Не могу набрать вес и мышечную массу

Прежде всего давайте осознаем непреложную истинность концепции calories in — calories out. Если поступает больше, чем тратится, то организм набирает вес, если наоборот, то теряет. В принципе, на этом можно было бы и закончить, но тут в игру вступает некий загадочный фактор метаболизма.

С поступлением все очевидно, а на что тратится энергия в организме? На поддержание базовых систем и тканей, физической и умственной активности и прочего. Все эти процессы протекают не стихийно, а под контролем нервной и гуморальный регуляции.

Что это означает для нашего нехудеющего или нетолстеющего? Человек с условным «быстрым» метаболизмом имеет правильный баланс гормонов, отвечающих за поступление в клетки питательных веществ, за то, что из них будет построено, гормонов щитовидной железы и т.д. Все это влияет в том числе на отстройку нервной системы, поэтому этот человек бодр и любит физическую активность. У человека с «низким» метаболизмом эти системы разлажены, и в результате жир откладывается лучше, чем гликоген в мышцах, и уходит очень плохо, зато мышцы разрушаются хорошо. Как правило, нервная система у этого человека малоактивна, двигаться он не любит, имеет низкое либидо, зато ест довольно много.

При чём здесь прописываемые всем спорт и диета? Их роль, собственно, и состоит в том, чтобы выровнять гормональный баланс и перенастроить метаболические процессы.

Это, конечно, очень упрощенная схема, но все ответы на основные вопросы худеющих и нехудеющих она дает.

Для набора мышечной массы не нужно делать много повторений — это подход для сжигания жира, развития выносливости, но он будет работать против набора веса.

Чтобы мышцы росли, надо делать 3-4 подхода каждого упражнения с большим весом. Повторов должно быть 6-12, не больше. Т.е. вы должны взять такой вес, чтобы вам не хватало сил сделать более 12 повторов в одном подходе. В таком случае ваши мышцы будут получать микротравмы, микроразрывы и расти.

Чтобы быстрее набрать массу, советую использовать гейнер. Он содержит белок для роста мышц (без него тренировки бессмысленны), а также углеводы. Гейнер — достаточно калорийный спортпит, а вам как раз надо увеличить норму потребляемых калорий.

Принимать добавку надо 2 раза в день как в обычные, так и в тренировочные дни.

Обычное питание тоже пересмотрите. Старайтесь есть больше, но полезных продуктов — каши, постное мясо, молочные и соевые продукты, бобовые, рыба — все это поможет набрать именно мышечную массу, а не жировую.

Чаще всего вес набирается из-за избытка калорий через накопление жировых отложений. Еще один вариант — избыток «источников энергии», например, если есть углеводы с жиром. Это любой классический десерт. Или жареная картошка.

Да, существует два основных источника энергии:

• жиры
• углеводы

Жиры — это долгоиграющая энергия.

Углеводы — быстрая энергия, даже «долгие углеводы» не сравнятся с жиром. Но они сгорают намного быстрее. Им организм отдает предпочтение, если в пище смешиваются углеводы и жиры, первые уходят в энергию, а вторые — в запасы на боках и прочих частях тела.

Другой нюанс. 1 грамм углеводов — это 4 ккал энергии и 0,5 грамма воды. Из того, что мне известно, чаще всего из этих 4х ккал 2 идут в энергию, 2 в запасы. Природу явления пока не выяснила, но может еще кто-то пояснит. И еще есть вода. Она очень часто откладывается в теле в виде отеков. Таким образом, отеки — это еще один «источник» веса в теле.

Что же делать?

Если основных источников два, то и выходов тоже больше одного.

1. Питаться преимущественно белками и углеводами. В этом случае потребуются регулярные тренироваться, чтобы уходили отеки и сжигались те небольшие излишки жира, что накапливаются.
2. Питаться преимущественно белками и жирами. Углеводы должны составлять не больше 20 граммов в день. Если ввести небольшой дефицит калорий, жиры становятся основным источником энергии. Так организм сможет начать сжигать собственные бережно накопленные запасы. Отеки тоже уйдут сами. На этом питании тоже можно тренироваться, но при дефиците калорий в питании необязательно. Тренировки больше нужны для самого тела, тонуса мышц.

Такое питание преимущественно на жирах и белках называется «кетогенная диета» или просто «кето».

Насчет нормы веса трудно сказать, т.к. при разном телосложении у каждого может быть своя “норма”. А набрать вес можно с помощью правильно подобранного питания и силовых тренировок в зале.

Тренировки должны быть направлены на рост мышечной массы. Во-первых, поменьше кардио (вам вообще им можно не заниматься, либо делать по минимуму). Во-вторых, силовые тренировки должны проходить с тяжелыми весами и маленьким количеством повторов в каждом подходе: вам должно хватать сил делать не более 6-12 повторений. Хорошо работают базовые упражнения вроде жима штанги, приседаний, становой тяги и т.д.

В питании нужно увеличить количество потребляемых калорий, но только за счет правильной еды. В рационе должно быть много белка: постного мяса, рыбы, творога, бобовых, соевых продуктов. Белковые продукты дают материал мышцам для роста. Из углеводов вам в принципе можно и быстрые (соки, фрукты и т.д.), но все же упор лучше делать на сложные — каши, макароны — они дадут вам запас энергии для тех же тренировок. Не забудьте про полезные жиры (рыбий жир, растительные масла), фрукты, овощи, ягоды.

Советую также между приемами пищи (а в тренировочные дни до и после тренировки) употреблять гейнер. В нем много калорий, белок — он поможет вам увеличить дневной калораж, нарастить массу.