Наибольший прирост мышечной массы и силы происходит в возрасте
Вопросы возрастного развития мышечной силы у учащихся школьного возраста, не занимающихся регулярно спортом, являлись объектом многочисленных исследований.
Работ же, посвященных выявлению возрастной динамики развития мышечной силы у юных спортсменов, сравнительно мало. В последнее десятилетие под нашим руководством был осуществлен ряд исследований, направленных на изучение особенностей развития мышечной силы у представителей различных видов спорта.
У спортсменов в видах спорта скоростно-силового характера (бег на короткие дистанции, прыжки в длину)
Возрастная динамика развития мышечной силы в процессе занятий видами спорта скоростно-силового характера была выявлена на моделях бега на короткие дистанции и прыжка в длину с разбега.
Уровень развития мышечной силы определялся с помощью станового динамометра. На рис. 3 показаны возрастные изменения мышечной силы у сильнейших юных бегунов на короткие дистанции, победителей и призеров всесоюзных юношеских соревнований по легкой атлетике.
Рис. 3. Возрастная динамика развития мышечной силы у юных бегунов на короткие дистанции (по данным становой силы)
Как видно на рисунке, становая сила неуклонно увеличивается с возрастом: в период 13— 18 лет—на 50%, достигая к 17—18 годам показателей, приближающихся к уровню взрослых спортсменов. Особенно интенсивен рост становой силы между 13 и 14 годами и 14 и 15 годами. Между 17 и 18 годами он заметно замедляется.
Мышечная сила у юных бегунов на короткие дистанции значительно превосходит мышечную силу у их сверстников, не занимающихся систематически спортом. Например, становая сила у спринтеров 13 лет составляет в среднем 112 кг, у не занимающихся регулярно спортом того же возраста — 84,6 кг.
В процессе исследований определена возрастная динамика развития силы у юных бегуний на короткие дистанции. Установлено, что с возрастом мышечная сила у них заметно увеличивается. Менее значительны темпы роста в младшем возрасте (с 11 до 14 лет), более значительны — в период 14—17 лет.
У спортсменов в видах спорта с преимущественным проявлением выносливости (спортивное плавание)
Возрастная динамика развития силы мышц в видах спорта, для которых характерно преимущественное проявление выносливости, была выявлена на модели спортивного плавания. Исследования проводились на юных пловцах 9—18 лет, имеющих спортивную квалификацию от юношеского до I спортивного разряда взрослых. Обследовано 732 юных пловца. Становая сила у них возрастает в период 9—18 лет на 222,5%. Особенно бурный рост силы имеет место в 15—17 лет (на 53,3%).
Рис. 4. Возрастная динамика, развития мышечной силы у юных пловцов (по данным становой силы)
Еще более значительно увеличение силы по данным силы кисти руки: в период 9—18 лет — на 312,5%.
С возрастом и по мере повышения спортивной квалификации абсолютная мышечная сила постепенно, но неравномерно возрастает. Наибольшее ее увеличение происходит в 14—15 и 17—18 лет. Полученные данные свидетельствуют о том, что рост абсолютной мышечной силы в наибольшей мере обусловлен естественно-возрастными изменениями, а не повышением спортивной квалификации пловца.
Следовательно, чем старше пловец и выше его квалификация, тем большей абсолютной мышечной силой он обладает. Если сравнить уровень развития мышечной силы у пловцов-спортсменов и у неспортсменов одного и того же возраста, то видно, что абсолютная мышечная сила у пловцов несколько превышает средний уровень ее развития у неспортсменов.
Можно сделать заключение, что для юного пловца необходим не максимальный, а оптимальный уровень развития мышечной силы. Выявленный нами уровень развития абсолютной мышечной силы, видимо, отражает типичные уровни развития этого физического качества у пловцов различных возрастов, что может служить ориентиром для преподавателей и тренеров.
Таким образом, с возрастом у юных пловцов происходит постоянное, хотя и неравномерное, увеличение абсолютной мышечной силы. Периоды ее резкого увеличения в 10, 14, 17 лет сменяются периодами замедленного роста с 11 до 14 лет и после 17 лет, но и в периоды замедленного роста ее увеличение из года в год статистически достоверно. Так, в 13—14 лет (период интенсивного роста абсолютной мышечной силы) мышечная сила возрастает на 11—54%, а в 15—16 лет (период замедленного роста абсолютной мышечной силы) —на 10—34%.
Корреляционный анализ показал, что абсолютная мышечная сила у юных пловцов, измеряемая при помощи специфических и неспецифических тестов, растет равномерно, т. е. различные группы мышц и весь организм пловца развиваются гармонично. Ни возраст, ни квалификация юного пловца не оказывает влияния на коэффициент корреляции.
Сопоставление результатов исследований, осуществленных сектором спортивной медицины ВНИИФК, с нашими данными подтверждает, что уровень развития абсолютной мышечной силы у юных пловцов выше, чем у их сверстников, не занимающихся систематически спортом. Например, становая сила у пловцов 13 лет равна в среднем 96,43 кг, а у учащихся этого возраста, не занимающихся регулярно спортом, — 84,60 кг, у 18-летних соответственно 168,46 и 154,00 кг. Как показали проведенные исследования, становая сила у юных пловцов каждой возрастной группы выше в среднем на 12,5 кг, чем у их сверстников, не занимающихся систематически спортом.
Относительная сила у юных пловцов увеличивается .также под воздействием двух факторов — естественно-возрастных изменений организма и повышения спортивной квалификации. Однако в случае воздействия одного лишь естественного фактора наблюдается в 12—16 лет снижение показателей, в то время как с повышением спортивной квалификации рост относительной силы неравномерно продолжается в возрасте 9—18 лет.
Следовательно, относительная сила у юных пловцов увеличивается в основном в зависимости от уровня квалификации пловца. Можно заключить, что повышение спортивных результатов в плавании сопровождается главным образом ростом относительной, а не абсолютной силы.
У лыжников-гонщиков
Данные о возрастной динамике развития мышечной силы у юных лыжников-гонщиков. В период 11—18 лет становая сила увеличивается почти в 2,5 раза. Между всеми возрастными группами (за исключением периода 16—17 лет) наблюдается достоверное повышение исследуемого показателя. Как свидетельствуют результаты наших исследований, наибольший прирост силы отмечается в старшем школьном возрасте, что согласуется с исследованиями многих авторов (И. А. Арямов, 1950; Р. Е. Мотылянская, 1958; К. Л. Чернов, 1963; Ф. Г. Казарян, 1965).
У баскетболистов
Возрастная динамика развития силы мышц у занимающихся видами спорта, характеризующимися комплексным проявлением физических качеств при различных соотношениях уровней их развития, была выявлена на моделях баскетбола и футбола. Согласно исследованиям, проведенным на юных баскетболистах, с возрастом происходит неравномерное изменение мышечной силы. Период относительно равномерного увеличения силовых показателей (12—14 лет) сменяется периодом скачкообразного их нарастания (14—15 лет). С 15 до 16 лет мышечная сила почти не изменяется; от 16 до 17 лет — незначительно возрастает.
Наибольшие величины суммарной абсолютной силы имеют место у 17-летних баскетболистов, а наибольший ее рост — в 14—15 лет. Периоды увеличения относительной силы сменяются периодами ее снижения. С 12 до 13 лет она возрастает незначительно. От 13 до 14 лет и особенно от 14 до 15 лет наблюдается интенсивный ее рост. Зато на следующем этапе (с 15 до 16 лет) резко уменьшается суммарная величина относительной силы, и она вновь незначительно возрастает от 16 до 17 лет. Наибольшие величины суммарной относительной силы имеют место у 15-летних баскетболистов, наименьшие — у 12-летних. У подростков и юношей, занимающихся баскетболом, темпы роста суммарных величин абсолютной силы более значительны, чем темпы роста суммарных величин относительной силы. Так, за период 12—17 лет абсолютная сила увеличивается на 99,13%, а относительная — только на 17,4%.
Сопоставление полученных нами данных с результатами исследования Ф. Г. Казаряна (1965) показало, что подростки и юноши, специализирующиеся в баскетболе, отстают в развитии силы мышц туловища и имеют лучшие показатели развития мышечных групп плечевого пояса и ног. Это свидетельствует о том, что занятия баскетболом оказывают наибольшее воздействие на формирование силы мышц плечевого пояса и ног. Недостаточное же развитие мышц туловища демонстрирует слабую общую физическую подготовленность.
У футболистов
Рассмотрим возрастные особенности изменения мышечной силы у юных футболистов. На протяжении всего школьного возраста происходит поступательный рост абсолютной мышечной силы.
Наряду с ее увеличением повышается с возрастом уровень развития относительной силы.
В процессе систематических занятий футболом развитие силы различных групп мышц при сгибательных и разгибательных движениях характеризуется некоторыми особенностями. Темпы роста как абсолютной, так и относительной силы при этих движениях различны в разных возрастных группах. Прирост суммарной абсолютной и относительной силы при разгибательных движениях превалирует над приростом этого показателя при сгибательных движениях, что согласуется с данными других авторов (Ф. Г. Казарян, 1965, и др.).
Увеличение силы каждой отдельной группы мышц в период 12—18 лет происходит также неравномерно. Мышцы, принимающие менее активное участие в двигательных действиях футболистов, развиваются слабее. Максимальной величиной прироста характеризуется развитие силы мышц стопы (в 2,5 раза). Если возраст 12 лет принять за исходный (как период начала систематических занятий футболом под руководством тренера), а суммарный показатель абсолютной и относительной силы при сгибательных и разгибательных движениях футболистов этого возраста за 100%, то, как видно по результатам исследований, абсолютная и относительная сила в период 12—18 лет непрерывно увеличивается. Однако это увеличение происходит неравномерно.
Ежегодный прирост абсолютной мышечной силы с момента начала систематических занятий футболом до 14 лет составляет 21%, в то время как прирост относительной мышечной силы — всего 2,5—3%. Такое расхождение объясняется анатомо-физиологическими особенностями развития организма подростка на данном возрастном этапе и тенденцией к увеличению росто-весовых показателей.
С 14 до 16 лет темпы прироста мышечной силы снижаются: абсолютной силы—в среднем на 12—13%, относительной— на 1—3%. С 16 лет мышечная сила снова бурно растет, причем прирост абсолютной мышечной силы превалирует над приростом относительной.
У представителей различных видов спорта
Сопоставим данные об уровне развития мышечной силы у представителей различных видов спорта (рис. 5). Анализ этих данных показывает, что среднегодовое повышение показателей становой силы у легкоатлетов составляет 12,8 кг, у баскетболистов — 9,6 кг, футболистов — 12,3 кг, пловцов — 12,9 кг, гимнастов — 15,4 кг.
Более высокий уровень развития мышечной силы был обнаружен нами у легкоатлетов 14-летнего возраста и пловцов того же возраста. Баскетболисты, футболисты и гимнасты уступали им в силовом развитии.
В 15-летнем возрасте по-прежнему на первых местах были легкоатлеты и пловцы. Последующие места занимали гимнасты, баскетболисты и футболисты.
Рис. 5. Уровень развития мышечной силы у представителей различных видов спорта (по данным становой силы, кг)
Условные обозначения: толстая линия — легкоатлеты, тонкая линия — пловцы, прерывистая — баскетболисты, точечная — футболисты, штрих-пунктирная — гимнасты.
Сравнение данных, полученных в ходе наших исследований, с результатами исследований других авторов подтверждает, что с возрастом у юных спортсменов, как и у их сверстников, не занимающихся систематически спортом, происходит поступательный рост мышечной силы. Это обусловлено тем, что с возрастом совершенствуется нервная регуляция мышечной деятельности, изменяются биохимический состав и гистологическая структура мышц, лежащие в основе развития и проявления силы (Н. Н. Леонтьева, 1951, 1954; И. А. Аршавский, 1956).
Возрастные изменения строения и функций скелетной мускулатуры связаны с развитием нервной системы и скелета. Важнейшая роль в развитии нервной системы, особенно двигательного анализатора, принадлежит функции скелетных мышц, обусловливающей деятельность организма в соответствии с воздействием на него внешней среды (С. И. Гальперин, 1955). К 14—15 годам мышцы по своим функциональным свойствам уже мало отличаются от мышц взрослого человека (Н. Н. Леонтьева, 1954).
Развитие мышечной силы в онтогенезе подвержено изменениям, которые протекают неодинаково для разных возрастных групп. Наибольший прирост силовых показателей мышечных групп имеет место в период от 13 до 15 лет. Наши данные согласуются с результатами исследовании А. В. Коробкова (1958), Ф. Г. Казаряна (1965), которые показали, что этот возраст является одним из периодов наиболее интенсивного роста мышечной силы у юных спортсменов и у неспортсменов. По-видимому, это объясняется влиянием пубертатного периода, характеризующегося бурным ростом всех показателей жизнедеятельности человека, в том числе и мышечной силы.
В период же с 15 до 17 лет показатели абсолютной мышечной силы изменяются в меньшей степени по сравнению с предшествующим периодом, а относительная сила (по показателям развития ряда мышечных групп) даже снижается. Следует отметить, что А. В. Коробков (1958) наблюдал у подростков 13—14 лет более значительные величины относительной мышечной силы по сравнению с испытуемыми 20—30 лет.
Таким образом, возрастные изменения в развитии мышечной силы во многом обусловлены степенью двигательной активности учащихся и влиянием пубертатного периода, изменениями морфологических и физиологических возможностей организма. Поэтому в процессе воспитания силы необходимо исходить из возрастных особенностей организма, специфики избранного вида спорта, уделять особое внимание развитию силы отстающих мышечных групп. Важно не снижать нагрузку в тот возрастной период, когда происходит преимущественное увеличение мышечной силы.
Максимальная мышечная сила лишь к 16—20 годам достигает уровня, свойственного взрослому человеку. Этому способствует не только заметный скачок в увеличении массы тела в данном возрастном периоде. Основное значение имеют повышение скорости сокращения мышц, возрастающая способность к длительным статическим напряжениям, улучшение координации движений, обеспечивающих быструю мобилизацию наибольшего числа функциональных моторных единиц в мышцах-синергистах и торможение деятельности мышц-антагонистов.
Филин В. П. Воспитание физических качеств у юных спортсменов. — М.: Физкультура и спорт, 1974. С. 57-66.
Дети, подростки и силовые тренировки
Многие подростки поднимают вес с целью увеличения мышечной массы и улучшения спортивных результатов. Тренировочные принципы, применимые к взрослым атлетам должны быть изменены для юношей, потому что они не достигли полного развития опорно-двигательного аппарата. Педиатры рекомендует проводить медицинский осмотр, прежде чем дети и подростки начнут занятия с тяжестями. Также рекомендуется начинать с более легких весов, чтобы разработать правильную технику, проводить частые кардио тренировки и избегать очень тяжелых весов, пока не достигнут полного созревания. Наиболее распространенными травмами, которым подвержены молодые атлеты, являются мышечные растяжения, главным образом, в нижней части спины (поясница).
20 — 29 лет: лучший возраст
Между 20 и 30 годами рост полностью заканчивается. С 20 лет вы можете безопасно приступать к силовым тренировкам. Это период жизни, когда вы можете поднимать максимальные веса, и нужно меньше всего времени на восстановление. Максимально используйте это время для набора мышечной массы. В дальнейшем эти мышцы будут менее подвержены постепенному уменьшению в объеме, которое происходит с возрастом. 20-летним необходимо максимум 2 дня, чтобы восстановиться полностью после тяжелой тренировки. 30-летним для этого понадобится около 4 дней. Тем не менее, эти периоды восстановления индивидуальны. Начинающим, поднимающим более легкие веса, потребуется всего около двух дней, тогда как тем, кто поднимает предельно тяжелые веса, может потребоваться до семи дней, независимо от возраста.
30 — 49 лет: быть сильным и здоровым
В возрасте 30 лет мышечная сила и способность к восстановлению уменьшаются примерно на 10% от 20-летних и снижаются со скоростью около 1% в год. После этого рекомендуется снижение рабочего веса на 5% каждые 10 лет. Время восстановления мышц после силовых тренировок будет увеличиваться примерно с четырех дней в возрасте 30 лет до 7 дней в возрасте до 50 лет. Попытка заставить ваше тело тренироваться так же, как и в течение 20-х, приведет к меньшему увеличению мышечной массы, но может привести к травме и перетренированности. Чтобы достичь максимального набора массы и силы в этот период, обратите внимание на изменения вашего тела и при необходимости внесите коррективы в свои тренировки.
Более 50 лет: пожинать плоды своих усилий
С возрастом мышечная масса, кости и соединительные ткани естественным образом уменьшаются в объеме, также, как и выработка гормонов. Исследования показывают, что силовые тренировки могут эффективно противодействовать этому эффекту, даже у людей старше 90 лет. После 50 лет снижение рабочих весов и увеличение времени отдыха должны производиться по мере необходимости, по самочувствию.
Что происходит с телом, когда становитесь старше?
Реальность заключается в том, что тело проходит через физиологические возрастные изменения. Баланс начинает нарушаться, кости становятся более хрупкими, мышцы уменьшаются в объёме, а аэробная способность начинает снижаться. Теперь, после того, как мы перечислили все негативные моменты, давайте посмотрим на противоположную сторону процесса.
С возрастом врачи советуют людям прекращать тренироваться и начинать переключиться на занятия йогой.
Ерунда!
Силовые тренировки не только помогут выглядеть лучше, но и замедлят многие негативные процессы в организме. Даже минимальный объем нагрузок принесет ощутимую пользу.
Проблемы
Помимо физических проблем, с которыми вы можете столкнуться, появляются гормональные изменения. Тестостерон является основным гормоном, ответственным за сохранение и рост мышц, энергию, сексуальное влечение и настроение. По мере того, как мужчины становятся старше, его становится меньше, и это одна из главных причин, почему мышцы уменьшаются в объеме и соответственно снижается мышечная масса.
У женщин также есть этот гормон, но в значительно меньшем количестве. Куда большая проблема, с которой они сталкиваются, — это менопауза, когда гормоны начинают меняться в зависимости от конца менструального цикла. Это часто приводит к увеличению веса, нехватке энергии, нарушениям сна и перепадам настроения.
Решения
Там, где есть проблема, есть решение.
Во-первых, давайте посмотрим на образ жизни. Наибольшее внимание следует уделить диете, направленной на повышение вашего энергетического уровня и балансирование ваших гормонов. А точнее: диета с высоким содержанием белка и здоровых полиненасыщенных жиров и ограничением быстрых углеводов. Подробнее в этой статье.
Еще один прекрасный совет: избегать большого количества алкоголя. Он не только способствуют набору лишнего жира, но и уменьшает уровень тестостерона и замедляет метаболизм.
Играйте по своим правилам
Как мы и обсуждали силовым спортом можно и нужно заниматься в любом возрасте. Необходимо просто понять, что восстановительные способности постепенно снижаются. Важно тщательно следовать диете и тренироваться по самочувствию, не форсируя. Тогда вы достигнете результата и будете всегда себя чувствовать фантастически.
Успехов!
Навигация по записям
Нажимая кнопку «Отправить комментарии» , Вы даете согласие на рассылку, обработку персональных данных и принимаете политику конфиденциальности.