Наибольшую работу мышц штангиста на тренировке выполняют
Language / Язык: ENG RUS
Каждый тренер по тяжелой атлетике слышит от новичков этот вопрос: «Какие мышцы я накачаю, когда начну заниматься тяжелой атлетикой?» В ответ новичок получает ответ: «Смысл занятий тяжелой атлетикой это не накачка мышц, а в развитие двигательных навыков, чтобы поднимать тяжелую штангу в двух упражнениях: рывок и толчок. Но при выполнении этих двух упражнений работают абсолютно все мышцы в теле.»
Да, это многих удивляет, при чем всех по-разному. Кого-то удивляет тот факт, что в тяжелой атлетике нужно прыгать, а кто-то не понимает, как от техники настолько зависит результат.
Для того, чтобы понять тяжелую атлетику, а еще чтобы ее полюбить, ей нужно позаниматься некоторое время: освоить технику, почувствовать саму штангу, научиться правильно прикладывать усилия и развивать мощность в подрыве. И именно это не так просто, а точнее достаточно сложно. Для этого важен правильный алгоритм обучения упражнениям и понимание сути рывка, подъема на грудь и толчка.
Атлетов, которые занимаются тяжелой атлетикой все называют сильными, потому что ТОП-атлеты поднимают фантастические веса, которые бывают в 3 раза больше их массы тела. Но в рывке от момента отрыва штанги от помоста до фиксации штанги над головой проходит менее 2-х секунд – значит штангисты – еще и быстрые. Тот, кто хоть раз в жизни выполнял приседания рывковым хватом может представить какая точность и баланс требуется, чтобы на максимальной скорости словить штангу над головой – это значит, что штангисты координированные и гибкие. И несмотря на то, что штангисты не самые лучшие марафонцы, во время тренировки, которая может длится более 2-х часов, атлетам приходится выполнять подходы, в которых может быть 5-6 сложно-координационных повторений, что говорит о том, что и с развитием силовой выносливости в тяжелой атлетике все в порядке.
Во время своих семинаров, когда мы проводим анализ техники, я поясняю специфику работы наших мышц с точки зрения физиологии мышц и работы нервной системы.
Существует ТРИ особенности на которых я всегда акцентирую внимание.
1. Во время подъема штанги в работе задействованы мышцы ног, мышцы туловища и мышцы рук. И тут наступает самое интересное: все эти мышцы работает одновременно, но в абсолютно разных режимах. Ноги работают в динамическом и взрывном режимах: их главная задача разгонять штангу и передавать ей импульс во время подрыва. Спина и мышцы туловища работают в статическом режиме: их задача удерживать необходимое положение: в рывке и подъеме на грудь – накрывать штангу; в толчке с груди – сохранять оптимальное вертикальное положение туловища. Ну и самое «неожиданное» для многих начинающих атлетов, что во время тяги мышцы рук нужно все время стараться расслабить. Разумеется, работа рук очень важна – мы руками штангу держим, руки практически не прилагают никаких усилий к штанге в время подъема, но это не значит, что руки не делают ничего. Руки контролируют траекторию штангу на всем пути ее подъема, и конечно же жестко встречают ее в момент фиксации.
Ноги – динамика, туловище – статика, руки – расслабление и контроль: для нервной системы новичка – это шок. Атлет старается все напрячь, чтобы максимально проявить силу и тут тренер говорит: «расслабь руки»….как это сделать? А теперь еще все это повторить во время соревнований и с максимальным весом….я надеюсь теперь вы понимаете почему я всегда прошу не спешить при разучивании рывка и толчка.
2. Рывок длится около 2,0 с момента отрыва штанги до момента фиксации ее над головой, то есть практически молниеносное движение, но только для того, кто не понимает ничего в тяжелой атлетике. Рывок состоит из 8 фаз, которые атлет сначала разучивает по частям, а потом соединяет в одно упражнение. И я очень хорошо помню, как тренер заставлял нас сначала выполнять все медленно и точно. Он всегда нам объяснял, что человеческий мозг не способен контролировать движение быстрее, чем 0,6 секунды: а подрыв, например, длится от 0,3 до 0,6 с. То есть если ты не понял и не научился медленно правильно выполнить элемент техники, то на максимальной скорости, ты не сможешь его исполнить так как нужно. И так со всеми частями упражнений. Поэтому у нас в сборной как минимум 1 раз в неделю выделялся «технический день» — мы его называли хореографией. На этой тренировке мы выполняли упражнения с PVC медленно и осознанно – это очень помогает в отработке техники. Рекомендую всем!
3. Когда к нам на сборы приезжали спортивные физиологи и проводили исследования, нам рассказывали и объясняли многие интересные штуки о том, как работает наш организм: как тело реагирует на нагрузку, как происходит управление движением, от чего зависит спортивный результат. Одним из таких интересных открытий для меня было тогда, что за анализ и понимание движения у нас отвечает правое полушарие мозга, а за само выполнение упражнения отвечает левое полушарие. Нам говорили, что нужно сначала прокрутить движение в своей голове, продумать все детали, настроиться, а во время выполнения упражнения разум должен быть чистым. «Как только ты принял стартовое положение – ты только поднимаешь штангу и больше ничего другого!» — так учили нас и тренеры и ученые.
Я не хочу никого напугать сложностью тяжелой атлетики, просто пытаюсь простыми словами поделиться своим опытом и донести, что нужно разумно и правильно подходить к тренировке. Поэтому все свои статьи заканчиваю этим слоганом:
TRAIN TOGETHER – TRAIN RIGHT!
Источник
Силовая методика — специальная система методов, методических приемов обучения и форм организации занятий, направленная на развитие силовых качеств человека.
Скоростно-силовая методика — специальная система методов, методических приемов обучения и форм организации занятий, направленная на развитие скоростно-силовых качеств человека.
Развитие мышечной силы и выносливости тесно связано с возникновением в результате тренировок морфологических, биохимических и физиологических изменений в организме. Физиологическим фактором, оказывающим влияние на развитие силы и выносливости, является, как отмечает Н.В. Зимкин, степень мобилизации моторных функциональных единиц в мышцах-агонистах.
Чем больше возбуждается моторных единиц, тем сильнее сокращается мышца. Многие исследователи считают, что данные электромиографии отражают, прежде всего, функциональное состояние мотонейронов.
В процессе развития организма детей и подростков происходит естественное увеличение мышечной силы, причем абсолютная мышечная сила растет непрерывно и относительно равномерно на протяжении школьного возраста. Мышечная сила у школьников увеличивается неравномерно: периоды относительно умеренного прироста силы сменяются периодами более выраженного ее изменения [А.В. Коробкова и Ф.Г. Казаряна.]
Так, например, ускорение физического развития подростков в период полового созревания приводит и к увеличению прироста показателей мышечной силы. В возрасте 13—14 лет сила двуглавой мышцы плеча, сгибателей и разгибателей кисти и мышц большого пальца при динамической работе достигает большей величины по сравнению с детским возрастом (8—9 лет). Нарастание силы различных групп мышц в пересчете на 1 кг веса тела у 13—14-летних подростков происходит более интенсивно, чем у детей 8—9 лет и юношей 18—20 лет. Величина силы в пересчете на 1 кг веса тела у подростков в 13—14 лет достигает таковой у взрослых людей 20—30 лет [А.В. Коробкова.]
Одной из причин увеличения мышечной силы у детей является возрастание мышечной массы тела, т.е. увеличение мышечного поперечника. Мышечная масса начинает возрастать с 7 лет, но более заметный ее рост происходит в период полового созревания. Важная роль в развитии силы в этот период принадлежит, по-видимому, дифференциации нервно-мышечного аппарата. Это подтверждается, в частности, исследованиями А.В. Коробкова, А.П. Тамбиевой, А.А. Маркосяна и др., которые отметили, что с возрастом происходит увеличение числа возбуждающих двигательных единиц во время мышечного напряжения.{banner_st-d-1}
Особая роль в увеличении мышечной силы с возрастом принадлежит моторно-висцеральным рефлексам, которые в подростковом возрасте становятся более совершенными, чем в детском. Формирование относительной силы различных групп мышц завершается в 16—17 лет, а ее уровень сохраняется до 41—50 [М.Р. Могендович].
На проявление мышечной силы значительное влияние оказывают занятия физической культурой и спортом, начиная с детского и подросткового возраста. В советской системе спортивной тренировки подрастающего поколения большое значение придавалось воспитанию различных физических качеств для всестороннего физического развития и для трудовой деятельности. По мнению СП. Летунова, Р.Е. Мотылянской, актуальность изучения проблемы силовой подготовки определяется запросами спортивной практики. При этом авторы отмечают, что создание правильной системы силовой подготовки является решающим фактором роста спортивных достижений во многих видах спорта.
Увеличение физиологической напряженности тренировки «на силу» в период начальной подготовки (высокий темп движений, малые интервалы между занятиями), по Ю.В. Верхошанскому, не всегда приводит к повышению эффективности развития силы. Этот метод тренировки дает результаты только в дальнейшем, по мере повышения тренированности. Из исследований Н.В. Зимкина известно, что на протяжении восьми занятий упражнения с грузом в 45—60% от максимального были несколько эффективнее, чем с грузом в 60—75% и 75—90%. В дальнейшем, после 66 занятий наибольший эффект дали упражнения с грузом в 75—90%, а наименьший – в 45-60%.
Ежегодный прирост силы различных групп мышц неодинаков. Так, в возрастной период от 10 до 14 лет более выраженно увеличивается мышечная сила разгибателей нижних конечностей (85%), менее – сгибателей плечевого пояса (24%). По мнению В.К. Кузнецова, акцент на развитие относительной силы следует делать в возрасте 13 и 15 лет. На необходимость развития мышечной силы в период развития организма детей, подростков и юношей указывали многие авторы. Подбор силовых упражнений для подростков и юношей должен предусматривать гармоничное развитие мускулатуры и достаточное развитие у них мышечной силы соответствующими для этого возраста средствами. Особенно заметно отражается на увеличении мышечной силы характер специфической мышечной деятельности при занятиях тяжелой атлетикой. В то же время любая мышечная деятельность в различных видах спорта влияет на развитие силы.
Ряд исследователей указали на благоприятное воздействие занятий тяжелой атлетикой на развитие мышечной силы в подростковом и юношеском возрасте. Исследования А.И. Кураченкова, Л.И. Стоговой, Р.Е. Мотылянской, Ф.А. Иорданской и других говорят о положительном влиянии занятий тяжелой атлетикой на физическое развитие молодого организма и воспитание физических качеств. Наибольший темп прироста силы наблюдается в возрасте 14—15 лет, силовой выносливости – 14– 15 и 17 лет. Чаще всего хорошие и отличные годовые темпы прироста мышечной силы наблюдались у тех лиц, которые имели средние или хорошие исходные результаты в контрольных испытаниях на проявление силы [Я.П. Локо].
В многочисленных научных работах, связанных с изучением физических качеств в школьном возрасте, рекомендуется развивать силу различными упражнениями или вовсе без отягощений, или с отягощениями весьма малого веса. Так, определяя оптимальный вес отягощений для развития силы у школьников-спортсменов, Ф.Г. Казарян делает вывод о недопустимости максимальных по величине напряжений при работе с тяжестями в 15—16-летнем возрасте. Оптимальным весом отягощений для спортсменов этого возраста являются 70—80% от их собственного веса, при этом количество повторений составляет 2—3, а серия – до 10 раз. Вместе с тем, основными методами развития мышечной силы у юных спортсменов, по В.П. Филину, Н.А. Фомину, являются: повторное выполнение силового упражнения с отягощением околопредельного и предельного веса (метод максимальных усилий), повторное выполнение статического силового упражнения, повторное выполнение скоростно-силовых упражнений (метод динамического усилия).{banner_st-d-2}
Хотя ведущим качеством тяжелоатлетов и является мышечная сила, тем не менее способность развивать максимальную силу и умение проявлять ее в течение короткого промежутка времени не связаны между собой. Можно обладать значительной силой и в то же время не суметь ее реализовать. Следовательно, важно уже с первых шагов в тяжелоатлетическом спорте развивать скоростно-силовые способности при подъеме штанги не только малых и средних, но и больших весов, т.е. вырабатывать «взрывную» силу. Тренировки со штангой весом в 80—95% эффективно развивают скоростно-силовые качества, 50—80% – скоростные, а более 95% – силовые [А.С. Медведева, Л.С. Дворкина, А.Н. Воробьева, Р.А. Романа, А.В. Черняка].
В тренировке тяжелоатлетов, как ни в каком другом виде спорта, четко прослеживается проявление различных мышечных напряжений: динамических, статических и уступающих. Однако, по мнению АС. Медведева, статические напряжения при их выполнении без сочетания с другими видами напряжений не приводят к заметному приросту силы. Ю.И. Иванов рекомендует использовать статические напряжения с максимальным усилием и длительностью 6 секунд. В подростковом возрасте на начальном этапе подготовки спортсменов эффективно применять статические напряжения для развития отдельных групп мышц длительностью в 20– 25 секунд с нагрузкой в 25—30% от альтернативных динамических упражнений.
Для эффективного развития скоростно-силовых качеств не обязательно все время тренироваться на околопредельных или предельных весах штанги. Более высокого результата можно достичь, используя в спортивной подготовке преимущественно малые (до 70%), средние (до 80%) веса штанги в сочетании с большими и максимальными отягощениями (не более 16% от общего объема). Для улучшения подвижности в суставах, эластичности мышц и связок А.А. Зейналов предлагает уделять внимание не только занятиям со штангой (приседаниям), но и кроссам, ускорениям, прыжкам в высоту и в длину с места и с разбега, спортивным играм. Наиболее оптимальное отношение достижений в приседаниях к толчку составляет 134%.
В развитии максимальной силы существенное значение имеет вес отягощения, темп, количество повторений упражнения и интервал отдыха между упражнениями и занятиями. В результате экспериментальных исследований вес штанги, близкий к пределу, лучше развивает силу; в процессе тренировочных занятий выгоднее как можно больше сокращать период постепенного увеличения нагрузки, переходя к оптимальному, близкому к максимальному весу, и на этом уровне тренироваться в течение определенного времени; уровень же нагрузки от упражнения к упражнению должен постепенно возрастать. Целый ряд исследователей доказывали преимущества тренировочной нагрузки в 75—90% от максимального.
Исследования А.А. Янчевского показали, что применение отягощений весом в 70% от максимального позволило увеличить на большую величину уровень скоростно-силовых показателей, чем тренировка с другими отягощениями. В то же время, по мнению Р.А. Романа, наибольший прирост силы дают тренировки с отягощениями весом в 90—100% от максимального. Однако автор указывает при этом, что быстрота и точность подъема максимального (соревновательного) веса развиваются при тренировках с отягощениями несколько меньшего веса. Это связано с тем, объясняет автор, что при занятиях со штангой максимального веса нарушается структура движения. Во время тренировок со штангой весом менее 80%, отмечает далее Р.А. Роман, в большей степени совершенствуются скоростные качества атлетов, а весом более 95% – силовые.
Н.И. Лучкин считал, что надо применять в одной тренировке различные варианты тренировочной нагрузки. Данное положение автора в дальнейшем весьма убедительно подтвердил А. В. Черняк. Тем не менее, Н.И. Лучкин был сторонником преимущественного применения предельных или околопредельных весов штанги для развития максимальной силы тяжелоатлета.
За вариативность нагрузки ратует в своих работах А.А. Зейналов, который показал, что для достижения эффекта в развитии силы ног не обязательно все время тренироваться на околопредельном или предельном весе штанги. Значительного прироста результатов можно достичь, используя в тренировках преимущественно малые (до 70%) и средние (до 80%) веса (например, в приседаниях). Такие веса автор предлагает сочетать с большими и предельными отягощениями, однако их доля в среднем должна составлять не более 16% от общего объема тренировки. Эксперименты в приседании, проведенные А.А. Зейналовым, говорят о том, что заметное повышение результатов наступает примерно после 6-недельной специальной тренировки.
Согласно АС. Медведеву, тренировка с силовой направленностью (до 70% силовых упражнений – тяг, приседаний, наклонов, полутолчков) способствует лучшим достижениям в толчке, а со скоростной (до 40% силовых упражнений) – к лучшим показателям в рывке.
А.С. Прилепин определил следующее количество подъемов штанги: 70% – 3—6, 80% – 2—4 и 90% – 1—2 повторения за подход. Он также установил, что наивысший прирост результатов в первые 5 недель тренировок оказался при подъеме штанги весом в 90%, а в следующие 5 недель – в 80% от максимального. По В.И. Родионову, оптимальное количество повторений при подъеме штанги весом в 70% от максимального составляет не более 12, в 80% – 8 и 90% – 4 раза, а оптимальное количество подъемов в одном подходе – соответственно 6, 4 и 2.
В детском и подростковом возрасте мышечная сила и скоростно-силовые качества выраженно нарастают при условии активного их развития. Поэтому эффективность применения этих упражнений как на уроках физкультуры в школе, так и при самостоятельных занятиях особенно велика именно в данном возрастном периоде жизни человека. Такие занятия, как было показано в наших исследованиях и исследованиях многих отечественных и зарубежных ученых, не приводят к отрицательным изменениям в развитии функциональных возможностей организма, не задерживают рост, способствуют нормальному физическому развитию. Однако, чтобы выполнять силовые упражнения с отягощениями, надо придерживаться определенных норм нагрузки с учетом того или иного возраста. Для этого были разработаны модельные характеристики этих норм. Каждый школьник может, ориентируясь на эти нормативы, достаточно легко подобрать для себя ту нагрузку, которая соответствует его возрастной группе.
Скоростно-силовые возможности штангиста характеризуются умением выполнять подъем штанги с максимально высокой скоростью. Скоростные возможности спортсмена зависят от мышечной силы, точности выполнения упражнений, гибкости, координации, ловкости, умения эффективно расслаблять мышцы, не участвующие в выполняемой работе, от волевых усилий.
Многими исследователями установлено, что развитие скоростно-силовых качеств наиболее эффективно осуществляется в подростковом возрасте до 14 лет (B.C. Фарфель с сотр., СИ. Филатов, З.И. Кузнецова, B.C. Филин и др.). На основе экспериментальных данных B.C. Филиным сделаны следующие выводы: использование средств и методов развития скоростно-силовых качеств у юных спортсменов является высокоэффективным на этапе начальной подготовки.
Основные средства развития скоростно-силовых качеств следующие: рывок классический, в полуподсед, с виса, с плинтов, подъем штанги на грудь в сед способом разножка и ножницы, толчок от груди, прыжки со штангой на плечах, приседания со штангой на плечах. Упражнения выполняются с многократными (до 4—6 раз) повторениями и интенсивностью до 70% от максимального результата.
Из общеразвивающих упражнений основными средствами являются прыжки в длину и высоту с места и разбега, подскоки, бег с низкого и высокого старта на 10—40 м, спортивные игры, гимнастические и акробатические упражнения. В процессе скоростно-силовой подготовки упражнения выполняются несколько раз в виде серий.
Развитие скоростно-силовых возможностей у 15—16-летних атлетов осуществляется путем использования тех же средств, что и в период начальной подготовки юных штангистов. Вместе с тем, в специальной подготовке интенсивность выполнения упражнений доходит до 80% от максимального результата, а в тягах и приседаниях со штангой на плечах – до 90%. Общий объем тренировки скоростно-силового характера возрастает с 35—40 до 50—60% от общего объема упражнений.
Это связано с тем, что в тренировку юных штангистов вводится больше тяжелоатлетических упражнений. Из средств всестороннего физического развития выполняются практически все упражнения, но с меньшим объемом и более высокой интенсивностью.
В тяжелой атлетике, как ни в одном другом виде спорта, результаты зависят не столько от пропорций тела, сколько от мышечной силы. В физиологии под силой мышц подразумевают то максимальное напряжение, выраженное в граммах и килограммах, которое способны развить мышцы. По В.М. Зациорскому, силу человека можно определить как его способность преодолевать внешнее сопротивление. Вместе с тем величина силы зависит от веса тела. При прочих равных условиях сила пропорциональна поперечному сечению мышц (принцип Вебера). Чем значительнее вес, чем больше мышечная масса, тем больше сила. Поэтому сила у детей и подростков увеличивается с возрастом и к 17—18 годам приближается к ее уровню у взрослых. Показатели относительной силы большинства мышц (сила на 1 кг веса тела) приближаются к соответствующим показателям взрослых уже к 13—14 годам (А.В. Коробков). Эти физиологические особенности важно учитывать в подготовке юных штангистов, где решающее значение приобретает относительная сила.
Развитие силовых качеств у тяжелоатлетов происходит с первых шагов в спорте и этому необходимо уделять большое внимание.
Источник