Нарастить мышечную массу с помощью еды
Чтобы нарастить мышечную массу, недостаточно прости прийти в спортзал и начать жать штангу. Физические нагрузки дают только 10% результата, главное – соблюдать спортивную диету.
Нужно разработать индивидуальное меню, обеспечивающее организм необходимым количеством энергии и питательными веществами.
Питание для роста мышечной массы: базовые принципы
Чтобы нарастить мышечную массу, недостаточно прости прийти в спортзал и начать жать штангу
Нужно понимать, что чем больше тренировок, тем больше пищи должен употреблять спортсмен. В ином случае организм начнет изымать энергию из своих запасов, сначала разрушая накопленный жир, а затем мышцы.
Разумеется, ни о каком росте мышц говорить не придется.
Если оставить питание прежним, а нагрузки увеличить, произойдет дефицит калорий. Следует повысить калорийность питания, при этом рацион должен быть сбалансированным по БЖУ и микроэлементам, а также соответствовать следующим принципам бодибилдинга.
Дробное питание
Есть просто много пищи неправильно, нельзя съедать суточную норму за два-три присеста. Кушать нужно небольшими порциями как можно чаще.
Так пища быстрее усваивается, наполняя тело необходимой энергией для тренировок. При переедании большинство питательных веществ не успевают усваиваться и выводятся из организма. Дробное питание позволяет наращивать мышцы, а не жировую прослойку.
Высококалорийная пища
Любой принимаемый продукт должен быть высококалорийным
Любой принимаемый продукт должен быть высококалорийным. «Пустая» пища только займет место в желудке, рацион должен содержать минимум 3/4 высококалорийных продуктов.
Важно соблюдать профицит калорий, то есть количество получаемой энергии должно превышать количество израсходованной.
Медленные жиры и углеводы
Рацион должен включать минимум быстрых жиров и углеводов. Нужно отказаться от кондитерских изделий, мучного и газированных напитков.
Они тяжело перевариваются и способствуют накоплению жира, при этом организм получает минимум энергии. Поэтому важно свести к минимуму употребление таких продуктов, но полностью отказываться от них также нельзя.
Достаточное количество воды
Обезвоживание организма – очень частое явление среди спортсменов. Во время физических нагрузок тратятся значительные запасы еды, что на фоне ускоренного метаболизма негативно влияет на самочувствие спортсмена и процесс восстановления.
Если обычному человеку нужно выпивать за день около 2 л воды, то спортсмен должен употребить за суки минимум 3 л. В случае возникновения дегидратации даже соблюдение программы тренировок и правильного режима питания не принесут желаемого результата.
Режим питания
Рацион должен включать минимум быстрых жиров и углеводов
Очень важно чтобы питательные вещества поступали в организм с постоянной периодичностью. Большинство жиров и углеводов должны употребляться на завтрак и ужин.
За 3 часа до сна можно употребить только беловую пищу. Соблюдение режима питания также важно для системы пищеварения, которое может пострадать из-за больших нагрузок.
Спортивная диета
Диета должна сочетаться с уровнем нагрузок, употребляемых калорий должно быть достаточно для роста мышц. Если физическая активность недостаточная, лишние калории превратятся в жировую массу.
Для насыщения организма можно дополнительно употреблять спортпит, который поможет ускорить процесс роста мышц.
Жиры, белки, углеводы: суточная норма
Недостаток какого-либо элемента в рационе негативно влияет на спортивные результаты. Причем соотношение белков, жиров и углеводов, должно соответствовать определенным пропорциям.
Это позволит системе ЖКТ полноценно функционировать, а отдельным компонентам быстро усваиваться.
Соотношение белков, жиров и углеводов, должно соответствовать определенным пропорциям
Общие рекомендации
Соотношение БЖУ должно выглядеть следующим образом:
- белки – до 30%;
- жиры – около 15%
- углеводы – не меньше 55%
Чтобы посчитать необходимую калорийность, можно воспользоваться следующим методом: умножить вес спортсмена на 30 и добавить 500. Это будет дневная норма.
Конечно же, каждый человек уникален, поэтому калорийность питания нужно корректировать исходя из собственных результатов.
Если вес не растет или снижается, нужно увеличить калорийность, если масса быстро набирается и откладывается в жировые запасы, калорийность следует уменьшить.
Мужчинам
Чтобы мужчинам подсчитать необходимое количество БЖУ, следует соблюдать следующие рекомендации:
- Количество употребляемого белка (в граммах) рассчитывается путем умножения собственного веса на два.
- Количество употребляемых жиров нужно уменьшить, не исключая их полностью. Спортсмены возрастом до 30 лет должны получать дневную норму жиров в количестве 150 г, до 40 лет – 120 г, старше 40 лет – не больше 80 г.
- Среди углеводов следует отдавать предпочтение сложным, количество которых в норме составляет около 500 г.
Женщинам
Для женщин существуют немного другие рекомендации:
- Количество употребляемого белка рассчитывается путем умножения веса на 1,5. Белок очень важен, так как его дефицит приводит к ухудшению состояния волос, ногтей и кожного покрова. Поэтому даже если нет цели увеличить объем мышц, полностью отказываться от протеина нельзя.
- Количество жиров должно равняться 100 г в возрасте до 30 лет, до 40 лет – 80 г, старше 40 лет – 60 г.
- Углеводов следует употреблять около 400 г в день.
Разрешенные и запрещенные продукты
Запрещенные продукты
Запрещены следующие группы продуктов:
- Мясные: колбасы, бекон и сало.
- Жирные: сливочное масло, спреды, жаренные на масле продукты.
- Сладости: печенья, булочки, шоколад, зефир.
- Копчености и консервация.
- Слишком соленые продукты и содержащие химические вещества искусственного происхождения.
Остальные продукты разрешены.
Источники белка
Для насыщения организма протеином в качестве основного продукта рекомендуется употреблять филе индейки или курицы. В качестве дополнительного источника употребляются молочные продукты, в том числе молоко, йогурт и обезжиренный творог.
Отлично усваиваются организмом куриные яйца, которые можно употреблять целиком или без желтка (если имеются проблемы с лишним весом).
Вегетарианцы могут заменить животное мясо рыбой или растительными продуктами, например, орехами, проросшей пшеницей, чечевицей и семенем подсолнечника.
Богатые углеводами продукты
Углеводы – важнейший компонент рациона, насыщающий организм необходимой для тренировок энергией. В некоторой степени углеводы более важны, чем белки, так как при их дефиците организм перерабатывает в энергию белок.
Следует употреблять рис, овощи, спагетти и крупы любого типа.
Источники жиров
Полезные жиры можно получить из орехов, яблок и морской рыбы. Важно не переусердствовать, так как даже полезные аминокислоты в преизбытке негативно скажутся на весе.
Пример недельного меню
Выбирая необходимый план питания, следует ориентироваться на собственные финансовые возможности, изначальный вес спортсмена, предпочтения в питании и желаемый результат.
Здоровое дневное меню рассчитано на шестиразовый прием пищи небольшими порциями. Это позволяет организму полноценно усваивать получаемые питательные вещества.
Рацион диеты для увеличения мышечной массы
| День недели | Прием пищи | |||||
| 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | |
| Понедельник | Овсянка | Курица с картофелем | Творог | Рис с рыбой | Салат | Фрукты |
| Вторник | Гречневая каша с молоком | Спагетти с телятиной | Кефир | Творог | Запеченная рыба | Йогурт |
| Среда | Овсянка | Тушеный картофель с говядиной | Омлет | Молоко, фрукты | Рис с индейкой | Творог |
| Четверг | Рисовая каша на молоке | Суп овощной | Кефир | Фрукты | Запеченный картофель с индейкой | Салат |
| Пятница | Омлет | Картофель с курицей | Творог | Кефир | Гречневая каша с рыбой | Йогурт |
| Суббота | Овсянка | Запеченный картофель с телятиной | Кефир | Творог | Овощное рагу с курицей | Салат |
| Воскресенье | Омлет | Салат с говядиной | Творог | Фрукты | Рис с телятиной | Салат |
Спортивное питание при диете
Строго соблюдать спортивный рацион удается не каждому, поэтому заменить некоторые продукты, восполнить дефицит БЖУ и витаминов можно с помощью спортивных добавок.
Можно заменить некоторые продукты, восполнить дефицит БЖУ и витаминов можно с помощью спортивных добавок
Гейнеры
Состоят из смеси углеводов и белков, из-за чего позволяет полноценно заменить один прием пищи. Значительно повышают калорийность дневного рациона, что способствуйте быстрому набору массы.
Протеиновые порошки
Состоят из протеина животного происхождения, поэтому позволяют заменить или дополнять богатые белком продукты. Употребляются в виде коктейля на воде молоке или соке за час до тренировки.
Креатин
Особое вещество, содержащееся в мышцах. Оно участвует в ресинтезе АТФ (аденозина трифосфата). Прием креатина помогает насыщать организм энергией, которая расходуется во время интенсивных тренировок.
Сушка тела при увеличении мышечной массы
Наращивание мышц без накопления жира невозможно, поэтому, чтобы получить желаемый рельеф, нужно пройти этап сушки. Тренировки нужно сделать интенсивнее с добавлением кардиоупражнений, а также ограничить рацион.
В первую очередь ограничивают употребление углеводов и жиров. Важно, чтобы во время сушки сжигались только жировые отложения, а мышцы сохранили объем.
Заключение
Рост силовых результатов и массы возможен только при соблюдении спортивной диеты. Спортсмен должен получать питательные вещества в необходимом количестве и объеме.
Даже малейшее отклонение от плана может нивелировать проделанную работу. Перед тем как приступить к тренировкам, важно изучить все вопросы, связанные с рационом, оценить собственные временные и финансовые возможности.
Возможно, следует дополнительно покупать спортпит. Если отнестись к диете с пренебрежением, достичь желаемого результата не получится.
Продукты, помогающие нарастить мышцы
Рацион для увеличения мускулатуры должен содержать в себе медленные углеводы, белки и много жидкости. Преимущественно это органическая еда. Давайте рассмотрим основные продукты, помогающие увеличить объем мышц:
- Морепродукты. К ним относят: тунец, треску, лосось и его виды. Рыбная пища считается эффективнейшим материалом в строительстве мускулатуры. В таких продуктах присутствуют омега-3, и множество аминокислот. Они помогают хорошо усвоить белок в организме.
- Молочные продукты и кисломолочка. Преимущественно: кефир, молоко цельное, творог, йогурты. В них присутствуют кисломолочные бактерии, которые ускоряют метаболизм. При этом большая вместительность витамина Д и кальция, который укрепляет костную ткань и помогает наращивать мышечную.Жирное молоко 3,2% предотвращает боли в мышечных тканях после физических нагрузок.
- Следующий продукт для роста мышц – куриные яйца. Наиболее полезен яичный белок, который приветствуется в любых количествах. Желток лучше употреблять не более 2 штук в день. В яйцах присутствуют витамины Д, Е, А и протеин.
- Мясо с низким процентом жира. К таким относят: говядину, телятину, куриное мясо и индейку, кролика. В них содержится белок, креатин и кислоты, которые помогают оперативно сжигать жир и наращивать мускулы.
- Крупа и бобовые продукты. Включают замедленные углеводы, аминокислоты, белок. Самыми полезными называют чечевицу и коноплю. Углеводы важны для возобновления энергии, которая израсходуется в процессе тренинга.
- В списке продуктов для роста мускулатуры лидируют овощи и фрукты, преимущественно в свежем виде. Они содержат клетчатку, аминокислоты и витамины. Среди овощей выделяются: спаржа, шпинат, капуста, помидоры. Фрукты: цитрусовые, яблоки, дыня, ананас. Имбирь помогает быстро сжигать жировые отложения и эффективно снимает воспаление. Куркума также способствует набору массы. Вместо соли и вредных приправ лучше использовать соевый соус.
- Семечки и орехи. Способствуют заполнению нехватки полезных жиров в организме, витамина Е.
- Мармелад и шоколад. Не всё сладкое вредит. Полезными являются горький шоколад, зефир и мармелад. Это некалорийные сладости, которые содержат достаточное количество быстрых углеводов и помогают вырабатывать эндорфин.
Рекомендации для набора мускулатуры
Для ускоренного увеличения мускулов стоит соблюдать такие правила:
- Утром лучше употреблять больше углеводов. На завтрак стоит принимать углеводные продукты для набора массы. Они помогут поддерживать энергетический баланс организма на протяжение всего дня и во время тренировок. Это может быть обыкновенная овсянка с мёдом и фруктами.
- Обед – это главный приём пищи. Самое большое количество углеводов, жиров и белков необходимо съедать днём. Таким образом калории не откладываются в жировые запасы.
- Делайте перекусы. Днём можно съесть орехи или сухофрукты. Также можно сделать омлет.
- Ужин. В вечернее время лучше употребить мясо невысокой жирности или рыбу. Дополняют овощами, их можно потушить на оливковом масле. Источником углеводов станет гречневая каша. На ужин необходим белок для развития мышц.
Примерное меню, которое поможет набрать мышечную массу:
- Завтрак. Овсянка от 30 до 50 грамм на обезжиренном молоке. Также можно съесть банан, сухофрукты.
- Обед. Гречка и куриная грудка. Можно пожарить на оливковом масле.
- После занятий. Стоит употребить большую порцию протеинового коктейля и от 10 до 20 грамм быстрых углеводов. Это необходимо, чтобы закрыть углеводное окно. Можно добавить в протеин 5 грамм креатина. А до тренировки следует принять несколько капсул ВСАА.
- Второй обед. Омлет из трёх яиц.
- Ужин. Рагу из овощей с говядиной. Можно заправить оливковым маслом. Разрешается от 200 до 250 грамм овощей. Это могут быть кабачки, сладкие перцы или кукуруза. Также 100 г тыквы/картошки, 50-60 г гречневой каши или вермишели из твердых пшеничных сортов.
Как питаться, чтоб наращивать массу мышц?
Перед тем, как составить меню для увеличения мускулов, стоит внимательно ознакомиться с рекомендациями:
- Кушать нужно 5-6 раз в день небольшими порциями.
- Необходимо больше употреблять калорий, чем сжигать их.
- Углеводы лучше принимать в первой половине дня и после физических нагрузок.
- В день следует выпивать от трёх до четырех литров воды.
- Мясо лучше готовить в духовке, на гриле или в пароварке. От жареных продуктов стоит отказаться.
- Перед сном можно съесть до 200 грамм творога.
Только правильного питания недостаточно для достижения положительного результата. Стоит регулярно тренироваться, и тогда ваше тело станет красивым и накаченным.
Читайте также:
Каждый профессиональный атлет знает, что сбалансированное питание – основа для роста мышц. Обычная диета, спортивные добавки, постоянные, частые физические нагрузки не помогут в наращивании мышц без знаний, как и когда правильно питаться, какие продукты есть. Ведь для поддержания рельефного и мускулистого телосложения 70% успеха составляет именно еда, а качественные тренировки и отдых – 30%.
Набор мышечной массы: основные сведения
Питаться нужно правильно, так как питание – это главнейший аспект роста мышц.
Ведь организм насыщается:
- материалом для построения мышечной ткани;
- бодростью для сбалансированной работы мышц;
- материалом для гормонального баланса;
- водой, без которой невозможна жизнь.
Недостаточность одного из компонентов пагубно сказывается на построении изящного, рельефного телосложения. Именно поэтому сбалансированное питание для роста мышц крайне необходимо. Однако недостаточно употреблять много белка ежедневно. Дополнительно надо соблюдать режим, рассчитывать калорийность пищи, БЖУ.
Принципы питания для увеличения количества мышц
Тренер и бодибилдер Том Венуто пропагандирует следующие аспекты, чтобы нарастить мышечную массу:
- Питание должно быть от четырех до пяти раз в день, дробным, приблизительно в одинаковое время.
- Соотносить БЖУ нужно согласно личного веса и возраста.
- Нежирную белковую еду и «правильные углеводы» нужно есть при каждом приеме пищи.
- Рафинированный сахар категорически запрещен к употреблению.
- Пить большое количество воды.
- Есть исключительно натуральную, не переработанную пищу.
- Затраченных калорий должно быть больше, чем потребляемых.
Правильное питание для живота и для роста мышц :
- Белок – макроэлемент для увеличения и регенерации мышц. В обычных продуктах он содержится в яйцах, домашнем твороге, птице, говядине, морской рыбе, жирном молоке, кефире, орехах и т.д. В спортпите он присутствует в сывороточном протеине или казеине, в аминокислотах.
- Углеводы – источники сил. Находятся в гречке, картошке, коричневом рисе, овсяных хлопьях, макаронах из сортов твердой пшеницы, овощах, фруктах. В спортпите ими богаты гейнеры.
- Здоровые жиры – помощники метаболизма и урегулирования гормональной функции. Есть в морепродуктах, сыре тофу, твердой пшенице, миндале, фисташках, фундуке, сафлоровом и подсолнечном маслах и т.д. Также можно потреблять согласно инструкции Омега-3, 6, 9, рыбий жир.
Для восстановления мышц нужно есть постное, отварное мясо, рыбу, птицу, яйца, молочку. А вот для роста новых волокон необходимы продукты, которые богаты лейцином: говядина, твердые сыры, морепродукты, орехи, бобы, семечки.
Частота и время приема пищи
Опытные, профессиональные спортсмены придерживаются рекомендаций Тома Венуто, что питание должно быть дробным и сбалансированным, иначе накачать мышцы не выйдет. При этом продукты, необходимые для наращивания мышц, должны оставаться самыми простыми и доступными.
Чтобы организм усвоил дневную норму калорий, необходимо есть от 4-х до 5-ти раз в день. Это каждые 3-4 часа. Ужинать строго за 3 часа до ночного сна.
Время можно и нужно корректировать самостоятельно, учитывая работу, учебу, часы тренировочных нагрузок и так далее.
Однако существуют определенные часы, когда диета более эффективна для наращивания мышечной массы.
Чтобы обеспечить правильный прием пищи и не голодать, нужно питаться с соблюдением следующих правил:
- Утро (завтрак) – с 7:00 до 8:30 – время употребления углеводов. Есть надо правильные углеводы. Это обеспечит высокую работоспособность в течение дня (на работе, после тренировки).
- С 11:00 до 12:00 делать легкий фруктовый или йогуртовый перекус, чтобы следующий прием пищи не ждать, как небесной манны.
- На обед (с 13:00 до 14:00) есть как можно больше углеводов, белков, жиров.
- Днем (с 15:00 до 16:00) кушать орехи и сухофрукты.
- На ужин (после 18:00, но не позже 21:00) необходимо подкрепить организм легкими белковыми продуктами.
Такой подход минимизирует скопление излишних жировых прослоек, что станет успешным для укрепления мускулатуры бодибилдера.
Калорийность рациона
Диета для мышц в обязательном порядке начинается с высчитывания калорийности. Чтобы понять, сколько калорий нужно потреблять и тратить ежедневно, принято использовать базовый расчет Харриса-Бенедикта:
- для мужчин: 88,36+ (13,4x вес (кг)) + (4,8 х рост (см)) – (5,7 х возраст (лет)) = BMR;
- для женщин: 447,6+ (9,2x вес (кг)) + (3,1 х рост (см)) – (4,3 х возраст (лет)) = BMR.
Однако для наращивания мышц необходимо не только соблюдать правильное питание, но и заниматься физическими нагрузками. Поэтому полученный коэффициент калорийности нужно умножать на базовый показатель, то есть:
- нагрузки отсутствуют – норма BMR x 1,2;
- физические нагрузки от 1 до 3-х раз в неделю – норма BMR x 1,375;
- физические нагрузки от 3 до 5-ти раз в неделю – норма BMR x 1,55;
- физические нагрузки от 6 до 7 раз в неделю – норма BMR x 1,725;
- тренировки ежедневные и от 2-х раз на день – норма BMR x 1,9.
Суточные нормы калорий индивидуальны согласно пола и возраста.
Любая пища, содержащая углеводы, жиры или белок, имеет разные коэффициенты калорий. Нельзя говорить, что тот или иной продукт – лучший для роста мышц.
Для понимания того, какие продукты стоит употреблять, разработана детальная таблица белковых и БЖУ-продуктов для роста мышц.
Набрать «сухой» мышечный вес нереально. Ведь на каждый мускульный килограмм приходится определенное количество дополнительного жира. Для его сжигания и общей «сушки» достаточно сесть на низкокалорийную диету сроком от 1 до 3-х месяцев. Поэтому для увеличения мускульных тканей можно увеличивать стандартное меню. А в случае набора лишнего жира, хватит обычного уменьшения еды, содержащей большое количество быстрых углеводов.
Также рацион потребляемых калорий зависит от телосложения:
- эктоморфам нужно съедать огромнейшее количество килокалорий;
- эндоморфам надо пристально следить за своим питанием, чтобы не набрать лишнего жира;
- мезоморфы легко набирают вес, повысив калорийность продуктов на 15%.
Соотношение БЖУ
Здоровая пища для наращивания мышечной массы содержит разный процент белков, жиров и углеводов для мужчин и женщин.
БЖУ для роста мышц у мужчин:
- Углеводы – от 40 до 70 % (от 40 до 70 г на 10 кг). Акцентировать внимание стоит на продукты со сложными углеводами.
- Белки – 30 % (от 16 до 25 г на 10 кг). Для роста мышц следует делать упор на еду, максимально насыщенную животным белком.
- Ненасыщенные жиры – от 10 до 20 % (30 г на 10 кг).
БЖУ для наращивания мышечной массы у женщин:
- углеводы – максимум 40% (30-40 г на 10 кг);
- белок – 30 % (16 г на 10 кг);
- жиры твердые – 30 % (от 20 г на 10 кг).
Количество воды
Вода, как и рациональное питание, необходима для наращивания мышечной массы и является главным источником:
- утоления жажды;
- укрепления мышц;
- добавляет достаточное количество углеводов;
- держит на высоком уровне процессы обмена, независимо от того, какие продукты употреблялись.
Чтобы перечисленные выше моменты не отражались на организме бодибилдера, необходимо пить воду в следующем количестве:
- утром натощак 1-2 стакана;
- после перекуса – 1 стакан;
- за 1,5–2 часа до физического тренинга – 2 стакана минимум;
- за 30 минут до начала тренинга – 1 стакан;
- за 10–20 минут до тренировки – до 500 мл;
- каждые 20 минут занятий – от 200 до 300 мл;
- после тренировки (спустя 2 часа) – от 600 до 800 мл.
Данные цифры примерные и подходят для всех, начиная от новичка и заканчивая профессиональным атлетом.
Чтобы высчитать точное количество воды, нужно воспользоваться простой формулой: количество воды на 24 часа = 30 мл Х 1 кг веса.
До тренировки
До усиленной тренировки нужно есть пищу, которая прямым образом влияет на рост мышц и на восстановление всего организма в целом после силовых нагрузок.
В такой пище содержится:
- белок– для роста мускулатуры;
- углеводы – генератор сил и энергии.
Есть надо ориентировочно за час (не раньше) до начала силовых физических занятий. Тогда организм успеет наполниться всем необходимым.
После занятия
По окончании тренировки, через 1,5-2 часа, для роста мышц надо есть продукты, содержащие:
- высокое количество быстро впитываемых углеводов;
- усваиваемый медленно белок – творог с бананом или казеин.
При этом жирность продуктов должна оставаться минимальной. Слишком жирные продукты после занятий значительно замедляют усвоение белково-углеводных элементов. Это плохо сказывается на образовании новых волокон, следовательно, плохо для роста мышц.
Чтобы продолжить пассивный период роста мышечной массы после физических нагрузок, нужно употреблять спортивные продукты. Например, порция протеина с большим весом (ориентировочно 1,5 мерных ложки), 20-25 г углеводов с чистым креатином (примерно 3-5 г).
Видео о правильном питании для роста мышц
Состав меню для набора мышечной массы
Естественно, для роста мышц меню должно включать список продуктов, в которые входbт белковая и со здоровыми жирами углеводная пища.
Правильное (ориентировочное) питание для роста мышц в дни физических нагрузок:
- Завтрак. Можно приготовить овсяные хлопья с изюмом, медом, орехами. Также подойдет творожная фруктовая запеканка либо овощи и пирог из курицы.
- Обед. Желательно съесть рис с паровыми овощами и куриной грудкой либо гречку с печенью курицы.
- Перекус. Это может быть фруктовый, с нежирной сметаной салат либо просто фрукты и отдельно йогурт.
- Еда до тренировки – бананы и нежирный творог. Творог можно заменить на кефир с отрубями.
- После тренировки– филе индейки с чечевицей. Еще можно потушить овощи и сделать рыбу на пару. Можно съесть бобовые, рыбные котлеты и овощи.
В дни отдыха необходимо соблюдать более «легкое» потребление продуктов:
- Завтрак. Пожарить омлет и съесть творожок с фруктами. Если решили пожарить яичницу, то лучше всего к ней подойдет хлеб и твердый сыр.
- Обед. Приготовить рис коричневый и куриные паровые котлетки. Также актуальным будут фасоль, тунец и салат с капустой.
- Перекус – омлет с творогом или свежевыжатые фрукты.
- Ужин. Салат с яйцом, зеленью и кальмаром или свинина с сыром и грибами.
Высокоуглеводные
Быстрые и медленные углеводы помогают набрать мышечную массу. Поэтому суточная еда для роста мышц должна содержать от 40 до 60 г углеводов на 10 кг веса.
Для увеличения мышечной массы нужно разделять потребляемые продукты с наличием углеводов:
- быстрые углеводы спортсмены едят спустя час либо полтора после физического тренинга для регенерации энергетической функции, которая была затрачена в моменты силовых нагрузок;
- медленные – за 2 часа до начала усиленных занятий, для повышения работоспособности без заметного снижения сил.
Для роста мышц, к медленным углеводам относятся гречка, коричневый рис, бобы, турецкие орехи, овсянка.
Пищу с содержанием медленных углеводов необходимо варить или тушить.
К быстрым углеводам принадлежат фрукты, выпечка, различные сладости. Однако высокоуглеводная пища, особенно «быстрая», может привести к излишнему набору жира. Поэтому для поддержания мускулистого, рельефного тела стоит отказаться от сладостей любого вида (конфеты, соки, сладкие и обычные газированные напитки).
Белковые
Белковая диета для закрепления и роста мышц должна держаться на уровне от 15 до 25 гна 10 кг веса в день. Сразу можно начать с минимального количества белка и, если необходимо, увеличивать норму.
Для роста мышц лучше выбирать и потреблять белок, находящийся в нежирной пище. Это рыба, отварная говядина, невысокой жирности творог, филе курицы. Кроме животных белков, можно есть и растительные. Для роста мышц больше всего белка в фасоли, чечевице и нуте.
Белок растительного происхождения идеально усваивается совместно с животным белком, чем с углеводами либо жирами. К примеру, из творога и муки нута можно выпечь пирог или приготовить чечевицу с овощами как гарнир к паровой куриной грудке.
Дополнительно большинство спортсменов для «накачки» мышц пьют коктейль из протеина. Его нужно пить сразу после физических нагрузок для лучшего усвоения.
С низким процентом жира
Продукты, способствующие правильному росту мышц, должны содержать в своем составе твердые, полезные, здоровые жиры:
- масла растительные;
- орехи;
- молоко 3,2%;
- творог 9%.
Масло сливочное, жирный фастфуд, высококалорийные соусы и «тяжелая» свинина – источники слишком жирной пищи, от которой следует отказаться.
Если в момент тренировок есть высокое чувство бодрости, прилива энергии и сил, достаточно употреблять углеводы из расчета 1 г на 1 кг массы тела. Но если тренировки проходят с малым количеством потребляемых углеводов, нужно увеличить жиры до двух грамм на один кг массы собственного тела. Однако все индивидуально. Поэтому надо пробовать менять пропорции жиров и углеводов как в дни отдыха, так и в дни тренировочных нагрузок.
Топ 7 продуктов для наращивания мышц
Сегодня продукты для роста мышц оценивают исходя из аминокислотной усвояемости белка – РDСААS. Исследовательский Фонд молочной продукции г. Калифорния опубликовал 7 топовых позиций продуктов, которые являются основополагающими для наращивания мышц и отлично усваиваются.
Молоко
В одном литре молока содержится 32 г белка, что невероятно полезно для мышц. При этом молоко перерабатывается организмом буквально на все 100%. Оно выполняет восстанавливающую функцию тканей, обеспечивает организм аминокислотами, вызывая синтезирование протеина.
Научные эксперименты 2008 года доказали, что питье молока после силовой тренировки и тяжелых физических нагрузок увеличивает сухую массу мышц за 12 недель. Именно поэтому нужно кушать молочные каши. Такой рацион и диета не только хорошо скажутся для роста и накачивания мышц, но и обеспечат необходимые ткани и клетки высоким количеством треонина (незаменимая для человека аминокислота).
Творог
Правильное питание для роста мышц должно включать в рацион творог.
Ведь на 100 г данного продукта приходится:
- 16,7 г долго усваиваемого белка;
- 17,8 г полезных здоровых жиров;
- 2,8 г углеводов;
- около 50% воды.
Он на 70% состоит из казеина. Благодаря этому аминокислоты в крови остаются на повышенном уровне от 6 до 8 часов. Достаточное количество аминокислот поддерживает анаболизм до следующего рациона, что хорошо сказывается для сбалансированного роста мышц. Поэтому между долгими перерывами приема пищи нужно кушать творог. После усиленного силового тренинга можно съедать творог или казеиновый протеин. Также творог содержит кальций, который нужно есть для сокращения и роста мышц.
Чтобы эффект был более ярким, можно пропускать творог через блендер и добавлять в него следующие продукты: молоко, банан, изюм, орехи и так далее. Эти продукты также нужны для здоровой, красивой конституции тела.
Яйца
Яйца – это, пожалуй, самые полезные продукты, которые способствуют росту мышц. Яйца от курей, выращенных в домашних условиях, всего на 50 г веса содержат 6 г белка.
Хосе Миранд доказал, что яичный белок имеет 1300 мг лейцина.
Продукты, содержащие огромнейшее количество лейцина, вызывают у мышц эффект новообразования – синтезирование скелетной мускулатуры. Кроме того, лейцин уменьшает скорость распада белка в мышцах.
В 100 г желтков содержится цинка 3,5 мг и холестерина 200 мг. Цинк является неким провокатором в развитии мышечных клеток. Питание подразумевает потребление десяти яиц в день: два с желтками и восемь без желтков.
Говядина
Для роста мышечной массы сбалансированное дробное питание подразумевает употребление высококачественного белка. Он содержится в говядине. На 100 г сваренного продукта приходится порядка 25 г белка, что более чем достаточно для укрепления и роста мышц.
Еще говядину надо есть из-за содержания