Наращивание мышечной массы и правильное питание при этом

Каждый профессиональный атлет знает, что сбалансированное питание – основа для роста мышц. Обычная диета, спортивные добавки, постоянные, частые физические нагрузки не помогут в наращивании мышц без знаний, как и когда правильно питаться, какие продукты есть. Ведь для поддержания рельефного и мускулистого телосложения 70% успеха составляет именно еда, а качественные тренировки и отдых – 30%.

Набор мышечной массы: основные сведения

Питаться нужно правильно, так как питание – это главнейший аспект роста мышц.

Ведь организм насыщается:

• материалом для построения мышечной ткани;
• бодростью для сбалансированной работы мышц;
• материалом для гормонального баланса;
• водой, без которой невозможна жизнь.

Недостаточность одного из компонентов пагубно сказывается на построении изящного, рельефного телосложения. Именно поэтому сбалансированное питание для роста мышц крайне необходимо. Однако недостаточно употреблять много белка ежедневно. Дополнительно надо соблюдать режим, рассчитывать калорийность пищи, БЖУ.

Принципы питания для увеличения количества мышц

Тренер и бодибилдер Том Венуто пропагандирует следующие аспекты, чтобы нарастить мышечную массу:

1. Питание должно быть от четырех до пяти раз в день, дробным, приблизительно в одинаковое время.
2. Соотносить БЖУ нужно согласно личного веса и возраста.
3. Нежирную белковую еду и «правильные углеводы» нужно есть при каждом приеме пищи.
4. Рафинированный сахар категорически запрещен к употреблению.
5. Пить большое количество воды.
6. Есть исключительно натуральную, не переработанную пищу.
7. Затраченных калорий должно быть больше, чем потребляемых.

Правильное питание для живота и для роста мышц :

1. Белок – макроэлемент для увеличения и регенерации мышц. В обычных продуктах он содержится в яйцах, домашнем твороге, птице, говядине, морской рыбе, жирном молоке, кефире, орехах и т.д. В спортпите он присутствует в сывороточном протеине или казеине, в аминокислотах.
2. Углеводы – источники сил. Находятся в гречке, картошке, коричневом рисе, овсяных хлопьях, макаронах из сортов твердой пшеницы, овощах, фруктах. В спортпите ими богаты гейнеры.
3. Здоровые жиры – помощники метаболизма и урегулирования гормональной функции. Есть в морепродуктах, сыре тофу, твердой пшенице, миндале, фисташках, фундуке, сафлоровом и подсолнечном маслах и т.д. Также можно потреблять согласно инструкции Омега-3, 6, 9, рыбий жир.

Для восстановления мышц нужно есть постное, отварное мясо, рыбу, птицу, яйца, молочку. А вот для роста новых волокон необходимы продукты, которые богаты лейцином: говядина, твердые сыры, морепродукты, орехи, бобы, семечки.

Частота и время приема пищи

Опытные, профессиональные спортсмены придерживаются рекомендаций Тома Венуто, что питание должно быть дробным и сбалансированным, иначе накачать мышцы не выйдет. При этом продукты, необходимые для наращивания мышц, должны оставаться самыми простыми и доступными.

Чтобы организм усвоил дневную норму калорий, необходимо есть от 4-х до 5-ти раз в день. Это каждые 3-4 часа. Ужинать строго за 3 часа до ночного сна.

Время можно и нужно корректировать самостоятельно, учитывая работу, учебу, часы тренировочных нагрузок и так далее.

Однако существуют определенные часы, когда диета более эффективна для наращивания мышечной массы.

Чтобы обеспечить правильный прием пищи и не голодать, нужно питаться с соблюдением следующих правил:

1. Утро (завтрак) – с 7:00 до 8:30 – время употребления углеводов. Есть надо правильные углеводы. Это обеспечит высокую работоспособность в течение дня (на работе, после тренировки).
2. С 11:00 до 12:00 делать легкий фруктовый или йогуртовый перекус, чтобы следующий прием пищи не ждать, как небесной манны.
3. На обед (с 13:00 до 14:00) есть как можно больше углеводов, белков, жиров.
4. Днем (с 15:00 до 16:00) кушать орехи и сухофрукты.
5. На ужин (после 18:00, но не позже 21:00) необходимо подкрепить организм легкими белковыми продуктами.

Такой подход минимизирует скопление излишних жировых прослоек, что станет успешным для укрепления мускулатуры бодибилдера.

Калорийность рациона

Диета для мышц в обязательном порядке начинается с высчитывания калорийности. Чтобы понять, сколько калорий нужно потреблять и тратить ежедневно, принято использовать базовый расчет Харриса-Бенедикта:

• для мужчин: 88,36+ (13,4x вес (кг)) + (4,8 х рост (см)) – (5,7 х возраст (лет)) = BMR;
• для женщин: 447,6+ (9,2x вес (кг)) + (3,1 х  рост (см)) – (4,3 х возраст (лет)) = BMR.

Однако для наращивания мышц необходимо не только соблюдать правильное питание, но и заниматься физическими нагрузками. Поэтому полученный коэффициент калорийности нужно умножать на базовый показатель, то есть:

• нагрузки отсутствуют – норма BMR x 1,2;
• физические нагрузки от 1 до 3-х раз в неделю – норма BMR x 1,375;
• физические нагрузки от 3 до 5-ти раз в неделю – норма BMR x 1,55;
• физические нагрузки от 6 до 7 раз в неделю – норма BMR x 1,725;
• тренировки ежедневные и от 2-х раз на день – норма BMR x 1,9.

Суточные нормы калорий индивидуальны согласно пола и возраста.

Любая пища, содержащая углеводы, жиры или белок, имеет разные коэффициенты калорий. Нельзя говорить, что тот или иной продукт ­– лучший для роста мышц.

Для понимания того, какие продукты стоит употреблять, разработана детальная таблица белковых и БЖУ-продуктов для роста мышц.

Набрать «сухой» мышечный вес нереально. Ведь на каждый мускульный килограмм приходится определенное количество дополнительного жира. Для его сжигания и общей «сушки» достаточно сесть на низкокалорийную диету сроком от 1 до 3-х месяцев. Поэтому для увеличения мускульных тканей можно увеличивать стандартное меню. А в случае набора лишнего жира, хватит обычного уменьшения еды, содержащей большое количество быстрых углеводов.

Также рацион потребляемых калорий зависит от телосложения:

• эктоморфам нужно съедать огромнейшее количество килокалорий;
• эндоморфам надо пристально следить за своим питанием, чтобы не набрать лишнего жира;
• мезоморфы легко набирают вес, повысив калорийность продуктов на 15%.

Соотношение БЖУ

Здоровая пища для наращивания мышечной массы содержит разный процент белков, жиров и углеводов для мужчин и женщин.

БЖУ для роста мышц у мужчин:

1. Углеводы – от 40 до 70 % (от 40 до 70 г на 10 кг). Акцентировать внимание стоит на продукты со сложными углеводами.
2. Белки – 30 % (от 16 до 25 г на 10 кг). Для роста мышц следует делать упор на еду, максимально насыщенную животным белком.
3. Ненасыщенные жиры – от 10 до 20 % (30 г на 10 кг).

БЖУ для наращивания мышечной массы у женщин:

• углеводы – максимум 40% (30-40 г на 10 кг);
• белок – 30 % (16 г на 10 кг);
• жиры твердые – 30 % (от 20 г на 10 кг).

Количество воды

Вода, как и рациональное питание, необходима для наращивания мышечной массы и является главным источником:

• утоления жажды;
• укрепления мышц;
• добавляет достаточное количество углеводов;
• держит на высоком уровне процессы обмена, независимо от того, какие продукты употреблялись.

Чтобы перечисленные выше моменты не отражались на организме бодибилдера, необходимо пить воду в следующем количестве:

• утром натощак 1-2 стакана;
• после перекуса – 1 стакан;
• за 1,5–2 часа до физического тренинга – 2 стакана минимум;
• за 30 минут до начала тренинга – 1 стакан;
• за 10–20 минут до тренировки – до 500 мл;
• каждые 20 минут занятий – от 200 до 300 мл;
• после тренировки (спустя 2 часа) – от 600 до 800 мл.

Данные цифры примерные и подходят для всех, начиная от новичка и заканчивая профессиональным атлетом.

Чтобы высчитать точное количество воды, нужно воспользоваться простой формулой: количество воды на 24 часа = 30 мл Х 1 кг веса.

 До тренировки

До усиленной тренировки нужно есть пищу, которая прямым образом влияет на рост мышц и на восстановление всего организма в целом после силовых нагрузок.

В такой пище содержится:

• белок– для роста мускулатуры;
• углеводы – генератор сил и энергии.

Есть надо ориентировочно за час (не раньше) до начала силовых физических занятий. Тогда организм успеет наполниться всем необходимым.

После занятия

По окончании тренировки, через 1,5-2 часа, для роста мышц надо есть продукты, содержащие:

• высокое количество быстро впитываемых углеводов;
• усваиваемый медленно белок – творог с бананом или казеин.

При этом жирность продуктов должна оставаться минимальной. Слишком жирные продукты после занятий значительно замедляют усвоение белково-углеводных элементов. Это плохо сказывается на образовании новых волокон, следовательно, плохо для роста мышц.

Чтобы продолжить пассивный период роста мышечной массы после физических нагрузок, нужно употреблять спортивные продукты. Например, порция протеина с большим весом (ориентировочно 1,5 мерных ложки), 20-25 г углеводов с чистым креатином (примерно 3-5 г).

Видео о правильном питании для роста мышц

Состав меню для набора мышечной массы

Естественно, для роста мышц меню должно включать список продуктов, в которые входbт белковая и со здоровыми жирами углеводная пища.

Правильное (ориентировочное) питание для роста мышц в дни физических нагрузок:

1. Завтрак. Можно приготовить овсяные хлопья с изюмом, медом, орехами. Также подойдет творожная фруктовая запеканка либо овощи и пирог из курицы.
2. Обед. Желательно съесть рис с паровыми овощами и куриной грудкой либо гречку с печенью курицы.
3. Перекус. Это может быть фруктовый, с нежирной сметаной салат либо просто фрукты и отдельно йогурт.
4. Еда до тренировки – бананы и нежирный творог. Творог можно заменить на кефир с отрубями.
5. После тренировки– филе индейки с чечевицей. Еще можно потушить овощи и сделать рыбу на пару. Можно съесть бобовые, рыбные котлеты и овощи.

В дни отдыха необходимо соблюдать более «легкое» потребление продуктов:

1. Завтрак. Пожарить омлет и съесть творожок с фруктами. Если решили пожарить яичницу, то лучше всего к ней подойдет хлеб и твердый сыр.
2. Обед. Приготовить рис коричневый и куриные паровые котлетки. Также актуальным будут фасоль, тунец и салат с капустой.
3. Перекус – омлет с творогом или свежевыжатые фрукты.
4. Ужин. Салат с яйцом, зеленью и кальмаром или свинина с сыром и грибами.

Высокоуглеводные

Быстрые и медленные углеводы помогают набрать мышечную массу. Поэтому суточная еда для роста мышц должна содержать от 40 до 60 г углеводов на 10 кг веса.

Для увеличения мышечной массы нужно разделять потребляемые продукты с наличием углеводов:

• быстрые углеводы спортсмены едят спустя час либо полтора после физического тренинга для регенерации энергетической функции, которая была затрачена в моменты силовых нагрузок;
• медленные – за 2 часа до начала усиленных занятий, для повышения работоспособности без заметного снижения сил.

Для роста мышц, к медленным углеводам относятся гречка, коричневый рис, бобы, турецкие орехи, овсянка.

Пищу с содержанием медленных углеводов необходимо варить или тушить.

К быстрым углеводам принадлежат фрукты, выпечка, различные сладости. Однако высокоуглеводная пища, особенно «быстрая», может привести к излишнему набору жира. Поэтому для поддержания мускулистого, рельефного тела стоит отказаться от сладостей любого вида (конфеты, соки, сладкие и обычные газированные напитки).

Белковые

Белковая диета для закрепления и роста мышц должна держаться на уровне от 15 до 25 гна 10 кг веса в день. Сразу можно начать с минимального количества белка и, если необходимо, увеличивать норму.

Для роста мышц лучше выбирать и потреблять белок, находящийся в нежирной пище. Это рыба, отварная говядина, невысокой жирности творог, филе курицы. Кроме животных белков, можно есть и растительные. Для роста мышц больше всего белка в фасоли, чечевице и нуте.

Белок растительного происхождения идеально усваивается совместно с животным белком, чем с углеводами либо жирами. К примеру, из творога и муки нута можно выпечь пирог или приготовить чечевицу с овощами как гарнир к паровой куриной грудке.

Дополнительно большинство спортсменов для «накачки» мышц пьют коктейль из протеина. Его нужно пить сразу после физических нагрузок для лучшего усвоения.

С низким процентом жира

Продукты, способствующие правильному росту мышц, должны содержать в своем составе твердые, полезные, здоровые жиры:

• масла растительные;
• орехи;
• молоко 3,2%;
• творог 9%.

Масло сливочное, жирный фастфуд, высококалорийные соусы и «тяжелая» свинина – источники слишком жирной пищи, от которой следует отказаться.

Если в момент тренировок есть высокое чувство бодрости, прилива энергии и сил, достаточно употреблять углеводы из расчета 1 г на 1 кг массы тела. Но если тренировки проходят с малым количеством потребляемых углеводов, нужно увеличить жиры до двух грамм на один кг массы собственного тела. Однако все индивидуально. Поэтому надо пробовать менять пропорции жиров и углеводов как в дни отдыха, так и в дни тренировочных нагрузок.

Топ 7 продуктов для наращивания мышц

Сегодня продукты для роста мышц оценивают исходя из аминокислотной усвояемости белка – РDСААS. Исследовательский Фонд молочной продукции г. Калифорния опубликовал 7 топовых позиций продуктов, которые являются основополагающими для наращивания мышц и отлично усваиваются.

Молоко

В одном литре молока содержится 32 г белка, что невероятно полезно для мышц. При этом молоко перерабатывается организмом буквально на все 100%. Оно выполняет восстанавливающую функцию тканей, обеспечивает организм аминокислотами, вызывая синтезирование протеина.

Научные эксперименты 2008 года доказали, что питье молока после силовой тренировки и тяжелых физических нагрузок увеличивает сухую массу мышц за 12 недель. Именно поэтому нужно кушать молочные каши. Такой рацион и диета не только хорошо скажутся для роста и накачивания мышц, но и обеспечат необходимые ткани и клетки высоким количеством треонина (незаменимая для человека аминокислота).

Творог

Правильное питание для роста мышц должно  включать в рацион творог.

Ведь на 100 г данного продукта приходится:

• 16,7 г долго усваиваемого белка;
• 17,8 г полезных здоровых жиров;
• 2,8 г углеводов;
• около 50% воды.

Он на 70% состоит из казеина. Благодаря этому аминокислоты в крови остаются на повышенном уровне от 6 до 8 часов. Достаточное количество аминокислот поддерживает анаболизм до следующего рациона, что хорошо сказывается для сбалансированного роста мышц. Поэтому между долгими перерывами приема пищи нужно кушать творог. После усиленного силового тренинга можно съедать творог или казеиновый протеин. Также творог содержит кальций, который нужно есть для сокращения и роста мышц.

Чтобы эффект был более ярким, можно пропускать творог через блендер и добавлять в него следующие продукты: молоко, банан, изюм, орехи и так далее. Эти продукты также нужны для здоровой, красивой конституции тела.

Яйца

Яйца – это, пожалуй, самые полезные продукты, которые способствуют росту мышц. Яйца от курей, выращенных в домашних условиях, всего на 50 г веса содержат 6 г белка.

Хосе Миранд доказал, что яичный белок имеет 1300 мг лейцина.

Продукты, содержащие огромнейшее количество лейцина, вызывают у мышц эффект новообразования – синтезирование скелетной мускулатуры. Кроме того, лейцин уменьшает скорость распада белка в мышцах.

В 100 г желтков содержится цинка 3,5 мг и холестерина 200 мг. Цинк является неким провокатором в развитии мышечных клеток. Питание подразумевает потребление десяти яиц в день: два с желтками и восемь без желтков.

Говядина

Для роста мышечной массы сбалансированное дробное питание подразумевает употребление высококачественного белка. Он содержится в говядине. На 100 г сваренного продукта приходится порядка 25 г белка, что более чем достаточно для укрепления и роста мышц.

Еще говядину надо есть из-за содержания гемового железа, эластина и фибриллярного белка. Они выполняют функцию кислородного насыщения, являются укрепляющим материалом межсуставных связок, отвечают за упругость и приятную эластичность кожного покрова.

Правильное питание должно содержать в рационе постную говядину, чтобы наращивание мышц происходило без жиров. Такой факт был доказан в 2015 году.

Куриная грудка

Для наращивания мышечной массы белковая диета играет важнейшую роль. Куриная грудка – это животный полноценный белок. В 100 г продукта содержится:

• 30 г белка;
• 2,1 г жира;
• 52 мг холестерина.

Такие составляющие идеально и эффективно позволяют повысить мышечную массу.

Подбирая куриные продукты для роста мышц, лучше отдавать предпочтение грудке, так как остальные ее части содержат много холестерина.

Красная рыба

Программа питания для роста мышц включает в себя продукты, богатые на белок и аминокислоты.

Большое количество витаминов, аминокислот, микро- и макроэлементов в красной рыбе. Именно тунец, форель и лосось обладают большим количеством белков и жиров омега-3 здорового происхождения, которые:

• стимулируют гормоны роста;
• сжигают лишние аминокислоты.

 Нут

Турецкий горох отлично способствует росту мышц.

Лучшим вариантом для роста мышц является сырой горох. Однако сырым его  не стоит есть. Можно варить и делать густое пюре. При этом валин, лейцины, изолейцины, глицин, аргинины и метионин не испаряются. Ведь рост мышечной массы требует, чтобы питание  было сбалансированным, без ухудшения метаболизма.

Рекомендации профессионалов

Буквально каждый тренер скажет, что для наращивания мускулатурных тканей и волокон самая важная роль в питании приходится на верно просчитанное соотношение белков, жиров и углеводов.

Дополнительно профессиональные бодибилдеры рекомендуют :

• обязательно каждый день употреблять белок – на 10 кг массы тела минимум 15 г;
• белки (протеины) должны быть исключительно натуральными – животного и растительного происхождения;
• питание для наращивания мышц должно быть разнообразным;
• растительные белки кушать вместе с натуральными высококалорийными животными белками;
• нельзя забывать про полезные перекусы, содержащие орехи, фрукты и овощи;
• количество потребляемых калорий должно превышать (минимум на 500 килокалорий) количество затраченных, чтобы присутствовал строительный материал для наращивания мышечных тканей, волокон и синтеза клеток.

Все индивидуально и зависит от телосложения. Поэтому нужно наблюдать и следить за соотношением БЖУ. Можно начать с готового плана питания для роста мышц. Это поможет стать на истинный путь настоящего бодибилдера.