Наружные мышцы ног упражнения
Предлагаем вам тренировку, которая позволит проработать внешнюю сторону бедра (зону галифе) в домашних условиях без дополнительного инвентаря, приседаний и выпадов. Все упражнения выполняются на полу и подобраны таким образом, что даже новички смогут с ними справиться.
Если вы хотите усложнить тренировку, добавьте несколько подходов и уменьшите перерывы между ними. Также можно использовать утяжелители для ног, которые усилят нагрузку и помогут поработать над проблемными зонами быстрее.
Тренировка от галифе (первый раунд)
В оба раунда входят упражнения, предназначенные для тренировки ног без приседаний и выпадов, что особо актуально для тех, кто имеет проблемы с коленными суставами. Уделите особое внимание коленям при разминке перед занятием, если у вас есть какие-либо травмы в анамнезе.
Важно знать, что большую роль в избавлении от галифе играют ягодичные мышцы. Чем больше они укрепляются и приходят в тонус, тем меньше становится внешняя сторона бедра. Поэтому обязательно посмотрите нашу подборку: Топ-50 упражнений для ягодиц в домашних условиях.
Повторяем представленные упражнения в два круга: первый круг – на правую сторону, второй круг – на левую сторону. Между упражнениями отдых 15-30 секунд, можно повторить каждое упражнение в два подхода.
1. Вращение ногой с опорой на колено
Как выполнять: Начальная позиция упражнения – опора на одну ногу, согнутую в колене. Для удобства рекомендуем подложить что-нибудь под коленный сустав, чтобы тренировка не приносила дискомфорта. Для удержания равновесия обопритесь на пол рукой, наклонитесь в сторону. Другая рука размещена на талии. Спина выпрямлена, живот втянут. Следите, чтобы голова и корпус не заваливались. Неопорную ногу выпрямите и выполняйте вращательные движения вперед.
Польза упражнения: Упражнение предназначено для проработки галифе. Задействует также внутреннюю сторону бедра, которая часто является проблемной зоной среди девушек, ягодичные мышцы и мышцы ног.
Сколько выполнять: 10 вращений по часовой стрелке, 10 вращений против часовой стрелки (в первом круге на правую ногу, во втором круге на левую ногу).
2. Махи ногой лежа на боку
Как выполнять: Для выполнения упражнения от галифе лягте на бок, ноги выпрямите. Для комфорта во время тренировки обоприте голову на руку, которую нужно расположить на полу, согнув в локте. Другой рукой для удержания равновесия нужно опереться на пол ладонью перед грудной клеткой. Для лучшей проработки проблемной зоны подъем ноги нужно осуществлять минимум на 45 градусов. Не нужно делать резкие махи. Напрягите мышцы ноги и медленно поднимайте ногу вверх.
Польза упражнения: Данное упражнение первого раунда тренировки направлено на проработку внешней стороны бедра в домашних условиях. Упражнение влияет также на ягодицы, внутреннюю сторону бедра и другие мышечные группы ног.
Сколько выполнять: 15 махов (в первом круге на правую ногу, во втором круге на левую ногу).
В конце подхода для усложнения задания оставьте ногу в поднятом положении и выполняйте пружинистые движения с небольшой амплитудой.
Сколько выполнять: 20 пульсаций (в первом круге на правую ногу, во втором круге на левую ногу).
3. Усложненная ракушка
Как выполнять: Упражнение “Ракушка” осложнено поднятием ноги. Начальная позиция – лежа на боку. Одной рукой вы подпираете голову, другую размещаете на бедре. Нога, на которой вы лежите, слегка согнута в колене. Следите, чтобы спина оставалась в ровном положении, пресс был подтянут. Вторая нога выполняет мах по направлению вперед и по диагонали. Далее нужно совместить стопы и свести колени, чтобы одно коснулось другого. Из этого положения требуется развести колени и снова выполнить мах.
Польза упражнения: Тренировка позволяет проработать внешнюю поверхность бедра дома. Также будут задействованы мышцы ног, спины и кора, за счет удержания корпуса в определенном положении.
Сколько выполнять: 15 махов (в первом круге на правую ногу, во втором круге на левую ногу).
4. Пожарный гидрант с разгибанием ноги
Как выполнять: Стартовая позиция упражнения от галифе – упор на прямые руки и колени (“четвереньки”). Проследите за тем, чтобы спина сохраняла ровное положение во время всей тренировки, а голова направлена в пол. Одну ногу, не разгибая, отведите в сторону и поднимите до прямого угла. В этом положении выпрямите ногу в сторону. Далее вернитесь в предыдущую точку и через нее примите исходное положение. Во время выполнения упражнения держите мышцы в постоянном напряжении.
Польза упражнения: Помимо проработки проблемной зоны (внешней и внутренней сторон бедра) упражнение позволяет прокачать мышцы спины и кора, а также статически воздействует на плечевой пояс и руки.
Сколько выполнять: 15 махов (в первом круге на правую ногу, во втором круге на левую ногу).
5. Вращение ног в положении лежа
Как выполнять: Для выполнения вращения лягте на спину, руки расположите вдоль корпуса. Ноги выпрямите и поднимите над полом под углом около 45 градусов. Голова прижата к полу. Далее требуется выполнить вращение обеими ногами одновременно в разные стороны. Когда ноги находятся на высшей точке подъема желательно, чтобы они находились перпендикулярно вашему корпусу. Во время выполнения вращений следите за поясницей – она не должна отрываться от пола и сильно прогибаться.
Польза упражнения: Вращения помогут проработать внешнюю часть бедер в домашних условиях. Также тренировка благотворно влияет на другие мышечные группы ног, мышцы нижней части пресса.
Сколько выполнять: 10 вращений по часовой стрелке, 10 вращений против часовой стрелки (во втором круге упражнение повторяется).
Тренировка от галифе (второй раунд)
Вторая часть тренировки от галифе состоит также из 5 несложных упражнений. Если вы хотите добиться хорошего результата, соблюдайте технику выполнения упражнений. Повторяем представленные упражнения в два круга: первый круг – на правую сторону, второй круг – на левую сторону. Между упражнениями отдых 15-30 секунд, можно повторить каждое упражнение в два подхода.
Посмотрите также в дополнении нашу подборку упражнений для внутренней поверхности бедра.
1. Отведение ноги в сторону с упором на колено
Как выполнять: Начальная позиция упражнения для проработки внешней поверхности бедра дома – упор на колено и на ладонь одной руки, корпус наклонен в сторону. Другая рука располагается на талии для поддержания равновесия. Проследите, чтобы корпус и тело не заваливались, спина находилась в ровном положении и живот был втянут. Неопорную согнутую в колене ногу отведите в сторону, максимально поднимите. Из этой точки выпрямите ногу. Вернитесь в исходное положение через эту же точку.
Польза упражнения: Упражнение, включенное во второй круг тренировки, позволит прокачать мышцы бедер, ягодичные мышцы. Нагрузка придется также на спину, плечевой пояс и руки.
Сколько выполнять: 15 махов (в первом круге на правую ногу, во втором круге на левую ногу).
2. Вращение ногой лежа на боку
Как выполнять: Начальная позиция для упражнения – лежа на боку. Ноги выпрямлены, одна рука служит опорой для головы, вторая стоит перед грудной клеткой для удержания баланса во время тренировки. Из этого положения выполняйте вращение прямой ногой с большой амплитудой. Поднимайте ногу не менее чем на 45 градусов. Не делайте резких движений, держите мышцы в напряжении. Проследите, чтобы во время выполнения вращения спина оставалась ровной, живот был втянут и корпус не отрывался от пола.
Польза упражнения: Упражнение нацелено на проработку внешней стороны бедра в домашних условиях. Вращения позволят развить также внутреннюю сторону бедра, ягодицы и другие мышцы ног.
Сколько выполнять: 10 вращений по часовой стрелке, 10 вращений против часовой стрелки (в первом круге на правую ногу, во втором круге на левую ногу).
3. Усложненные махи лежа на боку
Как выполнять: Данное упражнение состоит из комбинации двух движений: подъема ноги вверх и вынесения колена вперед. Стартовая позиция для упражнения на прокачку проблемной зоны идентично предыдущему заданию. Лягте на бок, одну руку используйте в качестве опоры для головы, другой поддерживайте себя перед грудной клеткой. Изначально выполните мах вверх, далее подтяните колено вперед, затем снова сделайте мах и вернитесь в исходную позицию. Выполните на другую сторону.
Польза упражнения: Тренировка позволяет проработать проблемную зону бедер, подкачать ягодичные мышцы и развить мышцы ног. Также упражнение задействует мышцы спины и кора.
Сколько выполнять: 15 махов (в первом круге на правую ногу, во втором круге на левую ногу).
4. Пожарный гидрант с прямой ногой
Как выполнять: Для того чтобы выполнить упражнение, встаньте на “четвереньки”, то есть нужно опираться на выпрямленные руки на ладони и на колени. Одну ногу вытяните в сторону, носок на себя. Спина прямая, без прогибов, живот втянут, голова смотрит вперед вниз. Из этого положения требуется выполнять подъем ноги вверх на 90 градусов. Желательно не касаться ногой пола во время выполнения подхода, выполнять упражнение на весу. Следите, чтобы колено оставалось прямым. Для увеличения нагрузки можно выполнить пульсирующие движения с небольшой амплитудой в конце подхода.
Польза упражнения: Это одно из лучших упражнений не только для внешней поверхности бедра и зоны галифе, но и для укрепления ягодичных мышц.
Сколько выполнять: 15 махов (в первом круге на правую ногу, во втором круге на левую ногу).
5. Разножка с пульсацией
Как выполнять: Заключительное упражнение второго круга тренировки на внешнюю часть бедра в домашних условиях – разножка, усложненная пульсацией. Для того чтобы выполнить упражнение, лягте на спину, руки разместите вдоль корпуса, прямые ноги поднимите наверх с носком, направленным к себе. Из этой позиции выполните разножку. Перед тем как сводить ноги вместе, сделайте несколько пульсирующих движений с минимальной амплитудой. Во время тренировки уделите внимание пояснице – она не должна прогибаться. Держите живот втянутым и не поворачивайте голову.
Польза упражнения: Пружинистые движения усиливают нагрузку на мышечные ткани, что позволяет достичь лучшего эффекта при проработке проблемных зон. Упражнение также задействует мышцы ног и ягодицы.
Сколько выполнять: 15 разведений (во втором круге упражнение повторяется).
Для того чтобы ваши тренировки проходили максимально эффективно, придерживайтесь наших советов:
- Всегда тщательно разогревайтесь и разминайтесь перед началом занятия (подборка упражнений для разминки).
- Соблюдайте технику выполнения упражнений.
- Выполняйте растяжку или заминку в конце тренировки (подборка упражнений для растяжки).
- Соблюдайте питьевой режим.
- Приведите в порядок рацион питания.
- Не забывайте про достаточное количество сна.
- Выполняйте полную растяжку ног хотя бы 1 раз в неделю для удлинения мышц (подборка упражнений для растяжки ног).
- И самое главное – тренируйтесь регулярно!
Смотрите также другие наши подборки упражнений:
- Топ-10 упражнений на пресс для продвинутых для плоского живота
- Суставная гимнастика: почему нужно делать + 20 упражнений
- Топ-20 асан из силовой йоги для похудения для любого уровня
Источник
Упражнения на проработку абдукторов (отводящих мышц бедра), ягодиц, напрягателя широкой фасции бедра, а также мышцы-разгибателя голени в коленном суставе (латеральную широкую мышцу бедра).
В сочетании с правильным питанием и аэробными упражнениями уменьшают жировые отложения и формируют красивый силуэт ног.
Упражнения для внешней части бедра в домашних условиях
Хотите быстро убрать жир с внешней стороны бедра в домашних условиях? Ищете эффективные упражнения, чтобы накачать внешнюю часть бедра? Сюда! В статье расскажем о комплексе упражнений, с помощью которого вы сможете прокачать необходимую группу мышц. Помните: регулярные тренировки, соблюдение техники выполнения упражнений и правильный режим питания помогут достичь максимальных результатов.
Совет. Прежде чем приступить к комплексу упражнений, уделите немного времени разминке. 5-10 минут кардио в начале тренировки помогут разогреть мышцы и избежать ненужных травм.
Читать: Комплекс упражнений для разминки
КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ВНЕШНЕЙ ПОВЕРХНОСТИ БЕДРА
| Упражнения | Сеты | Повторы/Время |
|---|---|---|
| Отведение ноги в сторону | 3 | 25 |
| Обратная гиперэкстензия | 3 | 15 |
| Приседания в широкой стойке (приседания плие) | 3 | 15-20 |
| Выпады вперед | 3 | 15 |
Отведение ноги в сторону
Упражнение помогает эффективно проработать внешнюю часть бедра. Дополнительно нагружается внутренняя поверхность бедра.
Техника выполнения:
- Встаньте на четвереньки с упором на прямые руки и ноги, согнутые в коленях.
- На вдохе отведите правую ногу в сторону и зафиксируйте ее. Бедро — параллельно полу.
- На выдохе плавно опустите ногу.
Отведение ноги в сторону
Количество повторений: 3 сета по 20-25 повторов.
Совет: Со временем для увеличения нагрузки можно использовать гантель (помещается в место сгиба бедра и голени). При выполнении упражнения с гантелью после рабочего количества повторов можно убрать отягощение сделать еще 10-15 рывковых движений. После этого — переходите к тренировке другой ноги.
Читать: Упражнения для ягодиц с резинкой
Обратная гиперэкстензия
Упражнение для тренировки внешней стороны бедра. Дополнительно нагружаются ягодичные мышцы, квадратные мышцы поясницы и разгибатели спины. В статике напрягаются руки (удержание за опору).
Техника выполнения:
- Лягте на стул с мягким сиденьем или скамью, упор животом. Корпус стабилизируется мышцами пресса.
- Выпрямите ноги, удерживая стопы вместе.
- На вдохе поднимите ноги вверх и зафиксируйте на 1 секунду.
- На выдохе плавно займите исходное положение.
Обратная гиперэкстензия
Количество повторений: 3 сета по 15 повторов.
В домашних условиях для упора животом можно использовать пару стульев с мягким сиденьем, поставленных рядом. Перед выполнением упражнения с дополнительной нагрузкой для предотвращения травм тазобедренного сустава необходимо сделать разминку, состоящую из приседаний, шагов на месте и вращений тазом.
Читать: 13 упражнений с фитболом на баланс для тренировки всего тела
Совет: Благодаря смещению нагрузки с позвоночника на тазобедренный сустав, упражнение рекомендовано при наличии болей в спине и зажимов позвоночника — как профилактика заболеваний, связанных с сидячим образом жизни. Атлеты с заболеваниями спины перед выполнением должны проконсультироваться с врачом.
Приседания в широкой стойке (приседания плие)
Тренирует и растягивает внешнюю часть бедер, мышцы ягодиц и икр. Со временем сложность можно повысить утяжелением или гантелями.
Техника выполнения:
- Исходное положение: ноги шире плеч, носки развернуты в стороны, спина прямая.
- На вдохе плавно опустите таз, чтобы бедра стали параллельны полу.
- На выдохе примите исходное положение.
Приседания в широкой стойке (приседания плие)
Количество повторений: 3 сета по 15-20 повторов.
Совет: При выполнении следите за тем, чтобы колени не выступали за носки.
Читать: Как быстро увеличить ягодицы в домашних условиях
Выпады вперед
Упражнение нагружает квадрицепсы, ягодичные мышцы, бицепс бедра и икроножные мышцы.
Техника выполнения:
- Поставьте руки на пояс или уберите за голову. Держите спину прямой.
- На выдохе сделайте выпад ногой вперед так, чтобы ее колено образовало угол 90 градусов. При этом оно не должно выходить за носок. Вторая нога, которая остается сзади, опирается на носок и согнута в колене.
- На вдохе оттолкнитесь пяткой вынесенной вперед ноги и вернитесь в исходное положение.
Для равновесия носок работающей ноги может быть чуть скошен.
Выпады вперед
Количество повторений: 3 сета по 15 повторов.
Совет: Чем шире выпад, тем больше работают ягодицы. Чем уже положение ног, тем сильнее задействуются квадрицепсы.
Эффект от тренировок проявится быстрее при регулярном выполнении упражнений в сочетании с низкокалорийной диетой. Нормализуйте питание и выберите определенное время для выполнения упражнений. Придерживайтесь установленного графика.
Читать: Как сделать талию тонкой быстро в домашних условиях
Правильный подход к упражнениям для бедер
- Эффект от упражнений для внешней стороны бедра напрямую зависит не только от их регулярности, но и от техники выполнения. Особенно при выполнении в домашних условиях. Следите за техникой, делая упражнения перед зеркалом.
- Мышцы растут во время отдыха после тренировок, поэтому не забывайте чередовать нагрузку и отдых. На начальном этапе рекомендуем заниматься не более 3-4 раз в неделю. Перед увеличением количества тренировок проконсультируйтесь с тренером.
- Первый результат проявится через 4-8 недель, поэтому не расстраивайтесь, если желаемая цель не будет достигнута после первых тренировок. Даже если целевые мышцы сильно болят.
- Начинайте и заканчивайте каждую тренировку 10-минутной разминкой. Перед тренировкой она способствует разогреву мышц, после — помогает организму вернуться в привычный режим работы.
Упражнения на проработку абдукторов (отводящих мышц бедра), ягодиц, напрягателя широкой фасции бедра, а также мышцу-разгибатель голени в коленном суставе (латеральную широкую мышцу бедра).
В сочетании с правильным питанием и аэробными упражнениями уменьшают жировые отложения и формируют красивый силуэт ног.
Читать: Упражнения для большой ягодичной мышцы дома
Понравилась статья? Подпишись на нас в социальных сетях и узнавай
о новинках первым!
Источник
Одно только слово, тренировка ног, многих атлетов повергает в ужас. Все потому что, именно эта мышечная группа требует тяжелой кропотливой работы. А в связи с популяризацией фитнеса, многие категорически боятся больших весов. Но надо понимать одно, что если не развивать мышцы ног, то невозможно будет добиться большого результата в бодибилдинге, особенно при натуральном тренинге. Только представьте, как будет выглядеть атлет с огромным верхом тела и дистрофичными ногами. По мне так нелепо и непропорционально. А именно ради эстетически построенного тела, мы и идем в зал и занимаемся бодибилдингом. Также, все базовые упражнения ввиду своей сложности, вырабатывают Соматропин, так называемый гормон роста. Он оказывает анаболический эффект на наше тело, уменьшая распад белка и усиливает его синтез. Кроме того, этот гормон уменьшает процент подкожного жира и помогает усвоению углеводов. Не надо иметь докторскую степень, чтобы понять, какое влияние всех этих факторов окажет на организм и мышечный рост. Давайте вместе разбираться во всех тонкостях тренировки ног. Начнем с небольшого описания анатомии данной мышечной группы.
Тренировка ног
Анатомия мышц ног
Ноги, по праву входят в тройку самых больших мышечных групп вместе со спиной и грудными. Хорошее их развитие визуально сделает вас крупнее, а ваши мускулы более сильными. Разделить ноги можно на несколько зон:
- Передняя часть бедра (квадрицепсы)
- Задняя часть бедра(бицепс бедра)
- Голень(икроножные и камбаловидные мышцы)
- Тазовая область(ягодицы)
Квадрицепсы или четырехглавая мышца бедра.
Это большая мышечная группа, располагающаяся на передней части бедра и состоящая из 4-х головок:
- Прямая мышцы
- Латеральная широкая
- Медиальная широкая
- Промежуточная широкая
Все они выполняют одну общую функцию, а именно разгибание ноги в коленном суставе.
Тренировка ног
Бицепс бедра или двуглавая мышца
Данная мышца, располагается на задней части бедра и состоит из двух головок:
- Длинной
- Короткой
Их основная функция, разгибание ноги в коленном суставе. То есть, выполняют противоположную функцию квадрицепсам.
Икроножные и камбаловидные мышцы
Эти две мышцы, располагаются на задней части голени. Икроножная мышца занимает большую часть, и именно она составляет массивность этой части ноги. Имеет две головки:
- Медиальная
- Латеральная
Камбаловидная мышца, плоская и имеет одну головку. Расположенная под икроножной(напоминает бицепс и брахиалис, не находите?). Их функция, сгибание голеностопного сустава и стабилизация тела.
Ягодичные мышцы
Это мышца состоит из трех парных мускулов:
- Большая. Является самой крупной и занимает практически всю область.
- Малая. Находиться под большой ягодичной
- Средняя. Располагается чуть выше большой ягодичной.
Она считается, одной из мощнейших мышц человеческого тела. Вместе они выполняют одну главную функцию, разгибание бедра и туловища. А также стабилизируют тела.
Также, есть множество мелких мышечных групп. Но выполнять специализированные упражнение на их развитие не целесообразно. Так как во время тренировки больших мускул, они также будут работать.
Ошибки при тренировке ног
Прежде чем приступить к тренировке ног и выбрать для себя оптимальные упражнение, надо разобрать ошибки которые многие допускают. Если их избегать, то вы сможете добиться огромных результатов без травм и в более короткий срок.
Предпочтение в сторону изолированных упражнений
Всем известен тот факт, для того чтобы нарастить большой мышечный массив, нужно выполнять тяжелые, многосуставные базовые упражнения. Но многие атлеты их избегают и отдают предпочтения изолированным движениям. Причина в том, что все базовые упражнения для ног очень тяжелые и не всем хватает мотивации для их выполнения. Это ваше право, но если вы хотите достичь результатов, тогда изоляция не лучший подход для этого.
Отсутствие разминки
Разминка очень важная составляющая при любой тренировки. Она поможет избежать многих травм и разогреет мышцы перед тяжелой работой. Ее можно делать с легким весом 1 или 2 разминочных подхода перед каждым упражнением. Или выбрать специальный комплекс направленный на ту или иную мышечную группу.
Неправильная техника выполнения
Это одна из самых главных составляющих во всей тренировке. Именно правильная техника позволит добиться больших результатов, а также исключить любой риск травмироваться, выполняя тяжелое базовое упражнение. Поэтому не стоит им пренебрегать! Лучше уделите несколько дополнительных тренировок и отточите свою технику до совершенства.
Ознакомьтесь с данными ошибками. Если вы не будите их допускать, тогда вы добьетесь успеха в этом нелегком деле. Но если же будете ими пренебрегать, то в лучшем случае ваши мышцы ног так и останутся навсегда слабыми и худосочным. А в худшем, можете заработать травму, которая навсегда закроет для вас дорогу в тренажерный зал.
Что же нам нужно для правильной тренировки ног?
- Правильно подобранные упражнения. Мы с вами уже определились, что в приоритете будут базовые упражнения. Именно они помогут построить мышечную массу.
- Прогрессия нагрузок. Для того, чтобы избежать застоя в мышечном росте, нам надо будет постоянно добавлять рабочий вес. Пусть это будет понемногу по 1 кг, но прогрессия должна быть постоянной. Конечно, ни в коем случае не подходите к этому пункту с большим фанатизмом. Вес добавляем постепенно, по мере вашей натренированности.
- Разминка в начале тренировке. Это очень важная составляющая в тренировочном процессе. Разминка, поможет разогреть мышцы их к тяжелой работе. То же самое касается и разминочных подходов.
- Растяжка в конце тренировки. Запомните раз и навсегда – растяжка, делается только в конце тренировки! Но почему? Потому что во время растяжки, мышца расслабляется, что способствует ее скорейшему восстановлению и минимизирует мышечные боли на следующий день после тренировки. А так — же, растягивает мышечные волокна, которые остаются в связанном состоянии после тяжелой работы над ногами в зале. Если же мы сделаем растяжку в начале, то мы расслабим мускулы и они вряд ли смогут отработать по максимуму.
- Периодизация нагрузок. То есть, чередование тренировок, на быстрые(БМВ) и медленные мышечные волокна(ММВ). В чем разница между ними? БМВ они белого цвета и предназначены для тяжелой работы, но быстро устают. Поэтому их тренируют, с большими весами и маленьким количеством повторений от 1 до 5. ММВ красного цвета. Они наоборот, предназначены для долгой работы, но гораздо меньшим весом. Их мы будем тренировать на большое количество повторений с легким весом на 15-20 повторений.
- Ведение тренировочного прогресса. Конечно, этот пункт можно пропустить, если у вас превосходная память и вы можете хранить большое количество информации. Но по мне проще это записать. Для этого вам поможет, тренировочный блокнот. В него вы будете записывать: управления, веса, подходы и количество повторений. Также, параметры своего тела. Потом спустя какой-то период, например месяц, вы сможете оценить свой прогресс. В голове же отследить его будет проблематично.
Теперь зная тренировочный план, мы можем приступать к выбору лучших упражнений.
Упражнения для развития мышц ног
Ранее я писал обо всех мышечных группах, которые для нас представляют наибольший интерес. Для каждой из них существует ряд определенных упражнений, в зависимости от функции которые эти мышцы выполняют.
Приседания со штангой на плечах
Думаю никого не удивил этот выбор, ведь все прекрасно знают, чтоб развить массивные ноги, надо приседать с большим весом. Вариант со штангой на плечах, задействует все мышцы ног и ягодицы, а также все тело целиком. Для того чтобы больше работали квадрицепсы, надо приседать с узкой постановкой ног. Примерно на ширине плеч. Если же расставить их шире, то большая часть нагрузки сместится на бицепс бедра и ягодицы. То же самое касается и глубины приседа. Чем ниже вы опускаетесь, тем больше в работу включаются все 3 ягодичные мышцы. Также можно использовать тренажер Смита. Этот вариант будет менее эффективным, но подойдет людям у кого болит спина.
Фронтальные приседания(со штангой на груди)
Это более сложный вариант приседаний, в плане техники. Из-за того что мы кладем штангу на дельтовидные мышцы перед собой, смещается центр тяжести на квадрицепсы. Новичкам не рекомендуется его выполнять. Вначале надо отработать технику в обычных приседаниях.
Жим ногами лежа
Еще одно базовое упражнение, которое развивает все мышцы ног. Если же мы хотим сместить акцент на какую-то определенную группу, то надо будет поменять расположение ступней на подвижной платформе. Чем ноги ближе к верхнему краю, тем сильней задействуется задняя часть бедра и ягодичные. И наоборот, постановка ног ближе к нижнему краю больше нагрузить квадрицепсы.
Румынская тяга
Данное упражнение направлено чисто на бицепс бедра и все ягодичные мышцы. Упражнение является травмоопасным, можно легко повредить спину. Но если подойти к выполнению осознанно и с правильной техникой, то боятся нечего. Румынская тяга, поможет мужчинам развить пропорциональные и массивные ноги, а девушки получат круглую ягодичную область.
Выпады
Это отличное силовое упражнение, направленное на развитие ног. В большей степени нагрузка приходится на квадрицепсы и ягодичные мышцы. Существует множество модификаций данного упражнения, но нас интересует классический вариант, стоя на месте с гантелями. Именно его мы и возьмем в свою тренировочную программу.
Подъемы на носки стоя
Вот мы и добрались до упражнения, которое прокачает наши с вами икры и камбаловидные мышцы. Существует много вариантов данного упражнения, такие как: подъемы со штангой, гантелями, в тренажере Смита и в голень машине(тренажер для икр стоя, с мягкими опорными валиками которые ложатся на плечи). Поэкспериментируйте и подберите самый подходящий вариант для себя. Именно они и станут вашими верными соратниками в прокачке икр.
Это были базовые упражнения для развития мускулатуры ваших ног. Но я бы хотел внести в этот список, одно изолированное упражнение.
Сгибание ног в тренажере
Почему именно его? Все просто, данное упражнение направленно на развитие задней поверхности бедра, а именно на двуглавую мышцу ноги. Делая его, значительно увеличится объем ног и мышечная сила. А это значит, что в базовых упражнениях можно будет увеличивать веса. Следовательно, мы выполним одно из правил тренировки ног » Прогрессия нагрузки». Выполнять данное упражнение можно в нескольких вариантах: стоя, сидя и лежа. Выбор остается только за вами.
Это весь ТОП упражнений. Конечно, не надо все их запихивать в одну тренировку ног. Это приведет к перетренированности и катаболизму(мышечное разрушение). Если конечно вы вообще переживете эту тренировку.
Программа тренировки ног
Конечно, в идеале для тренировки ног лучше выделять отдельный день. Так как это очень сложная и кропотливая работа. Будет тяжело выложится по полной, зная что впереди прокачка еще одной мышцы. Но если такой возможности нет, тогда второй качайте небольшую мускулу. На эту роль отлично подойдут бицепс, трицепс или плечи (дельтовидные мышцы).
Основная тренировка на ноги
- Разминка нижней части тела: 5-10 минут
- Приседания со штангой на плечах: 1 разминочный подход и 3 рабочих на 10-12 повторений
- Жим ногами лежа в тренажере(для начала рекомендуется нейтральная постановка ног на середине платформы, чуть шире плеч): 1 разминочный и 3 рабочих на 12-15 повторений
- Румынская тяга: 1-2 разминочных подхода и 3 рабочих по 10-12 повторений
- Сгибание ног в тренажере: 3 рабочих повторения на 10-15 раз. Постарайтесь максимально пробить бицепс бедра.
- Подъем на носки(вариант который вы выбрали): 1-2 разминочных подхода по 12-15 раз и 2-3 рабочих на максимальное количество раз. Если выходит больше 20 повторений, тогда увеличьте вес.
- Растяжка в конце тренировки: постарайтесь хорошо растянуть мышцы. 5-10 минут.
Данная тренировочная программа, рассчитана на развитие всех мышц ног задних и передних. Если вы тренируетесь 3 раза в неделю, по 2 группы мускул в каждой тренировке. Например: грудь-бицепс, спина-трицепс, ноги-плечи, то подъемы на носки лучше перенести на какой-нибудь другой день.