Наращивание мышечной массы перед тренировкой

Если эта статья окажется полезной для вас, подпишитесь на канал «ФитВид», чтобы не потерять ее и вернуться к ней, если в этом возникнет необходимость. Ведь статьи показываются в вашей ленте всего 1 раз!

Позвольте задать вам несколько вопросов. Сколько килограммов мышц вы набрали за последний год? Довольны ли вы своими результатами? Или думаете, что могли бы добиться большего прогресса?

Большинство посетителей тренажерных залов добиваются определенных успехов, но их результаты даже не приближаются к тем, которых они могли бы достичь.

Хотите получить максимальный результат? Если да, то эта статья, определенно, поможет вам в этом.

В последние годы было проведено множество исследований, предметом изучения которых были механизмы и принципы тренинга для гипертрофии. В этой статье мы предоставим вам их ключевые моменты и дадим рекомендации, чтобы ваши мышцы росли настолько быстро, насколько это возможно.

Created by Senivpetro — Freepik.com

Что стимулирует рост мышц?

Исследование Брэда Шонфельда дает нам представление об оптимальных стратегиях тренинга для гипертрофии. Он определил 3 ключевых механизма тренинга, которые приводят к увеличению мышечной массы, а именно:

1. Механическая нагрузка (работа с большими весами).

2. Метаболическая нагрузка (пампинг).

3. Мышечные повреждения (часто ощущаемые как послетренировочная боль).

75-80% ваших результатов дает именно механическая нагрузка.

Если вы сосредоточитесь на постепенном увеличении рабочих весов в многосуставных упражнениях в диапазоне повторений от 6 до 12, то мышцы будут расти как раз благодаря прогрессирующему повышению механической нагрузки.

Недавние исследования фактически ставят под вопрос влияние мышечных повреждений и метаболического стресса на гипертрофию. Имеющиеся данные позволяют предположить, что повреждение мышц не влияет на рост мышц напрямую, а скорее является признаком того, что вы тренируетесь достаточно тяжело для стимуляции гипертрофии.

Таким образом, вместо того, чтобы стремиться нанести мышцам как можно больше повреждений на микро-уровне, лучше уделите более пристальное внимание механической и метаболической нагрузке. Благодаря этим механизмам, мышечные повреждения все равно будут происходить.

Кроме того, похоже, что метаболический стресс влияет на гипертрофию иначе, чем предполагалось ранее. Этот механизм может не столь сильно влиять на наполнение мышечных клеток, сколько на повышение активации мышечных волокон, благодаря накоплению метаболитов внутри клеток.

Конечно, требуется проведение дальнейших исследований, чтобы сделать окончательные выводы. Но, как бы то ни было, метаболическая нагрузка оказывает влияние на рост мышц и должна быть частью вашего тренинга (должна составлять примерно 10-15%). Следовательно, чтобы максимально полно реализовать свой потенциал мышечного роста, разумно использовать изолирующие упражнения и методы, направленные на стимуляцию метаболического стресса.

Итак, теперь вы знаете, что ваш тренинг должен быть сосредоточен на механической и метаболической нагрузке, которые провоцируют повреждение мышц, но каковы практические рекомендации по тренировкам для набора мышечной массы?

Возрадуйтесь! Ибо мы проделали всю работу за вас!

Created by Senivpetro — Freepik.com

1. Количество калорий

Калорийный избыток является основой для наращивания мышечной массы. Если вы не являетесь неспециалистом в спортзале, вы знаете, что, если вы будете потреблять меньше калорий, вы не сможете ничего построить. В таких случаях стоит подумать о дополнении своего ежедневного рациона специализированными массовыми добавками — гейнерами.

Помните, что каждое тело отличается, и каждому требуется разное количество калорий для эффективного наращивания мышечной массы. Например — при весе 80 кг одному человеку требуется 3000 ккал, а другому — 3500 ккал для наращивания веса с той же скоростью.

2. Волшебная программа для наращивания мышечной массы?

Не ищите волшебную программу, которая поможет нарастить мышцы за месяц. Наращивание мышечной массы основано на сильных тренировках в сочетании с правильной диетой. Исключение одного из этих элементов не поможет вам достичь вашей цели.

3. Дайте все возможное

Если вы уже пошли на тренировку, сделайте это на 100%! Не торопись. Дайте лучшее в каждой последующей серии. Закончите серию только в том случае, если вы чувствуете, что не сможете справиться со следующим повторением.

4. Упражнение силы

Если вы хотите быть великим, вы должны привыкнуть к тренировкам с большой нагрузкой. Тяжелая атлетика помогает улучшить наращивание мышечной массы. Вы когда-нибудь видели красивого, мускулистого бодибилдера, работающего только с легкими весами? Там нет такого.

5. Отрегулируйте диету под себя

Основным элементом в наращивании мышечной массы является правильно сбалансированное питание . Едя едва, ты никогда не достигнешь этого. Чтобы нарастить мышечную массу, вам нужно снабдить свое тело большим количеством калорий, чем требуется вашему телу. Правильное разделение калорий на отдельные макроэлементы также очень важно. Если вы не можете «съесть» пищу, которую вы запланировали, вы можете использовать питательные вещества.

6. Отдых

Принцип очень прост. Чем больше калорий вы сжигаете в течение дня, тем больше вам придется съесть, чтобы нарастить мышечную массу. Если вы человек, которому трудно набрать мышечную массу, не забывайте много есть и старайтесь не «бегать целый день». Отдыхай так долго, как сможешь.

7. Перерывы между подходами

Наращивание мышечной массы не является препятствием . Не пытайтесь тренироваться в тренажерном зале, чтобы у вас не было времени отдышаться. Если вам трудно нарастить мышечную массу, делайте упражнения, чтобы поднять максимальный вес, который может поднять ваше тело, делая длинные перерывы между подходами. Очень интенсивные упражнения вызывают сильное потоотделение, поэтому вы сжигаете больше калорий, поэтому вам нужно есть еще больше.

8. Сила прогрессии

От тренировки к тренировке увеличьте нагрузку, которую вы тренируете. Что это значит Например, если вы начали тренироваться со штангой в 80 кг на первой неделе, начните с 82,5 кг на следующей неделе. Таким образом, вы отправите импульс своим мышцам, чтобы они росли, чтобы справиться с ростом силы. Это важный элемент в наращивании мышечной массы.

9. Многосуставные упражнения

Не забывай делать упражнения с несколькими суставами. К ним относятся упражнения по пауэрлифтингу, т.е. приседания со штангой, тяга и жим лежа. Это основные силовые упражнения, поддерживающие развитие и наращивание мышечной массы.

10. «Бить» записи

Если вы постоянно стремитесь побить свои рекорды во время занятий в тренажерном зале, ваша мышечная масса увеличится. Составьте план действий, поставьте цели, которых вы должны достичь, и это, безусловно, поможет в некоторой степени улучшить ваши мышцы.

11. Рутина

Не впадайте в рутину занятий в тренажерном зале. Попробуйте менять программы упражнений время от времени (например, каждые 8 недель). Выполните другие упражнения, чем раньше. Если это не сработает, попробуйте другую технику упражнений на себя. Попробуйте упражнение с набором предметов или комбинированные упражнения.

Итог

Помните, что основой для наращивания мышечной массы является адекватный положительный баланс калорий и обеспечение организма необходимыми количествами макронутриентов . Другие факторы призваны улучшить эффект и правильно оформить фигуру.

Источник

Фото Правильное питание перед силовой тренировкой – это одно из необходимых условий для наращивания мышечной массы.

Также оно является источником энергии, нужной спортсмену для эффективных занятий.

Рацион занимающегося зависит от пола, уровня физической подготовки и телосложения.

Также меню не должно включать продукты, которые снижают эффективность занятий.

Какие продукты питания нужно кушать наращивания мышц

Фото 1 Рацион человека, желающего нарастить мышечную массу, основывается на правилах здорового питания:

Есть нужно минимум 3 раза в день. Порции при этом должны быть небольшими.
Калорийность меню должна быть достаточной для того, чтобы поддерживать здоровый энергетический баланс организма.
Важно не забывать о правильном питьевом режиме – тренирующемуся человеку важно выпивать не менее 2 литров чистой воды.
Следует составлять меню с учетом правильного соотношения белков, жиров и углеводов.

Порция пищи, употребляемой перед силовым занятием, должна содержать белок и сложные углеводы. Протеины способствуют увеличению объема мышц, сложные углеводы являются ценным источником энергии.

Что нужно есть перед тренировкой для набора мышечной массы:

Рабы: лучше выбирать тунец, треску, лосося. В рыбе содержится белок и полиненасыщенные жирные кислоты.
Молоко (цельное, кисломолочные продукты): это источник кальция, витамина D и протеинов. Способствуют поддержанию здоровья опорно-двигательного аппарата, что необходимо для продуктивных занятий спортом.
Яйца: содержат легкоусваиваемый протеин, витамины Е, D, А.
Нежирное мясо: таковым является курятина, индейка, говядина. Белое мясо богато белком, а также креатином – ценным веществом, необходимым для поддержания мышц.
Крупы и бобовые: содержат сложные углеводы, которые обеспечивают организм запасом энергии.
Орехи и семечки: качественный источник полиненасыщенных жирных кислот, необходимых для правильного синтеза протеина.
Фрукты: отдавайте предпочтение несладким яблокам, цитрусовым, ананасам. В их составе преобладает клетчатка.
Овощи: шпинат, морковь, томаты, салат, огурцы имеют незначительное количество калорий, но содержат большое количество витаминов и клетчатки.

Эти продукты можно комбинировать между собой, составляя блюда для наращивания мышечной массы.

Какой еды стоит избегать

Если человек ходит в спортивный зал для того, чтобы нарастить мышцы, от должен исключить из меню продукты, богатые простыми углеводами и насыщенными жирами.

К такой пище относят:

всевозможные сладости;
белый хлеб, сдобу;
копчености;
консервы;
некоторые виды фруктов: бананы, виноград;
соусы.

Важно! Употребление этих продуктов провоцирует резкие колебания уровня сахара в крови, из-за чего в течение часа после приема пищи человек чувствует себя голодным. Сладости и сдоба – это источники пустых калорий, провоцирующий набор лишнего веса.

Если разница в рационе для мужчин и женщин

Фото 2 Рацион мужчин и женщин, занимающихся в тренажерных залах, строиться по аналогичным принципам:

предпочтение отдается белковой пище (35% рациона);
в рацион включаются сложные углеводы и ненасыщенные жиры;
соблюдается питьевой режим.

Но есть также и существенные отличия, связанные с особенностями функционирования женского и мужского организма. У мужчин рост мышц зависит от уровня тестостерона в крови. Поэтому им нарастить объем мускулатуры проще, чем женщинам. Также мужчины менее склонны к полноте, если сравнивать их с женщинами.

Основные правила построения рациона:

Из рациона девушки, важно исключить насыщенные жиры и простые углеводы, так как они провоцируют накопление подкожного жира. Потребление продуктов, богатых витамином Е и ненасыщенными жирными кислотами. Эти вещества необходимы для нормального функционирования женского организма. Жирные кислоты и витамин Е содержатся в орехах, семечках, растительных маслах, яйцах, молочных продуктах.
Мужчинам важно оставить в меню умеренное количество жиров животного происхождения, так как они содержат холестерин, необходимый для продуцирования тестостерона.

Рацион мужчины должен быть более калорийным, если сравнивать его с энергетической ценностью рациона женщины.

Особенности питания для людей с разным типом телосложения

При разработке рациона тренирующегося человека важно учитывать его физические параметры – соотношение роста и веса. Если необходимо не только нарастить мышечную массу, но и похудеть, то необходимо уменьшить количество калорий. В рационе должны преобладать белки, а углеводы рекомендуется сократить.

Важно учитывать тип телосложения. Каждый из них характеризуется особенностями набора мышечной массы:

Соматотип	Характеристики	Особенности наращивания мышц	Рацион
Эктоморф	Худощавое телосложение, быстрый метаболизм	Мускулатура наращивается медленно.	Ограничивается употребление жиров, акцент делается на сложных углеводах. На 1 килограмм массы тела должно приходится 3 грамма протеина. Эктоморфам желательно ввести в рацион спортивные добавки, которые способствуют ускорению набора мышечной массы.
Мезоморф	Нормальное телосложение, средняя скорость обмена веществ	Результат быстро достигается.	Меню можно вводить любые углеводы, но в умеренных количествах. Количество жиров и белков снижается до 3 граммов на 1 килограмм веса.
Эндоморф	Полнота, замедленный обмен веществ	Нарастить мышцы можно быстро, но человек также склонен к полноте.	Питаться нужно дробно. Рекомендуется сократить количество жиров и углеводов. 60% рациона должно приходиться на протеины. Гейнеры не рекомендуется употреблять.

Когда поесть, чтобы занятие прошло успешно

Особенности приема пищи зависят от того, каких результатов хочет добиться человек, занимающийся спортом. Если необходимо похудеть за счет сжигания жира, рекомендуется отказаться от приема пищи перед тренингом.

Если человек занимается спортом рано утром, когда нет возможности полноценно позавтракать, оптимально выпить гейнер – спортивный коктейль, состоящий из белков и углеводов. Половину мерной ложки средства рекомендуется принять после пробуждения. Вторую половину порции – за 15 минут до занятия.

Важно! Для наращивания мышечной массы оптимально организовать полноценный обед за 2-3 часа до начала тренировки. Он должен включать 45 граммов сложных углеводов и 20 граммов протеинов. Жиры следует ограничить до 2 граммов. Не рекомендуется употреблять пищу менее, чем за 2 часа до начала занятия. Обед незадолго до тренировки становится причиной того, что организм тратит всю энергию на переваривание пищи. Из-за этого полноценный тренинг становится невозможным.

Людям худощавого телосложения в диету для наращивания мускулатуры рекомендуется включать аминокислоты, которые способствуют ускоренному наращиванию мышечной массы и повышению физической выносливости.

L-карнитин включается в рацион людей, которые не только наращивают объем мышц, но и желают избавиться от избыточного жира.

Примеры блюд для эффективного меню, помогающего нарастить мускулы

Фото 3 Блюда, которые необходимо есть людям, желающим увеличить мышечную массу, должны включать достаточное количество белков и углеводов.

Оптимальные варианты блюд:

Овсяная каша, приготовленная на воде и заправленная ягодами (фруктами).
Ломтик цельнозернового хлеба с отварной грудкой и помидором.
Цветная капуста, приготовленная на пару. Отварное мясо или рыба.
Гарнир (каша, гречневая лапша, макароны из твердых сортов пшеницы – на выбор) с отварным мясом.
Овощной салат с растительным маслом.
Творог с хлебом.
Фруктовый коктейль.

За сколько и что нужно есть перед тренингом:

За 1 час до занятия можно съесть небольшой фрукт (апельсин, яблоко, персик, грейпфрут). Вместо фрукта можно употребить порцию спортивного коктейля.
За 3 часа до тренировки можно съесть свежие фрукты, небольшую порцию макарон, йогурт (на выбор).
За 4 часа – печеный картофель, макароны, хлопья с молоком, йогурт, бутерброд с арахисовым маслом.

Пища, содержащая «пустые» калории и насыщенные жиры, должна быть полностью исключена из меню.

Советы специалистов

Гусев Денис, фитнес-блогер

Для наращивания массы важно правильно рассчитать соотношение белков, жиров и углеводов в рационе. Преобладать должны белки, составляя 60% меню.

Игорь Войтенко

Рекомендую соблюдать равные интервалы между приемами еды. Желательно питаться раз в 3 часа.

Прыгунов Михаил, фитнес-блогер

Спортивные добавки – это не заменитель полноценной еды, а лишь вспомогательные средства для ускоренного наращивания мускулатуры.

Полезное видео

Основные выводы

Правильное питание перед тренировкой – обязательное условие для повышения продуктивности занятия. Блюда должны включать протеины, сложные углеводы и ненасыщенные жиры.
Перед тренировкой разрешено есть белковую пищу: рыбу, нежирное мясо, молочные продукты. Включают в рацион и сложные углеводы: цельнозерновые каши и хлеб, фрукты, овощи. Важно добавлять в меню источники ненасыщенных жирных кислот: растительные масла, орехи, семечки.
Питание для наращивания мышц у мужчин и женщин отличается. Особенности построения рациона связаны со спецификой функционирования мужского и женского организма.
В перечень запрещенных продуктов входят всевозможные кондитерские изделия, сдоба, консервы, соусы. Такая пища является источником «пустых» калорий, способствующих набору лишней массы тела.
При разработке меню для роста объема мускул учитывают тип телосложения и скорость метаболизма.
Комбинируя продукты, способствующие наращиванию мышечной массы, можно готовить полезные блюда, повышающие продуктивность спортивных занятий.