Не наращивается мышечная масса
Спрашиваете, почему мышцы не растут и ищете веские причины? На этот счет нет единого мнения. Мы собрали топ распространенных причин.
Сосредоточенность на определенных зонах
Тренировка только кубиков пресса не создаст пропорциональную фигуру. Невозможно увеличить одни икроножные, ягодичные, грудные. Травмоопасно тренировать части тела обособленно. При акценте на большие мускулы — ноги и спину органично прокачаются и другие области. Оптимально прорабатывать все группы.
Качаю руки
Летом хочется красивый трицепс и бицепс. Не работайте только на них. Объемы появляются не от силовой тренировки, а от выброса гормонов. Гормональный фон не меняется от изолирующего упражнения. Планомерно увеличивайте веса. И любите базовые упражнения. Они мощно качают руки.
Хронический недосып
Перекрывает путь к спортивным результатам. Нехватка сна увеличивает уровень гормона стресса. Повышенный кортизол осложняет производство гормона роста. Отрегулируйте график сна и бодрствования.
Вечером не пользуйтесь гаджетами.
Мешает жир
Кубики пресса не видны, пока есть лишний жир. Первое — похудеть до нормы. Второе — качать прямую, косые и внутренние мышцы живота.
Нехватка углеводов
Спортивная диета минимизирует поступление углеводов. Скудное питание снижает гликоген. Мышцы не выдерживают нагрузок и не удается как следует поработать в зале. Уберите простые углеводы, а медленные употребляйте ежедневно.
Постоянно на нервах
Избыточный кортизол осложняет снабжение тела гормоном роста, повышает аппетит и увеличивает риск набора жира.
Скудное питание
Препятствует набору мяса. Для этого нужна достаточная калорийность. БАДы не заменяют питание, а дополняют.
Питайтесь нежирным мясом, крупами, маслами, зелеными овощами.
Завышенные ожидания
Мужчины жалуются на плохую наследственность, не обращая внимание на другие факторы. Мышечная масса каждую неделю увеличивается максимум на 200 г. Для видимого роста ширины и диаметра мышц, выполняйте программу полностью.
Работа с умеренными весами
Рост происходит на почве перенапряжения. Небольшие веса не дают физического стресса и от этого не становится больше мяса. Увеличить рабочий вес психологически сложно. Для роста сделайте над собой усилие.
Ежедневные нагрузки
Легкие тренировки каждый день улучшают фигуру, добавляют силы и выносливости. А не объемы. Потренировались как следует, скушали протеин, а завтра отдых и восстановление.
Дефицит белков
В питании мало протеина — вот почему мышцы не растут. Норма мужчины — 1,5-1,7 г животного белка ежедневно.
Перетренированность
Так можно получить травму и вымотаться. Мышечная ткань растет после тренировки и во сне, а не при изможденной работе. Восстанавливайтесь дважды в неделю. Спите по 8 ч.
Сделай до отказа, а потом еще три раза
Очередная причина — мало повторов упражнения. Не зацикливайтесь на одном количестве повторений. Ищите эффективную норму. Меньше повторов с большим весом или больше с малым.
Однообразие
Наступает привыкание к повторяющемуся комплексу. Меняйте программу через 6-8 недель. Осваивайте разные направления спорта.
Алкоголь
Разрушает печень и мозг. Мышцам не хватает антиоксидантов. Они расходуются на переработку алкоголя. Идеально вообще не пить. В крайнем случае, раз в неделю. Пейте воду для выведения токсинов.
Мало воды
При дефиците жидкости осложняется развитие мышц и плохо усваиваются полезные вещества. Пейте понемногу.
Разделите ваш вес на 30 — получится дневная норма воды в литрах.
Много кардио
Кардиотренировка сжигает калории и способствует похудению. При наборе массы силовая тренировка 3-4 раза в неделю, а кардио до 30% времени или для разминки.
Незнание техники
Правильному выполнению упражнений учитесь у профессионалов. В противном случае прогресс может остановиться.
Нехватка гормонов
При заболеваниях мало анаболических гормонов — инсулин, гормон роста, тестостерон. И зашкаливает катаболический гормон — кортизол. Сдайте анализы, если беспокоит депрессия, интимные проблемы, хроническая усталость и слабость.
Качаться и худеть нельзя
И то и другое недостижимо вместе. Для жиросжигания нужен дефицит калорий. Для роста — избыток энергии. Выделите циклы, работая сначала на массонабор, затем на рельеф.
Вы грузчик или строитель
У большинства представителей этих профессий нет огромного рельефного тела. Вам недостает отдыха и питания. Первое — тяжелая работа мешает восстановлению. Второе — вряд ли грузчик, строитель будет следить за БЖУ и считать калории. В рабочих нагрузках нет системности, последовательности, анализа и контроля. В таких условиях легче похудеть.
Вы не новичок
Подросток трансформируется во взрослого и начинает активно ходить в зал. В этом случае прогресс выражен. У спортсменов со стажем не уменьшаются объемы, но они прогрессируют медленнее.
Видео
Послушайте мнение эксперта.
Продуманные тренировки, сбалансированное питание и регулярный выход из зоны комфорта — основа красивой фигуры.
Разберем основные принципы тренировки мышц на массу и поделимся готовой программой на 9 недель, составленной по этим принципам Евгением Аввакумовым, мастером спорта WPC по пауэрлифтингу. Будет познавательно и интересно!
1. Тренируйся не более 4 дней в неделю
Просто нет необходимости тренироваться больше, чем 4 дня в неделю. Некоторым людям с плохими способностями к восстановлению вообще стоит лучше тренироваться на силу лишь 3 дня в неделю.
После двух дней, проведенных подряд в зале, сделай 1-2 выходных дня. Это необходимо для полноценного восстановления мышц после тренировки. На каждой тренировке происходит разрушение мышечных волокон, истощение ключевых нутриентов . Если средний человек тренируется 3-4 дня подряд, то его иммунная система становится под угрозу, что делает людей более восприимчивым к болезням или травмам.
2. Длительность тренировки не более 60-75 минут
Существует научное доказательство того, что после этого периода времени начинает снижаться уровень тестостерона, необходимого для роста мышц, и резко растет уровень кортизола – гормона, разрушающего белки и способствующего накоплению жира.
4. Соблюдай правило 6-12 повторений
Исследования показали, что работа с небольшим количеством повторений (до 5-6), как правило, увеличивают силу, а большое количество повторений (13-20) создает мышечную выносливость. Оба варианта способствуют увеличению мышц, однако наилучшей гипертрофии мышц можно добиться, работая в диапазоне 6-12 повторений. При этом последние два повтора должны выполняться с максимальным усилием.
5. База — это основа любой тренировки
Становая тяга
Отдавай предпочтение многосуставным упражнениям со свободными весами, например становая тяга штанги. Такие упражнения задействуют в работе сразу несколько мышечных групп и провоцируют сильный всплеск гормонов, благодаря которым в тканях запускается нужные процессы. Не имея прочного фундамента ничего не построить.
6. Всегда соблюдай технику
Меньший вес и правильная техника способны дать результаты в виде выдающихся мышц, в то время как большой вес и «размахивание» им создают лишь иллюзию силы.
Разумеется, использовать рывок в разумных пределах иногда необходимо, например, когда отказ уже достигнут, а сделать еще несколько повторений нужно.
7. Периодически меняй программу
Каждые 3-4 недели вносите в свою программу какие-либо изменения, чтобы мышцы не успели адаптироваться и получали стресс от непривычной нагрузки. Вы можете увеличить интенсивность занятий, добавить новые упражнения, повысить нагрузку и т.д. Расширяйте постоянно свои знания по методам воздействия на организм и накачке мышц.
Пример тренинга на массу на 9 недель
Первый этап
Первый этап тренинга (1-3 неделя) начинайте с базовых упражнений – становой тяги, приседаний со штангой и жима лежа,
1. Жим штанги лежа (3х8-10)
2. Жим гантелей на наклонной скамье (3х8-10)
3. Разведение гантелей на горизонтальной скамье (3х8-10)
4. Жим штанги лежа узким хватом(3х8-10)
5. Французский жим в положении лежа (3х8-10)
Второй этап
На втором этапе (4-6 недля) уже переходите к наращиванию отдельных групп мышц :
— увеличению объема бицепса,
— прокачиванию ног,
— наращиванию мышц плеч
— прокачиванию спины.
1. Подтягивания (3х8-10)
2. Тяга штанги в наклоне (3х8-10)
3. Становая тяга (3х8-10) .
4. Сгибание одной рукой на бицепс на скамье Скотта (3х8-10 на каждую руку)
Третий этап
На третьем этапе набора мышечной массы (7-9 недель) можно дополнительно приступать к детальной проработке трапеций, трицепсов, предплечий и других более мелких мышц. Сейчас рассмотрим вторую тренировку базового периода.
1. Приседания со штангой (3х8-10)
2. Жим ногами (3х8-10)
3. Подъем на носки (3х15)
4. Жим штанги сидя (3х8-10)
5. Разведение гантелей в стороны стоя (3х8-10)
Подробное описание всех упражнений, а также рекомендации по питанию и все необходимое для грамотного тренинга вы найдете на портале bodymaster.ru. Успехов в тренировках!
Причин, почему не растут мышцы и нет прогресса в спорте, может быть очень много. Иногда, они связаны с тем, что человек банально подходит к тренировкам и образу жизни неправильно, а бывает, что мышцы не растут из-за проблем, связанных со здоровьем. Давайте подробно остановимся на ошибках начинающих спортсменов, цель которых является наращивания мышечной массы.
Содержание
- Топ ошибок, из-за которых не растут мышцы
- 1. Неправильный тренировочный процесс
- 2. Неправильное питание
- 3. Переутомление
- Рекомендации: если мышцы не растут – что делать
- Заключение
- Что делать, если не растет мышечная масса
Топ ошибок, из-за которых не растут мышцы
1. Неправильный тренировочный процесс
Эта проблема многих начинающих спортсменов и она объединяет в себе сразу ряд ошибок. Все они относятся к ведению тренировки: это и неправильная техника выполнения упражнений, и недостаточная или сверхвысокая нагрузка, и выбор малоэффективных упражнений, когда новичок в тренинге, направленном на набор мышечной массы, вместо базовых тяжелых упражнений работает в тренажерах, нагружая мышцы изолированно. Решить эту проблему можно, только обратившись к квалифицированному специалисту.
Конечно же, можно прийти к практическим и теоретическим знаниям самостоятельно, однако на это уйдет намного больше времени, сил и, возможно, здоровья. Часто тренировочная схема, выбранная новичками, бывает неэффективной или вовсе негативно сказывается на росте мышц. Для набора массы лучше придерживаться стандартной схемы тренинга, которая состоит из 5-6 упражнений, выполняющихся 3-4 подхода по 8-12 повторений каждый, не считая разминочного. Увеличивая количество повторений спортсмен попросту сожжет мышцы, а сделав повторений меньше, но взяв вес в два раза больше, человек сможет развить силу, но желаемого результата не добьется, поэтому такие нюансы, как схема тренировочного процесса, очень важны.
Подробнее о том, как тренироваться мужчине в зале →
2. Неправильное питание
В случае отсутствия положительной динамики развития мускулатуры причиной может быть плохое или недостаточное питание. Например, малое количество потребляемого белка, большие паузы между приемами пищи, игнорирование чувства голода долгое время. Также сюда можно добавить нехватку калорий или употребление пищи, в которой нет нужных для мышц полезных элементов, как например, сладости или перекусы «быстрой едой». Для набора мышечной массы нужно организовать режим питания. Минимальное количество приемов пищи – пять. Кстати, и этих пяти приемов может быть недостаточно для максимального эффекта. Культуристы придерживаются шести, а то и восьмиразового питания. Особое внимание следует обратить на это, так называемым, хардгейнерам или эктоморфам, у которых калории сжигаются и во сне без предварительной нагрузки. Даже спортсмены со средним метаболизмом будут прогрессировать плохо или вообще не будут, если катаболический процесс будет господствовать в их образе жизни.
Подробнее о питании для набора массы →
3. Переутомление
Есть такое выражение: «Человек растет во сне». Все восстановительные процессы происходят в тот момент, когда человек спит. Его силы не тратятся на обеспечение активности, и все ресурсы организм направляет на восстановление мышц и их рост, если организму это нужно. Все взаимосвязано. Для роста мышц нужно много отдыхать. Во-первых, следует спать не меньше шести часов, во-вторых, количество тренировок нужно планировать таким образом, чтобы тело успевало восстанавливаться после нагрузки.
Подробнее о восстановлении после тренировки →
Рекомендации: если мышцы не растут – что делать
- Помимо того, что нужен полноценный сон, очень важно ложиться спать как можно раньше. Во время сна происходит синтез анаболического гормона, который играет важную роль в развитии мускулатуры. Так вот, он вырабатывается ночью, а точнее, только во время фазы глубокого сна. Обычно она наступает около двух часов ночи и заканчивается к шести утра, постепенно снижая выработку тестостерона. Если ложиться спать поздно, то организм не сможет в полном объеме производить этот гормон, что, в свою очередь, сильно повлияет на прогресс в тренажерном зале. Подробнее о сне после тренировки →
- Остановитесь на выполнении тяжелых базовых массонаборных упражнениях со свободными весами. Например, жим штанги, а также гантелей – на грудные и дельтовидные мышцы, подтягивания и тяги – для развития мышц спины, приседания, выпады и жимы в тренажере – для ног. Подробнее о базовых упражнениях →
- В случае если спортсмен не прогрессирует в наборе массы, есть смысл снизить количество тренировок, но при этом сделать их более тяжелыми. Также есть смысл периодически менять упражнения, внедрять различные методики для того, чтобы создавать организму стресс во время тренинга и, таким образом, заставлять его прогрессировать. Наше тело быстро привыкает и адаптируется к нагрузке, после чего перестает развиваться.
Также будет не лишним добавить в рацион продукты спортивного питания.
Для увеличения мышечной массы подойдут спортивные добавки разного типа, в их числе:
- Аминокислоты.
- Протеиновые и углеводные коктейли.
- Креатин.
- Добавки, влияющие на выработку собственного тестостерона.
Также сильно тормозит рост мышечной массы употребление алкоголя, так как спиртное влияет на нервную систему, способность усваивать полезные вещества, да и нагружает организм, которому вместо того, чтобы работать на развитие мышц, придется бороться с алкогольным отравлением! А еще алкоголь резко нарушает азотный баланс в мышцах и обезвоживает их, что негативно сказывается не только на их росте, но и ухудшает их состояние в целом.
Заключение
К наращиванию массы следует подходить серьезно, обдумано, имея не просто цель, но и схему для ее достижения. В противном случае, тренинг превратится в жалкую попытку, в процессе которой спортсмен потеряет интерес и веру в прогресс, так как будет топтаться на одном месте.
Что делать, если не растет мышечная масса
90% людей которые тренируются чтобы «накачаться» или «похудеть» получают сверхмалые результаты и разочаровываются. Для мышечного роста нужно рекрутировать высокопороговые мышечные волокна (МВ) и создать в них механическое напряжение. Гормоны, амино, креатин… все бесполезно если нет главного!
Рекрутирование высокопороговых МВ зависит от мышечного усилия и скорости выполнения чтобы создалось правильное механическое напряжение (рис 1).
Например при высокоскоростной работе (прыжки, рывки) внутри волокна возникает мало мостиков — механического напряжения не возникает. При медленном выполнении нагрузка переходит на низкопороговые МВ которые не растут (рис 2).При многоповторном, тренинге нагрузка тоже переходит на низкопороговые МВ.
Посмотрите на людей, тренирующихся неэффективно. Веса, скорость, повторения, сеты – все неправильно. Прогресса нет, жир не горит, мышцы не растут!
Ошибки:
1. Веса
И мужчина и девушка должны выполнять приседания хотя-бы с собственным весом на 10 раз, уже через 1 год. Подтягивания и жим лежа тот же все на 10, жим для дам можно понизить на 25%
Кто то боится травм, или не осознает, что его веса бесполезны, или не ведет тренировочный дневник. Повышая рабочий вес — добавляют сразу по 10-15 кг к снаряду, вместо 2 кг. Не осилив вес, говорят: «Мне нужно еще работать на технику». И это же говорит тренер, вместо того чтобы научить брать этот вес, подправив технику и подстраховав.
Выход: Понять важность весов. Поставить цель — повысить силовые. Завести дневник тренировок. Выполнять рабочие сеты до отказа. Уверенно выполнив 8-10 повторений, останавливайте сет! Это сигнал повысить вес на следующей тренировке, допустим на 1-2%. Делать жим лежа и приседания только со страховкой.
2. Многоповторка
Нет слишком низкого количества повторений! Травмы не из-за большого веса, а из-за того что спортсмен не готов с этим весу или упражнению. В 2005 году произошел разрыв бицепса на пятнадцатом повторении! Причина – потеря концентрации на технике при достижении отказа ЦНС. Когда мы выполняем низкоповтор, отказ мышц происходит из-за периферического утомления – устают мышцы. Когда мы делаем многоповтор, наши мышцы еще могут работать, но происходит утомление ЦНС. Теряется концентрация на упражнении, это опасно, хуже «читинга», это неконтролируемое движение снаряда!
К. Бирдсли (США) сравнил группы выполняющие низкое, среднее и высокое количество повторений до «отказа» с целью гипертрофии.
Группа выполнявшая многоповторку, не дала результат. Группы «3-6» и «8-12» повторений, дали одинаково хороший результат в массе. «3-6» дали наибольший рост силы.
Выход: Новичкам 8-12 повторов, опытным или силовикам 3-6 (см. жим лежа Кая Грина на 4 повторения).
3. Короткий отдых. Суперсеты-дропсеты
Для роста нужна прогрессия нагрузок — рекрутирование высокопороговых МВ. Сокращение пауз между сетами дает закисление мышц лактатом молочной кислоты, рабочие веса снижаются и рекрутирование не происходит. Нагрузка ложится на низкопороговые МВ, но они не могут расти.
Выход: Перед тяжелым сетом, сделайте достаточную паузу! Для жима 50-60 кг, это 2-3 мин, с весом 100 кг уже от 4 мин. Скучно? Сделайте легкое упражнение для другой части тела, например подъем на носки сидя.
Рис. 1
4. Слишком медленная или наоборот высокая скорость
Об этом есть отдельная статья, ссылку на которую я дам ниже. Медленное выполнение не дает рекрутировать высокопороговые МВ. При высокой скорости рекрутирование отличное, но нет мышечного напряжения поперечных мостиков МВ.
Выход: Используйте средний темп, например 3-4 секунды на выполнение движения, или большие веса. Работа с неправильной скоростью возможна только с малыми или средними весами.
5. Неверный выбор упражнений
Современные MIG исследования показывают, что каждое упражнение лучше или хуже напрягает целевую мышцу, или ее пучок.
Выход: Замените упражнение, если веса растут но гипертрофии нужного отдела нет.
6. Закон дефицита и профицита
Без дефицита калорий невозможен липолиз, без профицита, рост силы и массы. Растут силовые на голоде? Профицит создан за счет липолиза жировых запасов, но это временно.
Выход: Начните подсчет! Если жир «не горит» — урезайте калории, если не растут силовые, пора прибавить!
7. Адаптация метаболизма. Мало создать дефицит или профицит, уже через неделю организм способен адаптироваться под новый рацион!
Выход: Реагируйте вовремя, снова урезайте или прибавляйте, не ждите!
Рис.2
8. Амино. Урезание калорий ведет к катаболизму из за нехватки незаменимых аминокислот. Повышение порций белка иногда ведет к проблеме усвоения из-за нехватки лимитирующих амино (веганство), и печень и почки могут «не сдюжить» растущую граммовку «прота».
Выход: Порция амино трижды в день.
9. Недокомпенсация. Мышцы между тренировками не успевают восстановиться и силовые падают. Случился недосып? Во сне вырабатываются гормоны роста мышц (СТГ), а при недосыпе гормоны сжигающие мышечную массу (кортизол).
Выход: Минимум 7 дней между тяжелыми отказными тренировками для каждой группы мышц (иногда и 14). Достаток сна (8 часов).
Мои тренировки и диета основаны на последних научных исследованиях в области липолиза и гипертрофии и 25 годах тренировочного стажа. Подписывайтесь, для дружбы и обмена опытом!
Полезные материалы дополняющие статью: Как выполнять повторения, быстро или медленно. Самые эффективные упражнения для каждой группы мышц. Лимитирующие аминокислоты для роста мышц.
Ресурсы: Яндекс Дзен, Instagram, Youtube, Telegram, Мой Сайт