Не могу наростить мышечную массу
Вы худощавы, долговязы и быстро сжигаете калории. Все, что вы съедаете, перерабатывается сумасшедшим метаболизмом, что делает набор массы невероятной проблемой. Не волнуйтесь, эктоморф! Вы не одиноки, вы просто из тех, кому трудно набрать вес. Это сложно, но не невозможно. Просто нужно следовать своему собственному списку дел «как стать громадным». Малейшую унцию энергии вы должны направлять в рост мышц. Необходимо сгармонизировать свои тренировки и питание. Питание — ваша винтовка, тренировки — штык, набор массы — цель. Следуйте этим 10 советам, и вы продвинетесь!
Надеемся, вы голодны, так как вас ждет огромная порция советов для трудно набирающих массу парней.
Итак…
Как быстро набрать массу, если вы эктоморф?
Какая самая главная цель походов в спортзал? Если вы ответите, что ради здоровья или «для себя» — извините, не поверим. Конечно, каждый хочет стать горой мышц! Хлюпики весом сорок килограммов стремятся к шестидесяти, тем, кто весит 60 кг, хотят перейти в весовую категорию 85, и так далее. Даже на «Мистере Олимпия» интерес вызывают только самые большие парни. Но как этого добиться?
Переходим к делу!
1) Питание для набора массы
Пока вы не привыкнете к ощущению, что вы до одури наелись, вы не сможете потреблять необходимое количество полезной еды в больших объемах. А это необходимо. Не ешьте низкокалорийную морковку, выбирайте высококалорийные продукты. Большинство бодибилдеров советуют съедать 40 ккал на 1 кг веса для набора мышечной массы. Если все эти калории наедать с помощью овощей, фруктов, овсянки и яичных белков, вы с ума сойдете. Мы не хотим сказать, что эта еда не полезна — просто она не то, что нужно для набора массы. Выбирайте более насыщенные калориями блюда, такие как овощные пюре, сухофрукты, цельные яйца, овсяную крупу и стейки.
Главное правило — вы должны потреблять больше калорий, чем тратите. Основой рациона должны быть полноценные приемы твердой пищи, не надейтесь на протеиновые коктейли. Много. Много еды.
Теперь, когда вы осознали важность времени приемов пищи, поговорим о калориях. 18 калорий на 1 кг — это диета для лузера. Для набора веса начинайте с 30 калорий на килограмм. Начните 2-4 недели есть по 30 калорий на 1 кг своего веса, а потом повышайте. Для примера: мужчина весом 100 кг должен съедать 3000 калорий для начала и еще повысить этот показатель спустя 2-4 недели. Как можно скорее вы должны прийти к норме 40 калорий на 1 кг веса. При весе 80 кг вы должны потреблять около 3200 ккал. Преодолейте этот порог — и дальше все станет проще.
По опыту, мало кто обладает здравым смыслом. Люди начинают необузданно стремиться к «чем больше, тем лучше». Людям нужны короткие отрезки, быстрые результаты. В этом спорте такое невозможно. Для успеха вам нужно время, время, чтобы выяснить, что на вас работает, а что нет. Большинство парней таковы, что когда говоришь им правду, они перестают хотеть иметь большие руки.
Так что, если вы весите 100 кг, не нужно подгонять время и начинать сразу с 4000 калорий. Набираете ли вы, сбрасываете — не используйте технику шока. Никогда не подвергайте свое тело резкому сокращению либо увеличению калоража. Ведь даже килограмм хорошей мышечной массы набрать тяжело, зачем же рисковать ей, используя шоковую терапию, в результате которой полкило этой массы вы сразу потеряете?
Скажем, вы стали есть 400 г белка вместо 200 г. Как ваше тело должно включить эту добавку в обмен веществ? Оно просто откинет половину. Плюс вам будет так сложно так много есть, так что вы бросите через 2 недели. Помните — всему свое время. Важно постепенное увеличение. Начинайте медленно, наращивайте постепенно.
[sitemoney pos=»39″]
2) Важность сна
У таких парней, как вы, восстановительные свойства организма обычно слабее. Если вы недостаточно спите, то это может самым серьезным образом повлиять на результат. Сконцентрируйтесь на том, чтобы спать как минимум 8 часов, лучше, если вы добьетесь девяти. Идти в зал снова без достаточного сна — это только испортит дело. Отдыхайте, восстанавливайтсь, спите и растите!
Если научно подойти к вопросу, то вот вам факты: 80% гормона роста вырабатывается во сне. Вам на пользу пойдет, например, тридцатиминутный дневной сон.
3) Чтобы набрать вес, не только ешьте, но и пейте калории
Калории в жидком виде не насыщают так, как калории из твердой пищи, так что с этим подспорьем вам будет проще добиться своей цели.
В дополнение к твоим пре- и посттренировочным протеиновым шейкам поставьте себе целью выпивать как минимум еще один шейк в течение дня. Включайте в этот коктейль как можно больше калорийных ингредиентов: натуральное ореховое масло, семена, кокосовое масло, овес, сухое молоко, замороженные фрукты, греческий йогурт и/или творог. Если это трудновыполнимо при вашем режиме дня, просто выпивай гейнер.
4) Откажитесь от изолирующих упражнений ради мышечной массы
Как вы знаете, все упражнения делятся на:
- многосуставные (сюда входят упражнения со штангой, гантелями, собственным весом)
- изолирующие (работа на тренажерах и различных блоках).
Первые отличаются от вторых тем, что первые — базовые, основные для набора мышечной массы, а вторые — это уже шлифовка, вытачивание красивых деталей из общей массы. Многие этого не понимают, приходят в зал и с первогоже дня начинают прорабатывать трицепс. Не делайте этого! Прежде чем делать на торте розочки, его надо испечь. Сначала сформируйте свое тело, а потом уже переходите к деталям!
Базовые упражнения наращивают объемы мышечной массы. Наш организм идеально адаптируется к любым условиям, для запуска процессов роста его надо максимально загрузить. Напрягать надо несколько мышц (от двух), нагрузка должна быть сверхтяжелой (мы добиваемся суперкомпенсации). Базовые многосуставные упражнения направлены на включение максимального количества мышц и более одного сустава. Показательной характеристикой прогресса спортсмена — это совокупный вес, который он способен поднимать.
Преимущества базовых упражнений:
- комплексная проработка очень большого мышечного массива;
- базовый тренинг сжигает больше калорий;
- повышается концентрация гормонов — анаболических (тестостерон) и кортико-стероидных (гормонов роста);
- повышается расход питательных веществ;
- после тренировки повышается концентрация гормонов удовольствия;
- ускоряется метаболизм;
- повышается потенция.
Не делайте те изолирующие упражнения, которые вы так любите. Не хочется разбивать мечты, но 10 подходов на трицепс не сделают вам огромные руки. Вместо упражнений на трицепс и бицепс выбирайте жимы. Ставьте себе целью серьезные веса и откажитесь от остальной дребедени.
И помните: строительство тела не происходит в зале, оно происходит с нами дома, за столом и в кровати. Ваша главная задача — вызвать стресс, а потом закинуть в организм правильные продукты. Тогда результат не заставит себя ждать!
Скорее в зал, практиковаться!
5) Прокачайте свое кардио
Вы, наверное, слышали, что «хардгейнерам» (т.е. людям, тяжело набирающим мышечную массу) советуют вообще отказаться от кардио. В этом есть зерно истины, но это не верно полностью. При правильном выполнении в программе хардгейнера есть место для кардио. Плюс никогда нельзя упускать возможность потренировать самый важный мускул — сердце. Большие мышцы не останутся такими большими на всю жизнь, а сердце тебе еще понадобится.
Для этих целей делайте кардио низкой или средней интенсивности в течение 20-30 минут. 2 или 3 кардиосессии в неделю улучшат состояние сердца, повысят скорость доставки питательных веществ к сердцу и сократят время для восстановления.
6) Мало повторов, тяжелые веса — и вы быстро наберете массу!
Слышали ли вы про пауэрлифтинг? Это — фундамент бодибилдинга. Три самых главных упражнения для набора массы — это три упражнения пауэрлифтеров. Вот они:
- становая тяга
- приседания
- жим штанги лежа.
В этой статье мы не будем касаться каждого из этих упражнений (про становую тягу, приседания и жим штанги лежа у нас есть отдельные информативные статьи). Но коснемся того, как именно эти упражнения задействуют нашу мышечную массу.
Жим штанги лежа
Техника выполнения упражнения:
Это не самое эффективное из базовых упражнений — оно достаточно локально, эффект объемности не такой большой. В упражнении работают следующие мышцы:
- широчайшая спины
- большая грудная
- трицепс
- бицепс
- передняя дельта
- сгибатели
- передняя зубчатая
- прямая брюшная.
Подробнее ➤➤➤
Становая тяга
Техника выполнения упражнения:
Упражнение хорошо не только для массонабора, но и для развития координации и выносливости. В упражнении работают следующие мышцы:
- большая грудная
- бицепс
- разгибатели
- брахиалис
- медиальная широкая мышца бедра
- широкая латеральная
- трапеции
- большая круглая
- трицепс
- широчайшая спины
- большая ягодичная
- икроножная
- бицепс бедра
- дельты
- прямая брюшная
- портняжная
- приводящая
- прямая мышца бедра
- латеральная мышца бедра
- сгибатели
Подробнее ➤➤➤
Приседания
Техника выполнения упражнений:
Это упражнение — лидер по всплеску анаболических гормонов (оно повышает уровень гормона роста в крови на 8 единиц, становая тяга, для сравнения, только на 5). В упражнении работают следующие мышцы:
- большая грудная
- дельты
- ягодицы
- широкая латеральная
- прямая мышца бедра
- приводящая мышца
- портняжная мышца
Подробнее ➤➤➤
Итак, вывод — чтобы набрать вес и мышечную массу, необходимо делать «золотую тройку» упражнений:
- Для увеличения ног примитесь за приседания
- Для увеличения спины делайте становую тягу
- Для массивных плеч делайте жим лежа.
Какие еще упражнения будут полезны для увеличения массы?
- подтягивания
- армейский жим
- подъем штанги на грудь.
Они также включают в работу сразу несколько мышц и мышечных групп.
Подтягивания
Это очень важное упражнение на плечи и руки, если вам небезразличны массивные руки, обязательно обратите на него внимание. Только посмотрите, какой огромный список задействованных в упражнении мышц!
Больше о подтягиваниях ➤➤➤
Армейский жим
На иностранных ресурсах вы легко «опознаете» это упражнение по словам military press. Это многосуставное упражнение, задействующее большой объем мышц плечевого пояса. Делать его можно стоя или сидя.
Мышцы, задействованные во время армейского жима:
- дельты
- большая грудная
- бицепс
- трицепс
- зубчатая
- прямая мышца живота.
Техника выполнения упражнения:
Подъем штанги на грудь
Одно из самых сложных технических упражнений, пришло в бодибилдинг из пауэрлифтинга. Не рекомендуется для новичков. Смысл его в том, чтобы принять снаряд на грудь и одновременно вытолкнуть его вверх.
Мышцы, задействованные в этом упражнении:
- дельты
- прямая мышца живота
- зубчатая
- наружная косая
- широкая латеральная мышца бедра
- прямая мышца бедра
- икроножная
- трапеции
- трицепс
- подостная мышца
- большая круглая
- широчайшая
- большая ягодичная
- приводящая
- полусухожильная.
Техника выполнения упражнения:
Отжимания
Еще одно недооцененное упражнение, которое считается условно-базовым. Можно выполнять дома. Задействуются следующие мышцы:
- грудная
- мышцы живота
- плечи
- трицепсы
- клювовидно-плечевая
- передняя зубчатая
Тут мы написали для вас, как правильно отжиматься и по какой схеме можно нарастить количество отжиманий от пола.
7) Тяжелые веса, долгий отдых
Так как вы поднимаете серьезный вес, давайте своему организму отдохнуть достаточно, чтобы успела вернуться сила. Если раньше вы отдыхали около 30 секунд, то у нас для вас новости: долгий отдых означает больше силы, что в свою очередь означает большие веса, что ведет к большим повторам на эти веса, то есть к массе. Попробуйте отдыхать по 2-3 минуты между подходами.
Если вы начнете заставлять себя делать упражнение, не отдохнув, большого прогресса вы не увидите. Позвольте телу отдохнуть столько, сколько оно хочет.
8) Не бойтесь жира
Если вы хардгейнер, но при этом опасаетесь жиров, у нас проблема. Здоровые жиры — лучший друг хардгейнера, потому что они насыщены калориями и полезными для мышц свойствами. Не жертвуйте ради жиров своими углеводами, включайте в план питания достаточное количество и тех, и тех.
Что касается жиров, специально в рацион добавлять их не нужно. Жиры придут сами из еды, которую вы будете есть — яиц, курицы, говядины. С другой стороны, неправильно считать, что от жиров — жиреют. Правильные жиры — незаменимый элемент питания. Мы говорим об омега-3 и омега-6. Но помните, что их количество должно находиться в строгом соотношении. Чем больше омега-6 вы едите, тем больше должно быть омега-3. Притом омега-6 жиры обычно мы потребляем в достатке, а омега-3 постоянно не хватает.
Нехватка жиров омега-3 вызывает недостаток простагландинов, управляющих мышечным ростом. Так что включайте в рацион льняное масло, рыбий жир и орехи.
9) Выбирайте правильные углеводы
Загружайтесь углеводами после тренировки! После занятий ваше тело начинает отстраиваться, так дайте ему вещества для восстановления запаса гликогена!
Что касается углеводов — выбирайте один ресурс углеводов и придерживайтесь его. 
Тело может хуже работать от пасты, риса, хлеба и других крахмалистых продуктов. Более чем 90% углеводов из овсянки — вот хороший выбор. Не быстрорастворимой овсянки, а простого овсяного зерна. Это также хороший источник клетчатки. Съедать надо как минимум 500 г овсянки в день. Это около 2000 калорий. Жиры типа оливкового масла в диету специально можно не добавлять. Если мы едим натуральную арахисовую пасту или лосося, жиры там уже будут. Ну да, счет на еду — более 500 баксов в неделю. Когда вы занимаетесь бодибилдингом, нельзя есть дерьмо. Диета бодибилдера — дорогое удовольствие. Это еще одна жертва.
10) Будьте терпеливы, будьте настойчивы!
Строение мышц требует времени, и не важно, хардгейнер вы или нет. Оно требует терпения, сконцентрированности и тяжелого труда. Вы играете с жизнью в железную игру. Если вы застряли на месте после нескольких месяцев тренировок, больше ешьте, поднимайте больше и больше ешьте. Не бросайте. Увеличьте калораж, увеличьте веса и удачи!
Еще интересное по теме:
— Что не так с быстрым массонабором?
— Питание для набора мышечной массы
— Основы: строим сухую мышечную массу
— Продукты для роста мышц: двадцатка самых-самых
Понравилась статья? Что Вы думаете по поводу набора мышечной массы? Оставляйте свои комментарии.
Источник
Одни меряются крутизной смартфонов, другие — скоростью интернет-трафика, а кому-то важен объем мышечной массы. Если вы причисляете себя к последней группе, тогда вас точно заинтересуют десять способов безболезненного наращивания желанных кило в кратчайшие сроки.
Прогрессивная нагрузка
.
Так как тело быстро привыкает к нагрузкам, их необходимо периодически усиливать. Лучше всего для этого подходят тренировки с весами. Следует запомнить, что нагрузки необходимо увеличивать по чуть-чуть. Или делайте с каждым разом все больше повторений, или постепенно увеличивайте вес. Без второго не обойтись: для желающих обзавестись внушительными бицепсами увеличение рабочего веса с каждой тренировкой обязательно.
8-12 повторений
.
Чтобы нарастить мышцы, необходимо повторять упражнения от восьми до двенадцати раз. Если делать всего 3-6 повторений, возрастет лишь мышечная сила, но объем так и останется на месте. А вот если повторять 15-20 раз, толк конечно же будет, ведь так вы активизируете мышечную работу. Но при этом перенапряжение может вам серьезно навредить. Потому советуем вам изначально определить для себя средний вес, который сможете регулярно делать от 8 до 12 раз.
К одной группе мышц — 7-9 подходов
Чтобы гормоны не начали освобождаться, но в то же время мышечная масса пошла в рост, упражнения нужно делать на протяжении примерно 45 минут. Этого времени достаточно для выполнения 7-9 подходов на одну из мышечных групп и для прослушивания альбома «Flowers» неподражаемых The Rolling Stones на фоне тренировки.
Для роста мышц необходимо много есть
Пока вы тренируетесь, идет разрушение мышечных волокон, после чего следует их замена и новый рост. И глупцу понятно, что наращиванию мышц способствует обильное сбалансированное питание. При этом кушать желательно еще и с удовольствием!
Белки, белки и еще раз белки
Желающие нарастить мышечную массу, заучите одно нехитрое уравнение: «Мышцы = белки». Многие начинающие, не подозревающие о существовании данной формулы, употребляют слишком мало столь драгоценного для мышечных тканей микроэлемента, жалуясь при этом на отсутствие каких либо результатов.
Чтобы определить, сколько белка нужно вашим изможденным мышцам, нужно перевести свой вес в фунты и умножить получившееся число на 1 грамм протеина (в одном фунте 454 грамма). Так вы узнаете свою дневную норму протеина.
Если порошок чистого белка вам найти или приобрести не удалось, не вешайте нос. На самом деле, существует масса природных продуктов с высоким содержанием протеина. Вот самые основные из них:
• Куриное мясо
• Свинина
• Стейк
• Все без исключения сыры
• Яйца
• Морепродукты и рыба (лосось, тунец, креветки)
• Орешки
• Семена
Не забывайте о жирах
После потребления жиров в организме начинает расти число анаболических гормонов, способствующих развитию и росту мышечной массы. К ним относятся инсулиноподобный фактор роста (ИФР-1), тестостерон и соматотропный гормон (гормон роста). Часть бодибилдеров использует анаболические стероиды, чтобы активизировать рост мышечной массы. На самом деле, это не очень удачное решение.
Пейте много воды
.
От того, сколько мы употребляем воды, зависит уровень нашей силы и запаса энергии в организме. В день вам обязательно нужно выпивать минимум 12 полных стаканов жидкости. Зимой количество воды немного уменьшается, а вот летом его следует еще больше увеличить. Также налегайте на протеиновые коктейли.
Сведите к минимуму кардиотренировки!
Часто тренируете сердечно-сосудистую систему? Тогда не удивляйтесь, что мышечная масса стала медленней расти. Выполнять кардиоупражнения можно лишь желающим сжечь жиры, и то только после основных занятий и на протяжении максимум 20 минут. Если переборщить, начнут вырабатываться катаболические гормоны, провоцирующие разрушение мышечных тканей.
Организуйте полноценный сон
Чтобы мышечная масса восстанавливалась и росла, очень важно не только отдыхать, но и высыпаться. И вот почему:
• Лишь в глубоком сне происходит максимальный выброс гормонов роста.
• Обмен веществ замедляется, благодаря чему активней растет мышечная ткань.
• Поток крови к мышцам становится сильней.
Почаще расслабляйтесь
Во время стресса в организме создается катаболическая среда. Параллельно вырабатывается гормон кортизол, не позволяющий телу растрачивать запасы энергии. Присмотритесь к людям: расслабленные тихони могут похвастаться более внушительной мышечной массой, чем болтливые и шустрые особы. Отличный пример — Шварценеггер. Спокойный, молчаливый, а какие у него мышцы!
Источник
Качество важнее количества
В попытке угнаться за скоростью, большинство атлетов жертвуют самым важным параметром – качеством мускулатуры. В результате они ориентируются всецело на весы и увеличение параметров. Тем не менее, это совершенно неверный подход, который в будущем не принесет никакой пользы, кроме излишнего веса. Дело в том, что в среднем, при попытке быстрого набора мышечной массы, на каждые 3 кг массы в среднем будет добавляться 3 кг жира. В результате, полученные за пару месяцев тренинга 6 кг общего веса будут состоять из мышц лишь на 50%.Более того, при попытке похудеть, организм будет с меньшей охотой «отдавать» жировые отложения и для получения энергии станет использовать мышечные ткани. Это еще сильнее сместит баланс в сторону накопления лишнего жира, что будет лишь усугублять ситуацию. Важно понимать, что даже при желании как можно быстрее набирать массу, нужно уделять максимальное внимание качеству. Соблюдение ряда правил поможет в достижении результата:
- Не допускать сильного переизбытка калорий;
- Исключать частое повышение уровня сахара в крови (только 1–3 раза в течение дня и обязательно после тренировки);
- Соблюдать правильное соотношение БЖУ;
- Употреблять предпочтительно медленные углеводы.
Любой другой путь считается заведомо тупиковым и в лучшем случае позволит вам временно порадоваться результату, после чего качество мускулатуры будет снижаться, а жировая прослойка — увеличиваться, даже при регулярных тренировках.
Питание — основа набора мышечной массы
Не только для быстрого, но и вообще для набора массы в целом, питание играет крайне важную роль. Потому, при неправильном подборе продуктов, даже самая лучшая программа тренировок не даст желаемого результата. Для начала нужно правильно распределить соотношение белков, жиров и углеводов. Не существует какой-то идеальной пропорции для всех, но в целом для большинства атлетов, которые хотят набрать мышечную массу, следует придерживаться такого соотношения:
- Белки — 30%;
- Жиры — 20%;
- Углеводы — 50%.
Более того, помимо соотношения, крайне важно тщательно подбирать продукты. Например, источником белка должны стать постные сорта мяса (курица, индейка, говядина), рыба и нежирная молочная продукция. Лучшими источниками углеводов будут крупы (белый рис лучше ограничивать), макаронные изделия из муки твердых сортов и овощи. Также можно употреблять фрукты, заменяя ими сладости. Для жиров лучшими вариантами станут любые орехи и семена, растительные масла (особенно льняное и оливковое), а также жирная рыба.
Также важно обеспечить повышенное поступление калорий, которое просто необходимо для прироста мышц. Тем не менее многие атлеты воспринимают это как прямой приказ бесконтрольно поглощать любые продукты, не чувствуя меру. Конечно, мужчине нужно больше калорий, чем женщине, но это не повод для чрезмерного переедания, особенно если вы не ставите задачу как быстро набрать жир. Потому, всегда считайте калории, которые потребляете. Определите (или высчитайте) свою норму, превышайте ее на 200–300 калорий или до тех пор, пока не увидите, что увеличивается в основном мышечная масса, а не жировая прослойка.К сожалению, понять это можно только по внешнему виду в зеркале. Цифра на весах и даже регулярные замеры не будут объективным показателем прогрессирования. В остальном, чтобы желание быстро увеличить мышечную массу не обернулось наращиванием лишнего веса, важно забыть о принципах, которые популяризировали профессиональные бодибилдеры.
Безмерное поглощение калорий может быть оправдано при использовании фармакологии, но приведет к абсолютно негативным последствиям для тех, кто тренируется натурально.
Как правильно подобрать программу тренировок
Независимо от того, посещаете ли вы зал или пытаетесь нарастить мышечную массу в домашних условиях, важно запомнить ряд самых простых правил. Они позволят сформировать правильное отношение к тренировочному прогрессу и избежать основных ошибок, на осознание которых у многих атлетов уходят годы:
- «Чужая» программа без индивидуальных изменений никогда не будет эффективной на 100%;
- Не менее 80% от всех упражнений на тренировке должны быть базовыми (для новичков в первые 6–12 месяцев лучше брать 100% базовых упражнений, исключая любую изоляцию;
- Тренироваться нужно не чаще 3 раза в неделю, чтобы мышцы и нервная система успевали восстанавливаться;
- Длительность силовой части тренировки (исключая кардио, разминки и тд) должна составлять не более 45–50 минут;
- Важно уделять достаточное время разминке и заминке (растяжке) в конце тренировки.
Без соблюдения эти принципов вряд ли можно забыть о быстром наборе массы.
Крайне важную часть тренировочной программы занимают базовые упражнения. Выполняя такие движения, организм будет вырабатывать намного больше анаболических гормонов, что будет увеличивать рост всех мышечных тканей в организме. Это единственный эффективный способ для быстрейшего набора мышц. Потому, лучше забыть о том, чтобы налегать только на упражнения для пресса, бицепса и груди. Это тупиковый период, который не только не даст возможности быстрого набора, но и хорошего набора в целом.
Единственное исключение, ради которого можно включать по 1 изолирующему движению в конце тренировки одной мышечной группы — дополнительная растяжка и закачка крови. Достаточно сделать 3 подхода, чтобы качественно закрыть работу для одной группы мышц.
Если рассматривать упражнения для каждой мышечной группы, то стоит выделить самые эффективные движения, которые должны быть включены в программу. Необязательно выполнять все и сразу, достаточно делать по 3–4 движения на каждую группу мышц.Спина:
- Подтягивания;
- Тяга верхнего блока к груди;
- Тяга штанги/гантелей в наклоне;
- Горизонтальная тяга.
Грудь:
- Жим лежа в любых вариантах (на наклонной или ровной скамье, со штангой или гантелями и тд);
- Брусья (вариант выполнения для груди);
- Разведение гантелей лежа;
- Пулловер.
Для рук (лучше делать за одну тренировку или объединять бицепс и трицепс в суперсетах):
- Подъем штанги и гантелей на бицепс;
- Подъемы «молот» с гантелями;
- Жим штанги лежа узким хватом;
- Французский жим.
Вопреки распространенному заблуждению, достаточно выполнять по 2 упражнения на бицепс и трицепс. Эти мышечные группы слишком слабо стимулируют выработку анаболических гормонов, потому вы вряд ли наберете от таких упражнений достаточно мышечной массы за первые 1–2 года тренировок.
Ноги:
- Приседания со штангой (чередовать классику и фронтальные);
- Румынская тяга;
- Жим ногами лежа;
- Подъем на икры (в тренажере, сидя и тд).
В качестве изолированных упражнений лучше в конце тренировки выполнять сет из сгибаний и разгибаний в тренажере. Это проверенный способ закачать кровь в мышцы.
Плечи:
- Жим штанги стоя;
- Разведение гантелей в наклоне;
- Тяга штанги к подбородку.
В конце тренировки плеч лучше выполнить серию махов в стороны и перед собой с небольшим весом, но большим количеством повторений.
Упражнения на пресс можно выполнять в минимальном режиме, чтобы не забывать проработать мышцы. Сильного эффекта в общем развитии массы они не дадут. Как правило, в конце тренировки достаточно выполнить:
- Любые варианты скручиваний или книжку;
- Подъем ног в висе/подъем к перекладине.
https://www.youtube.com/watch?v=_Rl3vr1JD8IВ целом, количество подходов нужно подбирать, исходя из вашей интенсивности тренинга, чтобы укладываться в отведенные 45-50 минут. Это лучшие условия для максимально быстрого набора именно мышц, а не общего веса, где львиную долю будет составлять жир.
Протеиновые коктейли To be Muscle
Источник