Наклонная скамья для мышц спины
Наклонная скамья создана специально для того, чтобы эффективнее и быстрее прорабатывать мышцы пресса. Прежде чем купить силовые тренажеры, нужно внимательно изучить их, чем мы займемся в отношении наклонной скамьи.
Для чего нужна наклонная скамья
Наклонная скамья – это настоящая находка для тех, кто хочет накачать мышцы брюшного пресса. Разнообразие упражнений, предусмотренных для занятий на ней позволяют тщательно проработать различные мышцы этой проблемной зоны.
Хотя упражнения, выполняемые на скамье, мало отличаются от тех, что мы обычно делаем в горизонтальном положении, эффект все же достигается более сильный и гораздо быстрее. Так происходит потому, что упор упражнений в положении лежа на полу приходится в основном на прямые мышцы живота. В то же время, благодаря конструкции скамьи, вы сможете проработать и другие мышцы пресса (например, косые), а также намного быстрее согнать лишний жир.
Кроме того, вы можете усложнить себе задачу с помощью различных отягощений, или же попросту тренироваться со своим весом.
Упражнения на наклонной скамье
Упражнения, которые можно применить на наклонной скамье, знает каждый второй. Это всем знакомые упражнения на пресс.
1) Подъемы туловища на наклонной скамье.
Тренирует мышцы верхней части брюшного пресса.
Выполняется достаточно просто: Закрепляем ноги вверху скамьи и ложимся на нее. Затем отрываем плечи и спину, туловище и ноги должны образовывать прямой угол. Задерживаемся в таком положении – вдох, и на выдохе медленно возвращаемся в исходное положение.
То же упражнение возможно с сокращенной амплитудой – когда мы не возвращаемся в исходное положение. Таким образом, мышцы пресса находятся в постоянном напряжении.
Возможен вариант подъема туловища с последующим поворотом. В этом случае работает не только верхняя часть брюшного пресса, но и косые мышцы. Что касается техники, она предельно проста, когда вы поднимаетесь, слегка повернитесь вправо. Продолжайте так по схеме вправо-прямо-влево.
2) Скручивания.
Работают прямые мышцы брюшного пресса.
Поднимаем только верхнюю часть туловища, оставляя лежать на скамье поясницу и таз, затем опускаем.
Скручивания с поворотом. Здесь работают косые мышцы и верхняя часть прямой мышцы живота. Техника также проста – к скручиваниям добавляйте поворот точно с такой же схемой, как и в предыдущем упражнении.
3) Велосипед.
Это упражнение тренирует мышцы нижнего пресса, который является проблемной зоной многих начинающих спортсменов.
Техника отличается от обычного велосипеда на полу лишь тем, что руками придется схватиться за упор, а ноги поднять перпендикулярно скамье.
4) Подъем ног.
Работают мышцы нижнего пресса.
Ложимся спиной на скамью, головой вверх, поясница и таз должны быть плотно прижаты. Руками хватаемся за край скамьи, а ноги начинаем поднимать до тех пор, пока таз не начал отрываться от скамьи. Затем плавно опустите их и поднимите снова.
Техника выполнения упражнений на наклонной скамье
Существует несколько общих правил, которым нужно следовать при занятии на наклонной скамье, дабы добиться большей эффективности и не допустить вреда.
Правила:
Мышцы пресса должны всегда находиться в напряжении, для этого выполняйте все упражнения медленно и без резких движений.
На выдохе мы сгибаемся, а на вдохе разгибаемся.
Следите за положением шеи, она не должна прижиматься к груди, а быть продолжением позвоночника.
Чего нельзя делать:
Выполнять упражнения быстро, с рывком.
Отрывать таз от скамьи. (первые два пункта снижают эффективность)
Выполнять сгибание с прямой спиной. (увеличивается нагрузка на ноги и поясницу)
Подтягивать себя вверх руками за голову.
В верхней точке нельзя ложиться животом на ноги (мышцы пресса расслабляются, упражнение теряет эффективность)
В заключении стоит развеять один достаточно живучий миф. Да, вы можете сжечь лишний жир на этом тренажере, но не в таких количествах, в которых вы хотели бы. Таким образом, мышцы укрепятся, а жир с живота никуда не уйдет, и останутся ваши «кубики» под слоем лишнего жира. Для того, чтобы избавиться от него, нужен комплекс из правильного питания, бега и других упражнений.
Источник
Тренажер гиперэкстензия, который на сегодняшний день пользуется большой популярностью среди спортсменов любой квалификации, является одним из наиболее эффективных и часто используемых спортивных снарядов для формирования красивого тела. Основное предназначение скамьи для гиперэктензии – развитие мышечных пучков спины, ягодичных мышц, бицепсов ног и брюшного пресса.
Что представляет собой конструкция
Скамья для гиперэкстензии – это тренажер, предназначенный для формирования красивого корпуса и сильной спины.
Конструкция состоит из:
- железного корпуса;
- валика для нижних конечностей;
- валика для передней поверхности бедра.
Тренажер полностью литой, только единственной составляющей, которая поддается регулировки, является ось. С ее помощью подбирается оптимальное расположение ног в зависимости от роста занимающегося человека.
Виды
Горизонтальный
Под наклоном
«Римский стул»
Гиперэкстензия относиться к базовым упражнениям, максимально прорабатывающим разгибатели спины.
Но при строгом соблюдении техники выполнения упражнений прорабатываются следующие мышечные волокна:
- разгибатели мышц спины;
- двуглавая мышца нижних конечностей;
- полусухожильная мышца бедра;
- полуперепончатая мышца бедра;
- икроножная;
- большая ягодичная.
Данный тренажер может использоваться в тренировочных целях людьми разного телосложения и степени физической подготовки. Возможность получить травму во время занятий минимальная, это и придает ему такую популярность.
При выполнении упражнений нагрузка образуется за счет личного веса занимающегося человека.
С целью повышения эффективности используют дополнительное отягощение в виде:
- штанги;
- блинов;
- гантелей.
Скамья для гиперэкстензии широко применяется как в профессиональных тренажерных залах, так и в домашних условиях. Незначительные размеры и большая результативность способствуют универсальности скамьи.
Покупка
Тренажер гиперэкстензия имеет несколько видов комплектаций. При покупке стоит определиться, какую модель вы хотите: горизонтальную или под наклоном. Но независимо от модификации любая скамья должна быть выполнена из качественного материала и оснащена всеми комплектующими. Современная скамья также должна быть оснащена движущейся осью, обеспечивающей подгонку тренажера под антропометрические данные занимающегося человека.
Обзор лучших моделей
Kettler Tergo 7820-550
Оснащена мягким поясничным упором и регулировкой вылета. Обладает удобной, простой и практичной складной конструкцией. Имеет 9 уровней высоты скамьи. Максимально допустимая нагрузка 130 килограмм. Стоимость 8000 рублей.
Body-solid PCH
Способствует комфортному проведению тренировок. Наличие широкого основания препятствует раскачиванию тренажера. Используется для выполнения классической гиперэкстензии в горизонтальном положении. Максимальная нагрузка до 150 килограмм. Средняя стоимость 5000-6000 рублей.
InterAtletika GYM ST/BT – 319
Горизонтальна гиперэкстензия обладает прочной конструкцией из нержавеющей стали, и удобными многослойными валиками. Максимальная нагрузка 300 кг. Стоимость 8000-9000 рублей.
Преимущества и недостатки занятий
Как и любой из видов тренажеров скамья для гиперэксетнзии также имеет ряд положительных и отрицательных моментов.
Занятия на скамье для гиперэкстензии способствуют формированию прямой осанки.
К преимуществам можно отнести:
- качественно прорабатывается пояснично-крестцовый отдел позвоночника;
- способствует постоянному поддержанию мышечного корсета в тонусе;
- при регулярных занятиях укрепляет спину;
- уменьшает количество возможностей получить травмирование позвоночника и сухожилий;
- занятия на тренажере применяется для профилактических действий при остеохондрозе и других различных застойных явлений в спине, а особенно в поясничном отделе позвоночника;
- при правильном выполнении упражнений можно также прокачать ягодичные мышцы, бедра и пресс;
- разрешается заниматься на тренажере с незначительными травмами позвоночника;
- распределение физической нагрузки при выполнении упражнения только на задействованные мышцы;
- постепенная подготовка опорно-двигательного аппарата к выполнению более сложных силовых упражнений.
Единственным недостатком занятий на тренажере является наличие серьезных заболеваний опорно-двигательного аппарата, особенно в поясничном отделе позвоночника. При таких нарушениях разрешение на выполнения упражнений на тренажере скамья для гиперэкстензии дается исключительно врачом.
Как заниматься
Гиперэкстензия для проведения таких видов тренировок:
- на тренировку пресса фиксируя туловище и сгибание ног;
- тренировка мышечных волокон спины;
- увеличение нагрузки за счет наклона упора.
Существует несколько видов гиперэкстензии:
- под углом;
- по горизонтали;
- боковая гиперэкстензия;
- обратная.
Одним из наиболее распространенных тренажеров является горизонтальная скамья для гиперэкстензии.
Техника выполнения классической гиперэкстензии на горизонтальной скамье
- Исходное положение. Расположитесь на тренажере так, чтобы передний валик находился немного ниже линии сгиба туловища и бедер, а нижний валик – чуть-чуть выше ахиллова сухожилия. Руки ложем за голову, взгляд строго вперед.
- Выполнение упражнения. Осуществляем наклон туловища вниз до образования угла примерно 70-80 градусов. Сгибаться стоит только в районе тазобедренного сустава, при этом удерживая спину максимально ровной.
- Возврат в начальную позицию осуществляется за счет поднятия корпуса до образования прямой линии с ногами. В крайней верхней точке фиксируетесь на пару секунд.
Дыхание при выполнении упражнений должно быть таким, на опускании корпуса осуществляется вдох, а при поднятии – выдох. Упражнение выполняется плавно и медленно без раскачивания корпуса.
Что касается количеств повторов и подходов, то все зависит от степени физической подготовки и цели тренировочного процесса:
- С целью постепенного укрепления поясничного отдела и начинающим спортсменам рекомендуется выполнять 3 сета по 15 раз.
- При выполнении гиперэкстензии в качестве разминки делается 2 подхода по 10-12 повторений.
- В качестве добивающего упражнения 4 сета по 25 раз.
- С дополнительным весом рекомендуется делать по 15 раз в 2 сета, постепенно увеличивая вес на 5 килограмм. Не рекомендуется сразу использовать тяжелые веса.
Типичные ошибки при занятиях
С первого взгляда кажется, что выполнение упражнения на скамье для гиперэкстензии достаточно просто и примитивно. Но такое мнение достаточно ошибочное. Многие спортсмены допускают ряд ошибок при занятии на таком тренажере.
Наиболее распространенные:
- Корпус тела опускается очень низко. Такая техника выполнения допустима лишь в случае наличия абсолютно здоровой спины.
- Осуществляя подъем торса в крайней верхней точке, делается большой прогиб.
- Выполнение упражнений осуществляется в большой амплитуде.
- Сгибание нижних конечностей в коленном суставе. При выполнении упражнений ноги должны быть напряженными и идеально ровными.
- Неправильное положение верхних конечностей жестко сведенных в «замок».
- Использование дополнительного отягощения с большим весом.
При правильном выполнении упражнений возможно достичь желаемого результата в кротчайший срок.
Загрузка…
Источник
Вы наверняка сталкивались со скамьей в зале, и вроде бы понятно, что она для пресса, но с какой стороны сесть и куда тянуться — вопрос. Но если правильно подобрать модификацию, упражнения и дополнительное оборудование, можно накачать практически все основные группы мышц. Поэтому этот универсальный тренажер одинаково хорош для занятий в зале и дома.
В статье мы ответим на 3 основных вопроса:
- Сколько видов скамьи существует;
- Какие мышцы она поможет прокачать;
- Как правильно выполнять упражнения.
Виды скамьи
- Горизонтальная — нагрузка равномерно распределяется на все мышцы груди, это прибавит вам сил, но не рельефа.
- С наклонной спинкой — подойдет тем, кто привык к интенсивным тренировкам. Располагайтесь по разным краям скамьи и регулируйте нагрузку на разные группы мышц.
- С изменяемым углом наклона — самая популярная и эффективная модификация. Измените угол, чтобы перенести нагрузку на другую группу мышц. Какой выбрать наклон? — Начните с 25-30 градусов, так организму будет легче.
Помните, что наклон скамьи во время тренировки снимает нагрузку с бицепса. Если наклон положительный (голова выше тела) нагрузка идет на верхние мышцы груди, если отрицательный — на нижние.
- С изогнутой спинкой — подойдет тем, у кого проблемы со спиной. Плавный изгиб поверхности снижает нагрузку на поясницу, но не уменьшает эффективность тренировки. Такие занятия сложные физически и подойдут людям с высоким уровнем подготовки.
- Римский стул — отлично подойдет, если вы хотите накачать мышц ног и нижнюю часть спины.
Какие мышцы поможет прокачать
Рельефного пресса с кубиками вы сможете добиться и без дополнительного оборудования. Но чтобы накачать мышцы спины, рук, ног или плечевого пояса, придется взять в руки гантели или штангу.
Общие правила для всех упражнений
- Мышцы пресса всегда должны быть в напряжении.
- Сгибание — вдох, разгибание — выдох.
- Позвоночник держите ровно, не прижимайте подбородок к груди.
- Выполняйте все повторения плавно.
- Чтобы увеличить нагрузку, возьмите гантели или блины от штанги.
- Делайте по 10-20 повторов за 2-3 подхода.
Упражнения на скамье с гантелями
Мы подобрали для вас базовые упражнения, которые быстро сделают ваши руки рельефными. Вы можете взять любой комфортный вес, изменить свое положение на скамье или угол наклона спинки, чтобы тренировка была для вас максимально эффективной.
Попеременный жим
Кроме мышц рук, укрепляются мышцы позвоночника
- Лягте на скамью;
- Возьмите гантели, держите их на уровне плеч;
- На выдохе поочереди поднимите правую и левую руки.
Пуловер с гантелями
Вы сможете прокачать мышцы рук, спины и ягодиц
- Лягте на скамью верхней частью спины, ноги на полу согнуты под углом 90 градусов;
- Обеими руками возьмите гантель с одной стороны;
- Поднимите ее на вытянутые руки на уровень глаз;
- Спокойно опустите гантель за спину, пока не почувствуете растяжение в мышцах;
- Вернитесь к начальному положению.
Махи на дельты
Придаст рельеф мышцам рук и дельтам
- Лягте грудью на скамью, гантели держите перед собой;
- Разведи и сведи руки через стороны (без рывков), можно при этом согнуть руки в локтях.
Сгибания на бицепс
Упражнение для прокачки бицепсов
- Лягте на скамью, гантели держите перед собой;
- Согните руки в локтях и поднимите гантели к подбородку, можно поочереди поднимать руки (не раскачивайтесь во время выполнения упражнения);
- Вернитесь к начальному положению.
Французский жим
Еще одно основное упражнение для прокачки бицепса
- Лягте на скамью (поясница плотно прижата к поверхности);
- Вытяните гантели перед собой (ладони друг к другу);
- Опустите их к ушам, чтобы локти образовали угол в 90 градусов;
- Вернитесь к начальному положению.
Тренировка без дополнительного оборудования
Ниже вы найдете упражнения, для которых не понадобится дополнительное оборудование. Только с помощью скамьи вы легко сможете прокачать все мышцы пресса.
Подъемы корпуса
Универсальное упражнение для всех мышц живота
- Лягте на скамью;
- Плавно поднимайте корпус (плечи-спина-поясница), он должен образовать с ногами 90 градусов;
- Задержитесь на несколько секунд;
- На выдохе вернитесь к начальному положению.
Косые скручивания
Подойдут для прокачки косых мышц — бокового пресса
- Лягте на скамью;
- Поднимите и подтяните к ногам корпус;
- Правый локоть направьте к левому колену, и наоборот.
Можно выполнять поочередно 40 раз или 20 в одну сторону, потом 20 в другую.
Подъемы ног
Упражнение для капризных мышц нижнего пресса
- Лягте на скамью (поясница плотно прижата, руки за головой);
- Медленно поднимайте и опускайте ноги, чтобы таз немного отрывался от поверхности.
Основные ошибки новичков
- Эффективность снижается, если вы делаете упражнения с рывками или отрываете таз от поверхности скамьи.
- Прямая спина во время сгибаний переносит нагрузку на спину и ноги.
- Во время упражнений не тяните себя за голову руками, работайте мышцами корпуса.
Надеемся, что у вас не осталось вопросов, о том как же найти общий язык со скамьей и к пляжному сезону вы достигните желаемой формы.
Источник
Скамью для пресса можно отнести к главному оборудованию любого фитнес зала.
Ни одна программа по накачке равномерного пресса не может обойтись без этого инструмента. Используя скамью, вы выполняете упражнения на пресс с гораздо большей эффективностью и безопасностью по сравнению с выполнением тех же упражнений на полу.
Несмотря на это, при выборе скамьи для пресса, также как и при выборе другого фитнес оборудования, надо проявить аккуратность и внимательность. Качество и тип скамьи должны быть наиважнейшими показателями для принятия решения о покупке, именно они гарантируют удовольствие от ежедневных занятий на этом силовом тренажере.
Ниже приводится информация для размышления. Возможно, она поможет с правильным выбором скамьи для пресса.
ВИДЫ СКАМЕЕК ДЛЯ ПРЕССА, ДОСТУПНЫЕ НА РЫНКЕ
В любом фитнес зале есть по крайне мере несколько разновидностей скамеек. А вы знаете, какой вид скамьи лучший для вас? Прочитав про разнообразные виды скамеек, вы, возможно, лучше сориентируетесь в этом большом рынке.
Скамьи с изменяемым углом наклона спинки
Секрет этой скамьи скрыт в названии. Изменяемый угол наклона означает, что вы можете подстроить скамью под свои цели. Например, вы можете выполнять упражнения с гантелями на прямой скамье или качать пресс на наклонной. Вы управляете интенсивностью своих упражнений и теми участками, которые прокачиваете, с помощью изменяемого угла наклона спинки.
Скамьи с наклонной спинкой
Преимущество этих скамеек, безусловно, оценят те, кто привык к тренировкам с повышенной интенсивностью. Располагая тело по отношения к разным концам скамьи, вы регулируете интенсивность своих занятий. Однако, данный вид скамьи для пресса не подойдет новичкам, которые выполняют упражнения с пониженной нагрузкой.
Скамьи с обратным углом наклона спинки
Данная разновидность является интенсивным видом скамьи с наклонной спинкой. Подойдет тем, кто любит выполнять упражнения на пресс с повышенной нагрузкой.
Римский стул
Данный вид скамьи предназначен для выполнения упражнений на мышцы нижней части спины и ног (сгибания-разгибания). Данные скамейки особенно любимы девушками, которых занятия на римском стуле делают еще сексуальнее.
Складные скамьи для пресса
Опять-таки, функционал скрыт в названии. Данный тип скамеек легко собирать и хранить. Особенно подойдут складные скамьи тем, у кого дома не так много места. Выполняйте спокойно упражнения на пресс, потом складывайте скамью и храните в чулане или любом другом удобном месте.
Скамьи с изогнутой спинкой
Скамьи с изогнутой спинкой будут отличным инструментом для тех, у кого есть проблемы со спиной. Занятия на них позволят наслаждаться прокачкой пресса как на обычных моделях, но со значительно меньшей вредной нагрузкой на спину. Они специально созданы для людей, страдающих от болей в пояснице. Поэтому, если боль в спине сковывает вас, вы знаете какую модель скамьи выбрать. Скамеек с изогнутой спинкой достаточно на рынке, поэтому выберите тот тип изогнутости, который близок вам.
КАК ЗАНИМАТЬСЯ НА СКАМЬЕ ДЛЯ ПРЕССА ЕЩЕ ЭФФЕКТИВНЕЕ
Даже если вы купили самую дорогую скамью для пресса на рынке, это еще не означает, что вы останетесь довольны занятиями на ней, если вы не прислушаетесь к себе и не поймете, какой тип тренировок вам ближе. Ниже даны советы как сделать тренировки более эффективными на вашей новой скамье для пресса:
1) Никогда не пренебрегайте инструкцией пользователя. Даже если вы купили новую скамью взамен старой. Прочтите инструкцию внимательно в любом случае. Это значительно снизит риск получения травмы и убережет оборудование.
2) Будьте рассудительнее при использовании новой скамейки. Она является новым типом спортивного оборудования для вас, поэтому вы не знаете ее достаточно и можете пораниться.
3) Если вы хотите выполнять упражнения на пресс с большой эффективностью, плотно перебинтуйте живот.
4) Успешная прокачка пресса не может обойти стороной косые мышцы живота. Сгибание с перекрестным касанием левым локтем правого колена и наоборот является хорошим упражнением для прокачки косых мышц живота.
Видео о том, как использовать скамью для пресса (советы эксперта):
Таким образом, вы знаете все разновидности скамей для пресса, доступных на рынке. Качество и дизайн конкретной скамьи зависит уже от конечного производителя.
Обладая полученным знанием, вы сможете подойти к выбору скамьи более ответственно и осуществить покупку продуманно. В конце концов, вы получите удовольствие от занятий на такой скамье.
Источник