Не чувствую мышцы спины на тренировке

Привет, друзья! Сегодняшняя наша спортивная тема коснется спины, а именно того, что мешает росту ее мышечной массы. Давайте вместе разберемся, как накачать широкую спину, затронув самые грубейшие ошибки атлетов, у которых не растут мышцы спины.
Итак, к делу.

Искривленные и слабые мышцы спины

Перед тем как начинать выполнять тягу штанги в наклоне и особенно становую тягу, вам следует предварительно укрепить мышечный корсет (разгибатели мышц спины) для этого вам подойдет упражнение гиперэкстензия.

До тех пор пока мышцы спины не будут укреплены, вам не стоит выполнять данные упражнения. Риск травмы очень велик, а если техника желает оставлять лучшего то вообще забудьте. Ну а после закачки мышц, когда прошло пару месяцев вы достаточно окрепли, можно приступить к тягам. Самое главное научиться правильно, выполнять упражнения, очень важно держать спину прямой, в противном случае мышцы спины будут работать в слабом режиме, что опять таки приведет к травмам.

Тянут бицепсом

Это, пожалуй, самая распространенная ошибка всех без исключений. Здесь нужно научиться выключать свои бицепсы из работы. Для этого нужно развивать ментальную связь мозг-мышцы. Для этого вам нужно представить, что ваши руки закончились локтями, которые вам и нужно тянуть только за счёт мышц спины. Это очень эффективный прием, рекомендую научиться им пользоваться.

Короткая амплитуда движений

Тоже довольно часто замечаю сие чудо. Запомните во всех упражнениях в бодибилдинге нужна максимальная естественная амплитуда движений (полное растяжение). Только такие движения приведут к росту мышечной массы мышц спины. Давайте разберем на примере тяга блока к груди(вертикальные тяги). При опускании веса назад нужно слегка округляя спину, вывести плечи вперед. А при тяге к груди отводить плечи как можно дальше назад одновременно выгибания вперед грудную клетку. После чего повторить заново. Аналогичные действия в горизонтальных тягах.

Становая тяга стоит первым упражнением

Это очень энергозатратное упражнение. Оно отнимет все силы, и дальнейшей тренинг спины будет невозможен. Я уже молчу о том, как выполнять после становой тягу штанги в наклоне? Поясница убита в хлам. Ибо становая тяга очень сильно нагружает низ спины. Вы просто физически уже не сможете полноценно потренировать спину.(Я имею ввиду тягу в наклоне, подтягивание , а это как раз таки основные упражнения в развитии мышц спины). Альтернативой может быть только после основных упражнений, в конце добавить становую тягу это чисто факультативно.

В комплексе нет подтягиваний

Ни в коем случае. Одно из самых эффективных упражнений для роста мышечной массы спины. Развивает ширину крыльев придавая телу форму V-образной формы. Более легкое аналогичное упражнение в блоке – тяга к груди. Это клон подтягиваний. Подойдет для новичков либо девушек. Так же это упражнение поможет вам научиться чувствовать мышцы спины + исключать бицепс из работы.

Неправильная техника верхних тяг

Почти все без исключений делают тяги блока ближе к шее. Лишь единицы выполняют правильно. А нужно наоборот тянуть рукоятку ближе к нижней части груди, там, где идет своеобразный обрез. Такая техника будет гораздо эффективней.

Неправильное выполнение Шраг

Недавно я видел, как парень выполнял шраги с гантелями. Мало того что он безобразным способом поднял гантели с пола (округляя спину) он ещё и вращал плечами при выполнении шраг. Это печальное зрелище. ЗАПОМНИТЕ, вам нужно работать чисто вверх-вниз, без всяких круговых движений плечами. Плавно, без рывков. Тяните исключительно трапецией (это как в вертикальных тягах, только в этот раз представьте что ваши руки КРЮКИ просто держащие вес, а тяните только трапециями).

Источник

#1

Offline

Tramvai

25.05.2011 — 17:27 PM

Tramvai

БАН

БАНН

Сообщений: 18
Регистрация: 05.02.11

Вес / Рост: 81/185
Стаж / Возраст: 6/17
Кто: борец

Репутация:

Сегодня тренировал спину по такой проге:
1)Тяга верхнего блока-4 сета
2)тяга верхнего блока узким хватом-4 сета
3)тяга нижнего блока широким хватом-3сета
4)тяга нижнего блока узким хватом(гребля)-3 сета

спина вообще не устает,зато руки ппц как забиваются,на следущий день мышщы спины вообще не болят отчего это может быть?Может оттого что у меня рост 187 и я эктоморф по природе и поэтому спина не ростет и вся нагрузка идет на руки?

И еще вопрос как делать становую с моим дибильным ростом,прост блины есть тока по 10кг,20кг всегда на жиме заняты поэтому штанга очень низкая,и приходится сгибать ноги в трипогибели.Подскажите срочна очень прошу,ибо тренера в зале нету(

#2

Offline

Вандал

25.05.2011 — 17:48 PM

Вандал

Форумчане

Атлет

Сообщений: 525
Регистрация: 25.08.10

Откуда:Самара
Вес / Рост: 78/172
Стаж / Возраст: 2/20
Кто: дрищ

Репутация:

Оттого, что руками тянешь. Учись чувствовать мышцы.
Ну не опускай до конца, делов то. Высокий рост для становой-это плюс.И как ты становую делать собрался, если блинов в зале не хватает?

#3

Offline

cxzyaka

25.05.2011 — 17:50 PM

cxzyaka

Форумчане

Атлет

Сообщений: 727
Регистрация: 31.12.08

Откуда:Нижневартовск
Вес / Рост: 70/170
Стаж / Возраст: 5/24
Кто: физкультурник

Репутация:

становая — с плинтов
а еще с таким ростом проще тянуть в сумо

а забиваются руки потому что тянешь ими, надо концетрироваться на рабочей мышце, не сжимать изо всех сил рукоятку блока, представлять, что предплечья — веревки и работать чисто спиной
короче говоря, устают руки а не спина — потому что ты не умеешь выполнять упражнение спиной

кстати набор упражнений странный, 2 блока с разными хватами =

#4

Offline

SergeyF

25.05.2011 — 18:26 PM

SergeyF

Форумчане

Атлет

Сообщений: 7969
Регистрация: 19.03.07

Откуда:Санкт-Петербург
Вес / Рост: 1
Стаж / Возраст: 1
Кто: физкультурник

Репутация:

У него руки маленькие, руками тянуть верхний блок для него не вредно.
Я сначала акцентирую сколько могу, а потом руками, пофигу, не спине так рукам перепадет. Верхушка полюбому обеспечена.

#5

Offline

Tramvai

25.05.2011 — 19:39 PM

Tramvai

БАН

БАНН

Сообщений: 18
Регистрация: 05.02.11

Вес / Рост: 81/185
Стаж / Возраст: 6/17
Кто: борец

Репутация:

У него руки маленькие, руками тянуть верхний блок для него не вредно.
Я сначала акцентирую сколько могу, а потом руками, пофигу, не спине так рукам перепадет. Верхушка полюбому обеспечена.

маленькие?руки у меня огого какие длинные

#6

Offline

Sergio1990

25.05.2011 — 19:46 PM

Sergio1990

Форумчане

Атлет

Сообщений: 515
Регистрация: 27.04.08

Откуда:Москва
Вес / Рост: 103|186
Стаж / Возраст: х.з./22
Кто: дрищ

Репутация:

Tramvai
Попробуй использовать лямки во всех упражнениях на спину. Мне помогло в своё время. + Мне кажется стоит добавить одно тяжелое упражнение, типа тяги к поясу или становой (хотя сам я не фанат становой)

#7

Offline

XADD

25.05.2011 — 20:06 PM

XADD

БАН

БАНН

Сообщений: 27
Регистрация: 19.03.11

Вес / Рост: Мало/197
Стаж / Возраст: 0.2/20

Репутация:

Tramvai
В свое время столкнулся с аналогичной проблемой. Начал делать становую в стиле сумо и с плинтов. Работает исключительно спина, попробуй.

#8

Offline

Nitro Spray

25.05.2011 — 20:12 PM

Nitro Spray

Форумчане

Most Wanted

Сообщений: 617
Регистрация: 06.04.07

Откуда:Ukraine Kyiv
Вес / Рост: 82кг/176 см
Стаж / Возраст: 5/20
Кто: качок

Репутация:

To: Tramvai — делай вначале подтягивание широким хватом 5 подходов по 6-12 раз (хорошо прорабатывает широчайшие)

если руки устают пробуй делать тягу блока в лямках

#9

Offline

cxzyaka

25.05.2011 — 21:09 PM

cxzyaka

Форумчане

Атлет

Сообщений: 727
Регистрация: 31.12.08

Откуда:Нижневартовск
Вес / Рост: 70/170
Стаж / Возраст: 5/24
Кто: физкультурник

Репутация:

еще хват можно открытый использовать (большой палец там же где и остальные) — так вроде лучше чувствуется нагрузка

#10

Offline

ilia88

25.05.2011 — 21:25 PM

ilia88

Форумчане

Атлет

Сообщений: 446
Регистрация: 14.08.09

Откуда:Москва, ЮЗАО
Вес / Рост: 91/182
Стаж / Возраст: март 2009
Кто: дрищ

Репутация:

Мужики, советовать здесь упражнения, режимы тренировки и т.п., имхо бессмысленно. Человек не умеет чувствовать целевую мышцу в работе. За неделю здесь ничему не научишься, но есть два базовых совета:

— изучить хорошенько анатомию, посмотреть места прикрепления мышц и движения, за которые тот или иной пучок отвечает
— уменьшить веса и учиться чувствовать мышцу

На эту тему говорить можно бесконечно, но лично мне в тренировках СПИНЫ помогла следующая штука: представь себе, что у тебя нет рук от локтей, а вместо них — натянутые тросы, прикрепленные к грифу гантели блоку и т.п. Старайся тянуть локтями, максимально расслабив биц и предплечья. В этом действительно хорошо помогают лямки.

#11

Offline

Nitro Spray

25.05.2011 — 22:08 PM

Nitro Spray

Форумчане

Most Wanted

Сообщений: 617
Регистрация: 06.04.07

Откуда:Ukraine Kyiv
Вес / Рост: 82кг/176 см
Стаж / Возраст: 5/20
Кто: качок

Репутация:

To: ilia88 — мдя ) но когда на блоке 90-100 кг делаешь особо не расслабишь биц и предплечья имхо в этом случае,у кого слабый хват,помогут лямки

To: Tramvai —

уменьшить веса и учиться чувствовать мышцу

как сказал ilia88

#12

Offline

SergeyF

26.05.2011 — 00:15 AM

SergeyF

Форумчане

Атлет

Сообщений: 7969
Регистрация: 19.03.07

Откуда:Санкт-Петербург
Вес / Рост: 1
Стаж / Возраст: 1
Кто: физкультурник

Репутация:

маленькие?руки у меня огого какие длинные

Расскажи это кому-нибудь другому.

#13

Offline

tent

26.05.2011 — 11:44 AM

tent

Форумчане

добрый крокодил

Сообщений: 1131
Регистрация: 20.01.09

Откуда:Москва
Вес / Рост: 94/175
Стаж / Возраст: 3/41
Кто: пловец

Репутация:

Хорошая фишка, которая помогает почувствовать спину в подтягиваниях или тягах верхнего блока: представить, что ты руками пытаешься растянуть перекладину в стороны.

#14

Offline

Tramvai

26.05.2011 — 11:54 AM

Tramvai

БАН

БАНН

Сообщений: 18
Регистрация: 05.02.11

Вес / Рост: 81/185
Стаж / Возраст: 6/17
Кто: борец

Репутация:

что такое лямки и плинты?

#15

Offline

SergeyF

26.05.2011 — 12:03 PM

SergeyF

Форумчане

Атлет

Сообщений: 7969
Регистрация: 19.03.07

Откуда:Санкт-Петербург
Вес / Рост: 1
Стаж / Возраст: 1
Кто: физкультурник

Репутация:

что такое лямки и плинты?

Не увлекайся лямками, предплечья будут слабые. Лучше без них делай, первое время будешь чувствовать руки, со временем они окрепнут и можешь без запаров акцентировать тягу на спине.
Сильные руки еще некому не вредили.

frameborder=»0″ allowfullscreen>

#16

Offline

Optymist46

26.05.2011 — 16:24 PM

Optymist46

Гости

Атлет

Сообщений: 78
Регистрация: 12.01.11

Вес / Рост: 68/175
Стаж / Возраст: 2+0,1/27
Кто: культурист

Репутация:

Я впервые прочувствовал спину, когда начал сводить лопатки в последней фазе движения. Со временем приловчился и теперь практически с самого начала тяну спиной.

#17

Offline

cxzyaka

26.05.2011 — 17:21 PM

cxzyaka

Форумчане

Атлет

Сообщений: 727
Регистрация: 31.12.08

Откуда:Нижневартовск
Вес / Рост: 70/170
Стаж / Возраст: 5/24
Кто: физкультурник

Репутация:

To: SergeyF
3 месяца целенаправленно подтягивался и висел на турнике, подтягиваться так легче и не стало (в плане хвата)

так что ты уточняй, пожалуйста

со временем они окрепнут

это через пол года, год, или пять лет?

а еще стоит вспомнить Алико, который всю жизнь с лямками тренируется
я лично решил следовать его советам, в них есть логика — маленькие кисти, короткие пальцы — лучше использовать лямки, а длинные пальцы — можно и без лямок, все равно этими же пальцами как лямками наматываешься на гриф

лично я зря потратил 3 месяца из-за подобных тебе советчиков, а мог в это время спину растить

added:
плинты

#18

Offline

Tramvai

26.05.2011 — 17:55 PM

Tramvai

БАН

БАНН

Сообщений: 18
Регистрация: 05.02.11

Вес / Рост: 81/185
Стаж / Возраст: 6/17
Кто: борец

Репутация:

пальцы у меня длинные,а плинтов таких у нас не имеется ибо в зале советское оборудование

#19

Offline

Nitro Spray

26.05.2011 — 18:01 PM

Nitro Spray

Форумчане

Most Wanted

Сообщений: 617
Регистрация: 06.04.07

Откуда:Ukraine Kyiv
Вес / Рост: 82кг/176 см
Стаж / Возраст: 5/20
Кто: качок

Репутация:

Короче!делай как я те говорю!
Берешь мелкий вес ,без лямок без них*я…и тянешь пока не почувствуешь как работает спина!Делай чисто…пробуй выгибать спину,садится ближе, дальше….когда почувствуешь один раз всё пойдет как по маслу…поверь!

Успехов тебе

#20

Offline

Вандал

26.05.2011 — 18:12 PM

Вандал

Форумчане

Атлет

Сообщений: 525
Регистрация: 25.08.10

Откуда:Самара
Вес / Рост: 78/172
Стаж / Возраст: 2/20
Кто: дрищ

Репутация:

To: SergeyF
3 месяца целенаправленно подтягивался и висел на турнике, подтягиваться так легче и не стало (в плане хвата)
так что ты уточняй, пожалуйста
это через пол года, год, или пять лет?

Кстати, у меня тоже самое было. Эх, сколько я времени потерял из-за советов дворовых гуру. Помню в то время как на брусьях 30 раз отжимался или 40 кг на два раза при весе 90кг, подтянутся мог всего 3 раза. Стал делать в лямках и с касанием пола, получилось 8. И самое главное-ширы после этого заболели . Сейчас ради прикола средний палец померил:длинна 7.5 см, диаметр 1.5 см)))). Кому с длинной пальцев не повезло, тем хват долбить отдельно, ну если конечно времени не не жалко.

Источник

Страница 2 из 2

< Назад

с опытом приходит умение отключать руки.
- Нравится! x 1
как все многие сказали- Максимально широким хватом, натянуть себя на турник. Добавлю только то что в идеале подтягиваться до груди а то и выше, тем самым увеличивая амплитуду. Поверь после этого почувствуешь.
- Нравится! x 1
Была тоже такая проблема до недавнего времени. Решил так:
1. Тягу штанги в наклоне начал делать с меньшим весом (50-55) кг, но изолировано спиной, максимально выключив «читинг», «подхват» и прочее, локти максимально вдоль корпуса и максимально далеко отводя, при этом искусственно напрягая широчайшией — если все верно сделаешь, то будешь чувствовать только их, ну и немного верх спины в этом упражнении.
2. Тягу гантели к поясу заменил на тягу нижнего блока (механика упражнения такая же, в наклоне, тянешь за пояс и даже дальше, локоть максимально вдоль корпуса, минимум читинга). Прелесть блока в том, что он — подвижен, если не чувствуешь работу ширы чуток повернись так и эдак, присядь поглубже, привстань повыше — вообщем, потанцуй возле тренажера)
3. Правильная техника подтягивания. 95% людей подтягиваются неверно, тянут руками. При подтягивании широким хватом надо стараться свести лопатки в верхней точки, при этом во время подтягивания тянуться грудью к перекладине, а не стремится подбородок перевалить за палку (как нас учили в школе) и локти ни в коем случае не должны выходить вперед кистей — иначе ты начнешь тянуть руками. Если сделаешь верно все эти три упражнения так, как я написал — на следубщие три-четыре дня обеспечишь себе большо в широчайших, обещаю)
П.С. Еще попробуй негативные подтягивания — повесь к себе 15,20,25,30 кг (смотря какой у тебя уровень в подтягиваниях) вставай на подставку, чтобы подбородок был над перекладиной и, как висельник, желающий умереть, оступайся с табуретки и медленнно(!), подконтрольно опускайся вниз, локти максимально в стороны и удерживаясь только мышцами спины. Если ты опускаешься дОльше 4 сек — увеличить вес отягощения. 1-2 подхода по 5-6 раз и «пробьешь» спинку) Только не увлекайся негативами, травмоопасно.
- Нравится! x 2
может просто нужно научиться правильно делать тяги и подтягивания? тогда и спину прочуешь. молитву на ночь поделай
Мне с широчайшими очень помогли лямки
+ еще на шрагах больший вес беру
шраги это трапеция, а не широчайшие)
Да, я знаю. Просто когда делаешь шраги с большим весом лямки тоже лучше использовать
Становая тяга твое упражнение. Спина расти начнет. При тяге к поясу я тоже спины не чувствую.
Я вот тягу гантели в наклоне полюбил больше всего,ибо я жостко умераю на этом упражнении,суть в чем медлено делая тоесть где то 2 секунды на подьем 4 на опускание,широчайшие чуствую именно от этого упражнения от тяг в наклоне не так сильно,еще Т-тяга хорошо влияет

Страница 2 из 2

< Назад

Источник