Наклонная доска для мышц спины
Наклонная скамья создана специально для того, чтобы эффективнее и быстрее прорабатывать мышцы пресса. Прежде чем купить силовые тренажеры, нужно внимательно изучить их, чем мы займемся в отношении наклонной скамьи.
Для чего нужна наклонная скамья
Наклонная скамья – это настоящая находка для тех, кто хочет накачать мышцы брюшного пресса. Разнообразие упражнений, предусмотренных для занятий на ней позволяют тщательно проработать различные мышцы этой проблемной зоны.
Хотя упражнения, выполняемые на скамье, мало отличаются от тех, что мы обычно делаем в горизонтальном положении, эффект все же достигается более сильный и гораздо быстрее. Так происходит потому, что упор упражнений в положении лежа на полу приходится в основном на прямые мышцы живота. В то же время, благодаря конструкции скамьи, вы сможете проработать и другие мышцы пресса (например, косые), а также намного быстрее согнать лишний жир.
Кроме того, вы можете усложнить себе задачу с помощью различных отягощений, или же попросту тренироваться со своим весом.
Упражнения на наклонной скамье
Упражнения, которые можно применить на наклонной скамье, знает каждый второй. Это всем знакомые упражнения на пресс.
1) Подъемы туловища на наклонной скамье.
Тренирует мышцы верхней части брюшного пресса.
Выполняется достаточно просто: Закрепляем ноги вверху скамьи и ложимся на нее. Затем отрываем плечи и спину, туловище и ноги должны образовывать прямой угол. Задерживаемся в таком положении – вдох, и на выдохе медленно возвращаемся в исходное положение.
То же упражнение возможно с сокращенной амплитудой – когда мы не возвращаемся в исходное положение. Таким образом, мышцы пресса находятся в постоянном напряжении.
Возможен вариант подъема туловища с последующим поворотом. В этом случае работает не только верхняя часть брюшного пресса, но и косые мышцы. Что касается техники, она предельно проста, когда вы поднимаетесь, слегка повернитесь вправо. Продолжайте так по схеме вправо-прямо-влево.
2) Скручивания.
Работают прямые мышцы брюшного пресса.
Поднимаем только верхнюю часть туловища, оставляя лежать на скамье поясницу и таз, затем опускаем.
Скручивания с поворотом. Здесь работают косые мышцы и верхняя часть прямой мышцы живота. Техника также проста – к скручиваниям добавляйте поворот точно с такой же схемой, как и в предыдущем упражнении.
3) Велосипед.
Это упражнение тренирует мышцы нижнего пресса, который является проблемной зоной многих начинающих спортсменов.
Техника отличается от обычного велосипеда на полу лишь тем, что руками придется схватиться за упор, а ноги поднять перпендикулярно скамье.
4) Подъем ног.
Работают мышцы нижнего пресса.
Ложимся спиной на скамью, головой вверх, поясница и таз должны быть плотно прижаты. Руками хватаемся за край скамьи, а ноги начинаем поднимать до тех пор, пока таз не начал отрываться от скамьи. Затем плавно опустите их и поднимите снова.
Техника выполнения упражнений на наклонной скамье
Существует несколько общих правил, которым нужно следовать при занятии на наклонной скамье, дабы добиться большей эффективности и не допустить вреда.
Правила:
Мышцы пресса должны всегда находиться в напряжении, для этого выполняйте все упражнения медленно и без резких движений.
На выдохе мы сгибаемся, а на вдохе разгибаемся.
Следите за положением шеи, она не должна прижиматься к груди, а быть продолжением позвоночника.
Чего нельзя делать:
Выполнять упражнения быстро, с рывком.
Отрывать таз от скамьи. (первые два пункта снижают эффективность)
Выполнять сгибание с прямой спиной. (увеличивается нагрузка на ноги и поясницу)
Подтягивать себя вверх руками за голову.
В верхней точке нельзя ложиться животом на ноги (мышцы пресса расслабляются, упражнение теряет эффективность)
В заключении стоит развеять один достаточно живучий миф. Да, вы можете сжечь лишний жир на этом тренажере, но не в таких количествах, в которых вы хотели бы. Таким образом, мышцы укрепятся, а жир с живота никуда не уйдет, и останутся ваши «кубики» под слоем лишнего жира. Для того, чтобы избавиться от него, нужен комплекс из правильного питания, бега и других упражнений.
|
| ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
|
| ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
|
| ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
Скамьи для пресса | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
|
| ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
|
| ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
|
| ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
Скамьи для мышц спины | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
|
| ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
|
| ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
|
| ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
ETL (электронные тренеры Леко) | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
|
| ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
|
| ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
Скамью для пресса можно отнести к главному оборудованию любого фитнес зала.
Ни одна программа по накачке равномерного пресса не может обойтись без этого инструмента. Используя скамью, вы выполняете упражнения на пресс с гораздо большей эффективностью и безопасностью по сравнению с выполнением тех же упражнений на полу.
Несмотря на это, при выборе скамьи для пресса, также как и при выборе другого фитнес оборудования, надо проявить аккуратность и внимательность. Качество и тип скамьи должны быть наиважнейшими показателями для принятия решения о покупке, именно они гарантируют удовольствие от ежедневных занятий на этом силовом тренажере.
Ниже приводится информация для размышления. Возможно, она поможет с правильным выбором скамьи для пресса.
ВИДЫ СКАМЕЕК ДЛЯ ПРЕССА, ДОСТУПНЫЕ НА РЫНКЕ
В любом фитнес зале есть по крайне мере несколько разновидностей скамеек. А вы знаете, какой вид скамьи лучший для вас? Прочитав про разнообразные виды скамеек, вы, возможно, лучше сориентируетесь в этом большом рынке.
Скамьи с изменяемым углом наклона спинки
Секрет этой скамьи скрыт в названии. Изменяемый угол наклона означает, что вы можете подстроить скамью под свои цели. Например, вы можете выполнять упражнения с гантелями на прямой скамье или качать пресс на наклонной. Вы управляете интенсивностью своих упражнений и теми участками, которые прокачиваете, с помощью изменяемого угла наклона спинки.
Скамьи с наклонной спинкой
Преимущество этих скамеек, безусловно, оценят те, кто привык к тренировкам с повышенной интенсивностью. Располагая тело по отношения к разным концам скамьи, вы регулируете интенсивность своих занятий. Однако, данный вид скамьи для пресса не подойдет новичкам, которые выполняют упражнения с пониженной нагрузкой.
Скамьи с обратным углом наклона спинки
Данная разновидность является интенсивным видом скамьи с наклонной спинкой. Подойдет тем, кто любит выполнять упражнения на пресс с повышенной нагрузкой.
Римский стул
Данный вид скамьи предназначен для выполнения упражнений на мышцы нижней части спины и ног (сгибания-разгибания). Данные скамейки особенно любимы девушками, которых занятия на римском стуле делают еще сексуальнее.
Складные скамьи для пресса
Опять-таки, функционал скрыт в названии. Данный тип скамеек легко собирать и хранить. Особенно подойдут складные скамьи тем, у кого дома не так много места. Выполняйте спокойно упражнения на пресс, потом складывайте скамью и храните в чулане или любом другом удобном месте.
Скамьи с изогнутой спинкой
Скамьи с изогнутой спинкой будут отличным инструментом для тех, у кого есть проблемы со спиной. Занятия на них позволят наслаждаться прокачкой пресса как на обычных моделях, но со значительно меньшей вредной нагрузкой на спину. Они специально созданы для людей, страдающих от болей в пояснице. Поэтому, если боль в спине сковывает вас, вы знаете какую модель скамьи выбрать. Скамеек с изогнутой спинкой достаточно на рынке, поэтому выберите тот тип изогнутости, который близок вам.
КАК ЗАНИМАТЬСЯ НА СКАМЬЕ ДЛЯ ПРЕССА ЕЩЕ ЭФФЕКТИВНЕЕ
Даже если вы купили самую дорогую скамью для пресса на рынке, это еще не означает, что вы останетесь довольны занятиями на ней, если вы не прислушаетесь к себе и не поймете, какой тип тренировок вам ближе. Ниже даны советы как сделать тренировки более эффективными на вашей новой скамье для пресса:
1) Никогда не пренебрегайте инструкцией пользователя. Даже если вы купили новую скамью взамен старой. Прочтите инструкцию внимательно в любом случае. Это значительно снизит риск получения травмы и убережет оборудование.
2) Будьте рассудительнее при использовании новой скамейки. Она является новым типом спортивного оборудования для вас, поэтому вы не знаете ее достаточно и можете пораниться.
3) Если вы хотите выполнять упражнения на пресс с большой эффективностью, плотно перебинтуйте живот.
4) Успешная прокачка пресса не может обойти стороной косые мышцы живота. Сгибание с перекрестным касанием левым локтем правого колена и наоборот является хорошим упражнением для прокачки косых мышц живота.
Видео о том, как использовать скамью для пресса (советы эксперта):
Таким образом, вы знаете все разновидности скамей для пресса, доступных на рынке. Качество и дизайн конкретной скамьи зависит уже от конечного производителя.
Обладая полученным знанием, вы сможете подойти к выбору скамьи более ответственно и осуществить покупку продуманно. В конце концов, вы получите удовольствие от занятий на такой скамье.
Старт > Все записи > Тренажеры для растяжки – преимущества, недостатки, предостережения
Сегодня можно утверждать, что абсолютное большинство тренажеров в спортивных залах “качают” и развивают мышцы, но при этом “забивают” и сжимают позвоночник и суставы. Именно поэтому обычные тренировки в клубе или на площадке следует обязательно дополнять растяжками – хотя бы самыми простыми, бытовыми, без дополнительных снарядов.
Эта публикация – обзор некоторых известных ныне тренажеров и устройств, которые работают на растяжку.
1. ИНВЕРСИОННАЯ ТЕРАПИЯ – растяжка с помощью силы притяжения: • Инверсионный стол • Наклонные плоскости • Гравитационные, или инверсионные ботинки • “Целебный маятник”
2. Растягивание собственным усилием: • Тренажер Teeter Hang Ups P3 Back Stretcher • Тренажер Teeter P2 Back Stretcher
3. Пассивная коррекция: • Массажер-профилактор “Маster Spin”
4. Растягивания с помощью специальных устройств: • Тренажер “ПравИло” • Тренажер “Горбунок” • Тренажеры для гиперэкстензии • Гимнастическая скамья “Здоровая спина” • Петля Глиссона (шейный тренажер Евминова) и другие устройства для растягивания шеи • Механические устройства
5. Выводы
Как это работает
Доска Евминова позволяет выполнить упражнения для позвоночника в щадящем режиме. Использовать такой тренажер можно в разнообразных позах. Обычно пациент лежит лицом вниз либо вверх, держась за ручки. Голова при этом находится выше ног, но иногда, к примеру, во время растяжки при грыжевых образованиях, голова должна находиться внизу. Петелька Глиссона используется, чтобы растягивать шею. Но применять ее допустимо лишь в присутствии опытного инструктора по ЛФК.
Также показанием могут служить атрофия спинных мышц, болезни суставных соединений, протрузии межпозвонковых дисков. Используется транажер в том числе в реабилитационный период после хирургического вмешательства. Положительные эффекты от занятий с доской Евминова могут быть следующие:
- Ликвидация болевого синдрома;
- Освобождение межпозвонковых дисков от давления позвонков;
- Лечение синдрома ущемленного нервного корешка;
- Возвращение нормальных изгибов позвоночника;
- Подъем тонуса мышц спины;
- Вправленные суставные соединения.
Подготовка
Перед началом упражнений на растяжение мускул и связок необходимо кропотливо разогреться. Пренебрежение настоящей разминкой чревато травмами. Следует в течение 20-30 минуток приготовить тело, сделать суставную гимнастику, немного пробежаться или попрыгать на скакалке, выполнить комплекс асан йоги.
Чувства в теле должны быть лёгкими, отлично, ежели ощущается тепло в мускулах. Потоотделение — еще один признак того, что организм готов к растяжке. Но вы не должны утомиться еще на разминке. При этом принципиально уделять внимание дыханию. Нужно смотреть, чтоб оно было глубочайшим и ровненьким, при этом мускулы умеренно насыщались кислородом.
Перед растяжкой можно сходить в сауну или принять тёплый душ. Для доп разогрева связок подходят тёплые леггинсы или гетры.
Упражнения
На Доске Евминова выполняются комплексы упражнений для позвоночника. Их можно поделить на три вида в зависимости от поставленных задач:
- Щадящие лечебные упражнения;
- Реабилитационные занятия;
- Интенсивная тренировка для профилактики.
Щадящие
Щадящие упражнения нужны, чтобы нормализовать перепады давления, снизить спазмы спинной мускулатуры, улучшить кровообращение. Угол должен быть маленьким, чтобы не слишком сильно воздействовать на позвоночник. Лечебные упражнения в щадящем варианте предлагаются следующие:
- Ложимся на спину, тянем пальцы ног к себе, а затем плавно возвращаем в физиологичное положение;
- Сгибаем ноги в коленном суставе, затем, не меняя положения ступней, уводим колени в бок и обратно;
- Не меняя позы, тянем колени к грудной области, а затем плавно возвращаем обратно. Сначала упражнение выполняется левой, затем правой ногой;
- Затем делаем это же движение, только ноги работают синхронно.
Профилактические
Если проходит период реабилитации, интенсивность занятий несколько увеличивается, как и угол, под которым располагается профилактор. Задача – растянуть спину, исправить положение хребта. Выполнить ее помогут движения, как:
- Ложимся на живот. Держим корпус в стабильном положении, удерживаясь за боковые ручки тренажера. Плавно начинает по максимуму тянуть ступни к ягодичной области. Держимся в точке максимального натяжения пять-десять секунд, аккуратно возвращаемся обратно;
- Переворачиваемся на спину, и держась за ручки, не меняя позу, поднимаем ноги вместе, под прямым углом
- Не меняя позы, сгибаем ноги в коленном суставе по очереди, пытаясь прикоснуться ими к грудной области;
- Теперь слегка сгибаем ноги и уводим их, не размыкая коленей, то влево, то вправо;
- Меняем положение – нужно зафиксировать ступни за ручками и опустить голову ниже ног. При этом смотрим вверх. Плавно тянем к верху грудную область и плечевой пояс, держа ладони на затылке.
Интенсивные
В режиме тренировки движения предполагаются более интенсивные. Интенсивные нагрузки нужны, когда острый период заболевания или реабилитация после операции уже закончились. Но нужно помнить о том, что дегенеративно-дистрофические изменения хрящей и их осложнения не проходят бесследно. Всегда есть опасность рецидива, и как профилактическая мера для спины хорошо подойдет режим тренировки на доске Евминова:
- Выполняем те же движения, что подходят для реабилитации, но угол увеличивается до восьмидесяти;
- Ложимся на спину, поднимаем синхронно нижние конечности и держимся так от пяти до десяти секунд;
- Повернувшись на живот, поднимаем слегка ноги и выполняем плавные подтягивания;
- Теперь ложимся на спину, но голова находится ниже ног. Поднимаем корпус к верху, затем уводим его обратно.
- Узнайте:
Противопоказания
К сожалению, в деле лечения позвоночника много препятствий. Можно сделать доску Евминова своими руками, это простейший тренажер. И хоть доска в целом безопасна, для ее использования существуют противопоказания:
- Онкологические заболевания (много двигаясь, пациенты рискуют ускорить образование метастазов);
- Остеопороз (при этой болезни кости становятся хрупкими, и резко повышается вероятность перелома, который затем будет трудно зарастить);
- Кардиологические нарушения, при которых противопоказаны физические нагрузки;
- Острый период любого заболевания позвоночника;
- Начальный период реабилитации после травмы или операции;
- Инфекционные заражения позвонков.
Доска Евминова – это ортопедический тренажер, который применяется в ЛФК для восстановления позвоночника.
Запатентованный метод был одобрен Академией медицинских наук и рекомендован для использования не только в тренажерных залах и лечебно-профилактических учреждениях, но и дома.
Занятия способствуют растяжению позвоночника и уменьшению нагрузки на нервные окончания и спазмированные мышцы. Такое воздействие улучшает кровообращение и питание межпозвонковых дисков. Ускорение метаболических реакций запускает процесс самовосстановления – регенерации хрящевых и костных тканей.
Назначение
Регулярное и правильное использование тренажера помогает:
- Ликвидировать болевой синдром;
- Восстановить поврежденные нервные корешки;
- Вернуть нормальные изгибы позвоночнику;
- Увеличить тонус мышц;
- Снизить давление на межпозвоночные диски.
Методика Евминова показана при следующих патологиях опорно-двигательной системы:
- Болезнь Бехтерева;
- Сколиоз и ;
- Прострелы;
Перед началом занятий нужно проконсультироваться с лечащим врачом, так как упражнения имеют некоторые противопоказания. Нежелательно заниматься на наклонной плоскости при гнойном остеомиелите позвонков, остеопорозе 3 степени, миастении, разрыве спинного мозга и туберкулезе костей.
Доска Евминова – шейный тренажер
В комплекте с тренажером идет петля Глиссона, которая помогает разгрузить шейный отдел позвоночника. Конструкция разработана так, что ремни обхватывают голову с двух сторон и подбородок, а в верхней части головы они крепятся к точке опоры. Занятия на доске Евминова для шейного отдела построены на умеренном вытяжении, благодаря чему расслабляются межпозвоночные мышцы и связки, а позвонки начинают расходиться между собой.
Доска Евминова с петлей Глиссона помогает вернуть гибкость и подвижность шеи. Огромное количество людей страдает от болей в области шеи и всему виной – работа за компьютером, использование телефона и так далее. С этим дискомфортом помогут справиться регулярные тренировки. Все это происходит благодаря укреплению мышц, избавлению от спазмов и нормализации кровотока. На первых этапах тренировок возможно появление головокружения, что является сигналом для остановки.
Конструктивные особенности
Профилактор Евминова представляет собой достаточно широкую деревянную доску. С одной стороны она имеет упор, с помощью которого можно задать определенный угол наклона. Лечебный эффект достигается при выполнении определенного комплекса упражнений.
Малоамплитудная гимнастика способствует дистракции (разгрузке) позвоночника и регенерации костных и хрящевых структур. Во время ее выполнения конструкция устанавливается под углом 20-25° по отношению к полу.
В тот момент, когда человек лежит на наклонной доске, позвоночник растягивается, а спазмированные мышцы – расслабляются. Увеличение расстояния между позвонками приводит к уменьшению нагрузки на нервные корешки и межпозвоночные диски.
Чтобы понять принцип работы на тренажере, можете посмотреть в инетерете тематический видеоролик. Преимущество занятий в том, что доска не травмоопасна и проста в эксплуатации. С ее помощью можно не только вылечить заболевания, но и предупредить их развитие.
Растяжка для позвоночника: в чем польза?
Растяжка для спины поможет обеспечить следующее:
- сохранение гибкости и свободы движений в любом возрасте;
- профилактику ряда заболеваний;
- отсутствие боли или ее снижение.
Как мы уже говорили, позвоночник – конструкция непростая. Он включает в себя кости, позвонки, хрящи, межпозвоночные диски, а также мышечный корсет, сгибающий и разгибающий спину. Мышцы эти постоянно находятся в напряжении. На их состоянии может негативно сказаться сидячая работа и недостаток активности в повседневной жизни.
Мышцам спины периодически нужно отдыхать. Однако позвоночник не всегда может расслабиться даже ночью. Если вы спите в неудобной позе или на неподходящей подушке, ему придется сгибаться, соответственно, трудиться он будет и в ночное время. После подобной ночи с утра может проявиться боль в спине либо шее. Затекшие мышцы будут мешать вам свободно двигаться и вести полноценный образ жизни. Правильно выполняемые упражнения на растяжку позвоночника помогут вам предупредить эти неприятности. Хорошим средством для того, чтобы оздоровить позвоночник, суставы, является изометрическая гимнастика доктора Борщенко, о которой уже имеется обзорная статья на нашем сайте.
Что и как делать
На профилакторе можно выполнять такие виды упражнений: щадящие, интенсивные и реабилитационные. Силовые занятия проходят под наблюдением врача после того, как пациент полностью освоит простые элементы. Программа лечения во многом зависит от тяжести функциональных нарушений позвоночного столба.
Малоамплитудная гимнастика для укрепления мышц спины (угол наклона не более 25°):
- Попеременная смена ног. Сядьте на деревянную доску так, чтобы ноги располагались по сторонам. Медленно лягте на спину и возьмитесь руками за верхние рукоятки. Медленно поднимите одну ногу и, согнув ее в колене, поставьте на доску. Затем вернитесь в начальное положение и проделайте то же самое другой ногой.
- Растяжение. Примите исходное положение. Взявшись за рукоятки, посмотрите на носки. Теперь медленно потяните их на себя. С выдохом опускайтесь до тех пор, пока руки полностью не выпрямятся. Опустите голову и расслабьте ноги.
- Движение змеи. Сделав медленный выдох, опускайтесь вниз по пр