Нет боли нет роста мышечной массы
No pain, no gain — нет боли, нет роста. Так звучит основной постулат бодибилдерских тренировок. И эта красивая фраза, стала своего рода лекалом по качеству проведенной тренировки. Если мы не чувствуем жжения во время тренировки, то думаем что делаем что то не так.
Если на следующий день у нас не болят мышцы, то мы думаем что тренировка прошла зря. А так ли это на самом деле? Я изучил мнения экспертов в области фитнеса и готов поделиться с вами этой информацией.
Не все что выросло болело, не все что болело — росло
Сергей Миронов, считает что уровень ощущения боли в мышцах у каждого индивидуальный. Например я по себе замечал, что ноги и трицепс у меня, практически всегда болят на следующий день, в то время как плечи никогда не болели после тренировки как бы я их не качал.
Не все что выросло болело, не все что болело — росло. Гениальная на мой взгляд фраза, которая принадлежит Станиславу Линдоверу. Не вдаваясь в анатомические подробности, с ее помощью можно очень логично ответить на вопрос данной статьи. И это действительно так. День ног в зале у всех проходит крайне тяжело. Приседания со штангой, жим платформы, гак присед и тд, все это тяжёлые многосуставных упражнения которые делает каждый посетитель вы время прокачки ног. На следующий день, боль в ногах неимоверная.
По себе знаю что если я делал выпады, то на следующий день я нормально сесть на стул не смогу.
Но ноги у меня не растут, зато мышцы спины, которые я очень редко тренирую, с удовольствием откликаются на нагрузку, но посттренировочной боли я не ощущаю.
После приседаний ноги ужасно болят, но это не означает их рост
Сергей Югай и Денис Гусев категоричны в мнении, что боль в мышцах не является индикатором хорошо проведенной тренировки. Так же они разрушают миф о том, что это последствия молочной кислоты, тк она вымывается в течение 30-40 минут после тренировки.
Болевые ощущения после тренировки говорят о том, что тренировка была интенсивной, она носила травматический характер, но это не является ключевым фактором роста.
Для мышечного роста необходимо выполнение 4х пунктов:
- Наличие креатин фосфата
- Наличие аминокислот
- Наличие гормонов
- Наличие ионов водорода
Именно эти факторы влияют на мышечный рост.
Те мы приходим к выводу, что ориентироваться на мышечную боль не правильно. Отчасти это может говорить что есть определенные предпосылки для роста, но без вышеперечисленных факторов, рост мышц невозможен.
Так же стоит различать боль. Если на третий день, мышечная боль не уменьшается, а только увеличивается, то это может говорить о переборе с нагрузками.
Массаж, сауна или лёгкое кардио, смогут облегчить вам страдание, но эффект будет краткосрочный и возможно на следующий день боль вернётся.
Если говорить о боли в мышцах во время тренировки, так называемое жжение. То эту боль известные фитнес тренеры «приветствуют», тк именно в момент появления жжения и далее, когда вы начинаете терпеть, создаётся необходимый уровень стресса для организма. Начинают вырабатываться гормоны.
Арнольд Шварценеггер начинал считать повторения, после появления боли в мышцах.
Но это один из видов тренинга, существует так же силовой подход и статодинамический. Все они направлены на гипертрофию определенных мышечных волокон, но при этом сопровождаются различным болевым уровнем.
Подводя итог, что можно отметить: Наличие жжения в мышце, во время выполнения упражнения является хорошим признаком и говорит о том, что необходимы стресс, для выработки гормонов создан.
Наличие боли в мышцах после тренировки, не является индикатором хорошо проведенной тренировки и ориентироваться на нее не нужно.
А что вы думаете о боли в мышцах, нужна ли она для роста? Или это пережиток прошлого?С какой интенсивностью предпочитаете работать вы?
Для многих из нас показателем хорошей тренировки является наличие боли в мышцах на следующие день-два после нагрузки. И, исходя из обратного, отсутствие этой боли показывает на то, что тренировка не удалась. Безусловно, приятно чувствовать легкую боль в работавших мышцах и наблюдать, как они при этом немного набухают.
Интересно? Тогда подписывайся на мой канал «Записки Худеющего» и погнали дальше!
Однако как только боль сходит на нет, вместе с ней пропадает и припухлость. Субъективные ощущения – это, конечно, хорошо, но есть ли объективные причины считать пост-тренировочную боль гарантом продуктивной тренировки и последующего роста мышц? Прежде всего следует отметить, что происхождение болей в мышце не вызывает сомнений. Это микротравмы мышечных волокон. Почему микро? Потому что травматическому воздействию подвергается не сама мышечная клетка, а ее внутренние структуры – органеллы. Мышечное волокно же своей целостности при этом не теряет, и ее функции не нарушаются, как, например, при разрыве мышц. Так вот микротравмы представляют собой разрывы миофибрилл – сократительных элементов мышечной клетки, состоящих преимущественно из двух белков – актина и миозина.
Когда мы слышим, что тот или иной фактор усиливает синтез белка в мышцах, то под этим белком подразумевается именно актин с миозином. Так вот при разрыве миофибрилл, в частности молекул белка, образуются радикалы, т. е. заряды, которые связывают с собой воду. Вода эта накапливается в мышечных волокнах, что приводит к увеличению объема клетки.
При этом клеточные мембраны натягиваются, а находящиеся на них болевые рецепторы дают сигнал в мозг о боли. Этим объясняется посттравматическая боль, носит она воспалительную природу. Определить наличие и степень микроповреждений мышц можно не только по болевым ощущениям, но и проведя анализ крови. В частности, одним из показателей является активность фермента креатинкиназы. Креатинкиназа катализирует из АТФ и креатина высокоэнергетическое соединение креатинфосфат. Содержится данный фермент в клетках сердечной мышцы, скелетной мускулатуры, головного мозга, щитовидной железы, легких. При наличии повреждения любых из перечисленных клеток креатинкиназа выходит из них в сыворотку крови, где ее уровень резко повышается. Фермент креатинкиназа (КК) представлен разными формами: КК-ММ (мышечный), КК-МВ (сердечный), КК-ВВ (мозговой), поэтому, по анализу крови, можно диагностировать, какие именно клетки повреждены. В частности, высокий уровень КК-МВ свидетельствует о наличии инфаркта миокарда. Для диагностирования мышечных повреждений устанавливают уровень КК-ММ.
Несколько лет назад спортивные ученые из Университета Северной Аризоны (США) решили провести эксперимент, чтобы ответить на интересующий всех нас вопрос, зависят ли результаты тренировок от наличия посттренировочных мышечных болей (J Exp Biol. 2011 feb. 15;214(Pt 4):674-9). Для получения более объективного ответа степень микроповреждений мышечных тканей, помимо контроля субъективных болевых ощущений, устанавливали как раз путем измерения активности фермента креатинкиназы (КК-ММ).
Участники эксперимента – студенты этого же университета – были разделены на две группы: PT – прошедшая предварительную тренировку и NA – группа нетренированных людей. РТ-группа предварительно до начала эксперимента прошла трехнедельный курс тренировок с постепенным увеличением нагрузки, чтобы избежать впоследствии сильных мышечных повреждений и болей, которые обычно сопровождают всех впервые приступивших к тренировкам. Группа NA сразу выполняла упражнения, которые вызывали повреждения мышечной ткани.
Обе группы прошли восьминедельный тренировочный курс, в течение которого они выполняли тренировки, состоящие только из жимов ногами в тренажере, по 20 минут три раза в неделю. Причем вес в упражнении подбирался такой, что участники не могли выполнить позитивную фазу движения самостоятельно. В верхнюю часть амплитуды вес поднимался с посторонней помощью, а испытуемые выполняли только негативную фазу движения. Негативная фаза, или, как ее еще называют, эксцентрическая, как известно, наиболее выражено способствует образованию микроповреждений. Программа была рассчитана таким образом, чтобы обе группы выполнили одинаковый в конечном итоге объем тренировок. Группа NA на протяжении всего эксперимента демонстрировала значительно больше признаков повреждений, которые проявлялись в пятикратном увеличении уровня креатинкиназы в плазме крови и ощущении жжения и напряжения в мышцах после нагрузок. По истечении восьминедельного срока были проведены замеры объемов мышц бедра и их силы. В обеих группах объем мышц ног увеличился в среднем на 7 %, а сила – на 25 % в сравнении с исходным уровнем, то есть прирост мышечной массы и силы был одинаковым. «Одинаковые по режиму нагрузки привели к одинаковым результатам, независимо от степени мышечных микроповреждений»-резюмировали исследователи.
Понравилась статья? Подпишись на канал и поставь палец вверх, чтобы чаще видеть статьи о здоровье, питании и тренировках у себя в ленте!
Тем временем нас уже:
1000 ПОДПИСЧИКОВ!
Боль и рост часто совпадают, но это — не одно и то же.
Многие люди считают боль в мышцах обязательным условием для их роста. Схема проста: мускульные волокна повреждаются, организм ускоряет синтез белка, чтобы починить их, а заодно наращивает чуть больше, чтобы защититься от последующего стресса.
Если эта теория верна, после каждой тренировки человек должен испытывать боль, иначе нагрузка была недостаточной и нужно её повысить. На деле такой подход может привести к обратному эффекту по нескольким причинам:
- Отложенная боль в мышцах снижает их способность производить силу, так что на следующей тренировке вы сможете сделать меньше.
- Постоянная боль утомляет и снижает мотивацию к занятиям.
- Неадекватная нагрузка может привести к перетренированности и сильно ударить по показателям.
Постепенно появляются новые исследования, доказывающие отсутствие связи между починкой мышц после повреждений и их последующим ростом. И хотя наука пока не даёт однозначного ответа на этот вопрос, есть причины не считать боль единственным индикатором хорошей тренировки.
Почему мышцы растут и как повреждаются
Повторяющиеся сокращения мышц во время упражнения вызывают механическое напряжение. Оно запускает процесс адаптации организма к нагрузке — подаёт сигнал для достройки волокон. Чем больше напряжения удалось создать, тем больше стимула для роста будет у тела.
Но если нагрузка слишком высока или мышцы к этому не готовы, их волокна повреждаются, нарастает воспаление и отёк, ткани сдавливают рецепторы в мускулах и вы чувствуете боль.
Таким образом, механическое напряжение виновато и в росте мышц, и в их повреждении.
Однако это два разных процесса, которые могут протекать как одновременно, так и отдельно друг от друга.
Почему восстановление и наращивание мышц — не одно и то же
Есть несколько доказательств этой теории, как научных, так и эмпирических.
Увеличенный оборот белка после повреждений не вызывает гипертрофию
После повреждений у человека стимулируется оборот белка: и производство, и распад. Считается, что это помогает достраивать мышечные волокна. Однако есть и обратная точка зрения: оборот белка увеличивается не для наращивания их объёмов, а для починки повреждений.
За счёт усиленного распада организм вычищает повреждённые части мышечных волокон, а благодаря синтезу восстанавливает их или отращивает заново.
Тело просто исправляет то, что было сломано, и это никак не влияет на возникновение новых мышечных волокон.
Это предположение подтвердилось и в исследовании . Учёные выяснили, что увеличенный оборот белка на ранних этапах силовой тренировки, когда повреждения мышц самые значительные, не приводит к гипертрофии их волокон.
Эксцентрические упражнения могут не вызывать боли
Эксцентрические упражнения — это такие, в которых мышцы растягиваются под нагрузкой; концентрические — когда сокращаются. Например, если вы качаете бицепс с гантелями, то подъём рук — это концентрическая фаза, а опускание — эксцентрическая.
Некоторые исследования показывают , что эксцентрические тренировки вызывают больший рост мускулов, чем концентрические. При этом они создают сильную отложенную боль в мышцах.
Однако эксцентрические тренировки могут и не вызывать боли.
Это подтвердило исследование с двумя группами участников. Одна из них в течение трёх недель по 5 минут занималась на эксцентрическом эргометре, а затем начала восьминедельную программу более серьёзных тренировок по 20 минут.
Вторая группа сразу приступила к основным нагрузкам, без предварительной подготовки. И в итоге люди в ней испытывали боль в мышцах, а в первой — нет. При этом мускулы и силу все нарастили одинаково.
Активация клеток‑предшественниц не увеличивает количество ядер в мышцах
После повреждений в мышцах нарастает активация клеток‑предшественниц. Предполагается, что это приводит к созданию новых ядер в мышечных клетках и, как следствие, появлению новых волокон.
Однако исследование опровергло эту зависимость. Оказалось, что в начале силовой программы, когда повреждения мышц самые суровые, количество ядер не растёт, несмотря на активацию клеток‑предшественниц.
Не все повреждения мышц совпадают с ростом
Поскольку и рост от механического напряжения, и боль от этого же напряжения происходят в одно и то же время, трудно отделить их друг от друга.
Чтобы сделать это, учёные придумали повредить мышцы без механического напряжения и посмотреть, как это скажется на росте. Результаты подтвердили: несмотря на повреждения, без нагрузки никакого увеличения мускулов не произошло.
Некоторые мышечные группы не болят, но растут
Например, дельтовидные мышцы, покрывающие плечевой сустав, или мышцы предплечий редко болят после тренировок даже у новичков. Однако они всё равно увеличиваются в размерах при соответствующей нагрузке.
Мышцы чаще болят у тех, кто занимается нерегулярно
При этом результаты в силовых показателях и наращивании мускулов гораздо лучше у тех, кто выполняет силовые упражнения регулярно.
Не судите о качестве тренировки по количеству боли.
Если у вас ничего не болит, это не значит, что вы плохо занимались и результаты будут стоять на месте. Лучше ориентируйтесь по объёмам и росту весов в силовых упражнениях.
Ребята, привет! Знаете ли вы что такое боль в мышцах, испытывали ли вы это чувство? Признаюсь, когда я впервые столкнулся с послетренировочной болью — это было очень не приятно физически, да и не привычно как-то. Но это было приятно морально. Почему?
Да потому что когда я ощущал эти болезненные ощущения в мышах, я твёрдо был уверен что всё делаю правильно! Я обычно говорил себе: «твои мышцы просто получили нужную нагрузку и эта боль означает их рост…». Что-то вроде этого. И лишь одна эта мысль приводила меня в готовность терпеть эту боль и дальше — от тренировки к тренировке.
Иногда жжение было таким сильным, что на следующее утро после зала я не мог нормально встать с постели. Ровность моей походки нарушалась, особенно если вчера я качал ноги. Ну вы меня понимаете… Если вы когда-нибудь по настоящему качали ноги и выполняли приседания с тяжеленной штангой — вы меня точно поймете!
Но иногда боль после тренировки вообще не появлялась, причём я точно знал — вчера был жесткий тренинг и я не филонил. У меня в спортзале ещё висел плакат, где изображена довольная рожа физиономия Арнольда Шварценеггера и надпись внизу: «Я знаю что ты сегодня филонил в зале…». А так как Арни я уважаю — я старался не халтурить)))
Но шутки-шутками, а отсутствие боли меня как-то настораживало. А может я уже что-то не так делаю? Я уверен что вы тоже с этим сталкивались, и наверное тоже задавали себе вопрос «почему после тренировки не болят мышцы?».
Сегодня я хочу обсудить вопрос мышечной боли на своём блоге (её отсутствие-присутствие) и расставить все точки над «и». Тема важная и я рад что вы обратили на неё внимание! Начнем.
Как проявляется боль
Сразу после нагрузки спортсмен ощущает легкую усталость в мускулах и через несколько часов, после восполнения энергии и питательных веществ, она переходит в приятную боль. Это является признаком, что вы все делали правильно и идете по верному пути.
Продолжительность дискомфортных ощущений может варьироваться от уровня подготовки бодибилдера. Такую боль принято считать полезной или анаболической.
Плохая боль может возникать от серьезных повреждений мышц или связок. Она может даже не ощущаться сразу. Когда спортсмен остынет и проведет в спокойном состоянии несколько часов, то травма может проявиться резкой болью, особенно во время движения. Это реальная причина обратиться за медицинской помощью.
Боль в мышцах возникает через 6-8 часов после тренинга и может длиться от трех до семи дней. Важно различать правильную боль, и плохую.
Боль может возникать во всех группах мышц, но чаще всего проявляется после проработки эксцентричных упражнений, при которых происходит удлинение мускула. Это может быть бег по наклонной поверхности, во время приседаний и силовых тренингов.
Некоторые мифы о боли
Вокруг этого вопроса постоянно разгораются дискуссии и существует множество мифов. Давайте рассмотрим самые распространенные из них:
«Во всем виновата молочная кислота». Что это за штука такая? Во время усиленной нагрузки в мышечных тканях происходит распад молекул глюкозы, образовывая молочную кислоту. Это справедливо как для «кислородных» тренировок (кардио), так и для «безкислородных» тренировок (когда тягаем железяки).
Разница лишь в том, что в первом случае наши мышцы восполняют свой энергетический запас с использованием кислорода — во втором случае, с помощью гликогена нашей печени. Но молочная кислота (lactate anion) выделяется в обоих случаях. Из-за этого спортсмен ощущает жжение. Кстати, оно происходит по большей степени от того, что водород, который входит в состав молочной кислоты — имеет свойство понижать уровень pH (кислотно-щелочное равновесие или баланс).
Но кислота вымывается из мышцы кровью довольно скоро. В среднем в течении часа, особенно если вы пьете достаточно воды. Но здесь стоит обратить внимание на то, что мышцы накачиваются кровью гораздо легче, чем происходит отток этой крови обратно. Поэтому все же какое-то время вы будете ощущать жжение в мышцах.
Вывод: нельзя сказать что боль в мышцах это заслуга молочной кислоты. Хотя она и вызывает болезненные ощущения, но это носит временный характер. В нашем же случае речь идёт о долговременной боли.
«У профессионалов боль не возникает». Если после тренинга вы не ощущаете никаких изменений в ощущениях, возможно организм адаптировался и ему необходима встряска. Многие сразу пытаются поменять программу тренировки, но это не всегда правильно. Даже если вы долгое время тренируетесь по одной и той-же программе — это ещё не означает что вы взяли от неё все.
Если вы уже тренируетесь по какой-либо программе пол года, а может быть и год, но всё равно растете — НЕ МЕНЯЙТЕ ЕЁ. Если же вы всё таки решили что-то поменять, то попробуйте сначала сократить отдых между подходами. Этот вид увеличения нагрузки куда тяжелее, чем стандартное увеличение веса снарядов, количества повторов и повторений. Мне этот вид всегда давался и даётся тяжело.
Это даст вам хороший пинок к прогрессу. И, возможно, вы опять начнете чувствовать легкую боль после трени.
«Отсутствие боли означает плохую тренировку». Это не так. Иногда при хорошей прокачке вы не ощущаете дискомфорта. Это может объяснятся генетической предрасположенностью и разной чувствительностью к боли разных людей. Ориентируйтесь на результат. Если он есть, то волноваться не стоит.
«Именно боль является признаком роста мышц». Многих беспокоит вопрос, если не болят мышцы, то растут ли они? Не существует научных доказательств связи между этими двумя факторами.
Настоящей причиной боли в мышцах являются микроразрывы мышечной ткани и возникновение воспалительных процессов. Во время покоя и расслабления мышцы регенерируются с помощью специальных клеток фагоцитов и болезненность проходит. Это означат, что спортсмен соблюдает режим тренировок.
Причины отсутствия боли
- Однообразие упражнений и автоматизм. Выполняя одни и те же нагрузки на одну и ту же группу мышц, например, на мышцы пресса, может привести к исчезновению боли. Это связано с адаптацией организма и прекращением разрывов мышечных волокон. Некоторые могут вам советовать (даже какие-то супер-мега эксперты) что «в идеале, вы должны проводить не более четырех одинаковых тренировок, если вы хотите добиться положительного результата». Но всё же не забывайте о том, что менять тренировочную схему имеет смысл только после того как она себя изжила. Я уже об этом говорил выше.
- Ваши силовые показатели и выносливость увеличились. Значит, следует увеличить интенсивность тренинга и рабочих весов. Также можно попробовать новый вид спорта или разработать новую программу занятий.
- Ты «филонишь». Если вы работаете не на грани своих возможностей, то эффективность снижается и может вообще равняться нулю. Поэтому пересмотрите свое отношение к тренировкам. Если не хватает мотивации, нужно её поднять. Об этом есть офигенная статья на тему мотивации.
- Сниженный порог чувствительности. Рецепторы, отвечающие за чувствительность и ощущения боли, перестают подавать сигналы в мозг.
- Быстрая регенерация мышц. Это не является поводом для паники. С этим вас можно просто поздравить.
Стоит ли беспокоиться, если боли нет?
Это хорошо или плохо, если боль не возникает? Ответ зависит от целей, поставленных перед человеком. Основные из них:
- ПОХУДЕНИЕ. Когда конечная цель человека – это сбросить вес, то скорее всего он выполняет комплекс силовых и кардиотренировок. При таком режиме мышцы могут болеть до трех недель, а после прекратиться.
- БОДИБИЛДИНГ. Если спортсмен стремиться значительно увеличить мышечную массу, ему нужно будет выкладываться на все 100%. На каждой тренировке это будет сделать невозможно, просто потому что невозможно постоянно быть в этом состоянии 100% сосредоточенности и концентрации. На это не способны даже профи, хотя львиная доля их адовых тренировок проходят под девизом «либо ещё один подход — либо сдохни…». Если вы тренируетесь с таким же настроем, то боль станет вашим верным спутником на долго. С самого начала, даже с маленьким весом, она будет ощутима.
- ПОДДЕРЖАНИЕ ФОРМЫ. Если вы трените для поддержания физической формы, бегая по утрам или посещая фитнесс-залы несколько раз в неделю, и ваша цель – именно поддержать тонус мышц и стрелку весов на одном уровне, а не изменить их– то боль для вас НЕОБЯЗАТЕЛЬНА.
Застой в прогрессе
Очень часто возникают ситуации, когда спортсмен начинает работать в зале, у него есть боли в мышцах и прогресс на лицо. Он соблюдает поочередность и разнообразие тренировок, постоянно увеличивая нагрузки и интенсивность занятий. Но в один момент, мышцы перестают болеть, а вместе с ним и прекращается эффект от тренингов – масса не наращивается.
Почему мышцы перестали болеть? Это состояние называют «плато», и с ним сталкиваются очень многие. Это своеобразный застой в прогрессе, при котором спортсмен достигает своего предела. Вот что вам может помочь:
- Проверьте свой режим тренировок и питания. Правильно ли вы употребляете спортивные добавки и даете ли мышцам полноценно отдохнуть. Также убедитесь в достаточном сне.
- Не стремитесь выполнять самые сложные упражнения, найденные в интернете. Составите несколько комплексов, подходящих именно вам и постепенно увеличивайте рабочий вес.
- Сделайте перезагрузку. Уменьшите рабочий вес на четверть и пройдите путь с постепенным увеличением обратно. И хотя этот способ пугает большинство спортсменов, он действует. Вы можете делать перезагрузку только на те группы мышцы, которые в застое, например, руки.
- Измените режим тренировки. Уменьшите количество повторений, но увеличьте рабочий вес. Например, вместо подъема 50-килаграммовой штанги 10-15 раз, попробуйте поднять 55 кг, но 7-8 раз. Вы также можете изменить хват или толщину грифа штанги.
- Поменяйте комплекс тренинга. Если вы качаете ягодицы, вместо приседаний делайте подъёмы корпуса с положения лежа. Варьируйте свои занятия, и забудете о застоях.
- Сделайте акцент на слабые стороны. Если вы постоянно прокачиваете верхнюю часть – спину, грудь и руки, а ногам уделяете мало внимания, попробуйте сменить тактику.
- Делайте перерывы в тренировках. Если вы долго не можете выйти из состояния «плато», попробуйте отдохнуть от тренировок минимум на неделю. После этого организм начнет работать с новыми силами и наращивать мышцы.
Подбивая итоги, каждый должен понимать, что боль в мышцах не является индикатором вашего успеха, вы должны четко следить лишь за результатами и адекватно оценивать свой прогресс.
Уверен — эта статья была для вас полезна и может быть, в какой-то степени помогла вам изменить взгляд на свои тренировки. Желаю вам с этим разобраться и чётко определить для себя причины отсутствия боли.
А у меня всё. Пока-пока.
comments powered by HyperComments
P.S. Подписывайтесь на обновление блога, чтобы ничего не упустить! Приглашаю также в свой Instagram
