Наращивание мышечной массы плечи
Регулярный тренинг на дельтовидные мышцы увеличивает ширину плечевого пояса. Это положительно отражается на внешнем облике атлета. Трицепсы, бицепсы, узкая талия на фоне хорошо развитых плеч выглядят максимально выигрышно.
Тренировка плеч на массу считается самой сложной. Плечи состоят из трех пучков, а упражнений, равномерно и одновременно прорабатывающих все их сразу, не существует. Это требует особого внимания к выбору программы тренировок на плечи, особенно для тех, у кого дельты составляют отстающую группу мышц.
Увеличение массы плеч осуществляется за счет выполнения изолирующих и базовых упражнений. Последние играют первостепенное значение. Они направлены на проработку нескольких, а не отдельного пучка дельта, прорабатывают трицепсы. Однако, к сожалению, выполнение базовых упражнений не позволяет добиться равномерных нагрузок.
Начинающим бодибилдерам рекомендуется сначала включать в тренировки только базовые упражнения. Изолирующие следует добавлять позже. Они становятся нужны тогда, когда какие-то из пучков начинают отставать в развитии, чтобы «подтянуть» их.
Тренировка плеч в тренажерном зале на массу
Новичкам, сравнительно недавно пришедшим в тренажерный зал, достаточно выполнять пару базовых упражнений. Иногда достаточно даже одного. Атлетам с опытом требуется гораздо большие нагрузки. Чтобы прокачать каждый пучок, они должны выполнять 2-4 изолирующих и 2-3 базовых упражнения.
Количество подходов, согласно советам специалистов, должно составлять 3-4 раза, а повторов в каждом 8-12. Такая интенсивность подходит тем атлетам, кто тренируется с целью увеличения массы. Когда спортсмен работает на улучшение силовых показателей, повторы в подходах сокращают до минимальных 4-6 раз.
Программа включается в себя:
- Армейский жим, выполняемый стоя.
- Жим гантелей, который делают в положении сидя.
- Тягу штанги по направлению к подбородку, гриф держат широким хватом.
- Три варианта махов с гантелями, поднимая утяжелители стоя, в наклоне, перед собой.
Все упражнения выполняются 3-4х8-12. Это касается и каждой вариации махов.
Данная тренировочная программа не подходит новичкам. Она рассчитана на атлетов, которые занимаются больше одного года. Менее опытным спортсменам следует убрать из нее изолирующие упражнения, которыми являются махи.
Чтобы мышцы не смогли адаптироваться и продолжали прогрессировать, опытные атлеты периодически вносят изменения в тренировочный процесс. Наибольший эффект приносят форсированные повторы, дроп- и суперсеты.
Невероятные плечи, как их качать — Станислав Линдовер!
Какие меры безопасности необходимо соблюдать во время тренировки?
Риски получить травму во время тренировки на дельту высоки. Это обусловлено строением плечевого сустава, состоящего из трех пучков, его непосредственным задействованием при выполнении жимов и тяги, а также вращением на 180 градусов. И если атлет не знает или игнорирует правила безопасности, то любое упражнение на дельту становится потенциально опасной угрозой.
Уберечь себя позволяет четкое соблюдение всех рекомендаций по снижению травмоопасности:
- каждое занятие на дельты всегда необходимо начинать с качественной и хорошей разминки;
- приступая к рабочему подходу, обязательно надо делать разминочный сет;
- не брать максимальные весы и работать с надежной подстраховкой — напарником на последних подходах;
Не рекомендуется делать упражнения, предполагающие неестественное для плечевого сустава движение. Ярким примером является жим штанги из-за головы. Если необходимость в таких упражнениях есть, следует работать только при ограниченной амплитуде движения.
Как «подтянуть» отстающие в развитии дельты?
Большинство атлетов имеют предрасположенность к отстающим дельтовидным мышцам. И если раньше эта проблема была практически неразрешимой, то на современном этапе развития бодибилдинга было разработано огромное количество высокообъемных методов, позволяющих прорабатывать дельты с максимальной отдачей. С помощью форсированных повторений, супер- и дропсетов спортсмены могут буквально шокировать дельтовидные мышцы, то есть заставить плечи расти.
Если атлет прибегает к высокообъемным методам тренировки, ему следует учитывать тот факт, что они сильно истощают организм. Следовательно, работать по такому принципу на каждом занятии ни в коем случае нельзя. Пренебрежение данной рекомендацией не позволяет получить какого-либо невероятного эффекта, а вот перетренированность гарантирует. Представленную ниже программу оптимально повторять два раза в месяц, но не чаще.
Шокирующий тренинг на дельты с дроп-сетами и суперсетами
Требует предварительной разминки, занимающей не менее десяти минут. Она состоит из работы с маленькими весами, вращений корпусами и руками, а также прочими движениями на разогрев.
Когда разминочная часть закончена, переходят к основной:
Блок первый
- Жим штанги стоя (2 разминочных + 3 рабочих подхода по 10 повторений);
- Тяга штанги к подбородку широким хватом (2 разминочных + 3 рабочих подхода по 10 повторений).
После завершения этих упражнений переходят к суперсетам, направленным на проработку задних и передних дельт.
Блок второй
- Жим гантелей сидя + махи гантелями в наклоне (3 суперсерии по 8-10 повторений в каждом подходе) – отдых между суперсетами не более двух минут, а пауза между подходами не более 20-ти секунд. Также добавьте несколько минут для отдыха перед дроп-сетами.
Эти упражнения изрядно выматывают задние и передние дельты. Чтобы полностью завершить работу над плечами, остается только проработать средние, что позволяют сделать дроп-сеты.
Блок третий
- Разведение гантелей по сторонам стоя (3 обычных дропсета со сбрасыванием весов на 50% во втором подходе, в каждой серии дропсета по 10 повторений).
Дроп-сеты делают по следующей схеме: сначала берут гантели привычного рабочего для атлета веса, а после 10 повторов сразу переходят на утяжелители, которые по весу в 2 раза легче, выполняя аналогичное число повторений.
С этой тренировочной программой гарантировано можно добиться того, что дельтовидные мышцы получат мощный толчок для дальнейшего роста. Не следует выполнять шоковую тренировку совместно с упражнениями на другие группы мускул, поскольку нагрузка на нервную систему и без этого весьма велика. Если занятие не изматывает полностью, то допустимо прибавить по 2 повтора либо сделать несколько подходов к какому-то из упражнений.
Общие рекомендации
Чтобы получить максимум результата, но не истощить организм, необходимо учитывать следующие нюансы:
- Тренировки по описанной программе не следует делать до состояния отказа. Подбираемые рабочие веса обязаны быть такими, чтобы атлет был в состоянии выполнить еще 1-2 повтора к оптимальному количеству в рамках тренировки.
- И суперсеты, и дроп-сеты представляют собой высокоинтенсивный способ тренировки. Они сильно истощают энергетические запасы. Поэтому на занятиях следует принимать энергетики и изотоники.
После изматывающего тренинга обязательно быстрое восстановление. Покушать можно и через несколько часов, но вот принять протеиновый коктейль для пополнения питательных веществ в организме предпочтительнее сразу.
КАК НАКАЧАТЬ СУПЕР ПЛЕЧИ?! Денис Гусев
Источник
Накачанные дельты делают фигуру по-настоящему мужественной, подчеркивая мускулатуру спины и рук. Лучшие упражнения и программа для тренировки плеч.
Дельты – короткий урок анатомии
Новички зачастую считают дельты единой мышцей шарообразной формы, полагая, что одного-двух базовых упражнений для плеч будет достаточно для их прокачки. Однако в реальности дельтовидная мышца имеет сложную анатомическую структуру из трех независимых пучков.
Ситуация усугубляется тем, что плечевой сустав достаточно хрупок и сложно поддается лечению. Перегрузив его неправильными упражнениями или тяжелым весом, вы долгие месяцы не сможете полноценно тренироваться, лишившись возможности выполнять даже жим штанги лежа.
Семь главных правил набора мышечной массы —нужны ли спортивные добавки и какие упражнения наиболее эффективны.
Как правильно качать плечи?
Мышцы плеча включаются в работу во всех базовых упражнениях, стабилизируя положение тела или активизируя силу. Даже при выполнении приседаний со штангой дельтовидные мышцы косвенно вовлечены, поддерживая вес. Не говоря уже о подтягиваниях и отжиманиях на брусьях.
Каждый из трех пучков дельтовидных мышц предназначен для определенного типа движений с нагрузкой. Передний пучок и передняя часть среднего пучка выполняют жимовые функции, тогда как задняя часть среднего пучка и задняя дельта отвечают за тяговые функции.
Дельты: самые эффективные упражнения
Упражнения для плеч: жим штанги стоя (армейский жим)
Наиболее эффективным упражнением для увеличения силовых показателей дельтовидных мышц считается жим штанги стоя. Отметим, что данное упражнение входит в пятерку базовых упражнений, наиболее важных для комплексного и гармоничного развития всей мускулатуры тела.
Упражнением, лучше всего влияющим на увеличение объема и массы плеч считается тяга штанги к подбородку. Развивая задние и средние пучки дельт, упражнение делает спину визуально шире. При этом эффективность тяга штанги к подбородку превышает подъемы гантелей перед собой.
Программа тренировок для плеч
Проработку мышц плеч лучше оставлять на вторую половину тренировки — базовые упражнения первой части тренинга подготовят плечевой сустав к нагрузкам. Сама тренировка дельт должна состоять из вертикальных жимов и 2-3 изолирующих упражнений (тяги к подбородку, разведений).
Вертикальные жимы гантелей или штанги выполняется в 3-4 сета по 5-12 повторов с обязательной предварительной разминкой. Каждое изолирующие упражнение выполняется в 2-3 сета и 10-15 повторов со средним рабочим весом. Тренировку плеч допускается проводить 1-2 раза в неделю.
Семь главных правил набора мышечной массы — какие упражнения наиболее эффективны, нужны ли спортивные добавки и сколько времени нужно, чтобы накачаться.
Вертикальные жимы для плеч
Существует множество вариаций вертикального жима для проработки мускулатуры плеч, выполняемых со штангой, гантелями или даже на блоках. Упражнение может выполняться стоя, сидя на скамье или даже сидя на фитболе (для вовлечения в работу мышц-стабилизаторов).
Жим гантелей стоя
Жим гантелей стоя. Отсутствие грифа штанги позволяет опускать гантели по линии центра корпуса не задевая голову, усиленно воздействуя на средние пучки дельт. Не говоря о том, что за счет усложнения траектории движения в работу включается больше мышечных волокон.
Упражнения для плеч: жим гантелей параллельно сидя
Жим гантелей параллельно сидя. Данное упражнение рекомендуется либо новичкам, либо тем, у кого была наблюдалась травма плечевого сустава. Выполняется аналогично обычному жиму гантелей, однако ладони во время движения смотрят вовнутрь. Рабочий вес — средний.
Тяга штанги к подбородку
Упражнения для плеч: тяга штанги к подбородку
Данное упражнение развивает трапециевидные и передние дельтовидные мышцы, заставляя их увеличиваться в размере. Чем шире хват штанги, тем больше нагрузки переходит с трапеции на дельты — поэкспериментируйте и выберите тот хват, который вам наиболее подходит.
Вариацией упражнения является попеременный подъем гантелей к подбородку . Возьмите гантели в обе руки, однако тяните к подбородку только одну. Вторая гантель должна выступать балансом для более качественного распределения нагрузки на мышцы плечевого пояса.
Махи и разведения гантелей в стороны
Упражнения для плеч: разведения гантелей в стороны
Главным секретом техники разведения гантелей в стороны является то, что большой палец должен смотреть вниз. Корпус при выполнении упражнения слегка наклонен вперед, плечи опущены как можно ниже — представляйте, что трапециевидные мышцы прижимаются к спине.
При этом помните о том, что разведения и махи гантелей подходят исключительно атлетам с продвинутым уровнем подготовки. Новичкам подобные упражнения наносят больше вреда, чем пользы — нарастить массу плеч подобные упражнения не помогут, но создадут риск травмы.
Источник
Привет, давно я не писал статьи. И хочу эту статью посвятить плечам, потому что для красивого тела нужно качать каждые мышцы.
Каждый мужчина хочет иметь красивые, накачанные и рельефные плечи, которые считаются первым качеством показателя мужской силы и уверенности. Однако постоянная работа, вечные дела просто не дают возможности для посещения спортивного зала хотя бы 3-4 раза в неделю. В этих ситуациях можно делать упражнения для плеч самостоятельно дома. Для этого есть определенный базовый комплекс, который можно с легкостью применять ежедневно.
Так как накачать плечи в домашних условиях? Для этого нужно выполнять определенную технику, при которой делается основной акцент на верхний отдел рук и плеч.
- Начальные тренировки.
Как накачать плечи дома? С чего необходимо начинать? Если вы еще хотите начать тренироваться, но пока не знаете, какие упражнения для плеч помогают накачать мышцы дома, то стоит использовать начальный комплекс тренировок, который не требует применения специальных приспособлений.
Если вы хотите сделать широкие плечи, но при этом чтобы они были крепкими и накачанными, то тогда следуют выполнять базовые упражнения:
- Для начала нужно встать спиной к поверхности стены, руки разводятся на ширине плеч.
- Руками нужно опереться в область пола, при этом расстояние от стены должно быть 20 см.
- Ноги опираются об стену.
- В этом положении выполняются отжимания на плечи. Качаем плечи так по 10-15 раз в 2-3 подхода.
Эта тренировка поможет расширить плечи, а также увеличить мышечную массу. Для того чтобы плечи стали накаченными за небольшой промежуток времени во время этой тренировки необходимо повысить нагрузку, для этого стоит одеть специальный жилет или рюкзак с грузом.
В качестве альтернативы отжиманию будет жим на брусьях. Однако для него потребуется приобретать специальный тренажер или сооружать приспособление самостоятельно. Подтягивание на брусьях позволит не только накачать плечи, но и придаст рукам и спине мускулистость и подтянутость.
- Тренировки с гантелями.
Если вы хотите чтобы плечи и руки стали выразительными, накаченными и приобрели необходимый рельеф, то тогда рекомендуется делать упражнения с гантелями в домашних условиях. Но тут потребуется большая сила воли и мотивация. Также важно следить за своим здоровьем и правильно питаться. Как качать плечи при помощи гантелей?
Тренировка плеч должна выполняться только после разогрева. Чтобы разогреть мышцы плеч стоит выполнить следующие эффективные подготовительные упражнения:
- Для начала нужно выполнить ходьбу на протяжении 10 минут. Во время ходьбы происходит ускорение кровообращения и разогревается тело.
- Далее нужно выполнить круговые движения плечами. Это обеспечит подготовку для мышц и суставов к дальнейшей тренировочной программе.
- После этого нужно отдохнуть около минуты. Затем можно приступать к выполнению основного комплекса.
Жим гантелей.
Лучшие упражнения на плечи с гантелями предполагают равномерное распределение давления на область дельтовидной мышцы. Их можно выполнить дома, но обязательно в наличии должны быть гантели. Как накачать плечи гантелями? Для этого есть одно действенное упражнение.
Как выполняются тренировки жим гантелей сидя на плечи:
- Для начала принимается исходное состояние, при этом гантели располагаются на уровне глаз, локти принимают развернутое состояние, ладони находятся впереди, в области поясницы присутствует прогиб.
- Как только производится выдыхание, гантели необходимо приподнять вверх.
- Поднимать гантели нужно до момента фиксирования локтей, но при этом до конца локти не разгибаются.
- После короткого перерыва гантели опускаются вниз.
- Делать нужно по 8-12 раз в 4 подхода.
Поднятия гантелей перед собой.
Тренировка — подъем гантелей перед собой обеспечит равномерное увеличение мышечной массы в области плечевого пояса.
Во время этой тренировки мужчина должен выполнять следующие действия:
- Принимается исходное состояние – необходимо взять гантели и встать прямо, руки вытягиваются вдоль туловища и ладони разворачиваются к области бедер.
- На выдыхании выполняется поднятие гантелей в стороны до образования параллельного отношения к полу.
- Через небольшую паузу руки опускаются вниз.
- Делать эту тренировку необходимо так, чтобы в области верхней точки движения плечо, локоть и кисть располагались на уровне одной прямой линии.
- Выполняется 10-12 раз в 3 подхода.
Махи гантелями в наклоне.
Укрепить и улучшить структуру мышц плеч можно при помощи простого упражнения – махи гантелями. Главное все нужно делать правильно.
Упражнение выполняется по следующей схеме:
- Принимается исходное состояние – ноги сгибаются в коленях и расставляются на ширине плеч, также нужно прогнуться в области спины и немного податься вперед. Плечи опускаются вниз, а руки находятся в прямом положении, немного согнутые в месте локтей.
- После этого руки с гантелями разводятся в стороны до образования параллельного отношения к поверхности пола.
- Локти находятся согнутыми, но не сильно.
- В верхней области выдерживается небольшая пауза.
- Делать эту тренировку нужно 10-12 раз по 3 захода.
- Упражнения со штангой.
Многих мужчин интересует главный вопрос в этом деле – как можно быстро накачать мускулы дома, чтобы они стали подтянутыми, упругими. Профессионалы рекомендуют делать тренировки на массу, и именно с применением повышенных нагрузок – штанги. Наиболее эффективными эти упражнения конечно будут в профессиональном тренажерном зале с применением специальной разработанной программы и тренажеров. Но опять же не каждый имеет возможность регулярно посещать спортивные залы. Но тренировки с использованием штанги можно делать дома.
Жим штанги из-за головы.
Это базовые тренировки, которые помогают быстро прокачать мышцы предплечья и плечевого пояса. Главное нужно выполнять все правильно. В первую очередь следует принять положение сидя.
Как правильно выполняется упражнение:
- Для начала нужно сесть на спортивную скамейку.
- Область спины немного прогибается.
- Штанга берется широким хватом.
- После этого совместно с выдохом приподнимается штанга.
- Руки обязательно выпрямляются полностью.
- Далее делается вдох, и штанга опускается за голову.
- Все выполняется плавно, без резких движений и рывков.
Жим штанги в положении стоя.
Это упражнение обеспечивает прорабатывание плечевых мускул. Во время этой тренировки основной упор оказывается на область пучка дельты. Но стоит учитывать, что накачивание этой области осуществляется только при активном участии и переднего, и заднего пучка.
Как выполняется тренировка:
- Сначала принимается положение стоя на ногах, при этом ноги расставляются на ширине плеч.
- Далее прямым хватом берется штанга и приподнимается до уровня области грудной клетки;
- Приподнимается штанга и на конечной точке необходимо полностью выдохнуть.
- Затем делается пауза.
- После этого нужно медленно выдохнуть и опустить штангу снова на первоначальный уровень грудной клетки.
- Не стоит использовать слишком большой вес, при выполнении стоит немного прогибать область спины.
Поднятие штанги к подбородку.
Это базовое упражнение, которое направлено на прорабатывание области среднего пучка дельты. Также оно прокачивает трапециевидные мускулы.
Как нужно выполнять:
- Для начала нужно встать прямо, далее берется штанга при помощи прямого хвата и держится внизу.
- В промежутке между ладонями должно быть расстояние, в котором может поместиться два кулака.
- На выдыхании следует приподнять штангу к области подбородка.
- Затем штанга задерживается в самом крайнем состоянии.
- После этого нужно выполнить вдох и вернуться в исходное состояние.
- Во время упражнения локти должны постоянно быть в разведенном состоянии.
- Не рекомендуется сгибать шею и область спины, подбородок принимает горизонтальное положение.
- Не стоит использовать слишком тяжелый снаряд.
Если вы хотите получить положительные результаты, обязательно нужно выполнять все необходимые рекомендации и упражнения. Если есть возможность, то можно применять дополнительные средства – брусья, турник.
Также не стоит забывать о правильном спортивном питании – рацион должен быть высококалорийным, в день нужно питаться до 6 раз, в меню должно быть большое количество продуктов с высоким уровнем белков и с медленными углеводами, стоит сократить продукты с насыщенными жирами (свиное, говяжье, баранье мясо, сливочное и кокосовое масло, креветки, омары). Обязательно нужно пить как можно больше жидкости и употреблять витаминные и минеральные комплексы.
На этом у меня всё. Спасибо, что читаете мои статьи, буду очень сильно благодарен, если вы поделитесь этой статьёй с друзьями или близкими. Запомните, весь успех и достижения зависят только от вас и вашего желания.
Источник