Неделя тренировок грудных мышц
Давайте поговорим об убийственном тренинге ваших грудных. В течение следующих двух месяцев вы шокируете ваши пекторальные мышцы этой программой и непременно заметите рост. Советуем начинать заказывать рубашки на размер побольше прямо сейчас.
Вы не довольны своей грудью, не так ли? Если бы было иначе, вы бы не обратили внимания на эту статью. Я понимаю, это огорчает, вы тренируетесь с полной отдачей, но с вашей грудью ничего не происходит? Куда же девался прогресс?
Давайте предположим, что у вас хорошая нейромышечная связь и вы знаете, как включить грудные мышцы в работу, выключив при этом дельты и трицепс. Давайте также предположим, что у вас неплохая физическая форма и вы выкладываетесь полностью на тренировке. Если всё перечисленное правда, то, вероятнее всего, проблема вовсе не в вас, а в вашей программе.
Есть одна распространённая ошибка, которая заключается в том, что люди выполняют одни и те же упражнения в одном и том же порядке, одно и то же количество сетов и повторений в одном и том же темпе. Это не приводит к росту. Вы должны постоянно удивлять ваши мышцы новыми упражнениями и техникой выполнения, которую не использовали ранее. Вот здесь и кроется ваша ошибка, но, к счастью, у меня есть готовое решение для вас!
Следующие три тренировки призваны шокировать ваши пекторальные мышцы, что неминуемо приведёт к их последующему росту и прогрессу.
Тренировка №1. Верхний отдел грудных мышц
Эта тренировка направлена на тренировку верхнего отдела ваших грудных. Этот отдел часто игнорируется спортсменами, которые больше сконцентрированы на собственно подъёме веса, нежели на работе целевой мышечной группы. Эта тренировка взорвёт вашу грудь и со временем сделает верх груди плотным как толстый кусок говяжьего стейка.
| 1. Лендмайн-жим 2-3 подхода разогрев 4 рабочих сета с повышением веса. |  |
| 2. Наклонный жим в тренажёре Смита 4 сета, 6-8 повоторений |  |
| Суперсет: Сведения рук в кроссовере 4 сета по 10-12 повторений Отжимания 4 подхода до отказа. | 
|
Техника выполнения упражнений
Лэндмайн-жим
Встаньте на колени и возьмитесь за конец штанги обоими руками. Держите ваши локти ближе к телу, в нижней точке движения коснитесь руками верха грудных мышц. Оттолкните вес от себя. Держите ваши грудные мышцы в напряжении в ходе выполнения всего упражнения, сжимайте их.
Жим, лежа под углом в тренажёре Смита
Выбирайте вес, с которым бы вы могли выполнить 10-12 повторений, оставив при этом в запасе ещё несколько повторов. Снимите штангу с удерживающих петель и медленно опустите её на верх груди. Позвольте штанге полностью остановиться, не позволяйте ей «пружинить» от груди.
Вы почувствуете сильное растяжение в ваших грудных, когда штанга будет останавливаться в нижней фазе движения. Задержка в этом положении исключает инерцию и значительно увеличивает сложность выполнения. Не удивляйтесь если вы сможете выполнить только 6-8 повторений с минимальным весом.
Суперсет: разведение рук в стороны в кроссовере, отжимания
Разведение рук в стороны в кроссовере и отжимания. Займите положение на скамье с регулируемым углом наклона. Точки крепления тросов кроссовера расположите в нижнем положении. Выберите себе соответствующий вес и работайте с этим весом. Как только вы выполните подход в кроссовере, сразу опуститесь на пол и выполните стандартные отжимания до полного отказа. Возможно вас обеспокоит, что это упражнение не пробъёт середину и низ груди. Не волнуйтесь, этот суперсет хорошо прорабатывает верх груди.
Тренировка №2. Метод предварительного утомления
Тренировка груди даст вам преставление о том, как работает метод предварительного утомления. Этот метод используют в тренировке грудных мышц, потому что многие атлеты считают, что их передние дельты и трицепсы устают до того, как грудные получат должную нагрузку. Предварительное утомление посредством изолирующего упражнения решает эту проблему.
| 1. Упражнение «Бабочка» 3 подхода по 10-12 повторениий. Увеличивайте вес в каждом подходе, а затем ещё два подхода в стиле «21» с более лёгким весом. |  |
| 2. Жим гантелей лёжа на скамье 5 подходов с увеличивающимся весом – 12, 10, 8, 8, 6 повторений в каждом. |  |
| 3. Суперсет: Сведение в кроссовере 4 подхода, 10-12 повторений. Обратные отжимания от скамьи 1 подход, 10 повторений | 
|
Техника выполнения
Упражнение «бабочка»
Скорее всего, вы никогда не делали это упражнение первым в день тренировки груди. Может быть вы хотели со свежими силами сперва выполнить жимовые движения, либо просто никогда не думали попробовать такой порядок упражнений. Уверяю вас, если вы поставите это упраженение первым в тренировке, вы будете удивлены новым ощущениям.
Выполните три подхода с постоянно увеличивающимся весом, а затем ещё два подхода в стиле «21» по следующей схеме – 7 повторений в полной амплитуде, затем 7 повторений в частичной – от растянутого положения до середины, потом 7 повторений от середины амплитуды до полностью сокращенного положения.
Жим гантелей от груди лёжа на скамье
Ничего не выдумывайте в этом упражнении – обычная тяжелая работа с серьёзным весом. Ваши грудные мышцы будут гореть после предыдущего упражнения, что позволит полностью их проработать до того, как мышцы-ассистенты – трицепс и передняя дельта устанут. Энергично сжимайте и сокращайте ваши пекторальные мышцы с каждым новым повторением.
Суперсет. Сведение в кроссовере, обратные отжимания от скамьи
Так же как и с упражнением «бабочка», заставьте ваши грудные мышцы гореть, после чего отправляйтесь на отжимания от скамьи. Для того чтобы больше нагрузить грудные мышцы и выключить трицепс немного наклонитесь вперед.
Тренировка №3. Безумная интенсивность
Ещё один метод развития грудных мышц заключается в применении метода отдых-пауза. В течение этой тренировки мы будем применять этот метод в различных вариациях с разным темпом, а в последнем упражнении, мы не выпустим железо из рук в течение 8 подходов, сделав при этом от 80 до 120 повторений.
| 1. Жим гантелей на наклонной скамье параллельным хватом 4 подхода в технике «отдых пауза». 10-12 повторений |  |
| 2. Жим в тренажере сидя Различный темп. 4 подхода, 16 повторений (8 медленно, 8 быстро) |  |
| 3. Суперсет Разведение гантелей на наклонной скамье 4 подхода по 10-12 повторений Жим гантелей 4 подхода 10-15 повторений | 
|
Техника выполнения
Жим гантелей на наклонной скамье параллельным хватом — Отдых-пауза
Метод отдых-пауза — это невероятная техника, позволяющая выполнить больше повторений с большим весом. После того как вы разогрелись, возьмите вес, с которым вы можете сделать 6 повторений, выполните эти 6 повторений, затем отдохните в течение 12 секунд. Затем снова выполните 3-4 повторения. Отдохните снова в течение 12 секунд. Выполните ещё парочку финальных повторений до отказа. Завершите подход. Заметьте, в течение этого подхода вы выполнили в два раза больше повторений, чем обычно!
Жим в тренажере сидя — Различный темп
Займите место в тренажере для имитации жима. Установите вес, с которым вы можете выполнить около 12 повторений. Выполните 8 повторений в очень медленном темпе. 2 секунды подъём, пауза в верхней точке для пикового сокращения грудных мышц, 4 секунды опускание веса. Затем выполните ещё 8 повторений в быстрой непрерывной манере без каких-либо пауз в крайних точках амплитуды. Если вы не можете выполнить 8 повторений в быстрой фазе подхода, просто сбавьте вес.
Супресет: Разведение гантелей на наклонной скамье, жим гантелей
Очень эффективными являются суперсеты, в которых вы используете одно и то же оборудование для обоих упражнений. Выполняйте разведение гантелей на скамье 10-12 раз, а затем выполните жим этими же гантелями. Возможно, что ваши пекторальные мышцы будут уже сильно утомлены к этому времени и вы не сможете сделать больше повторений.
Как и со всеми другими движениями сведения-разведения рук, не скупитесь на вес. Грудные мышцы должны хорошо поработать перед тем как вы приступите к жимовым упражнениям. Сохраняйте высокую интенсивность в течение всей тренировки.
Как использовать эту программу
Для достижения максимального эффекта повторяйте эти три тренировки последовательно в ваш день тренировки груди. Это позволит вам внести больше разнообразия в вашу тренировку груди, нежели ваша привычная программа.
- День 1:Грудь и трицепс
- День 2:Спина и плечи
- День 3:Руки и ноги
- День 4:Отдых
- День 5:Повтор
Следуйте этой программе в течение 8 недель. В течение этого времени вы уделите внимание вашей груди 11 раз. Тот результат, что вы ждали от вашей предыдущей программы будет здесь и сейчас. Ваши грудные мышцы станут более плотными и наполненными.
После восьми недель тренинга вернитесь к своей обычной тренировке груди и тренируйтесь так в течение следующих 8 недель
Если вы пожелаете снова добавить мяса на вашей груди – снова начните применять эту программу.
Источник
Грудные – одна из самых популярных мышечных групп, которую многие стремятся накачать в тренажерном зале. Но далеко не каждый качок может похвастать полноценно и симметрично развитой грудью.
Разберемся с особенностями строения и с помощью научных данных составим программу из лучших упражнений для этих мышц.
Спойлер: обойтись лишь традиционным жимом штанги лежа не удастся.
Немного анатомии
Не будем изучать в анатомическом атласе все до мелочей, а наоборот – сосредоточимся на главном. Нас интересует большая грудная мышца, а именно ключичная часть («верх груди» на языке качалки) и грудино-реберная («середина» и «низ»).
Понятно, что в «грудных» упражнениях пучки одной мышечной группы работают сообща, но степень активации разных сегментов зависит от направления движения.
Например, верх груди больше включается в жиме лежа на наклонной скамье (головой вверх), середина – в традиционном жиме на горизонтальной, а низ – в отжимании на брусьях.
Если качать грудь лишь обычным жимом лежа, то полноценного и сбалансированного развития не добиться.
Ценные указания
Перед тем, как перейти к описанию упражнений и программы, отметим значение связи «мозг-мышца». Осознанное выполнение движения эффективнее механической отработки: в исследовании, оценивавшем пользу устных указаний, было обнаружено, что они повышают степень активации грудных мышц на 22%. То есть в группе испытуемых, которым ученые давали прямые инструкции по концентрации на конкретной мышце, активация этой мышцы была выше (с тем же весом в том же упражнении). Правда, на предельных весах (80% от 1ПМ при работе на трицепс) этот эффект уже не был выявлен.
Лучшие упражнения для грудных
1. Жим гантелей лежа на наклонной скамье (головой вверх)
Верх груди у многих отстает, поэтому нужно поставить упражнение для ключичных пучков на первое место.
Плюсы упражнения:
1. Больше (чем со штангой) диапазон движения – больше стимул для роста (исследования 1, 2).
2. Также гантель в большей степени активирует целевые пучки: Брет Контрерас в своем ЭМГ-эксперименте обнаружил, что жим гантелей на наклонной оказался самым эффективным для верха груди.
3. Жим двух гантелей предотвращает асимметричное развитие (сильная сторона не отбирает нагрузку у слабой, как в случае общего грифа).
Оптимальный угол наклона – в диапазоне от 30 до 56 градусов; каждый должен подбирать сам, так как это зависит от индивидуальных особенностей.
2. Жим штанги лежа (на горизонтальной скамье)
Самое популярное упражнение всех качалок и в научных экспериментах оказывается самым эффективным для груди в целом (1, 2).
Хотя это движение больше активирует середину грудных, оно позволяет использовать высокие рабочие веса (что коррелирует и с массой).
Но есть нюанс – некоторым людям не удается накачать грудь жимом штанги, так как нагрузку перехватывают трицепсы и передние пучки дельт. Для вас следующий вариант.
2.1. Жим гантелей лежа (на горизонтальной скамье)
Гантели позволяют сильнее активировать грудные (у Брета данный вариант был в лидерах для середины груди), а также разгрузить чересчур активные трицепсы.
Плюс пара тех же преимуществ раздельных снарядов: больше диапазон движения, меньше дисбаланс в развитии.
3. Отжимание на брусьях или перекладине
Лучшее упражнение для проработки низа груди. Конкретный вариант исполнения следует подбирать индивидуально: кто-то чувствует больше нагрузки на параллельных брусьях, кто-то предпочитает расположенные под углом рукоятки, а кому-то достаточно грифа на стойках.
Обратите внимание на особенности техники: для проработки груди следует немного наклониться вперед (выполнение с вертикальным корпусом смещает нагрузку на трицепсы).
Для начинающих это упражнение может быть слишком трудным, а вот опытным качкам придется вешать дополнительное отягощение на пояс.
4. Отжимание от пола (со жгутом)
Очень полезно (для гипертрофии) после тяжелых жимов штанги/гантелей “добить” грудь старым добрым отжиманием от пола, добавив нагрузки с помощью резинового эспандера.
Между прочим, исследования говорят о высокой эффективности отжимания и для силы: после 5 недель эксперимента участники, отжимавшиеся со жгутом, прибавили в жиме лежа примерно столько же, сколько и группа, отрабатывавшая только жим (исследование).
Вам нужно всего лишь найти набор эспандеров различной эластичности, чтобы постепенно повышать интенсивность упражнения для увеличения силы и массы.
5. Сведение рук на блоках (сверху вниз)
И закончим тренировку изолирующим движением для грудино-реберных пучков (середина и низ груди).
Оно активирует целевые мышцы не хуже жима лежа, и – главный плюс изоляции – можно убиваться до отказа с минимальным риском травм.
Также в варианте на блоках можно увеличивать диапазон движения – скрещивать руки без потери нагрузки (чего не получится со свободными отягощениями).
Пример программы
- Жим гантелей лежа на наклонной скамье (головой вверх): 3 подхода по 6-10 повторений.
- Жим штанги/гантелей лежа (на горизонтальной скамье): 3 подхода по 6-10 повторений.
- Отжимание на брусьях (или перекладине): 3 подхода по 8-12 повторений.
- Отжимание от пола (со жгутом): 3 подхода по 6-12 повторений или до отказа.
- Сведение рук на блоках (сверху вниз): 3 подхода, число повторов от 10 до максимума.
Порядок упражнений
Вышеприведенный протокол подходит для большинства людей, которому не хватает верха грудных, а середина и низ растут нормально. Ряд исследований показывает, что на первое место в программе надо ставить упражнения для отстающих групп/пучков (1, 2).
Если же вам не хватает середины («толщины») груди, то переставьте упражнения:
- Жим штанги/гантелей лежа (на горизонтальной скамье): 3 подхода по 6-10 повторений
- Жим гантелей лежа на наклонной скамье (головой вверх): 3 подхода по 6-10 повторений
- Отжимание на брусьях (или перекладине): 3 подхода по 8-12 повторений
- Отжимание от пола (со жгутом): 3 подхода по 6-12 повторений или до отказа
- Сведение рук на блоках (сверху вниз): 3 подхода, число повторов от 10 до максимума
А если отстает низ, то:
- Отжимание на брусьях (или перекладине): 3 подхода по 8-12 повторений
- Жим штанги/гантелей лежа (на горизонтальной скамье): 3 подхода по 6-10 повторений
- Жим гантелей лежа на наклонной скамье (головой вверх): 3 подхода по 6-10 повторений
- Сведение рук на блоках (сверху вниз): 3 подхода, число повторов от 10 до максимума
- Отжимание от пола (со жгутом): 3 подхода по 6-12 повторений или до отказа
И не забывайте об индивидуальных различиях
Следует помнить, что исследования выдают усредненные результаты, и кому-то общие научные рекомендации могут не подходить. Пробуйте разное, подбирайте упражнения, которые помогают активировать и нагружать грудные именно вам.
Также поэкспериментируйте с частотой/объемом: кому-то эффективнее прорабатывать всю грудь на одной тренировке, а кому-то лучше разделить данную программу пополам и выполнять по частям в разные дни.
Вот видеоверсия этой статьи (на английском):
Источник: builtwithscience.com
Перевод: Алексей Republicommando
Читайте также на Зожнике:
Как правильно тренировать трицепс: 10 упражнений и 6 тренировочных стратегий
Как тренироваться всю жизнь
Креатин: полный гид
5 перегретых мифов: пробиотики, лектины, комбуча, натуральные сиропы и гималайская соль
Дофамин и достижение целей: как получить кредит энергии в банке мозга
Юлия Кудерова Четверг, 28.03.2019
Источник
В этой четырехнедельной программе тренировки груди вы проработаете её несколькими привычными движениями. Однако мы хотим, чтобы вы притормозили и критически оценили свою тренировочную форму.
Внесение небольших корректировок будет означать большие изменения в том, как вы строите грудные мышцы, и в прогрессе, который вы увидите.
При выполнении определенных упражнений на грудь мы сосредоточили внимание на определенных элементах, типичных для тренировочных ошибок — недостатках, которые требуют самых незначительных изменений, но могут означать самые серьезные мышечные улучшения.
Следуйте этой программе и обращайте пристальное внимание на тренировочный объём и интенсивность, чтобы работать в заданном диапазоне повторений.
На неделе 1 этот план тренировок ориентирован на общее развитие груди. Затем, на 2-й, 3-й и 4-й неделях, мы делаем упор на средний, нижний и верхний отделы грудных мышц соответственно.
Несмотря на то, что каждую неделю основное внимание уделяется определенной области грудных мышц, программа по-прежнему включает упражнения, нацеленные на весь пласт грудных мышц.
Наконец, будет предоставлено меню интенсивности, из которого вы можете выбрать определенные методы, чтобы вывести свои тренировки на новый уровень.
Внимательно следуйте инструкциям и используйте одно из средств повышения интенсивности, перечисленных только для последнего подхода и отмеченных этим символом *.
Подобная методика интенсивности работает лучше всего в сочетании с идеальной формой и безупречной техникой выполнения упражнений. Выбирайте только одну, максимум две методики на тренировку.
Методы интенсивности
- Дроп-сеты: после выполнения всех повторений в рабочем подходе быстро сбросьте равное количество веса с каждой стороны штанги или выберите более лёгкие гантели. Продолжайте выполнять упражнение, пока не достигните отказа, затем сбросьте ещё больше веса, чтобы сделать ещё больше повторений.
- Принудительные повторения: попросите напарника по тренировке помочь вам сделать ещё несколько повторов в конце подхода, чтобы проработать момент моментального мышечного отказа. Напарник должен помогать вам поднимать штангу только с той силой, которая необходима вам, чтобы продолжать движение и преодолеть точку преткновения.
- Частичные повторения: делайте повторения только в частичном диапазоне движения — вверху, в середине или внизу — движения.
- Отдых-Пауза: делайте короткие периоды отдыха во время подхода данного упражнения, чтобы сделать больше повторений. Используйте вес, который можете поднять, на 2-3 повторения, отдохните до 20 секунд, затем попробуйте еще 2-3 повторения. Снова немного отдохните, затем попробуйте сделать столько повторений, сколько сможете, и повторите ещё раз.
- Негативы: Сопротивляйтесь движению достаточно тяжелого веса на опускании. Например, в жиме лёжа используйте вес, который на 15% -25% тяжелее, чем вы обычно можете выдержать, и выполняйте негативы, медленно опуская штангу к груди. Попросите вашего напарника помочь с подъёмом снаряда в исходную верхнюю часть повторения.
Неделя №1: общее развитие грудных мышц
- Жим штанги лёжа на горизонтальной скамье – 2 подхода по 15-20 повторений. (Выполняйте как разминку. По возможности сделайте 3 подхода).
- Жим штанги лёжа на горизонтальной скамье* – 3 подхода по 6-8 повторений. (Выберите одну методику интенсивности и используйте её только в последнем подходе).
- Жим штанги на наклонной скамье – 3 подхода по 8-10 повторений.
- Разводка гантелей на наклонной скамье – 3 подхода по 10-12 повторений.
- Жим лёжа на наклонной скамье в машине Смита – 3 подхода по 12-15 повторений.
- Отжимания от пола – 3 подхода до отказа.
Неделя №2: средняя область грудных мышц
- Жим штанги лёжа на горизонтальной скамье – 2 подхода по 15-20 повторений. (Выполняйте как разминку. По возможности сделайте 3 подхода).
- Жим гантелей лёжа на горизонтальной скамье – 3 подхода по 8-10 повторений.
- Сведение рук в Peck Deck* — 3 подхода по 6-8 повторений. (Выберите одну методику интенсивности и используйте её только в последнем подходе).
- Пуловер с гантелей – 3 подхода по 8-10 повторений.
- Жим гантелей на наклонной скамье* – 3 подхода по 10-12 повторений. (Выберите одну методику интенсивности и используйте её только в последнем подходе).
- Отжимания от пола – 3 подхода до отказа.
Тренировка №3: верхняя область грудных мышц
- Жим штанги на наклонной скамье – 2 подхода по 15-20 повторений. (Выполняйте как разминку. По возможности сделайте 3 подхода).
- Жим штанги на наклонной скамье* – 3 подхода по 6-8 повторений. (Выберите одну методику интенсивности и используйте её только в последнем подходе).
- Жим гантелей лёжа на горизонтальной скамье – 3 подхода по 8-10 повторений.
- Сведение рук в кроссовере с нижних блоков вверх* — 3 подхода по 10-12 повторений. (Выберите одну методику интенсивности и используйте её только в последнем подходе).
- Разводка гантелей на наклонной скамье – 3 подхода по 15-20 повторений.
- Отжимания от пола с ногами на возвышенности – 3 подхода до отказа.
Тренировка №4: нижняя область грудных мышц
- Жим штанги на скамье с отрицательным уклоном — 2 подхода по 15-20 повторений. (Выполняйте как разминку. По возможности сделайте 3 подхода).
- Жим штанги на скамье с отрицательным уклоном – 3 подхода по 6-8 повторений.
- Сведение рук в кроссовере с верхних блоков стоя* — 3 подхода по 8-10 повторений. (Выберите одну методику интенсивности и используйте её только в последнем подходе).
- Жим штанги лёжа на горизонтальной скамье – 3 подхода по 10-12 повторений.
- Отжимания на брусьях – 3 подхода до отказа.
Источник