Наращивание мышц ног в домашних условиях

Обладаете ли вы пропорциональным туловищем, мускулистыми руками и даже прессом с кубиками, только ноги худыми получились? Для кого-то такие ноги — предел мечтаний, а вас эти «две веточки», как говорит бабушка, постоянно огорчают? Из данной статье вы узнаете, как увеличить объем чрезмерно худых ног с помощью упражнений и правильного питания, а также как сделать их визуально полнее посредством одежды.

Правильно тренируйтесь

1
Выполняйте приседания с гантелями. Если у вас худые бедра, то это упражнение как раз для вас. Приседания сами по себе хорошо развивают мышцы бедер, а в сочетании с гантелями (или штангой, если вы уже достаточно тренированы) данное упражнение становится еще более эффективным.[1]
Начните с тех гантелей, которые вы можете поднять 10 раз без необходимости класть их на пол. Для новичков подойдет вес 4–8 кг. Бодибилдерам для наращивания мышц ног нужно поднимать больший вес. Выполняйте приседания следующим образом:
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки с гантелями по бокам (если вы выполняете упражнение со штангой, держите ее на груди или за головой).
- Присядьте, согнув ноги в коленях и опустив ягодицы к полу.
- Держите спину прямо и приседайте до положения, в котором ваши бедра будут параллельны полу. Колени должны всегда оставаться прямо над стопами; не выдвигайте колени дальше, чем пальцы ног.
- Вытолкните себя обратно в исходное положение.
- Сделайте 3 подхода по 10–12 приседаний.
2
Выполняйте выпады с гантелями. Данное упражнение позволяет задействовать ягодицы, квадрицепсы и заднюю поверхность бедра. Вы можете делать его без гантелей, но помните, что наращивание мышц требует интенсивной нагрузки.[2]
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, гантели держите по бокам. Если хотите, можете поднять их к плечам.
- Сделайте большой шаг вперед одной ногой, опуская колено другой ноги к полу. Если вы шагаете правой ногой, опустите левое колено.
- Держите торс вертикально и следите, чтобы колено находилось над стопой. Не выдвигайте колено вперед дальше пальцев ног.
- Поднимитесь обратно в исходное положение и сразу же шагните вперед другой ногой.
- Поставьте себе целью сделать 3 подхода по 15 повторов. Со временем можете увеличить число подходов до 4 или 5 по 10–12 повторов и взять больший вес.
3
Прыжки на возвышение. Данное упражнение позволяет увеличить объем икроножных мышц при минимуме оборудования. Вам понадобится прочный ящик или скамеечка для упражнений с нескользящей поверхностью, на которые вы будете запрыгивать. Чем выше ящик, тем труднее упражнение. Не используйте гантели; руки должны быть свободны, чтобы при необходимости вы могли удержать равновесие.[3]
- Встаньте перед ящиком, направив на него пальцы ног.
- С силой подпрыгните и приземлитесь на ящик подушечками стоп.
- Спрыгните назад и вниз в исходное положение.
- Тренируйтесь, пока не сможете выполнять 3 подхода по 15 повторов. Со временем вы сможете делать 4–5 подходов по 10–12 повторов.
4
Выполняйте подъемы веса, стоя на месте. Данное упражнение развивает мышцы задней поверхности бедра, что поможет сделать ваши ноги мускулистыми и рельефными. Возьмите штангу такого веса, какой вы можете поднять 10 раз без перерыва на отдых. Если у вас нет штанги, используйте две гантели.
- Встаньте, расставив ноги на ширину плеч. Штангу или гантели положите перед собой.
- Чтобы поднять штангу или гантели, согните ноги в коленях. Спина при этом должна оставаться прямой. Задействуйте мышцы пресса.
- Взяв в руки вес, встаньте, толкая бедра вперед. Спина должна по-прежнему быть выпрямлена, мышцы пресса — напряжены. Когда вы выпрямитесь, штанга или гантели должны находиться на уровне ваших бедер.
- Наклонитесь снова, чтобы опустить вес на пол.
- Сделайте 3 подхода по 10–12 повторов.
Совет: при поднятии штанги или гантелей сгибайте ноги в коленях, а спину держите прямо. Подключайте мышцы живота.
5
Используйте тренажеры для ног. Если вы серьезно настроены накачать ножные мышцы, возможно, вам стоит записаться в тренажерный зал, где вы сможете воспользоваться разнообразными тренажерами для ног. На тренажерах вы сможете постепенно увеличивать вес, повышая тем самым интенсивность нагрузки и способствуя росту мышц. Начинайте каждое упражнение с такого веса, какой вы можете поднять ногами 8–10 раз, не останавливаясь. Обратитесь к тренеру, чтобы он помог вам подобрать правильный вес. Вот примеры упражнений для тренажерного зала.
- Разгибания ног. Найдите тренажер для разгибания ног и для начала установите его на более легкий вес, чем вам обычно нужен. Сядьте на тренажер, согните ноги в коленях и поместите стопы под нижнюю перекладину. Чтобы поднять вес, выпрямите ноги, но оставьте их чуть присогнутыми в коленях. Задержитесь в этом положении, пока не почувствуете жжение в мышцах. Затем согните колени, чтобы опустить вес в исходное положение. Сделайте 3 подхода по 10–12 повторов.
- Сгибание ног стоя. Найдите тренажер для сгибания ног, позволяющий поднимать вес, прикрепив специальный трос к лодыжке. Установите такой вес, какой вы можете поднять около 10 раз без перерыва на отдых. Прикрепите к лодыжке трос и возьмитесь руками за перекладину. Согните ногу в колене по направлению к ягодицам, чтобы поднять вес, затем выпрямите ее в исходное положение. Сделайте 3 подхода по 10–12 повторов. Повторите то же самое для другой ноги.

Измените свой образ жизни

1
Занимайтесь кардиоупражнениями. Некоторые опасаются, что аэробные нагрузки заставят ноги похудеть еще больше, однако правильно подобранные упражнения будут способствовать формированию мышц, а также в целом поддерживать хорошее самочувствие и физическую форму. Тренировки, связанные с подъемом в гору, такие как езда на велосипеде или пешие походы, сделают нижнюю часть вашего тела сильнее.[4]
Примечание: длительные занятия бегом сделают ваши ноги более худыми. Однако это не значит, что вам нужно избегать кардиотренировок. Постарайтесь бегать в горку и не более трех раз в неделю.
2
Тренируйтесь интенсивно. Поскольку на ноги приходится вся нагрузка от ежедневной ходьбы, мышцы ног уже наверняка привыкли к тяжелой работе, поэтому для наращивания мышечной массы вам придется тренироваться гораздо интенсивнее. Во время каждой тренировки делайте по два или три подхода по 8–12 повторов каждый. Берите максимальный вес, при котором вы в состоянии сохранять нужное положение и правильно выполнять упражнение: вы должны чувствовать, как мышцы «горят».
- После нескольких недель занятий возьмите гантели или гири потяжелее, чтобы увеличить нагрузку.
- Не переусердствуйте. Понимайте разницу между болью и травмой. Работайте с тренером, если вам никогда не доводилось тренироваться с весом.[5]
3
Тренируйтесь быстрее. Вы, наверное, слышали о том, что силовые упражнения следует выполнять медленно. Однако быстрые и мощные движения поспособствуют скорейшему набору мышечной массы. Выполняйте упражнения на время, стараясь сделать как можно большее количество повторений за короткий промежуток времени.
4
В разные дни тренируйте разные группы мышц. Если вы выполняете упражнения на одни и те же мышцы ежедневно, у них не будет времени восстановиться и вырасти в размере, к тому же увеличивается риск травмы. Поэтому посвящайте дни недели разным группам мышц, давая одним мышцам хорошо потрудиться, а другим — отдохнуть. Отдых очень важен для наращивания мышц.
5
Потребляйте достаточно калорий. Это не значит, что вам следует объедаться; вы должны получать достаточное количество калорий, придерживаясь здорового питания. Когда вы наращиваете мышечную массу, вашему организму требуется много калорий. Постарайтесь придерживаться следующих советов:
- Ограничьте потребление продуктов, прошедших промышленную обработку, сахара, пшеничной муки, фаст-фуда и снеков (чипсы, попкорн, сладкие батончики). Они не придадут вам энергии для тренировок, а, напротив, заставят чувствовать усталость.
Совет: включите в свой рацион нежирное мясо, тофу, цельнозерновые продукты, бобовые, овощи, фрукты — и еще больше овощей и фруктов.[6]
6
Употребляйте достаточно белков. Белок необходим для роста мышц, так что употребляйте его при каждом приеме пищи. Ешьте говядину, свинину, курицу, рыбу и другие виды нежирного мяса. Если вы не едите мясных продуктов, включите в свой рацион тофу, бобовые, киноа, ячмень и яйца.
7
Попробуйте принимать добавки, но не слишком полагайтесь на них. Некоторые принимают пищевые добавки, чтобы стимулировать рост мышц, но их необходимо сочетать со здоровым питанием и употреблением большого количества воды.
- Креатин — это вещество, которое естественным образом вырабатывается в организме для роста мышц. Если вы хотите дополнительно принимать креатин, безопасная доза креатина составляет 5 грамм в день на протяжении определенного периода времени.
- Перед тем как принимать какие-либо добавки, проконсультируйтесь с врачом.

Сделайте ноги визуально полнее

1
Носите свободные брюки. Это самый быстрый способ сделать ноги не такими тонкими с виду. Выбирайте штаны своего размера, но свободного покроя. Существуют самые разные фасоны и модели, в которых ваши ноги будут казаться полнее, но при этом не создастся впечатления, будто брюки вам велики.
- Расклешенные модели тоже подойдут. Такие штаны плотно облегают бедра и расширяют книзу от колен, и в них кажутся менее худыми.
Примечание: не носите обтягивающие джинсы. В них ноги будут казаться совсем тоненькими, так что это не ваш вариант.
2
Не носите слишком мешковатые шорты. Если вы хотите, чтобы ноги выглядели полнее, шорты, в отличие от брюк, должны быть облегающими. Широкие шорты лишь подчеркнут, какие тонкие у вас ноги.
3
Носите штаны поверх сапог или высоких ботинок. Это всегда стильно и визуально добавляет толщины ногам. Выберите обувь высотой до середины икры и носите поверх нее расклешенные джинсы.
4
Выбирайте подходящие цвета и узоры. Попробуйте носить юбки или брюки с горизонтальными полосками или крупным рисунком — это сделает ноги визуально полнее. Такой же эффект могут иметь пастельные цвета — лавандовый, мятный, бледно-голубой или нежно-розовый.

Советы

Постарайтесь выработать регулярный режим тренировок.
Помните, что вы, возможно, весите меньше нормы.
Не носите очень узких джинсов, чтобы не подчеркивать худобу ног.
После тренировок выполняйте растяжку.
Делайте различные упражнения, направленные на развитие бедренных мышц: ездите на велосипеде (обычном, горном, велотренажере), бегайте. Поднимайтесь по лестнице, а не на лифте, паркуйтесь подальше от места назначения и идите пешком. В выходные можно разнообразить тренировки плаванием, верховой ездой, игрой в футбол или волейбол — это также отличная нагрузка для ваших ног.[7]

Об этой статье

Эту страницу просматривали 84 572 раза.

Была ли эта статья полезной?

Источник

В своих статьях я уже не мало говорил о важности тренировки ног при наборе массы. Мышцы ног — это наиболее крупные мышечные группы в теле человека, нагрузка на которые оказывает кумулятивный эффект на весь организм. В этом материале я расскажу вам о том, как должен выглядеть идеальный день ног в тренировочном сплите. Конечно же, все написанное ниже является исключительно моим мнением. Однако на своем веку я уже успел убедиться в эффективности такого подхода. Итак, поехали!

Квадрицепс

Где находится: фронтальная часть ног выше колена

Чем тренируем: приседания с узкой постановкой ног, приседания с узкой постановкой ног в Смите, Гакк-приседания

Узкая постановка ног позволит вам направить нагрузка на квадрицепсы

Квадрицепс — ключевая мышца ваших ног, она во многом определяет эстетичность их форм. Для тренировки этих мышечных групп лучше всего подходят приседания с узкой постановкой ног. Чем уже вы поставите ноги, тем больше напряжения уйдет именно в ваши квадрицепсы. Однако, в таких случаях часто возникают проблемы с выполнением приседаний. Людям не хватает гибкости чтобы глубоко присесть с узкой постановкой ног, при том условии, что все движение нужно держать спину прямой. В итоге люди начинают заваливаться вперед, горбить спину или отрывать пятки от пола. Все эти нарушения техники выполнения упражнения следует избегать.

Приседания в Гакк-машине также хорошо позволяют проработать квадрицепсы

Если у вас не получается приседать с узкой постановкой ног, попробуйте поставить ноги пошире, на уровне плеч или даже чуть шире. Кроме того, вы можете приседать в машине Смита или Гакк-тренажере с узкой постановкой ног. Попробуйте все варианты и выберите тот, что лучше всего подходит именно вам. Однако при прочих равных всегда отдавайте предпочтение приседаниям со свободным весом!

Бицепс бедра

Где находится: задняя часть ног выше колена

Чем тренируем: тяга на прямых ногах, становая тяга в стиле сумо

Двуглавая мышца бедра наравне с квадрицепсом играет важнейшую роль в создании объема ваших ног. Я считаю лучшим упражнением для этих мышечных групп тягу на прямых ногах. Многие считают это упражнение предназначенным исключительно для женщин. Действительно, в зале часто можно встретить девушек, выполняющих этот вид тяги. Тем не менее, я рекомендую выполнять это упражнение всем, так как оно позволяет дать очень правильную нагрузку бицепсам бедра.

Несмотря на свое название, тяга на прямых ногах выполняется на слегка согнутых ногах

Также бицепс бедра хорошо отзывается на такое упражнение как становая тяга в стиле сумо. Однако это гораздо более сложное и базовое упражнение, и делать его в один день с приседаниями лично я не рекомендую, в то время как приседания + тяга на прямых ногах могут быть отличной основой для дня ног в вашем сплите.

Икры

Где находится: задняя часть ног ниже колена

Чем тренируем: подъем на икры стоя, подъем на икры сидя

Икры являются небольшими мышцами на наших ногах, но они играют достаточно важную эстетическую форму. Многие атлеты вовсе отказываются от отдельной тренировки икроножных мышц, но я рекомендую выполнять целых два упражнения:

Подъем на икры стоя,
Подъем на икры сидя.

При этом количество подходов должно быть небольшим: достаточно сделать по одному рабочему подходу каждого упражнения. Однако важно делать их оба! От одного дня к другому можно менять порядок выполнения: один день сперва сделать подход стоя, другой день — сидя.

День ног

Итак, день ног в вашем сплите может иметь следующий вид:

Приседания с узкой постановкой ног 3×6-8
Тяга на прямых ногах 3×8
Подъем на икры стоя 1×8-10
Подъем на икры сидя 1×8-10

Выполняя этот комплекс упражнений вы сможете накачать большие массивные ноги.

А как вы тренируете мышцы ног? Напишите об этом в комментариях к статье!

Источник

Думаете, как накачать ноги в домашних условиях? Тогда топ-7 упражнений будет очень кстати. Чтобы процесс был эффективным и приносил результаты. Необходимо знать некоторые нюансы. О них тоже узнаете из этого материала.

Как накачать ноги дома?

Над вопросом, как накачать ноги дома, хоть раз в жизни задумываются все. Хотелось бы щелкнуть пальцами, и у вас ножки мечты. Но в реальности все несколько сложнее. Хотя накачать ноги быстро все же возможно. Вот на что обратить внимание надо особенно.

Для роста мышц необходимы занятия не менее 3-4 раз в неделю. Минимум по пол часа интенсивных нагрузок. Лучше не менее 1го часа.
Питание. Мышцам нужен строительный материал. Белок для этого должен присутствовать в рационе в достаточном количестве.
Разогрев перед тренировкой. Обязательное вращение во всех суставах.
Делать упражнения за счет мышц ног, не подключая спину и руки. Не используя силу инерции.
Упражнения на растяжку мышц после силовых. Это позволит избежать неприятных ощущений на следующий день.
Регулярность. Больший эффект дают тренировки по расписанию. Назначьте дни и часы для них. Так организм будет знать и готовиться. Зная, что мышцы ему просто необходимы для следующей тренировки.
Без фанатизма. Надо исходить из того, что есть в настоящий момент. Поэтому, если не занимались до этого, входите в тренировки постепенно. Лучше сделать чуть-чуть, но сделать. Чем сначала перетрудиться и в следующий раз вообще забыть или потерять мотивацию.

Особенно последний пункт касается количества упражнений. Если не было тренировок до этого, начните с 10 повторений в подходе. И по мере увеличения сил повышайте это число.

Как накачать ноги: упражнения

Важно делать упражнения правильно и регулярно. Оптимально делать на каждое упражнение по 3 подхода. Начинать можно с 2х или вообще с 1го. В каждом последующем число повторений должно быть меньше на 20-25%. Тренируясь 5 раз в неделю, можно очень быстро накачать ноги.

Классические приседания

Если думаете, как накачать ноги в домашних условиях, приседания – лучший способ. К тому же – быстрый. 300 приседаний в день в течение 2х недель существенно подкачают ваши ножки. Это как вариант, для тех, кто ищет быстрый способ.

Встаньте ровно. Ноги на ширине плеч или чуть шире. Носки чуть в сторону.
Начинаем приседание. Смотрим, чтобы колено смотрело точно в сторону носка. При этом колено НЕ должно выступать вперед дальше чем носок. Для этого уводим таз дальше назад. Как будто стараемся сесть на стул.
Приседаем так низко, чтобы колено и тазобедренный сустав оказались на одном уровне. То есть попа оказывается ниже колена.
Встаем, выталкиваясь ногами. При этом также следим за коленом. Оно не должно выходить вперед за носок.
Опускаемся на вдохе, поднимаемся на выдохе.

Делаем по 20-30 повторений за подход. Для баланса руки вытягиваем вперед. Последние разы должно быть тяжело, должна чувствоваться нагрузка. При этом обычно чувствуется, что мышцы горят.

Будьте внимательны к коленям. Никакого дискомфорта в них не должно быть. Обязательно проверяйте положение носков.

Приседания вбок – как накачать ноги?

Такое упражнение поможет прокачать не только прямую мышцу бедра, но и внутренние. Оно дает хороший эффект, который быстро становится заметен. Растет сила и выносливость. Делать его будет с каждым разом все легче. Это одно из лучших решений для тех, кто ищет как накачать ноги.

Ноги ставим широко. Расстояние примерно как длина вашей ноги. Носки чуть в стороны.
Начинаем сгибать правую ногу, постепенно опускаясь ниже.
При этом, как и в предыдущем упражнении, колено НЕ должно выходить вперед за носок.
Руки для баланса вперед. Спину держим прямой от копчика до макушки. Немного наклоняясь вперед для баланса.
Опуститесь так низко, как это возможно. Замрите на 2-3 секунды и поднимайтесь.
Опускаемся на вдохе, поднимаемся на выдохе.
Повторяем на другую сторону.

Повторяем по 10-15 раз на каждую сторону. Необходимо 2-3 подхода для достижения быстрого результата. Сначала можно помогать себе руками. Но совсем немного. После нескольких тренировок можно уже будет обойтись и без этой помощи.

Выпады вперед

С помощью этого упражнения прорабатываются мышцы передней и задней поверхности бедра.

Стоим прямо ноги вместе. Широко шагните вперед правой ногой.
Опуститесь коленом левой ноги почти до пола.
Замрите на 2-3 секунды.
Вернитесь в исходное положение.
Повторите на другую ногу.

Как и в предыдущих вариантах колено передней ноги НЕ должно выходить вперед за носок. Если дается легко, можно делать с утяжелением. Например, с гантелями или штангой. Делаем 15-20 раз для каждой ноги.

Выпады назад

Тоже же принцип, но шагаем назад. Вот подробное описание:

Стоим прямо ноги вместе. Широко шагните назад правой ногой.
Опуститесь коленом почти до пола.
Замрите на 2-3 секунды.
Вернитесь в исходное положение.
Повторите на другую ногу.

Повторяем 15-20 раз на каждую ногу. Обращайте внимание на колено передней ноги, оно НЕ должно выходить за носок. По началу это может быть не привычно, но необходимо для безопасности сустава.

Эти два упражнения можно объединить. Для этого не возвращайтесь в исходное положение, а шагайте вперед. Каждый раз доставая коленом почти до пола. Так по 15-20 шагов на каждую ногу.

Выпады в бок

Выпады в бок хорошо прокачивают внутреннюю поверхность бедра. И укрепляют нижние конечности. Они отлично подойдут тем, кто ищет, как накачать ноги. Важно делать их достаточно глубоко, чтобы получить больший эффект. Правила для колен также действуют. Носки и колени смотрят в одном направлении. Колено не выходит за носок.

Исходное положение: ноги вместе. Делаем широкий шаг вправо.
И приседаем. Можно сначала помогать руками, упираясь в бедро. В идеале руки вперед.
Спина прямая.
Замираем на 2-3 секунду и возвращаемся в исходное положение.
Повторяем на другую сторону.

Важно выполнять упражнение за счет ног. Не подключать спину и руки. Так конечно тяжелее, но и эффект будет больше. Повторяем по 8-15 раз на каждую ногу.

Статика или как накачать ноги

Чтобы заставить мышцы расти, можно дать им статичную нагрузку. Эффект будет как от планки. Кстати, если вам интересно, более подробно о планке тут->> Можно использовать следующее упражнение.

Исходное положение: стопы примерно на ширине длины ноги.
Сгибаем ноги в коленях. Бедро в идеале в параллель с полом.
Руки сначала можно держать на бедрах. В идеале в стороны или в намасте.
Спину держим максимально прямо. Прогиб в пояснице убираем. Для этого копчик направляем вперед и вниз.
Держим положение 30 сек – 1 мин

Здесь важно, чтобы угол в колене стремился к 90 ° . При этом опять же колено НЕ должно выходить за носок. Есть еще похожее упражнение. В нем прислоняются к стене и сгибают ноги в коленях под 90 ° . Важно выдерживать именно этот угол, тогда будет сильная нагрузка на квадрицепс. Что и приведет к его росту.

Полезно? Сохраняйте в закладки, делитесь с друзьями и ставьте лайки.

Больше полезной информации о йоге, фитнесе, питании и похудении в нашем блоге: https://storeprofit.ru/kak-nakachat-nogi-v-domashnih-usloviyah/

Источник