Наращивание мышечной массы пресса
В сфере бодибилдинга бытует множество мифов и неправильных идей о формировании рельефного, накачанного пресса. В этой статье мы попробуем разобраться, какие аспекты тренировки пресса действительно дают эффект, а какие являются не более чем популярным заблуждением.
Всем нам знакомы самые популярные картинки по запросу «бодибилдинг», где изображено стройное привлекательное тело с крепким выразительным прессом. Но знаете ли вы, как правильно качать пресс, чтобы добиться таких эффектных рельефных кубиков? Может, все дело в правильной диете? Или секрет кроется в определенной программе тренировок? Или существует идеальная комбинация плана питания и тренировок, которая помогает быстро и эффективно накачать эту впечатляющую группу мышц?
Среди атлетов бытует множество мифов и заблуждений о формировании идеального пресса. Ниже мы разберем 6 самых распространенных советов по накачиванию пресса и выясним, какие из них действительности работают, а какие нет.
1. Чтобы укрепить пресс, нужно обязательно качать его каждый день или, по крайней мере, через день
Неправда: многие упражнения на другие группы мышц косвенно затрагивают и брюшной пресс, поэтому вам не нужно качать его так часто. В таких упражнениях, как приседания со штангой, становая тяга и армейский жим сидя, стабилизация корпуса осуществляется в первую очередь за счет брюшных мышц, соответственно, с каждым повтором вы все больше прокачиваете кубики пресса.
Кроме того, как и любой другой группе мышц, брюшному прессу требуется некоторое время на восстановление после тренировки. При ежедневной интенсивной нагрузке пресс попросту не будет успевать восстанавливаться, и вы, естественно, не добьетесь желаемого роста. Тренировать пресс сам по себе, разумеется, нужно – в идеале два раза в неделю выполнять упражнения на внутренние и наружные косые мышцы живота (боковой пресс), а также на прямую мышцу живота. И ни в коем случае не забывайте при этом про упражнения на мышцы позвоночника и зубчатые мышцы, ведь нижняя часть спины тоже является частью вашего торса.
2. Тренировки пресса помогают сжигать жир, особенно на талии
Неправда: каждый день миллионы людей во всем мире до изнурения качают пресс, руководствуясь ложным предположением, что это поможет убрать лишний жир с боков и талии. Независимо от того, какую часть тела вы стремитесь сделать более стройной, локальное уменьшение запасов жира – не более чем распространенный миф. Если ваша талия становится более стройной, значит, запасы жира уменьшаются во всем теле, а не в одной конкретной его части. Упражнения на укрепление брюшных мышц крайне важны для общей функциональной силы, а недостаток тренировок может вызвать проблемы с осанкой. Вот только не заблуждайтесь, что они помогают избавиться от жира на талии.
3. Чтобы показались рельефные кубики, процент жира в организме должен быть на уровне 10%
Правда: независимо от того, как много упражнений вы выполняете, вы никогда не увидите результаты своей тяжелой работы, если ваш пресс прячется под слоем висцерального жира – гелеобразного внутреннего жира, который накапливается и хранится в брюшной полости. То, насколько стройным вам придется стать, чтобы наконец добиться выразительного пресса, зависит в определенной степени как от физиологических, так и от индивидуальных генетических факторов. Проще говоря, у всех людей жир распределяется в организме по-разному. Вот почему даже если у вас с друзьями или родственниками процент жира в организме совпадает, это еще отнюдь не означает, что при равных показателях ваш пресс будет выглядеть настолько же вялым или рельефным. Тем не менее, учеными-диетологами установлено, что в общем случае для проявления кубиков пресса во всей красе процент жира в организме действительно должен составлять около 10%.
4. Крепкий пресс – показатель крепкого здоровья
И правда, и миф: с одной стороны, стройный накачанный торс действительно свидетельствует о приверженности здоровому образу жизни, тренировкам и правильной диете. С другой стороны, многие люди добиваются злосчастных кубиков путем истощения организма, недостаточного потребления калорий и слишком частых и интенсивных кардионагрузок.
Выразительный пресс указывает на комбинацию двух факторов: сильных мышц живота и низкого процента жира в организме. Основная задача заключается в том, чтобы найти между ними здоровый баланс. Помните, что для укрепления здоровья вашей главной целью должно оставаться улучшение функциональной силы, а не формирование точеного пресса. Если вы достигнете первой цели, вы сумеете достичь и второй, а вот обратный порядок не всегда сказывается на здоровье положительно.
5. Любой может накачать рельефный пресс
Правда: вы наверняка не раз слышали, как о некоторых ребятах в тренажерном зале говорят, что они прямо-таки «рождены» со стальным прессом? На самом деле, большинству атлетов попросту не хватает самоотдачи, чтобы раскачать пресс до идеальных точёных кубиков, но это не значит, что они этого сделать не могут. Любой человек, который регулярно тренируется и придерживается здоровой диеты, способен накачать крепкий пресс. Просто в зависимости от генетических особенностей у разных людей он будет выглядеть в разной степени рельефным.
6. Тренировки мышц живота делают талию более стройной
И правда, и миф: при правильной диете вы определенно сможете добиться снижения запасов абдоминального и висцерального жира, в результате чего ваша талия действительно станет более стройной. Но если у вас и так небольшой процент жира в организме, знайте – от силовых тренировок мышц живота объем вашей талии точно не уменьшится. Фактически, он может даже увеличиться.
Мышцы пресса развиваются аналогично любой другой группе мышц в вашем теле. Тяжелая атлетика, пауэрлифтинг и в принципе любые силовые упражнения рассчитаны на тренировку мышц для увеличения их силы и размера, что, разумеется, в определенный момент приводит к увеличению их объема. Что касается талии, больше всего рост ее объема стимулируют упражнения для развития бокового пресса.
Источник
Предисловие: эта статья не о похудении. Эта статья — о тренировках. Любители писать в комментариях «чтобы был пресс — нужно сбросить жир» будут заблокированы. Если вам интересны статьи о похудении — добро пожаловать на мой канал, там их достаточно много и все они по-своему полезны. С наилучшими пожеланиями, ваш Алекс.
Я уверен, что никто не станет спорить: самое эффектное в спортивном теле — это область вашего живота, так называемые мышцы кора, хотя в народе проще называть это «накачанным прессом». По этому все так любят делать различные упражнения на пресс и как можно чаще.
И в этом есть смысл.
Но есть и те, кто говорит, что отдельная тренировка пресса бесполезна, потому что тяжелые базовые упражнения, такие как присед и становая тяга, уже включают в себя работу мышц кора.
Да, тренировка мощного рельефного пресса не зацкилена на изолирующих упражнениях, но они имеют первостепенное значение. Вы часто видели пауэрлифтеров с рельефным прессом? То-то же. А ведь они делают в основном базовые упражнения 😉
Программа тренировки
иллюстрация собственного производства
Целью этой программы является максимальная проработка всех мышц кора за одну тренировку.
Попробуйте выполнять эту программу 2-4 раза в неделю.
Можно как отдельно, так и в конце вашей обычной тренировки.
При отсутствии отдыха между упражнениями это займет у вас всего 10 минут.
Каждое упражнение выполняется до 80% отказа. Последнее — до полного отказа.
Это один из самых быстрых и эффективных способов получить заветные накачанные кубики пресса. А заодно — укрепить здоровье.
Поехали!
1. Скручивания с вытянутыми руками
техника выполнения
В чем суть: вытягивая руки, вы добавляете в упражнение более длинный «рычаг», который оказывает большую нагрузку на верхнюю часть мышц живота.
2. Обратные скручивания
техника выполнения
В чем суть: хотя важно помнить, что пресс на самом деле представляет собой длинную мышцу, которая соединяет нижнюю часть груди и таз и что большинство упражнений для пресса задействуют все мышцы кора, обратные скручивания подчеркнут нижнюю часть мышц живота.
3. Подъёмы корпуса «Джанда»
техника выполнения
В чем суть: в том, что, сжимая подколенные сухожилия, вы практически освобождаете от нагрузки сгибатели бедра, заставляя мышцы живота сильнее напрягаться во время упражнения. Совет — во время упражнения старайтесь «продавить» пятками в пол.
4. V-образные подъемы корпуса с задержкой в верхней точке
В чем суть:после предварительного истощения верхней и нижней области прямой мышцы живота, V-образные подъемы корпуса являются очень мощным способом полностью «добить» мышцы живота за одно упражнение, при этом данное упражнение за счет задержки в верхней точке является наполовину изометрическим.
5. Планка: расширенная версия
техника упражнения
В чем суть:Очень похоже на традиционную планку, но она специально приводит в движение поперечную мышцу живота — самый глубокий слой брюшной мышцы, который охватывает всю среднюю часть кора. Вытягивая руки за плечи, вы заставляете мышцы, задействованные в планке, работать в более широком (и более сложном) диапазоне движений, непривычном для вашего тела.
***
Нас уже больше тысячи! Спасибо за то, что вы со мной. Вы — лучшие ????
???? Подписывайтесь на мой канал, ставьте лайки ???? , Обязательно делитесь в соц.сетях!???? Комментируйте, задавайте вопросы!???? Так вы помогаете мне развивать канал и выпускать более качественный материал! ????
Будет интересным для вас:
Идеальный пресс: полезные и вредные упражнения
Планка для новичков: техника выполнения и программа тренировок
Основные ошибки прокачки нижнего пресса
Источник
Вы занимаетесь фитнесом пять раз в неделю, не едите пиццу и мучное, но мечта о шести кубиках пресса так и остается несбыточной? SPLETNIK.RU знает, что делать! Мы собрали лучшие советы профессионалов и теперь делимся ими с вами.
Очень немногие люди могут накачать стальные мышцы, независимо от того, как они тренируются. Большинство женщин, которые делают это своей целью, потерпят неудачу и в конечном итоге откажутся от всех упражнений, — говорит профессор факультета питания и физиологии Университета Миссури Стивен Болл.
Немного сухой теории: кубиками пресса мы называем прямую мышцу живота, пересекающуюся поперек соединительными волокнами, которые и создают те самые шесть кубиков. На самом деле за этим громким утверждением стоит наука. Прямая мышца живота обычно покрыта жиром. Можно работать над мышцами пресса сколько угодно, но если над ним есть слой жира, то кубиков просто не будет видно.
Анна Нитохосова, тренер по функциональным тренировкам и ТRХ в Zaryad.studio.
Жировая складка на животе не должна превышать один сантиметр. Значит, чем ниже содержание жира в организме, тем отчетливее прорисовывается пресс. Кроме того, важен правильный гормональный фон, крепкие мышцы, восстановление и питание.
В чем же сложность?
1. По словам эксперта, в здоровом женском организме в среднем содержится 20-24 процента жировой массы тела, в то время как у мужчин этот процент значительно ниже и составляет от 14 до 18 процентов, следовательно, просушить пресс и увидеть кубики мужчинам намного проще.
2. Женщинам сложнее нарастить мышцы, так как в их организмах от природы более низкий уровень гормона тестостерона, который как раз и способствует увеличению мышечной массы.
3. Признаемся, многие из нас не высыпаются и питаются как попало: очень часто мы пренебрегаем режимом сна и здоровой диетой, засидевшись до глубокой ночи в соцсетях, при этом хрустя чем-то вкусным, что лежит под рукой, совсем не обращая внимания на часы и количество съеденного.
Что же делать?
Чтобы запустить метаболизм с самого утра, эксперты рекомендуют выпивать пару стаканов воды за 15-20 минут до завтрака. Утром организм обезвожен — нужно помочь ему проснуться. Стоит полностью исключить сахар и мучное — это первое, что отделяет вас от желанного отражения в зеркале.
Подберите тот тип питания, который подходит именно вам: да, все мы разные, но одинаково одно — если превышать свою норму калорий, результата не будет. Лучше планировать приемы пищи заранее, это избавит от голода и переедания, кроме того, так вы обеспечите себя всеми необходимыми питательными веществами и не побежите при первой удобной возможности в ближайший магазин за шоколадкой.
Анатомически кубики есть у всех, но это ведь не только прямая мышца, которую все привыкли качать однообразными скручиваниями, это аж четыре мышечные группы — прямая мышца, внутренние косые, внешние косые и поперечная мышца живота. И чем разнообразнее будет тренировка, тем сильнее и выносливее станет пресс.
Выполняйте нелюбимые упражнения — те, которые даются сложнее всего, например, планка с различными усложнениями, подъем ног в положении лежа или в висе, складка. Именно они помогут достичь результата быстрее.
Делайте вакуум — это упражнение существенно укрепит внутренние мышцы, приведет к уменьшению объема талии и улучшению формы пресса. Чередуйте силовые тренировки с аэробными. И помните: локальное сжигание жира — это давний миф, в который некоторые до сих пор пытаются верить, бросая все силы на проработку одной зоны. Тренируйте все тело и тратьте больше калорий,
— советует Анна.
Помните про сон и восстановление
Возможно, вы слышали фразу «спишь и худеешь». Так вот, это не шутка. Во сне организм вырабатывает гормоны, которые отвечают за жиросжигание: нарушение сна — нарушение жиросжигания, поскольку недосып провоцирует выработку гормона стресса, который способствует отложению жиров именно в области живота.
Бетина Гозо, сертифицированный персональный тренер Nike Master Trainer
Работайте с тяжелыми весами
Гозо говорит, что она тренируется как минимум четыре дня в неделю, чтобы увеличить общую мышечную массу, и сосредотачивается на упражнениях для всех групп мышц.
Наращивание мышц помогает вам сжигать калории более эффективно, увеличивается частота сердечных сокращений, а как вы знаете, чем выше ЧСК, тем выше интенсивность тренировки.
Ешьте углеводы
Хотя белок является важной частью диеты Гозо, она говорит, что не отказывается от продуктов, содержащих углеводы — фрукты или рис присутствуют в ее рационе. Они также считаются источником клетчатки, которая помогает пищеварению и уменьшает вздутие живота.
Анна Виктория, сертифицированный персональный тренер и создательница приложения @fitbodyapp
Следите за рациономВаша диета играет такую же важную роль, если вы хотите стать обладательницей стального пресса, как и тренировки. Если не большую! — говорит Виктория.
По ее словам, ключ к успеху заключается в том, чтобы потреблять определенное количество макроэлементов, таких как углеводы, белки и жиры, которые соответствуют вашему уровню активности. Виктория говорит, что она получает около 30 процентов от общего количества калорий из белка, 30 процентов от жира и 40 процентов от углеводов. Однако потребность в килокалориях у всех разная, поэтому обязательно стоит проконсультироваться с диетологом и врачом, прежде чем вносить серьезные изменения в свой рацион.
Не соблюдайте строгую диету
Виктория следует правилу 80/20, то есть 80 процентов продуктов, которые она ест, поступают из необработанных растительных и животных источников, а всего 20 процентов — это полуфабрикаты, консервированные блюда, алкогольные напитки, сладкие и мучные изделия. Эту хитрость используют многие диетологи, чтобы научить своих пациентов контролировать свой аппетит и порции.
Не беспокойтесь о калорийности
Хотя многие тренеры советуют есть часто, но маленькими порциями, Анна говорит, что она не следует этому правилу.
Джессика Симс, сертифицированный тренер, специалист по правильному питанию и фитнес-инструктор в Fhitting Room, Shadowbox и ClassPass Live
Ешьте углеводы перед тренировкамиЯ налегаю на углеводы в тот день, когда мне нужно больше энергии. Если у меня в день семь тренировок, я ем сладкий картофель с топленым маслом, насыщенный углеводами. Такое блюдо придает мне сил, — говорит Симс.
Ешьте белок после тренировки
Основная причина, по которой нужно есть белок, — это необходимость предоставить организму незаменимые аминокислоты для восстановления и построения тканей в вашем теле. Из всех макроэлементов у белка самый высокий термогенный эффект на организм, что делает его наиболее ценным, так как человек сжигает тонны калорий, чтобы разрушить его.
Именно поэтому «фитнес-няшки» едят яйца, курицу и тунец через 45 минут после тренировки. Силовая тренировка, например, увеличивает синтез белка, поэтому способствует увеличению мышечной массы. Голодание в течение долгого времени, с другой стороны, приводит к распаду белков, поэтому мышцы «сдуваются».
Натуральные сахара и жиры
На завтрак Симс ест яйца, авокадо и ягоды, а позже перекусывает яблоком с миндальным маслом. Обе эти комбинации содержат простые углеводы (читайте: быстрая энергия из цельных, непереработанных продуктов и полезных жиров, которые не дадут вам проголодаться). Эксперты советуют включать в рацион здоровые жиры (полиненасыщенные и мононенасыщенные): ими богаты орехи (только не обжаренные и без соли), ореховое и оливковое масло.
Избегайте продуктов, вызывающих вздутие живота
Цветная и брюссельская капуста, молочные продукты, бобовые — обычно Симс исключает все это из рациона в день фотосессий, чтобы на снимках живот не выглядел раздутым.
Напрягайте пресс во время каждого упражнения
Любое упражнение можно превратить в упражнение на пресс, просто втянув живот и «притянув» пупок к позвоночнику. Можете напрягать пресс, когда сидите за компьютером, едете в метро, плаваете, да в любое время.
Британи Перилл Йобе, сертифицированный тренер по фитнесу в Калифорнии
Ешьте одинаковые блюда каждый деньЯ почти каждый день ем одно и то же. Ем протеиновый батончик перед утренней тренировкой, после пью протеиновый коктейль, ем курицу или рыбу, овощи (зеленый салат, напимер) и углеводы, такие как рис, макароны или картофель. На закуску — рисовые лепешки с арахисовым маслом, морковью, сельдереем и орехами. Да, возможно, звучит довольно скучно, но такой подход позволяет мне получать все необходимые питательные вещества, оставаясь при этом сытой в течение всего дня,
— делится Британи.
Ешьте перед сном
Чтобы не просыпаться голодной и дать мышцам необходимый белок для восстановления во время сна, я ем греческий йогурт, который содержит казеин (он усваивается медленнее), прямо перед сном. Некоторые исследования показывают, что такой метод помогает восстановить мышцы буквально за одну ночь,
— советует девушка.
Выкиньте весы
Британи считает, что слишком много людей зацикливаются на том, сколько они весят. Она советует не забывать, что ваш вес может колебаться. Это нормально. Тем более мышцы весят больше, чем жир.
Мелисса Алькантара, онлайн-тренер из Лос-Анджелеса и сертифицированный персональный тренер Ким Кардашьян
Тренируйтесь дома
Алькантара настаивает на том, что вам не нужно бежать в спортзал, чтобы потренироваться. Дома можно укрепить свой пресс с помощью упражнения альпинистов (одной минуты достаточно) и планки. Чтобы добиться хороших результатов, нужно быть последовательными, трудолюбивыми, сосредоточенными на каждом упражнении, терпеливыми и преданными делу.
Ешьте в основном необработанные продукты Качество калорий, поступающих из чего-то вроде брокколи, по сравнению с чипсами существенно отличается.
Ешьте углеводы Бытует мнение, что углеводы вредны и что вам нужно какое-то сумасшедшее количество белка, чтобы быть стройной и подтянутой, — говорит Алькантара, которая не согласна с этим утверждением и потребляет равное количество углеводов и белков.
Работайте не только над мышцами пресса
Хочется накачать пресс? Но мышцы ног, груди, рук, спины тоже стоит укрепить. В конце концов, мышечный дисбаланс (это неравномерное развитие мышц) может привести к травмам в повседневной жизни. Баланс чрезвычайно важен.
Помните, во всем надо знать меру. Высушенный рельефный пресс больше характерен для мужчин, чем для женщин. Эксперты предупреждают, что для девушек это порой может быть опасно для здоровья — слишком низкий процент жира в организме может плохо влиять на нашу репродуктивную функцию (так уж заведено природой).
Полюбите себя и свое тело, уделяйте ему внимание и время, не ленитесь — и результат не заставит себя ждать!
Источник