Накаченные широчайшие мышцы спины

Подтягивания на турнике

Тяга широким хватом на верхнем блоке

Тяга штанги к поясу в наклоне

Тяга к поясу на блоке

Если вы не знаете, как накачать широчайшие мышцы спины, то вы не сможете стать настоящим бодибилдером. С давних пор V-образная форма тела считается эталоном красоты и силы, поэтому ни один атлет не сможет обойтись без огромной спины. Для накачки впечатляющих широчайших мускулов необходимо проложить не только много усилий, но и выучить некоторые методы накачки.

Первым делом необходимо определить, какие способы позволят прибавить мышечную массу крыльям. Кроме того, важно отличать движения на развитие толщины и ширины мускулов.

Чтобы крылья росли в ширину, важно применять упражнения, которые выполняются в вертикальной плоскости. А если вы хотите сделать широчайшие мышцы плотнее, то необходимо применять горизонтальные способы проработки.

Если вы занимаетесь в тренажерном зале, то тренировку нужно проводить 1 раз в неделю. Мускулы должны успевать восстанавливаться, иначе значительного роста мышечной массы не будет.

В данной статье мы рассмотрим самые эффективные методы для накачки крыльев.

Подтягивания на турнике

Это основной метод прокачке широчайших мышц. Его можно выполнять обратным и прямым хватом. Опытные атлеты включают подтягивания в свою программу тренировок, ведь без них не развить массивную спину. Новичкам тяжело дается это упражнение из-за нехватки силы или переизбытка жировых тканей. Это не проблема, ведь при регулярных тренировках количество подтягиваний возрастет.

Когда вы уже сможете выполнять более 12 повторений используйте дополнительное отягощение (для начала хватит 5 кг). За тренировку выполняйте не больше 4 подходов, в которых будет 6-8 повторений. Уже через месяц тренировок вы увидите, что ваши широчайшие мышцы спины стали объемней.

Техника выполнения:

• Возьмитесь за перекладину широким хватом.
• Подтягивайтесь до касания перекладины подбородком.
• Плавно опуститесь вниз и повторите движение.

Если вы будете опускаться вниз медленнее, чем поднимаетесь, то это позволит увеличить результаты занятий на 15-20%. Если вы хотите прорисовать мускулы, то нужно делать 4 подхода с максимальным количеством повторений.

Тяга широким хватом на верхнем блоке

Данное упражнение выполняется в вертикальной плоскости и помогает в развитии крыльев. Упражнение является простым, ведь подходит атлетам с любым уровнем подготовки. Здесь вы сможете регулировать рабочий вес (в отличие от подтягиваний) и быстро прогрессировать.

Кроме того, если у вас плохо получается подтягиваться, то тяга широким хватом способна укрепить ваши широчайшие. Со временем подтягивания будут даваться намного проще. Чтобы добиться хороших результатов, важно выполнять не более 6-8 раз в подходе. Вы должны максимально «порвать» свои мышечные волокна и это возможно только при таком диапазоне повторений.

Выполнение тяги:

• Сядьте на тренажер. Возьмитесь за рукоятку широким хватом.
• Резким движением потяните рукоять к груди.
• Плавно опустите рукоять вверх.

Широкий хват поможет не только проработать широчайшие мышцы спины, но и расширит ваши плечи. Если вы хотите развить внешнюю часть крыльев, то нужно делать упражнение узким хватом (между руками до 15 см).

Тяга штанги к поясу в наклоне

Этот метод эффективен для проработки средней части спины, а также трапеций. Этот способ прокачки тяжелее других, ведь здесь важно соблюдать правильную технику. В противном случае результата не будет.

Правильная техника:

• Возьмите штангу хватом чуть шире плеч. Немного наклоните корпус вперед
• Потяните снаряд к нижним ребрам, при этом направив локти в стороны.
• Опустите штангу на пол.

Спина должна быть ровной, ведь при ее округлении можно травмироваться. Движения должны быть плавными (дергать вес не нужно).

Тяга к поясу на блоке

Это эффективный метод для тренировки широчайших мышц, поскольку упражнение считается изолирующим. Во время его выполнения необходимо доводить мускулатуру до отказа. Если ваша спина откажет во время подхода раньше, чем крылья, то не нужно удивляться. Дело в том, что тяга к поясу должна проходить в диапазоне 15-20 повторений.

Исходное положение и выполнение:

• Упритесь ногами в платформу и возьмитесь за ручки.
• Наклоните корпус вперед и потяните вес к нижней части пресса.
• Повторите движение заново.

Вы можете подключать негативные повторения для улучшения результата. Постоянно следуйте корпусом за ручками тренажера.

Данные упражнения для широчайшихмышц спины идеально подойдут для создания V-образной фигуры. Если вы хотите расти значительно быстрее, то следует принимать протеин, креатин и BCAA. Эти спортивные добавки позволят быть выносливее и сильнее на занятиях. Кроме того, они совершенно безопасны для здоровья человека.

А как вы качаете крылья? Ответы на вопрос оставляйте в комментариях.

Приветствую всех на страницах сайта о натуральном бодибилдинге Voskresinfo.ru! Из этого поста Вы узнаете, как накачать широчайшие мышцы спины грамотно. Также если кого то заинтересует информация о том, как накачать мышцы других групп, можно перейти в рубрику «Как накачать…?».

И так, широкая спина является визитной карточкой любого бодибилдера, и для правильной ее тренировки, прежде всего рекомендуется ознакомится с базовым строение ее основных мышц.

Анатомия мышц спины. Это нужно знать.

Основные группы мышц спины, имеют 13 разновидностей, часть из которых слабо влияет на внешний вид спины при их тренировке, в то время как другая часть, уже в первые месяцы правильных занятий, способна удивить своего владельца ростом как силовых, так и габаритных показателей.

Именно на второй группе мышц следует остановить свое внимание, посмотрев нижеприведенный список.

• Широчайшая мышца. Если ваша мечта, это спина качка, то тренировка широчайших мышц, позволит осуществить ее в большей степени, нежели другие мышечные группы. Широчайшая мышца играет первостепенную роль в способности человека поднимать руки и осуществлять ими круговые вращения, а также позволяет человеку подтягиваться на различные возвышенности.
• Длинная мышца. Данная мышца является самой большой из всех спинных мышечных групп. Длинные мышцы спины, являют собой сложную систему, состоящую из многочисленных вспомогательных мышц, расположенных от поясницы до затылочной кости, однако основное их назначение, это способность человека осуществлять наклоны, сгибания и разгибания туловища, как с собственным весом, так и с отягощениями.
• Ромбовидная мышца. Данная мышечная группа располагается в верхней, центральной части спины, что делает ее тренировку довольно простой и эффективной. Тренировка мышц спины, с акцентированием на ромбовидную мышцу, наравне с тренировкой
  Функции ромбовидной мышцы заключаются в частичном управлении лопатками, возможностью их сведения, а также вспомогательной способности управлять плечами.
• Трапециевидная мышца. Данная мышца играет важнейшую роль в формировании толщины верхней части спины, и именно она в сочетании с развитыми широчайшими мышцами, позволит не только придать вашей спине выдающихся объемов, но и позволит добиться отчетливого рельефа. Трапеции играют ключевую роль в управлении плечами и лопатками, а также в способности человека переносить грузы.
• Зубчатая мышца. Одна из наименее развитых мышц у человека, которая принимает участие в завершенном и гармоничном облике бодибилдера. Она делится на верхнюю и нижнюю группы. Сама же роль зубчатых мышц сводится к способности поднимать руки на уровне горизонтальной линии, а также двигать лопатки вперед и наружу.

Читайте также: Как накачать ноги, быстро, эффективно и безопасно!

Ставим цели и выбираем упражнения. Определяемся с тренингом.

Прежде всего Вам нужно понимать, как накачать широчайшие мышцы спины. Для этого давайте разберем часть правильных акцентов, на которые нужно сделать ставку.

И так, упражнения для мышц спины располагают огромным разнообразием, но сводятся они лишь к достижению двух основных целей, это либо эстетичный внешний вид, либо впечатляющая сила. В зависимости от того, какую из двух целей вы преследуете, вам понадобится грамотно подобрать основные упражнения, способные по максимуму приблизить вас к заветной мечте.

Тренировочная программа бодибилдера, с акцентом на максимально прорисованный рельеф и как можно более узкую талию, должна проходить преимущественно на блочных тренажерах, с использованием средних весов, и высоким количеством повторений.

При этом, вы не должны забывать про тренировку со свободными весами, которые будут нести роль вспомогательных и стимулирующих упражнений, и проводится в высокоинтенсивном темпе, с тяжелыми отягощениями.

Подобная схема позволит предотвратить застой мышц, вследствие их привыкания к однотипной нагрузке, а также снизит риск износа суставов и позвонков, ускорит восстановление мышц, и не позволит талии увеличить свои объемы.

Довольно эффективным вариантом тренировки спины будет схема, где первая неделя отводится блочным тренажерам, вторая неделя отводится свободным весам, и третья неделя снова посвящается блочным тренажерам, с последующим чередованием, подобного типа.

Читайте также: Как накачать мышцы с помощью гантелей?

Ну а если ваша цель, это исключительная сила, ради которой вы готовы пожертвовать эстетикой, тогда смело проводите тренировки спины со свободными весами. Подобный тренинг должен состоять из работы с предельно высокими нагрузками, на малое количество повторений, и не должен превышать одного раза в неделю.

Лучшими упражнениями для тренировки силовых показателей спины являются становая тяга, тяга штанги в наклоне и тяга гантелей одной рукой. Упражнения на блочных тренажерах также можно использовать в периоды застоя, дабы шокировать мышцы резкой сменой типа нагрузки, и про стимулировать их к дальнейшему росту.

Что лучше для новичка? Делаем выбор, тренажеры или свободный вес.

Тренировка спины начинающего бодибилдера, всегда должна начинаться с занятий на блочных тренажерах, так как прокачка с помощью свободных весов, является весьма травмоопасным занятием. Лишь по прошествии нескольких недель тренировок, и базовой подготовке мышц к нагрузке, новички могут начать освоение свободных весов.

Кроме того, новички, желающие иметь фигуру культуриста, должны знать, что подобной цели они смогут добиться, лишь отдавая предпочтение блочным тренажерам, и не злоупотребляя столь популярной становой тягой.

Ну на этом все, господа культуристы, любители натурального бодибилдинга. Думаю из этого информационного поста Вы поняли, как накачать широчайшие мышцы спины. О самых эффективных упражнениях для спины, читайте здесь. Так же Вы можете взять на вооружение изложенную мной программу тренировок из этого поста. Всех Вам благ и удачи! До встречи в зале!

Меня зовут Алекс, я автор этого сайта, занимаюсь любительским культуризмом с 1992 года. Любому желающему дам БЕСПЛАТНУЮ консультацию, составлю грамотную индивидуальную программу тренировок с учетом вашего типа телосложения, как начинающего, так и среднего уровня спортсмена. Написать мне можно на этой странице.

Смотрите видео на тему, как накачать широчайшие мышцы спины?

Если вам понравилась статья, то поддержите лайком и подпиской. Спасибо!

Источник: https://voskresinfo.ru/kak-nakachat/kak-nakachat-shirochajshie-myshcy-spiny.html

Спина — это сразу большая группа мышц и вариантов ее тренировки может быть множество. В данной статье мы постараемся кратко, но доходчиво рассмотреть лишь один из вариантов. А именно тренировку спины в домашних условиях, вы сможете прилично прокачать «крылья». Тренируя спину с помощью эффективных упражнений можно сжечь калории и ускорить метаболизм или же значительно прибавить в мышечной массе.

Для начала рассмотрим строение спины.

Для построения крепкого каркаса нам подойдут тренировки самых крупных из мышц спины, так как мелкие в любом случае будут подключаться в работу. К таким крупным отделам спины можно выделить:

• малая и большая круглая мышцы
• широчайшая мышца
• выпрямители позвоночника
• трапеции
• задняя дельтовидная

В данной статье мы детально рассмотрим тренировку широчайшей мышцы спины. План тренировки ты сможешь найти в конце статьи, каждый его пункт мы разберем ниже.

Так же тебе может понравиться тренировка выпрямителей позвоночника, круглых мышц спины и плечей. Просто кликни на ссылку, если заинтересовало а мы продолжаем.

Широчайшие мышцы спины

В домашних условиях для тренировки этой мышцы отлично подойдет турник или приспособления похожие на него, так же рассмотрим тренировку с резиной.

Данная мышца придает ширину спине в середине туловища на уровне грудных мышц и пресса, тем самым создает желанный V образный силуэт.

Мы будем выполнять подтягивания обратным хватом.

Что просто подтягивания? Но это же все знают. В чем ценность статьи?

Да в том что мы будем их выполнять в не совсем привычной манере. Дело в том что в подтягиваниях обратным хватом зачастую крайне сложно подключить широчайшие мышцы спины. Тут важна необычная техника выполнения.

Дело в том что при подтягиваниях в работу включается колоссальное количество мышц, а нам нужна конкретная. Отключить полностью из работы все не нужные мышцы нам не удастся, но минимизировать их участие вполне можно.

И так в сети целая туча информации, но нам нужна лишь истина.

Техника

Обратный хват, так мы сможем задать нашим рукам верное направление.

Руки идут навстречу туловищу, а не вдоль, как мы это делали в тренировке круглых мышц(статью можно найти на канале). Чтобы правильно понять это движение нужно представить что ваша спина это книжка. Задача стоит в том, чтобы открывать и закрывать ее. Надеюсь аналогия понятна. Другими словами задачи стоит в том чтобы сводить и разводить лопатки при этом локти должны быть направлены к бедрам.

Отключить из работы бицепс, для этого мы почти не должны сгибать руки. Руки идут в плоскости перпендикулярной плоскости тела. Руки прижимаем к туловищу в конечной фазе движения.

движение идет снизу назад, в частичной амплитуде, таким образом касаться подбородок перекладины не получиться, как раз наоборот задача состоит в том чтобы оказаться как можно дальше от турника. траектория движения тела напоминает волну. В конечной фазе туловище должно быть параллельно полу.

Не разгибаем полностью руки в конце повторения, так мы избежим травм.

Подытожим технику выполнения:

1. Обратный хват
2. Руки идут навстречу туловищу
3. Отключить из работы бицепс
4. движение идет снизу назад
5. частичная амплитуда
6. Не разгибаем полностью руки

И так с техникой мы разобрались, теперь приступим к самой тренировке.

Тренировка широчайших мышц

И так теперь когда с нашей техникой все зашибись приступим к тренировке.

Начнем конечно же с разминки минут 10 различных растяжек и движений на ваш вкус. Далее переходим к основной тренировке.

Упражнение выполняем в идеальной технике без рывков. 6-15 повторений на 3-4 подхода. Когда наступит момент, что больше нет возможности делать повторение, ни в коем случае не спрыгиваем с турника, добавляем рывок на позитивной фазе и медленно опускаемся на негативной фазе. Так же может помочь выполнение позитивной фазы с помощью отталкивания от стула.

В правильной технике упражнение прожгет ваши широчайшие и не будет выглядеть таким простым как обычно, так что заставит попотеть даже опытных атлетов.

Для профи:

Если все таки нагрузка недостаточна, то следует повесить на пояс канистру с водой, так можно усложнить упражнение.

Для новичков:

Можно использовать данное упражнение исключительно на негативной фазе или поработать с резиной.

Тренировка широчайших мышц с резиной

Техника выполнения такая же как и с турником, только можно изменить положение тела следующим образом

Все эти упражнения выполняют одинаковую функцию тяга локтей за спину и очень напоминают упражнение в зале(тяга горизонтального блока)

Результат при правильной технике будет не хуже. Варьировать нагрузку можно изменяя натяжение резины, поэтому она отлично подойдет не только новичкам, но и опытным атлетам, чтобы добиться полного отказа.

Тренировка широчайших с доп весом дома

В качестве доп веса дома мы будем использовать конечно канистры с водой. Это упражнение так же отлично подойдет для добивания широчайших после турника. Задача имитировать тягу штанги в наклоне.

Техника такая же как и на турнике, хват можно взять любой главное почувствовать мышцу(тут индивидуально) и не почувствовать нагрузку на бицепс, руки идут перпендикулярно туловищу, спина прогнута, так мы сможем снять часть нагрузки с поясницы, направление ладоней к бедрам.

Выполняем 15-20 повторений на 3-4 подхода и ваши широчайшие будут молить о пощаде.

План тренировки

1. Разминка
2. Подтягивания на широчайшие
3. тяга в наклоне
4. растяжка

Заключение

Пиши в комментариях, что ты думаешь о данной статье, я всегда рад здравой критике и считаю нашей общей целью помогать друг другу разобраться в этом интересном и увлекательном поприще. Если тебе понравилась статья, то ставь свой царский лайк. Тебе не сложно, а мне приятно.

Так же тебе может понравиться тренировка выпрямителей позвоночника, круглых мышц спины и плечей.