Не могу набрать мышечную массу гормоны

В мужском организме все завязано на гормонах: внешние данные, характер, стремление к достижению целей, агрессивность, силовой предел. Поэтому спорт так важен для мужика: лев остается львом пока бродит по саванне, в галстуке и за компом он превращается в кошку.

Недостаточность какого-либо гормона ярко отражается на состоянии здоровья мужика: жир на бедрах и животе по женскому типу, плохой рост волос и бороды, перманентный упадок сил, раздражительность и плаксивость — все это яркие проявления недостаточности половых гормонов, а также повод обратиться к врачу урологу-андрологу. Но бывают и такие состояние, при которых мужик в состоянии помочь себе сам. Итак, если вы: долго не можете набрать мышечную массу, несмотря на железный режим и выверенный рацион; быстро утомляетесь и стали набирать вес; плохо спите, утратили интерес к женщинам и чувствуете апатию — это повод сдать кровь на гормоны.

И первый, на кого нужно обратить внимание — свободный тестостерон. Тестостерон — это тот гормон, который делает мужчину голодным до побед и свершений, определяет будет ли мужчина широкоплечим и мускулистым или останется с узкоплечим пареньком с пушком под носом. В мужском организме тестостерон влияет даже на интеллект. Помимо этого, тестостерон влияет на характер и выносливость мужчины, на его либидо.

Исследование на свободный тестостерон включает в себя определение гормона, который не связан с альбумином крови. Такой тестостерон составляет всего 1-3% от общего, но именно он может стать причиной всех тех проявлений, о которых я писал выше. Запоминать референсные значения не надо — они будут в вашем бланке анализа. На исследование берется венозная кровь натощак, до 11 утра.

Если тестостерон снижен, как его поднять?

1. Тренировки

Пока работают ваши мышцы, тестостерон накапливается и выбрасывается в кровь в большом количестве. Регулярные нагрузки способны создавать буфер, который держит тестостерон крови в норме и даже способен противодействовать возрастному снижению.

2. Секс

Тут все просто: недостаток половых гормонов запросто восполнит половая же активность. Если тест рухнул настолько, что уже и не хочется — используйте препараты на основе силденафила, например Виасил.

3. Похудение

Брюхо — депо жировой ткани. Жировая ткань — это депо эстрогена. Эстроген — это отвисшая грудь, козья бородка и мешки под глазами. В жировой ткани тестостерон и его производные подвергаются ароматизации, из которой потом получаются женские половые гормоны. А поскольку применить их в мужском организме не к чему, они начинают портить вам жизнь.

Если ваш тестостерон ниже референсных значений — исправить это может только уролог-андролог. Также как и слишком высокий тестостерон может говорит о проблемах с простатой.

Следующим в вашем списке исследований должен стать эстрадиол. Это женский половой гормон, который в мужском организме отвечает за прекращение линейного роста, а также участвует в обмене липидов, кальция и свертывании крови. Эстрадиол — это качество зубов, ногтей, кожи, крепкие кости и суставы. Но высокий эстрадиол убивает либидо, вызывает отеки и заставляет откладываться жир по женскому типу: на бедрах, груди и внизу живота. Также эстрадиол делает мужчину раздражительным, ноющим, пассивным.

Эстрадиол и тестостерон работают по обратной связи, поэтому их лучше делать в связке и оценивать один относительно другого.

Еще один женский гормон, который может быть виноват в ваших бедах — пролактин. Он ответственен за вялость, сонливость, апатию. Наиболее ярко действие пролактина может оценить после секса, когда вам хочется отвернуться и хорошенько поспать. Критически высокий пролактин приводит к развитию гинекомастии — отложению жировой ткани в груди мужчины, отчего он приобретает примерно такой вид:

Пролактин же растит грудь и у качков, но у них этот процесс выглядит несколько иначе:

Пролактин также антагонист тестостерона. Поэтому и эстрадиол, и пролактин можно снизить засчет тех же рекомендаций, что даны для повышения тестостерона.

Забавно, но пролактин обычно близок к верхней границе нормы у женатых мужчин. Это не значит, что женатые мужчины превращаются в обрюзгших рохлей, они перестают участвовать в поиске партнерши и высокий пролактин у них конвертируется в окситоцин — гормон семейного счастья, отвечающих за привязанность, нежность мужчины к женщине, ощущение уюта и хозяйственность.

Последними по очереди, но не по важности, должны стать гормоны щитовидной железы — Т3 и Т4. Это гормоны, рецепторы к которым есть у всех тканей в организме и которые влияют на все виды обмена: белковый, липидный, углеводный. Повышение этих гормонов приводит к гипертиреозу, который проявляется раздражительностью, потливостью, аритмией, похудением и снижением либидо. В крайних случаях может быть субфебрильная температура из-за пожара обмена, который формирует высокая концентрация этих гормонов.

Снижение Т3 и Т4 формирует гипотиреоз, проявляется который упадком сил, ожирением и отеками.

Тиреокальцитонин — гормон паращитовидной железы.

Оба этих гормона не нуждаются в коррекции и любое отклонение их от нормы повод обратиться к эндокринологу.

Итак, если вы ощущаете снижение качества жизни и застой в тренировках — попробуйте сдать кровь на эти 4-е основных гормона. Именно они оказываюсь основное влияние на вашу жизнедеятельность.

Подпишись!

Источник

Мы уже рассказывали, почему фитнес не помогает похудеть. Однако разочарования подстерегают и тех, кто хотел бы набрать мышечную массу. Разберемся, что мешает подкачаться.

1. Набрать мышечную массу мешает генетика

Известны три основных типа телосложения, один из которых каждый из нас получает от рождения: эктоморф, мезоморф, эндоморф.

Эктоморф — худощавый человек с быстрым обменом веществ, объект зависти худеющих: ест все, что хочет, и не поправляется. Увы, этот тип одинаково плохо накапливает как жир, так и мышцы, поэтому для него набрать мышечную массу — как раз проблема. «При быстром обмене веществ в рацион необходимо добавлять продукты высокой калорийности, — говорит Илья Франк, эксперт федеральной сети фитнес-клубов X-Fit. — Но такой рацион должен составлять диетолог или тренер, иначе есть риск набрать жир вместо мышц».

У двух других типов проблем с набором мышц нет. Мезоморф — человек среднего телосложения, с нормальным обменом веществ. Эндоморф — широкостный крепыш, который легко набирает как жир, так и мышцы.

2. Набрать мышечную массу мешает пол

Не секрет, что женщинам «обрасти» мышцами сложнее, чем мужчинам. Рост мышц во многом определяет гормон тестостерон, и у девушек его, естественно, немного. «Профессиональные спортсмены могут использовать добавки, улучающие выработку тестостерона в организме, — рассказывает Илья Франк, — но это проходит под наблюдением врачей». В условиях любительского тренинга грамотная программа тренировок все же позволяет женщинам выглядеть более мускулистыми, нежели их подруги, увлеченные только похудением.

3. Набрать мышечную массу мешают тренировки

Неправильно выстроенные, разумеется. Не все составляют программу и подбирают веса с тренером, отсюда и ошибки.

* Выбор упражнений. «Набрать мышечную массу, не включая в тренировочную программу базовые упражнения, не получится, — объясняет Илья Франк. — Эти упражнения вовлекают в работу большое количество мышечных групп и суставов. Они выполняются в самом начале тренировки, так как требуют высоких энергозатрат. В них мы берем отягощения от 70% до 90% от максимального веса. Темп умеренный, торопиться не нужно, концентрируем внимание на технике».

Количество повторов для базового упражнения — от 6-ти до 12-ти. С каждым подходом рекомендуется увеличивать вес и уменьшать количество повторов. Например, приседание в раме со штангой на плечах — базовое упражнение. Делаем разминочный подход с небольшим весом, затем — 4 подхода. Первый подход — 12 повторов, второй — 10, третий — 8, четвертый — 6. При этом с каждым подходом понемногу увеличиваем вес.

* Последовательность проработки мышц. Сначала рекомендуется прорабатывать крупные мышечные группы, затем мелкие. «После базовых упражнений можно переходить к изолирующим, — говорит Илья Франк. — То есть к тем, в которых все эти мышечные группы работают по отдельности. Желательно сделать 2-3 таких упражнения. Отягощения должны быть субмаксимальными».

* Длительность тренировки. 45 минут и не больше! Не нужно мучить себя в зале по по 2 часа, это бесполезно. «После 45 минут интенсивного тренинга начинают разрушаться белковые структуры, — объясняет Илья Франк. — Соответственно, организм начинает утилизировать те самые мышцы, которые мы хотим набрать, и мы топчемся на месте, не видя результата».

* Монотонность. Наше тело адаптируется к нагрузке и перестает отвечать на нее ростом мышечной ткани. «Вы должны постоянно прогрессировать, — говорит наш эксперт. Увеличивать вес, применять разные модификации упражнений (суперсет, дроп-сет)». Тренировка должны стать контролируемым стрессом для мышц, иначе они не будут становиться сильнее и объемнее.

* Избыток аэробики. Кардиотренинг нужен, так как после тяжелых тренировок вы набираете не только мышечную массу, но и жирок. Однако слишком частые или интенсивные кардиозанятия приводят к тому, что вы не успеваете восстановиться к силовой тренировке. «Основные тренировки должны быть силовыми, три раза в неделю, — говорит Илья Франк. — Кардиотренировка — не более 30-ти минут с интенсивностью 50% от макс ЧСС и один раз в неделю. Перед кардио принимайте аминокислоты с разветвленными цепочками (BCAA), это предотвратит разрушение белка».

4. Набрать мышечную массу мешают ошибки в питании

Состояние пищеварительного тракта очень важно. Плохая работа желудка и кишечника могут помешать усвоению питательных веществ и привести не к тому эффекту, в частности набору жира вместо мышц.

Сбалансированное питание тоже крайне важно. Должен присутствовать небольшой профицит калорий за счет белка. «Питание — вопрос индивидуальный, — считает Илья Франк. — Суть в том, чтобы не давать организму голодать и предотвращать катаболизм (распад белковых структур при голодании). Количество белка (протеина) в пище должны быть выше среднего, поэтому приветствуется употребление спортивного питания в виде аминокислот и протеиновых коктейлей». Однако слишком большое количество белка за один раз не усвоится, поэтому необходимы 5-6 приемов пищи в сутки.

Окончание статьи читайте здесь.

Источник

Когда наши ✅ГОРМОНЫ в норме, то с нашим весом тоже всё в порядке. Нарушение гормонального фона — одна из причин почему мы полнеем. Как уравновесить основные гормоны в организме — читайте далее…

10 гормонов, из-за которых мы набираем вес, и проверенные способы их уравновесить

Похудение связано не только со здоровым питанием. Важно также, чтобы ваши гормоны были сбалансированы. Хотя сбросить лишний вес бывает непросто, задача может многократно осложняться, если у вас гормональный дисбаланс. Гормоны контролируют многие реакции и функции, такие как обмен веществ, воспаление, менопауза, усвоение глюкозы и другие.

Гормоны, из-за которых мы прибавляем в весе

Нарушить баланс гормонов могут стресс, возраст, генетическая предрасположенность, неправильный образ жизни, который замедляет метаболизм, приводит к нарушению пищеварения, неконтролируемому голоду и, в конце концов, к лишним килограммам.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

Из-за каких гормонов мы чаще всего прибавляем в весе, и что можно сделать, чтобы их уравновесить?

1. Гормоны щитовидной железы

Щитовидная железа, расположенная у основания шеи, вырабатывает три гормона: Т3, Т4 и кальцитонин. Эти гормоны регулируют обмен веществ, сон, сердечный ритм, рост, развитие мозга и многое другое.

Иногда щитовидная железа не производит достаточно гормонов, что ведет гипотиреозу. Гипотиреоз в свою очередь сопровождается увеличением веса, депрессией, запорами, усталостью, повышенным холестерином и замедленным сердечным ритмом. Причин может быть много, начиная с непереносимостью глютена до неправильного питания и вредных веществ окружающей среды.

На самом деле, гипотиреоз ведет к задержке воды, а не жира, из-за чего вы кажетесь полнее.

Если лишний вес связан с дисбалансом щитовидной железы, вы скорее сего наберете около 2-5 кг.

Как нормализовать гормональный дисбаланс щитовидной железы?

Проверьте уровень тиреотропного гормона ( ТТГ), а также Т3 и Т4 и проконсультируйтесь с врачом
Избегайте потребления сырых овощей и отдайте предпочтение хорошо приготовленной еде
Потребляйте йодированную соль
Включите в рацион продукты, богатые цинком, такие как тыквенные семечки
Рекомендуется потреблять рыбий жир и витамин D.

2. Инсулин

Инсулин – это гормон, вырабатываемый поджелудочной железой, который помогает регулировать уровень глюкозы в крови. Если вы страдаете от избыточного веса или даже «худой полноты», то есть вокруг органов скапливается висцеральный жир, это значит, что инсулин – регулятор глюкозы в вашем теле находится в дисбалансе, из-за чего вам сложно похудеть.

Если к тому же вы любите есть сладости в течение дня, ваш инсулин работает сверх нормы, пытаясь избавиться от сахара в крови. Оставшийся же избыток сахара хранится в виде жира.

Привычка питаться переработанными продуктами, злоупотребление алкоголем и искусственно подслащенными напитками также может привести к инсулинорезистенции.

Как нормализовать инсулинорезистентность?

Регулярно проверяйте уровень сахара в крови
Занимайтесь физическими упражнениями 4 часа в неделю
Избегайте спиртных напитков, поздних перекусов, переработанных продуктов, искусственно подслащенных продуктов
Потребляйте больше зеленых листовых овощей, сезонных овощей (4-5 порций в день) и сезонных фруктов (3 порции в день)
Включайте в рацион орехи, оливковое масло, жирную рыбу, льняное семя, чтобы улучшить уровень жирных кислот омега-3
Делайте акцент на низкокалорийные продукты (2000 – 2200 калорий в день), богатые питательными веществами
Выпивайте 3-4 литра воды в день.

3. Лептин

В обычных условиях гормон лептин сообщает вам, когда вы сыты и должны перестать есть. Но из-за переедания продуктов, богатых сахаром, таких как конфеты, шоколад, фрукты, а также переработанных продуктов, избыток фруктозы переводится в жир, который откладывается в печени, животе и других частях тела.

Теперь уже клетки жира начинают вырабатывать лептин, и чем больше сахара вы потребляете, тем больше лептина вырабатывается. Организм становится менее чувствительным к лептину, и мозг перестает получать сигналы о том, что вы насытились. Часто это и ведет к лишнему весу.

Как снизить уровень лептина?

Вам нужен полноценный отдых. Исследования показали, что недосыпание может снизить уровень лептина, из-за чего мозг пропускает сигналы о том, что пора перестать есть. Спите 7-8 часов в день.
Питайтесь каждые 2 часа.
Избегайте сладких переработанных продуктов, ешьте не больше 3 порций фруктов в день, темные листовые овощи и перекусывайте полезными продуктами
Не забывайте пить воду, так как обезвоживание также может приводить к чувству голода.

4. Грелин

Этот гормон известен, как «гормон голода», он стимулирует аппетит и увеличивает отложения жира. Вырабатывается он в основном желудком, а в небольших количествах в тонком кишечнике, мозге и поджелудочной железе. Высокий уровень грелина в крови может приводить к увеличению веса, а люди, страдающие от ожирения, более чувствительны к этому гормону.

Более того, уровень грелина повышается, когда человек сидит на строгой диете или постится.

Как снизить уровень грелина?

Питайтесь каждые 2-3 часа
Принимайте пищу 6 раз в день
Ешьте свежие фрукты, овощи, белки, больше клетчатки и полезные жиры
Выпивайте по 1,5 стакана воды за 20 минут до приема пищи
Ведите активный образ жизни.

5. Эстроген

Это очень важный гормон для женщин. Как высокий так, и низкий уровень эстрогена может приводить к лишнему весу.

Повышенный уровень эстрогена часто возникает из-за избыточной выработки этого гормона клетками яичников, что связано с питанием продуктами, содержащими эстроген. Это в первую очередь мясо животных, которых кормят стероидами, гормонами и антибиотиками, имитирующими эстроген.

Когда уровень эстрогена поднимается, клетки, вырабатывающие инсулин, подвергаются стрессу. Это в свою очередь приводит к сопротивляемости организма инсулину. Уровень глюкозы повышается, что ведет увеличению веса.

Может быть и другой случай, когда у женщин в пременопаузе наблюдается пониженный уровень эстрогена, и клетки яичников производят меньше этого гормона.

Чтобы получить достаточно эстрогена, организм начинает искать другие клетки, вырабатывающие эстроген, и таким источником становятся клетки жира. Организм превращает все источники энергии в жир, чтобы пополнить уровень глюкозы. Результатом часто является лишний вес, особенно в нижней части тела.

Как поддерживать уровень эстрогена?

Избегайте есть готовые мясные продукты (колбасы, сосиски)
Ограничьте потребление алкоголя
Регулярно занимайтесь физической активностью. Можно попробовать йогу для избавления от стресса.
Включайте в меню больше продуктов, богатых клетчаткой, свежих овощей и фруктов.

6. Кортизол

Кортизол – это стероидный гормон, вырабатываемый надпочечниками. Он в основном производится, когда мы испытываем стресс, находимся в депрессии, испытываем тревогу, нервничаем, злимся или получили физическую травму.

Если вы часто находитесь в стрессовом состоянии, количество кортизола в вашем организме повышается, вы начинаете больше и чаще есть, из-за чего набираете лишние килограммы.

Известно, что люди, у которых лишний вес скапливается в области талии, производят больше гормона кортизола в периоды стресса.

Как снизить уровень кортизола?

Составляйте список дел и отмечайте те, что вы уже выполнили.
Лучший способ уменьшить стресс – выделить время на себя. Займитесь хобби, о котором давно мечтали, научитесь чему-то новому, почитайте книгу, посмотрите любимый фильм.
Проводите больше времени с семьей и друзьями. Ничего не сравнится со временем, проведенным в компании тех, кто вас не судит, и хочет для вас самого лучшего.
Возьмите отдых от повседневных дел и сделайте то, чем никогда не занимались.
Перестаньте беспокоиться о том, что подумают другие.
Посвятите один час глубокому дыханию, йоге или медитации, чтобы уменьшить стресс
Принимайте добавки с магнием и витамином В
Спите 7-8 часов в день
Избегайте алкоголь, переработанных и жареных продуктов.

7. Тестостерон

Тестостерон помогает сжигать жиры, укрепляет кости и мышцы и улучшает либидо. У женщин он также вырабатывается в небольшом количестве, однако стресс и возраст уменьшают уровень этого гормона.

В то же время низкий уровень тестостерона приводит к остеопорозу, потере мышечной массы, ожирению и вызывает депрессию.

Это может повысить уровень стресса и воспаления в организме и привести к скоплению жира.

Как уравновесить уровень тестостерона?

Проверьте уровень тестостерона
Включайте в свой рацион больше продуктов, богатых клетчаткой, таких как льняное семя, чернослив, тыквенные семечки, цельнозерновые продукты
Занимайтесь спортом, чтобы повысить уровень тестостерона и ускорить обмен веществ
Принимайте витамин С, пробиотики и магний, чтобы предотвратить запоры
Ограничьте потребление алкоголя, так как он наносит вред печени и почкам
Цинк и продукты, богатые белком, также повышают уровень тестостерона.

8. Прогестерон

Гормоны прогестерон и эстроген должны находиться в равновесии, чтобы ваше тело работало должным образом.

Уровень прогестерона может падать во время менопаузы, при стрессе, использовании противозачаточных таблеток, потреблении продуктов, содержащих антибиотики, и гормонов, которые превращаются в эстроген в нашем теле.

Это может привести к лишнему весу и депрессии.

Как уравновесить уровень прогестерона?

Избегайте потреблять переработанные мясные продукты
Регулярно занимайтесь физическими упражнениями
Практикуйте глубокое дыхание
Избегайте стрессовых ситуаций.

9. Мелатонин

Мелатонин производится шишковидной железой, которая помогает поддерживать суточные биоритмы, другими словами время сна и пробуждения.

Уровень мелатонина повышается с вечера до поздней ночи и понижается утром. Когда вы спите в темной комнате, уровень мелатонина растет, а температура тела падает. В это время начинает вырабатываться гормон роста, помогая вашему телу восстанавливаться, улучшая конституцию, помогая строить сухую мышечную массу и увеличивая плотность костей.

При нарушении суточного ритма и недосыпании, уровень стресса растет, что приводит к увеличению веса, вызванного воспалением.

10 гормонов, из-за которых мы набираем вес, и проверенные способы их уравновесить

Как повысить уровень мелатонина?

Спите в темной комнате
Старайтесь спать 7-8 часов в день
Не принимайте пищу поздно ночью
Отключайте все гаджеты перед тем, как ложиться спать
Ешьте больше миндаля, вишни, кардамона, кориандра и семян подсолнечника, так как они содержат мелатонин.

Подписывайтесь на наш канал VIBER!

10. Глюкокортикоиды

Воспаление – это начало процесса восстановления. Однако хроническое воспаление имеет неблагоприятные последствия, одним из которых может стать лишний вес.

Глюкокортикоиды помогают уменьшить воспаление. Они регулируют использование сахара, жира и белка в нашем организме, помогают расщеплению жиров и белков, но уменьшают использование глюкозы и сахара в качестве энергии.

Уровень сахара повышается, что в свою очередь может привести к ожирению и даже диабету.

Как снизить уровень глюкокортикоидов?

Избавляйтесь от физического и психического стресса, чтобы уменьшить воспаление в организме
Ешьте свежие листовые овощи, фрукты, постный белок и источники полезных жиров: орехи, семечки, оливковое масло, рыбий жир
Спите 7-8 часов
Выпивайте 3-4 литра воды в день
Занимайтесь физической активностью на регулярной основе
Выходите на долгие прогулки, чтобы упорядочить свои мысли
Проводите время с близкими и выделяйте время только на себя
Обращайтесь за профессиональной помощью, если вы страдаете от депрессии или тревоги.опубликовано econet.ru

Перевод: Филипенко Л. В.

Задайте вопрос по теме статьи здесь

Понравилась статья? Напишите свое мнение в комментариях.

Подпишитесь на наш ФБ:
,
чтобы видеть ЛУЧШИЕ материалы у себя в ленте!

Источник