Наибольшую работу мышц штангиста на тренировке выполняют при

Основы силовой тренировки. Часть 12. Тренировка высокопороговых двигательных единиц (ВПДЕ)

Автор: Андрей Антонов, ведущий специалист Научной лаборатории спортивной адаптологии профессора Селуянова

Итак, мы разобрали с вами методы тренировки окислительных мышечных волокон (ОМВ) и гликолетических мышечных волокон (ГМВ). Но для увеличения максимальной силы мы должны еще обратить внимание на высокопороговые двигательные единицы (ВПДЕ). Дело в том, что при тренировке ГМВ, МВ ВПДЕ рекрутируются лишь в заключительной части подхода, на один-два повторения и не набирают необходимого количества свободного Кр и Н+ для повышенного синтеза белка, проще говоря не дорабатывают. Это первый момент. Второй – это то, что люди не способны произвольно генерировать мозгом импульс такой частоты, чтобы рекрутировать все ДЕ. Неспортсмены могут включить в работу не более 50-60% своих МВ. Спортсмены силовых видов спорта способны задействовать 80-90%. ВПДЕ, которые невозможно рекрутировать произвольно – это резерв силы на случай чрезвычайных обстоятельств. Я думаю многие из вас слышали различные байки о проявляемой обычными людьми сверхсиле в стрессовой ситуации. Приведем некоторые описанные примеры таких обстоятельств.
Н. А. Агаджанян и А. Ю. Катков в своей книге «Резервы нашего организма» описывают следующий случай. Однажды полярный летчик, закрепляя лыжи у самолета, севшего на льдину, почувствовал толчок в плечо. Сначала он подумал, что это шутка его товарища, но обернувшись увидел перед собой огромного белого медведя. В одно мгновение он запрыгнул на плоскость крыла своего самолета и стал звать на помощь. Подоспевшие полярники убили зверя. Пытаясь повторить свой прыжок повторно, чтобы убедить пораженных товарищей в своих возможностях, он не смог преодолеть даже половины этого расстояния.
Герой Советского Союза Н. П. Каманин в книге «Путь в космос начинается с зарядки» описывает следующий случай из практики тренировки космонавтов. В августе 1967 во время прыжка с парашютом с космонавтом Алексеем Леоновым случилось ЧП: когда купол заполнился воздухом, лямка парашюта зацепилась за металлическую спинку, крепящуюся за ранцем, и обмотала ногу космонавта. Он завис вниз головой, и ему грозило приземление на темя или затылок. Тогда Алексей напрягая силы отогнул металлическую спинку и вытащил из под нее лямку… На земле, уже не один, а с помощью других космонавтов он пытался повторно разогнуть метал, но не смог.
Интересный пример описан в книге Х. Лиидемана «Аутогенная тренировка»: «Во время ремонта тяжелого американского лимузина молодой человек попал под него и был придавлен к земле. Отец потерпевшего, зная сколько весит автомобиль, побежал за домкратом. В это время на крики молодого человека выбежала его мать и приподняла руками кузов многотонной машины с одной стороны, чтобы сын смог вылезти. Страх за сына открыл матери доступ к неприкосновенному запасу сил».
Можно вспомнить рассказы о невероятной силе психически больных пациентов психиатрических клиник. Под действием заболевания их мозг обретает способность генерировать импульсы очень высокой частоты.
Спортсмены силовики в стрессовой ситуации тоже могут развить запредельную для себя силу, но она не будет так разительно отличаться от соревновательной. Как я уже писал их неприкосновенный запас 10-20%, а не 50, потому что систематическими тренировками они уже научились сознательно рекрутировать часть ВПДЕ недоступных простым смертным.
Каким образом спортсменам тренировать этот тип МВ? Только методом максимальных усилий, регулярно работая с весами близкими к предельным. В спорте высших достижений эту методику разработал и многократно апробировал выдающийся болгарский тренер по тяжелой атлетике Иван Абаджиев, воспитавший 12 олимпийских чемпионов и 57 чемпионов мира. Суть его методики состояла в суперинтенсивных тренировках, проводимых практически в соревновательном режиме. Сам Абаджиев держал ее много лет в секрете, считая свою методику оружием государственного масштаба…
Как спортсмен, будущий великий тренер не отличался особыми способностями и был весьма посредственным тяжелоатлетом. До того как в 1953 г решил заниматься самостоятельно напрочь отвергнув всю принятую тогда систему тренировок. За образец Иван решил принять систему подготовки цирковых атлетов. Специфика их работы была такой, что атлетам дважды в день приходилось выступать на арене с силовыми номерами, а еще требовалось время на тренировки и постановку новых номеров. Абаджиев начал тренироваться дважды в день, отвергнув планирование и деление тренировочного процесса на периоды и циклы. В 1957 г. он стал вторым на чемпионате мира, первым из болгарских штангистов (до этого страна ни разу не выигрывала медали мировых первенств) получил звание заслуженного мастера спорта. Потом стал тренером, продвигая свою систему тренировок. Сначала на этом поприще Абаджиеву было очень тяжело, постоянно сыпались обвинения, что он загонит ребят двухразовыми тренировками, инвалидами сделает. Но его ученики давали результат и после провала болгарских тяжелоатлетов на ОИ 1968 г. Спортивное руководство страны решило доверить сборную тренеру-экспериментатору. Таким образом, получила официальное признание и методика Абаджиева, которая стала обязательной для каждого штангиста Болгарии. На Олимпийских играх-72 в Мюнхене болгарские штангисты завоевали три золотые и три серебряные медали и обогнали в командном зачете команду СССР. Говорили тогда разное. Что тренировки болгарской сборной противоречат элементарному здравому смыслу — никакого разнообразия в нагрузках, ни ОФП, ни кроссов. Только штанга. Запредельные веса на тренировках. Тогда же, кстати, по миру пошло гулять высказывание главного тренера: «Если бы Паганини, вместо того, чтобы играть на скрипке по 15 часов в день, репетировал еще и на флейте, он никогда не стал бы великим».
Абаджиев был самым известным в мире тренером, когда по причинам, не зависящим от спорта его уволили из сборной Болгарии он успешно сотрудничал со сборной Турции и Ирана подготовив атлетов уровня олимпийских медалей. Высочайшая эффективность системы великого болгарского тренера уже не требовала доказательств. Нигде, кроме России. За все это время в нашей прессе об Иване Абаджиеве писали крайне скупо. Его книга, написанная в соавторстве с В. Фурнаджиевым «Тяжелая атлетика» изданная в 1978 г. так и не была переведена на русский язык (сейчас в сети можно найти одну переведенную третью главу этой книги – «Методика тренировки тяжелоатлета»). Причина этого проста. Слишком сильно система тренировок болгарского тренера противоречила монументальным трудам Матвеева и Верхошанского – непререкаемым авторитетам отечественной теории и методики физического развития. Попробуем сейчас проанализировать основные позиции теории Абаджиева с позиции современной спортивной науки.
Итак, вот основные моменты тренировочной системы:
1. К Абаджиеву приходили мастера и международники, которым был не нужен набор мышечной массы, а только сила и стабильность выступлений, тем не менее, тренинг Абаджиева давал прирост и в наборе мышечной массы.
2. Абаджиев считал, что спортсмен должен быть всегда готов выступать, поэтому циклирования как такового не было. За основу были приняты цирковые силачи, которые постоянно выступают и тренируются несколько раз в день.
3. Тренинг. Кол-во тренировок в день доходило до шести. Три до обеда и три после. Между тренировками атлеты поднимаются наверх в комнату отдыха ,пьют кофе, смотрят телевизор.
4. Кол – во тренировок в неделю доходило до шести. Вот выдержка из тезисов доклада Абаджиева и Фурнаджиева на Международном симпозиуме по тяжелой атлетике 1981 г.:
…Приводим программу недельного цикла подготовки сборной команды Болгарии к Московской Олимпиаде:
Пн, ср, пт:
9.00-10.00 – рывок
10.00-10.30 – перерыв
10.30-11.30 – толчок классический
11.30-12.30 – тяга для толчка
17.00-18.00 — толчок классический
18.00-19.30 – рывок
19.30 – 20.00 – приседание со штангой на груди
20.00-20.30 – тяга для рывка
Вт, чт, сб:
9.00-10.00 – рывок с виса
10.00-10.30 – перерыв
10.30-11.30 – толчок с задержкой перед выталкиванием штанги
11.30-12.00 – приседание со штангой на плечах
12.00-12.30 – подъем на грудь в полуприсед
12.30-13.30 – рывок и тяга для толчка
Время, затрачиваемое на тренировки в пн, ср, пт – 6 часов, во вт, чт, сб – 3.5 часа.
Такой график сохраняется на протяжении длительного периода. Однако он не играет решающей роли в подготовки спортсмена, и мы представляем его лишь с целью информации…
5. Обычно на тренировке атлеты делали восемь упражнений (станций), 4-е в рывке и 4-е в толчке с весом 100% от максимального соревновательного, что с учетом веса атлета до старта составляет примерно 90%. Количество повторений одно-два. Кол-во подходов — один.
6. Спортсмены выступали недолго, год-два и травмировались. С этим выводом не все согласны. Взять, к примеру, спортивное долголетие Сулейманова-Сулейманоглы.
7. Такая тренировка проводилась круглый год с некоторым снижением кол-ва тренировок в день перед соревнованиями.
8. Наиболее напряженная подготовка начиналась за два месяца до основных соревнований.
Мой учитель профессор Виктор Николаевич Селуянов считал систему тренировок Абаджиева оптимальной для тренировок ВПДЕ, причем как в плане совершествования нервного импульса так и в плане гиперплазии миофибрилл МВ ВПДЕ. Математически он рассчитал необходимый объем работы, необходимый для того, чтобы суммарно накопить факторы мышечного роста обеспечивающие усиленный синтез белка. Этот объем совпал с объемом применяемым Абаджиевым. Вот как профессор прокомментировал данную систему тренировок:
В основе успехов Абаджиева лежало стремление к научно-обоснованной программе тренировок. Уже в 60-70-е годы прошлого века он был хорошо осведомлен о процессах энергообеспечения мышечной деятельности, а также об экспериментах, в которых было показано влияние веса снаряда на рост спортивных результатов. В частности у В.М.Зациорского в монографии «Физическая подготовка спортсменов» (1966) было показано, что самый эффективный метод – метод максимальных усилий. Разумеется, сейчас понятно, что метод максимальных усилий дает эффект благодаря совершенствованию механизма рекрутирования двигательных единиц. К таким же обобщениям пришел И.Абаджиев, но метод максимальных усилий дает эффект только первые 2 месяца, а затем сила перестает расти и даже начнет падать. Это действительно так, поскольку объем – количество максимальных напряжений 5 — 10 за тренировку и 2 -3 раза в неделю недостаточен для активизации эндокринной системы, выделения достаточного количества гормонов, образования свободного креатина и закисления мышцы (это факторы стимулирующие транскрипцию информации с ДНК).
И.Абаджиев стал увеличивать количество максимальных напряжений на тренировке, увеличил количество тренировок в день (сначала 2, затем 3, а потом 6 раз в день), увеличил количество тренировок в неделю с 2 до 6.
Эксперимент показал, что штангисты, выполняя скоростно-силовые упражнения – рывки, толчки, с интенсивностью 80-90% от максимума, в каждом подходе стимулируют мышцу и эндокринную систему в малой степени, но суммация этих эффектов в течение дня дает импульс к росту силы в процессе ночного сна (создание новых миофибрилл в мышечных волокнах высокопороговых ДЕ). В этом случае сила растет без существенного роста массы тела. К главным стартам сезона штангисты у И. Абаджиева набирали мышечную массу, поэтому вес превышал должную весовую категорию на 5 и более кг. Поэтому на тренировках, работая с внутренним напряжением 80-90% мак, штангисты поднимали веса равные мировым достижениям. Сброс воды перед взвешиванием приводит к снижению силы, поэтому бывают «баранки», но при благоприятном стечении обстоятельств болгарские штангисты устанавливали высшие мировые достижения.
Как перенести методику и технологию тренировки И.Абаджиева на другие силовые виды спорта, в частности на пауэрлифтинг? Время напряжения мышц при выполнении рывка или подрыва в толчке не превышает 0,5с. Соревновательные упражнения в тяге, жиме и приседе длятся более одной секунды, поэтому значительно возрастают статические нагрузки на мышцы, связки и сухожилия мышц, а также кости (особенно на позвоночник). В связи с этим растет вероятность травмирования мышечной и костной тканей. Поэтому метатели тренируют метания каждый день в огромном объеме и не травмируются, штангисты по И.Абаджиева могут тренироваться по несколько раз в день и каждый день, а пауэрлифтеры, культуристы снижают нагрузки, но увеличивают количество подъемов в подходе и снижают количество тренировок в неделю. Методики тренировки И.Абаджиева и Бондарчука были экспериментально апробированы в силовых упражнениях с демонстрацией силы в короткие отрезки времени. В рывке подрыв, в метании – финальное усилие. В эти моменты усилие в мышцах, сухожилиях и костях достигает тон. Эти ткани могут выдержать такие нагрузки в динамическом режиме (импульсном), но в статическом напряжении, например, позвоночник выдерживает нагрузку не более 900 кгс. Поэтому, при использовании упражнений с увеличением продолжительности действия силы более одной секунды, например, приседание со штангой, тяга штанги в виде серий может приводить к серьезным микротравмам. Эти микротравмы суммируются при ежедневных тренировках, поэтому через некоторое время возникают серьезные травмы. Вероятность травматизма растет с увеличением веса снарядов, в этом случае спортсмен приближается к пределу прочности тканей (мышечной, сухожильной и др.). Некоторые тяжелоатлетические упражнения, например, жим лежа можно модифицировать под тренировку И.Абаджиева. Для этого можно установить вес штанги порядка 80-90% ПМ, но поднимать его только 1-2 раза с акцентом на максимальное быстрое прохождение «мертвых точек». В этом случае усилие околомаксимальное – рекрутируются все двигательные единицы, а травмирующий эффект минимальный. Такое упражнение можно выполнять по нескольку раз в день и каждый день.
Подводя итог можно привести следующие рекомендации:
— упражнение выполняется с интенсивностью 90-100% ПМ. Но вес отягощения подбирается такой, чтобы время одного повторения не превышало 1 сек.
— количество повторений 1-3. Отказа быть не должно, иначе снизится скорость выполнения повторения, что приведет к увеличению времени давящей нагрузки на ОДА.
— темп выполнения упражнения должен подбираться индивидуально.
— интервал отдыха — от 2 до 5 мин. Отдых активный, выполняются упражнения с мощностью АэП (ЧСС 100 — 120 уд/мин), для ускорения процесса «переработки» молочной кислоты. Несмотря на короткую продолжительность подхода, во время его тратится часть КрФ, который во время отдыха ресинтезируется в ГМВ путем анаэробного гликолиза с образованием молочной кислоты. При недостаточном отдыхе в МВ будут накапливаться Н+, и спортсмен не сможет продолжать работу с максимальной мощностью.
— количество подходов за тренировку: 6–10 подходов в развивающей тренировке, 3-5 в тонизирующей;
— количество тренировок в день: одна, две и более, в зависимости от интенсивности и тренированности; Для большего гормонального отклика, меньшего закисления и суммарного накопления полезного времени, целесообразно разбивать тренировку на несколько коротких.
— количество тренировок в неделю: 3-6