Наука о наборе мышечной массы

Мифы о наборе массы, которые опровергли ученые

Спортивная наука развивается семимильными шагами, время идет вперед. Однако, мир бодибилдинга не спешит расставаться со своими стереотипами и заблуждениями. Набор мышечной массы для обычного посетителя тренажёрного зала, не готового менять мышцы на здоровье, до сих пор кажется процессом мистическим и недоступным. Но рост мышц без допинга все же возможен. Нужно лишь позабыть устоявшиеся клише и вооружившись наукой бодибилдинга, изменить свой подход к тренировке на массу. О трех заблуждениях про рост мышц, которые развенчала наука и идет речь в моей статье.

Вступление

Наш спорт еще не успел разорвать пуповину, связывающую его с тяжелой атлетикой, от которой он и произошел. Тяжелая атлетика – это великий вид спорта, но задачи человека, выступающего на помосте, радикально отличаются от задач, которые ставит перед собой обычный посетитель тренажёрного зала. Ибо если в тяжелой атлетике важен только силовой результат, то в бодибилдинге правит бал мышечная масса. А это значит, что к достижению противоположных целей ведут и различные пути. Поэтому аксиомы, которые являются непреложными истинами в других видах силового спорта, в бодибилдинге представляют собой обычные мифы, мешающие росту мышечной массы. Итак…

Миф о росте мышц #1 | Для набора массы в подходе должно быть 8-12 повторений 

Многие люди в тренажёрных залах по-прежнему уверены, что большое количество повторений в подходе (12-20) – это ключ к похудению и рельефу, малое (1-5) способствует лишь росту силы, а среднее (8-12) – это идеальный диапазон для роста мышц (анаболизма). Но если взглянуть на гипертрофию мышц сквозь призму беспристрастной науки, оказывается, что количество повторений в подходе вообще является вторичным фактором. Рост мышц обусловлен тремя параметрами:

• Мышечным напряжением
• Повреждением мышечных волокон
• Повышением гормонального фона

Но главным в этой тройке является мышечное напряжение, оно является доминантным условием для возникновения последующих факторов набора мышечной массы. Чем большее количество времени мышцы пребывают в напряжении и чем большее количество мышечных волокон вовлечено в этот процесс, тем выше от него отдача.

Наукой установлено, а профессиональными бодибилдерами доказано на практике, что самым разрушительным видом нагрузки в тренажёрном зале является тренировка до отказа. Так называют способ выполнения упражнения до полной невозможности мышц не только сокращаться, но даже удерживать вес. Другими словами, мышечный отказ – это тренировка до изнеможения.

Исследования, проведенные в 2002 году учеными из Университета Алабамы, выявили, что выполнение 3 подходов упражнения с весом всего 30% от 1 ПМ (вес снаряда, с которым можно выполнить лишь одно повторение в конкретном движении), но до отказа, дает такой же эффект для роста мышечной массы, как 3 подхода, но с весом в 80% от 1 ПМ.

Для запуска процесса набора массы, вес снаряда и количество повторении в подходе не важны, главное – это уровень физического напряжения мышечных волокон. Простая истина роста мышц заключается в шести словах: МЫШЕЧНУЮ МАССУ РАСТИТ НЕ ВЕС —  А СТРЕСС!

Но тренировки до отказа, как способ набора массы, идеально выглядит лишь на бумаге. И хотя его активно практикуют звезды бодибилдинга, включать отказы в программу тренировок на массу, обычному посетителю тренажёрного зала нужно с большой осторожностью, поскольку это наиболее травмоопасный и перенапрягающий нервную систему способ выполнения упражнений.

Кроме того, добиться мышечного отказа не так просто, как это может показаться. У нашего организма свой, предвзятый взгляд на набор массы вообще и на тренировки до отказа, в частности. Как только мы подходим к пределу своих возможностей, организм включает целый набор защитных механизмов: боль, тошнота, жжение, усталость. Преступать за грань и увеличивать свою мышечную массу, ему совсем не хочется.

Но есть несколько вариантов обмануть защиту и заставить тело работать за пределами своих привычных рамок: негативные повторения, форсированные повторения, частичные повторения и дроп-сеты. Методы интенсификации тренировочного процесса, включаемые в программу тренировок на массу, позволяют выжать из себя больше и заставить мышцы работать в стрессовом режиме.

И поэтому, в процессе набора мышечной массы неоценимую помощь может оказать надежный тренировочный партнёр. Как правило, профессионалы тренируются не одни, ибо если ты серьезно настроен на рост мышц, помощь и поддержка, тебе обязательно понадобиться.

Использование тренировки до отказа для набора массы – это балансирование на тонкой грани между перетренированностью и ростом мышц. Один из величайших тренеров современности, Чарльз Поликвин, или как его еще называют «Железный Гуру» рекомендует людям, не использующим фармакологическую поддержку соблюдать три правила тренировки для набора мышечной массы с использованием мышечного отказа:

• Использовать отказ лишь в одном упражнении за тренировку, причем, желательно в последнем. С каждой минутой, проведенной в тренажерном зале нарастает усталость. И чтобы справиться с нагрузкой в конце тренировки, организму придётся включить в работу наибольшее количество мышечных волокон
• Не доходить до мышечного отказа при выполнении базовых упражнения, сосредоточившись на тренажерах и свободновесовых машинах. Базовые упражнения самые эффективные для набора массы, но отказ в них – это 100% гарантия получения травмы
• Не прорабатывать одну группу мышц в подобном стиле чаще, чем раз в две недели. Тело может адаптироваться к любой, даже самой тяжелой нагрузке. Чтобы получать от тренировки до отказа максимальный эффект, использовать ее нужно дозированно

Выполнение таких простых рекомендаций позволит минимизировать негативные последствия такого изнурительно стиля тренировки, повышая при этом шансы на прирост мышечной массы естественным способом.

Миф о росте мышц #2 | Рост мышц стимулиуют лишь базовые упражнения

Тяжелые, многосуставные упражнения – это кратчайшая дорога к набору массы тела, тут наука не спорит. Но далеко не все группы мышц можно развить, выполняя исключительно базовые упражнения. Простой пример – бицепс бедра. Румынская тяга (версия становой тяги, когда штанга опускается лишь до середины голеней) очень активно воздействует на заднюю поверхность бедра. Большинство бодибилдеров считают это базовое упражнение лучшим, и в своей программе тренировок на массу концентрируются исключительно на нем.

Но как показывают исследования, такое силовое движение, как подъем корпуса сгибанием ног, совсем не уступает ему в эффективности. Это упражнение довольно сложное и не далеко не каждый посетитель тренажерного зала сможет его выполнить, но даже частичное выполнение подъема корпуса сгибанием ног позволяет набирать мышечную массу бицепса бедра с ураганной скоростью. Предлагаю посмотреть видео, где показано, как выполнять подъем корпуса сгибанием ног:

упражнение для бицепса бедра видео:

Но вернёмся к нашим исследованиям. Их результаты говорят, что такое чисто изолированное упражнение, как сгибание ног в тренажере лежа, намного лучше нагружает низ бицепса бедра, чем оба вышеупомянутых упражнения вместе взятые. Функция этой группы мышц заключается в сгибании ноги в коленном суставе. Упражнение в тренажере, благодаря своей биомеханике выключает из работы другие мышечные группы, усиливая прямую нагрузку именно на бицепс бедра.

Если у вас бицепсы бедер отстают в развитии, проблема кроется в малом арсенале упражнений, которые используются в тренировке для набора мышечной массы задней поверхности бедра. Румынская тяга, как базовое упражнение, может быть главным звеном в программе тренировок на массу задней поверхности бедра. Но изолированные движения стимулируют рост мышц не хуже. И такая ситуация справедлива для всех групп мышц без исключения.

Проведенные в 2010 году Бретом Контрерасом исследования по определению лучших упражнений для каждой группы мышц с научной точки зрения часто не совпадают с принятыми в бодибилдинге утверждениями. Далеко не все спортсмены их признают, но в последнее время, подобный нестандартный подход к тренировке для набора мышечной массы используют все больше атлетов соревновательного уровня. Результатам исследований Контрераса я посвятил целый цикл статей, очень советую их прочесть, уверен —  вам будет интересно.

Миф о росте мышц #3 | Питание для набора массы: больше белка – больше мышц

Если первые два заблуждения касались методики тренировок на массу в тренажёрном зале, то данный миф из области питания. Самый главный совет, который до сих пор дают новичкам, ищущим ответ на вопрос, как набрать мышечную массу и побыстрее, состоит в прямолинейном увеличении количество белка (протеина) в рационе.

Раз наши мышцы состоят из белка, то главное условие правильного питания для роста мышц — это увеличение его количества в рационе. Но наши мышцы на 75% состоят из воды и следуя подобной логике, именно ее количество нужно увеличивать в рационе питания для набора массы в первую очередь. Почему же тогда нам все советуют купить протеин, а про воду молчат?

Сколько белка нужно принимать за раз?

Многочисленные исследования, проводимые на эту тему, свидетельствуют о том, что для запуска процесса роста мышц, в зависимости от типа тренировки, достаточно потребить от 20 гр. (при сплит-программе) и до 25 гр. (при круговой тренировке) протеина. Чем тяжелее и разрушительное нагрузка, тем больше протеина организму необходимо для восстановления и роста мышечной массы. То есть одной мерной порции протеиновой смеси после тренировки на массу в тренажёрном зале вполне достаточно для запуска процесса гипертрофии мышц.

А вот увеличение разовой дозы белка в схеме питания для роста мышц сверх этой нормы, никакого положительного эффекта на синтез протеина не оказывает. К такому выводу пришли ученые Робинсон и Мур, проводившие исследования на эту тему. 40 гр. протеина, выпитого после тренировки для набора мышечной массы, оказывают такое же воздействие на рост мышц, что и 20 гр.

Правило питания для набора массы №1

ДОЗА ПРОТЕИНА, ПРЕВЫШАЮЩАЯ 20-25 гр. БЕЛКА ЗА РАЗ, НЕ ОКАЗЫВАЕТ НИКАКОГО ЭФФЕКТА НА УЛУЧШЕНИЕ АНАБОЛИЗМА.

Сколько белка в рационе питания для роста мышц нам вообще нужно?

Стимул для набора мышечной массы — это физическая нагрузка, повреждающая мышечные волокна. Чтобы с ней справится, телу нужно стать сильнее, то есть «заштопать» поврежденные волокна, увеличив их толщину, а если повезет и количество. Так происходит процесс роста мышц. И белок в этом случае является самым необходимым строительным материалом.

В интернете можно найти множество рекомендаций по поводу количества белка на килограмм тела. Но большинство из них основано не на научных исследованиях, а на анализе схемы питания для набора массы профессиональных спортсменов. В их случае, при использовании тяжелой программы тренировок на массу, норма белка в 4-5 грамм на килограмм веса может быть вполне оправдана, но для обычного посетителя тренажёрного зала, особенно новичка, она должна быть намного скромнее – 2, максимум 2,5 гр.

Но в случае определения конкретной цифры нужно принимать во внимание индивидуальные способности организма в усвоении белка, полученного из обычной пищи или из спортивного питания.

А вот здесь, в питании для роста мышц, начинается самое интересное, поскольку количество протеина, которое конкретный человек может усвоить за один присест зависит исключительно от сиюминутных потребностей его организма. И хотя наука расходится на этот счет во мнениях, но все тот же диапазон в 20-25 грамм, звучит в результатах исследований все чаще.

Правило питания для набора массы №2

ДЛЯ РОСТА МЫШЦ ВАЖНО НЕ КОЛИЧЕСТВО ПРОТЕИНА, А СТЕПЕНЬ ЕГО УСВОЕНИЯ.

Ответ на вопрос: сколько белка в день нужно принимать, зависит от мышечной массы тела и от уровня физической активности. Принимая во внимание, что средний человек за один раз может усвоить 20-25 грамм белка, получается, что количество приемов пищи/перекусов должно быть 6-8. Именно так и питаются профессиональные бодибилдеры, таскающие с собой повсюду шейкеры с протеином и пластиковые судки с едой, поскольку набрать мышечную массу сложно, но вот сохранить ее еще сложнее…

Как защитить мышечную массу от катаболизма?

Вслед за стартом анаболизма, наш организм, стремящийся поддерживать равновесие в организме благодаря процессу саморегуляции, сразу же включает и процесс катаболизма (разрушения мышц). Организм считает мышцы энергетическим нахлебниками, и пытается их разрушить при каждом удобном случае. Простая житейская логика подсказывает, что для того чтобы сохранить мышцы от катаболизма, нужно просто увеличить количество белка в каждом приеме пищи. Дескать, тогда тело умаслиться и не станет сжигать вновь построенную, свежую мышечную массу в огне катаболизма.

Но вот наука говорит по-другому: для сохранения мышечной массы в целостности и сохранности важно не количество белка в рационе питания для роста мышц, а стабильное поддержание уровня аминокислот (положительного азотистого баланса) на постоянной основе. Аминокислотный пул любого типа белка состоит из множества отдельных аминокислот. И чем он полнее, тем качество белка и его биологическая ценность выше. Наилучшим по этому параметру является альбумин (яичный белок), наихудшим – соевый.

Правило питания для набора массы №3

ДЛЯ ЗАЩИТЫ МЫШЦ ОТ КАТАБОЛИЗМА, АМИНОКИСЛОТНЫЙ ПРОФИЛЬ ПРОТЕИНА ВАЖНЕЕ ЕГО КОЛИЧЕСТВА.

Как же поддерживать азотистый баланс длительной время? Очень просто – есть часто и понемногу. И слово «понемногу» является в этой фразе ключевым, поскольку в практике защиты мышц от катаболизма, как, впрочем, и в других областях нашей жизни, качество намного важнее количества.

А что будет если потреблять протеина больше?

Чрезмерное увеличение протеина в схеме питания для набора массы приводит к нарушению азотистого баланса организма. Говоря по-простому, к отравлению. Признаками переизбытка белка в организме являются: тошнота, диарея, ухудшение аппетита, нарушение пищеварения. Наше тело — это саморегулирующаяся структура, поэтому лишний белок, отравляющий организм, оно начинает немедленно выводить. Потребление белка выше нормы, необходимой телу для анаболизма и минимизации процесса катаболизма – это ударная работа на унитаз, причем на фоне ощутимых финансовых затрат.

Надеюсь, моя статья окажется для вас полезной и позволит взглянуть на тренировку для набора мышечной массы и сам процесс роста мышц сквозь призму беспристрастной науки бодибилдинга. Да пребудет с вами сила. И масса!