Наращивание мышечной массы в атлетической гимнастике всех частей тела

Спортсмены Атлетическая гимнастика — силовой вид спорта, который имеет несколько видов, один из которых существует под более известным названием бодибилдинг. Атлетическая гимнастика – это комплекс упражнений для развития силы, ловкости и гибкости, хотя, конечно, на первом месте в этом виде спорта — сила. Заниматься атлетической гимнастикой могут мужчины и женщины разных возрастов, имеющих любой уровень физической подготовки. Единственное условие – отсутствие заболеваний сердечно-сосудистой системы. Этот вид спорта следует рассматривать, как неотъемлемое составляющее физической культуры и возможность восстановления организма после болезни или после длительного периода малоподвижности.

Характеристика

Очень часто периодические издания смешивают понятия «Атлетическая гимнастика» и «Атлетизм» или подменяют одно значение другим.

Атлетизм – спортивное направление, целью которого является достижение максимального уровня силы человека.

В зависимости от систем тренировок, есть такое деление атлетической гимнастики на виды:

бодибилдинг
культуризм
пауэрлифтинг
армрестлинг.

Бодибилдинг – дословно с английского языка переводится как «строительство тела», представляет собой комплекс силовых движений, направленных на проработку всех групп мышц, для придания мускулам рельефности. Состязания бодибилдеров направлены на оценку эстетической красоты, гармоничности развития опорно-двигательного аппарата.

Соревнования

Культуризм, очень часто путают с бодибилдингом, его кардинальное отличие заключается в том, что он направлен на наращивание определенных групп мускулов, они могут значительно увеличиться в объеме, но не быть пропорциональными по размеру относительно других мышц. Например у культуриста могут быть накачанные руки и плечи, но в то же время худые ноги, бодибилдеры стараются все мышцы накачать пропорционально.

Пауэрлифтинг – развивает предельные силовые показатели в трех видах упражнений: жим штанги лежа, становая тяга, приседание со штангой на плечах. Его отличие от бодибилдинга и культуризма заключается в достижении максимума результата в движении, а не в статическом напряжении мышц.

Армреслингом называется силовой поединок на руках, из положения сидя. При этом участвует одна рука, другой рукой боец держится за специальное крепление. Победителем признается тот, кому удается положить руку противника тыльной стороной на ровную поверхность. Соревнования проводятся поочередно обеими руками. Для достижения значительных результатов в этом единоборстве спортсмен должен развивать мускулы верхнего плечевого пояса, спины, тазового пояса и ног.

Анаэробные тренировки в атлетической гимнастике развивают все группы мышц опорно-двигательного аппарата. Кроме того, человек обретает навыки перемещения собственного тела при выполнении разной силовой работы, что имеет важное значение в повседневной жизни.

Виды упражнений

Все упражнения в атлетической гимнастике делятся на следующие группы:

Преодоление сопротивления собственного тела, без использования тяжестей и дополнительных спортивных снарядов. Например, отжимания от пола. Такие упражнения не требуют специальной подготовки, могут быть выполнены даже новичками.
Перемещения собственного тела с использованием «классических гимнастических» снарядов – колец, перекладин, брусьев, коня, канатов, гимнастической стенки. Здесь участвуют различные группы мышц, интенсивность нагрузки можно варьировать, можно нагружать небольшую группу мышц или много мышц одновременно.
К третьей группе относятся движения с предметами, имеющими определенные характеристики по тяжести и эластичности (например – набивных мячей, экспандеров). При этом имеют место групповые игровые, а также соревновательные виды упражнений.
Организационно-методические действия с использованием стандартных тяжестей: гирь, штанги, гантелей. Очень важно при этом следить за строгой дозировкой массы спортивного снаряда. Например, с гантелями производятся различные движения руками, наклоны, приседания, позволяющие задействовать максимальное количество групп мускулов. Аналогично построены тренировки с гирями, но из-за их конструкции и из-за того, что у них значительный вес, уменьшается разнообразие возможных движений.
При работе со штангой применяются методики тяжелой атлетики, в основном, используются тренировочные упражнения. Здесь ключевую роль играет правильный подбор веса при работе над малоразвитой группой мышц при большом количестве повторений.
Следующий комплекс упражнений выполняется небольшими группами спортсменов путем создания активного или незначительного сопротивления друг другу.
Тренировка с использованием тренажеров блочного типа, имеющих возможность изменять нагрузку. При этом важно производить «проработку» в умеренном темпе, начиная с мелких мускулов, постепенно переходя к крупным.

Также широко используются вспомогательные физические упражнения для развития гибкости, ловкости, быстроты, основанные на растягивании и расслаблении мышц.

Базовые элементы

Рассмотрим базовые элементы таких силовых занятий:

Аэробный — один подход реализуется определенное количество движений одинакового характера.

Анаэробный — разновидность тренировки по принципу — чем больше нагрузка, тем меньшее количество повторений требуется выполнять. При этом незначительными, но длительными нагрузками развивается выносливость спортсмена, а большими нагрузками добиваются роста мышечных волокон.

Особое место в упражнениях данного вида спорта отведено движениям при предельном напряжении некоторых групп мышц, которые гимнаст выполняет в режиме статического напряжения (осторожно, опасно для сердечно-сосудистой системы). Именно такие элементы повышают эффективность силовой тренировки.

Тренажерный зал

Тренировка состоит из трех этапов:

Разминка
Основные упражнения
Заключительная часть.

Разминка занимает обычно несколько минут и состоит из движений для разогрева мускулов. Во время разминки бегают, отжимаются, прыгают со скакалкою, выполняют упражнения по растяжке мышц.

Основную часть составляют силовые упражнения подобранные с учетом уровня тренированности спортсмена.

Заключительные движения направлены на постепенное расслабление мышц, обычно это ходьба или плавание.

Организация тренировок

Условия эффективной организации анаэробных тренировок:

Мышечная масса растет благодаря образованию в мышечных волокнах белка, ускорению метаболизма, для этого нужно достичь максимальной усталости мускулов в процессе работы.
Очень важно во время занятий правильно чередовать напряжение и расслабление.
Необходимо выполнять движения на развитие как определенных групп, так и целого комплекса мускулов.
Нагрузки желательно чередовать с действиями, направленными на растягивание — расслабление мышечных волокон.
Выбирая упражнения, необходимо учитывать воздействие на основные группы мускулов, упражнения должны быть сбалансированными, одновременно нужно избегать перегрузок.
Перед началом занятий нужно адекватно оценить подготовленность спортсмена, учитывая его антропометрические данные, уровень физического развития.

Тренажеры

При выполнении комплекса упражнений, направленных на преодоление внешнего сопротивления, важно не перегружать себя, иначе тренировки могут отрицательно сказаться на состоянии сердечно-сосудистой системы.

Также нужно быть острожным, этот вид спорта имеет противопоказания. Занятия могут навредить при проблемах с сердцем, высоком давлении, глазных болезнях и других заболеваниях. Поэтому перед занятиями нужно обязательно посоветоваться с врачом, даже если никаких проблем не наблюдается. Ведь разным людям возможны разные нагрузки, переносимость нагрузок зависит от состояния организма, генетической предрасположенности. Цель этого спорта — не бездумное увеличение массы мышц, а повышение выносливости организма.

Источник

Министерство общего и профессионального образования свердловской области

ГОУ СПО СО «Красноуфимский педагогический колледж»

Методическое пособие:

«Атлетическая гимнастика»

Методическое пособие предназначено для студентов отделения физической культуры, преподавателей физической культуры.

В данном пособии раскрывается характеристика атлетической гимнастики (задачи, функции), методика проведения занятия и примерные комплексы силовых упражнений.

Атлетическая гимнастика.

Атлетическая гимнастика (бодибилдинг) — система упражнений, формирующая мышечный рельеф человека с помощью веса собственного тела и различных отягощений.

Атлетическая гимнастика, система разносторонних силовых упражнений, направленных на развитие силы, формирование пропорциональной фигуры и укрепление здоровья. Атлетическая гимнастика укрепляет здоровье, избавляет от многих физических изъянов (сутулость, впалая грудь, неправильная осанка, слаборазвитые мышцы и др.). Режим упражнений в сочетании с рациональным питанием позволяет избавиться от излишних жировых отложений или прибавить в весе в тех случаях, когда это необходимо. Система упражнений тренирует сердечно-сосудистую (мышечную массу нередко называют вторым сердцем) и другие жизненно важные системы организма, через развитие мускулатуры активно и благотворно воздействует на работу внутренних органов, делает тело мускулистым и красивым, позволяет направленно управлять своим телосложением. Средства атлетической гимнастики: гантели, гири, штанга, собственный вес занимающегося, специальные тренажёры, способствуют достижению высокого уровня силы, развитию выносливости, укреплению нервной системы.
Женщинам эти занятия позволяют обрести грациозность, довести фигуру до совершенства, способствуют более быстрому послеродовому восстановлению организма. Гимнастикой решают вопросы досуга молодёжи, отвлекают от вредных привычек, прививают самодисциплину, она является средством активного отдыха и формирования здорового образа жизни.
Положительное влияние атлетической гимнастики умножается, если сочетать силовые упражнения с упражнениями на выносливость (бег, лыжи, плавание, велосипед).
Занятия с гантелями в сочетании с другими оздоровительно-физкультурными мероприятиями помогают поддерживать свой жизненный тонус, не позволяют мышцам ослабевать. Гантели можно использовать в любом помещении, элементарно просто разнообразя выполняемые упражнения, воздействуя практически на каждую мышцу всего тела. Предлагаемый ниже гантельный комплекс с успехом может использоваться начинающими атлетами и лицами со средним опытом занятий атлетизмом (до года), позволяет подготовиться к занятиям со штангой и на специальных тренажёрах, успешно овладеть силовыми и скоростно-силовыми упражнениями.
Для занятий нужен набор разных по массе гантелей (от 5 до 25 кг и более), иначе на определённом этапе, когда организм привыкнет к нагрузкам, рост результативности занятий может приостановиться, а при работе с недостаточной интенсивностью возможны и регрессивные тенденции. Для развития силы и выносливости рекомендуется следующая методика. Начальный вес гантелей должен позволять выполнение 10— 12 повторений, после чего — отдых до восстановления дыхания, а затем — выполнение очередной серии того же упражнения. Отдых можно постепенно сокращать от 2 мин до 30 с. Средства, используемые на занятиях: гантели, штанга, гири, тренажеры, эспандеры, жгуты, набивные мячи. Атлетическая гимнастика является неотъемлемым компонентом общей и специальной силовой подготовки в физическом воспитании.

В атлетической гимнастике силовые упражнения выполняем в двух режимах работы: статическом и динамическом. Если меняется тонус мышц, но не меняется их длинна и нет движения, мышца совершает статическую работу (например: вис на согнутых руках). Если же изменяется длина мышцы и происходит перемещение тела или отдельных его частей, мышца совершает динамическую работу (например: жим штанги). Большинство же физических упражнений человек выполняет в смешанном режиме.

Методика проведения занятия по атлетической гимнастике.

Перед началом занятия с отягощениями нужно сделать разминку.
Не поднимать тяжести резким рывком, особенно от земли.
Не задерживать дыхания во время поднимания тяжести.
Не напрягать другие мышцы, кроме тех, которые выполняют нужную работу.
Работать плавно, без резких движений.

Не нервничать ни во время работы с тяжестями, ни приступая к ней.
Выполнять упражнения точно по заданной амплитуде в указанном направлении, в противном случае они окажут воздействие не на ту группу мышц.
Силовые упражнения, не требующие очень больших напряжений, повторять много раз подряд (8—10 и более), точнее — до отказа; упражнения, требующие большого напряжения при однократном выполнении, например отжимание штанги предельного для тебя веса, повторяй 1—2 раза.
Чтобы определить дозировку, всегда начинай с небольших нагрузок, подбирай упражнения так, чтобы они не были слишком трудными, а количество повторений было небольшим. Если почувствуешь, что упражнения вполне посильны и дышать не трудно, то в следующий раз можешь немного увеличить нагрузку.
Трудность упражнений увеличивается за счет изменения и. п., увеличения веса отягощений, количества повторений.
Периодически меняй темп упражнений. Например, с медленного переходи на быстрый, с быстрого на средний и т. д. Однако помни, что, чем большая часть тела вовлечена в движения, тем они делаются медленнее.
Продолжительность отдыха между упражнениями зависит от уровня физической подготовленности занимающегося: чем он выше, тем короче отдых. Для определения индивидуальной продолжительности отдыха после каждого упражнения (либо серии) рекомендуется ориентироваться на частоту сердечных сокращений (ЧСС). Снижение ЧСС до 120-130уд/мин.- у детей, у взрослых 120-110уд/мин., говорит о готовности организма к выполнению следующего упражнения.
Чувствуя после очередного силового упражнения усталость в мышцах, ощущая, что они как бы отекли, сделай 1—2 упражнения на расслабление (потряхивание руками или ногами, покачивание). Если после первых занятий будут болеть мышцы, не смущайся, это явление обычное; продолжай заниматься; если боль не проходит, прими теплую ванну, а еще лучше помассируй эти мышцы.
Вдох выполняется при расширении грудной клетки, выпрямлении туловища, подъеме рук вверх и отведение их назад, выдох при сужении грудной клетки, сжимании живота(наклоне), опускание рук вниз и скрещивание их перед грудью.
Каждое упражнение делай в обе стороны, только в этом случае можно достигнуть гармоничного развития. Составлять комплекс нужно на все группы мышц.
После занятия атлетической гимнастикой необходимо делать упражнения на растягивания и расслабление, чтобы снять напряжение с мышц.
Один и тот же комплекс выполняй не менее месяца, после того можно внести новые более трудные упражнения.

Рис. 1. Основные мышцы человека

На рисунке 1 представлены основные мышцы человека. Они имеют свое расположение и выполняют различные функции.

Мышцы кисти производят сгибание и разгибание кисти.
Мышцы предплечья находятся на внутренней стороне предплечья, сгибают пальцы и кисть, а находящиеся на наружной стороне — разгибают их.

и 22. Двуглавая мышца плеча (бицепс) расположена на передней поверхности плеча. Сгибает руку в локтевом суставе, участвует повороте предплечья наружу.
и 19. Трехглавая мышца плеча (трицепс) расположена на задней поверхности плеча. Разгибает руку в локтевом суставе.
и 23. Круглая мышца находится на латеральном крае лопатки, вращает плечо, поднятую руку приводит к туловищу.
и 24. Широчайшая мышца спины находится на задней поверхности грудной клетки. Приводит плечо к туловищу. Вращает руку внутрь, тянет ее назад.
и 20. Косая мышца живота находится сбоку брюшного пресса. Участвует при вращении и наклоне туловища.

Четырехглавая мышца бедра. Расположена на передней поверхности бедра. Разгибает ногу в коленном составе, участвует в сгибании бедра в тазобедренном суставе.
Передняя большеберцовая мышца находится на передней поверхности большеберцовой кости, разгибает стопу.

10.Мышцы стопы сгибают и разгибают, отводят и приводят стопу.
11 и 16. Мышцы шеи. Наклоняют голову вперед, назад, в стороны, поворачивают влево и вправо.
17. Трапециевидная мышца. Поднимает и опускает плечи, приближает лопатки к позвоночнику, отклоняет голову назад.

и 18. Дельтовидная мышца. Принимает участие в поднимании руки вперед, в сторону и в отведении назад.

Большая грудная мышца. Приводит руку к туловищу.
Прямая мышца живота. Расположена вдоль передней стенки брюшного пресса. Сгибает туловище вперед.

21. Икроножная мышца. Расположена на задней поверхности голени. Эта мышца сгибает стопу.

25 и 26. Длинные спинные мышцы расположены вдоль всей спины, по обе стороны позвоночника. Разгибают туловище, участвуют в наклонах туловища в стороны и вращениях.

Мышцы задней поверхности бедра (двуглавая мышца бедра). Сгибает ногу в коленном суставе.
Ахиллово сухожилие — сухожилие трехглавой мышцы, которое прикрепляется к пяточному бугру, сгибает стопу.

Советы начинающим: Прежде чем приступить к атлетическим тренировкам, следует сделать антропометрические обмеры своего тела и записать их для будущего сравнения: вес, рост, окружность шеи, бицепса, груди, талии.

Комплекс № 1

И.п. — ноги врозь, одна рука вверху. Рывки руками назад, меняя их на каждый счет.

2. И.п. — ноги врозь, руки вперед.

1-4 — одновременные короткие движения руками вверх-вниз;

5-8 — то же, но руки в стороны;

9-12 — то же, но руки вверх.

3. И.п. — стойка ноги врозь, гантели перед гру
дью. Поочередное быстрое выпрямление рук и воз
вращение их в и.п.

4. И.п. — ноги врозь, руки в стороны.
Попеременное заведение рук за спину (движением
снизу, гантель у лопаток) и возвращение их в и.п.

5. И.п. — лежа на животе, руки вверх.

1—2 — развести руки в стороны, максимально поднимая их вверх;

3-4- и.п.

6.И.п. — ноги врозь, туловище наклонено вперед, руки опущены вниз и перекрещены.

1—2 — прогиб с поворотом туловища в сторону, руки в стороны;

3-4 -и.п.

7. И.п. — широкая стойка, руки вверх. Наклоны в стороны и возвращение в и.п.

8. И.п. — лежа на спине, руки в стороны.

1 — поднять туловище и наклониться вперед, гантели к груди;

2— и.п.;

3— поднять ноги; 4- и.п.

9.И.п. — о.с.

1-2 — руки в стороны (два мелких вращения), нога назад;

3-4-и.п.;

5-6 – то же с другой ноги;

7-8 – и.п.

Комплекс № 2

И.п. — одна рука вверху. Попеременное вращение прямыми руками в переднее — задней плоскости (поднимать руку спереди, а опускать сзади).
И.п. — ноги врозь, руки в стороны. Поочередное подбрасывание вверх и ловля гантелей.
И.п. — ноги врозь, гантели к плечам. Поочередные повороты туловища в стороны с одновременным выпрямлением рук в стороны.
И.п. — ноги врозь, руки в стороны.1— выполнить круговое движение левой рукой и предплечьем правой руки;2- то же, поменяв руки.
И.п. — лежа на животе, руки вверх. Поднимать и опускать туловище, не меняя положения рук.
И.п. — стоя на правом колене, левая нога в сторону на носок, руки вверх.

1,3 — наклон в сторону левой ноги;

2, 4 — поворот туловища налево, поднести гантели к носку левой ноги;

Проделав несколько повторений, выполнить упражнение в другую сторону, поменяв положение ног.

И.п. — сед, правая нога вперед, левая согнута в колене и отведена в сторону, руки вперед.

1—2 — поворот в сторону согнутой ноги;

3-4-и.п.

И.п. — сед, руки вверх.

1-2 — наклон вперед, гантели прижаты к груди;

3-4-и.п.;

5 — лечь на спину, руки вверх;

6—7 — ноги за голову;8 — и.п.

И.п. — ноги врозь, гантели удерживать за шары.

1— руки отвести назад;

2— мах руками вперед-вверх и прыжок вверх;

3— приземление с движением рук вперед — вниз;

4-и.п.

Во время прыжка руки выполняют полный круг.

Комплекс № 3

И.п. — ноги врозь. Медленное поднимание и опускание рук через стороны вверх до положения чуть выше плеч.
И.п. — ноги врозь, положив руки на наклонную доску. Сгибание и разгибание рук в локтевых суставах.
И.п. — лежа на спине на скамейке, руки вверх, согнутые в локтях. Разгибание и сгибание рук в локтевых суставах.
И.п. — лежа на спине на скамейке, руки вперед. Опускание прямых рук за голову и возвращение в и.п.
И.п. — о.с, гантель в согнутой руке или у плеча. Приседания на одной ноге.
И.п. — сидя, придерживаясь руками за скамейку, гантели прикреплены к ступням согнутых ног. Поочередное сгибание и разгибание ног.
И.п. — сед на краю скамейки, придерживаясь за нее руками. Гантели прикреплены к ступням, ноги согнуты. Медленное разгибание ног с подниманием их вперед и с возвращением в и.п.
И.п. — лежа на спине с закрепленными ногами, гантели за голову. Сгибание ног в тазобедренных суставах с поворотом туловища.
И.п. — ноги врозь, гантели за голову. Медленные наклоны вперед с прямой спиной.
И.п. — борцовский мост, гантели в согнутых руках. Перекаты с затылка на лоб и из одной стороны в другую.
И.п. — сидя на скамейке. Предплечья лежат на бедрах, гантели держать за шары. Движения гантелями: наружу и внутрь; вперед и назад; круговые вращения.
И.п. — сидя, ноги на бруске, гантель лежит на бедре у колена. Сгибание и разгибание стопы в голеностопном суставе.

Комплекс № 4

И.п. — ноги врозь лицом к стулу, оперевшись одной рукой о сиденье, гантель в другой руке опущена вниз. Сгибая руку, поднять гантель к груди. Вернуться в и.п.

И.п. — ноги врозь. Поочередное сгибание рук внутрь, перед грудью и за спину.
И.п. — стойка ноги врозь, руки вверх с одной или двумя гантелями. Сгибание и разгибание рук с опусканием гантели как можно ниже за спину, локти стараться не разводить в стороны.
И.п. — упор лежа на гантелях. Постепенно раздвигая руки в стороны, перейти в упор лежа, руки в стороны. Обратным движением вернуться в и.п.
И.п. — ноги врозь, руки с гантелями вперед. Сгибая левую ногу, руки поднять вверх. Приседать на одной ноге до предела. Не создавая пружинящих движений в приседе, вернуться в и.п.

И.п. — лежа на наклонной доске на животе с прикрепленными к ступням гантелями. Сгибание и разгибание ног в коленных суставах.
И.п. — упор сидя с прикрепленными к
ступням гантелями. Переступание с одной ноги на другую, перенося их через препятствие высотой 30—40 см. При опускании ног на пол, не расслабляясь, тут же продолжать упражнение.

И.п. — о.с, гантели в согнутых руках. Широкий выпад вправо, руки вверх с наклоном туловища вправо. Приставить левую ногу в и.п. То же в другую сторону.

И.п. -о.с.1,3 — наклон вперед прогнувшись, руки в стороны; 2 — руки вверх; 4 — и.п.
И.п. — лежа на спине с согнутыми ногами, гантели у груди в согнутых руках. Прогибаясь, принять положение борцовского моста.
И.п. — ноги врозь, в руках стержень с привязанным на шнуре отягощением. Наматывая на стержень шнур, поднимать и, разматывая, опускать отягощение.
И.п. — стойка на одной ноге на бруске с гантелью в руке. Подъемы на носках.

Список литературы

Здоровье без лекарств. Популярная энциклопедия. Минск, 1994 г.
Талага Е. Энциклопедия физических упражнений. / Пер. с польского. – М.: Физическая культура и спорт, 1998.
Гимнастика. / Под редакцией М.Л. Журавина, Н.К. Меньшикова.2005 г.
В.И. Лях. Физическая культура 10-11 класс. М., 2007.
В.Б. Попов. 555 Специальных упражнений. М., 2002.
Издательский дом «Первое сентября», Спорт в школе. № 9

Источник