Наращивание мышечной массы пресс
Предисловие: эта статья не о похудении. Эта статья — о тренировках. Любители писать в комментариях «чтобы был пресс — нужно сбросить жир» будут заблокированы. Если вам интересны статьи о похудении — добро пожаловать на мой канал, там их достаточно много и все они по-своему полезны. С наилучшими пожеланиями, ваш Алекс.
Я уверен, что никто не станет спорить: самое эффектное в спортивном теле — это область вашего живота, так называемые мышцы кора, хотя в народе проще называть это «накачанным прессом». По этому все так любят делать различные упражнения на пресс и как можно чаще.
И в этом есть смысл.
Но есть и те, кто говорит, что отдельная тренировка пресса бесполезна, потому что тяжелые базовые упражнения, такие как присед и становая тяга, уже включают в себя работу мышц кора.
Да, тренировка мощного рельефного пресса не зацкилена на изолирующих упражнениях, но они имеют первостепенное значение. Вы часто видели пауэрлифтеров с рельефным прессом? То-то же. А ведь они делают в основном базовые упражнения 😉
Программа тренировки
иллюстрация собственного производства
Целью этой программы является максимальная проработка всех мышц кора за одну тренировку.
Попробуйте выполнять эту программу 2-4 раза в неделю.
Можно как отдельно, так и в конце вашей обычной тренировки.
При отсутствии отдыха между упражнениями это займет у вас всего 10 минут.
Каждое упражнение выполняется до 80% отказа. Последнее — до полного отказа.
Это один из самых быстрых и эффективных способов получить заветные накачанные кубики пресса. А заодно — укрепить здоровье.
Поехали!
1. Скручивания с вытянутыми руками
техника выполнения
В чем суть: вытягивая руки, вы добавляете в упражнение более длинный «рычаг», который оказывает большую нагрузку на верхнюю часть мышц живота.
2. Обратные скручивания
техника выполнения
В чем суть: хотя важно помнить, что пресс на самом деле представляет собой длинную мышцу, которая соединяет нижнюю часть груди и таз и что большинство упражнений для пресса задействуют все мышцы кора, обратные скручивания подчеркнут нижнюю часть мышц живота.
3. Подъёмы корпуса «Джанда»
техника выполнения
В чем суть: в том, что, сжимая подколенные сухожилия, вы практически освобождаете от нагрузки сгибатели бедра, заставляя мышцы живота сильнее напрягаться во время упражнения. Совет — во время упражнения старайтесь «продавить» пятками в пол.
4. V-образные подъемы корпуса с задержкой в верхней точке
В чем суть:после предварительного истощения верхней и нижней области прямой мышцы живота, V-образные подъемы корпуса являются очень мощным способом полностью «добить» мышцы живота за одно упражнение, при этом данное упражнение за счет задержки в верхней точке является наполовину изометрическим.
5. Планка: расширенная версия
техника упражнения
В чем суть:Очень похоже на традиционную планку, но она специально приводит в движение поперечную мышцу живота — самый глубокий слой брюшной мышцы, который охватывает всю среднюю часть кора. Вытягивая руки за плечи, вы заставляете мышцы, задействованные в планке, работать в более широком (и более сложном) диапазоне движений, непривычном для вашего тела.
***
Нас уже больше тысячи! Спасибо за то, что вы со мной. Вы — лучшие ????
???? Подписывайтесь на мой канал, ставьте лайки ???? , Обязательно делитесь в соц.сетях!???? Комментируйте, задавайте вопросы!???? Так вы помогаете мне развивать канал и выпускать более качественный материал! ????
Будет интересным для вас:
Идеальный пресс: полезные и вредные упражнения
Планка для новичков: техника выполнения и программа тренировок
Основные ошибки прокачки нижнего пресса
В сфере бодибилдинга бытует множество мифов и неправильных идей о формировании рельефного, накачанного пресса. В этой статье мы попробуем разобраться, какие аспекты тренировки пресса действительно дают эффект, а какие являются не более чем популярным заблуждением.
Всем нам знакомы самые популярные картинки по запросу «бодибилдинг», где изображено стройное привлекательное тело с крепким выразительным прессом. Но знаете ли вы, как правильно качать пресс, чтобы добиться таких эффектных рельефных кубиков? Может, все дело в правильной диете? Или секрет кроется в определенной программе тренировок? Или существует идеальная комбинация плана питания и тренировок, которая помогает быстро и эффективно накачать эту впечатляющую группу мышц?
Среди атлетов бытует множество мифов и заблуждений о формировании идеального пресса. Ниже мы разберем 6 самых распространенных советов по накачиванию пресса и выясним, какие из них действительности работают, а какие нет.
1. Чтобы укрепить пресс, нужно обязательно качать его каждый день или, по крайней мере, через день
Неправда: многие упражнения на другие группы мышц косвенно затрагивают и брюшной пресс, поэтому вам не нужно качать его так часто. В таких упражнениях, как приседания со штангой, становая тяга и армейский жим сидя, стабилизация корпуса осуществляется в первую очередь за счет брюшных мышц, соответственно, с каждым повтором вы все больше прокачиваете кубики пресса.
Кроме того, как и любой другой группе мышц, брюшному прессу требуется некоторое время на восстановление после тренировки. При ежедневной интенсивной нагрузке пресс попросту не будет успевать восстанавливаться, и вы, естественно, не добьетесь желаемого роста. Тренировать пресс сам по себе, разумеется, нужно – в идеале два раза в неделю выполнять упражнения на внутренние и наружные косые мышцы живота (боковой пресс), а также на прямую мышцу живота. И ни в коем случае не забывайте при этом про упражнения на мышцы позвоночника и зубчатые мышцы, ведь нижняя часть спины тоже является частью вашего торса.
2. Тренировки пресса помогают сжигать жир, особенно на талии
Неправда: каждый день миллионы людей во всем мире до изнурения качают пресс, руководствуясь ложным предположением, что это поможет убрать лишний жир с боков и талии. Независимо от того, какую часть тела вы стремитесь сделать более стройной, локальное уменьшение запасов жира – не более чем распространенный миф. Если ваша талия становится более стройной, значит, запасы жира уменьшаются во всем теле, а не в одной конкретной его части. Упражнения на укрепление брюшных мышц крайне важны для общей функциональной силы, а недостаток тренировок может вызвать проблемы с осанкой. Вот только не заблуждайтесь, что они помогают избавиться от жира на талии.
3. Чтобы показались рельефные кубики, процент жира в организме должен быть на уровне 10%
Правда: независимо от того, как много упражнений вы выполняете, вы никогда не увидите результаты своей тяжелой работы, если ваш пресс прячется под слоем висцерального жира – гелеобразного внутреннего жира, который накапливается и хранится в брюшной полости. То, насколько стройным вам придется стать, чтобы наконец добиться выразительного пресса, зависит в определенной степени как от физиологических, так и от индивидуальных генетических факторов. Проще говоря, у всех людей жир распределяется в организме по-разному. Вот почему даже если у вас с друзьями или родственниками процент жира в организме совпадает, это еще отнюдь не означает, что при равных показателях ваш пресс будет выглядеть настолько же вялым или рельефным. Тем не менее, учеными-диетологами установлено, что в общем случае для проявления кубиков пресса во всей красе процент жира в организме действительно должен составлять около 10%.
4. Крепкий пресс – показатель крепкого здоровья
И правда, и миф: с одной стороны, стройный накачанный торс действительно свидетельствует о приверженности здоровому образу жизни, тренировкам и правильной диете. С другой стороны, многие люди добиваются злосчастных кубиков путем истощения организма, недостаточного потребления калорий и слишком частых и интенсивных кардионагрузок.
Выразительный пресс указывает на комбинацию двух факторов: сильных мышц живота и низкого процента жира в организме. Основная задача заключается в том, чтобы найти между ними здоровый баланс. Помните, что для укрепления здоровья вашей главной целью должно оставаться улучшение функциональной силы, а не формирование точеного пресса. Если вы достигнете первой цели, вы сумеете достичь и второй, а вот обратный порядок не всегда сказывается на здоровье положительно.
5. Любой может накачать рельефный пресс
Правда: вы наверняка не раз слышали, как о некоторых ребятах в тренажерном зале говорят, что они прямо-таки «рождены» со стальным прессом? На самом деле, большинству атлетов попросту не хватает самоотдачи, чтобы раскачать пресс до идеальных точёных кубиков, но это не значит, что они этого сделать не могут. Любой человек, который регулярно тренируется и придерживается здоровой диеты, способен накачать крепкий пресс. Просто в зависимости от генетических особенностей у разных людей он будет выглядеть в разной степени рельефным.
6. Тренировки мышц живота делают талию более стройной
И правда, и миф: при правильной диете вы определенно сможете добиться снижения запасов абдоминального и висцерального жира, в результате чего ваша талия действительно станет более стройной. Но если у вас и так небольшой процент жира в организме, знайте – от силовых тренировок мышц живота объем вашей талии точно не уменьшится. Фактически, он может даже увеличиться.
Мышцы пресса развиваются аналогично любой другой группе мышц в вашем теле. Тяжелая атлетика, пауэрлифтинг и в принципе любые силовые упражнения рассчитаны на тренировку мышц для увеличения их силы и размера, что, разумеется, в определенный момент приводит к увеличению их объема. Что касается талии, больше всего рост ее объема стимулируют упражнения для развития бокового пресса.
Сегодня я рассмотрю два вида тренировок: увеличение мышц пресса, и укрепление мышц пресса. Чтобы вы понимали это совершенно разные тренировки, и скорее всего ваше понимание о прокачке пресса изменится.
Внимание: весь материл носит исключительно развлекательно-познавательный характер и никого и ни к чему не призывает. Также я считаю, что не нужно стремиться к агрессии, но нужно быть к ней готовым.
Разница между укреплением и прокачкой
Гиф ~ 3,5мб (взят с youtube канала Archo Morris)
Ну тут я думаю все говорит само за себя, где прокачка подразумевает наращивание объема мышц пресса, а укрепление нужно для увеличения жесткости этих самых мышц.
Важно: мышцы пресса есть у каждого, и даже если их не видно, то это не значит что их нет. Эти мышцы участвуют в поддержания нашего тела в равновесии, когда мы ходим или сидим.
А теперь скажите мне, вы знали что при выполнении обычных подъемов корпуса вы не качаете пресс таким образом, а укрепляете его? То есть мышцы в размере не увеличиваются, а становятся жестче. И даже если вы делаете по 50-100 раз за подход, то у вас ничего не вырастет, конечно после тренировки мышцы зальются кровью и будет казаться что пресс стал больше, но не более того.
Как накачать мышцы пресса?
Для роста мышц нужна гипертрофия, что в переводе и будет увеличение объема, а вот достигается это за счет правильной тренировки. Тренировка на гипертрофию мышц происходит от 8-ми до 12-ти повторений в подходе, но не просто повторений, а с дополнительным весом, так как обычные повторения не вызывают усилий.
Важно: если вы делаете подъемы туловища вверх, то делайте их с дополнительным весом от 8 до 12-ти повторений в подходе, а количество подходов не нужно делать больше 4.
Но, это еще не самое главное, ведь вначале конечно все будет расти, но до определенного момента. А дальше требуется правильное питание, и силовые базовые тренировки, так как пресс от них растет наиболее эффективно. Важно понять, пока вы сами не станете больше, то и ваш пресс больше не станет. Кстати это правило касается и размера вашего бицепса, поэтому не нужно качать свою бицуху днями напролет.
[Исключение из правил] У каждого человека есть свои доминирующие группы мышц, которые наиболее активно отзываются на нагрузку. У кого-то это могут быть те же самые бицепсы, которые выделяются на фоне остального тела. А у кого-то мышцы пресса или ног, или вообще любые другие мышцы, а также их может быть несколько. Поэтом тут еще роль играет генетика.
Как укрепить мышцы пресса?
Гиф ~ 4мб
Укрепить мышцы пресса можно также тренировками, только тут уже нам помогут статические упражнения и многоповторные. К статическим упражнениям я бы отнес планку, подъем и фиксация ног под 90 градусов на турнике, также фиксация ног перед собой.
А многоповторные это от 30-ти повторений с дополнительным весом, или же максимальные повторения без веса. Ну и для того, чтобы сделать пресс непробиваемым по нему нужно бить, чтобы мышцы привыкли держать удар.
Возможно вам будет интересен мой прошлый материал: Как определить в себе потенциал для развития огромной силы удара?
Я думаю вам было интересно и познавательно, и чтобы помочь в развитии нашего канала, то поставьте палец вверх и подпишитесь на него. А также делитесь этой публикацией со своими друзьями в соц. сетях.
Главная » Тренинг » Эффективная тренировка для брюшного пресса: 5 лучших упражнений для формирования «кубиков»
В настоящее время существует огромное количество тренировок, ориентированных на тренировку кубиков брюшного пресса. Данная статья расскажет Вам всё, что необходимо знать о построении красивого, рельефного тела.
Ты можешь быть сильным… можешь быть большим… но у всех по-настоящему крутых ребят невероятно крутой пресс. Если ты хочешь накачать пресс, как у Арнольда Шварцнегера, это здорово.
Если создание рельефной фигуры такое легкое дело, почему же подтянутый и рельефный живот имеет не каждый? Значит, существует некая проблема.
Ты же знаешь, что происходит, когда миллионы людей хотят что-то так, что это заставляет их сканировать гугл в поисках желаемого до поздней ночи, держа кошельки наготове.
Конечно же… это сирена для ушлых маркетологов, прячущихся в тени. Возможно, лучше назвать их орлами, парящими над головами, ищущими ослабленную добычу.
Правильная тренировка пресса до рельефных кубиков
Ладно, ладно, это прозвучит слегка драматично, но моя точка зрения такова:
- Кто-то скажет вам, что необходимо делать всего несколько упражнений в день, чтобы получить рельефный пресс… но это ошибка.
- Кто-то скажет, что обязательно необходимо выполнять приседания и становую тягу, иначе не получится сформировать красивый торс… но это ошибка.
- Кто-то скажет, что необходимо есть только определенную пищу, а всё остальное ни в коем случае нельзя… но это шибка.
- Кто-то скажет, что необходимо просто похудеть… но это ошибка.
- А кто-то скажет, что всё дело в пищевых добавках… но и они не правы.
На самом деле необходимо хорошо выполнять всего две вещи:
Как накачать рельефные кубики пресса за 2 простых шага
Сформировать шесть кубиков брюшного пресса — проще сказать, чем сделать. Хотя это довольно просто, если следовать определенным инструкциям.
1. Похудеть
Мне кажется, это очевидно.
Первая причина, почему не видно шести кубиков – это наличие большой жировой прослойки, покрывающей мышечный слой.
Избавившись от жира, ты станешь ближе к своей цели, если уже не достигнешь ее. Однако отсюда вытекает следующий вопрос: как же похудеть?
Во-первых, нельзя напрямую избавиться от жира на животе. Похудение ограниченных участков тела – это миф.
Целевые потери жира или «ограниченное уменьшение» с давних пор являются горячими кнопками для продажи фитнесс-книг, журналов, DVD-дисков, пищевых добавок и многого другого.
Одна тренировка для «похудания» бедер, а другая для «скульптуры» средней части тела. Эта еда должна уменьшить жир на животе и эта пища может каким-то образом сделать ваши бедра стройнее.
Хотелось бы мне, чтобы это было на столько просто.
Исследования показали, что тренировки мышц действительно приводят к повышению уровня кровотока и липолиза (распад жировых клеток в используемую энергию) в области тренируемых мышц, но эффект на столько мал, что не имеет никакого значения.
Тренировка мышц сжигает калории и таким образом способствует их росту, сжиганию жира, но непосредственно не снижает количество жира, образованного на этих мышцах.
Таким образом, потеря жира представляет собой процесс, в который вовлечен весь организм.
Для эффективного похудения необходимо поддерживать дефицит калорий, что заставляет тело уменьшать общий объем своих жировых запасов. Сокращения происходят везде, однако, некоторые области «высушиваются» быстрее, чем другие.
Суть в том, что вы можете тренироваться сколько угодно, пока пресс не взорвется, но результата вы никогда не увидите, пока не направите процент жировых отложений в необходимое соотношение.
Данное соотношение должно составлять: 15% и менее жировых отложений для мужчин и 25% и менее – для женщин.
Вот наглядное изображение, которое показывает как выглядит пресс с разным содержанием количества подкожного жира:
Как ты можешь видеть, мышцы пресса становятся видны при 15% и 25% у мужчин и женщин соответственно, и особенно выделяется при 10% у мужчин и 20% у женщин.
Ранее уже упоминалось, что одни участки тела теряют жир быстрее, чем другие.
К сожалению, жировая прослойка, покрывающая мышцы кора а, особенно, его нижних частей, ужасно устойчива. И дело не в индивидуальных особенностях организма, а в физиологии.
Причины, по которым жировые клетки в данной области тела труднее сжигаемы, чем другие, научно обоснованы. И к счастью, существуют различные стратегии по улучшению данной ситуации.
2. Развивайте все мышцы пресса
Другими словами, нужно качать все мышцы кора. Существует распространенное мнение, что люди, выполняющие много весовых упражнений (приседания, становая тяга, упражнения с добавочным весом и т.д.) не нуждаются в тренировке мышц брюшного пресса.
С этим можно не согласиться. Давайте кратко рассмотрим мышцы, которые составляют брюшной пресс.
Во-первых, это rectus abdominis (прямая мышца живота). Так называют группу мышц, которые выглядят как шесть «кубиков»:
Затем несколько других мышц брюшного пресса, которые завершают внешний вид торса, к ним относятся косые и брюшные (или поперечная, как ее обычно называют), а также зубчатая мышцы:
Не сбрасывайте со счетов необходимость развития этих мышц, кроме «симпатичной» прямой мышцы.
Вот пример пресса, с плохо развитыми нижними слоями мышц кора:
Да, это выглядит не плохо, но здесь отсутствует рельеф косых мышц пресса, недоразвита зубчатая мышца и отсутствует линия поперечной мышцы.
У некоторых другая проблема: их прямая мышца слабо выражена, или выражена неоднородно, в то время как остальные мышцы пресса перекачаны:
Если косые мышцы слишком сильно раскачаны, то прямая мышца недостаточна, а поперечная и зубчатая мышцы могут отсутствовать.
Теперь взглянем на то, как должен выглядеть хороший, правильный брюшной пресс:
Конечно у модели (Грег Плитт) и генетические данные гораздо лучше, чем у тех двух парней, но он не худее второго парня. Просто у него идеальный баланс развития всех мышц кора.
Цель – не просто получить красивые «кубики», а иметь великолепный пресс.
Я не выгляжу как Плитт, однако у меня есть личный опыт в работе по построению группы мышц брюшного пресса. Это я несколько лет назад:
У меня было около 7% жира и, как ты видишь, достаточно хорошее построение мышц кора. Стоит отметить, что я выполнял и приседания, и становую тягу, и некоторые упражнения на пресс, но это всё не то, о чем я хотел бы написать в данной статье.
(Если ты задаетешься вопросом, почему у меня только четыре «кубика» вместо шести, то это исключительно генетическая причина. У некоторых людей прямые мышцы живота формируются лучше, чем у других.)
Через несколько месяцев после того, как я сделал первое фото, я начал выполнять упражнения, которыми я собираюсь поделиться в данной статье чуть позже. Результат можно увидеть на следующей фотографии. Между первой и второй фотографией – год разницы.
Данное достаточно резкое улучшение стало результатом не только тренировки прямых мышц, но и других основных мышц брюшного пресса.
Настоящий кратчайший путь к шести кубикам пресса
Не важно, мужчина вы или женщина, худой человек обязан иметь развитые мышцы брюшного пресса.
Ты можешь похудеть с помощью правильного питания и диет, а для развития основных мышц кора необходимы тренировки как изолированных групп мышц, так и всех мышц в целом.
Используй данный воркаут и гибкую диетическую программу, чтобы потерять до 5 кг жира и сформировать красивые мышц всего за 30 дней… без изнуряющих голоданий или постоянных тренировок в тренажерном зале.
Лучшие упражнения для тренировки мышц пресса
Я видел и разговаривал с многими людьми, которые регулярно делают невероятное количество различных упражнений, которые могут стоять в планке впечатляющее количество времени, но всё это не приводит к результатам – их пресс остается недоразвитым.
Необходимо выходить из «зоны комфорта», т.е. необходимо давать повышенную нагрузку на мышцы, для их роста. На это стоит обратить внимание, и, в случае силовых тренировок с весовой нагрузкой, время от времени увеличивать вес.
Одной из огромнейших ошибок является отсутствие силовых упражнений с весом при работе над мышцами кора.
Я рекомендую, чтобы в каждой тренировке было как минимум несколько различных весовых силовых упражнений для пресса.
Перед тем, как мы поговорим о формировании тренировок, давайте рассмотрим, что представляют собой индивидуальные упражнения.
Существует практически бесконечное количество различных упражнений для формирования брюшного пресса и почти столько же мнений относительно того, какие из этих упражнений лучше. К счастью, нас интересует лишь некоторые упражнения, которые помогут в формировании кора.
Все упражнения, указанные в данной статье, были выбраны на основании некоторых исследований, а также моего личного опыта, который был получен в ходе работы с сотнями людей.
Также я описал несколько упражнений, которые ты можешь выполнять, но если ты тщательно следуешь основному плану, то скорее всего они не нужны.
Базовые упражнения
Приседания, становая тяга, жим штанги, лежа на скамье, классический армейский жим сами по себе не являются упражнениями для формирования брюшного пресса, зато они эффективны для создания и укрепления мышц кора.
Они также являются наиболее важными упражнениями для общего построения и укрепления мышц тела. Если ты не делаешь их и не собираешься делать, то лишаешься львиной доли прогресса.
Скручивания не верхнем блоке
Скручивания на верхнем блоке – одно из моих любимых упражнений, которое хорошо помогает в формировании прямой мышцы живота.
Возможен вариант «извивающихся» скручиваний, при котором кроме прямой мышцы, происходит большая нагрузка на косые мышцы пресса. В этом случае последовательность действий такова: необходимо коснуться правым локтем левого колена, затем обычное прямое скручивание, и левый локоть касается правого колена, обратно к центру и так далее.
Подъем ног в упоре на локтях
Данное упражнение считается одним из лучших, в котором задействованы прямая и косые мышцы живота (в том числе и их нижние части).
Можно начать с подъемов коленей, но нужно стремиться выполнять упражнение с вытянутыми ногами. После того, как данной нагрузки станет мало, можно добавить вес, например, зажать набивной мяч между ног.
Подъем ног в висе на перекладине
Данное упражнение похоже на предыдущее, но требует гораздо большего усилия.
Аналогично предыдущему, первое время его тоже можно выполнять с согнутыми коленями, но стремиться к выполнению с вытянутыми ногами. Со временем можно добавить вес.
Велосипед
Не давайте этому легкому упражнению обмануть себя – оно является отличной добавкой к вашим тренировкам. При выполнении велосипеда задействованы косые и поперечные мышцы брюшного пресса.
Ролик для пресса
Я не приверженец различных гаджетов и прочих вещиц для тренировок, но ролик для пресса действительно эффективное и дешевое средство.
Если хочешь включить данное упражнение в программу своих обычных тренировок, то необходимо приобрести высококачественный ролик, например, такой:
Хотя можно использовать любой ????
Вес для данного упражнения можно добавить с помощью жилета-утяжелителя.
Как составить эффективную программу тренировок и накачать пресса
Правила при создании тренировки, ориентированной на формирование пресса очень простые:
1. Объедините упражнения с весом и с собственным телом в одну тренировку
Пресс, способный к глубоким, раздельным сокращением отдельных мышц требует гораздо большей подготовки, чем многие могут подумать. В данном случае подход «периодических» упражнений является наиболее эффективным способом для достижения этой цели.
2. Тренируйтесь регулярно
Оптимальная частота тренировок – это предмет нескончаемых дебатов. Однако, можно выделить главное правило: чем меньше группа мышц, тем быстрее она восстанавливается.
Так после общих упражнений, таких как становая тяга или приседания, требуется больше времени для восстановления, чем после изолированных упражнений, например, на бицепс.
Таким образом, я заметил, что, также как и мышцы голени, мышцы пресса могут сделать большее количество сокращений, чем большие группы мышц.
Я заметил, что 2-3 тренировки для пресса в неделю, и вместе с тем общая силовая тренировка – «золотое середина» для получения максимальных результатов и предотвращения перетренированности.
Если рассматривать вопрос необходимого количества тренировок для пресса в неделю, то стоит оставлять от 1 до 2 дней отдыха между тренировками. Если я составляю план трех тренировок в неделю, то предпочитаю тренироваться по понедельникам, средам и пятницам, или вторник и четверг – если планируется две тренировки.
3. Убедитесь, что прогресс не стоит на месте
Как и при любых других тренировках, главная цель тренировки – стать сильнее, с красивыми, подтянутыми мышцами.
Вес, который используется во время тренировок, должен постепенно увеличиваться, по мере того, как количество раз, которые ты можешь сделать с весом, будут равны количеству повторов этого же упражнения без веса.
Теперь, когда мы знаем «правила», давай подробнее рассмотрим, как спланировать свои тренировки.
Схема тренировки элементарна. Необходимо делать упражнения циклично. В одном цикле – 3 упражнения, которые необходимо выполнять непрерывно друг за другом. Отдых делаем только между циклами, между упражнения внутри цикла не отдыхаем.
Программа тренировок для мышц пресса
Как построить цикл:
- В первый сет стоит включить силовое упражнение, такое как скручивания в верхнем блоке, подъем ног в упоре на локтях или подъем ног в висе на перекладине – всего 10-15 повторов.
Если ты не можешь сделать упражнение хотя бы 10 раз, значит, необходимо снизить вес. Если ты делаешь 15 раз – время добавить пару килограмм.
- Сразу переходим к одному сету упражнения без веса и делаем его максимальное количество раз.
- Переходим к другому сету упражнения без веса и делаем его также максимальное количество раз.
- Отдых 2-3 минуты перед новым циклом.
Для примера, вот один из моих любимых циклов:
- 1 сет скручивания в верхнем блоке, 10-12 раз
- 1 сет подъема ног в упоре на локтях максимальное количество раз
- 1 сет велосипеда максимальное количество раз
Отдых 2-3 минуты
Я обычно вставляю циклы на пресс между сетами на общие группы мышц, чтобы сэкономить время. Например:
- 1 сет становой тяги
- 1 цикл на пресс
- Отдых 60-90 секунд
- 1 сет становой тяги
- 1 цикл на пресс
- Отдых 60-90 секунд
И т.д.
Лучше поставить себе цель – 3 цикла на пресс в течение одной тренировки (и 2-3 тренировки в неделю). На самом деле это не так легко, как кажется!
