Нестандартные упражнения для бедер
Стройная и спортивная фигура — мечта чуть ли не каждой девушки. И совсем не обязательно ходить в дорогостоящий спортзал, ведь поработать над собой можно и дома. Все, что нужно, — 20 минут в день и непреодолимое желание быть лучше.
AdMe.ru собрал для вас комплекс упражнений, который поможет подтянуть мышцы бедер, ягодиц и ног. Итак, начнем!
Упражнение №1. Наклоны
- Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч.
- Теперь наклоняйтесь вниз, не забывая про осанку.
- Наклонитесь до такой степени, чтобы туловище оказалось параллельно полу. При этом не забывайте чуть согнуть ноги в коленях. Затем возвращайтесь в исходное положение. Сделайте 4 подхода по 10 повторений.
Совет: Все время акцентируйте внимание на том, что вы не тянете корпус вверх за счет мышц спины. Это не только неправильно, но и травмоопасно. Мышцы спины держат корпус в прямом положении, а поднимают его ягодичные мышцы.
Упражнение №2. Присед
- Ноги поставьте на ширине плеч или чуть шире.
- На вдохе начинайте приседать, отводя попу назад, как будто пытаетесь сесть на невидимый стул. Приседайте до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу или чуть ниже.
- На выдохе вернитесь в исходное положение. Желательно выполнять 4—5 подходов по 10—12 раз.
Совет: Приседайте максимально глубоко (чем ниже вы будете опускаться, тем больше будут работать мышцы ягодиц). Следите, чтобы спина оставалась прямой, а колени не выступали за носки.
Упражнение №3. Приседания с выпрыгиванием
- Поставьте ноги на ширину плеч, выпрямите спину.
- Присед делается на вдохе. Опускайтесь до параллели с полом. Можно опуститься чуть ниже, главное — следите за своими ощущениями.
- На выдохе необходимо сделать мощное выпрыгивание вверх, оттолкнувшись полными ступнями. Постарайтесь прыгнуть как можно выше, ваши бедра должны максимально «спружинить».
- После того как ваши стопы полностью коснулись пола, снова уйдите в присед. Повторяйте выпрыгивания из приседа 4 подхода по 12 раз.
Совет: Особенно важно контролировать приземление: старайтесь встать на пол обеими ногами одновременно. Приземляться следует на слегка присогнутые ноги (как можно мягче) и сразу же снова уходить в очередной присед.
Упражнение №4. Болгарский присед
- Встаньте спиной к стулу (креслу, дивану).
- Закиньте одну ногу на стул, а второй сделайте шаг вперед. Удерживая спину ровно, присядьте до того момента, пока бедро не станет параллельным полу. Работающая нога является центром тяжести и сгибается на 90 градусов, неработающая — расслаблена. Также переносим нагрузку на пятку.
- Вернитесь в исходное положение. Сделайте 4—5 подходов по 10—12 повторений на каждую ногу.
Совет: В этом упражнении важно сделать большой шаг, чтобы убрать нагрузку с передней поверхности бедра на ягодицы. Колено во время приседа не должно выходить за линию носков.
Упражнение №5. Приседания «плие»
- Расположите ноги шире плеч, носки разверните под углом 45 градусов.
- Удерживая спину ровно, медленно присядьте, а затем так же медленно вернитесь в первоначальное положение. Помимо ягодиц в этом упражнении тренируются внутренние мышцы бедра, которые у большинства девушек очень слабые.
- Выполняйте по 4—5 подходов с 10—12 повторениями.
Совет: Следите, чтобы колени не выступали за носки и были направлены вдоль линии стоп, а спина оставалась прямой. И не забывайте: чтобы накачать именно ягодицы, приседать нужно максимально глубоко.
Упражнение №6. Выпады
- Встаньте прямо, ноги поставьте чуть уже ширины плеч.
- Шагните вперед и присядьте, пока бедро не станет параллельно полу. Плечи при этом расправлены, а руки опущены. Выполняется шагами вдоль комнаты, работают обе ноги. Работающая нога (та, что впереди) является центром тяжести и сгибается на 90 градусов.
- Встаньте, толкаясь пяткой и перенося заднюю ногу вперед (теперь эта — работающая).
- Выполняйте 4—5 подходов по 20 таких шагов.
Совет: Следите, чтобы спина оставалась прямой и не наклонялась вперед. В этом упражнении задействованы не только мышцы ягодиц, но и передняя поверхность бедра.
Упражнение №7. Махи назад на полу
- Стоя на коленях, обопритесь ладонями о пол.
- Согните ногу и максимально поднимите вверх, вернитесь в первоначальное положение. В качестве дополнительной нагрузки используйте утяжелители. Так 4—5 подходов по 30—40 повторений.
Совет: Выполняя это упражнение, задержитесь в верхней точке, стараясь максимально сократить мышцы.
Упражнение №8. Ягодичный мостик
- Лежа на полу, согните ноги и расположите на ширине плеч.
- В таком положении поднимайте и опускайте таз. Для усложнения упражнения можно одну ногу вытянуть либо положить на бедра что-нибудь тяжелое. Выполняйте упражнение 4—5 подходов по 25—30 повторений.
Совет: Поднимаясь, задержитесь в верхней точке, стараясь максимально сжать ягодицы.
Упражнение №9. Берпи
- Исходное положение: стоя, руки вдоль туловища. Выполняйте полный присед, перенося центр тяжести на носки.
- Примите упор лежа, а затем снова возвращайтесь в полный присед и в исходное положение прыжком.
- Выполнять 3—4 подхода на максимальное количество повторений.
Совет: Для того чтобы добиться лучшего результата, выполняйте упражнение максимально быстро (без пауз) и правильно. Важный аспект: контролируйте ваше самочувствие. Если сердце начало «выпрыгивать», вы ощутили тошноту или другие неприятные симптомы — выполнение упражнения стоит прекратить.
Комплекс простых упражнений для укрепления ягодиц и бёдер в домашних условиях в анимированных картинках (гифках). Упражнения не травмоопасны и выполняются без специального спортинвентаря, поэтому вам не потребуются помощь инструктора и оборудованный спортзал.
Выполняя эти упражнения хотя бы 5 раз в неделю, вы достаточно быстро добьетесь упругости и подтянутости ягодичных мышц и бедер. Кроме того этот комплекс упражнений помогает эффективно бороться с отложениями на бедрах и ягодицах (естественно в сочетании с диетой).
Во время выполнения упражнений необходимо обратить внимания на ритмичность дыхания. На вдохе мышцы расслабляются, на выдохе напрягаются – это простое правило соблюдают все спортсмены.
Упражнения в положении стоя лучше делать перед зеркалом, чтобы следить за правильностью выполнения.
Интенсивность и продолжительность тренировки зависит от вашего физического состояния. Если вы до этого не дружили со спортом или обладаете лишним весом, первое время каждое упражнение можно выполнять 15 – 20 раз в один подход. По мере укрепления мышц нагрузку следует постепенно увеличить до 20 -30 повторений в 2 – 3 подхода.
Регулярное выполнение этого комплекса не гарантирует вам обладание попы Дженифер Лопес (немаловажным фактором является генетика и пластическая хирургия), но появление красивой линии бедра и упругости ягодиц не заставит себя долго ждать. Дело в том, что в повседневной жизни ягодичные мышцы практически не работают, поэтому попа становиться рыхлой и дряблой. Не смотря на кажущуюся простоту данные упражнения максимально нагружают ягодицы и бедра и это неизбежно приводит к их укреплению. Главное выполнять их качественно, многократно и регулярно. Если на следующий день после первой тренировки вы почувствуете боль в мышцах, то вы на правильном пути — мышечные волокна получили достаточную нагрузку. В дальнейшем мышцы привыкнут к регулярным нагрузкам, боль пройдет, а плоть укрепится.
Одно из самых эффективных упражнений для бедер — Приседания сумо.
Такие приседания дают отличную нагрузку на ягодицы и квадрицепсы (передняя и боковая часть бедра). В отличие от классических приседаний, приседания в стиле сумо выполняются с широкой постановкой ног и ступнями развернутыми наружу. В данном случае положение ступней чередуется, чтобы нагрузка равномерно распределялась по всей поверхности бёдер. Не стоит приседать ниже уровня колен, так как при глубоких приседаниях есть риск получить травму суставов.
Старайтесь не наклоняться вперед и держать спину ровно, представьте, что вы садитесь на стул. При приседании выдох, подъем одновременно со вдохом.
Простое, но очень эффективное упражнение для укрепления ягодичных мышц. Исходное положение, стоя на четвереньках. Согнув ногу под углом 90 градусов, поднимайте её до положения бедра параллельно полу. Не позволяйте колену касаться земли. При поднятии ноги выдох, при опускании вдох. Выполните упражнение сначала для одной половинки попы, потом для другой.
Еще одно упражнение для ягодиц и задней части бедра – балансировка. Стоя на одной ноге, отводите другую как можно дальше назад. Важное условие нога должна быть прямая. Руки на талии, но если вы испытываете трудности с равновесием, возьмитесь за спинку стула. При поднятии ноги выдох, при опускании вдох. Выполните упражнение сначала для одной ноги, потом для другой.
Подъем ягодиц из положения лежа. Достаточно сложное упражнение, но не стоит им пренебрегать. Опираясь на лопатки и одну ногу поднимайте попу на максимальную высоту. Важно, чтобы вторая нога была прямой и находилась в вертикальном положении. Нужно выполнить максимально возможное для вас количество повторений на каждую ногу.
Для следующего упражнения вам понадобится большой надувной мяч. Это вид приседаний также, как и классический, нагружает ягодичные мышцы и бедра, но под другим углом. В повседневной жизни наши ноги и ягодицы не испытывают такой вид нагрузки. Но именно такие не стандартные мышечные сокращения эффективно укрепляют «филейные части» наших ног. Также как и в классических приседаниях опускаться нужно до положения, в котором бедра параллельны полу. Но колени должны быть согнуты под углом больше, чем 90 градусов. Без помощи мяча вы бы просто потеряли равновесие.
Следующее упражнение – реверансы. Работают все группы мышц, в том числе боковые и внутренние части бедра и ягодицы. Поставьте ноги на ширину плеч, затем сделайте шаг правой ногой за левую в глубоком реверансе. Согните левую ногу в колене так, чтобы правая голень оказалась параллельна полу. Не касайтесь коленом пола, держите спину прямой.
Как видите, все гениальное (в нашем случае — самое эффективное) просто. Для того, чтобы стать обладательницей или обладателем стройных ног и упругих ягодиц не обязательно посещать дорогостоящие фитнес-центры. Работать над своим телом можно и дома. Терпения вам и здоровья!
Оригинал статьи размещен здесь: Самые эффективные упражнения для ягодиц и бедер
Подписывайтесь, ставьте лайки, оставляйте комментарии.
Выполнять упражнения для похудения бедер можно в зале, на улице или в домашних условиях. В неделю можно посвятить этому две-три тренировки. Одна из них может быть полностью посвящена упражнениям для ног, а остальные – сочетать упражнения для ног с упражнениями для спины или пресса. Во время выполнения любого упражнения нужно следить за правильной техникой – акцент всегда делается на пятки, а колено не выходит за носок.
Главные особенности упражнений для похудения бедер
Упражнения для похудения бедер практически такие же, как для подкачки ягодиц, но с некоторыми нюансами. Основу тренировки должны составлять базовые упражнения – приседания, выпады, становая тяга. Им нужно посвящать 60-80 % тренировочного времени. Остальное время – для выполнения изолированных упражнений, например, для внутренней поверхности бедер или ягодиц. Такой подход позволит не только откорректировать очертания ног, но и при интенсивном выполнении сжечь подкожный жир.
Тренировку для ног нужно проводить хотя бы два раза в неделю (фото: Smart Sport Club)
Темпы похудения бедер зависят от исходных параметров. Если нужно сбросить более 10 килограмм, одних только упражнений с собственным весом недостаточно – придется включать в программу тренировок бег, прыжки, ходьбу под гору.
Что касается количества подходов и повторений, все подбирается индивидуально, исходя из цели (приобретение рельефа, похудение, поддержания тонуса мышц) и типа конституции (фигура типа «яблоко», «треугольник», «прямоугольник», «груша»).
Для похудения количество повторений нужно довести до 20-25, причем каждое из них должно быть выполнено технически правильно. Количество подходов в одном упражнении составляет три-четыре, время отдыха – до 60 секунд.
Для коррекции формы бедер при небольшом количестве подкожного жира количество повторений сокращается до 10-12 раз, остальные требования те же, что в предыдущем случае.
Для набора мышечной массы количество повторений уменьшается до 6-8, так как величина отягощения значительная, зато интервалы отдыха увеличиваются до 2 минут.
Важно помнить, что похудеть только в одной части тела невозможно. Если вес начинает уходить, это происходит равномерно по всему телу. Но уменьшение объемов происходит сверху вниз – щеки, руки, талия, а потом уже бедра. С набором веса все наоборот, вот почему большинство женщин поправляются сразу же в области талии и бёдер.
Лучшие упражнения для красивых бедер
Приседания
Упражнение направлено на проработку передней и задней поверхности бедра и ягодиц.
Исходное положение (И.п.) – ноги чуть шире плеч, руки на уровне грудной клетки или на пояс, лопатки сведены, спина прямая, живот напряжен. Отвести таз назад (будто кто-то тянет за веревку), согнуть колени и присесть до параллели с полом. Задержаться на 2-3 секунды и с выдохом вернуться в И.п. Обязательно распределять вес по всей площади стопы, но с акцентом на пятку (будто выталкивать себя вверх). Во время приседания не наклоняться слишком сильно вперед. Колени по всей амплитуде движения нужно разводить в стороны и следить, чтобы они слишком сильно не выходили за носки.
Выпады
На выпаде колено передней ноги не должно слишком сильно смещаться за проекцию носка (фото: Deskgram)
Упражнение направлено на проработку передней и задней поверхности бедра и ягодиц.
И.п. – положение рук, спины и пресса то же, что в предыдущем упражнении. Левая нога на полтора шага сзади, упор на носок. Правая нога –упор на пятку, вес распределен по всей поверхности стопы. Согнуть колено правой ноги, отводя таз присесть до параллели с полом. В нижней точке колено левой ноги должно практически касаться пола. Туловище можно немного наклонить вперед. Подниматься вверх с выдохом, акцент делать на пятку. Этот вариант упражнения подойдет для начинающих. Со временем можно усложнить его, добавив шаг назад перед приседанием. При этом важно вес равномерно распределять на обе ноги. Выпады вперед лучше не делать, так как технику выполнения может проконтролировать только опытный тренер. При самостоятельном упражнении можно травмировать коленные связки.
Ножницы
Упражнение направлено на проработку передней и задней поверхности бедра и ягодиц.
Это продвинутый вариант выпадов. Техника выполнения та же, но после приседания нужно выполнить прыжок и поменять впереди стоящую ногу. Акцент делать на пятку передней ноги, следить, чтобы колено все время было направлено за носком. К этому упражнению можно переходить только после освоения техники приседания и выпадов с шагом назад.
Велосипед
Упражнение направлено на укрепление мышц передней поверхности бедра и ягодиц. Делать его можно лежа на полу, при этом поясница должна быть прижата. Ноги согнуть под прямым углом, по очереди опустить каждую, имитируя вращение педалей велосипеда. Носок всегда держать на себя, акцент делать на пятку.
Подъемы ног в упоре на руках
Упражнение направлено на проработку поверхности бедра и ягодиц.
Отведение ноги лучше выполнять в конце тренировки, чтобы закрепить эффект от приседаний и выпадов (фото: WomFit)
И.п. – упор на прямых или согнутых руках (на предплечьях), ноги согнуты в коленях, пресс напряжен, спина прямая, поясницу не прогибать. Правую ногу поднять до уровня параллели с полом, при этом тянуться пяткой вверх. Можно представить, что на стопе стоит стакан воды, который нужно не расплескать. На каждую ногу сделать минимум 20 повторений.
С техникой выполнения выпадов можно ознакомиться на видео:
Если вы ищите упражнения, которые помогли бы вам избавиться от лишнего жира на бёдрах, то вы пришли по адресу.
Начинать свой нелёгкий путь к похудению всегда немного страшно, однако нижеописанные упражнения для похудения бедер и ягодиц помогут вам сделать первый шаг навстречу поставленной цели.
Бытует мнение о том, что «локальное похудение» — это полный миф, а тренировки, направленные на точечную проработку проблемных мест, не работают. Это утверждение отчасти (но только лишь отчасти) является верным. Дело в том, что выполняя приведённые ниже упражнения, вы:
- уменьшите объём бёдер;
- подтянете всё остальное тело, за счёт общей физической нагрузки.
Вам нужно не просто «сбросить вес». Секрет состоит в том, что вам необходимо в целом снизить процент жира в организме, чтобы добиться желаемого результата.
Так уж заложено природой, что у женщин накапливается больше жировой ткани именно в области бёдер, нежели в других частях тела. Именно из-за этого они — самое «упрямое» место в отношении похудения.
Также из-за гормонов и генетики тело женщины может обладать грушевидной формой, поэтому похудение ляшек становится ещё более трудным процессом.
Хорошая новость заключается в том, что, приложив некоторые усилия, вы сможете преодолеть и гормоны, и генетику, и обрести стройные упругие бёдра.
Вы всё ещё можете добиться хорошего результата, даже если вам кажется, что ничего уже не в силах вам помочь. Ключом к успешному похудению является правильный настрой.
Уверенность в своём решении и заинтересованность в результате станут основными двигателями вашего прогресса. В конце концов, вы добьётесь своей цели, а великолепно сидящие на вас скинни только подтвердят это!
Почему бедра «не хотят» худеть
Ты ненавидишь свои слоновьи ноги, подобные стволу дерева?
Невзирая на то, что такие формы сослужили хорошую службу нашим пещерным предкам, сегодня большие ляшки не кажутся красивыми ни у мужчин, ни у женщин.
Не переживайте, ведь «выточить» идеальные ноги можно даже вне зависимости от того, как они выглядят сейчас.
Иногда вам может казаться, что вы «застряли» на одном месте, чтобы вы ни делали. Почему же так происходит?
Главной причиной, по которой объём ваших бёдер упрямо не хочет уменьшаться, является то, что именно в этой области ваш организм запасает жир, который он будет впоследствии использовать как источник энергии. По замыслу матушки-природы, эта энергия нужна женскому организму для беременности, родов и заботе о своих детях.
Согласно статье, опубликованной в Scientific Daily, вышеперечисленные процессы требуют огромных энергетических затрат, которые организм черпает именно из жировой ткани.
Если бы не эти жировые отложения, то наши пещерные предки-женщины не смогли бы прожить достаточно долго, чтобы выносить и взрастить своё потомство.
Женщины, у которых были большие и широкие бёдра, жили дольше и имели больше шансов на вынашивание здорового потомства. Именно суровые условия выживания и привели к формированию грушевидной формы тела, которая генетически передаётся из поколения в поколение.
По данным исследования, опубликованного в Scientific American, уровень жировых запасов в теле девочек-подростков в два раза выше, чем у мальчиков того же возраста. Исследователи выяснили, что наибольшее содержание жира приходилось на область бёдер. Такая особенность накопления жировой ткани была объяснена в основном гормональными изменениями.
Ещё одно исследование показало, что женщины склонны терять жир сначала в верхней части тела, а затем уже в нижней части. Именно поэтому вы расстраиваетесь, когда теряете вес в целом, но в области бёдер не видите особых результатов.
Похудение в области бёдер – это не миф
Любая Маша или Аня из соседнего подъезда может сказать вам, что «точечное похудение» — это всё выдумка, и что похудение так не работает.
В этом есть доля правды.
Некоторые ранние исследования показали, что изолированные упражнения, направленные на «точечную» проработку проблемных мест, не помогли участникам похудеть в какой-то одной определённой части тела.
Результаты исследования, проведённого в 1983 году, показали, что приседания никак не повлияли на похудение в области живота.
А в исследовании 2013 года учёные выяснили, что тренировка одной ноги, в то время как вторая нога бездействует, не привела к локальному похудению активной ноги.
Стоит отметить, что участники этих исследований страдали от ожирения. Учёными также не учитывалось общее снижение жирового запаса в организме участников.
Как правило, если человек страдает от избыточного веса, то при похудении его организм сначала избавляется от висцерального жира, прежде чем начнёт терять абдоминальный жир, на уничтожение которого и направлены упражнения.
Локальный распад жировой ткани определённо имеет место быть и поможет вам быстро уменьшить объём ваших бёдер.
Исследование 2007 года показало, что рядом с активными мышцами жир сжигается гораздо быстрее, чем тот, который находится далеко от задействованной упражнениями области.
Исследователи предполагают, что это происходит из-за повышения температуры и увеличения кровотока возле тех мышц, которые вы тренируете. Такие процессы приводит к появлению в этих местах расщепляющих жир гормонов, которые помогают вам «направленно» похудеть в определённых частях тела.
А в результате нового исследования, проведённого в 2017 году, выяснилось, что силовые тренировки, направленные на нижнюю часть тела, повлияли на похудение в этой области больше, чем в верхней части тела.
Поэтому, если кто-то вам скажет, что «локальное» похудение – это миф, то расскажите им об этих исследованиях, которые доказывают совсем обратное.
Как же добиться столь заветного «просвета» между бёдрами?
Возможно, на просторах интернета вы уже наталкивались на фотографии женщин, которые пытаются добиться так называемого «просвета» между бёдрами.
Межбедренный просвет – это когда вы стоите прямо, а ваши ляшки настолько стройные, что ноги даже не соприкасаются.
Такого просвета можно добиться, просто уменьшив объём ваших бедер. Однако если у вас нет генетической предрасположенности к такой форме ног, то вам, скорее всего, будет невероятно сложно достичь этого эффекта.
Если вы быстро худеете из-за общего снижения жировой ткани в организме, то это не значит, что ваши бёдра тоже моментально похудеют, особенно если у вас есть предрасположенность к накоплению жира в этой проблемной области.
Только то, что вы сбрасываете вес, правильно питаетесь и в целом ведёте здоровый образ жизни, ещё не значит, что вы сможете сразу же избавиться от лишнего жира на животе и бёдрах.
Именно структура и конструкция ваших костей в значительной степени определяет то, сможете ли вы добиться «просвета» между ляшками. Чтобы достичь желаемого межбедренного просвета, вам необходимо как минимум обладать широким тазом.
Хотя, если вы от природы обладаете узким тазом, то не зацикливайтесь на этом. Вы всё равно можете сжигать жир и работать над подтягиванием этой упрямой области, независимо от строения ваших костей.
Вы сможете надеть любимые скинни, не боясь, что ваши ляхи при ходьбе сотрут их до дыр. Стоит лишь приложить чуточку усилий, чтобы избавится от этой последней «жировой станции» в вашем теле!
Помните, что жир в этой области не зря называется самым «упрямым»: его легко накопить и очень сложно от него избавиться. Но вы обязательно с ним справитесь при помощи упражнений, о которых пойдёт речь.
Лучшие упражнения, которые помогу сделать ваши бёдра упругими и стройными
Большинство людей, захотев сбросить жир в области бёдер, сразу же побегут в спортзал и оккупируют первый попавшийся тренажёр для жима ногами.
Однако они не учитывают то, что данный тренажер больше предназначен для наращивания мышц и силы, а не для похудения.
Для того, чтобы «выточить» стройные ножки, вам необходимо выполнять такие движения, как приседания или выпады.
Чем больше вы задействуете всё тело в выполнении упражнений, тем они будут эффективнее. Такие нагрузки оказывают более глубокое воздействие на мышцы внутренней, внешней и задней поверхности бедер, нежели упражнения с помощью специального тренажёра.
Не переживайте о том, что в результате таких занятий вы получите огромные мускулистые ноги.
Описанные ниже упражнения помогут вам добиться стройных ножек без больших накачанных мышц. Если вы не занимаетесь с большим весом и не питаетесь определённым образом, то вам не стоит беспокоиться о чрезмерном наборе мышечной массы.
Если вы просто хотите похудеть, всего лишь сократив количество потребляемых калорий, при этом обходя стороной физические упражнения, то вы рискуете стать так называемой «скинни фэт» — девушкой худощавого телосложения с низким мышечным тонусом, а как следствие с рыхлой фигурой.
Именно поэтому в похудении очень важно не только следить за питанием, но и регулярно заниматься спортом. Соблюдая эти правила, вы приобретёте подтянутую, упругую фигуру, а целлюлит никогда не коснётся ваших ляшек.
Попробуйте приведённые ниже упражнения, если попытки избавиться от лишнего жирка на бёдрышках уже свели вас с ума. А чтобы они были ещё более эффективными, необходимо увеличить их интенсивность, выполняя движения в энергичном темпе.
Вы также можете добавить кардио-упражнения во время и после этой тренировки.
Одним из основных залогов успешного похудения является соблюдение дефицита калорий, то есть в течение дня вы должны потреблять калорий меньше, чем расходуете. Следуя вышеописанным правилам, соблюдайте правильную технику выполнения, и вы действительно увидите прогресс и достигните своей цели.
Эти упражнения нацелены на ягодичные, икры, квадрицепс и бицепс бедра, а также на приводящие мышцы. Кроме того, они прекрасны для укрепления связок ног, т. к. включают в работу подколенные сухожилия, ахиловы и др.
Ягодичный мостик на одной ноге
- Лягте на спину и разведите руки в стороны ладонями вверх. Согните колени и обопритесь на пятки, таким образом, чтобы носки стоп смотрели вверх.
- Поднимите одну ногу вверх, а пяткой второй — твёрдо обопритесь об пол.
- Отталкиваясь пяткой, медленно поднимайте бедро вверх.
- Когда вы достигнете наивысшей позиции, задержитесь в таком положении на секунду, а затем опустите бедро обратно в исходное положение. Упражнение необходимо выполнять на обе стороны.
Болгарские выпады
- Вы можете использовать любую поверхность, которая чуть выше поверхности пола: степ, ступеньку, маленький стульчик, скамья и пр. Опора должна находиться позади вас.
- Закиньте подъем одной ноги на край опоры, а другой сделайте шаг вперед.
- Начинайте медленно приседать – опускайте к земле колено отведённой назад ноги. Колено выставленной вперёд ноги сгибается под прямым углом, колено не уходит вперёд пальцев ступни.
- Прежде чем колено коснётся земли, сделайте небольшую паузу, а затем снова вернитесь в исходное положение. Соблюдайте неспешный темп и не торопитесь. Затем поменяйте стороны.
Боковые выпады
- Возьмите пару гантелей. Исходной положение – стоя, руки по бокам, ноги на ширине таза.
- Сделайте широкий шаг в сторону и присядьте, согнув выпадающую ногу в колене под прямым углом, одновременно опуская гантели к ступне согнутой ноги.
- Во время приседа другую ногу держите ровно, не сгибая её.
- Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение для другой ноги.
Упражнение «Конькобежец»
- Встаньте, расставив ноги на ширине таза. Слегка согните колени, затем перепрыгните вправо, настолько далеко, насколько можете, помогая себе руками. Левая нога при прыжке должна находиться в воздухе, её необходимо завести за правую, не опуская при этом на пол.
- Приземлитесь на правую ногу и слегка согните её в колене. Задержитесь в таком положении на секунду.
- Затем отпрыгните влево таким же образом, но уже в качестве опоры используя левую ногу. Постарайтесь совершать эти прыжки в энергичном темпе.
- Продолжайте прыгать таким образом из стороны в сторону на протяжении всего упражнения.
Прыжки в приседе
- Встаньте, расставив ноги на ширину чуть уже плеч, затем присядьте, чтобы ваши бёдра были параллельны полу.
- Затем прыгайте, одновременно выполняя махи руками.
- Во время этих движений подайте ваше туловище слегка вперёд, но не наклоняйтесь слишком сильно.
- Если при выполнении этого упражнения у вас болят колени, то его стоит пропустить.
Приседания
- Возьмите одну тяжёлую гантель или гирю и согните руки, и, согнув руки в локтях, удерживайте её напротив груди.
- Встаньте прямо, напрягите мышцы пресса и чуть выпятите грудь.
- Медленно начинайте опускать корпус вниз так, будто вы хотите присесть на стул.
- Следите за тем, чтобы колени не выступали за носки ног.
- Опускайтесь в присед до того момента, пока ваши бёдра не будут параллельны полу. Затем медленно вернитесь в исходное положение.
Попеременные прыжки на степ-платформу
- Для выполнения этого упражнения вам понадобится степ, высотой по ваше колено. Степ также можно заменить устойчивым креслом, диваном или скамьёй.
- Поставьте одну ногу на степ, а другую оставьте на земле.
- Чтобы подпрыгнуть вверх, используйте в качестве толчковой ту ногу, которая стоит на степе.
- Во время прыжка поставьте другую ногу на поверхность степа, теперь уже эта нога станет толчковой при прыжке. Продолжайте повторять эти движения, попеременно чередуя ноги.
Шаги с гантелями на степ-платформе
- Для этого упражнения вам подойдёт платформа, высотой примерно 30 см.
- Возьмите гантели и держите их по обеим сторонам от себя. Гантели также можно держать и сведёнными у груди.
- Поставьте одну ногу на степ, а другой ногой опирайтесь о землю.
- Отталкиваясь одной ногой от поверхности степа, поднимитесь вверх так, чтобы вы прямо стояли на платформе одной ногой.
- После небольшой паузы, медленно опуститесь вниз, чтобы обе ваши ноги были на земле. Повторяйте эти шаги, чередуя стороны.
Приседания сумо
- Встаньте ровно, расставив ноги в стороны и развернув стопы чуть наружу. Возьмите пару гантелей или гирь, и держите их в опущенных перед корпусом руках, чтобы при приседании вес проходил между ног.
- Медленно приседайте, как будто вы хотите сесть на стул.
- Как только ваши бёдра будут параллельны полу, медленно возвращайтесь в исходное положение.
Приседания у стены
- Всё, что вам необходимо сделать для выполнения данного упражнения, это встать спиной к стене и опускаться в присед, пока ваши бёдра не будут параллельны полу.
- Ноги должны стоять на таком удалении от стены, чтобы ваши пятки были чуть дальше колен. Сохраняйте это положение ног на протяжении всего упражнения.
Видео комплексы упражнений
Заключение
Теперь, когда вы узнали о самых лучших упражнениях для сжигания жира на ляшках, которые к тому же помогут в подтяжке ягодиц и икр, настало время привести их в действие.
«Локальное похудение» это не миф. Такого эффекта можно добиться, всего лишь выполняя правильные упражнения даже в домашних условиях, и без использования тренажеров.
Очень важно использовать вышеописанные упражнения в комплексе с интенсивной кардио-тренировкой и дефицитом калорий.
Помните, что вы можете иметь идеальные упругие бёдра, даже не смотря на генетику и гормоны. Просто проявите немного терпения и усердия, и в конце вы увидите, что оно того стоило.
Надеемся, что данная статься помогла вам узнать, как быстро и эффективно избавиться от жира в области ляшек, и вскоре вы достигните желаемого результата.
Источник: https://trainerjosh.com/workouts/exercises-lose-thigh-fat/