Напрягаю широчайшие мышцы спины
В этой статье мы раскроем все секреты построения мощнейших широчайших, которые позволят существенно ускорить прогрессирование и получить впечатляющую отдачу от тренировок.Зачем и как нужно тренировать широчайшие мышцы спины
Не всегда атлеты в полной мере понимают, почему именно широчайшим мышцам спины уделяется столь пристальное внимание. Уже после первых месяцев активной тренировки этих мышц все становится понятным, ведь невозможно не замечать результаты в зеркале. Если же говорить о причинах, которые делают широчайшие приоритетными, то стоит отметить следующие плюсы от тренинга этих мышц:
- создают V-образность фигуры. Визуально уменьшают талию для девушек;
- для мужчин с небольшими плечами проработка широчайших позволит визуально расширить плечи и сузить талию, создавая эстетическую фигуру;
- улучшают осанку;
- существенно повышают силовые показатели в большинстве движений, где участвуют мышцы спины.
Спина — это одна из главных мышечных групп, которая является не просто надежным щитом перед позвоночником, но еще и отвечает за самые распространенные движения. К функциям широчайших обычно относят:
- внутреннюю ротацию плеча;
- приведение и опускание плеча;
- разгибание плеча;
- наклоны и разгибание туловища.
Также мышцы участвуют при дыхании, потому их тренировка важна не только с точки зрения спорта, но и медицины. Часто не только новички, но и продвинутые атлеты, существенно пренебрегают техникой и делают упражнения неправильно, в результате чего походы в тренажерный зал не дают нужного эффекта. Спина не становится шире, фигура не приобретает V-образность, а осанка по-прежнему оставляет желать лучшего.
Потому очень важно не просто выполнять нужные упражнения, но и делать это в правильном темпе, с концентрацией на работающей мышце, исключая инерцию и читинг.
Упражнения для широчайших мышц
Теперь рассмотрим список лучших упражнений для широчайших мышц спины, которые позволяют развить мышечную массу и силу. Сразу стоит уточнить, что все упражнения имеют базовый характер. Нагрузить широчайшие мышцы изолированно почти невозможно, к тому же это не будет иметь никакого смысла – эта мышечная группа любит тяжелые веса и серьезную нагрузку. Чаще всего спину тренируют на массу, в силовом режиме. Высокоинтенсивная работа с небольшими весами может быть актуальной только как «добивка» после тяжелых упражнений, или для того, чтобы немного улучшить рельеф. Тренировать широчайшие можно как в спортзале, так и в домашних условиях.https://youtu.be/rsqoufovsAc
Подтягивания на турнике
Это не просто одно из лучших упражнений для спины, но и самое эффективное движение для широчайших. Это связано с тем, что именно в подтягиваниях широчайшие максимально задействуются. Чтобы нагрузка была правильной, важно помнить следующие рекомендации:
- Только строгий стиль, никаких раскачиваний, баттерфляя, киппинга и прочих «быстрых» техник.
- Лучше всего использовать прямой хват (ладони направлены вперед), с постановкой рук на перекладине чуть шире уровня плеч.
- Подтягивания не считаются выполненными в полную меру, если подбородок не достиг уровня перекладины. Допускается подъем подбородка выше перекладины, но не ниже.
Тяга верхнего блока
Для тех, кто не может делать подтягивания в полной мере, тяга верхнего блока станет наиболее очевидной заменой, но для продвинутых атлетов выбор между этими упражнениями обычно не стоит. Необходимо выполнять оба движения. Плюсы тяги заключается в том, что вы можете расслабить другие мышцы и сфокусировать нагрузку именно на широчайших.Старайтесь использовать не только длинную, но и короткую рукоять, а также рукоять с нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга).Очень важно помнить, что только тяга к груди даст нужный результат. Опускание перекладины за голову не только искажает всю технику выполнения, но и выворачивает сустав. В большей степени это повышает травмоопасность и делает упражнение неоправданно рискованным.
Подтягивания Жиронды
Это один из видов подтягиваний, которые переключают всю нагрузку на низ широчайших мышц спины и поясницу. Упражнение довольно сложное, но оно отлично развивает низ широчайших, а также включает в работу мышцы груди. На первых порах можно делать подтягивания Жиронды в частичной амплитуде, но старайтесь со временем подтягивать корпус как можно выше к перекладине.
Тяга штанги в наклоне
Еще одно невероятно полезное упражнение, которое не только позволяет качественно прокачать широчайшие, но и нагружает задние дельтовидные. Часто тяга считается лучшим движением для того, чтобы наращивать общую массу и силу спины. Старайтесь работать с большими весами, выполняя по 8-10 повторений в подходе. Также важно тянуть вес не руками, а мышцами спины, руки только подтягивают штангу к животу.Техника выполнения:
- Возьмите штангу в руки и станьте ровно. Ноги необходимо разместить на ширине плеч.
- Наклоняйте корпус вперед (лучше всего до параллели с полом, но если растяжка не позволяет, то можно держать корпус выше), сохраняя спину ровной. Штанга удерживается на свободных руках широким хватом.
- Медленно подтягивайте вес к низу живота (чуть ниже пупка). После касания живота грифом сделайте небольшую паузу и медленно верните вес в исходное положение.
Тягу можно делать не только со штангой, но и с гантелями (или с одной гантелей), с гирями, сендбегом и тд. Это поможет разнообразить нагрузку и избежать быстрой адаптации. Новички также могут выполнять тягу в тренажере или с упором груди к спинке скамьи для жима (главное правильно рассчитать угол наклона). Старайтесь чередовать разные варианты.
Тяга Т-грифа
Именно в этом упражнении можно по-настоящему разыграться в весе, так как это наиболее «силовое» движение для широчайших. Тут можно и нужно работать с большим весом, но только так, чтобы основную работу выполняли широчайшие, а не все мышцы понемногу (такое часто бывает у новичков, которые выставляют непомерно большой вес на Т-гриф и тянут всем телом).Если в зале нет тренажера для тяги с Т-грифом, то используйте обычную штангу. Нагрузите вес на один край грифа, а другой конец штанги уприте в стену.
Горизонтальная тяга
Тяга относится к числу базовых упражнений, которыми отлично завершать тренировку спины. Горизонтальное положение позволяет отлично фиксировать корпус, а специфика упражнения дает возможность отлично растянуть широчайшие.
Важно помнить, что горизонтальная тяга нижнего блока отличается от гребли, потому сильное раскачивание корпуса недопустимо.
Однако обязательно нужно двигать плечами. В пиковой точке нужно максимально развернуть плечи, свести лопатки и выставить грудь вперед. После этого нужно вернуть вес и немного подать плечи вперед, растягивая мышцы спины.
Рычажная тяга
Чаще всего это упражнение рекомендовано новичкам, которые еще не умеют концентрировать нагрузку на конкретной мышце. Фиксация корпуса позволяет выполнять упражнение правильно, благодаря чему тяга будет полезна для широчайших мышц. Очень важно запомнить следующие правила, несоблюдение которых сделает рычажную тягу неэффективной:
- Сведите лопатки, выпрямите грудь вперед и прижмите ее к спинке-фиксатору. На протяжении всего подхода не отрывайте грудь от передней подушки.
- Тяга одной рукой позволяет делать упражнение более чисто, но при этом важно надежно зафиксировать корпус второй рукой и избегать раскачивания корпуса.
- Всегда выставляйте тот вес, с которым вы можете сделать 8-10 повторений без нарушения техники. В данном упражнение недопустим читинг.
Заключение
В арсенале атлетов обычно присутствует большое количество упражнений на широчайшие мышцы. Старайтесь использовать не весь комплекс упражнений, а правильно чередовать движения по типам.https://youtu.be/mdxjypIBdSMЧередуйте, вносите разнообразие в нагрузку, меняйте ширину хвата и добавляйте новые условия везде, где это возможно. Это позволит лучше «шокировать» мышцы, избегая адаптации и привыкания.
За массивность спины отвечают широчайшие мышцы спины . Чем они будут больше тем визуальние вы будете выглядеть шире а талия меньше.
Поэтому для полноценного развития атлета, жизненно необходимо качественно прорабатывать широчайшие мышцы, для достижения большой и красивой спины.
Анатомия широчайших мышц
Широчайшая мышца имеет форму треугольника, располагается на нижней половине спины. Функция широчайших заключается в отведении руки вниз и назад, расслаблении плечевого пояса, сгибании торса в сторону.
Широчайшие покрывают почти всю площадь спины. Анатомически они оттягивают руки назад. Выполнять эту задачу им помогают задние пучки дельтовидных мышц, средние и нижние пучки трапециевидных мышц и ромбовидные мышцы. Ромбовидные мышцы стабилизируют лопатку, однако мы не можем их видеть, поскольку они скрыты под трапециевидными.
Особенности тренировки:
Широчайшие мышцы спины нужно тренировать один раз в неделю, если вы опытный спортсмен с большим стажем тренировок можно проводит тренировки и два раза в неделю. Если вы например видите что они плохо развиваются и хотите поставить акцент на развитие данной группы мышц . Выполняете 3-4 подхода на 8-12 повторений в зависимости от ваших тренировочных целей.
Мои топ 3 упражнения которые я советую делать :
1) Это конечно подтягивание.
Данное упражнение является лучшим . Если вы не можете или не умеете подтягиваться рекомендую заниматься в тренажёре «Гравитрон» либо на резинке на турнике , никакие другие упражнения как например «Тяга Верхнего блока » не заменит подтягивания.
Работающие мышцы:
- Широчайшие
- Ромбовидные
- Нижняя трапециевидна
- Задний пучок дельт
Техника:
Возьмись за перекладину прямым хватом, гораздо шире плеч. Не напрягая бицепсы и сводя лопатки, подтягивайтесь, разводя локти в стороны, стараясь коснуться перекладины верхом груди. Немного задержитесь в верхней точке и вернись в исходное положение.
Важные нюансы:
При подтягивании прогибайтесь в спине и смотрте строго вверх.
2) Тяга гантели к поясу
Отличное базовое упражнение для развития центральной и верхней части спины.
Работающие мышцы:
- Широчайшая
- Ромбовидная
- Трапециевидная
- Задняя дельта
- Бицепс
Техника выполнения упражнения:
Левое колено поставьте на скамью. Затем наклонитесь и упритесь в нее рукой. Туловище практически параллельно полу. В пояснице прогиб. Правая нога стоит на полу. Правой рукой держите гантель нейтральным хватом. На выдохе подтяните гантель к низу живота, за счет сокращения мышц спины. Старайтесь локоть заводить чуть за спину . На вдохе медленно опустите гантель в исходное положение.
Важные нюансы:
Старайтесь выполнять движение именно за счет мышц спины, а не рук. Для этого поднимайте локоть высоко и не отводите его сильно в сторону. Сохраняйте спину горизонтальной и не круглите её. Не вращайтесь в пояснице. Именно при таком положении тела максимально задействуются мышцы спины.
3) Пуловер в кроссовере
Пуловер в кроссовере – единственное упражнение, в котором целенаправленно нагружается спина. В большинстве тяговых упражнений для широчайших мышц в работу включается бицепс, но в данном случае это исключено.
Работающие мышцы:
1) Широчайшие
2) Большая круглая
3) Ромбовидная
Техника выполнения упражнения:
Чтобы как можно сильнее сокращались широчайшие мышцы спины, необходимо сохранять в пояснице прогиб. Руки нужно держать прямыми и не сгибать в локтях, в противном случае нагрузка будет уходить на трицепсы.
В исходном положении рукоятка тренажера находится на уровне глаз. Выше поднимать не следует, иначе в работу включатся грудные мышцы.
В конечной точке движения рукоятка притягивается как можно ближе к себе и касается ног, лопатки при этом нужно сводить вместе.
Руки на рукоятке нужно держать расслабленными, просто грубо говоря положить их на рукоятку .
Многие мужчины и женщины хотят, чтобы их спина имела красивый рельеф, а мышцы были в тонусе. Но если неправильно выполнять упражнения или перегружать спину и позвоночник, есть риск получить травму. Поэтому важно знать особенности тренировки широчайших мышц спины.
Широчайшие мышцы — украшение всего торса. Именно они делают спину мощной и широкой. Широчайшие мышцы спины — это плоские мышцы, лежащие поверх разгибателей позвоночника.
Упражнения на мышцы спины можно выполнять как в тренажерном зале, так и в домашних условиях.
Анатомия мышц спины
Есть несколько групп мышц спины:
- Широчайшие и трапициевидные занимают основную часть, начинаясь у позвоночника и далее проходят по боковой стороне тела. Они составляют наибольший объем мышечной массы спина и в них заключена основная сила. Трапециевидные являются доминирующей группой мышц в верхней части спины.
- Ромбовидные, подостная и малая круглая мышцы проходят диагонально в верхней части спины. Их прорабатывают с помощью тяговых упражнений.
- Мышцы, отвечающая за выпрямление позвоночника — доминирующая в нижней части спины, располагается вертикально вдоль позвоночника.
Правильно подобранные упражнения позволяют задействовать все мышцы спины. Комплексное занятие включает в себя увеличение мышечной массы, работу с широчайшими мышцами и тренировку других групп.
Особенности тренировки спины
Частыми травмами при занятиях в спортзале да и дома являются травмы спины и позвоночника.
Это связано с несоблюдением правил безопасности и особенностей тренировки:
- Тренировку спины парням и девушкам можно сочетать с заданиями для трицепса, ног, бицепсов и плечами.
- Если ваша работа связана с большой физической нагрузкой, тренеры советуют делать 3-4 подхода за тренировку. Если постоянная нагрузка на спину отсутствует, можно увеличить количество до 6-8.
- Оптимальное количество — 2-3 упражнений на спину. Если цель – рельефность и наращивание мышечной массы, делайте по 10-15 повторов. Если цель тренировки — увеличение силы, будет достаточно и 5-7 повторов.
- Будьте осторожными с выбором упражнений и количеством подходов. Слишком большая нагрузка может стать причиной травмы позвоночника.
- На первых занятиях по бодибилдингу используйте только груз с небольшим весом. Даже если вам кажется, что можете справиться и с большей нагрузкой. Чтобы не травмировать спину, предварительно нужно укрепить мышечно-связочный аппарат.
Правила тренировки мышц спины
Чтобы занятия были результативными, соблюдайте несложные правила, которые повысят эффективность упражнений:
-
Правило «большой тройки». В цикле тренировок должны быть три основных упражнения:- на становую тягу;
- тяга штанги или гантелей;
- подтягивания.
- Тренируйтесь не на количество, а на качество. Не нужно стараться за одно занятие охватить как можно больше упражнений. Лучше выполнять 2-3 наиболее эффективных правильно. Все движения выполняются плавно, без резких переходов. Очень важно освоить технически правильное выполнение упражнений. Это позволит в дальнейшем заниматься с большим весом и без риска травмировать бицепс. Чтобы максимально были задействованы мышцы верха спины, выполняйте следующие рекомендации:
- движение начинайте с отвода плеча назад;
- локоть должен идти назад одновременно с плечом;
- на завершающем этапе подтягиваний и тяги максимально напрягите широчайшие мышцы спины.
- Не начинайте тренировки сразу с больших нагрузок. Такие занятия отнюдь не эффективны, а, наоборот, увеличивают риск получения травмы спины и позвоночника. Любое упражнение следует остановить, если вы почувствовали боль, головокружение, слабость.
- Используйте во время тренировок лямки и специальные кистевые ремни. Благодаря этим приспособлениям, вы сможете быстрее отработать правильность движений, а занятия станут эффективнее.
- Если не получается подтягиваться на перекладине, освойте горизонтальную вариацию упражнения. Они способствуют более качественному сокращению широчайших мышц спины. Также можно тренироваться на турнике.
Базовые упражнения для спины
Благодаря базовым упражнениям, вы освоите техническую сторону тренировки для мышц спины. И сможете приступить к выполнению более сложных упражнений.
Подтягивания
Упражнения с перекладиной позволяют задействовать мышцы спины и предплечья, бицепса.
-
Если хотите увеличить нагрузку на спину – делайте шире хват. - Чтобы растянуть мышцы в ширину, нужно во время упражнения стараться задеть перекладину затылком.
- Руки должны быть поставлены на перекладину на расстоянии чуть шире плеч верхним хватом.
- Начинайте подтягиваться, стараясь коснуться перекладины верхней частью груди.
- Задержитесь на 2-3 секунды в самой высшей точке и медленно вернитесь в и. п.
Сделайте 10 раз по 4 подхода.
Становая тяга
Это упражнение – одно из самых эффективных для наращивания силы, укрепления мышц спины и позвоночника.
- И.п. – глубокий присед. Гриф следует брать верхним хватом.
- Бедра должны быть отведены назад, пятками вы отталкиваетесь от пола, и поднимаетесь из приседа. Мышцы спины должны быть напряжены, а осанка — прямой.
- Медленно опускайте бедра вниз, пока не коснетесь штангой пола.
Сделайте 6-12 повторов по 3-4 подхода.
Подъем гантели в наклоне
Это упражнение положительно влияет на мышцы спины и на косые мышцы живота.
-
И.п. – левые рука, которая является опорной, и колено поставлены на скамейку. - Вы должны ощущать напряжение в корпусе, спина – ровная и прямая. Акцентируя внимание на работе мышц спины и бицепсов, неторопливо поднимайте гантель до уровня груди.
- Сохраняйте это положение 1 секунду. Плавно опустите гантель.
Выполните 3-4 подхода по 10-14 повторений.
Подъем гантелей в упоре лежа
Упражнение эффективно воздействует на широчайшие мышцы спины и корпуса.
-
И.п. – упор лежа с гантелями в руках. - Акцентируйте внимание на напряжение мышц корпуса, спина должна быть прямая. Прилагая усилие, поднимите правую руку к телу. Следите за статичностью корпуса.
- Зафиксируйте положение на 1 секунду, затем займите и.п. Повторите упражнение левой рукой.
Выполните 10-14 повторений по 3-4 подхода.
Изолирующие упражнения для спины
Цель данного комплекса — укрепление мышц и делается в конце занятия. Благодаря этому в работу оказываются включенными те волокна, которые «отдыхали» во время выполнения основных элементов.
Упражнения с отягощением
Подъем гантели одной рукой стоя в наклоне
Оно направлено на проработку не только данной группы мышц, но и на трапециевидные, бицепсы и предплечье.
-
Поместите гантель в правую руку параллельным хватом. От скамейки встаньте с левой стороны, ноги вместе. - Встаньте так, чтобы торс был параллелен полу, а спину немного прогните в пояснице. Руку с гантелей распрямите, слегка опустив плечо.
- Делая глубокий вдох, поднимите гантель максимально высоко, ощущая напряжение мышц спин и дельты.
- Когда локоть будет поднят на уровне плеча, поднимите плечо. Это способствует усиленной работе мышц середины спины и широчайших.
- Удерживайте гантель в таком положении 2-3 секунды. На выдохе опустите ее вниз.
Повторите 8-12 раз для правой руки. Такое же количество повторов для левой. Выполните 3-4 подхода.
Подъем штанги к поясу
Основной упор в этом упражнении делается на поясничные и широчайшие мышцы.
- И.п. – ноги на ширине плеч. Штангу возьмите широким верхним хватом.
- Согнув колени, сделайте наклон вперед. Штанга свободно висит в вытянутых руках. Немного прогните спину.
- Поднимите штангу до уровня живота и опустите ее.
Сделайте 8-10 подъемов по 3-4 подхода.
Подъем Т-образного грифа
-
Поместите штангу с грузами между ног. Возьмитесь за гриф. - Сделав наклон под углом в 45º, чувствуя напряжение в мышцах корпуса и поясницы, при этом держите спину прямо.
- Тяните гриф к груди, напрягая не только широчайшие, но и трапециевидные мышцы. Удерживайте штангу 1 секунду, затем плавно опустите снаряд.
Сделайте 10 подъемов по 3-4 подхода.
Подъем пуловера с гантелью
-
И.п. – лежа на скамейке. Гантель держите на вытянутых руках над грудной клеткой. Прижмите ладони к верхнему диску. - Задействовав мышцы спины и поясницы, опустите гантель за голову так, чтобы она оказалась чуть ниже скамейки.
- Руки должны быть прямыми. Поднимите гантель в и.п., задействовав широчайшие мышцы спины.
Сделайте 8-10 подъемов по 3-4 сета.
Упражнения на тренажерах
Горизонтальная тяга нижнего блока из положения сидя
-
Выполняйте движения, соединяя лопатки. Каждый повтор, тяните похожую на букву V скобу к поясу. - Если вы выбрали узкий вариант хвата, отпускайте вес на 2-3 счета. Спину держите прямо, чтобы уменьшить нагрузку на поясничный отдел.
- Это упражнение не только делает мышцы спины рельефнее, но и помогает улучшить осанку.
Горизонтальная тяга нижнего блока одной рукой из положения сидя
Кроме данной группы мышц спины, в выполнении этого упражнения активно участвуют мышцы-стабилизаторы.
- Рукоятка в виде буквы D должна находиться на уровне грудной клетки. Спину удерживайте прямую, смотрите прямо перед собой. Со всей силой упритесь стопами в упоры.
- Параллельным хватом возьмитесь за рукоятку одной рукой, другая должна упираться в ваше бедро. Тяните рукоятку назад, отводя локоть за спину. Следите за тем, чтобы корпус оставался неподвижен.
- Задержитесь в таком положении, акцентируя внимание на напряжении мышц спины и плеча. Затем вернитесь в и. п.
Выполните 10-12 повторов по 3-4 подхода.
Тяга верхнего блока широким хватом под углом
Тяга под углом 30º является классическим упражнением для увеличения мышечной массы спины.
-
И.п. – сидя на скамейке лицом к тренажеру. Возьмитесь за рукоятку верхним хватом, ладони поставьте на расстоянии чуть шире плеч. - Под углом в 30º наклонитесь назад относительно вертикальной линии. Грудь наклоните слегка вперед, плечи должны быть отведены назад. Зафиксируйте такое положение на несколько секунд.
- Начинайте тянуть рукоятку до тех пор, пока она не коснется груди. Лопатки должны быть сведены. Вернитесь в и.п.
Сделайте упражнение 8-10 раз по 3-4 подхода.
Горизонтальная тяга одной рукой с добавлением вращения
Добавляя в упражнение элемент вращения, вы задействуете плечевые мышцы-стабилизаторы и улучшаете общее развитие верхней части спины.
- И.п. – сидя, рукоятку в виде буквы D расположите на уровне живота. Спину держите прямо.
- Правой рукой возьмитесь за рукоятку верхним хватом. Левую руку поместите на бедро. Ноги должны быть слегка согнуты в коленях.
- На выдохе тяните рукоятку, отводя лопатку назад. Одновременно с этим поверните корпус. Задержитесь так на 1 секунду, затем займите и.п.
Сделайте 8-10 повторений по 3-4 подхода.
Упражнения для трапециевидной мышцы
Упражнения с отягощением
Подъем плеча со штангой
-
И.п. – согните ноги в коленях и поставьте их на ширину плеч. Штангу приподнимите позади так, чтобы она была на уровне бедер. - Плечи нужно поднять максимально высоко, руки должны быть распрямленными. Удерживайте в напряжении мышцы 1 секунду. Медленно опустите штангу.
Сделайте 12 подъемов по 3 подхода.
Подъем плеча со штангой спереди
- И.п. – ноги поставьте на ширине плеч. Возьмите штангу прямым хватом и поднимите перед собой.
- Выдыхая, поднимите плечи на максимально возможную высоту и удерживайте их секунду. Сделав вдох, вернитесь в и.п.
Сделайте 8 подъемов по 3 подхода.
Силовой подъем гантели над головой
Одно из наиболее действенных упражнений для проработки данной группы мышц. В зависимости от выносливости, вы можете использовать и большие веса.
- И.п. – поместите гантель между ног. Присядьте на корточки, чтобы взять ее.
- Резко отталкивая бедро, быстро поднимитесь и поднимите гантель над головой.
Повторите подъем 10 раз по 3 подхода.
Подъем штанги над головой
- Это упражнение помогает увеличить силу верхней части спины.
- Нужно держать штангу над головой, подняв плечи и сжав трапециевидные мышцы.
- Напрягайте мышцы в течение 3 секунд, затем постепенно расслабляйте их.
- Сделайте 10 раз по 3 подхода.
Упражнения на тренажерах
Подъем штанги на тренажере Смита
Это упражнение положительно влияет на мышцы верхней и средней части спины, плечи. Поставьте планку на уровне середины бедер. Ноги должны быть поставлены на ширину плеч. Спину держите ровно, поднимите штангу, держа ее прямым хватом.
Делая выдох, поднимайте плечи до уровня ушей. На вдохе удерживайте это положение 2-3 секунды, затем вернитесь в и.п. Сделайте подъем 12 раз по 3 подхода.
Упражнение на тренажере Pec Deck с обратным хватом
Это задание эффективно прорабатывает среднюю и нижнюю части данной группы мышц. Сиденье тренажера зафиксируйте на самом низком уровне. За ручки тренажера возьмитесь обратным хватом.
Начинайте отводить назад ручки тренажера, задействовав трапециевидные мышцы. Максимально отведя их, зафиксируйте на секунду это положение. Затем постепенно займите и.п. Сделайте 10 повторов.
Тяга блока в сторону двумя руками
-
Выполняйте упражнение, используя только верхний блок. Взяв его рукоятку, согните руки и займите опорную стойку. - Оттягивайте рукоятку в сторону и назад до тех пор, пока не распрямите руки. Зафиксируйте положение в нижней точке на несколько секунд, одновременно напрягая грудные мышцы.
- Медленно займите и.п.
Упражнение для трапеции с использованием веревки на тренажере
Для выполнения вам нужно закрепить в средней или верхней части тренажера специальную веревку (канат).
- И.п. — стоя, согнув ноги в коленях, двумя руками ухватитесь за канат. Отойдите от тренажера на расстояние в 1-1,5 метра.
- Тяните веревку к подбородку так, чтобы она была параллельно полу. Лопатки должны быть сведены вместе, а локти – выше плеч.
- Без резких движений вернитесь в и.п.
Выполните 15 повторов по 3 подхода.
Упражнения для мышц поясницы
Данную группу упражнений лучше оставить на конец занятия. Благодаря укреплению поясничных мышц снижается риск возникновения проблем с позвоночником.
Упражнения с отягощением
Становая тяга
Это упражнение задействует почти все мышцы спины, и оно необходимо для увеличения мышечной массы.
-
И.п. – стоя перед пустым грифом, ноги должны быть поставлены чуть уже плеч, стопы параллельны друг другу. Спину держите прямо, таз отодвинут назад, что создает естественный прогиб в пояснице. Следите за тем, чтобы спина не была круглой. - Далее наклоните корпус чуть вперед, таз отодвинут назад. Если вы все сделали правильно, то плечи будут чуть впереди линии голени. Колени при этом будут немного согнуты. Наклон должен быть сделан под углом 40-45º.
- Сделайте присед, чтобы взять гриф ладонями к себе. Следите за тем, чтобы корпус оставался неподвижен. Плечи должны двигаться по вертикальной оси.
- Медленно выпрямите ноги, и только потом разгибайте спину. Когда вы выпрямитесь, лопатки должны быть сведены вместе.
- Затем начинайте опускать гриф. Сначала согните спину на 40-45º, потом ноги.
Сделайте 10-15 повторов по 3-4 подхода.
Мертвая тяга
Прежде чем приступить к выполнению данного упражнения, позаботьтесь о хорошей растяжке поясницы и задней части бедра. Основные технические моменты этого упражнения такие же, как и в обычной тяге.
-
И.п. – стоя, ноги поставлены на ширине плеч, носки под грифом штанги. - Сделайте присед и возьмите штангу следующим хватом: одна рука сверху, другая – снизу. Хват должен быть на ширине плеч.
- Спина должна быть прямой. Когда гриф будет повыше колен, резко разогните ноги. Следите за тем, чтобы грудь и плечи были расправленными. Сохраняйте устойчивое положение.
Выполните 10-12 повторов по 3-4 подхода.
Тяга «сумо»
Эта тяга схожа с классическим вариантом, но имеются важные различия. Одно из них – это то, что для этого упражнения важна растяжка ног. Также стопы нужно развернуть на 45º градусов, а ноги поставлены достаточно широко.
-
Ноги поставьте шире плеч. Учитывайте свой рост: чем вы выше, тем на большую ширину нужно поставить стопы. У поясницы должен быть естественный прогиб за счет отведения таза назад. Голову держите прямо. - Сделайте глубокий присед, корпус немного согнут. Возьмите гриф узким хватом.
- Вы должны поднять штангу за счет мышцы ног. Когда ноги будут полностью выпрямлены, выпрямите корпус и сведите вместе лопатки.
- Между работой ног и поясницы не должно быть перерывов, все движения – плавные и размеренные.
Сделайте 15-20 повторов по 3-4 подхода. Постепенно увеличивайте вес.
Наклоны вперед с использованием штанги
Это упражнение является наиболее эффективным для тренировки нижней части спины:
- Ноги на ширине плеч. Возьмите штангу широким хватом, поместите ее на трапеции и встаньте прямой.
- И.п. – встаньте прямо, спину немного прогните в пояснице. Мышцы поясницы должны быть напряжены, а ноги чуть согните в коленях.
- На глубоком вдохе медленно наклонитесь вперед, одновременно отводя таз назад.
- Когда корпус будет параллелен полу, займите и.п.
Выполняйте 10-12 наклонов по 3-4 подхода.
Упражнения для поясницы на тренажере
Гиперэкстензии
Гиперэкстензии подходят для начинающих и тем, у кого слабая спина. Это упражнение не перегружает позвоночник и суставы, поддерживает мышечный тонус.
