Не растут мышцы спины и груди
Всем привет, Джефф Кавальер снова с вами и сегодня мы обсудим 4 причины почему не растут грудные мышцы. Конечно, кто-то сейчас скажет: «Грудь? Это же самое простое, что можно накачать». На самом деле, довольно много людей страдают от этой проблемы, и я объясню 4 пункта, почему это может происходить и что с этим делать.
Во-первых
Проверьте свое исходное положение, при этом не важно в каком упражнении на грудь – ошибка будет общей для всех. Есть две вещи на которые здесь нужно обратить внимание, то есть еще до того, как вы начали выполнять упражнение. И еще одна фишка о которой нужно будет помнить во время каждого повторения и именно она покажет, что вы все делаете правильно – я говорю: грудь вперед, трапеции вниз.
Что это значит:
- Вам нужно выставить грудь так, чтобы именно она начинала сам жим. Это происходит в том случае, когда грудь выступает впереди плеч. Не важно какое упражнение вы будете делать – если плечи впереди груди, вы скорее всего не дадите возможности начать сокращение в этом движении именно грудными мышцами. В таком положении плечо первым вступает в работу. И такую ситуацию можно проследить во многих упражнениях на грудь, поскольку плечи, трицепсы и грудные мышцы любят работать вместе. Вам нужно постараться начать сокращение от груди и не позволять плечу забирать нагрузку на себя.
- Теперь по поводу трапеции вниз. Тут вся проблема в осанке из-за того, что мы много времени проводим сидя, постоянно в скрученном положении. Это все заставляет трапеции делать лишнюю работу и сокращаться при поднятии руки вверх. Можете проверить себя сами – поднимите руку вверх перед собой и посмотрите в зеркало. Скорее всего, вы заметите, что делаете что-то похожее на шраги, когда на самом деле должно быть иначе. Трапеция должна находиться в расслабленном состоянии. Если вы специально ее расслабите – это в конечном итоге позволит вам лучше привести руку к телу, прижать ее, а значит создать большее сокращение в груди.
Мы еще поговорим об этом в ближайшее время. А пока запомните – нужно выставлять грудь вперед, трапеции опустить вниз. Во время каждого повторения можно стараться специально тянуть трапеции вниз, в нижней точке амплитуды.
Тоже самое с жимами. Не нужно просто падать вниз, не нужно просто расслабляться и давать гантелям падать на вас вниз. Смотрите, я тяну гантели сам, таким образом сильнее раскрываю грудь выставляя эти мышцы в правильную позицию для лучшего сокращения в следующем повторении.
Комбинация такой вот подготовки в начале и правильной работы внутри подхода способны творить чудеса в каждом упражнении на грудь, которое вы будете выполнять!
Следующий пункт
Не важно, как хорошо ты начал подход, если ты закончил его плохо, то ты сделал ужасный подход. Научитесь выполнять подход до конца! Как этого добиться в упражнениях на грудь? Поменяйте ментальный настрой. Забудьте слово жать или толкать и замените его на слово прожимать.
То есть:
- вместо того, чтобы просто отжиматься от пола, думайте о том, чтобы прожиматься;
- вместо того, чтобы делать жим лежа, думайте о том, чтобы делать прожимку лежа.
Главное, чтобы это помогло вам понять, что должно происходить во время выполнения, а именно – вы должны не просто толкать вес от себя, вам нужно как бы прижимать гантели друг к другу. Представьте, что вы пытаетесь свести бицепсы вместе, вот что должно происходить. И это применимо не только в упражнениях со свободными весами.
На брусьях делаем тоже самое. Я не просто поднимаюсь вверх, я максимально прожимаюсь в верхней точке. То есть, во время движения я как бы пытаюсь сократить расстояние между бицепсами, свести их вместе, чтобы получить максимальное сокращение мышцы. Такой ментальный настрой поможет вам получить намного больше пользы от каждого повторения, в каждом упражнении на грудь.
Третье
Что вам нужно сделать, так это применить то, о чем мы говорили ранее и научиться приводить, приводить и приводить. О чем мы и говорили. Да, вам нужно стараться сводить руки вместе. Однако, в какой-то момент приведения, которые выполняют грудные мышцы будет ограничиваться тем фактом, что вы не можете завести руку дальше. Горизонтальное приведение, это как раз то движение, в котором грудь работает лучше всего.
Если завести руку через все тело, то есть провести хотя бы через середину, это уже будет что-то. Так мы сможем сократить мышцы по-настоящему. Это движение задействуется только в специфических упражнениях, вот в чем проблема.
Если у вас не особо развитые грудные, другие люди в зале могут увидеть, что вы делаете такие упражнения и скажут: «Че ты делаешь? Иди лучше пожми штангу, тебе нужно фигачить базу!». Говорю вам, не слушайте таких людей, поскольку базовые движения не позволят вам проработать элемент приведения, который можно добиться только в таких упражнениях.
Не парьтесь по поводу того, что вам скажут! Просто держите фокус на таких упражнениях, как например, перекрестный подъем гантели. Оно позволяет прорабатывать верхнюю часть грудных, так как направление движений совпадает с направлением, в котором проходят эти мышечные волокна. Выполнять его можно с гантелями, а еще лучше на блоке.
Сюда еще подойдет и такой вариант:
- Просто возьмите гантель.
- Поднимайте ее вверх
- И заводите в другую сторону.
То есть, нужно стараться тянуть ее вверх и попытаться завести за середину груди, максимально прожимая мышцы. Вы почувствуете более сильное напряжение в груди, потому что мышцы будут реально больше сокращаться в такой амплитуде движений, выполняя свою главную функцию.
Тоже самое происходит, когда мы выполняем в кроссовере. Люди почему-то считают, что это упражнение направлено на проработку рельефа. Я не понимаю почему?! Ведь оно делает гораздо больше! Так грудь выполняет свои функции на 100%. Так почему бы не использовать его. Просто заводите руку как можно дальше за середину груди, чтобы получить максимальное сокращение и будет вам польза.
И конечно, тоже самое можно применить к отжиманиям. Не обязательно просто двигаться вверх-вниз. Добавьте немного поворота корпусом. Таким образом вы создаете такое же приведение руки к груди.
И последнее в списке, но не по значению
Кое-что, что вы часто скорее всего не делаете – это дроп-сеты. Они могут быть особенно эффективными именно в тренировке груди. И вы спросите почему? Как я уже говорил вначале плечи, трицепс все эти мышцы хотят включиться в работу и помочь в упражнениях на грудь и это нормально, но только если это происходит после того, как в груди наступил отказ!
Если вы все делали правильно (начали подход правильно и закончили его правильно, сделали упражнение на привидение), то есть закончили с основными жимовыми упражнениями, не останавливайтесь на этом.
Падайте на пол (допустим после жима лежа) и делайте отжимания. Зачем? Потому что в этот момент, несмотря на то, что в грудных уже наступил отказ используя помощь плеч и трицепсов вы сможете продолжать выполнять жимовое движение.
Это именно тот случай, когда тот факт, что все эти мышцы забирают на себя часть нагрузки, сыграет вам на руку. Если вы не будете так делать, вы просто упускаете возможность выжимать максимум из тех упражнений на грудь, которые делаете.
Но должен предупредить вас кое, о чем. Многие люди, когда выполняют дроп-сеты и приближаются к отказу во второй части (в нашем случае в отжиманиях), специально останавливают себя, думая «Все хватит! Если я сейчас дойду до конца, я не смогу вернуться к первому движению и взять тот же вес, что и в первом подходе. Будет слишком трудно выполнять следующий». Забудьте об этих мыслях!
Именно такой настрой, при котором вы стараетесь сохранить силы на будущее будет только тянуть вас назад! Выкладывайтесь на максимум! Делаете дроп-сет, выполняйте его до конца. Делайте до отказа, даже если вам нужно будет после этого взять вес поменьше так и сделайте.
Ничего страшного в этом нет, потому что ваши мышцы понимают только количество нагрузки, которую они в итоге получают. Им все равно на ту цифру, которая написана на гантелях! Старайтесь создать как можно больше нагрузки на каждом этапе, и вы сможете выжать максимум со всех тренировок!
Ну вот и все. Это были 4 шага, которые вы можете начинать применять уже прямо сейчас, чтобы сделать тренировки груди более эффективными. И не говорите мне, что грудные очень легко накачать. Если это было бы правдой, то запросы о том почему не растут грудные мышцы не были бы так популярны в интернете. Я знаю вашу боль, у меня тоже есть проблемы с этим, но я сделал все возможное, чтобы как-то прогрессировать, и вы сможете сделать тоже самое применяя все эти пункты.
Ну а если эта статья была для вас полезной, то поделитесь ею со своими друзьями и оставляйте свое мнение в комментариях. Подписывайтесь на наши обновления и увидимся с вами в новых статьях. Всем пока.
Спрашиваете, почему мышцы не растут и ищете веские причины? На этот счет нет единого мнения. Мы собрали топ распространенных причин.
Сосредоточенность на определенных зонах
Тренировка только кубиков пресса не создаст пропорциональную фигуру. Невозможно увеличить одни икроножные, ягодичные, грудные. Травмоопасно тренировать части тела обособленно. При акценте на большие мускулы — ноги и спину органично прокачаются и другие области. Оптимально прорабатывать все группы.
Качаю руки
Летом хочется красивый трицепс и бицепс. Не работайте только на них. Объемы появляются не от силовой тренировки, а от выброса гормонов. Гормональный фон не меняется от изолирующего упражнения. Планомерно увеличивайте веса. И любите базовые упражнения. Они мощно качают руки.
Хронический недосып
Перекрывает путь к спортивным результатам. Нехватка сна увеличивает уровень гормона стресса. Повышенный кортизол осложняет производство гормона роста. Отрегулируйте график сна и бодрствования.
Вечером не пользуйтесь гаджетами.
Мешает жир
Кубики пресса не видны, пока есть лишний жир. Первое — похудеть до нормы. Второе — качать прямую, косые и внутренние мышцы живота.
Нехватка углеводов
Спортивная диета минимизирует поступление углеводов. Скудное питание снижает гликоген. Мышцы не выдерживают нагрузок и не удается как следует поработать в зале. Уберите простые углеводы, а медленные употребляйте ежедневно.
Постоянно на нервах
Избыточный кортизол осложняет снабжение тела гормоном роста, повышает аппетит и увеличивает риск набора жира.
Скудное питание
Препятствует набору мяса. Для этого нужна достаточная калорийность. БАДы не заменяют питание, а дополняют.
Питайтесь нежирным мясом, крупами, маслами, зелеными овощами.
Завышенные ожидания
Мужчины жалуются на плохую наследственность, не обращая внимание на другие факторы. Мышечная масса каждую неделю увеличивается максимум на 200 г. Для видимого роста ширины и диаметра мышц, выполняйте программу полностью.
Работа с умеренными весами
Рост происходит на почве перенапряжения. Небольшие веса не дают физического стресса и от этого не становится больше мяса. Увеличить рабочий вес психологически сложно. Для роста сделайте над собой усилие.
Ежедневные нагрузки
Легкие тренировки каждый день улучшают фигуру, добавляют силы и выносливости. А не объемы. Потренировались как следует, скушали протеин, а завтра отдых и восстановление.
Дефицит белков
В питании мало протеина — вот почему мышцы не растут. Норма мужчины — 1,5-1,7 г животного белка ежедневно.
Перетренированность
Так можно получить травму и вымотаться. Мышечная ткань растет после тренировки и во сне, а не при изможденной работе. Восстанавливайтесь дважды в неделю. Спите по 8 ч.
Сделай до отказа, а потом еще три раза
Очередная причина — мало повторов упражнения. Не зацикливайтесь на одном количестве повторений. Ищите эффективную норму. Меньше повторов с большим весом или больше с малым.
Однообразие
Наступает привыкание к повторяющемуся комплексу. Меняйте программу через 6-8 недель. Осваивайте разные направления спорта.
Алкоголь
Разрушает печень и мозг. Мышцам не хватает антиоксидантов. Они расходуются на переработку алкоголя. Идеально вообще не пить. В крайнем случае, раз в неделю. Пейте воду для выведения токсинов.
Мало воды
При дефиците жидкости осложняется развитие мышц и плохо усваиваются полезные вещества. Пейте понемногу.
Разделите ваш вес на 30 — получится дневная норма воды в литрах.
Много кардио
Кардиотренировка сжигает калории и способствует похудению. При наборе массы силовая тренировка 3-4 раза в неделю, а кардио до 30% времени или для разминки.
Незнание техники
Правильному выполнению упражнений учитесь у профессионалов. В противном случае прогресс может остановиться.
Нехватка гормонов
При заболеваниях мало анаболических гормонов — инсулин, гормон роста, тестостерон. И зашкаливает катаболический гормон — кортизол. Сдайте анализы, если беспокоит депрессия, интимные проблемы, хроническая усталость и слабость.
Качаться и худеть нельзя
И то и другое недостижимо вместе. Для жиросжигания нужен дефицит калорий. Для роста — избыток энергии. Выделите циклы, работая сначала на массонабор, затем на рельеф.
Вы грузчик или строитель
У большинства представителей этих профессий нет огромного рельефного тела. Вам недостает отдыха и питания. Первое — тяжелая работа мешает восстановлению. Второе — вряд ли грузчик, строитель будет следить за БЖУ и считать калории. В рабочих нагрузках нет системности, последовательности, анализа и контроля. В таких условиях легче похудеть.
Вы не новичок
Подросток трансформируется во взрослого и начинает активно ходить в зал. В этом случае прогресс выражен. У спортсменов со стажем не уменьшаются объемы, но они прогрессируют медленнее.
Видео
Послушайте мнение эксперта.
Продуманные тренировки, сбалансированное питание и регулярный выход из зоны комфорта — основа красивой фигуры.
Разберем основные принципы тренировки мышц на массу и поделимся готовой программой на 9 недель, составленной по этим принципам Евгением Аввакумовым, мастером спорта WPC по пауэрлифтингу. Будет познавательно и интересно!
1. Тренируйся не более 4 дней в неделю
Просто нет необходимости тренироваться больше, чем 4 дня в неделю. Некоторым людям с плохими способностями к восстановлению вообще стоит лучше тренироваться на силу лишь 3 дня в неделю.
После двух дней, проведенных подряд в зале, сделай 1-2 выходных дня. Это необходимо для полноценного восстановления мышц после тренировки. На каждой тренировке происходит разрушение мышечных волокон, истощение ключевых нутриентов . Если средний человек тренируется 3-4 дня подряд, то его иммунная система становится под угрозу, что делает людей более восприимчивым к болезням или травмам.
2. Длительность тренировки не более 60-75 минут
Существует научное доказательство того, что после этого периода времени начинает снижаться уровень тестостерона, необходимого для роста мышц, и резко растет уровень кортизола – гормона, разрушающего белки и способствующего накоплению жира.
4. Соблюдай правило 6-12 повторений
Исследования показали, что работа с небольшим количеством повторений (до 5-6), как правило, увеличивают силу, а большое количество повторений (13-20) создает мышечную выносливость. Оба варианта способствуют увеличению мышц, однако наилучшей гипертрофии мышц можно добиться, работая в диапазоне 6-12 повторений. При этом последние два повтора должны выполняться с максимальным усилием.
5. База — это основа любой тренировки
Становая тяга
Отдавай предпочтение многосуставным упражнениям со свободными весами, например становая тяга штанги. Такие упражнения задействуют в работе сразу несколько мышечных групп и провоцируют сильный всплеск гормонов, благодаря которым в тканях запускается нужные процессы. Не имея прочного фундамента ничего не построить.
6. Всегда соблюдай технику
Меньший вес и правильная техника способны дать результаты в виде выдающихся мышц, в то время как большой вес и «размахивание» им создают лишь иллюзию силы.
Разумеется, использовать рывок в разумных пределах иногда необходимо, например, когда отказ уже достигнут, а сделать еще несколько повторений нужно.
7. Периодически меняй программу
Каждые 3-4 недели вносите в свою программу какие-либо изменения, чтобы мышцы не успели адаптироваться и получали стресс от непривычной нагрузки. Вы можете увеличить интенсивность занятий, добавить новые упражнения, повысить нагрузку и т.д. Расширяйте постоянно свои знания по методам воздействия на организм и накачке мышц.
Пример тренинга на массу на 9 недель
Первый этап
Первый этап тренинга (1-3 неделя) начинайте с базовых упражнений – становой тяги, приседаний со штангой и жима лежа,
1. Жим штанги лежа (3х8-10)
2. Жим гантелей на наклонной скамье (3х8-10)
3. Разведение гантелей на горизонтальной скамье (3х8-10)
4. Жим штанги лежа узким хватом(3х8-10)
5. Французский жим в положении лежа (3х8-10)
Второй этап
На втором этапе (4-6 недля) уже переходите к наращиванию отдельных групп мышц :
— увеличению объема бицепса,
— прокачиванию ног,
— наращиванию мышц плеч
— прокачиванию спины.
1. Подтягивания (3х8-10)
2. Тяга штанги в наклоне (3х8-10)
3. Становая тяга (3х8-10) .
4. Сгибание одной рукой на бицепс на скамье Скотта (3х8-10 на каждую руку)
Третий этап
На третьем этапе набора мышечной массы (7-9 недель) можно дополнительно приступать к детальной проработке трапеций, трицепсов, предплечий и других более мелких мышц. Сейчас рассмотрим вторую тренировку базового периода.
1. Приседания со штангой (3х8-10)
2. Жим ногами (3х8-10)
3. Подъем на носки (3х15)
4. Жим штанги сидя (3х8-10)
5. Разведение гантелей в стороны стоя (3х8-10)
Подробное описание всех упражнений, а также рекомендации по питанию и все необходимое для грамотного тренинга вы найдете на портале bodymaster.ru. Успехов в тренировках!
Привет, друзья! Сегодняшняя наша спортивная тема коснется спины, а именно того, что мешает росту ее мышечной массы. Давайте вместе разберемся, как накачать широкую спину, затронув самые грубейшие ошибки атлетов, у которых не растут мышцы спины.
Итак, к делу.
Искривленные и слабые мышцы спины
Перед тем как начинать выполнять тягу штанги в наклоне и особенно становую тягу, вам следует предварительно укрепить мышечный корсет (разгибатели мышц спины) для этого вам подойдет упражнение гиперэкстензия.
До тех пор пока мышцы спины не будут укреплены, вам не стоит выполнять данные упражнения. Риск травмы очень велик, а если техника желает оставлять лучшего то вообще забудьте. Ну а после закачки мышц, когда прошло пару месяцев вы достаточно окрепли, можно приступить к тягам. Самое главное научиться правильно, выполнять упражнения, очень важно держать спину прямой, в противном случае мышцы спины будут работать в слабом режиме, что опять таки приведет к травмам.
Тянут бицепсом
Это, пожалуй, самая распространенная ошибка всех без исключений. Здесь нужно научиться выключать свои бицепсы из работы. Для этого нужно развивать ментальную связь мозг-мышцы. Для этого вам нужно представить, что ваши руки закончились локтями, которые вам и нужно тянуть только за счёт мышц спины. Это очень эффективный прием, рекомендую научиться им пользоваться.
Короткая амплитуда движений
Тоже довольно часто замечаю сие чудо. Запомните во всех упражнениях в бодибилдинге нужна максимальная естественная амплитуда движений (полное растяжение). Только такие движения приведут к росту мышечной массы мышц спины. Давайте разберем на примере тяга блока к груди(вертикальные тяги). При опускании веса назад нужно слегка округляя спину, вывести плечи вперед. А при тяге к груди отводить плечи как можно дальше назад одновременно выгибания вперед грудную клетку. После чего повторить заново. Аналогичные действия в горизонтальных тягах.
Становая тяга стоит первым упражнением
Это очень энергозатратное упражнение. Оно отнимет все силы, и дальнейшей тренинг спины будет невозможен. Я уже молчу о том, как выполнять после становой тягу штанги в наклоне? Поясница убита в хлам. Ибо становая тяга очень сильно нагружает низ спины. Вы просто физически уже не сможете полноценно потренировать спину.(Я имею ввиду тягу в наклоне, подтягивание , а это как раз таки основные упражнения в развитии мышц спины). Альтернативой может быть только после основных упражнений, в конце добавить становую тягу это чисто факультативно.
В комплексе нет подтягиваний
Ни в коем случае. Одно из самых эффективных упражнений для роста мышечной массы спины. Развивает ширину крыльев придавая телу форму V-образной формы. Более легкое аналогичное упражнение в блоке – тяга к груди. Это клон подтягиваний. Подойдет для новичков либо девушек. Так же это упражнение поможет вам научиться чувствовать мышцы спины + исключать бицепс из работы.
Неправильная техника верхних тяг
Почти все без исключений делают тяги блока ближе к шее. Лишь единицы выполняют правильно. А нужно наоборот тянуть рукоятку ближе к нижней части груди, там, где идет своеобразный обрез. Такая техника будет гораздо эффективней.
Неправильное выполнение Шраг
Недавно я видел, как парень выполнял шраги с гантелями. Мало того что он безобразным способом поднял гантели с пола (округляя спину) он ещё и вращал плечами при выполнении шраг. Это печальное зрелище. ЗАПОМНИТЕ, вам нужно работать чисто вверх-вниз, без всяких круговых движений плечами. Плавно, без рывков. Тяните исключительно трапецией (это как в вертикальных тягах, только в этот раз представьте что ваши руки КРЮКИ просто держащие вес, а тяните только трапециями).