Наращивание мышечной массы без железа

Всем привет! Сегодня я расскажу вам о самых базовых упражнения, которые нужны любому, кто хочет прогрессировать дома без железа. Возможно понадобится стул, стол, книги и всякое другое, но я думаю, что эти простые приспособления есть у каждого дома. Если ты тренируешься дома, пока залы закрыты, то ты должен знать, как не удобно качаться, когда нет большого дополнительного веса, а есть только вес собственного тела. Кому-то просто может быть не хочется тренироваться в залах, потому что нужно тратиться на поездку туда, на абонемент и другие мелочи, поэтому они тренируются дома, потому что можно прямо сейчас лечь на пол и начать отжиматься. Этим мне и нравятся домашние тренировки. Так вот, если ты тренируешься дома, то ты должен использовать эти базовые упражнения, они должны быть твоей основой, твои фундаментом. Они позволяют прогрессировать не одну неделю, а целые месяца, а возможно и годы. Ну а мы начинаем!

Болгарские приседания

Первое упражнение на нижнюю часть тела. Начинаем с части тела, которую если тренировать в залах, она на следующий день болит как не знаю что. Ноги, если их качать и уделять им внимание, выглядят очень эстетично и красиво ( на мой взгляд ), именно поэтому начинаем с них. Почему болгарские приседания? Потому что это одно из самых лучших упражнения на ноги — это именно они. Вы спросите, а почему не пистолетик или обычные приседания. Да, это все то же классные упражнения. Но упражнения «пистолетик»многие не могут выполнять, потому что у них начинаются сильные боли в коленях, либо же у них есть какие-то травмы в коленях и так далее. Обычные приседания это, конечно, классическое и базовое упражнение, но согласитесь, что долго его выполнять не хочется. Да, его можно усовершенствовать, да, можно приседать с весом, но я остановил свой выбор именно на болгарских приседаниях. Попробуйте сами и поймете почему. Это упражнение отлично прорабатывает ноги, оно само по себе уже тяжелое, если делать его медленно и в полностью правильной технике. Если добавить его в свою тренировку ног хотя бы 4 подхода по 15 повторений, то вы уже почувствуете нереальное жжение. А ведь это только собственный вес. Далее его можно усовершенствовать и одну ногу поставить на возвышенность, тогда вторая будет принимать на себя всю нагрузку, что то же приведет к нереальному жжению, а еще после этого можно добавлять и вес. И прогрессировать с весом дальше. Представляете сколько возможностей

Техника выполнения: если ты новичок, то делай это упражнения без возвышенности. Если же любитель и профи, то делай на возвышенности. Возвышенность не должна быть слишком высока. Для того чтобы понять, что ты нашел правильную и не высокую возвышенность, нужно поставить носок на возвышенность и опустить колено этой нерабочей ноги до пола. Если у тебя получилось достать коленом до пола, ты не чувствуешь болей, дискомфорта и других неприятностей, то поздравляю, ты нашел отличную невысокую возвышенность. Выполняя это упражнение следи за тем, чтобы колено рабочей ноги не уходило за носок ,но при этом старайся держать максимум напряжения именно на бедре рабочей ноги. Потому что когда тебе будет тяжело, то у тебя будет желание перенести немного веса на нерабочую ногу, которая находится на возвышенности.

Отжимания

Базовое и фундаментальное упражнение. Любой начинал с него. В нем можно так же прогрессировать очень и очень долго. Я вас уверяю. Грудные, трицепсы и передняя головка плеч горят и жгут как никогда. Используй его правильно и отжимания скажет тебе «спасибо» чуть позже в качестве роста. Существует несколько вариаций исполнения, чтобы не стоять на месте, а прогрессировать. Если у тебя нет дополнительного веса, то ты можешь использовать следующие схемы:

• отжимания на одной руке
• отжимания взрывные, то есть руки нужно отрывать от пола как можно выше
• Отжимания ноги на возвышенности
• Глубокие отжимания ( на стуле, на книгах )
• Отжимания ноги на возвышенности, руки на книгах

Ну а если у тебя есть свободный портфель, то можно заполнить его разными бутылками с книгами и тут все становится еще круче. Прогресс, прогресс, прогресс. Тут нужно сделать замечание: Если у тебя в виде доп веса портфель, то класть его нужно не на поясницу, а подтяни его и положи прямо на верх спины. Если есть желание, можешь попросить друга/подругу, чтобы он/она села или легла тебе на спину и тут ты все должен чувствовать. Я помню, как давно попросил друга сесть на спину, чтобы хотя бы попробовать поотжиматься, но увы я был слаб и просто рухнул на землю. Поэтому не пренебрегай отжиманиями и модернизируй их как тебе хочется. Ты можешь делать отжимания с утра, чтобы увеличить их количество, ты можешь делать их на тренировку груди от 6-12 повторений для увеличения мышечной массы. Вариаций много. Когда ты будешь отжиматься 100 раз, то ты заметишь по себе изменения. 100 отжимания высекут все твои мышцы: грудь, трицепсы и плечи. Я в этом уверен! Поехали дальше!

Отжимания в стойке

Армейское отжимание — проводящее

Отжимания в стойке на руках — то же очень классное упражнение для массивных и рельефных плеч, чтобы ходить летом в майке и не то чтобы хвастаться перед другими, а просто нравиться самому себе. Для этого упражнения практически ничего не надо, кроме стены. Если вы скажете, что у вас дома все стены забиты разными безделушками и вы не сможете отжиматься на руках. Я скажу, что вы обманываете себя. Безделушки можно отодвинуть всегда. К отжиманиям на руках есть много разных обучалок. Это действительно классный элемент. Я, к сожалению, не умею его делать. Только у стены, но я к этому стремлюсь. Для него есть много разных подводящих упражнений. Например, армейские отжимания в своих различных вариациях: тело 120 градусов, тело 90 градусов, ноги на возвышенности. Тут все тоже зависит от техники. Нужно полностью нагружать только плечи. Это отличное упражнение тем, что оно не нагружает ничего, кроме плеч. Главное просто вдохновиться этой идеей и начать действовать. Начать с самых простых армейских отжиманий, а дальше пойдет.

Подтягивания

Сколько раз подтягиваетесь вы? Я лично подтягиваюсь раз 17. Подтягивания также можно усовершенствовать, добавляя вес, количество и так далее. Если турника у вас нет. но вы серьезно подходите к своим тренировкам, то следует найти его, найти площадку, купить дверной турник через интернет, потому что это того стоит. В подтягиваниях задействуется много мышц, что и делает его базовым упражнением. Бицепсы, широчайшие, вся спина, пресс — все действует, чтобы привести тело в одну ровную струну и качественно делать каждое повторение. Главное так же техника, потому что от нее зависит многое. Широчайшие и бицепсы у вас взорвутся, спина будет массивная и широкая. Главное желание и вдохновение этой идеей, прими ее и иди ищи пути найти турник для своего долгого прогресса.

Брусья

Брусья просто шикарное упражнение, чтобы растянуть грудные, сделать их шире, подтянуть низ груди. Здесь можно добавлять вес и прогрессировать еще очень долго, добавляя все больше и больше веса. Делайте тренировки со своим весом, чтобы увеличить количество отжиманий на брусьях, а потом и добавлять вес. Проявите фантазию и сделайте брусья дома. Сделайте их из стульев, из спинок стульев, чтобы они были выше, из самих сидений, отклонившись немного вперед, сделайте их из спинки стула и стола. Здесь все зависит от вашей фантазии. Памп будет все таким же, как и на тренировках в зале, если не больше. Все зависит от желания: ты можешь проспать 10 часов, а можешь проспать 9, а за этот час сделать отличную тренировку на все тело, если бы чем продолжали спать. Рост и прогресс будет таким же, как и от тренировок весами. Ты можешь включить мозги и, возможно, сделать собственный чудной тренажер. Все возможно, если в это поверить!

Всем спасибо за просмотр. Даже если карантин продолжается, это не значит, что нужно впадать в депрессию, загоняться и заедать все это сладким. Нет! Ты должен заняться собой. Даже если лето уже наступило, а ты еще не в форме. Все равно сделай это. Ведь когда. если не сегодня. Так может и пол жизни пройти, а ты ничего не сделал для своего тела. Поэтому займись собой и прогрессируй даже дома. Подписывайтесь и пока

На сегодняшний момент фитнес-индустрия способна предоставить каждому желающему массу всевозможных тренажеров для прокачки каждой отдельной группы мышц, так и отдельных пучков мышечных волокон. Конечно, традиционные штанги с блинами никуда не делись, тем не менее, многие упражнения гораздо удобнее выполнять на специальных устройствах. Однако многие новички, желающие несколько улучшить свою физическую форму, задаются вопросом: « А можно ли в принципе стать сильнее, быстрее и главное набрать качественную массу и все это без использования гантелей, штанг, стоек для жима и приседаний и тому подобного оборудования?». Для того чтобы дать четкий ответ на этот вопрос, необходимо конкретно понять из-за чего растут мышцы и каким образом различные упражнения влияют на этот процесс.

Боб Перис

Современная наука выделяет следующие факторы мышечного роста:

— концентрация гормонов в клетке;

— проницаемость клеточной мембраны;

— наличие полного набора аминокислот;

— наличие свободного креатина.

Как все это выглядит в теории и подтверждается практикой. Вы решили отжаться от пола и не медленно, а в полную силу. Организм воспринимает физическую нагрузку как стресс. В кровь начинают поступать гормоны: из гипофиза, из яичек, из надпочечной железы и т.д. Концентрация тестостерона, гормона роста и инсулина кратковременно возрастает в 10 раз и более от спокойного состояния. Надпочечники выбрасывают в кровь кортикостероиды, обладающие анаболическим эффектом. Вы, грубо говоря, получили дозу допинга.

Весь этот коктейль идет по кровеносным сосудам и достигает мышечных клеток, вот только проникнуть внутрь он не может. Для этого необходимо чтобы образовались «окна», тогда молекулы гормонов смогут пройти через этот «проход» и достигнуть ядра клетки.

Проницаемость клеточной мембраны значительно возрастает с ростом концентрации свободных ионов водорода – ОН. Ионы водорода в свою очередь появляются в результате окисления АТФ, а сам АТФ как раз таки тратиться в ходе сокращения миофибрилл. Опять же, чрезмерная концентрация ионов водорода(закисление) может повредить внутренние органеллы клетки недостроенные структуры, поэтому так важно выбрать определенную длительность подхода и максимальное усилие в нем.

Креатин. Выполняет как энергетическую функцию, так транспортную. Чем больше концентрация свободного креатина в клетке – тем быстрее протекают процессы. Именно поэтому спортсмены довольно активно употребляют креатин для улучшения результативности.

Аминокислоты. Из аминокислот собственно и строится клетка и отсутствие хотя бы одной из незаменимых «кирпичиков» останавливает «стройку». Это фактор полноценного питания.

Итак, чтобы накачаться нужно, вызвать стресс. Далее необходимо выполнить определенное количество сокращений мышцы, дабы повысить проницаемость клеточной мембраны. Оптимальным считается около 15 повторений за 1 подход длительность около 40 секунд. Таких подходов необходимо около 5-ти. Однако если вы сделает подряд все эти 5 подходов, вы просто «сожжете» мышцу. Поэтому между подходами требуется отдых от 5 – минут. Следовательно, необходимо чередовать упражнения в определенном порядке.

А теперь давайте поговорим о том, какие упражнения вызывают максимальный стресс. Чтобы много не болтать, скажем сразу: чем больше мышц и с большей интенсивность сокращается – тем больший стресс получает организм. Именно поэтому становая тяга провоцирует огромный выброс анаболических гормонов в кровь, а простое сгибание на бицепс в разы меньше.

Однако гормоны находятся в крови определенное количество времени, в среднем около 30 минут. Т.е. вы сделали подход. Через пару десятков секунд в кровь попали активные вещества. Вы перешли делать следующие упражнение, в кровь еще попало определенное количество гормонов. Т.е. концентрация гормонов по мере тренировки постепенно возрастает до определенно уровня. Этот уровень ограничен возможностями самих желез.

Собственно теперь можно сообразить, а реально ли получить требуемый уровень концентрации гормонов, занимаясь без штанги и гантелей? Да вполне, если принимать во внимание тот самый кумулятивный эффект(суммирование выделения гормонов после каждого подхода).

Приседания со штангой можно заменить попеременными приседаниями на одной ноге. Жим лежа – отжиманиями. Сгибания на бицепс – подтягиваниями средним хватом. Тягу блока к груди – подтягиваниями с горизонтальным положением туловища. Тягу в наклоне – гиперэкстензией. Все упражнения требуется выполнять с максимальным усилием, ибо как мы помним, чем больше стресса – тем больше гормонов.

Для того чтобы компенсировать отсутствие свободных весов многие тренера предлагают использовать резиновую ленту. Вы можете найти массу упражнений с этим снарядом и попробовать выполнять их самим, но опять, же не забываем о правиле максимальной интенсивности и времени подхода.