Нет прироста мышечной массы чтобы не ел
Мне недавно задали этот вопрос по электронной почте. Я полагаю, что этот человек планировал придерживаться какого-то поста, но также я был обеспокоен тем, на сколько хватит пороха в его пороховницах. Будучи ещё той свиньёй, я прочитал этот вопрос, пофейспалмил и удивился, как же ещё не спрашивают, можно ли есть по три блюда в каждом приёме пищи, чтобы при этом не потолстеть.
Объясню на примере экстремального случая
Тело человека удивительно адаптируется к выживанию в условиях продолжительного голодания. Позвольте предупредить, что я собираюсь ответить на этот вопрос пространно и неоднозначно, но с определенной целью (которую вы увидите в самом конце). Одним из наиболее драматичных и запоминающихся примеров этого является случай 1973 года, когда обследовали 27-летнего мужчину, который постился 382 дня и только принимал необходимые витамины и минеральные добавки под медицинским наблюдением [1].
Невероятно, но ему не требовалось фармакологическое вмешательство. Тогда его имя внесли в Книгу Рекордов Гиннеса за самый длительный срок голодания. Насколько я знаю, этот рекорд до сих пор не побит. Тут есть несколько интересных фактов (полный текст здесь), и вот один из них: «Анализ кала не был взят, но фактически опорожнение было нечастым, в последнее время между стулом был промежуток 37-48 дней». Ого, не гадить почти 7 недель подряд. Он весил 456 фунтов (207кг), когда начал голодание. А закончил свой пост с весом 180 фунтов (82кг). К сожалению, форма тела не улучшилась. Он выглядел как огромное, бесформенное нечто. Было бы очень интересно (и потенциально полезно) увидеть процесс изменения тела в жировой и мышечной массе в течение столь долгого периода практически нулевого потребления энергии. В моей голове плотно засел тот факт, что через 5 лет его вес оставался около 190, то есть сверхголодание было успешным, насколько показывают записи. Я процитирую заключительный абзац текста, который поэтично и красноречиво описывает этот факт:
«У большинства пациентов с ожирением есть «барьер» потери веса, представляющий собой баланс между желанием похудеть, с одной стороны, и желанием поесть — с другой. Если первое желание продолжает превосходить второе, не следует отказываться от продления голодания. Различные биохимические особенности, которые появились у нашего пациента, не являются выраженным отказом от адаптации. Терапия голодом может быть вполне успешной, как в данном случае».
Существует довольно тревожный раздел в документах, в которых резюмируются случаи смерти, совпавшие с лечением ожирения полным голоданием. Один из случаев произошел от лактацидоза в ходе возобновления питания после 3 недель голодания. Две смерти произошли от сердечной недостаточности на 3 и 8 неделе голодания. Ещё один смертельный случай зарегистрирован на 13 день поста от обструкции желудочно-кишечного тракта. Один смертельный случай произошел при возвращении к питанию после 210 дней голодания. Предполагается, что последний случай обусловлен фармакологическими причинами (возможные осложнения от аллопуринола).
Смысл приведения этих разнонаправленных примеров в том, что тело человека удивительно адаптируется к долгосрочному голоданию. Очевидно, что в любом случае мышечная масса будет потеряна. Это, конечно, рискованно, а в отдельных случаях даже фатально, но дело в том, что мы физиологически подготовлены выдерживать длительное голодание, когда нет возможности достать еду. На более поверхностном уровне вопрос следовало бы задать так: можем ли мы оставаться качками и атлетами даже в период поста? Если ответить кратко, то да. А если длинно, то желаемый результат зависит от множества переменных.
Более старое исследование, менее экстремальный случай
В 2000 году Цаунер с коллегами [2] собрал 11 здоровых, стройных людей (7 женщин и 4 мужчин) и посадил их на голодание на 84 часа, измеряя при этом затраты энергии в состоянии покоя. Относительно нашего вопроса, они также измеряли концентрацию субстрата (относительное использование ресурсов тела), что может дать нам основания для размышлений о том, произойдет потеря мышечной массы или — нет.
За день без пищи было потеряно менее 8 грамм азота. Нельзя точно сказать из какого именно депо был этот азот, но значительная часть, вероятнее всего, взялась из-за его высокого уровня белкового обмена в кишечнике. Давайте немного помыслим гипотетически. Если 8 грамм азота взялись из мышц, то будет отмечена потеря 50 граммов мышечного белка (мышечный белок примерно на 16% состоит из азота, то есть я умножил эти данные на 6,25, чтобы получить 50 грамм). Так как мышцы примерно на 25% состоят из белка и на 75% из жидкости, умножаем эти данные на 4 и получаем массу брутто ткани — 200 грамм (7.14 унций; почти полфунта мышц). Через 36 голодания отмечена потеря 14,54 грамм азота. Умножив это количество на 6,25, для оценки общей массы белка, получаем 90,87 грамм или около 3,24 унций. Умножив эту цифру на 4 (так как в мышцах около 25% белка) и получаем, что потеря мышечной ткани составляет 363,48 грамм или 12,98 унций. В худшем случае эти потери массы тканей и белка будут из мышц.
И опять же, маловероятно, что изначальное количество потерянного азота взято на 100% из скелетных мышц; оно вполне может быть и из других источников азота в теле. Цитирую свежее исследование Мортона и его коллег [3]:
Ссылаясь на данные о белковом обмене всего тела, Дойц и Вольфе сделали вывод, что повышенные дозы белка всё же могут дать больший анаболический эффект, чем уменьшенные дозы в связи с ощутимым подавлением расщепления белка (Дойц и Вольфе, 2013). Проблема перевода этих открытий на скелетные мышцы в том, что не мышечные ткани доминируют в измерениях белкового обмена всего тела, на долю мышц приходится всего 25-30% от белкового обмена тела в целом. (Nair et al., 1988). Таким образом, даже если присутствует постоянное увеличение белкового баланса всего тела, вызванное большим употреблением белка, чем мы здесь рекомендуем, мы предполагаем, что это будет вызвано в основном подавлением протеолиза в не мышечных тканях.
Вернемся к вопросу (вновь)
Итак, вопрос в том, как долго вы можете обходиться без еды, прежде чем начнёте терять мышечную массу. Благодаря работе группы учёных во главе с Варади, мы узнали, что голодание через день, включая периоды, когда в дни «поста» допускается только один приём пищи среднего размера, не приведет к потере мышечной массы по сравнению с обычной диетой (как ни странно, оно показало лучшее сохранение мышечной массы по сравнению с обычным ежедневным ограничением калорий) [4-6].
Тем не менее, сухая масса — это необязательно мышцы. Дело усложняется тем, что даже мышечный белок не является мышцей как таковой, так как мышечная ткань всего лишь примерно на 25% состоит из белка (все остальное — в основном гликоген и вода). Когда меня спрашивают об интервалах между приёмами пищи, очень легко забыть отправить человека изучать мои исследования. В недавнем метаанализе, проведённом мной и моими коллегами [7] говорится о том, что частота приёмов пищи не влияет на вес тела как таковой, но более частые приёмы пищи были связаны с большей потерей жировой массы и сохранением сухой массы. Но тут есть одна важная тонкость — анализ чувствительности показал, что исключение одного исследования (Ивао и др. [8]) устраняет значимое влияние частоты приёмов пищи на изменение состава тела. Основной недостаток нашего метаанализа в том, что все, за исключением одного исследования [8], участвовавшие в исследовании, вели сидячий образ жизни и/или не тренировались, а также потребляли малое количество белка, исключение также составляет всего одно исследование [9].Теперь должно быть понятно, что не так-то просто ответить на этот вопрос, не говоря о вопросах, на которые можно ответить чётко или универсально.
Возвращаясь к первоначальному примеру человека, который голодал 382 дня. С высоким процентом жира можно лучше разделять потерю жировой и мышечной ткани во время голодания. Тренировки также могут положительно повлиять на результат. Нет систематических исследований пороговых значений длительности поста, которые могут вызвать значительную потерю мышечной массы. Для точной оценки этого вопроса нужно выйти за рамки оценки сухой массы брутто (чьё изменении гидратации может оказать влияние), и, возможно, вникнуть в более сложные измерения, такие как оценка толщины мышц или измерение волокон мышц на поперечном сечении.
Финальный ответ на хороший (пока плохой) вопрос
Упрощённый ответ на изначальный вопрос — «дольше, чем ты думаешь». Однако каждый, кто хочет раздвинуть границы допустимого голодания, должен принять твёрдое решение что же для него более важно — уменьшение жировой ткани или сохранение мышц, а также быть готовым принять последствия. Чем перерывы между потреблением богатой белком пищи длиннее 4-6 часов, тем сильнее ты понижаешь максимальные уровни прироста мышечной массы [10]. Но да, я понимаю, что о максимальном приросте никто не спрашивал. Если тебя беспокоит, как долго ты можешь регулярно голодать без существенной потери мышечной массы, актуальные доказательства показывают, что очень низкое потребление (25% от базовой калорийности) день за днём может и не испортить сохранение мышечной массы [6,7]. Если ты хочешь регулярно увеличивать срок голодания дольше суток с обычной периодичностью, влияние на сохранение мышечной массы по-прежнему неизвестно. Если ты хочешь быть храбрым исследователем в этой области, то вперёд, Капитан Катаболизм.
Перевод: Cerca Trova.
Автор: Алан Арагон.
Оригинал
Также можете посмотреть старый видеоролик Бориса на эту тему:
Источники:
1. Stewart WK, Fleming LW. Features of a successful therapeutic fast of 382 days’ duration. Postgrad Med J. 1973 Mar;49(569):203-9. [PubMed]
2. Zauner C1, Schneeweiss B, Kranz A, Madl C, Ratheiser K, Kramer L, Roth E, Schneider B, Lenz K. Am J Clin Nutr. 2000 Jun;71(6):1511-5. [PubMed]
3. Morton RW1, McGlory C1, Phillips SM1. Nutritional interventions to augment resistance training-induced skeletal muscle hypertrophy. Front Physiol. 2015 Sep 3;6:245. [PubMed]
4. Varady K, Bhutani S, Church E, Klempel M. Short-term modified alternate-day fasting: a novel dietary strategy for weight loss and cardioprotection in obese adults. Am J Clin Nutr. 2009;90(5):1138-4. [PubMed]
5. Varady KA. Intermittent versus daily calorie restriction: which diet regimen is more effective for weight loss? Obes Rev. 2011 Jul;12(7):e593-601. [PubMed]
6. Varady K, Bhutani S, Klempel M, Kroeger C, Trepanowski J, Haus J, et al. Alternate day fasting for weight loss in normal weight and overweight subjects: a randomized controlled trial. Nutr J. 2013;12(1):146. [PubMed]
7. Schoenfeld BJ1, Aragon AA2, Krieger JW2. Effects of meal frequency on weight loss and body composition: a metaanalysis. Nutr Rev. 2015 Feb;73(2):69-82. [PubMed]
8. Iwao S1, Mori K, Sato Y. Effects of meal frequency on body composition during weight control in boxers. Scand J Med Sci Sports. 1996 Oct;6(5):265-72. [PubMed]
9. Arciero PJ1, Ormsbee MJ, Gentile CL, Nindl BC, Brestoff JR, Ruby M. Increased protein intake and meal frequency reduces abdominal fat during energy balance and energy deficit. Obesity (Silver Spring). 2013 Jul;21(7):1357-66. [PubMed]
10. Aragon AA1, Schoenfeld BJ. Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window? J Int Soc Sports Nutr. 2013 Jan 29;10(1):5. [PubMed]
90% людей которые тренируются чтобы «накачаться» или «похудеть» получают сверхмалые результаты и разочаровываются. Для мышечного роста нужно рекрутировать высокопороговые мышечные волокна (МВ) и создать в них механическое напряжение. Гормоны, амино, креатин… все бесполезно если нет главного!
Рекрутирование высокопороговых МВ зависит от мышечного усилия и скорости выполнения чтобы создалось правильное механическое напряжение (рис 1).
Например при высокоскоростной работе (прыжки, рывки) внутри волокна возникает мало мостиков — механического напряжения не возникает. При медленном выполнении нагрузка переходит на низкопороговые МВ которые не растут (рис 2).При многоповторном, тренинге нагрузка тоже переходит на низкопороговые МВ.
Посмотрите на людей, тренирующихся неэффективно. Веса, скорость, повторения, сеты – все неправильно. Прогресса нет, жир не горит, мышцы не растут!
Ошибки:
1. Веса
И мужчина и девушка должны выполнять приседания хотя-бы с собственным весом на 10 раз, уже через 1 год. Подтягивания и жим лежа тот же все на 10, жим для дам можно понизить на 25%
Кто то боится травм, или не осознает, что его веса бесполезны, или не ведет тренировочный дневник. Повышая рабочий вес — добавляют сразу по 10-15 кг к снаряду, вместо 2 кг. Не осилив вес, говорят: «Мне нужно еще работать на технику». И это же говорит тренер, вместо того чтобы научить брать этот вес, подправив технику и подстраховав.
Выход: Понять важность весов. Поставить цель — повысить силовые. Завести дневник тренировок. Выполнять рабочие сеты до отказа. Уверенно выполнив 8-10 повторений, останавливайте сет! Это сигнал повысить вес на следующей тренировке, допустим на 1-2%. Делать жим лежа и приседания только со страховкой.
2. Многоповторка
Нет слишком низкого количества повторений! Травмы не из-за большого веса, а из-за того что спортсмен не готов с этим весу или упражнению. В 2005 году произошел разрыв бицепса на пятнадцатом повторении! Причина – потеря концентрации на технике при достижении отказа ЦНС. Когда мы выполняем низкоповтор, отказ мышц происходит из-за периферического утомления – устают мышцы. Когда мы делаем многоповтор, наши мышцы еще могут работать, но происходит утомление ЦНС. Теряется концентрация на упражнении, это опасно, хуже «читинга», это неконтролируемое движение снаряда!
К. Бирдсли (США) сравнил группы выполняющие низкое, среднее и высокое количество повторений до «отказа» с целью гипертрофии.
Группа выполнявшая многоповторку, не дала результат. Группы «3-6» и «8-12» повторений, дали одинаково хороший результат в массе. «3-6» дали наибольший рост силы.
Выход: Новичкам 8-12 повторов, опытным или силовикам 3-6 (см. жим лежа Кая Грина на 4 повторения).
3. Короткий отдых. Суперсеты-дропсеты
Для роста нужна прогрессия нагрузок — рекрутирование высокопороговых МВ. Сокращение пауз между сетами дает закисление мышц лактатом молочной кислоты, рабочие веса снижаются и рекрутирование не происходит. Нагрузка ложится на низкопороговые МВ, но они не могут расти.
Выход: Перед тяжелым сетом, сделайте достаточную паузу! Для жима 50-60 кг, это 2-3 мин, с весом 100 кг уже от 4 мин. Скучно? Сделайте легкое упражнение для другой части тела, например подъем на носки сидя.
Рис. 1
4. Слишком медленная или наоборот высокая скорость
Об этом есть отдельная статья, ссылку на которую я дам ниже. Медленное выполнение не дает рекрутировать высокопороговые МВ. При высокой скорости рекрутирование отличное, но нет мышечного напряжения поперечных мостиков МВ.
Выход: Используйте средний темп, например 3-4 секунды на выполнение движения, или большие веса. Работа с неправильной скоростью возможна только с малыми или средними весами.
5. Неверный выбор упражнений
Современные MIG исследования показывают, что каждое упражнение лучше или хуже напрягает целевую мышцу, или ее пучок.
Выход: Замените упражнение, если веса растут но гипертрофии нужного отдела нет.
6. Закон дефицита и профицита
Без дефицита калорий невозможен липолиз, без профицита, рост силы и массы. Растут силовые на голоде? Профицит создан за счет липолиза жировых запасов, но это временно.
Выход: Начните подсчет! Если жир «не горит» — урезайте калории, если не растут силовые, пора прибавить!
7. Адаптация метаболизма. Мало создать дефицит или профицит, уже через неделю организм способен адаптироваться под новый рацион!
Выход: Реагируйте вовремя, снова урезайте или прибавляйте, не ждите!
Рис.2
8. Амино. Урезание калорий ведет к катаболизму из за нехватки незаменимых аминокислот. Повышение порций белка иногда ведет к проблеме усвоения из-за нехватки лимитирующих амино (веганство), и печень и почки могут «не сдюжить» растущую граммовку «прота».
Выход: Порция амино трижды в день.
9. Недокомпенсация. Мышцы между тренировками не успевают восстановиться и силовые падают. Случился недосып? Во сне вырабатываются гормоны роста мышц (СТГ), а при недосыпе гормоны сжигающие мышечную массу (кортизол).
Выход: Минимум 7 дней между тяжелыми отказными тренировками для каждой группы мышц (иногда и 14). Достаток сна (8 часов).
Мои тренировки и диета основаны на последних научных исследованиях в области липолиза и гипертрофии и 25 годах тренировочного стажа. Подписывайтесь, для дружбы и обмена опытом!
Полезные материалы дополняющие статью: Как выполнять повторения, быстро или медленно. Самые эффективные упражнения для каждой группы мышц. Лимитирующие аминокислоты для роста мышц.
Ресурсы: Яндекс Дзен, Instagram, Youtube, Telegram, Мой Сайт
Рано или поздно, но в основном через неделю после начала тренировок, перед каждым начинающим качком становится вопрос: почему не растут мышцы?
А ведь и правда, ты уже 3 раза сходил в спортзал и тренировался изо всех сил, в один момент ты даже заметил, что на бицепсе появилась венка, но мышц, как у Геракла, все еще нет.
Сегодня мы разберемся, в чем может быть проблема, когда ты качаешься, но мышцы не растут, и попытаемся найти пути ее решения.
Бывает ли такое, что качаешься, а мышцы не растут?
На самом деле это очень распространенная проблема. Причин этому может быть огромное множество. Начиная от заговора госдепа США, заканчивая недостатком белка в рационе.
Но чаще всего проблема того, что не получается накачаться, встречается у тех, чей стаж тренировок не превышает одного месяца. Если ты узнал себя, то для тебя у меня ответ есть сразу.
Если ты думал, что сходишь на пару тренировок и накачаешь такие мышцы, что твои руки станут даже больше, чем косички у Ленки с первой парты, а коленки перестанут трястись под весом зимней шапки, то этого не будет.
Для мощных мышц нужны мощные тренировки. И потребуется для этого не месяц и даже не год. Иногда нужно потратить пару лет и более, чтобы добиться серьезных результатов.
Почему не растут мышцы?
Мышцы могут не расти из-за многих факторов. Если из всего, что я перечислю ниже, ты не найдешь ничего, что относилось бы к твоей ситуации, то просто смирись, что звезды сошлись так, что твои руки вечно будут такими же мощными, как лапки у воробушка.
А теперь давай разберемся, почему ты уже вроде как давно качаешься, но мышцы не растут.
Тренировочный принцип не подходит
Очень часто я вижу, как еще совсем неокрепшие парни, которые с трудом открыли дверь в зал, с нечеловеческой мощью качают бицуху у зеркала, а потом идут на лавку для пресса и оставляют последние силы там.
Они мотивированы и заряжены на успех. Как будто весь день и всю ночь перед походом в качалку смотрели мотивационные ролики на ютубе. Казалось бы, они идут к успеху, но почему-то успех находится в другой стороне.
Но проходит месяц, второй, третий, а эти парни так же продолжают долбить только бицуху и пресс, после чего бегут взвешиваться, сбивая всех качков-амбалов на своем пути. И к своему удивлению обнаруживают, что у них почему-то не растут мышцы.
Данная методика не поможет тебе стать большим и мощным, чтобы ты мог покорить любую самочку одним лишь взглядом.
Ели ты думаешь, что у тебя вместо бицух будут Эвересты только от того, что ты полчаса покривлялся перед зеркалом, то ты ошибаешься.
И если ты думаешь, что ты снимешь с тебя футболку и любая девушка потеряет сознание от твоего рельефного пресса, то она даже не поймет, где заканчиваются ребра, а где начинается этот самый пресс.
В общем, тренировочный принцип «качай бицуху, пока рука сгибаться не перестанет» не подходит.
Вялые или неэффективные тренировки
Еще одна причина, почему не растут мышцы – это вялые тренировки. Это происходит по разным причинам.
Например, самая распространенная – ты качаешь не ту мышцу. Если ты пришел в зал и твой язык бесконтрольно болтается во рту, то о каких мышцах может идти речь?
Если ты просто создаешь лишний шум в зале и при этом у тебя даже лоб не вспотел, то результат можешь не ждать. Пришел в зал, так будь добр пахать на максимум, а не болтать с пацанами и подкатывать к девочкам.
Ты должен отрабатывать каждую тренировку так, будто это твой последний шанс накачаться. А потом выползать из зала, мечтая о каше с мясом.
Редкие походы в качалку
Еще одна причина того, что, когда вы с друзьями жарите шашлык за городом, тебя иногда пытаются бросить в костер, потому что в полумраке ты очень похож на тонкую ветку, в том, что ты тренируешься очень редко. Тренировки только в полнолуние или только в ясные дни, или только в годовщину октябрьской революции не дадут желаемого результата.
Оправданием может стать только то, что на улице был сильный ветер и он дул в сторону обратную от твоего тренажерного зала.
И даже в этом случае это слабое оправдание. Потому что сейчас тренажерные залы на каждом шагу, и я уверен, что ветер обязательно донесет тебя до одного из них.
Если ты регулярно пропускаешь тренировки, а потом жалуешься, что у тебя не растут мышцы, я бы на твоем месте пересмотрел подход к тренировочному режиму.
Поэтому запомни, если ты хочешь стать машиной, то тебе нужны регулярные тренировки. Пропустить поход в качалку можно только в том случае, если тебя сбил камаз и у тебя болит все тело. Если камаз проехал только по ногам и ты их не чувствуешь, то ползи в зал и качай руки, грудь или спину.
Слишком частые (нет отдыха)
Следующая причина, почему не растут мышцы — полностью обратная предыдущей. Встречается она реже, но тоже имеет место.
Иногда бывает так, что человек покупает безлимитный абонемент и ходит в зал каждый день и отрабатывает там программу старины Арни в бессмертном режиме.
Так делать тоже нельзя, потому что организму нужно восстанавливаться. Если ты и дальше будешь так изнашивать свой организм, то через пару месяцев ты станешь похож не на подкаченного молодого человека, как хотел раньше, а на наркомана Валеру, который не спал уже несколько недель, потому что думает, что если он закроет глаза, то вселенная исчезнет.
Не даешь мышцам стресса
Еще одна причина, причем довольно распространенная – это отсутствие стресса для мышц. Да, мышцы должны получать стресс, это будет стимулировать их к росту. Если они не получают стресс, то смысла расти у них нет. Ведь они и так нормально справляются, зачем расти?
В первую тренировку, естественно, мышцы были в шоке от того, что ты поднял что-то тяжелее пульта от телевизора, но нам этом нельзя останавливаться. Постепенно нужно увеличивать нагрузку, чтобы мышцы адаптировались к ней и росли.
Все плохо с питанием
И теперь, пожалуй, одна из самых распространенных проблем — плохое питание. Для людей с мышцами на руках, как у голодающего воробушка, самое главное – это правильно и много есть, а тренировки – это уже дело второстепенное.
Если ты будешь мало есть, то мышцам просто неоткуда будет взяться.
Для построения мышц нужно достаточно белков, жиров, углеводов и калорий. Если у тебя этого будет недостаточно, то ты будешь топтаться на месте. Ну или похудеешь.
Считай, что твои мышцы спасены, ведь я уже написал статью о том, как нужно питаться для набора массы мужчине. Тебе осталось только прочесть, после чего начать питаться как сильный независимый мужчина.
Слишком быстрый обмен веществ или не повезло с комплекцией
Это тоже можно отнести к самым распространенным проблемам людей со строением тела по типу жертвы концлагеря, или говоря на языке фитнес-блогеров, эктоморфам.
Людям, у которых с рождения ребра торчат во все стороны, а руки развеваются на ветру, очень тяжело набрать вес.
Они могут даже есть каждый день по нескольку бургеров, перед сном съедать кастрюлю борща и перекусывать в полночь жареной картошечкой, но на их боках не появится даже намека на жирок. И еще сложнее будет заставить мышцы расти.
Среди полных людей ходят слухи, что это все проделки сатаны и какая-то черная магия.
Но эту проблему решить достаточно просто. Нужно начать есть за половину населения Китая. Даже если ты не хочешь есть, тебе все равно нужно есть. И так со временем ты обретешь румяные щечки. Ну и бицепсы, конечно.
Что нужно делать, чтобы росла мышечная масса?
Для того чтобы твои мышцы перестали вызывать у девушек жалость или смех, тебе нужно в первую очередь начать правильно питаться. Без грамотного питания тебе можно в зал даже не заглядывать.
Затем нужно выстроить грамотную программу тренировок. А потом нужно следовать плану и не отклоняться ни от одного пункта. Причем не месяц, не два и не три. Процесс может занять достаточно много времени, поэтому еще нужно запастись терпением.
Ситуацию с эмоциональным выгоранием, связанную с попытками накачаться, я описывал в статье о том, как накачаться худому парню.
Как часто тренироваться и сколько восстанавливаться?
Чтобы заставить мышцы расти, нужно знать, что обычно они восстанавливаются в течение 7-10 дней. Поэтому тренировать бицуху каждый день — не есть дорога к успеху.
Лучше всего разбить группы мышц по неделе так, чтобы каждая отдыхала хотя бы 7 дней. Это самый стандартный подход.
Самый популярный вариант – тренироваться 3 раза в неделю, при этом комбинировать крупные мышцы с маленькими.
Например, можно сделать так:
- понедельник – спина + бицепс;
- среда – грудь + трицепс;
- пятница – ноги + плечи.
Такой вариант позволит каждой мышечной группе отдыхать 7 дней и восстанавливаться. Можно тренироваться даже 2 и даже 3 дня подряд, но при условии, что ты будешь тренировать разные мышцы и каждая из них будет восстанавливаться не меньше недели.
О тренировочном принципе для набора мышечной массы я писал тут.
Как питаться для роста мышц?
Как я уже говорил, питание – это основа для построения атлетичного телосложения.
Если ты не будешь много кушать, то тебя так и будет от сквозняка в квартире бросать по всей комнате, как целлофановый пакетик на ветру.
Если ты хочешь заставить мышцы расти, тебе нужно есть всегда и везде, даже если ты совсем не хочешь есть. Даже если еда будет сниться тебе в кошмарах, тебе все равно нужно есть и есть еще больше.
Советую прочитать статью про питание для набора массы. Там все расписано более детально и даже есть рационы питания для таких же цыплят как ты, которые в будущем станут накаченными бройлерами.
Спортивное питание
Если ты совсем отчаялся, когда же вырастут наконец твои мышцы, то можно подключить спортивное питание. Волшебства, конечно, не случится, но легче определенно станет.
Согласись, намного проще выпить коктейль со вкусом шоколада, чем съесть тарелку гречи с мясом. Особенно если ты не дома и полноценно покушать возможности нет.
Но не нужно полностью отказываться от еды в пользу спортивного питания. Это всего лишь дополнение, а не альтернатива. О спортивном питании для набора веса у меня также есть статьи. Вот про гейнер, а вот про протеин.
Есть ли лайфхаки, как заставить мышцы расти быстрее?
Конечно же, каждый ищет простой и быстрый способ решения своих проблем. И эта проблема — не исключение. Все мы хотим накачаться за неделю, 5 дней, за ночь, но это вряд ли возможно.
Можно, конечно, попробовать мазать бицепс кремом для увеличения члена.
Данная теория не подтверждена, но давай смотреть правде в глаза, если ты дошел до этого пункта, то ты готов испробовать все. Даже если нужно будет достать немного лунной пыли, смешать ее с кровью единорога и выпить ровно в полночь, то ты это сделаешь.
Но правда жизни в том, что быстрых способов не бывает. Извини, но лайфхаков не будет.
Мышцы росли, но перестали: почему и что делать?
Очень часто бывает так, что мышцы росли, но потом по каким-то причинам перестали. Такое встречается достаточно часто. Причин несколько и они довольно таки просты.
Это так называемое плато, его просто нужно преодолеть. Происходит это, когда организм привык или просто достиг определенного максимума, и ему нужен новый стресс, который даст новый толчок к росту. Сила может и растет, а мышцы — нет.
Во-первых, я советую поменять тренировочную программу или полностью принцип тренировок. Попробуй что-то новое, не бойся экспериментировать. Но экспериментируй в меру.
Однажды я видел, как мужик качает бицепс вниз головой, но такие эксперименты не дадут толчок к росту, поверь.
Просто попробуй полностью поменять упражнения, поменяй количество повторений, циклируй нагрузку и будет тебе счастье.
Во-вторых, если ты не растешь, то нужно есть больше. В любой непонятной ситуации нужно есть больше. Не растут мышцы – ешь больше, неудачи на работе – ешь больше, кто-то съел твою гречку – съешь его, потому что нужно есть больше.
Какие мышцы растут быстрее других, а какие хуже?
Часто бывает так, что какие-то мышцы растут быстрее других. Но правильнее будет сказать, что некоторые мышцы растут медленнее других.
Это связано с генетикой. Некоторый мышцы просто не предрасположены к росту. У некоторых это, например, плечи. Человек может испробовать все способы, разве что душу дьяволу еще не продал, но плечи все равно не растут.
Решить эту проблему полностью невозможно. Такие мышцы всегда будут отставать.
У меня, например, такой отстающей мышцей является грудь. Я нашел для себя следующий способ решения данной проблемы: я тренирую грудь 2 раза в неделю, но если в первый раз я делаю полноценную тренировку, то во второй это уже больше похожу на небольшую разминку, я работаю с 40-50% от своего обычного веса и не работаю до отказа.
Ноги
Если не растут ноги, то попробуй поиграть с количеством повторений.
Я заметил, что у всех ноги реагируют на разное количество повторений. Например, у меня ноги реагируют только на 5-8 повторений, у кого-то прирост в ногах будет только если приседать не меньше 12, а то и 15 раз за один подход.
Также можно попробовать отказаться от изолирующих упражнений и сделать упор на приседания, жим ногами и выпады. Еще можно попробовать поиграть с вариантами приседаний, благо их бесконечное множество.
Про худые ноги и про бесчисленное количество упражнений, которыми их можно раскачать, я писал здесь.
Руки
Я искренне надеюсь, что у тебя действительно отстают руки по сравнению с остальными мышцами. Потому что если у тебя отстает все тело, но ты переживаешь только о руках, то я занесу тебя в свой список неординарных людей.
Если у тебя отстают руки, то попробуй выделить для них отдельный день, а не комбинировать их со спиной или грудью.
Это достаточно действенный способ, так как ты можешь взять больше вес и сделать больше упражнений на руки, потому что мышцы свежие. А после нескольких тяжелых упражнений на спину или на грудь твои руки уже не будут готовы взять такие большие веса.
Ягодицы
Я не знаю парней, которые жаловались бы на плохо развитые ягодицы, но, наверное, они, как и инопланетяне, их никто не видел, но они есть. Хотя, у меня есть статья о том, как накачать ягодицы мужчине, и просмотров у нее очень приличное количество, причем каждый день.
Так вот, чтобы росли ягодицы, нужно просто в день ног сделать больше акцент именно на них. Делай больше выпадов, концентрируйся на ягодицах, делай ягодичный мостик, делай приседания и будет у тебя такая ж..па, что орехи колоть можно будет.
Грудь
Грудь – это как раз мое больное место. Для меня выходом было добавление второй тренировки на грудь в неделю. Но не полноценной, а только на 50% от привычной нагрузки.
Если не растут грудные мышцы, можно поэкспериментировать с выбором упражнений. Их тоже огромное количество и каждый обязательно найдет для себя то самое.
Спина
Чтобы накачать мощную спину, я бы рекомендовал разнообразить свою программу, чтобы включить максимальное количество мышечных групп под разными углами.
В тренировке спины у меня самое большое количество упражнений, но подходов меньше, чем, например, в упражнениях для ног. Кстати, на этом фото я)
Плечи
Плечи – это, пожалуй, самая упрямая мышца и она отстает у большей части качат. Мне же с плечами наоборот повезло, поэтому с ними я не мучился.
Из опыта могу сказать, что плечи чаще реагируют на многоповторный тренинг и суперсеты. Поэтому экспериментируй с тренировочными принципами и будет у тебя плечи размером с голову Валуева.
Качаюсь и питаюсь, но растет только жир. Что делать?
Если ты качаешься, как я написал, ешь тоже правильно, но растет только жир, то скорее всего ты маленький врунишка.
Давай рассуждать логически. Если у тебя появляется жир, то у тебя профицит калорий.
Если ты тренируешься правильно и в твоем рационе достаточно белков, жиров углеводов, то мышцы просто не могут не расти.
Отсюда можно сделать вывод, что что-то из этих пунктов у тебя не так. Пересмотри свое питание и свои тренировки, тогда начнешь расти.
Заключение
Итак, подведем итоги. Для того, чтобы расти, тебе нужно, во-первых, очень много есть, во-вторых, тренироваться правильно – регулярно, тяжело, не один, не два и даже не 3 месяца, а более длительный срок. Если ты будешь отклоняться хотя бы от одного пункта из этих правил, то маминым бодибилдером тебе никогда не стать.
Если ты будешь делать все правильно, то уже через год за тобой будут бегать все девочки со двора. Возможно у тебя даже грудь будет больше, чем у половины из них.
Поэтому запасись терпением и верь в свою мечту.