Наращивание мышечной массы а не живота

Начнём разбор темы с рассмотрения обменных механизмов и поговорим о том, как происходит прямой процесс набора энергии.

Понятное дело, что энергия поступает в организм извне, т.е. из потребляемой пищи, но вопрос в том, как влияют нутриенты и общая калорийность рациона на наш вес и общее функционирование организма?

Жиры выполняют структурную и энергетическую функции: они являются основным компонентом клеточной мембраны, а в жировых клетках сохраняется энергетический запас организма.

Когда жиров не достаточно в рационе начинается процесс липогенеза или, проще говоря, преобразование углеводов или белков в жиры.

Какое количество жиров требуется нашему телу для нормальной работы?

Для мужчин – 1г жиров на один килограмм собственного веса.
Для женщин – 0,7-0,8г жиров на один килограмм собственного веса.

Исключение или недостаток жиров в рационе чревато плохим усваиванием микро и макроэлементов, это соответственно может привести к замедлению метаболизма, гормональным сбоям и другим нарушениям функционирования организма.

Углеводы – это естественный инструмент корректировки композиции Вашего тела. Для организма есть определенная максимальная норма запасов углеводов, а именно достаточное количество гликогена в печени и мышцах.

Когда количество запасов гликогена в целевых «органах» превышает допустимую норму, он «расходуется» неправильно и идёт в жировые отложения, но здесь один очень важный момент – в жиры углеводы начинают преобразовываться исключительно при их профиците более чем на 100%.

Белки – это строительный материал для Вашего организма, он особенно важен для мышц, но при их большом профиците в рационе они также идут в жировые отложения.

Возможен ли набор качественной мышечной массы без жира?

Грубо говоря, в принципе невозможно набирать мышцы без жира. Однако можно уменьшить кол-во жира, который мы приобретаем вместе с мясонабором.

Многие жалуются, что при интенсивном натуральном тренинге к их измождённым тушкам липнет один только жир, а мышечная масса набирается по минимуму.

Проблема здесь заключается в том, что для наращивания мускулатуры необходим профицит калорий в ежедневном рационе, оттого и получается вот так – вроде работаем на увеличением мышечной массы, а по итогу лишь пополняем жировые запассы.

Т.е. наша задача – не качественный мясонабор абсолютно без жира, а наращивание мышечной массы с минимальным количеством жировых запасов.

Если исходить из того, что нормальный здоровый организм спортсмена-натурала способен синтезировать 200 грамм мышечной ткани в неделю (при соблюдении всех условий восстановления), то и соответствующий профицит калорий в рационе должен состоять не менее чем из 200 грамм жира или в переводе в энергетические величины 200*9.29=1858 ккал; теперь разделим на 7 дней получим с округлением 266 ккалсутки.

Причём эта цифра будет означать набор мышцы-жир в соотношении 1 к 1. У девушек эти цифры вообще вдвое меньше, это говорит о том, что девушки более склоны к отложению жира по своей природе. Для людей же принимающих препараты тестостерона эта цифра будет значительно больше, т.к. и биосинтез белка у них в разы выше.

Как мы видим, профицита в 150-200 ккал более чем достаточно, чтобы не заплывать жиром как свинобаза, выглядеть поджарым круглый год и потихоньку набирать качественную мышечную массу.

Визуально же будет казаться, что Вы поднабрали мышц и одновременно подсушились. А многие привыкли делать профицит 500-1000 ккал в рационе ежесуточно, как будто они профессиональные бодибилдеры, захимиченные по самые гланды.

Факторы влияющие на силовые показатели.

Анатомические:

1. Площадь поперечного сечения мышц – чем больше она, тем сильнее мышца, это и есть проявление гипертрофии. Вот для большей наглядности интересная формула.

Amc = P/S

где Амс — мышечная сила (кг/см2); Р — максимальный груз, который способна поднять мышца (кг); S — площадь физиологического поперечного сечения мышцы (см2).

2. Кол-во мышечных волокон – эта величина задана генетически, правда имеется теория о гиперплазии мышечных клеток, которая до сих пор в науке до конца не подтверждена.

3. Ход волокон – перистые мышцы, которые не передают всю нагрузку сухожилью, т.к. угол перистости (крепление брюшка к сухожилью) 10-30 градусов приводит к меньшему потенциалу силы.

Однако за счёт своей архитектуры они имеют в себе больше мышечных волокон, чем веретенообразные с тем же объёмом, вот просто сравните на картинке:

На первой картинке слева веретенообразные мышцы – имеют прямые параллельные волокна, т.е. ход прямой, но на второй картинке видим, что она слабее. Перистая мышца – в 10 раз сильнее, как видим, и у неё косой ход.

4. Длина мышечных волокон – чем длиннее мышца, тем больше усилие она может дать. Есть такая аксиома – короткая мышца сильная, а длинная быстрая. И генетически так сложилось, что перистые мышцы короче.

5. Состав мышц – тип волокна также влияет на силовые показатели, кол-во каждого типа мышечных волокон задано генетически и никак не изменяется с возрастом. И понятное дело, что наличие высокопороговых волокон влияют на максимальную силу.

6. Крепление сухожилий – чем дальше от оси вращения сустава прикреплено сухожилье, тем выгодней рычаг. Усилие можно развить большее, это как дверная ручка или рычаг, за который Вы берётесь и пытаетесь поднять вес – чем дальше берёмся, тем легче.

7. Длина костей – кость это и есть рычаг, чем он меньше, тем большее усилие можно развить. Именно поэтому длиннорукие ребята имеют сильную тягу и слабый жим, а короткорукие сильный жим.

8. Длина сухожилья – чем меньше длина, тем больше поперечное сечение мышцы. Расстояние между суставом и креплением к кости и будет его длинной. Однако чем дальше крепление, тем длиннее должно быть сухожилье. Но всё же фактор длины сухожилий нивелируется его длинной крепления.

Физиологические:

1. Число активных двигательных единиц (ДЕ) – все знают, что с маленькими весами силу не нарастить. Поэтому для того чтобы задействовать весь «силовой диапазон» и вовлечь в работу все ДЕ, нужно работать с большими весами.

2. Синхронизация ДЕ – этот фактор зависит от техники, для вовлечения максимального кол-ва ДЕ одновременно нужна идеальная техника выполнения упражнений.

3. Частота нервных импульсов поступающих от ЦНС к мышце – чем сильнее сокращение мышцы, тем сильнее импульс.

Биомеханические:

1. Растяжка – чем сильнее растянута мышца, тем большее усилие она может дать.

2. Характер усилия – есть 3 основные фазы: концентрическая (позитивная фаза движения) мышца по длине укорачивается, эксцентрическая (негативная фаза движения) длина увеличивается у мышцы и изометрическая (статическая) длина остаётся неизменной.

Теперь надеюсь понятно, почему в позитивной фазе мы меньше всего можем поднять, а в негативной больше всего.

3. Внешняя нагрузка – сила притяжения и величина снаряда; всем известно, что чем больше вес, тем меньшую скорость мы можем развить в концентрической фазе.

Однако эксцентричная фаза должна быть максимально быстрой или как говорят среди спортсменов “в отбив” для того, чтобы кинетическая энергия перешла в потенциальную:

На уровне биомеханики это можно объяснить тем, что сухожилья растягиваются и не успевают сократится полностью, если концентрическую фазу начать сразу же.

Как видим из графика в растянутом состоянии усилие сильнее.

Выводы:

1. Для набора сухой мышечной массы с минимальным количеством подкожного жира необходимо соответствующее питание. То есть ежедневный рацион должен рассчитываться с небольшим профицитом от базового поддерживающего уровня калорийности.

2. Наращивание качественного мяса при натуральном тренинге возможен только при занятиях в силовом режиме, которые будут обеспечивать организм необходимыми стимулами для прогресса.

источник