Нет жжения в мышцах во время тренировки
На хорошей тренировке любой человек испытывает жжение в мышцах. Не опасно ли это? О чём говорит это жжение? В этой статье на научу Вас пользоваться этим важным сигналом – жжением (болью).
Скажу сразу, жжение не возникает в некоторых случаях даже на правильной тренировке:
1. Если работать чисто на силу в подходах с низким числом повторений (от 1 до 6).
2. Если поднимать недостаточно тяжёлые гантели, штанги, если на тренажёре выставлена недостаточная нагрузка.
3. Если мышцы уже забились и боль уже не чувствуется.
Жжение возникает, когда Вы даёте мышцам заметную нагрузку в довольно большом количестве повторений. Обычно жжение начинается после 8-12 повторений, если нагрузка достаточно велика. В упражнениях с собственным весом ощущение жжения может наступать и позже, в зависимости от сложности упражнения.
Важно понимать, что если жжения в мышце не возникает, значит, нагрузка слишком мала. И она не приводит к ярко выраженным оздоровительным эффектам. Поэтому даже простая утренняя зарядка должна сопровождаться умеренным жжением в мышцах.
Причины жжения в мышцах
Когда Вы начинаете давать нагрузку на мышцы, в них быстро, буквально в считанные секунды, заканчивается запас энергии в виде АТФ (аденозинтрифосфат – является ключевым энергетическим веществом в организме).
Это мгновенно приводит к активации ферментативных процессов, призванных восполнить недостаток АТФ. Таких ключевых процессов в мышечных клетках всего три:
1. Гликолиз – происходит в цитоплазме (правильно говорить саркоплазме) мышечных клеток.
2. Гидролиз креатинфосфата (см. статью о креатине) – происходит в саркоплазме мышечных клеток.
3. Аэробный процесс (см. статью основы кардиотренинга) – происходит в митохондриях мышечных клеток.
Причиной жжения является гликолиз, так как одним из конечных продуктов в нём является молочная кислота.
Когда нагрузка достаточно велика и количество повторений в силовом упражнении достигает 8 и более, гликолиз является основным энергетическим механизмом мышцы. Количество молочной кислоты растёт очень быстро, и она начинает раздражать нервные окончания. Мы ощущаем это как боль или жжение. А также как снижение производительности мышц.
Молочная кислота, конечно, выводится из мышц, чтобы быть использованной вновь в печени (см. глюконеогенез), однако, интенсивность её выработки превышает возможности для вывода. Вот и происходит критическое накопление.
Если нагрузка на мышцы невелика и выполняется в большом количестве повторений, молочная кислота успевает выводиться и вскоре гликолиз уступает место аэробному процессу, в результате которого в мышцы поступает огромное количество АТФ. И в результате этого процесса не образуется молочная кислота! Потому и мышцы при лёгком беге, небыстрой езде не велосипеде и т.д. практически никогда не испытывают жжения.
Как использовать ощущение жжения в мышцах?
Это особенно полезно при занятиях бодибилдингом, когда Вы стремитесь наращивать мышечную массу.
Ощущение жжения позволяет правильно выбрать рабочий вес на гантелях или штанге. Рабочий вес должен быть именно правильным, а не максимальным. От слишком большого веса не больше пользы, чем от слишком маленького.
О жжении мы говорим, когда число повторений в подходе находится в диапазоне от 8 до 25.
При правильно подобранном весе в первом подходе должно ощущаться незначительное жжение в последних повторениях. Во втором подходе – жжение должно начинаться уже с середины подхода. В третьем и остальных (если их больше 3) – жжение начинается с 4-6 повторения и зачастую не позволяет закончить все повторения подхода. Это и говорит, что вес подобран верно.
Когда Вы занимаетесь физкультурой «для здоровья», утренней гимнастикой и т.д. также следует учитывать явление жжения в мышцах. Если Ваши силовые упражнения не приводят к его появлению, значит, нагрузка недостаточна.
Надо ли стремиться сделать жжение очень сильным?
Нет, не нужно. Достаточно добиться его в умеренном количестве. Стандартных 5-2 подходов из 8-18 повторений вполне достаточно для мощной стимуляции роста мышц, если вес подобран адекватно, а техника выполнения близка к идеальной.
Время от времени (не чаще 1-2 раз в неделю) стоит выйти за границы умеренного жжения и добиться очень сильного жжения, используя специальные приёмы тренировки типа читинга. Но постоянное злоупотребление болью и жжением приведёт к жёсткой перетренированности.
Итак, нет жжения – плохо. Жжение нестерпимое – плохо. Жжение в мышцах на каждой тренировке в умеренном количестве – хорошо.
Существуют исследования, свидетельствующие о том, что активно вырабатываемая во время мышечной работы молочная кислота приводит к стимуляции выработки тестостерона.
Читайте также: Боль в мышцах, крепатура. Что делать?
КУРСЫ ТРЕНИРОВОК
Готовые комплексы упражнений для самостоятельных тренировок от автора сайта.
Мышечные боли во время тренировочного процесса — обычное явление. На боль в мышцах влияют два основных фактора: молочная кислота и микроразрывы в мышечной ткани. И того и другого не стоит бояться. Кроме того ощущение боли можно облегчить, выполняя несложные рекомендации. Такие боли обычно проходят вскоре после тренировки. Если же боль не прекращается, или наоборот увеличивается, то, скорее всего, тут дело уже в патологическом отклонении, требующем специального медицинского вмешательства. Речи о таких болях в данной статье не пойдёт.
Часто после тренировок на следующий день, а то и через пару дней, возникает мышечная боль. Ее причиной многие называют молочную кислоту, но, на самом деле, это не так, хотя молочная кислота и способствует утомлению, приводящему к снижению работоспособности. Запаздывающую мышечную боль после непривычной физической активности, перерыва в тренировке или смене программы вызывают микротравмы и микроразрывы в мышечных волоконах. А вот молочная кислота, в свою очередь, способствует возникновению боли в мышцах непосредственно в процессе тренировки. Но давайте обо всем по порядку.
Жжение мышц во время тренировки и причем тут молочная кислота.
Каждому атлету известна ситуация, когда во время интенсивной тренировки, выполняя большое количество повторений, мышцы начинает сильно жечь, мышечная боль достигает такой силы, что не даёт доделать желаемое количество повторений и в конце концов просто вынуждает нас остановиться. Данное жжение в мышцах как раз и есть результат работы молочной кислоты.
Молочная кислота получается из аниона лактата и водорода. Во время тренировки она выделяется для того, чтобы восполнять энергетические запасы в мышцах. Быстро забивая мышечные волокна, молочная кислота понижает уровень pH и вызывает ощущение жжения. Однако данный эффект проходит в очень скором времени, большая часть молочной кислоты выводится из мышц кровью, практически сразу после выполнения упражнения. Остатки молочной кислоты выводятся из организма в течении часа после тренировки. В результате уровень pH быстро приходит в норму и болезненное жжение пропадает.
Как избежать боли в мышцах во время тренировки
Во время тренировки кровоток в тренируемой мышце затруднен, поэтому молочная кислота сравнительно долго может находится в тренируемой мышце, вызывая жжение. Избежать боли во время выполнения упражнения можно, главным образом, за счет того, чтобы не давать молочной кислоте надолго задерживаться в мышечных волокнах. Например, добиться этого можно, выполняя упражнения в малом количестве повторений. Боль в мышцах отсутствует, потому что молочная кислота попросту не успевает в них накапливаться. Так же допускается увеличить время отдыха между повторениями, таким образом большая часть молочной кислоты выводится из мышц, снижая болезненные ощущения.
Боль в мышцах на следующий день после тренировки
Через некоторое время после хорошо проведенной тренировки у спортсмена появляется боль в мышцах. Обычно мышцы начинают болеть через 24 часа после физических упражнений. Дело тут в том, что во время тренировки организм испытывает сильный стресс, в мышцах появляется большое количество микротравм и микроповреждений, в частности разрывы в мышечных волокнах. Разрывы происходят в области Z-пластинок. Мышечное перенапряжение в ходе выполнения упражнений вызывает перегрузку Z-линии, вызывающую деформацию или разрыв, сопутствующие дезорганизации прилегающих нитей. Повреждения образуются как в результате подъема тяжелого веса, так и в результате выжигания мышечных волокон молочной кислотой. Боль — это как раз и есть реакция организма на эти повреждения.
Микроповреждения в мышечных волокнах являются причиной локальных микровоспалений, которые проявляются спустя какое-то время, поэтому мышцы начинаю болеть не сразу, обычно на следующий день. В течении следующих нескольких дней организм будет работать над восстановлением полученных повреждений. Чем интенсивнее была тренировка, тем большие повреждения получил атлет и тем сильнее будут болеть мышцы во время восстановления.
В этом воспалении нет ничего страшного для вашего здоровья. Наоборот, появление микроповреждений в мышцах во время тренировки является желательным потому, что при восстановлении организм не только залечит эти повреждения с целью восстановления полной работоспособности мышцы, но и сделает это с большим запасом, тем самым подготавливая мышцы к будущим нагрузкам. Это в конечном итоге и обеспечивает рост мышечной массы и силы.
Важно давать организму достаточно времени для восстановления. Если вы будете нагружать организм снова и снова, а он при этом не будет успевать восстанавливать полученные повреждения, это может привести к негативным последствиям, начиная от отсутствия прогресса в тренировках и заканчивая травмами, плохим физическим и психологическим самочувствием в целом. Если организм не успевает отдохнуть между тренировками, подумайте, может имеет смысл тренироваться по сплит системе или выполнять лёгкие разминочные тренировки в период восстановления.
Со временем организм привыкает к запоздалой мышечной боли и через пару недель она уже не будет доставлять дискомфорта. У человека в мышечных волокнах присутствуют миофибриллы разной длины. Есть короткие и есть длинные. При тяжелых тренировках короткие рвутся. Однако, если регулярно тренироваться, то все миофибриллы внутри мышечных волокон становятся одинаковой длины. Новые миофибриллы образуются все разные, и короткие, и длинные, но при регулярных тренировках короткие всё время разрываются, поэтому их мало, и сильная боль уже не возникает или вообще прекращается. Однако боль в мышцах может снова вернутся при смене программы тренировок, или при освоении новых упражнений, что необходимо для прогресса.
Что поможет быстрее снять боль после тренировки.
Улучшение кровотока в мышцах способствует скорейшему восстановлению поврежденной мышечной ткани после тренировки и уменьшению болевых ощущений. Для этого рекомендуют различные процедуры: поход в баню, тёплый душ или тёплая ванна. Приучите себя выполнять разминку не только перед тренировкой, но также потратьте время и на заминку в конце тренировки. Всё это благоприятно скажется на процессе восстановления.
Подводя итоги причин возникновения боли в процессе тренировок, мы видим, что молочная кислота вызывает жжение в мышцах во время выполнения упражнений. А из-за разрывов мышечной ткани, полученных на тренировке, возникает запаздывающая мышечная боль, которая приходит на следующий день, реже через день, после проведенной тренировки. Такая боль является нормальной реакцией на повышение интенсивности упражнений, относительно тяжёлые тренировки и возобновление тренировок после перерывов. Если боли не резкие и не слишком продолжительные, их не нужно опасаться — это обычное последствие тренировки. Дайте организму время для восстановления полученных повреждения и скоро он снова будет готов к работе.
Мышечная боль знакома (или по крайней мере, должна быть знакома) каждому, кто занимается спортом. Мы испытываем неприятные ощущения во время тренировки и на следующее утро. Некоторым, напротив, мышечная боль приносит огромное удовольствие и… Удовлетворение. Почему?
Когда ноющая боль после занятий не стихает на протяжении нескольких дней, мы переполнены гордостью за себя — ведь это значит, что мы постарались на совесть! Мы уверены: болевые ощущения вызваны разрывом мышечной ткани — и уже с нетерпением разглядываем свои формы в зеркало: не выросли ли там за ночь мышцы? Но, если мы ничего не чувствуем, то расстраиваемся.
Но всегда ли эффективная тренировка должна сопровождаться болью? Должны ли мы обязательно испытывать болевые ощущения на следующий день? Если мышцы болят, значит ли это, что они растут? И что, если на утро после силовой ноги, ягодицы или руки не болят — значит ли это, что мы не выложились на 100%, и тренировка прошла зря? Давайте разбираться.
Почему у меня вообще болят мышцы?
Во время тренировки
Жжение в мышцах, которое мы испытываем, когда делаем упражнения, вызвано выделением молочной кислоты. Она образуется во время интенсивной нагрузки, к клеткам не поступает достаточное количество кислорода, и это вызывает характерное жжение.
Вспомните, что вы чувствуете, когда качаете пресс — с каждым следующим подходом делать упражнение все сложнее, потому что мышцы пресса закисляются. Однако, вопреки убеждению, что именно молочная кислота виной и посттренировочной боли, — она вымывается из организма в течение часа после занятия.
После тренировки
Болевые ощущения, которые мы испытываем на следующее утро после тренировки, — это так называемая “крепатура”, то есть — синдром отсроченной мышечной боли (от англ. DOMS, Delayed Onset Muscle Soreness). Крепатура возникает, как правило, в диапазоне от 6 до 24-х часов после занятия и в течение нескольких дней проходит.
Почему это происходит? Если вы только пришли в спорт или возобновили тренировки после долгого перерыва, то ваше тело реагирует таким образом на непривычные интенсивные нагрузки — растяжение мышечной ткани под тяжестью собственного или дополнительного веса сопровождается микроповреждениями. Вспомните, например, ощущения во время сгибания рук на бицепс с бодибардом.
Кроме того, крепатура может возникнуть, если вы сменили программу тренировок или увеличили вес, с которым занимаетесь.
Мышцы не болят — это плохо?
Существует жизнестойкий миф: если мышцы не болят — значит, тренировка прошла безуспешно. На самом деле, это неправда. Со временем организм привыкает к нагрузкам, мышцы становятся более устойчивыми к повреждениям — но это совсем не значит, что они вообще не повреждаются. Скорее, ваши мышцы научились быстрее восстанавливаться. И это — хорошо! Ведь теперь вы можете чаще тренироваться!
Выводы
Мы советуем не ориентироваться на болевые ощущения после тренировок как на единственное доказательство эффективности или, напротив, неэффективности занятий спортом. Запомните:
- Жжение в мышцах во время тренировки — это нормально;
- Болевые ощущения после тренировки у новичков, после длительного перерыва или при смене программы — это нормально;
- Отсутствие болевых ощущений на следующий день после спортивного зала у тех, кто регулярно занимается, — это нормально.
- Не тренируйтесь до изнеможения!Единственный признак эффективных тренировок — это прогресс, который вы наблюдаете с течением времени. А прогресс, напомним, достигается не болью, которую невыносимо терпеть, а совокупностью следующих мероприятий:Регулярными занятиями спортом;Правильной техникой выполнения упражнений;Правильным, сбалансированным питанием;Здоровым сном.Занимайтесь спортом, будьте здоровы, любите и берегите себя!
Все бодибилдеры неоднократно сталкивались с ситуацией, когда после многократных упражнений в мышцах начинается неимоверное жжение. Такой процесс связан с выработкой такого вещества, как молочная кислота, а вот полезна или вредна ее концентрация, нам предстоит разобраться.
Связь энергии и вещества
Каждая тренировка — это стресс для мышц, которым необходимо пополниться энергией. Восполнить свой запас они могут двумя путями:
- аэробным, когда задействован кислород;
- анаэробным без кислорода, благодаря превращению гликогена в АТФ.
Второй вариант и приводит к выработке молочной кислоты. Если кровоток не затруднен, вещество быстро выводится из организма, и ощущение жжения исчезает. Но в момент тренировки, особенно во время пампинга, обращали внимание, что боль достигает своего пика? Такая ситуация возникает вследствие нарушения кровотока. Кровь прибывает в мышечные волокна, а вот из-за сдавливания сосудов циркуляция ее нарушается, и веществу высвободиться из них сложно.
Сама по себе кислота состоит из аниона лактата и ионов водорода, последний снижает уровень рН, и возникает всем знакомое ощущение жжения. Ситуация быстро нормализуется после окончания нагрузки.
Как избежать неприятных ощущений во время занятий?
Первый, наверное, всем знакомый вариант — это силовая тренировка с малым количеством подходов. Другой вариант, не менее действенный — это 15-20 секундный отдых между повторениями, чтобы отпустить напряжение в мышцах и способствовать оттоку крови вместе с молочной кислотой.
Хотелось бы развеять миф о мышечной боли на протяжении суток, а то и 3-4 дней после тренировки. Причиной таких неприятных ощущений является не молочная кислота, а микротравмы в волокнах, которые болят в течение периода восстановления. Чем интенсивнее тренировка, тем сильнее травмируются волокна, соответственно, дольше и сильнее они болят.
Кислота вызывает боль лишь в момент тренировки, и сразу же после кратковременного отдыха она полностью выводится, а вместе с ней и неприятные ощущения.
В чем польза этой кислоты?
Для организма это вещество является важным компонентом для получения гликогена и глюкозы, а также используется как источник энергии. Так, в момент пампинга, 75% возникающего вещества попадают в медленные волокна, где являются для них энергией.
Как видно, молочная кислота является важным видом энергии для организма в целом, которую не стоит списывать со счетов. Главная задача этого вещества — не вызвать жжения, это уже как побочный эффект, а стать причиной роста мышц.
Тест на определение правильного количества повторов
Каждый из спортсменов обладает своим генетическим набором качеств. К сожалению, бывает так, что есть культуристы, которые и не особо следят за режимом тренировки, а все равно при этом их мышцы значимо увеличиваются в объемах. Другим, кстати, и таких атлетов большинство, для того, чтобы добиться нужного результата, приходится, можно сказать, жить в спортзале.
Влияние генетики
Так уж повелось, что матушка-природа приложила руку к нашей индивидуальности и отличию друг от друга. Так вот, генетические счастливчики могут позволить себе допускать сколько угодно ошибок в программе тренировок и при этом добиваться без затруднений роста мышц. Много программ бодибилдинга написано как раз для такой категории людей.
Но, увы, не у всех такие возможности есть, и простым смертным приходится трудиться куда усерднее. Конечно, генетика однозначно имеет влияние, но в большей части на скорость достижения нужного результата, а не на саму возможность его достичь.
Списывать генетические показатели организма со счетов также нельзя, по этой причине, не считаясь с этим фактором, выбирают неправильную программу тренировки, что приводит их к плато.
Мышцы у каждого человека состоят из быстрых и медленных волокон. У одного в результате генетического фактора могут преобладать быстрые волокна, а у другого — медленные. Исходя из этих данных, и нужно подбирать правильный комплекс упражнений и «коридор повторений». В среднем, количество повторений одного упражнения варьируется от 5 до 15 раз, но это очень широкий диапазон, поэтому усредненный вариант не есть правильным выходом.
Тест на быстрые и медленные волокна
Чтобы определиться с подходящим количеством повторений именно вам, следует провести простой тест. Для этого нужно будет выполнить два упражнения:
- разгибание ног в тренажере;
- подъем штанги на бицепс без читинга.
Разберем подъем на бицепс. Изначально нужно провести качественную разминку, потом определиться с весом, который для вас является максимальным, то есть поднять его вы сможете всего лишь один раз. Спустя пару дней взять вес, равняющийся 80% от предыдущего. Например, если в первый раз вы подняли 50 кг, теперь нужно взять 40 кг и уже с этим весом выполнить максимальное для вас количество повторений.
Результат теста:
- если у вас получилось поднять штангу не более 7 раз в одном подходе, значит, высокоповторный тренинг с количеством повторений 10-15 раз — это не ваш вариант. Он должен присутствовать в тренировке не более чем на 25%, а всю оставшуюся львиную долю времени должен занять силовой тренинг. Нагрузку на руки в таком случае следует давать не чаще, чем раз в шесть дней;
- от 7 до 13 повторений — в таком случае здесь 50% на 50%. Раз в шесть дней — силовой тренинг и раз в четыре дня — высокоповторный;
- свыше 13 повторений — значит, у вас много медленных волокон в мышцах и ваш доминирующий вариант — это высокоповторный тренинг два раза в неделю. А четверть от программы должен составлять силовой тренинг с периодичностью раз в пять дней.
Обратите внимание! При избыточной массе тела или если вы новичок в бодибилдинге, перед тем как определять свой оптимальный вариант, следует изначально недельку позаниматься в стандартном режиме. Начинайте с легкого веса и 6-10 раз повторений в подходе, это поможет вам частично уберечь себя от травм.
Такой незамысловатый тест поможет вам изначально определиться с правильным количеством подходов в тренировке, подходящим именно вам, что сделает их эффективнее, а ваши мышцы уже очень скоро порадуют вас своими объемами!