Наращивание мышечной массы яйцами
Главная » Питание » Яйца – то, что нужно для наращивания мышечной массы!
Любите ли вы яйца? Давайте узнаем, почему яйца в бодибилдинге так важны для рациона питания и как они могут помочь вам в наращивании мышечной массы!
Яйца лучший продукт для набора массы
Если вы любите их, это замечательно, так держать, продолжайте читать статью дальше и узнаете, сколько нужно есть яиц в день для роста мышц. Вам будет легче всего увеличить количество потребляемых яиц и быстрее всего достичь необходимого результата. Если вы относитесь к тому числу людей, которые не любят яйца или ленятся их приготовить, и вместо этого предпочитают вкусный коктейль с сывороточным белком, не беда. После прочтения этой статьи, я уверен, что яйца станут первой мыслью в голове, когда вы просыпаетесь утром.
Яйцо является одним из наиболее полных, универсальных и доступных продуктов для набора мышечной массы. Оно играет важную роль в обеспечении здорового рациона питания для всех и особенно для бодибилдеров. Все мы знаем о важности белка в процессе наращивания мышц, без белка ваши мышцы просто не будут расти.
Белок — это следующий после воды самый распространенный элемент, который составляет большую часть нашего тела. Для бодибилдеров его значимость неоценима, так как вовремя тяжелых тренировок мышечные волокна сильно повреждаются, и чтобы восстановить и укрепить их, необходим белок. В рационе питания бодибилдера должно присутствовать гораздо больше белка, чем у обычного человека.
Прежде, чем ответить на вопрос сколько нужно есть яиц в день для набора мышечной массы, нужно разобраться с питательностью яиц.
Потому что нужно понимать, сколько нужно белка в день для роста мышц, и сколько мы получаем из других продуктов.
Для набора массы необходимо 2-2.5 грамма белка на каждый килограмм веса тела.
Из этого уже можно высчитать сколько яиц нужно съедать в день для роста мышц, но нужно знать о их питательной ценности.
Питательная ценность куриного белка по сравнению с желтком: что выбрать?
Что появилось раньше: курица или яйцо? Я думаю, что яйцо, так как вся эта статья посвящена именно им. Еще один спорный вопрос по этой теме, что полезнее для здоровья куриный белок или желток?
Яйца содержат около 6 граммов белка высокого качества, настолько высокого, что его используют в качестве стандарта, с помощью которого измеряются другие продукты. Яйца являются богатым источником витаминов, включая витамины А, Е и К, а также ряд витаминов группы В, таких как B12 (энергия), рибофлавин и фолиевую кислоту. Яйца также содержат все восемь незаменимых аминокислот, необходимых для оптимального восстановления мышц и построения ценных минералов, таких как кальций, цинк и железо.
Яйца являются отличным источником полноценного белка высокого качества, в котором содержится небольшое количество калорий. Одно целое яйцо содержит ~ 5,5 граммов белка и только ~ 68 калорий. Яйца содержат холин, который очень важен для организма человека, так как не производиться в достаточном количестве. Без достаточного количества холина не будет другого питательного вещества — фолиевой кислоты.
Давайте подробнее рассмотрим каждое из составляющих яйца.
Белок
Яичные белки являются низкокалорийным, обезжиренным продуктом питания. Они содержат основную часть белка около 4 граммов, 55 мг натрия и только 17 калорий. В него входят также 1,3 микрограмма фолиевой кислоты, 6,6 мкг селена, 2,3 мг кальция, 3,6 мг магния, 4,9 мг фосфора и 53,8 мг калия.
Желток
Почему бодибилдеры не едят желток? Яичные желтки – это та часть яйца, которая содержит холестерин, жир и насыщенный жир. И считается, что они вредны и могут просо не вписываться в диету. Тем не менее, многие забывают о том, что в желтке содержится масса питательных веществ, жирорастворимых витаминов и незаменимых жирных кислот. Один яичный желток содержит около 55 калорий, 4,5 г жиров и 1,6 г насыщенных жиров, 210 мг холестерина, 8 мг натрия и 2,7 грамма белка.
В таблице, приведенной ниже и составленной национальной базой данных продуктов питания, сравниваются питательные вещества яичного белка и желтка и процент общей питательной ценности каждого.
Питательные вещества: Яичный желток против яичного белка
| Питательное вещество | Белок | Желток | % всего в белке | % всего в желтке |
|---|---|---|---|---|
| Белок | 3.6 г | 2.7 г | 57% | 43% |
| Жир | 0.05 г | 4.5 г | 1% | 99% |
| Кальций | 2.3 мг | 21.9 мг | 9.5% | 90.5% |
| Магний | 3.6 мг | 0.85 мг | 80.8% | 19.2% |
| Железо | 0.03 мг | 0.4 мг | 6.2% | 93.8% |
| Фосфор | 5 мг | 66.3 мг | 7% | 93% |
| Калий | 53.8 мг | 18.5 мг | 74.4% | 25.6% |
| Натрий | 54.8 мг | 8.2 мг | 87% | 13% |
| Цинк | 0.01 мг | 0.4 мг | 0.2% | 99.8% |
| Медь | 0.008 мг | 0.013 мг | 38% | 62% |
| Марганец | 0.004 мг | 0.009 мг | 30.8% | 69.2% |
| Селен | 6.6 мкг | 9.5 мкг | 41% | 59% |
| Витамин B1 | 0.01 мг | 0.03 мг | 3.2% | 96.8% |
| Витамин B2 | 0.145 мг | 0.09 мг | 61.7% | 48.3% |
| Витамин PP | 0.035 мг | 0.004 мг | 89.7% | 9.3% |
| Витамин B3 | 0.63 мг | 0.51 мг | 11% | 89% |
| B6 | 0.002 мг | 0.059 мг | 3.3% | 96.7% |
| Фолиевая кислота | 1.3 мкг | 24.8 мкг | 5% | 95% |
| B12 | 0.03 мкг | 0.331 мкг | 8.3% | 91.7% |
| Витамин A | 0 IU | 245 IU | 0% | 100% |
| Витамин E | 0 мг | 0.684 мг | 0% | 100% |
| Витамин D | 0 IU | 18.3 IU | 0% | 100% |
| Витамин K | 0 IU | 0.119 IU | 0% | 100% |
| Дегидроэпиандростерон и AA | 0 | 94 мг | 0% | 100% |
| Каротиноид | 0 мкг | 21 мкг | 0% | 100% |
Как видно из таблицы, яичный желток содержит больше питательных веществ, но, по-моему мнению, целое яйцо дает более полный набор питательных веществ.
В разное время существовали разные рекомендации врачей-диетологов в отношении того, какая часть яйца лучше. Новое исследование показало, что умеренное потребление яиц не несет в себе негативного влияния на уровень холестерина. Регулярное потребление двух яиц в день не влияет на липидный обмен человека и может даже улучшить его.
Исследования показывают, что именно насыщенные жиры повышают уровень холестерина, а в яйцах холестерин диетический. Тем не менее, если у вас ишемическая болезнь сердца или другие проблемы с сердцем из-за высокого уровня холестерина, рекомендации остаются для вас прежними — ограничивать потребление холестерина.
А как насчет жира, содержащегося в яйца, спросите вы. Спешу вас успокоить, белок не содержит жира, а вот желток куриного яйца содержит около 5 граммов жира, но лишь небольшая часть его является насыщенным (вредный жир) — около 1,6 грамма. Бодибилдеры, стремящие накачать свои мышцы, должны включать в свой рацион жиры, так как энергетические затраты во время тренировок колоссальны, и эти затраты необходимо чем-то восстанавливать.
Яйца содержат холестерин, но его относят к диетическому, так как он не повышает уровень холестерина в крови. Яйца легко перевариваются и усваиваются, чрезвычайно полезны, и являются неотъемлемой частью сбалансированного рациона питания для культуристов.
Как есть яйца для роста мышц
Теперь возвращаемся к главной теме — сколько нужно есть яиц в день для набора мышечной массы?
6 белков и 2 желтка по утрам обеспечат ваш организм
- 26.5 граммами белка
- Ни одним граммом углевода
- 5.23 граммами жира, 2.7 грамм из которого ненасыщенные жиры (полезные жиры)
- 153 калориями
И если вы правильно посчитали сколько калорий (то есть, белков, углеводов и жиров) нужно именно вам, то вы сможете определить сколько яиц можно есть в день спортсмену, то есть вам. Нет никакого магического числа или способа приготовления яиц, которые бы помогли быстрее наращивать мышцы. Главное соблюдать энергетический баланс, то есть потреблять больше калорий чем расходуете и соблюдать пропорцию по макронутриентам в рационе: 50% — углеводы, 40% — белки, 10% — полезные жиры.
И ниже вы найдете пример увеличения калорийности рациона.
+ Тарелка овсянки, 1 банан и 2 столовых ложки льняного масла
- 39 грамма белка
- 78 грамм углеводов
- 48 грамм жира, только 4 грамма из них насыщенный жир (вредный жир)
- В общей сложности 900 калорий
= Вышеприведенный рецепт три раза в день равен
- 117 граммам белка
- 234 граммам углеводов
- 144 граммам жира, только 12 грамм насыщенного
- Всего 2700 калорий
+ Протеиновый батончик между одним из трех приведенных выше приемов пищи
- 24 грамма белка
- 38 грамм углеводов
- 5 грамм жира, 3,5 грамм — насыщенный
- Всего калорий — 295
= Итого:
- 141 грамм белка
- 272 грамма углеводов
- 149 грамм жира, 15.5 из которых насыщенный
- Всего калорий — 2995
+ Коктейль после тренировки и вы получите
- 50 граммов белка
- 80 граммов углеводов
- Всего калорий -520
+ Добавьте сюда 2 литра молока за день
- 66 граммов белка
- 94 грамма углеводов
- 72 грамма жира, 46 грамм из которого насыщенные
- 1280 калорий
+ 300 грамм тунца со стаканом броколли
- 64 грамм белка
- 10 грамм углеводов
- 6 грамм жира, 1 грамм составляют насыщенные жиры
- 350 калорий
= В конце дня вы получите
- 321 грамм белка
- 431 грамм углеводов
- 227 грамм жира, насыщенные жиры составляют 62.2 грамма
- Всего калорий за день 5051
- Кто говорил, что наращивать мышечную массу сложно?
Способы приготовления яиц
Лично я всегда готовлю яйца так, чтобы они лучше усваивались организмом и были безопасны для моего здоровья, я имею в виду, сальмонеллез. Обычно я просто ложу все яйца в специальную тарелку для микроволновки, добавляю туда соус для барбекю, оставляю их на несколько минут – готово!
Только не говорите, что у вас не найдется 5 минут, чтобы приготовить это несложное блюдо.
Способы приготовления яиц:
- В микроволновке
- Вареные
- Жареные
- Запеченные
- На пару
- Взбитые
С другой стороны, если вы не можете переносить вкус яиц, придумайте другой способ добавить их в свой рацион. Попробуйте добавить травы и специи или, как я, немного соуса. Или приготовьте их в микроволновке, затем добавьте овсянку, молоко, йогурт, льняное масло, натуральное арахисовое масло и совочек порошкового белка, тщательно взбейте все в блендере, и вы даже не почувствуете вкуса яиц. Черт, я только что создал шедевральный рецепт, даже не осознавая этого.
Поэтому, пожалуйста, в следующий раз, когда я приду к вам гости, приготовьте мне что-нибудь из яиц, и не сомневайтесь, я не забуду проверить ваш холодильник, чтобы убедиться, что вы питаетесь правильно и полезно.
Источники:
https://www.bodybuilding.com/content/eggs-actly-what-you-need-to-build-muscle.html
www.ahealthiermichigan.org/2011/10/11/the-nurtional-value-of-egg-whites-versus-egg-yolks-what-do-you-use/
Для красивого накачанного тела хождение в спортзал – это половина дела. Правильно нарастить мышечную массу и продуктивно сжечь лишнее можно только при рациональном питании. Одним из главных пищевых ингредиентов у желающих получить рельефные формы должны стать яйца.
Помогает ли яичный белок набрать массу тела
Высокая биологическая ценность этого продукта объясняется тем, что все полезные вещества содержатся в нем в идеальных пропорциях, которые именуют «золотым стандартом». Этот вид протеина эффективнее всего используется организмом для своего роста. Уже из этого следует, что не стоит мудрить с вопросами, типа можно ли набрать мышечную массу от яичного белка. Главная сложность лишь в том, чтобы отделить белок от желтка, содержащий весь ненужный холестерин. Впрочем, и здесь есть нюанс. Количество протеина равномерно разделено: по 3 грамма в белке и желтке. И биологическая ценность яйца гораздо ощутимее, если все идет вместе. Поэтому рекомендуется из необходимых 10-11 яиц каждое утро оставлять примерно 2 желтка, которые смешиваются с белками. Да и холестерин в этом продукте практически нерастворим, так что в таком количестве даже ежедневно он будет безопасен.
Диета с перепелиными яйцами для набора массы
Перепелиные яйца для набора веса имеют несколько плюсов. В перепелином яйце содержится больше белка относительно желтка, чем в курином. Их могут употреблять в пищу даже аллергики, а по набору питательных веществ они по многим статьям превосходят куриные.
В яйцах перепелов значительно больше:
- витамина А,
- никотиновой кислоты,
- фосфора,
- меди,
- кобальта,
- разнообразных аминокислот.
Во время подобной диеты необходимо помнить, что можно и нельзя.
Разрешается:
- молоко (3,5%),
- свежие овощи,
- зелень,
- творог (9-18%).
Не рекомендуется кушать:
- мучные, мясные и рыбные продукты,
- консервы,
- крупы (гречка, как исключение),
- растительное масло,
- картофель,
- сладкое во всех видах.
Как пить яичный порошок для того, чтобы поправиться
В первую очередь, следует знать, что в яичном порошке почти в три раза больше белка, чем в вареных яйцах. Поэтому применять эту добавку следует правильно и без фанатизма. Это рассыпчатое вещество обладает качествами свежего продукта, но не столь опасно в отношении зараженности бактериями и проще в использовании.
Принимать протеин нужно согласно такому расчету – 2 грамма белка на 1 килограмм веса. Выходит, что суточная доза яичного порошка составляет три-четыре ложки, находящиеся в каждой пачке. Прием этого продукта на протяжении нагрузочного дня выглядит следующим образом:
- С утра натощак.
- За полчаса до тренировки.
- После нее.
- Перед сном.
А когда вы не идете в спортзал – то с утра натощак и вечером перед сном.
Но нужно все время корректировать применение этого продукта в зависимости от веса, роста и индивидуальных особенностей организма.
Поднять вес с яйцами
Вполне реально набрать вес на яйцах, но после увеличения мышечной массы должна происходить сушка на яйцах. То есть, сперва вы набираете массу в мышцах, которые затем избавляются от лишних жидкостей, что делает тело поджарым. Чем больше яиц кушать или пить, тем большую массу мышц вы наберете. И на это не забудьте наложить усиленные часы тренировок на тренажерах, которые помогут сделать красивый рельеф во время сушки мышц.
Так как набрать вес с помощью яиц? Вне зависимости от того, в каком виде вы будете их употреблять, чтобы набрать вес яйцами в вашем рационе белка должно быть гораздо больше, чем при обычном рационе. Исследования на практике наглядно продемонстрировали, что даже три яйца на завтрак почти в два раза ускоряют рост массы мышц.
Ложные стереотипы и современные исследования
Во времена СССР медицина яростно вбивала в массы единственный постулат, что яйца повышают уровень холестерина и вредны для организма. Многие люди старшего поколения до сих пор с опаской едят желтки, опасаясь лишнего холестерина. Тем не менее, наука не стоит на месте и мнение о яйцах для набора массы кардинально изменилось.В первую очередь важно отметить, что существует так называемый «вредный» и «полезный» холестерин. Первый приводит к бляшкам и всем «страшилкам», которые передавались поколениями. Второй – наоборот, не только необходим организму, так как принимает непосредственное участие в формировании жизненно важных гормонов, но еще и снижает уровень «вредного» холестерина.Результаты исследований, которые массово проводились в 2000-х годах, кардинально перевернули все представления о количестве желтков на порцию. Масштабные исследования показали, что у людей, которые употребляли 1 целое яйцо в день, уровень холестерина был заметно выше чем у людей, которые употребляли по 4 штуки в сутки. Также вторая группа активнее снижала лишний вес.
Вторым распространенным мифом является высокая калорийность. Из-за содержания жиров в желтках, яйца для набора мышечной массы и уж тем более для похудения лучше ограничить. Тем не менее, в желтках содержится огромное количество витаминов, полезных жиров и белка, которые оказывают огромное влияние на организм.Третьим и наиболее популярным мифом является способ употребления. Многие годы существовала целая культура, которая ставила сырые яйца на первый план. Тем не менее, современные исследования, проведенные с участием спортсменов, доказывают, что вареные белки усваиваются лучше, чем сырые. Более того, этот продукт без термообработки лучше вовсе не употреблять, так как повышается риск заболевания сальмонеллёзом. Если подвести итог, то сегодня основные правила для спортсменов будут следующими:
- Необходимо съедать в день не менее 3 целых яиц с желтками (количество белков при этом не ограничено);
- Самый лучший способ приготовления – варить вкрутую (допускается яичница-болтунья на сковороде без жира);
- В сыром виде лучше не употреблять;
- Идеально подходят для завтрака как во время набора массы, так и на сушке.
Почему яйца являются эталонной формой белка?
Вы наверняка могли видеть сравнение разных видов белка именно с яйцами, которые называют «эталоном». Они не только наиболее эффективные для организма, но и усваиваются почти на 100%. Именно по критерию биологической ценности белок из куриных яиц и является самым лучшим. Для сравнения, по шкале из 100 баллов, где 100 – абсолютный максимум, продукты расположены на следующих местах:
- Яйца – 94;
- Молоко – 85;
- Рыба – 80;
- Мясо – 70;
- Растительные источники белка – 64 и меньше.
Это значит, что куриные яйца являются не просто отличными, а лучшими источниками белка.
Стоит отметить, что перепелиные яйца для набора мышц не совсем подходят. В них немного больше витаминов и некоторых веществ, но из-за размера, стоимости и общего количества белка на 100г продукта, они менее выгодны, чем куриные.
Особенности и состав яиц
Рассмотрим, почему же яйца настолько важны для спортсменов. Во-первых, в них содержится полный аминокислотный профиль. Это значит, что из такого белка организм получает максимум необходимых аминокислот. Также важно отметить высокое содержание трех незаменимых аминокислот или BCAA (Лейцин, изолейцин и валин). Они не только ускоряют рост сухих мышц, но и защищают их от разрушения. Помимо этого, ежедневный прием яиц в достаточном количестве обеспечит организм важнейшими витаминами:
- А;
- B12;
- C;
- E.
Также в составе желтков содержится холин – витамин, который защищает сердце, сосуды и печень, а также влияет на регулировку уровня углеводов и выработку инсулина.
Как правильно употреблять яйца для максимального эффекта
Недостаточно просто знать, сколько яиц в день нужно употреблять. Помимо этого, нужно правильно их готовить, чтобы не снижать биологическую ценность. Начать нужно с самой формы. Если рассмотреть в порядке приоритета (от лучшего к худшему) какие формы приготовления подходят лучше всего, то нужно отметить:
- Отваривание;
- Готовка на пару;
- Обжаривание (яичница-болтунья);
- Омлет;
- Яичница-глазунья;
- Сырые.
Если говорить о времени, то идеально употреблять яйца на завтрак. Они обеспечат организм не только качественным белком, но и полезными жирами, витаминами и микроэлементами. Вторым вариантом будет вечер. Если на завтрак вы ели что-то другое, то можно съесть дневную норму за ужином. В таком случае лучше ограничиться не более, чем 2 желтками в порции, вместо 3, как в утреннее время.
Во время сушки лучше всего нарезать и добавлять отварные белки в салаты, такой перекус не только даст все необходимое для роста мышц, но и обеспечит длительное насыщение и снизит аппетит.
Что лучше, обычные яйца или яичный протеин?
Часто производители спортивного питания и даже многие атлеты акцентируют внимание на том, что яичный порошок более предпочтителен, чем сами яйца. Тем не менее, почти всегда это чистейшая коммерция. Более того, почти все чемпионы и профессиональные атлеты готовят натуральные яйца. Точнее, они используют 1–3 желтка и 8–10 белков, чаще всего делая просто болтунью на сковороде.Так почему же яичный протеин менее предпочтителен? В первую очередь из-за стоимости. Никто не хочет переплачивать, особенно когда белок требуются каждый день и приходится закупать яйца десятками. При пересчете чистой массы продукта и белка, яичный протеин стоит в 3-4 раза дороже, то же количество белка из обычного продукта. Более того, некоторые производители снижают цену за счет ухудшения качества продукта, потому такой вариант становится совершенно неприемлемым.https://www.youtube.com/watch?v=o7K9j5rKA7AПотому яичный протеин нельзя назвать популярной спортивной добавкой даже при условии, что он не проигрывает сывороточному концентрату по качеству и количеству белка на порцию. Основная причина в том, что он очень невыгодный и подходит лишь для тех, кто по каким-то причинам не может есть обычные яйца.