изменения.
Формирование мышечных клеток и образование мышц происходит гете- рохроино. Сначала образуются скелетные мышцы, необходимые для нормальной жизнедеятельности организма ребенка на данном возрастном этапе. Процесс формирования мышц заканчивается к 7—8-й неделе пренатального развития. Первоначально закладываются мышцы головы и верхних конечностей, позже (примерно на неделю) — нижних. Соответственно, функционирование рук начинается раньше, чем ног. Этот принцип сохраняется и в постнатальном онтогенезе. Раздражение кожных рецепторов вызывает двигательные реакции плода, что свидетельствует об установлении функциональной связи между тактильной рецепцией и мышечной системой. Во время пренатального развития происходит функциональное созревание мышечных клеток, связанное с увеличением миофибрилл и их толщины.
После рождения созревание мышечной ткани продолжается. Интенсивный рост волокон наблюдается до 7 лет и в пубертатном периоде. Начиная с 14—15 лет, микроструктура мышечной ткани практически не отличается от таковой у взрослого человека. Утолщение мышечных волокон продолжается до 30—35 лет. Крупные мышцы формируются раньше мелких. Это находит отражение в функционировании мышечной системы — грубой моторике, в реализации которой задействованы крупные группы мышц. Формируется она раньше мелкой моторики, осуществляемой пальцами рук. Особенно интенсивно развиваются мышцы рук в 6—7 лет.
Общая масса мышц быстро нарастает в период полового созревания: у мальчиков — в 13—14 лет, а у девочек — в 11 — 12.
В процессе постнатального онтогенеза меняются функциональные свойства мышц: увеличиваются возбудимость и лабильность мышечной ткани; изменяется мышечный тонус. У новорожденного мышечный тонус повышен, а мышцы, вызывающие сгибание конечностей, преобладают над мышцами-разгибателями, поэтому их движения достаточно скованны. С возрастом тонус мышц-разгибателей увеличивается, формируется их баланс с мышцами-сгибателями. В 15—17 лет заканчивается формирование опорно-двигательного аппарата.
У новорожденных масса мышц составляет 23,3% (у взрослых — 44,2%) от массы всего тела. В целом масса мышц за весь период развития увеличивается примерно на 21%. Масса мышц-разгибателей увеличивается интенсивнее, чем сгибателей. Разгибатели, обеспечивающие вертикальное положение тела, интенсивно созревают после рождения ребенка. С возрастом происходит увеличение длины сухожилия, и к 12—14 годам отношение длины сухожилия и брюшка мышцы становится таким же, как и у взрослых.
В процессе развития опорно-двигательного аппарата изменяются двигательные качества мышц: быстрота (скорость), сила, ловкость и выносливость. Их развитие происходит неравномерно. Первоначально развиваются быстрота и ловкость движений.
Быстрота движений характеризуется числом движений, которое ребенок в состоянии произвести за единицу времени. Она определяется скоростью одиночного движения, временем двигательной реакции и частотой движений. Скорость одиночного движения возрастает у детей с 4—5 лет и к 13—14 годам достигает уровня взрослого, как и время двигательной реакции. Максимальная произвольная частота движений увеличивается с 7 до 13 лет, причем у мальчиков в 7—10 лет она выше, чем у девочек, а с 13—14 лет частота движений девочек превышает этот показатель у мальчиков. Максимальная частота движений в заданном ритме увеличивается в 7—9 лет.
Наибольший прирост мышечной силы наблюдается в среднем и старшем школьном возрасте, интенсивно сила увеличивается с 10—12 до 13—15 лет. У девочек прирост силы происходит с 10—12 лет, а у мальчиков — с 13—14: по силовому показателю они во всех возрастных группах превосходят девочек, что особенно ярко проявляется в 13—14 лет.
Ловкость связана со способностью детей и подростков осуществлять точные, координированные и быстрые движения. Наиболее важны для развития ловкости дошкольный и младший школьный периоды. Постепенно развивается пространственная точность движений, затем — временная, в последнюю очередь — способность быстро решать двигательные задачи в различных ситуациях. В 13—14 лет развитие ловкости завершается, однако это качество движений совершенствуется до 17 лет.
Выносливость — способность к длительному сохранению работоспособности, т.е. способность противостоять утомлению при двигательной деятельности. Развивается позже других физических качеств. Существуют возрастные, половые и индивидуальные отличия в выносливости. Выносливость детей дошкольного возраста находится на низком уровне, особенно при выполнении статической работы. Интенсивный прирост выносливости к динамической работе наблюдается в 11 — 12 лет, максимального уровня она достигает к 25—30 годам.
Важно отметить
При ходьбе затраты энергии на 150—170% превышают основной обмен. При беге, подъеме по лестнице — в 3—4 раза. Чем тяжелее мышечная работа, тем больше энергии тратит человек. У школьников подготовка к уроку, урок в школе требуют энергии на 20—50% выше энергии основного обмена.
У людей разных профессий затраты энергии различны. Умственный труд требует меньше энергетических затрат, чем физический. У мальчиков общий суточный расход энергии больше, чем у девочек.
Источник
Среди посетителей спортзала, работающих над увеличением мышечной массы, существует можно сказать “научно обоснованный миф” – для максимально эффективной гипертрофии они всегда стремятся делать 8-12 повторений и редко работают на силу с 1-3 повторами. Зожник рассказывает, почему они правы в краткосрочной, и не правы – в долгосрочной перспективе наращивания мышц.
«Почему ты делаешь только лишь три повторения?» – спросил меня недавно один молодой парень в спортклубе, после того, как дружелюбно согласился подстраховать меня на жиме лежа. «А почему бы и нет?» – спросил я. «Ну, ты ведь тем самым не наберешь мышечной массы» и добавил еще одну, уже почти ставшую обязательной фразу, что набор мышечной массы происходит в рамках 10 повторений и что, дескать, нельзя делать менее 6 повторений. Все, что меньше 6 повторений, не имеет никакого смысла для бодибилдера.
Вот такие безапелляционные черты постепенно приобретают научно обоснованные знания среди адептов секты качков. На Зожнике уже публиковали тренировку, которая по исследованиям ученых, самая эффективная для наращивания мышечной массы – исследовалось оптимальное количество повторений, подходов, скорости подъема тяжестей, размер паузы и прочее. Однако, это не означает, что эффективнее всегда делать только такую тренировку.
Важно иногда взглянуть на привычные вещи под другим углом и включать в свой тренировочный процесс тренировку на максимальную мышечную силу, тем более, что наука на стороне разностороннего тренинга для достижения результата на длинной дистанции.
Типы мышечной гипертрофии
Очень важно знать, что существует два основных типа мышечной гипертрофии. Цель типичного бодибилдинг-тренинга – как правило, так называемая, саркоплазматическая гипертрофия. Её тренируют достаточно высоким количеством повторений. Обычно советуют тренироваться в диапазоне 5-15 повторений [1], [2], [3], [4].
Саркоплазматическая гипертрофия характеризуется увеличением объема саркоплазмы, которая окружает так называемые миофибриллы. Несмотря на то, что этот тип тренинга тоже влияет на миофибриллы, так как в противном случае человек не становился бы сильнее, тренируясь в высоком диапазоне повторений, рост мышечной силы, все же, при таком виде тренировок, происходит куда хуже, чем при тренировках в диапазоне 1-5 повторений [1].
При миофибриллярной гипертрофии происходит утолщение мышечных волокон благодаря увеличению количества миофибрилл. Миофибриллы играют решающую роль в развитии мышечной силы и лучше всего реагируют на очень тяжелый тренинг. Чтобы полностью использовать весь потенциал миофибрилл, нужно тренировать максимальную мышечную силу.
Рисунок, показывающий 2 основных типа увеличения мышц в объеме: либо за счет увеличения количества миофибрилл (происходит в основном при тренировке на силу), или за счет увеличения саркоплазмы вокруг миофибрилл (за счет классического бодибилдинга – “на массу”).
Для бодибилдеров тренировка с максимальным весом почти приравнивается к смертельному греху, так как они боятся, что могут травмироваться при таких больших весах, а также попросту потратить свое время впустую – потому что при таком виде тренировок мышцы увеличивается в размерах не так эффективно, как при другом типе тренинга.
Однако для достижения максимального результата, тренировка силы дает важный эффект для общей гипертрофии мышц в долгосрочном периоде.
Но справедливости ради стоит заметить, что тренировки с максимальными весами действительно более травмоопасны, чем тренировки с более легкими весами, поэтому Зожник настоятельно не рекомендует тренироваться с максимальным весом новичкам.
Межмышечная координация
Травмируются, однако, чаще всего те бодибилдеры, которые испытывают свою максимальную силу, а не тренируют её. Так как они попросту не привыкли к таким весам, они не располагают необходимой им межмышечной и внутримышечной координацией, чтобы успешно выполнять такого рода тренировки. (а новички тем более. – прим. Зожника).
В то время как межмышечная координация — это лишь улучшенное взаимодействие между всеми мышцами, которые задействованы в упражнении, и поэтому её можно улучшать постоянным повторением определенного упражнения, то внутримышечная координация – это улучшение в работе отдельных двигательных единиц в составе одной мышцы. Именно она имеет огромное и решающее значение в рамках тренировки на максимальную мышечную силу.
Улучшение внутримышечной координации обуславливается лучшей работой центральной нервной системы. По мере того, как внутримышечная координация становится лучше, ЦНС становится в состоянии одновременно рекрутировать большее количество мышечных волокон, повысить частотность, с которой работают мышечные волокна и включить в работу как можно больше мышечных волокон. Только лишь тогда, когда максимальное количество мышечных волокон работают синхронно, может вырабатываться максимальная мышечная сила. [1], [2].
Целью тренировки на максимальную мышечную силу является максимальное израсходование мышечного потенциала – посредством его максимальной активизации.
Для целенаправленного увеличения внутримышечной координации нужно работать с соответствующим весом и соответствующей интенсивностью. Работать нужно с 90-100% интенсивностью, что эквивалентно 1-3 повторениям. Количество подходов в упражнении 3-6.
Так как целью является одновременно заставить работать почти все мышечные волокна, следует больше тренироваться с базовыми упражнениями и меньше с изолирующими. Кроме того, для лучшей активации ЦНС, упражнение следует выполнять во взрывном стиле (быстро и мощно поднимать снаряд).
При такой высокой интенсивности необходимо делать долгие паузы между подходами – от 4 до 10 минут, хорошо восстанавливаясь между подходами. Объем работы на одной тренировке, напротив, не должен быть большим. Нужно стараться проводить такие тренировки чаще, чем раз в неделю, чтобы дать возможность нашей ЦНС адаптироваться под такие нагрузки.
Кроме того, такие тренировки можно совмещать с вашими привычными тренировками на гипертрофию. Так, было доказано, что такой «смешанный тренинг», выполняемый в течение четырех недель, приводит к значительному увеличению силы [2].
Вариант совмещения тренировки может быть таким: после разминки постепенно приближаетесь к необходимому рабочему весу, делаете 3 тяжелых подхода по 1-3 повторений. Затем вес снижается и выполняется еще пару подходов в 6-8 или в 8-10 повторениях в каждом. Следующие упражнения для этой мышечной группы выполняются также в «классическом стиле», чтобы не перегрузить мышцы и центральную нервную систему.
Благодаря большей мышечной силе, выраженной в улучшенной внутримышечной координации (увеличение количества миофибрилл, более эффективная активация мышечных волокон) атлет сможет заниматься с большим весом, но уже в рамках классического объемного бодибилдинг-тренинга с большим количеством повторений и, в итоге, сможет достичь лучшей мышечной (саркоплазматической) гипертрофии.
Таким образом, атлетам рекомендуется время от времени прибегать к такого рода тренингу, даже если они в первую очередь заинтересованы в улучшении своих внешних качеств.
А особенно такой тренинг рекомендуется тренирующимся, которые хотят быть такими же сильными, как они выглядят. Максимального развития силы можно добиться только при увеличении поперечного сечения мышцы и улучшения внутримышечной координации [2].
Источники:
- Vladimir M. Zatsiorsky, PhD & William J. Kraemer, PhD – Science and Practice of Strength Training.
- Dr. Jürgen Weineck – Optimales Training. Leistungsphysiologische Trainingslehre.
- Dr. Tengler – Trainingsplanung für Bodybuilder.
- Pavel Tatsouline – Power to the People.
- https://www.team-andro.com/maximalkraft-im-bodybuilding.html
Читайте также на Зожнике:
7 видов силы и как извлечь из них максимум пользы
Самые эффективные упражнения на бицепс бедра
Как правильно качать пресс
5 принципов для набора массы + программа для хардгейнера
Никита Колмагоров Четверг, 12.11.2015
Источник
Все мы хотим выглядеть хорошо. Многие пытаются накачать мышцы. В поисках полезных советов, рабочих программ люди встречают много противоречивой информации. И часто у них возникает вопрос, с какими весами лучше тренироваться: большими или маленькими?
Зачем нам вообще нужны большие мышцы? Рассмотрим вкратце.
От площади поперечного сечения мышцы зависит наша сила. Сразу скажу, что она (сила) зависит не только от объема мышцы, но и от многих других факторов. Сейчас мы рассмотрим только площадь поперечного сечения. Чем выше площадь, тем большую силу мы можем развить. Кроме того от объема зависит и выносливость. Вы можете привести аргумент, что марафонцы сверхвыносливые люди, но они очень худые. У них результат увеличивается за счёт снижения веса и обеспечение энергией кардинально отличается от спортсменов, занимающиеся силовыми видами спорта. Чем меньше весит атлет, тем меньше энергии и усилий нужно затрачивать ему на движения.
Итак, мы определились, зачем же нам нужно увеличить объём мышц. Теперь нужно понять, какой метод нам подходит больше всего: высокая или низкая тренировочная нагрузка.
Я нашёл исследование на эту тему, опубликованное ещё в 2015 году: Effects of Low- vs. High-Load Resistance Training on Muscle Strength and Hypertrophy in Well-Trained Men.
Schoenfeld BJ, et al. J Strength Cond Res. 2015.
Ссылка на источник: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/25
В эксперименте участвовало 18 спортсменов. Все они были примерно одного уровня. Им составили одинаковые тренировочные программы: одни и те же упражнения, отдых, количество тренировок. Исключение составлял лишь вес отягощения. Первая группа выполняла упражнения с такой нагрузкой, чтобы выполнить 25-35 повторений за подход. Во второй число повторений составляло 8-12 повторений. Сам эксперимент длился 8 недель. По окончанию были сделаны замеры и выявилось увеличение объема мышечных групп. Толщина сгибателей локтя — 5.3% и 8.6% (соответственно для 1 и 2 группы). Толщина разгибателей локтя 6.0% и 5.2% Толщина четырёхглавый мышцы бедра 9.3% и 9.5%.
На основании этих данных автор приходит к выводу, что нет разницы между влиянием больших тяжестей и маленьких на гипертрофию особо нет.
Казалось бы, все ясно, все доказано. Но во всем нужно сомневаться. Немного поискав в интернете, я узнал, что автор публикации активно критикуется, его идеи притянуты за уши, а качество исследований на низком уровне. Тут я взглянул на эту статью иначе.
Сразу на глаза начали попадаться её недостатки. Так изучаемая группа слишком мала, всего 18 человек. Сам эксперимент короткий. Питание не контролировалось в достаточной мере. И другие косяки. На выходе мы получаем исследование низкого качества, которое может оказаться недостоверным.
Спортивная наука ещё молода, поэтому на многие вопросы пока нет достоверного ответа. Но относительно роста мышц известно достаточно много.
Существует множество факторов, влияющих на рост мышечной массы. Одним из самых важных (некоторые утверждают, что наиболее важным) является увеличение гормонов (тестостерон и гормона роста). Они напрямую влияют на синтез белка.
Чтобы был сильный выброс гормонов, необходимо выполнять упражнения до отказа. Особенно эффективным будет вариант, когда вы не можете сами выполнить повторение, нагрузка немного снимается (помощь товарища или регулируемые тренажеры) и вы делаете еще 1-2 повторения с максимальным усилием. И при работе с большим весом (70-90% от максимума) легче поднять уровень гормонов, чем при тренировках с легкими весами (30-40% от максимума).
Почему так? Гормоны «подскакивают» в случае возникновения стресса. И при работе с более тяжелыми весами вы оказываете больше стрессовой нагрузки на мышцы, поэтому гормонов тоже больше. Следовательно, мышцы растут лучше.
Но про работу с весами в 30-40% от максимума нельзя забывать. Они тоже оказывают сильное влияние как на рост мышц, общее физическое состояние, так и на спортивные результаты. И эти выводы взяты не с потолка.
Еще давно, когда мало кто задумывался о том, как же нарастить большие мышцы, бодибилдеры начинали экспериментировать. И уже тогда появились анаболические стероиды, которые давали невероятный прирост мышц. Многие методы, до которых дошли эти спортсмены опытным путем, сегодня подтверждаются и уточняются учеными в лабораториях. Так что спорт не стоит на месте.
О влиянии нагрузок низкой интенсивности придется поговорить отдельно, так как статья вышла достаточно длинной, а я не ставлю себе цель утомить читателей.
Поэтому чтобы не пропустить последующие материалы, обязательно подписывайтесь на мой канал и следите за выходом публикаций.
Спасибо за Ваше внимание!
Читайте так же о тренировках хвата и пальцев в домашних, здесь вы найдете эффективные и нестандартные упражнения с минимальным инвентарем, который можно найти в любом доме :
Как легко сделать пальцы стальными при помощи книги.
Как скалолазы тренируют пальцы в домашних условиях.
Источник
Как растут мышцы?
Рост мышц — это комплексный процесс увеличения массы мышечного волокна и окружающих его тканей, требующий как физических тренировок, так достаточного питания и полноценного сна. Часто считается, что рост мышц происходит именно во время сна, когда организм мобилизует резервы для восстановления — в том числе, за счет повышения уровня выработки соматропина (гормона роста).
Для того, чтобы понять, что мышцы растут, достаточно просто прислушаться к сигналам своего тела. Во-первых, процессы залечивания и последующего увеличения мускулатуры тесно связаны с появлением характерной мышечной боли. Несмотря на то, что эту боль часто объясняют повышенной выработкой молочной кислоты, последние научные исследования это опровергают — боль появляется из-за целого ряда факторов.
Во-вторых, увеличение веса тела на фоне увеличения силы также однозначно говорит о том, что мышцы успешно растут. Однако отметим, что это правило требует регулярного повышения веса, с которым вы качаете мышцы — запуск процессов роста подразумевает новый уровень стресса для мускулатуры. Таким стрессом может являться и иной тип нагрузки, что говорит о пользе чередований видов спорта.
Что заставляет мышцы расти?
Все мы знаем о том, что физические нагрузки заставляют мышцы расти. Однако с точки зрения анатомии это не совсем точно, поскольку сами мышцы практически не растут, а увеличивается лишь их объем. Важно и то, что даже лучшие силовые упражнения являются совершенно бесполезными без достаточного питания (как по количеству белка, так и по общей калорийности).
От чего растут мышцы:
- Регулярный силовой тренинг на гипертрофию
- Повышение нормы калорий рациона на 10-15%
- Употребление достаточного количества белка
- Достаточное время на восстановление
Анатомия и физиология роста мышц
С научной точки зрения правильнее говорить не о росте мышц, а об увеличении их объема — то есть, о мышечной гипертрофии. Большинство ученых склонны полагать, что само количество мышечных волокон практически не меняется в течение жизни и задается генетически¹. Физические тренировки действительно делают волокна более сильными, однако не приводят к увеличению их количества.
Визуальный рост мышц и ее прокачка упражнениями — это прежде всего увеличение саркоплазмы (питательной жидкости, окружающей мышечные волокна), гликогеновых депо мускулатуры и разрастание соединительных тканей. По сути, организм спортсмена начинает все более эффективно использовать и подпитывать энергией существующие мышечные волокна.
За счет чего растут мышцы:
- Силовой тренинг 2-3 раза в неделю
- Многосуставные базовые упражнения
- Достаточное количество гликогена в мышцах
- Употребление креатина
Сколько времени нужно мышцам для роста?
Научные исследования говорят о том, что процесс роста мышц начинается примерно через 3-4 часа после силовой тренировки², а заканчивается через 36-48 часов — в зависимости от мышечной группы. Именно поэтому нет смысла качать одну и ту же группу мышц чаще, чем раз в два-три дня, а идеальная частота тренировок для набора массы у новичков составляет 3 тренировки в неделю.
При этом сразу после тренировки организму новичка требуются как легкоусвояемые белки для остановки катаболических процессов в мускулатуре, так и углеводы в количестве не менее 100-150 г (30-40 г сразу после тренировки, остальные — в течение 2-3 часов). Период, когда тело предпочитает отправлять энергию пищи в мышцы называется метаболическим или углеводным окном.
Лучшие упражнения и стратегия питания для роста мышц — читайте на сайте Фитсевен: https://fitseven.ru/zdorovie/metabolism/kak-rastut-myshtsy
Источник