Не качается мышца спины
Буквально вчера, один из моих подопечных пожаловался на то, что у него не растет спина.
Т.к. таких как он — тысячи (ну, не мне вам рассказать, куче народу сталкиваются с похожими проблемами… у кого-то не растут грудные, у кого-то дельты, у кого-то ещё что-то .), я решил обобщить данный вопрос (чтобы не только он мог решить свою проблему, но и каждый, кто столкнулся с этим), рассказав обо всех основных причинах этого, столь неприятного явления.
- ПРИЧИНА №1. Не прогрессируем нагрузку в упражнениях
- ПРИЧИНА №2. Не правильно выполняем сами упражнения.
- КОМБО (причины №1 и №2 очень часто ВЗАИМОСВЯЗАНЫ), люди частенько гоняться за рабочими весами, тем самым нарушая технику выполнения того или иного упражнения, что недопустимо). Выполнять пункт №1, в ущерб №2 = нельзя (это неправильно).
- ПРИЧИНА №3. Отсутствие ментальной связи мозг-мышцы (нейромышечная связь).
- ПРИЧИНА №4. Неправильное распределение акцентов в развитии частей мышц спины.
Уверяю Вас, это самые что ни на есть основные причины, из-за которых ваша спинка не растет ????
Я очень тщательно анализировал их, проанализировав целое множество факторов влияющих на гипертрофию (рост мышц), так что могу заявить о том, что других более важных причин нет! А если и есть, то они не столь важные как эти. Что ж, побалакаем подробнее, о каждой из них.
Не прогрессируем нагрузку в упражнениях
Для тех, кто не в курсе, прогрессия нагрузок используется во всех скоростно-силовых видах спорта. ВО ВСЕХ! Т.к. мы дискутируем о бодибилдинге, без прогрессии нагрузок – рост мышц в принципе не возможен. Когда вы это поймете, у вас начнёт расти спина (и не только).
Некоторые люди (неудачники) годами работают с одними и теми же рабочими весами… вот они как жали тот долбанный жим штанги лежа 80 килограмм, так и жмут спустя полгода-год. ПОЛГОДА-ГОД НАГРУЗКА НЕ МЕНЯЕТСЯ! ВООБЩЕ. Так с хренали мышцам то меняться? Нагрузка ж постоянная одна и та же. Не уж то это так трудно понять?
Прогрессировать нагрузку можно по-разному:
- Увеличение весов от тренировки к тренировке
- Увеличение повторов
- Увеличение кол-ва подходов в упражнениях
- Сокращение отдыха между сетами (подходами)
Начинающим (и даже продвинутым) можно прогрессировать, придерживаясь хотя бы 1-вого способа (т.е. повышать вес в упражнениях, от тренировки к тренировке).
Но, я соединяю 1-й и 2-й способы в один (на мой взгляд, это максимально эффективно/удобно/как вам угодно), т.е. я соединяю прогрессию в виде увеличение весов + увеличение повторов от тренировки к тренировке. Что и вам настоятельно рекомендую!
По грамотному, если человек не использует прогрессию в своих тренировках, у него вырабатывается обычное количество гормонов, не достаточное для запуска синтеза белка в клетке. А если бы он использовал прогрессию, то у него будет на каждой тренировки СТРЕСС (в виде прогрессии- увеличении рабочих весов/повторов, ибо он взял более тяжелый вес, чем на предыдущей тренировке/он сделал чуть больше повторений, чем на предыдущей тренировке, которые впоследствии заставляют мышцы адаптироваться к этой прогрессии, а значит расти).
Не правильно выполняем сами упражнения
Здесь одно из двух либо сразу два. Либо вы совершенно неправильно выполняете то или иное упражнение для мышц спины, либо вы выполняете упражнение более менее правильно, но работаете преимущественно БИЦЕПСАМИ (а не спиной, как нужно), как вследствие бицепс ворует на себя большую часть нагрузки, не давая реализовать спину. Либо у вас и то и то =)
Я уже неоднократно заявлял о том, что без правильно поставленной техники, все Ваши усилия в тренажерном зале или дома (смотря, где вы тренируетесь) направлены лишь до жопы, черт бы ее побрал.
Если Вы не научитесь ПРАВИЛЬНО (ИДЕАЛЬНО) выполнять то или иное упражнение, можете забыть о росте мышц (в нашем случае, росте мышц спины). Более того, вам нужно научиться так выполнять упражнение, чтобы при выполнении у вас работали только МЫШЦЫ СПИНЫ, без БИЦЕПСОВ (ну по минимуму, ибо полностью его выключить, наверное, даже невозможно) которые воруют нагрузку у спины, тем самым не давая им расти.
Возможно, вам пригодиться эта статья: «ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ МЫШЦ СПИНЫ”.
P.s. у меня тоже была такая проблема. Я не мог научиться (чувствовать) спину, всю нагрузку воровали бицепсы, спина та ели-ели росла, в общем, кошмар. И что вы думаете?… пришлось переучивать себя. Выкинул подтягивания на турнике вообще, вместо них поставил тягу блока к груди, и начал работать с маленькими весами, медленно под контролем, тщательно, стараясь прочувствовать спину, концентрировался (думал о мышцах спины, осознано выключал бицуху и со временем, у меня получилось все лучше и лучше).
Да, конечно, это было чертовски трудно (особенно психологически, работать с маленькими весами, когда ты можешь работать с большими, и казаться окружающим хуже, чем ты есть на самом деле), но, это необходимые меры (потому что вначале я не научился делать все упражнения «как надо”, и вот она расплата .).
КОМБО (причины №1 и №2 очень часто ВЗАИМОСВЯЗАНЫ).
Тоже одна из моих предыдущих ошибок. И судя по всему, огромное кол-во людей на нее попадается… Фишка в том, что люди в погоне за весом (прогрессией нагрузки) нарушают технику выполнения того или иного упражнения. Это в свою очередь — недопустимо!
Как правильно:
Прогрессировать нагрузку (увеличивать веса на снарядах) ОБЯЗАТЕЛЬНО НУЖНО (ибо без этого роста мышц не будет), но делать это нужно не в УШЕРБ ТЕХНИКЕ. Иначе теряется смысл. Понимаете? Техника ПРИВЫШЕ ВСЕГО!!! Если вы будете прогрессировать нагрузку, но делать упражнения, через попу, то и результат будет таким же.
Ознакомьтесь со статьей: «Как определить рабочий вес в упражнении?».
Отсутствие ментальной связи мозг-мышцы (нейромышечная связь)
Чуть выше (в этой статье) мы говорили про технику выполнения упражнений. Помните? =)
Так вот, нейромышечная связь очень тесно переплетается с той причиной, потому что есть у Вас будет правильная (ну, скажем — идеальная) техника выполнения того или иного упражнения, вашему мозгу будет намного легче сокращать нужные вам мышцы (в нашем случае мышцы спины).
ВЫВОД: чем лучше развита у Вас техника выполнения упражнения, тем легче вам будет развивать НЕЙРОМЫШЕЧНУЮ СВЯЗЬ. А если у вас будет хорошо развита эта СВЯЗЬ, вы будете гораздо быстрее расти.
Рекомендую ознакомиться с основной статьей: «МЕНТАЛЬНАЯ СВЯЗЬ МОЗГ-МЫШЦЫ”.
Неправильное распределение акцентов в развитии частей мышц спины
Для тех, кто не в курсе, спина – это не одна конкретная мышца, — это целая структура разных мышц. И если отдать приоритет одной мышце (например, разгибателям (столбам)) то мы потеряем возможность полноценно развивать другие мышцы (например, широчайшие, т.к. наши крылья).
Опять же таки, для тех, кто не в курсе, для придания эстетического (атлетического) вида мышцам спины, важнее всего развивать ШИРОЧАЙШИЕ МЫШЦЫ (КРЫЛЬЯ, на фото они помечены цифрой №2). Да, трапециевидные мышцы (цифра №1 на фото), разгибатели (№3), а также зубчатые мышцы (находятся сбоку под мышками, рядом с косыми мышцами) тоже важны, но не так, как крылья. А вот и фото:
Я говорю об этом, из-за того, что оооочень часто тренера, новички, другие атлеты с пеной во рту доказывают, что первым упражнением на спину должна быть становая тяга. Многие чуть ли не молятся на это упражнение, дескать, лучше него ничего и нет… кстати, для тех, кто не в курсе, вот так оно выглядит:
Ирония в том, что становая тяга бесспорно очень мощное классное упражнение, но УВЫ, оно развивает не то, что нас интересует (не крылья). Оно развивает разгибатели мышц спины, но поверьте мне на слово, это упражнение, ни черта не даст вам в плане ширины спины. Кто бы вам там, что не говорил!!!
К тому же после становой тяги, оооочень трудно тренировать остальные мышцы спины (другими упражнениями), т.е. они не получат должной нагрузки, а значит и роста не будет.
ВЫВОД: развивать разгибатели мышц (столбы) для атлетического вида конечно нужно, но ни как не первым упражнением. Поэтому запомните, ну и конечно же если ваша цель – гипертрофия мышц (рост их, размеры, рост V-образной спины) в общем чистый бодибилдинг – то разгибатели мышц и становая тяга – должны выполняться только в конце тренировки, и то ФАКУЛЬТАТИВНО (по желанию).
Я рекомендую вам целенаправленно бомбить КРЫЛЬЯ (широчайшие). Для них существуют следующие упражнения:
- Любые виды подтягиваний или альтернатива Тяга вертикального блока к груди/за голову
- Тяга штанги в наклоне/Тяга Т-Грифа
- Тяга гантели в наклоне
- Горизонтальная тяга
Лично я выполняю подтягивания, потом тягу в наклоне, после горизонтальную тягу, после иду делать становую. <= На мой взгляд, эта идеальная схема тренинга мышц спины (подходящая для абсолютного большинства). Но, опять, же таки, повторюсь: становую ФАКУЛЬТАТИВНО (по желанию), некоторым вот достаточно 3-х упражнений (для роста).
Напоследок рекомендую вам прочесть статью: «Как накачать широкую спину”.
На десерт — видео тренировка мышц спины от Сашки Щукина . (того самого маэстро боли и садизма)
Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.
С уважением, администратор.
Источник
Привет, друзья! Сегодняшняя наша спортивная тема коснется спины, а именно того, что мешает росту ее мышечной массы. Давайте вместе разберемся, как накачать широкую спину, затронув самые грубейшие ошибки атлетов, у которых не растут мышцы спины.
Итак, к делу.
Искривленные и слабые мышцы спины
Перед тем как начинать выполнять тягу штанги в наклоне и особенно становую тягу, вам следует предварительно укрепить мышечный корсет (разгибатели мышц спины) для этого вам подойдет упражнение гиперэкстензия.
До тех пор пока мышцы спины не будут укреплены, вам не стоит выполнять данные упражнения. Риск травмы очень велик, а если техника желает оставлять лучшего то вообще забудьте. Ну а после закачки мышц, когда прошло пару месяцев вы достаточно окрепли, можно приступить к тягам. Самое главное научиться правильно, выполнять упражнения, очень важно держать спину прямой, в противном случае мышцы спины будут работать в слабом режиме, что опять таки приведет к травмам.
Тянут бицепсом
Это, пожалуй, самая распространенная ошибка всех без исключений. Здесь нужно научиться выключать свои бицепсы из работы. Для этого нужно развивать ментальную связь мозг-мышцы. Для этого вам нужно представить, что ваши руки закончились локтями, которые вам и нужно тянуть только за счёт мышц спины. Это очень эффективный прием, рекомендую научиться им пользоваться.
Короткая амплитуда движений
Тоже довольно часто замечаю сие чудо. Запомните во всех упражнениях в бодибилдинге нужна максимальная естественная амплитуда движений (полное растяжение). Только такие движения приведут к росту мышечной массы мышц спины. Давайте разберем на примере тяга блока к груди(вертикальные тяги). При опускании веса назад нужно слегка округляя спину, вывести плечи вперед. А при тяге к груди отводить плечи как можно дальше назад одновременно выгибания вперед грудную клетку. После чего повторить заново. Аналогичные действия в горизонтальных тягах.
Становая тяга стоит первым упражнением
Это очень энергозатратное упражнение. Оно отнимет все силы, и дальнейшей тренинг спины будет невозможен. Я уже молчу о том, как выполнять после становой тягу штанги в наклоне? Поясница убита в хлам. Ибо становая тяга очень сильно нагружает низ спины. Вы просто физически уже не сможете полноценно потренировать спину.(Я имею ввиду тягу в наклоне, подтягивание , а это как раз таки основные упражнения в развитии мышц спины). Альтернативой может быть только после основных упражнений, в конце добавить становую тягу это чисто факультативно.
В комплексе нет подтягиваний
Ни в коем случае. Одно из самых эффективных упражнений для роста мышечной массы спины. Развивает ширину крыльев придавая телу форму V-образной формы. Более легкое аналогичное упражнение в блоке – тяга к груди. Это клон подтягиваний. Подойдет для новичков либо девушек. Так же это упражнение поможет вам научиться чувствовать мышцы спины + исключать бицепс из работы.
Неправильная техника верхних тяг
Почти все без исключений делают тяги блока ближе к шее. Лишь единицы выполняют правильно. А нужно наоборот тянуть рукоятку ближе к нижней части груди, там, где идет своеобразный обрез. Такая техника будет гораздо эффективней.
Неправильное выполнение Шраг
Недавно я видел, как парень выполнял шраги с гантелями. Мало того что он безобразным способом поднял гантели с пола (округляя спину) он ещё и вращал плечами при выполнении шраг. Это печальное зрелище. ЗАПОМНИТЕ, вам нужно работать чисто вверх-вниз, без всяких круговых движений плечами. Плавно, без рывков. Тяните исключительно трапецией (это как в вертикальных тягах, только в этот раз представьте что ваши руки КРЮКИ просто держащие вес, а тяните только трапециями).
Источник
Работать над кубиками пресса, прорисовкой бицепса или увеличением пятой точки без предварительной ликвидации мышечного дисбаланса — все равно что строить свой дом на фундаменте из песка. Вряд ли такое решение придет в голову здравомыслящему человеку. Однако, когда речь заходит о собственном теле, почему-то большинство поступает именно так.
Предлагаем вместе разобраться, что же такое мышечный дисбаланс, каков механизм его возникновения, и конечно же, как его устранить.
Физиология возникновения мышечного дисбаланса
Огромное количество мышц и связок, находящихся в постоянном взаимодействии и взаимозависимости обеспечивает весь тот гигантский диапазон движений и поз, на которые рассчитано и способно человеческое тело
Современный человек использует лишь мизерную часть диапазона возможных движений и поз, проводя подавляющее количество времени сидя или стоя.
Усугубляет положение однотипная, изо дня в день повторяющаяся деятельность, такая как ношение сумки, работа за компьютером или вождение. Все это приводит к тому, что одни группы мышц за отсутствием нагрузки ослабляются, а другие находятся в хроническом напряжении, которое со временем становится спазмом.
Когда какая-либо мышца, ослабев, выключается из ежедневной деятельности (гипотоничная мышца), ее функцию в поддержании положения тела частично берет на себя ее мышца-агонист, т.е. участвующая в том же типе движения, и помогающая ей в этом мышца-синергист. Такая мышца привыкает постоянно находиться в укороченном, спазмированном состоянии. Например, напряженные верхние части трапеции, укороченные грудные и слабые разгибатели и ромбовидные мышцы спины чаще всего сопровождают сутулых людей.
Причина нарушения осанки-неправильное распределение нагрузки на мышцы
Так происходит цепная реакция и перестройка тела по типу «слабость — перенапряжение», приводящая к возникновению хронических болей.
Чаще всего боль локализуется в шее, межлопаточной и поясничной зоне.
Как слабые, так и перенапряженные мышцы перестают должным образом выполнять свою функцию.
Видов мышечного дисбаланса существует достаточно много и, в той или иной степени, он присутствует у 90% взрослого населения. И связан он, как уже было сказано, с сидячим образом жизни, который начинается со школьной скамьи.
Поэтому здесь мы разберем тот тип дисбаланса, который напрямую вытекает из такого положения.
Главные внешние признаки современного Человека-Сидячего:
• Шейный лордоз (переразгибание шеи). Голова и шея поданы вперед (вспомните себя, когда пытаетесь разглядеть что-то на мониторе)
• Выражен грудной кифоз (сутулость) из-за Слабой верхней части спины. сжатая грудная клетка, грудь провалена.
• Укороченная (спазмированная)поясница
• Слабые мышцы брюшного пресса слегка (или не слегка) выпирающий вперед живот (прямой и косых, а главное, глубоких поперечных мышц).
• Далее цепь дисбаланса напряжение-расслабление идет и на ноги-напряженные подколенные сухожилия, присогнутые колени, которые компенсируют слабые, а значит вероятно уплощенные ягодицы, которые вы тщетно пытаетесь накачать «десятью лучшими упражнениями».
• В хроническом сокращении также находятся сгибатели бедра-подвздошно-поясничная мышца, что выражается в характерной позе при опрокинутом вперед тазу.
И этот прекрасный человек думает как он пойдет качаться в зал и станет «красавчиком», тогда как на самом деле участь его, в лучшем случае, такова, что потяжелевшие бицепсы потянут вниз и без этого сутулые плечи, а вместо обещанной бразильской попы он(а) получит крепкие ляшки сумоиста.
Только при грамотном подходе к тренировкам и поэтапному восстановлению функций всех мышц можно построить красивую фигуру и уже работать на массу или рельеф.
Работа над восстановлением баланса основных групп мышц состоит из следующих этапов:
1. Укрепление мышц кора, активация поперечной мышцы живота.
Несмотря на то, что современная фитнес-индустрия предлагает нам все новые оборудование для укрепление пресса и спины, среднестатистический посетитель зала тем не менее уделяет этим упражнениям недостаточно внимания, предпочитая в первую очередь наращивать объем бицепса или пятой точки.
И это довольно печальный факт, поскольку мышцы спины и пресса, которые также именуются как мышцы кора (core – корпус)
Без упражнений эти мышцы неизбежно ослабляются с возрастом, увеличивая вероятность возникновения боли и травм в поясничном отделе.
Однако стоит отметить, что большинство упражнений на пресс часто выполняются совершенно не правильно и способны не только не улучшить, но и усугубить перенапряжение в пояснице.
При укреплении мышц живота необходимо учитывать:
1. Лёжа на спине старайтесь избегать отрывания поясницы от пола и прогиба спины
2. Поднимаясь вверх не за счет плечевого пояса, а с помощью мышц пресса. Если руки находятся за головой, то нельзя тянуть ими голову вперёд.
4. Используйте коврик, чтобы защитить спину.
5. Не должно быть неприятных ощущений в спине
Выполнение большинства упражнений на пресс и спину требуют максимального сознательного включения необходимых мышц при выполнении. Особенно это касается статических упражнений — вариации «уголков» и планок.
Правильно выполненная планка-одно из лучших упражнений на мышцы кора. Удерживайте прямую линию корпуса, ноги макушки, сознательно напрягайте пресс.
2.Укрепление мышц спины
Тяга верхнего блока за голову
Возьмите гриф широким хватом, ладонями вперед. Сядьте на тренажер, расположите бедра плотно под валиками, стопы прижмите к полу. Держа спину ровно, на выдохе опустите гриф вниз за голову, максимально сводя лопатки вместе. На вдохе медленно поднимите штангу в исходное положение.
Упражнение «Супермен»
Лягте лицом вниз, руки выпрямите перед собой. Это исходная позиция. На выдохе одновременно оторвите руки, ноги и грудь от пола, при этом максимально напрягая поясницу. Задержитесь в таком положении на 2 сек. На вдохе медленно опуститесь в исходное положение.
Гиперэкстензия на фитболе
Лягте на мяч, тело параллельно полу, пальцами ног упритесь в пол. Держите руки или груз перед подбородком или за шеей. Медленно поднимайте туловище,сгибаясь в талии и пояснице. Задержитесь на несколько секунд.
3. Растяжка поясницы и сгибателей бедра
Растяжении квадратной мышцы поясница (боковые наклоны).
Растяжка мышц нижней части спины и сгибателей бедра
Выполните выпад назад, согнув оба колена. Разверните корпус в сторону передней ноги. Задержитесь и вернитесь в исходное положение. Выполните рекомендуемое количество раз, попеременно меняя стороны.
Растяжка в положении лежа
Лягте на спину и подтяните оба колена к груди. Обхватите руками колени. Для уменьшения давления на суставы можете держать руки под коленями. Медленно тяните колени к плечам.
4. Укрепление ягодиц
Махи назад согнутой ногой
Встаньте на колени, руки под собой на ширине плеч. Согните колени, между бедрами и икрами угол в 90 градусов. На выдохе поднимите правую ногу, подколенные сухожилия должны быть на уровне спины. Сократите ягодичные мышцы. На вдохе вернитесь в исходное положение и повторите упражнение левой ногой.
Отведение ноги назад стоя, с использованием эспандера
Закрепите один конец ленты за перекладину, а другой за лодыжку. Сохраняя грудь и голову ровными, отведите рабочую ногу назад как можно дальше. По возможности не сгибайте колено. Верните ногу в исходное положение.
Ягодичный Мостик
Лечь на пол лицом вверх. Колени согнуть. Стопы поставьте на ширину плеч и плотно прижать к поверхности пола. Руки вытянуть вдоль тела. Это исходное положение.
На выдохе, упираясь пятками в пол, поднимите таз, напрягая ягодицы. Спину держите прямо, так чтобы спина и ягодицы находились на одной линии.
Достигнув максимальной точки, напрягаем ягодичные мышцы и мышцы пресса. В верхней точке задержитесь на секунду.
На вдохе медленно опустите таз в исходное положение не расслабляясь в нижней точке.
5. Миофасциальный релиз и устранение триггерных точек
Растяжка бицепса бедра на валике
Положите валик под верхнюю часть бедра правой ноги. Опираясь на руки, оторвите бёдра от пола и перенести вес тела на ногу с валиком. Расслабьте бедро и голень рабочей ноги. Прокатывайте ногой по валику от верхней части бедра до колена. Поменяйте ноги.
Растяжка мышц нижней части спины
Сядьте, под поясницу положите валик, скрестите руки перед собой. Оторвите бедра от пола и откиньтесь назад. Перекатывайтесь на пояснице, задерживаясь в точке напряжения на 10-30 секунд.
Надеемся вы убедились, насколько важно работать над своим фундаментном, выстраивать стройное тело — не худое или накаченное, а прежде всего гармоничное и здоровое. На портале bodymaster вы найдете много полезной информации, которая поможет вам в достижении этой цели! Успехов!
Источник