Найдите широчайшую мышцу спины она опускается вниз и отводит руки за спину

Широчайшая мышца спины[править | править код]

Широчайшая мышца спины

Начало[править | править код]

• Лопаточная часть: нижний угол лопатки
• Позвоночная часть: остистые отростки и надостистые связки грудных позвонков Т7-Т12
• Реберная часть: ребра 9-12
• Подвздошная часть: грудопоясничная фасция и дорсальная треть подвздошного гребня (наружная губа)

Прикрепление[править | править код]

• Гребень малого бугорка плечевой кости

Иннервация[править | править код]

• Грудоспинной нерв, С6-С8

Цели и задачи растяжки мышц спины

Растяжка мышц спины позволяет предотвратить заболевания позвоночника

Растяжка мышц спины позволяет:

• сохранить хороший уровень гибкости и свободу движений у людей в любом возрасте;
• предупредить ряд патологий;
• снизить болевые ощущения.

Позвоночник обладает сложным строением. Он включает кости, позвонки, хрящи, межпозвонковые диски и мышечную систему, которая сгибает и разгибает спину. Мышечная система испытывает постоянное напряжение. На ее функциональности отрицательно сказывается сидячая работа и малоподвижный образ жизни. Мышечная система нуждается в периодической разгрузке. Однако позвоночный столб иногда не расслабляется даже ночью. Провоцирует такое состояние неудобная поза во время сна.

Правильно выполняемые упражнения способствуют снятию напряжения. При этом должна быть осуществлена растяжка поясничной мышцы, шеи и грудного сегмента.

Лечебная физкультура способствует проработке:

• Верхних областей трапециевидных мышц. Трапеция испытывает слишком большое напряжение, так как люди часто закидывают голову, склоняют ее и приподнимают плечи.
• Широчайших мышц. Это крупный задний мышечный сегмент, включающий центр спины и боковую поверхность корпуса.
• Ромбовидных мышц. Они располагаются около лопаток (подлопаточная область). Мышцы очень крупные и испытывают напряжение у людей с сутулостью.
• Квадратных мышц. Анатомически они являются мышцами живота. Но их можно рассматривать как часть спины и поясницы. Растяжка квадратной мышцы поясницы показана при напряжении. Оно вызывается наклоном таза вперед.

Прокачка мышц способствует правильному положению позвонков

Прокачка спины рекомендована при нарушениях ее подвижности и гибкости. К основным показаниям относятся:

• компрессионные изменения позвоночного столба;
• наличие трещины в фиброзном кольце;
• радикулит;
• сколиоз;
• корешковый синдром острого характера;
• артроз;
• артрит;
• спондилоартроз;
• спондилез;
• невралгия;
• вторичные вертебровисцералгии;
• начальная стадия болезни Бехтерева.

Выполнение гимнастических упражнений на укрепление мышц спины рекомендовано при начальных стадиях остеохондроза.

Регулярные занятия при этой патологии способствуют:

• снижению давления на межпозвонковые диски, сосуды и нервные окончания;
• оптимизации кровотока;
• сокращению болевых ощущений;
• нормализации функциональности органов дыхания.

Растяжка мышц спины и позвоночного столба показана не только больным, но и здоровым людям. В процессе жизнедеятельности опорно-двигательный аппарат испытывает физические нагрузки из-за подъема тяжестей, неправильной осанки, длительного пребывания в тренажерных залах или сидячего образа жизни.

Участие в спорте[править | править код]

В качестве внутреннего ротатора плеча широчайшая мышца спины участвует в движениях во всех видах плавания. Как мышца, приводящая плечо, она активна при плавании брассом и в спортивной гимнастике. Данная мышца разгибает плечо при метании копья, гребле, каякинге, беговых лыжах, плавании (все виды), скалолазании и спортивной гимнастике (подтягивание на руках) из поднятого положения или подтягивает туловище вверх при фиксированной верхней конечности (прыжки с шестом). Во многих видах спорта она участвует в комбинированных движениях (внутренняя ротация, приведение, разгибание) — спортивные дисциплины с мячом при бросковых движениях (гандбол, волейбол, теннис). Выполняет статическую нагрузку при стабилизации верхней конечности в поднятом положении (спортивная гимнастика, тяжелая атлетика). Широчайшая мышца спины смещает головку плеча вниз и предотвращает при совместном сокращении с большой грудной мышцей опускание туловища при удерживании на перекладине, брусьях и кольцах.

Упражнения для широчайших мышц в домашних условиях

Как мы уже сказали, накачать мышцы можно и в домашних условиях. Главное – правильно составить план тренировки и регулярно выполнять его. Тренировка спины является второй по сложности задачей после накачки ног. Из следующих упражнений вы можете выбрать те, которые подойдут именно вам:

• Подтягивания на турнике. Это идеальное упражнение как для домашних условий, так и для уличного тренинга. Начинайте выполнять упражнение с хватом чуть шире плеч. С каждой тренировкой делайте его чуть шире, доводя постановку рук до максимально широкой. Это дает наиболее эффективную нагрузку на широчайшие мышцы. Поднимаясь, чуть касайтесь грудью перекладины. Не раскачивайтесь. В нижней части полностью вытягивайте позвоночник (даже можете немного повисеть), в верхней части – сводите лопатки. Для продвинутых спортсменов упражнение можно усложнить грузом, это могут быть утяжелители, цепи и т.д.

• Упражнение с гантелей на скамье (с упором на твердую поверхность). Встаньте так, чтобы одна рука упиралась на скамью и была выпрямлена, а колено этой же стороны лежало на поверхности упора, то есть корпус параллелен скамье. Другая рука расположена перпендикулярно полу, с гантелей. Нога помогает удерживать равновесие, упираясь в пол. Вдыхаем, напрягаем мышцы спины и поднимаем гантель, немного заводя руку за спину. Локоть поднимается вертикально. Вернитесь в исходное положение.

• Отжимания от пола (эффективно применение упоров). Принимаем упор лежа, руки ставим широко, ладони разворачиваем слегка в стороны. Выполняем упражнение медленно, чтобы прочувствовать работу мышц.

Читайте также[править | править код]

• Мышцы — анатомия и функции
• Мышцы плечевого пояса
• Мышцы рук
• Плечи — упражнения и особенности тренировки
• Анатомия плечевого сустава
• Трапециевидная мышца
• Мышца, поднимающая лопатку
• Ромбовидные мышцы
• Передняя зубчатая мышца
• Дельтовидная мышца
• Надостная мышца
• Подостная мышца
• Подлопаточная мышца
• Большая круглая мышца
• Малая круглая мышца
• Большая грудная мышца
• Малая грудная мышца
• Подключичная мышца
• Клювовидно-плечевая мышца

Как расслабить мышцы спины после тренировки?

Как расслабить мышцы спины после тренировки:

• Лягте на пол спиной. Ноги соедините, постарайтесь расслабить все тело. Одновременно двигайте стопами в разные стороны. Работайте всей нижней частью туловища, ягодицы не отрывайте от пола.
• Тело прижмите к поверхности пола. Старайтесь голову немного качать, поворачивая в разные стороны.
• Сделайте покачивания стоп в разные стороны. В это же время поворачивайте голову. Делайте покачивания головой и ногами синхронно.

Расслабялемся

• Поднимите кверху руки, согните, обхватите ладонями локти. Качайте руками и одновременно телом. Делайте упражнение с большой амплитудой. Следите, чтобы отсутствовали резкие повороты тела.
• Перевернитесь на живот. Согните руки, поместите перед лицом. На ладони положите голову, ступни поставьте на носки, начните покачивать пятками.
• Когда окончите делать предыдущее упражнение, повернитесь на бок. Ноги согните, не спеша встаньте. Делайте плавное покачивание с каждой стороны по 2 мин.

Стречинг: самые лучшие упражнения на растяжку мышц для любого возраста

Стречинг: самые лучшие упражнения на растяжку мышц для любого возраста

Стречинг – это тренировочная методика, позволяющая сделать мышцы более эластичными, а тело – более гибким.

Дословный перевод слова «стречинг» — растягивание. Но свое англоязычное название методика получила благодаря тому, что она практикуется отдельно от фитнеса и атлетизма, с целью оздоровить тело и сделать его более гибким.

Особенно популярен стречинг у людей среднего и пожилого возраста. Если верить статистическим данным, люди, которые после 35 лет начали заниматься фитнесом и стречингом, к 70 годам выглядят лучше и уровень гибкости у них выше, чем у «пассивных» индивидов.

Существует несколько видов растяжки – статическая, баллистическая и проприоцептивное мышечное облегчение (ППМО).

Статическая растяжка – это обычная растяжка мышцы с удержанием туловища некоторое время в растянутом положении.

При баллистической растяжке мышца растягивается посредством коротких рывковых движений.

ППМО – это усложненный вариант баллистической растяжки; в этом случае достичь большей растяжки помогает партнер – посредством мягких коротких надавливаний на работающую часть тела.

Комплекс упражнений на растяжку ног

В программе стречинга предусмотрено три вида упражнений для растяжки мышц ног:

• упражнения для растяжки квадрицепсов (передних мышц бедер),
• для растяжки бицепсов бедер (задних мышц бедер),
• упражнения для растяжки икроножных мышц.

Ноги имеют, помимо передних и задних мышц бедер и икроножных, еще множество мышц, но растягивать их дополнительно не имеет смысла – так как все они задействуются в вышеназванных упражнениях.

Растяжка квадрицепсов

Лягте на правый бок. Левую ногу согните в колене, и, обхватив стопу рукой, тяните ее за спину, максимально растягивая переднюю мышцу бедра. Повторите аналогичное упражнение для другой ноги.

Растяжка бицепсов бедер

Лягте на спину, согните ноги в коленях. С помощью рук тяните ноги к себе, не отрывая спины от пола.

Растяжка икроножных мышц

Станьте на расстоянии шага от стены. Сделайте шаг одной ногой вперед, упритесь ее носком в стену. Прижимаясь всем телом к стене, не отрывайте пятку «рабочей» ноги. С каждым днем понемногу увеличивайте ширину шага.

Упражнения на растяжку спины

Спина – это мышцы поясницы и широчайшие мышцы, плюс множество мелких мышц, соединенных с ними. Выполняя упражнения для растяжки главных мышц спины, вы делаете профилактику всем остальным.

Упражнения для растяжки длинных мышц спины (поясничных мышц)

Опуститесь на колени. При этом ваш таз должен быть размещен на пятках или между ними. Наклоняясь вперед, максимально вытягивайте руки. Как только почувствуете, что ладони достигли максимально точки, продолжайте наклоняться – пока не ощутите пик растяжки в пояснице.

Упражнение для растяжки широчайших мышц спины

Стоя на расстоянии шага от косяка двери, наклонитесь и возьмитесь за косяк правой рукой. Над ней разместите левую руку. Тяните торс назад, растягивая правую широчайшую мышцу. Повторите аналогичное упражнение для другой стороны.

Упражнения на растяжку плеч

Для полной растяжки плеч существуют три упражнения. И выполнять лучше сразу все три. Каждое упражнение задействует определенные головки дельтовидных мышц, также мышцы, связанные с плечевыми суставами – ромбовидные и мышцы, поворачивающие лопатку.

1. Выпрямите руку до уровня параллели с полом. Возьмитесь за локоть вытянутой руки другой рукой, и тяните ее к разноименному плечу. Повторите тоже самое упражнение для другого плеча.

2. Подняв одну руку верх, согните ее в локте, и постарайтесь достать до нее другой рукой, только снизу. Затем повторите упражнение, поменяв позицию рук.

3. Упритесь тыльной стороной ладони в поясницу, другой рукой возьмитесь за локоть или чуть выше. Тяните руку вперед до ощущения растяжки в плече. Повторите упражнение для другого плеча.

Растяжка мышц рук

Выполняя растягивающие упражнения для бицепсов и трицепсов, вы делаете профилактику для локтевых суставов, тяговых сухожилий и запястных суставов.

Растяжка трицепсов

Подняв руку вверх, согните ее, заведя за голову и возьмитесь за ее локоть другой рукой. Плавно тяните «рабочую руку в сторону книзу. Аналогичное упражнение – для другой руки.

Растяжка бицепсов

Возьмитесь за косяк двери. При этом большой палец вашей руки должен «смотреть» вниз, а рука должна быть параллельна полу. Затем развернитесь так, чтобы взгляд был в противоположную сторону от «рабочей» руки. Стоя в таком положении, поворачивайте плечевой отдел руки вверх – до ?