Не качаются мышцы ног
Мышцы ног являются самым большим мышечным массивом в теле человека, поэтому и уделять ногам следует больше внимания, чем любой другой мышечной группе. Почему? Во-первых, потому что отставание мышц ног от других мышечных массивов приводит к дисбалансу, который просто-напросто не эстетичен, во-вторых, потому что развитие ног ограничивает рост других мышц. Каким образом? Дело в том, что соотношение и форма мышц заданы генетически, и если соотношение размеров мышечных групп ещё можно немного подкорректировать, то форму их изменить невозможно. В связи с этим, если мышцы верхней части тела начинают нарушать это процентное соотношение размеров, то организм будет стараться его скомпенсировать, замедляя рост мышц верхней части тела и перенаправляя ресурсы на рост мышц ног.
Почему это так? Потому, что мышцы предназначены, в первую очередь, для того, чтобы перемещать скелет в пространстве, в связи с чем, они там так и уложены, чтобы человеку было удобно бегать, прыгать и заниматься прочим непотребством. И если Вы эту пропорцию нарушаете, препятствуя выполнению функциональных задач, то организм этому сопротивляется. Увы и ах, но тело предназначено не для того, чтобы красоваться у зеркала, выигрывать чемпионаты или цеплять девочек на пляже, оно предназначено для того, чтобы выживать в суровых условиях, убегать от хищников, убивать слабых и собирать съедобные растения. У женщин, между прочим, это тоже так, но, поскольку у девушек мышечных клеток больше в нижней части тела, они могут, более ли менее, отдельно накачать ягодицы, хотя, в тоже время, следует учесть специфику тренинга в зависимости от толщины костей. Но в данном случае речь идет о том, как выстроить тренировочный план мужчине, если его целью является специализация на ногах.
Причины отставания мышц ног
Неправильная техника: наиболее распространенная причина отставания любых мышечных групп, причем, речь идет не только о самой технике в вакууме, но и о специфике техники в высокоинтенсивный период, высокообъемный период, о том, как её оптимизирует атлет под себя и прочее. Техника выполнения упражнений в высокоинтенсивный период должна быть взрывной, общеразвивающей, позволяющей достичь максимальной результативности в разовых повторениях. Грубо говоря, техника должна быть «пауэрлифтерской». Они же не выполняют упражнения так, чтобы «почувствовать мышцу», чтоб все было красиво, а вместо этого делают все, чтобы поднять вес, как можно больше. Вот то же самое во время высокоинтенсивных схем следует делать и бодибилдеру.
Во время высокообъемных схем, когда выполняются упражнения на 12-15 повторений, часто без «отказа», следует использовать более «изолирующую» технику. Конечно, в упражнениях для ног, вообще, сложно «читинговать», как-то помогать себе «ассистентами» и т.д., но упражнения можно выполнять в разном темпе, с большими и меньшими рывковыми движениями и прочим. Поэтому техника выполнения упражнений должна соответствовать цели. Если цель – увеличение рабочих весов, достижение «отказа» и т.д., то атлет должен выполнять упражнения так, чтобы максимально эффективно это реализовать. Если цель – прокачка, то надо выполнять упражнения плавно, подконтрольно, «ощущая» работу целевой мышечной группы. Но отдельное внимание следует уделить наработке техники выполнения приседаний.
Неправильный набор упражнений: во-первых, речь идет о предпочтении изолирующих упражнений базовым, а, во-вторых, об игнорировании той или иной мышечной группы. Самыми эффективными упражнениями для ног являются: приседания со штангой, жим ногами, румынская тяга, классическая становая тяга, фронтальные приседания, становая тяга сумо и упражнение «ослик». Во время высокоинтенсивных схем обязательно следует выполнять приседания со штангой, становую тягу и румынскую тягу. В случае если у Вас плохо заданы генетически икроножные мышцы, так же рекомендуется выполнять упражнение «ослик». Во время «прокачки» можно добавить различные сгибания, разгибания, выпады и прочее.
Неправильная тренировочная схема: очень многие тренируются без циклов, выполняя постоянно один и тот же объем работы, с одинаковой интенсивностью и КПШ. Опыт советских штангистов продемонстрировал, что это неэффективный способ тренинга. Такие методисты, как Верхошанский, Роман, Плехов и другие наглядно доказали, что тренировочный план должен состоять из циклов. Подробно о том, как следует составлять тренировочный план, мы уже писал, поэтому те, кого интересует этот вопрос концептуально, могут ознакомиться со статьей по ссылке. Что же касается практики построения схемы тренировок для специализации на ногах, то она выглядит так: 4 месяца украинская школа, месяц три десятки, как рекомендуется в схеме, а затем 2 месяца прокачки по высокообъемной схеме для ног. Поверьте, Ваши ноги не останутся равнодушны!
Полезные материалы
Все вы наверняка не раз слышали о важности приседаний. Однако, я все равно уверен в том, что 90% людей, читающих эту статью, избегают данное упражнение, и далеко не потому, что считают его не эффективным а потому, что оно требует от вас экстра усилий. Знаете, увидев однажды видео отрезок, где Топ Платц выполняет приседания и сгибания на ноги, я понял, что вообще никогда не тренировался, потому что в сравнении с тем, что делал Том, мою тренировку назвывать тренировкой было просто смешно! Тогда я сделал вывод из увиденного и построил зал у себя в гараже, где дошел до результата в 115кг на 20 повторений. Дальше идти я не стал, потому как имею 3 грыжи в позвоночнике и посчитал, что такого результата будет вполне достаточно. Проанализировав ситуацию спустя время я выяснил, что именно в тот момент мой вес с привычных мне 72-х дошел до 80кг. Однако, в то же время, это достаточно сильно сказалось на выполнении различных силовых элементов.
А в общении с Павлом Станкевичем я также выяснил, что ноги он не качает по причине того, что это сильно ухудшает растяжку. И ему, как профессиональному цирковому гимнасту, ноги качать просто противопоказанно. Хотя сам Павел очень одобряет прокачку ног и чисто с эстетической точки зрения он хотел бы их увеличить. Как видите, все весьма не однозначно и в этой статье я бы хотел разобрать кому стоит качать ноги, и кому лучше этого не делать, а так же возьмем в пример одного из сильнейших стритлифтеров — Матвея Златоверховникова, который тянет просто чудовищные веса на брусьях.
Начнем, пожалуй, с положительных сторон:
- И первая причина в сторону прокачки ног — это конечно же гормональный фон, который в свою очередь увеличивает общую силу и массу тела. У человека, который приседает, он непременно будет выше, чем у того, кто этого не делает. Я сейчас повторяюсь, ведь все мы это знаем. Но приходя в зал, все равно 90% времени уделяем накачке бицепса, ну или какой-либо другой мышечной группе, кроме НОГ. Ведь всем нравится ощущение пампа и наполненности во время тренировки. К тому же, бицепс объективно качать в 100 раз легче чем ноги. Вы никогда не почувствуете той боли и того напряжения как при тренировке ног. А как говорится, нет боли — нет и роста!
- Приседания увеличивают кровообращение в области таза, ввиду чего улучшается микроциркуляция во всех тканях данной области. Кожа в результате сохраняет тонус и упругость, а так же ввиду того, что приседания можно считать как полноценную кардио нагрузку, они так же будут полезны и для вашей сердечно сосудистой системы.
- Вы будете выглядеть более гармонично. И всем я думаю понятно, что человек с приличным верхом и тонкими ножками всегда будет смотреться крайне странно. И замечу, что никто никогда не отрицал, что даже без приседаний можно достичь внушительной массы верха (особенно при хорошей генетике). Однако, еще один факт состоит в том, что как только вы начнете приседать, ваш потенциал роста станет еще значительнее.
- Приседания развивают характер. Это сложно, не каждый спортсмен действительно готов выполнять серьезные приседания с приличным весом. А именно характер и трудолюбие — это, пожалуй, ключевые качества, которые превращают обычных спортсменов в чемпионов.
Что ж, теперь поговорим о том, кому же ноги не стоит качать, либо же имеет смысл делать это реже:
- Первый случай — это уже вышеописанные проблемы с растяжкой. Конечно, если мы вспомним того же Ронни Коулмена и Джея Катлера, то все наверняка отметят тот факт, что и один, и другой, не смотря на то, что были Лучшими Бодибилдерами тяжеловесами своего времени, регулярно делали растяжку и даже садились в некое подобие шпагата. А некоторые бодибилдеры и вовсе садятся в очень даже не плохой шпагат. Но не будем сравнивать это с той растяжкой, которую мы наблюдаем у того же Павла. Речь идет не просто о любительском шпагате, а о нюансах, которые способен уловить лишь профессионал. Так что суммируя этот пункт, тренировку ног стоит прекратить только тем, кто собирается стать профессионалом в сфере, где растяжка будет играть ключевую роль. Впрочем, эти люди, скорее всего, и так об этом знают.
- Следующий пункт — это целенаправленное развитие силовых показателей с упором на максимальный результат. Что это значит? К примеру, вы хотите достичь максимального результата в подтягиваниях с весом, либо же в отжиманиях на брусьях. В таком случае, приседания будут только мешать. К примеру, небезызвестный Адам Ро, регулярно качает ноги, при этом и форма, и силовые у него на очень высоком уровне. Однако, Адам все же разносторонний атлет. Повторюсь, уменьшать количество тренировок на ноги, либо же совсем их прекращать стоит лишь тогда, когда вы достигли плато и понимаете, что ваших собственных восстановительных ресурсов уже не хватает.
- И третья причина не приседать — это травмы спины. Но тут не все так однозначно. Стоит лишь отметить, что есть такие проблемы, когда вертикальная нагрузка противопоказана без возможности на это повлиять. Однако, даже в этом случае не стоит отчаиваться и забивать на ноги совсем. Есть огромное количество других упражнений, которые пусть и не такие эффективные, но все же заставят ваши ноги расти. Если брать мой случай, а именно 3 межпозвоночные грыжи, приседания никак не отразились на моем диагнозе. И сделав повторное МРТ позвоночника через несколько лет, я выяснил, что негативных изменений в пояснице нет. Но повторюсь, что я использовал пояс и не гнался за весом, делая повторения достаточно технично и используя правильную обувь. Либо же подкладки под пятку.
Вывод из всего сказанного делать конечно же вам самим, однако, вполне очевидно, что плюсов в приседаниях гораздо больше чем минусов. И убирать это упражнение полностью либо частично нужно только тогда, когда вы четко понимаете зачем это нужно и какие преимущества вам это даст. Что ж, пишите в комментариях приседаете ли вы, если да, то с какой целью, если нет, то почему? Будет интересно узнать мнения разных спортсменов на этот счет.
Если вам больше нравится аудио формат, подписывайтесь на мою закрытую телеграмм группу.
Также, ролик на эту тему можно посмотреть на моем канале:
Я слышал о многих фобиях девушек, кто-то боится пауков, кто-то боится клоунов, кто-то боится не выйти замуж до 30 и остаться никому не нужной до конца своих дней.
Но практически все девушки боятся взять в руки гантель больше двух килограммов и моментально превратиться в перекачанного мужеподобного монстра. Дамы в панике ищут ответ, как похудеть в ногах, не накачивая мышцы.
Сейчас я в лучших традициях разрушителей мифов попытаюсь тебя переубедить. Возможно, ты передумаешь и решишь немного подкачать свои ножки.
Стоит ли бояться того, что ноги станут перекачанными?
Начнем с того, что далеко не все парни могут накачаться до размеров нормального мужика, а тут ты такая хрупкая принцесса пришла в зал, два раза посмотрела на гантель и ушла шкафообразным шкафом, которого позовут на защиту города в случае нападения Годзиллы.
Если бы ты узнала, как страдают парни, пытаясь накачать свои худые ноги, ты бы наверняка удивилась.
Перекачать ноги тебе будет сложно. Основной гормон, который отвечает за рост мышц – тестостерон. У девушек его в миллиард триллионов раз меньше, чем у парней. Значит, что твои шансы перекачаться настолько ничтожны, что стыдно даже говорить.
Чтобы хоть немного накачать свои мышцы ног, тебе придется впахивать в зале с огромными весами, есть огромное количество белка и восстанавливаться все оставшееся время.
Если ты просто будешь тренировать ноги с умеренным весом, есть правильно и не заморачиваться, то ты приобретешь просто подтянутые бедра, икры и избавишься от лишних сантиметров.
Про вариант домашней девушки-качка я вообще молчу. Перекачать ноги в домашних условиях, используя преимущественно собственный вес, просто нереально. Мне кажется, что скорее мужик родит, чем какая-то девушка перекачается в домашних условиях.
И все же, поскольку этот вопрос так волнителен для многих девушек, попробую подсказать, как не накачать ноги, а похудеть.
Можно ли похудеть в ногах, совсем не накачав их?
Если ты вообще не хочешь подкачать свои ножки, то тут я тебя немного огорчу.
Когда ты делаешь различные упражнения и даешь нагрузку на определенную мышцу, то ей нужно как-то адаптироваться.
Для этого она растет, чтобы в дальнейшем справляться с этой нагрузкой лучше.
Но процесс этот не такой быстрый, за неделю твои ноги не вырастут в объеме на 10 сантиметров.
Чтобы похудеть в ногах и при этом оставить мышцы максимально девственными, я советую тебе просто делать много кардио и правильно питаться. Просто много бегай, ходи, плавай и будь счастлива.
Но я хочу дать тебе совет. Дам себе право сказать от всего мужского пола.
Мужики любят мясо. А мышцы — это мясо.
Но много мяса ни один мужик не съест, для желудка тяжело. Поэтому все должно быть в меру. Так что добавить немного мяса на твои ножки лишним не будет.
Если ты не поняла моих метафор, то не нужно класть на свои ноги куриную грудку и идти в таком виде к мужику. Просто подкачай немного свои ляшки и они станут намного изящнее.
Если ты — поклонник быстрого экстремального похудения, тебе зайдет вот этот материал.
Какие упражнения подойдут?
Как я уже сказал выше, упражнения с отягощением или с собственным весом помогут тебе похудеть и подтянуть твои ноги, но при этом мышцы станут совсем немного больше.
Если тебе нужны исключительно упражнения, чтобы ноги похудели, а не накачались, то оптимальный выход для тебя – кардионагрузка.
Идеально подойдет быстрая ходьба.
Мышцы тут напрягаются чуть больше, чем в повседневной жизни среднестатистического активного человека.
Также подойдет бег, но тут нагрузка на ноги будет больше, поэтому мышцы могут отреагировать и немного преобразиться.
Скакалка тоже будет хорошим вариантом, но тут хорошо работают икры. Если икры — твоя проблемная зона и ты хочешь, чтобы они были тонкими и изящными, то прочитай статью про икры.
Плавание тоже подойдет, тут слабо включаются ноги, но зато работают мышцы спины, рук и груди.
Велосипед не совсем подходит для тебя. Тут очень сильно включается квадрицепс, особенно, если ехать в горку. Поэтому отбрасываем этот вариант сразу.
Различные степперы идут по аналогии с велосипедом, также сильно включается квадрицепс.
Хочешь похудеть в ногах совсем без упражнений? Тебе сюда.
Думаю, тебя также заинтересует статья про похудение в бедрах.
Подведу итоги
В заключение хочу сказать, самое главное — не пытайся похудеть в ногах с помощью диет, избегая физических нагрузок. У тебя уйдут мышцы, а жирок останется, выглядеть это будет ужасно.
Лучше немного подкачать ноги, сделать попу упругой и наслаждаться жизнью. Но это лишь мое мнение и большинства мужиков планеты, а решать все же тебе.
Почему вместо ягодиц мы увеличиваем икроножные мышцы, и объем талии заодно. Про мышцы, которые нужно нагружать, про приседы, квадрицепс, плие и кор. Какие упражнения делать нельзя, и как накачать ягодицы правильно: ошибки, упражнения, правила.
Почему мы качаем не ягодицы, а ноги и пресс
Распространенная ошибка: вместо накачанной «бразильской» попы мы
получаем «бразильские» икры футболиста.
И мощный торс с практически полным отсутствием талии – и это, несмотря на кубики и стальной пресс, не радует. Почему так происходит.
1. Мы качаем не те мышцы. Вместе с мышцами ягодиц (средней, большой,
малой), качаем бицепс бедра, икроножные мышцы бедра, задние и передние поверхности бедер, квадрицепсы (четырехглавые мышцы бедра), мышцы кора.
2. Наклоны. При приседаниях наклоны вперед перераспределяют нагрузку неправильно, создают недопустимую нагрузку на позвоночный столб, суставы. И мышцы — не те, которые нужны. Согнутая (выгнутая спина дугой) – нагрузка на поясницу, на позвоночник, особенно при работе с весами – не делайте так!
Излишние нагрузки в виде частых повторений провоцируют рост бедер и талии.
Так, часто практикуемые приседы плие и сумо на практике дают высокий
процент роста мышц бедер (те самые ноги «страуса»), и довольно редка
показывают идеальные результаты для попы. Подходят они больше для
прощания с «ушками», для внешней и внутренней их поверзности.
3. Неправильные приседания + чрезмерные веса. Если мы даже делаем
приседания, важно приседать правильно. При глубоком приседе начинает работать квадрицепсы ног. Поэтому важно приседать не глубоко, не ниже параллели с полом. Если наоборот, или слишком глубоко приседать, ягодичная мышца расслабляется, и начинает работать квадрицепс.
А нагрузки? А нагрузки усугубляют положение! Новичкам, тем, у кого
субтильная конституция или проблемы со здоровьем (любые), или хотя бы
банальный остеохондроз – от весов лучше отказаться. Или
проконсультироваться у специалиста.
3 простых и эффективных упражнения: это работает!
1. Правильный присед
Смотрим описание ошибок выше и приседаем правильно: поверхность бедра параллельно полу, глубоко не приседаем. Ноги чуть шире плеч, стопы параллельно друг другу, носки не разведены.
Хотим накачать ноги – немного разводим (отдаленная имитация плие).
Если увеличить эффективность, приседая с гантелями: при разведении носков увеличивается нагрузка на суставы: это не всем полезно!
Выполняем на первых порах до 10 раз, затем увеличиваем постепенно
нагрузку – но не намного! Количество повторений индивидуально.
2. Махи назад
Работают ягодичные мышцы, мышцы кора (плюс разгибатели), пресса,
квадрицепс задействованы, но не интенсивно.
При относительно невысокой нагрузке на ягодичные мышцы смысл в
упражнении есть: способствует сокращению мышц – это тот самый момент, почему сложно «приподнять» пятую точку: мышцы растянуты.
Упражнение позволяет и нарастить объем мышечной ткани, и сократить растянутые мышцы. Чем растянутые – долгим сидение в офисе, например: стул – главный недруг «бразильянки»!
3. Ягодичный мостик
А нужен ли он? Одни уверены, что очень, другие считают спорным: ведь
работают и мышцы ног, и кор. Но – квадрицепс практически не
задействован. в отличии от приседов плие и сумо!
Работает двухглавая мышца бедра, разгибатели позвоночника и кора, задняя, передняя поверхности бедер.
Как выполнять? Не отрывая плечи от пола, приподнимаем бедра (на
вдохе). Плечи не поднимаем! Задерживаемся на пару минут, на выдохе
принимаем исходное положение, не касаясь пола (это важно!) И –
повторяем упражнение снова.
Подписывайтесь на канал, приходите еще – на новые истории просто о Женском :)