Наращивание мышечной массы грудь

Кто же не хотел бы увеличить мышцы груди? Для увеличения объема мышц груди укрепляйте их, делая упражнения именно на эту группу мышц, при правильной технике и необходимом питании. Начинать следует именно с этого.

Упражнения для накачки мышц груди

1
Делайте отжимания. Это часто игнорируемое упражнение фокусируется на укреплении верхних грудных мышц. Лягте на пол лицом вниз, руки поставьте на ширине плеч, ноги выпрямите. Поднимитесь вверх с помощью полного разгибания рук в локтях, потом опуститесь обратно на пол.
- Сделайте 3 подхода по 15 отжиманий, или столько сколько сможете, пока не почувствуете усталость в мышцах. По мере укрепления мышц добавляйте количество повторений в подходе.
- Отжимания также активируют Ваши трицепсы и плечи (дельтовидные мышцы).
- Попробуйте такой вариант: поднимите уровень Ваших ног, ставя их на подставку перед началом выполнения. Это даст нагрузку на плечи и верхние грудные мышцы.
2
Делайте жим лежа. Это самое распространенное упражнения всех времен для накачки грудных мышц, и не зря.[1] Установите на гриф штанги подходящий Вам вес. Лягте на лавочку, ступни должны всей поверхностью прилегать к полу. Опустите штангу до груди (приблизительно на расстояние 2.5см до груди), а потом поднимите ее вверх прямо над грудью.
- Для наращивания мышечной массы оптимальным количеством повторений является 8-12, а оптимальным количеством подходов 1-3. Это помогает гликогену в крови циркулировать по всему телу, сжигая жиры, и Вы сможете продолжать упражнения за счет адреналина.
- Вы также можете делать жима лежа в наклоне, используя наклонную скамью. По аналогии со скручиваниями, этот жим нагружает верхние грудные мышцы. Отклоненные скамьи, напротив, нагрузят нижние грудные мышцы. Большинство людей не делают эти упражнения, но они очень важны для полноценного построения группы грудных мышц.
3
Делайте отжимания на брусьях. Займите позицию на широких брусьях. Опуститесь на брусьях вниз и медленно поднимитесь. В начале это упражнение может показаться сложным, но оно является одним из лучших упражнений для разработки грудных мышц.
4
Изолируйте работу грудных мышц. Лягте в позицию для отжиманий и отожмитесь. Задержитесь в таком положении в течение 3 секунд, а потом перенесите весь вес на правую руку и ногу. Поднимите левую руку и ногу, чтобы получилась фигура, напоминающая звезду. Держите эту позу в течение 3 секунд. Повторите то же самое с левой рукой и ногой. И опять держите в позу в течение 3 секунд.

Вещи, обязательны для следования при накачке мышц

1
Не перегружайте мышцы. Многие люди делают одну и ту же ошибку, качая мышцы каждый день, думая, что чем больше они будут заниматься, тем больше мышц нарастят. А на самом деле это действует на мышцы разрушающе; мышцы растут в дни отдыха от упражнений, между тренировками, когда происходит восстановление тканей. Чтобы убедиться, что Вы не перегружаете мышцы, следуйте следующим советам:
- Качайте мышцы груди не чаще чем один или два раза в неделю. В дни, когда Вы не качаете грудные мышцы, тренируйте другие группы мышц, такие как ноги, руки и спину.
- Тренировка не должна длиться более 30 минут на одну группу мышц. Вы рискуете повредить мышцы и возможно Вы вынуждены будете сделать длительный перерыв вместо того, чтобы работать над укреплением мышц.
2
На тренировке работайте на пределе своих возможностей. Во время тренировки выкладывайтесь на полную. Работайте на пределе возможностей, но без риска получить повреждения. Чтобы определить вес, с которым Вам следует работать, попробуйте сделать повторения с разными весами. За один подход Вы должны делать 8-10 повторений без отдыха, но к концу подхода Ваши силы должны быть на исходе.
- Если Вы не можете сделать больше 5 повторений без передышки, значит этот вес слишком большой для Вас. Возьмите вес поменьше. При наращивании силы, Вы сможете увеличивать вес.
- Если Вы можете сделать 10 повторений без крайних усилий, добавьте еще веса. Если хотите стать больше, надо работать на пределе возможностей.
3
Используйте правильную технику. Попросите личного тренера, инструктора, или тренера в зале продемонстрировать правильную технику выполнения упражнения. Начинать нужно с полностью распрямленных рук и использовать лишь целевую группу мышц для выполнения упражнения.
- Неправильная техника исполнения может привести к повреждению мышц, потому Вы точно должны знать, что делаете.
- Если Вы не можете выполнить движение полностью, значит данный вес слишком большой для Вас. Например, если Вы не можете полностью распрямить руки, Вам следует уменьшить вес штанги.

Рацион, который увеличит мышечную массу

1
Не употребляйте много калорий. Многие верят в то, чтобы нарастить большие мышцы нужно потреблять много калорий. Потреблять достаточно калорий необходимо для того, чтобы получать достаточно энергии во время тренировки. Но их излишнее потребление приведет к тому, что организм будет тратить всю энергию на сжигание жира вместо наращивания мышц. В теле с малым содержанием жира мышцы более заметны визуально.
- Воздержитесь от углеводов в чистом виде, таких как паста (макароны), белый хлеб, пирожное и другая выпечка. Ешьте блюда из необработанного зерна.
- Не ешьте много блюд длительной обработки и жарки, и ограничьте потребление блюд быстрого питания (фаст фуд).
2
Употребляйте много белка. Белок является составляющей роста мышц, и если Вы хотите накачать грудные мышцы, Вам он понадобится. Белок можно взять из многих источников, не только мяса. Оцените возможность употребления:
- Курицы, рыбы, постной говядины и свинины.
- Яиц и молочных блюд с малым содержанием жира.
- Орехов и бобов.
- Капусты, шпината и других овощей со значительным содержанием белка.
3
Рассмотрите возможность применения добавок. Многие, кто работает над наращиванием мышц, употребляют креатин, аминокислоту в виде порошка, который разводят с водой и принимают три раза в день или чаще. Его употребление считается безопасным FDA (Управлением по контролю качества пищевых продуктов и лекарственных средств), так как он состоит из того же белка, что вырабатывает наш организм.[2]

Советы

Мотивируйте себя для достижения высоких результатов, чем упорнее работаешь – тем лучше будут результаты!
Следите за тем, чтобы достаточно спать при режиме тренировок или больших физических нагрузок. Для роста мышц важно, чтобы они как следует отдыхали.
Пейте много воды.
Делайте все упражнения с правильной техникой. Только после наработки правильной техники стоит добавлять веса.
Постоянство – ключ к успеху! У Вас должен быть правильный рацион, без пропуска принятия пищи.
Вегетарианцы не будут иметь недостаток белка. Соевые продукты (как правило, именно в этих продуктах содержится больше всего белка) продаются во всех магазинах и супермаркетах.
Не прекращайте тренировки через неделю, потому что Вы не видите результатов. Изменения будут заметны через какое-то время.
Никогда не сдавайтесь.
Не забывайте употреблять достаточно витаминов при режиме тренировок. Употребляйте фрукты, овощи и зерновые (немного). Старайтесь употреблять сахар лишь из фруктов.
Между тренировками на одну и ту же группу мышц должно пройти хотя бы 100 часов.
Потребляйте от 1 до 2 г. белка на 1кг. Вашего веса.

Предупреждения

Не начинайте с больших весов. Только разумный подход, иначе Вы рискуете получить травму.
Всегда консультируйтесь с врачом перед началом любой программы упражнений.
Не допускайте перетренированности – это может привести к серьезным травмам.

Что вам понадобится

Веса и различный спортивный инвентарь
По возможности местный тренажерный зал

Об этой статье

Эту страницу просматривали 57 242 раза.

Была ли эта статья полезной?

Источник

Вы, наверное, задавались вопросом, как вы можете нарастить мышцы груди, не ходя в спортзал?

Грудные мышцы требуют большого веса , хороших упражнений и строгой дисциплины, чтобы расти и расти.

Однако это не так сложно, как вы думаете.

Правда в том, что вы можете получить нужный объем мышц с помощью домашних упражнений.

После этой статьи вы узнаете, какие упражнения нужно делать для наращивания мышц груди с помощью домашних упражнений. Во-первых, нам нужно понять, почему вам не нужно ходить в спортзал.

Как тренировать мышцы груди дома

Многие люди, которые хотят нарастить мышечную массу и увеличить мышечную массу,в первую очередь думают, что им нужно приобрести абонемент в спортзал.

Это может быть пугающим по многим причинам. Членство в спортзале может быть неудобным, если у вас нет опыта занятий спортом.

Может также случиться так, что вы не хотите подписываться на длительные периоды работы, которые могут достигать нескольких лет.

Пропустить тренажерный зал, заниматься дома

Правда заключается в том, что вам может и не понадобится ходить в спортзал , чтобы увеличить мышечную массу мышц груди. Вы можете вообще пропустить спортзал .

Причина этого в том, что ваши грудные мышцы не заботятся о том, где вы будете делать тренировки.

Что это значит?

Ваши мышцы груди и то, как они работают, останутся прежними. Работаете ли вы с гантелями в тренажерном зале или если вы используете тот же вес дома.

Домашнее обучение дает вам лучшие результаты

Преимущество работы дома, особенно если вы новичок, состоит в том, что вам не нужно далеко ходить и быть тесно на полу спортзала, чтобы получить желаемые результаты.

Достаточно того, что у вас дома есть пара гантелей, с помощью которых вы можете изменить вес, и у вас есть результаты, которых вам не терпится ожидать в течение нескольких лет.

Если вам легче выполнять упражнение дома, вы получите лучшие результаты , если будете наращивать мышцы грудной клетки с помощью домашних упражнений, чем если бы вы приобрели тренажерный зал.

Речь идет о личных предпочтениях, и вы должны знать, что то, что вам нравится, даст вам наилучшие результаты. Будь то на бумаге это не самый оптимальный поступок.

Как тренировать мышцы груди — краткое руководство по анатомии

Ваши грудные мышцы простираются от середины груди до верхней части ноги и немного опускаются с ребрами. Чтобы тренировать мышцы груди с оптимальной схемой движения, вы хотите сделать следующее:

Вы хотите укоротить мышцы груди из расширенного положения в укороченное положение. То есть вы толкаете наружную часть мышцы к внутренней части мышц груди.

В этом случае вы хотите поднять верхнюю часть ноги и всю руку к груди. Вы можете сделать это с двумя вариантами работы.

1 — Жим гантелей. Движение гантелей от верхней точки к нижней ,угол между локтями и торсом должен быть около 85-90 градусов.Гантели стоит опускать вниз до ощущения натяги мышц груди.

2 — Разводка гантелей.Движение гантелей должно равномерным ,без резких движений.В нижней точке руки должны быть перпендикулярны торсу,грудь должна испытывать растяжение ,слишком низко опускать не рекомендуется.

Качаем плечи

Оптимальные домашние упражнения для мышц груди

Потому что вы сможете оптимально тренироваться и получать максимальный рост мышц с помощью домашних упражнений, если будете выполнять один или несколько вариантов этих движений.

Наиболее важными факторами являются то, что вы:

1 — закончить тренировку — никаких результатов откладывать не получится.
2 — увеличивайте вес и становитесь сильнее — когда вы становитесь сильнее, вы сможете набирать больший вес, а это значит, что ваши мышцы растут больше, поскольку требования к адаптации постоянно увеличиваются.

Если вы можете запомнить и следовать этим рекомендациям, у вас уже есть половина работы. Тогда вам нужно выбрать правильные упражнения для достижения вашей цели. Вот 3 отличных упражнения для наращивания больших грудных мышц — с домашними упражнениями.

# 1 — Жим с гантелями

Одно из самых лучших упражнений, которое вы можете сделать, чтобы нарастить настоящие мышцы груди, — это лежать гантелями с гантелями.

Это потому, что вы перемещаетесь из одного оптимального места в другое.

То есть полностью загружен в нижнем положении, чтобы иметь возможность максимально напрячь мышцы груди в верхнем положении.

Минимизируйте риск травмирования мышц груди

Чтобы добиться успеха дома и не повредить плечи , вы хотите выполнять это упражнение, лежа на полу со своими гантелями.

Таким образом, вы не сможете зайти слишком далеко и случайно пораниться.

В то время как вы можете остановиться прямо перед полом, получить максимальную нагрузку и толкать взрывчатку в верхнее положение.

Это создаст идеальную схему движения и даст вам результаты, которые вы хотите от тренировки для мышц груди.

# 2 — Разводка гантелей

Чтобы воспользоваться всеми моделями движений для наращивания мышц груди, вам нужно, чтобы мухи гантели лежали на полу.

Точно так же, как с напольными прессами с гантелями, вы можете взять опору с пола, чтобы не зайти слишком далеко и не пораниться.

Это потому, что вам не нужно чрезмерно растягивать мышцы , потому что чрезмерное растяжение мышц не увеличивает рост мышц, но увеличивает риск травм.

Это упражнение лучше всего выполнять, сначала тренируясь, как напрячь мышцы груди.

Почувствуйте мышечный контакт в мышцах груди

Если руки вытянуты, вы заметите, что практически невозможно напрячь мышцы груди до начала движения.

Если вы слегка наклоните локти, вы почувствуете, что соприкасаетесь с мышцами груди и можете их сжать.

Затем выполните движение с гантелями, лежа на полу.

Плотно затяните в верхнем положении, прежде чем медленно и осторожно переместить гантели обратно в исходное положение.

№ 3 — Обратный прижим гантелей к полу

Существуют горячие споры о том, как лучше тренировать верхнюю часть мышц грудной клетки. Можно ли даже так колоть?

Некоторые исследования предполагают, что лежа на спине, ладонями вверх, должно максимально активировать верхнюю часть мышц груди.

С чем можно согласиться, так это то, что жим от груди с гантелями, когда у вас есть обратный захват, является отличным способом объединить мышцы груди с тренировкой плеча.

А именно, захват под рукой активирует переднюю часть плеч более, чем если ладони находятся в выраженной или обычной хватке. Как ты это делаешь?

Наращиваем массу

Как сделать жим гантелей с обратным захватом

Дизайн выглядит точно так же, как в напольной прессе, которую вы делали первыми. Кроме того, ваши ладони будут указывать на вас, а не наружу.

Здесь вы действительно хотите подчеркнуть и сосредоточиться на сжатии мышц в верхнем положении и на том, что у вас взрывная и ускоряющая положительная фаза от пола до потолка.

Затем медленно и осторожно потяните гантели вниз, прежде чем снова начать движение. Сделайте это упражнение, как тяжелый конец вашей тренировки, и откачайте последнее, что у вас есть.

Это не только увеличит приток крови к работающим мышцам, но и будет выглядеть действительно мотивирующим в зеркале, что является вдохновляющим фактором для продолжения тренировок.

Контрольный список для наращивания мышц груди с помощью домашних упражнений

Чтобы максимизировать мышечный рост и нарастить видимые и чувствующиеся грудные мышцы, вы должны запомнить следующие факторы; они будут иметь решающее значение для вашего прогресса.

1 — Увеличение силы и постепенное увеличение веса — вы хотите следовать принципу прогрессивной перегрузки . То есть вы постоянно подвергаете свои мышцы новому и более напряженному напряжению, чем они испытывали раньше.

2 — Сосредоточьтесь на том, чтобы завершить тренировку — может быть интересно посмотреть на детали и оптимизировать их, но в конце концов важнее, чтобы ваша тренировка была выполнена, а не максимально запланированной. Хорошо структурированный план, от которого быстро не избавиться, теряет свое сияние.

3 — Выберите упражнения, которые работают для вашей цели — никто не наращивал большие грудные мышцы, выполняя упражнения, которые не работают. Выберите правильные упражнения, интервал повторения, установите и отдыхайте, чтобы максимизировать мышечный рост. Для наращивания мышечной массы тренировка с гантелями выше. Выберите два или все эти упражнения, чтобы достичь своей цели с помощью домашних тренировок.

Вы можете получить желаемые результаты, не получая карточку спортзала, потому что ваше тело и ваши мышцы не знают, где вы тренируетесь. Получить регулируемую гантель, тяжело потренироваться и увидеть результаты. Это все, что вам нужно, чтобы увидеть свет в туннеле и знать, что вы уже на пути.

Упражнения для начинающих на грудные мышцы в домашних условиях

Домашние тренировки идеально подойдут для тех, кто хочет наработать подтянутое тело, но не стремится конкурировать с профессиональными спортсменами. Это не значит, что с помощью тренировок вне спортзала нельзя ничего добиться, но эффекта «Железного Арни» достигнуть не получится. Так что все-таки можно сделать для укрепления и увеличения груди в домашних условиях? Давайте разбираться.

С помощью чего качаться? Увеличение грудных мышц требует серьезной нагрузки за счет больших объемов. Это значит, что придется работать с утяжелением. Можно пользоваться свободными весами — гирями, гантелями, штангой, если никакого спортивного инвентаря дома нет, лучше всего работать со своим весом и с искусственными утяжелителями, которые есть под рукой. Со временем потребуется постоянно увеличивать рабочий вес. Как только грудные мышцы адаптируются к силовым нагрузкам, они перестанут расти и становиться сильнее.

Как подготовиться для домашней прокачки груди? Идеальный вариант для начала тренировок по увеличению грудной клетки дома — соорудить собственный спортивный уголок в условиях квартиры. Это не обязательно должен быть мини-спортзал, можно просто подобрать оптимальное пространство, где есть ковер, диван, стул и достаточно места на полу. Вместо спортивной скамьи можно воспользоваться бытовой мебелью и другими подручными средствами. Возвышения для отжиманий делаются из большой кипы книг, груз на спину взгромождается с помощью рюкзака, в качестве свободного веса используются пластиковые бутыли, наполненные водой или песком.

В чем разница между мужским и женским комплексом упражнений на увеличение грудных мышц? Основные отличия заключаются в интенсивности и повторах упражнений. Мужчинам можно выполнять от 12 до 20 повторений одного упражнения, количество заходов может достигать четырех.

Женщинам важно быть аккуратнее с тренировками на увеличение грудных мышц. Слишком интенсивные занятия могут сыграть злую шутку, и в результате «перетрена» можно сжечь слишком много жировой прослойки, дающей объем груди. Поэтому количество повторений одного упражнения для женщины должно составлять 8-12 раз. Важно: вес утяжелителей не должен быть легким, это также убережет от нежелательной потери объемов.

Как часто можно тренироваться на увеличение мышц груди? Мышечные волокна в процессе тренировки получают определенную степень травм, растяжений, микроразрывов. Поэтому после каждой тренировки важно дать пострадавшим волокнам время на восстановление, обеспечивая полный покой. Полное восстановление мышцы наступает через семь дней, однако если боли не ощущается, упражнения на увеличение грудных мышц можно проводить дважды в неделю. Большинство спортсменов, которые занимаются по системе трехдневного сплита, уделяют мышцам груди лишь одну тренировку в неделю, тем самым они сохраняют возможность полного восстановления мышечных волокон.

Эффективные базовые упражнения

Базовые эффективные упражнения для увеличения груди необходимо составлять таким образом, чтобы прорабатывалась как верхняя, так и нижняя часть мышц, формирующих объем груди.

Самые простые упражнения, входящие в базовый комплекс для груди в домашних условиях:

жим лежа;
отжимания от пола до предела.

К вышеперечисленным относятся упражнения на верхнюю часть грудных мышц. Чтобы выполнять упражнения на нижнюю часть грудных мышц, потребуется скамья с обратным наклоном или возвышения, наподобие кипы книг. Это хорошо подойдет новичкам для первых недель занятий ради общего укрепления мышц и подготовки к более сложным упражнениям.

Какие упражнения больше всего подходят для прокачки груди в домашних условиях:

жим лежа от груди;
подъем гантелей на бицепс к груди;
отжимания от пола;
развод рук с гантелями;
толчки рук вверх с гантелями;
отжимания от возвышения;
подтягивания и скручивания в висе;
отжимания на брусьях.

Эти упражнения можно постепенно включать в комплекс новичков после первых недель укрепления груди.

Программа для мужчин

Чтобы правильно накачать грудь, нужно разобраться, над чем придется работать. Грудь формируется из трех мышц:

большая грудная — передняя поверхность;
малая грудная — верхний отдел под большой грудной;
передняя зубчатая — передний отдел стенки груди.

Упражнения на грудные мышцы для мужчин задействуют и многие другие группы мышц тела, поэтому они приносят пользу общему укреплению организма, повышают выносливость. Кроме того, прокачка груди отнимает много энергии, а значит, расходует много калорий. Поэтому следует знать, что такая тренировка поможет избавиться от скоплений лишнего жира.

Главные упражнения для мужчин для грудных мышц выглядят так:

Отжимания от пола. В среднем, рекомендуется выполнять порядка 15-30 повторений за один подход. Всего подходов должно быть 4-5. Затем можно усиливать нагрузку, положив на спину снаряд для утяжеления. Программа выполняется два раза в неделю с большим перерывом между занятиями во избежание синдрома «перетрена»;
Разведение и толчки рук с гантелями. Для выполнения задачи можно воспользоваться мебелью без спинок, например, табуретами. Несколько составленных вместе табуретов позволят во время занятий ощутить себя на спортивной скамье обычного фитнес-клуба. В положении лежа кисти нужно свести над головой вместе, упереться в поверхность пола ступнями. Движения выполнять плавные, разводить гантели в ладонях максимально глубоко. По амплитуде движения локтями следует тянуться вниз, а затем возвратиться в исходное положение;
Толчки гантелей вверх. Руки должны располагаться так, будто бы они держат гриф штанги в прямом положении. Локти при этом располагаются несколько ниже суставов плеч, ладони развернуты от лица и направлены в сторону стены. Нужно резко поднять вверх оба снаряда одновременно, при этом, контролировать степень разгибания сустава локтя, чтобы исключить возможность получения травм. После того, как гантели будут подняты вверх, необходимо их зафиксировать в этом положении и начать плавно отводить назад, глубоко притягиваясь к полу предплечьем;
Отжимание от возвышенности. Этим видом тренинга можно заменить практически любые тренировки на наклонных и горизонтальных скамьях в профессиональном зале. Отжиматься можно от края мебели — дивана, стула или кресла. Для выполнения нужно занять положение между, например, диваном и поставленным перед ним табуретом. Табурет ставится перед диваном, так, чтобы тело могло уместиться от щиколоток до плеч. Ногами нужно опереться о диван, а ладони расположить на табуретах. Положение тела должно быть готово к выполнению отжиманий. Рекомендуется выполнять 20 повторений по 4 подхода, постепенно увеличивая нагрузку;
Отжимания на брусьях. Этот вид потребуется для прокачки нижнего и верхнего отделов груди. Локтевые сгибы нужно развести пошире в стороны, с неглубокими опусканиями — это нужно для того, чтобы акцентировать нагрузку именно на грудь, а не на трапециевидные мышцы.

Чтобы добиться оптимальной прокачки грудных мышц, нужно выполнять все вышеописанные упражнения. В среднем, рекомендуется выполнить по 15 повторений одного вида в три подхода. Нагрузку необходимо увеличивать постоянно наращивая количество повторений внутри подхода и сами подходы. В любом случае, оптимальное количество повторений должно соответствовать актуальным физическим кондициям занимающегося.

Тренировка с эспандером

Упражнения с грудным эспандером — прекрасная закалка для мышц груди, рук, спины и даже пресса. Это простейший спортивный снаряд, состоящий из двух ручек, соединенных эластичными тросами, прекрасно заменяющий тренажеры тяги блока. Он рассчитан на укрепление мышц.

Эспандером легко пользоваться двумя руками, но его также можно закреплять на ноге, прикреплять к турнику или стене. Главное, заранее убедиться, что он закреплен надежно. Травмы «на производстве» никому не нужны.

Примеры базовых упражнений с применением грудного эспандера для мышц груди:

В положении стоя взять эспандер двумя руками, вытянуть перед собой и растягивать его. Можно разнообразить упражнение выпадом и боковым поворотом корпуса;
Встать ногой на рукоять эспандера, вторую удерживать в руке и начать процесс сгибания на бицепс;
Зафиксировать эспандер в двух руках. Одну руку вытянуть, другую прижать к груди. Согнутую руку в локте нужно разогнуть, а затем вернуть к исходному положению.

Тренировка с гантелями

Программа упражнений на грудь с гантелями в домашних условиях может быть крайне эффективной, если подобрать нужные упражнения и владеть техникой выполнения.

В этом вопросе крайне важно соблюдать правильную технику упражнений. Локти при разведении и сведении должны быть немного согнуты, плечи нужно опускать, а грудь прогибать вперед, чтобы акцент был именно на грудные мышцы, а не руки и спину. Каждое движение должно сопровождаться ощущением сокращения мышц. Все движения должны быть плавными.

Эффективные упражнения с гантелями на грудные мышцы в домашних условиях включают:

Жим лежа. Из положения лежа на скамье необходимо поднимать гантели в среднем темпе над собой. Вес должен быть таким, чтобы спортсмен имел возможность повторить движение 8-12 раз. Упражнение выполняется в три подхода. Можно усложнить упражнение, выполняя его на наклонной поверхности;
Разводка лежа. Нужно взять в руки гантели и лечь на скамью, или собранные вместе табуреты. Локти слегка согнуты, а ладони обращены друг к другу. Разводить гантели следует так, чтобы они сходились торцами грифов в верхней точке. Потребуется выполнить три подхода по 12-15 раз.

Комплекс упражнений с гирей

Комплекс упражнений на грудные мышцы с гирей подойдет для следующего уровня занятий, так как он требует высокой степени выносливости и закалки. Его можно включать в программу тренировок на развитие груди после привыкания к нагрузкам с гантелями. Очень важно соблюдать это условие, чтобы не навредить себе. Также для техники работы с гирями не должно быть никаких противопоказаний.

Начальная нагрузка — 16 килограммов, а следующий уровень — 20 килограммов. К нему можно будет переходить лишь через несколько месяцев регулярных занятий.

Базовая программа для тренировок с гирей на увеличение грудных мышц включает следующие упражнения:

Разминка с гантелями — 10 минут;
Толчок гири одной рукой попеременно. 10-15 повторений по три подхода;
Жим гири попеременный над головой из положения лежа . 10-15 повторений по три подхода;
Подъем гири из-за головы вверх из положения лежа. 10-15 повторений по три подхода.
Жим двух гирь лежа на спине. 10-15 повторений по три подхода;

Что советуют женщинам?

Сразу проясним: увеличить размер груди за счет упражнений для грудных мышц невозможно. У женщин, в отличие от мужчин, объем груди не равен величине и объему волокон мышц, ведь большая часть груди женщины состоит из жировой ткани. Именно поэтому спортсменкам не рекомендуется слишком часто и интенсивно работать с мышцами груди, ведь это приведет к сжиганию жира в этой области, и неминуемому уменьшению размера.

Зачем же тогда выполнять комплекс для женской груди? Это нужно для того, чтобы поддержать бюст в тонусе, приподнять грудь, укрепить мышцы, и тем самым застраховать себя от возрастных изменений. Плюс упражнений для груди для женщин заключается в том, что при работе визуально увеличивается грудная клетка и объем спины. Это помогает сделать фигуру прорисованной за счет более плавных изгибов талии. Поэтому работая дома, девушки также могут добиться значительных успехов в этой сфере.

Как выполнять упражнения для грудных мышц в домашних условиях для женщин? Прежде всего, нужно определиться с весами, с которыми вы хотите работать. Они не должны быть легкими, но и чересчур тяжелыми тоже. Максимальное количество повторений упражнения на развитие груди составляет 12 раз. Большее количество может привести к уменьшению объемов женских форм. Для этих тренировок нужно выбирать упражнения способные задействовать все составные части груди, как верхнюю, так и нижнюю.

Можно выполнять следующие несложные упражнения для девушек желающих укрепить мышцы груди:

Противовес. Нужно свести направленные друг в друга ладони на уровне груди и давить с максимальной силой;
Все виды отжиманий от пола, в том числе и наклонные. Со временем нужно достичь уровня, когда лопатки при отжимании не будут торчать, так как это признак слабости грудной мышцы;
Упражнения с гантелями для груди девушки. Можно принять положение лежа на скамье, полу или сложенных вместе табуретах. Из этого положения поднимаются снаряды, фиксируются в верхней точке и плавно опускаются в исходные позиции. Не забывайте, что локтевые суставы при разведении в стороны должны быть немного согнуты.

Программа для подтяжки обвисшей груди

Программа упражнений для подтяжки груди для женщин может помочь, если придерживаться основных правил занятий. Уделять внимание грудным мышцам лучше раз в неделю — это поможет придать тонус этой части тела, повысить общую выносливость и подкачать мышцы, поддерживающие основную часть груди — молочные железы и жировую прослойку. Помните, при работе с грудными мышцами главное не перестараться, и результаты не заставят себя ждать долго.

Эффективные упражнения для подтяжки грудных мышц для женщин включают:

Подъем гантелей из-за головы. Необходимо лечь на горизонтальную поверхность спиной, пол для этих целей исключается. Снаряд фиксируется в руках и плавно заводится за голову. В локте, при этом, должен оставаться маленький изгиб. После того как руки были опущены, нужно вернуть их в исходное состояние. Старайтесь прочувствовать каждое растяжение мышц груди;
Сведение рук с гантелями. Исходное положение будет точно таким же. Грудь слегка выгибаем вперед. Руки со снарядами разводятся в стороны, а ладони направлены вверх, напрягаем мышцы;
Жим гантелей от себя. Движение похоже на разведение гантелей, но здесь руки должны сгибаться в локтях при каждом повторении.

Разрешенные упражнения после родов

В период кормления для женщин нужно предусматривать щадящую физическую нагрузку. Однако со временем, после получения одобрения врача, молодые мамы могут начать выполнять несложные упражнения для похудения после родов при грудном вскармливании.

Выполняя упражнения для груди в период кормления, нужно придерживаться следующих рекомендаций:

Исключить работу с отягощением. Тяжелые тренировки приводят к образованию молочной кислоты и ухудшению вкуса грудного молока;
Исключить степ, классическую аэробику, бег и другие подобные комплексы. Обильная потеря жидкости наносит вред организму кормящей матери;
Исключить тренинг с потенциальным риском нанести повреждение груди;
Фитнес — не раньше, чем через шесть недель после родов;
Использовать спортивный бюстгальтер, поддерживающий грудь.

Упражнения для мамочек можно выбрать из практики йоги для новичков. Кроме того, после родов хорошо подойдут упражнения на спортивном мяче — фитболе. Уместны будут и разведения рук с помощью грудного эспандера — хорошая тренировка для поддержания в тонусе грудных мышц.

Загрузка…

Источник