Незаменимые упражнения йоги для женщин после 40
После 40 у женщины наступает сложный период. Это время, когда нужно пересмотреть свое отношение занятиям и ритму жизни в целом. В этом посте мы даем основные восстановительные упражнения йоги для женщин во время климакса и перед ним.
Восстановительные позы йоги в период наступления менопаузы.
Уделите 15-30 минут этим упражнениям, чтобы вернуть хорошее самочувствие, избавиться от головокружения, «приливов» и других признаков приближения менопаузы. Опытнейший тренер по женской йоге Наталья Кузьмичева рекомендует женщинам после 40 выполнять эти упражнения каждый день. В этом случае эффект будет устойчивым.
- Шавасана с опорой (Благодарим за прекрасные изображения сайт Уфимской йога студии «Прана»).
- Супта-Баддха Конасана с опорой.
- Баласана с опорой.
- Випарита Карани мудра с опорой.
- Сету Бандха Сарвангасана с опорой (Благодарим за изображение сайт «Йога в Тольятти»).
Почему так важны восстановительные позы?
Вопрос о практике йоги во время климакса и перед ним подняла наша читательница Наталья Титарь:
— Мне 44, — пишет Наталья в нашем блоге, — всю жизнь занималась аэробикой, танцами. Всегда была подвижна, легка на подъем. Два года назад занялась йогой и все время мне приходится себя заставлять заниматься, тело сопротивляется, все болит, чувствую себя как побитая собака. Занимаюсь через день в зале, уровень легкий-средний, утром 30 мин занимаюсь каждый день. Раньше такая нагрузка не была для меня трудной, сейчас же это тяжелый труд. Считаю, что это связано с гормональными перестройками. Как быть, как строить практику в этот переходный период? Спасибо, Наталья.
Отвечает преподаватель йоги для женщин Наталья Кузьмичева:
— Это очень важный вопрос для женщин после 40. В это время многие женщины начинают замечать необычные ощущения: сбивается прежде регулярный ритм месячных, потом снова восстанавливается, повышается утомляемость, эмоциональная чувствительность, хочется большего уединения, чем обычно, затем появляются «приливы». Это значит, что гормональная перестройка организма входит в глубокую фазу. Это время похоже на подготовку организма к менархе (первой менструации), только наоборот. Гормональная и нервная системы готовят организм к следующей фазе жизни. Это то время, когда большинство из нас пересматривают свою жизнь и, зачастую, очень переживают: сохранится ли привлекательность, уровень энергии, отношения с любимым, здоровье, стройность и т.д. Физическое состояние и психика претерпевают глубокие изменения, растянутые на месяцы или годы. В это время необходимо начать пересмотр многих сторон жизни: ритм жизни, занятия, диета, отдых… найти новое отношение к себе. Есть замечательная книга по йоге «Йога для зрелой женщины» Сузы Францины. В ней даны комплексы упражнений для женщин этого периода жизни. Суза рассказывает о «Приливах», «ужасных горячих волнах» или «Волнах Силы» и о том, как к этому относиться. (Добавлю еще книги Сузы: «Йога и мудрость менопаузы», «Новая йога для тех, кому за 50», — Евгения)
Где освоить практику йоги для женщин после 40?
Отвечая на этот вопрос, мы с Натальей пришли к выводу, что стоит провести специальный ворк-шоп на эту тему. Это будет недорогое мероприятие, доступное при любом уровне дохода. Наталья научит вас тонкостям расслабления, упражнениям для восстановления гормонального баланса, техникам поднятия настроения. Задача этого ворк-шопа — помочь женщине справиться с неожиданными переменами в самочувствии и в поведении организма после 40. Задавайте свои вопросы, а если вы уже прошли этот период, ваша мудрая поддержка может помочь тем, кто в процессе прохождения этого особенного этапа в жизни. Дата проведения ворк-шопа — 20 ноября. Место проведения и точное время сообщим отдельно: в новостной рассылке, в комментариях к этому посту, в разделе Семинары.
Русскоязычное йога сообщество теперь есть в Telegram!
Присоединяйтесь — https://telegram.me/ru_yoga 
Заниматься придётся регулярно
Научно доказано, что если заниматься йогой корректно и регулярно, здоровье от этого будет только улучшаться. Йога не только укрепляет мышцы — самый очевидный результат, и один из самых важных для всех, кому за 40 и за 50. Но и решает проблему ПМС и стресса, раздражительности, бессонницы. Йога повышает настроение и защищает от стресса не хуже любых других физических упражнений, выполняемых регулярно. При том, что акцент в занятиях йогой идёт не на результат («больше, выше, сильнее»), а на осознанность, плавность и расслабленность движений и удобство в необычных положениях тела, йога — победитель.
В результате регулярных занятий йогй в течение 30-60 дней, заметно возрастает гибкость тела, подвижность сочленений. Мы можете дотянуться до ступней ног, без проблем обернуться назад (как в Ардха Матсьендрасане — «Половинной скрученной позе»). Уменьшаются воспалительные процессы. Уходят хронические боли, в том числе «непонятные», беспричинные. Укрепляются мышцы спины (не те, которые дают «зажатые» плечи, другие!). Улучшается баланс и устойчивость, повышается координация движений. Вы ходите, двигаетесь, стоите и сидите ровнее и грациозней.
Самые хорошие результаты, по данным научных исследований, которые я видел, от йоги, достигаются через 30, и ещё большие — через 60 дней регулярных занятий йогой. К сожалению, йога — это не «Шанкха Пракшалана», которую надо делать 1-2 раза в год! Тут мы говорим о частоте занятий не менее 2-3 раз в неделю (по 1-1.5 часа). И, скажу сразу, не будет конца тренировкам. Потому что йога — не приводит тело в идеальное состояние моментально. И прошлые «заслуги» в йоге — не гарантия идеального здоровья в будущем, если занятия внезапно бросить. Впрочем, и сам процесс йоги гораздо приятней, чем чистка «Жест раковины!». Почитайте, с чего начать занятия йогой. Как начать заниматься йогой регулярно, каждый день.
Надо делать чистки организма
Я не зря упомянул «Жест раковины» — это на мой взгляд, просто-таки ключ к здоровью и успеху в йоге. К повышению гибкости, снятию напряжения, антистрессовым техникам. И особенно если вы начинаете практики йоги в возрасте старше 40 лет. Хотим мы этого или нет, но даже если питаться правильно, то шлаки всё равно копятся, и хотя для молодых людей это тоже верно, но становится особенно заметным после 40 лет. У нашего тела есть запас прочности, и к 40 годам болшинство людей его почти исчерпывают. Тело больше не может терпеть наши чипсы с кока-колой, небрежное обращение с суставами, чрезмерные или недостаточные физические тренировки. Но если освоить несложные техники йоговских чисток (так называемые Шаткармы) , это будет проблемой в меньшей степени. Почитайте материал о нетрудной чистке «Половинный жест раковины» на нашем сайте.
Профессионально подберите диету и режим питания
Без правильного питания, результаты от йоги будут недолговечными, хотя и тоже заметными. Если вы сможете привести свой распорядок дня и питание в идеальное состояние, это само по себе может дать не меньший результат, чем любые физические тренировки. Очень важно потреблять достаточно витаминов и минералов. В наши дни это значит: принимать витаминные и другие пищевые добавки, т.к. содержание полезных веществ в любых продуктах питания недостаточно. По возможности, питайтесь «органической едой»: это овощи и фрукты, выращенные на почве, богатой натуральными питающими веществами. В противовес «органическим», или «органик» овощам и фруктам, их не менее симпатичные братья и сёстры из супермаркета красивые, но «пустые» с точки зрения нутрициологии. Есть шутка, что лучший друг человека за 40 — это дантист. Это верно, но второй лучший друг — это специалист по здоровому питанию. Без этого здание йоги не будет иметь твёрдого фундамента. И никакие чистки не помогут, если организм питать бедной, пустой едой! На этом нередко «прогорают» те, кто пытается перейти на вегетарианство и веганство или другую система здорового питания без своевременного совета специалиста. Тело-то, конечно, «знает, чего оно хочет» — но это не всегда то, что ему нужно.
Стили практики йоги для тех, кому за 40
Здесь нет строгих ограничений. Состояние здоровья человека и за 40, и за60 лет может быть очень хорошим. Тогда подойдут даже такие активные стили йоги, как очистительная и антистрессовая Горячая (Бикрам) йога, динамичная и повышающая гибкость и рельеф мышц Виньяса-флоу йога, продуманная Йога23, западная Пауэр йога, очень мощная и бодрящая Кундалини-йога, и аналогичные стили. Если же здоровье у вас не железное, выбирайте стиль йоги поспокойнее: классическая Хатха, занятия в группе «Для позвоночника» (йога КПП), Йога Айенгара и Аштанга йога. Если у вас нет серьёзных жалоб на здоровье, не нужно сразу идти «к врачу» и заниматься только в классах по йогатерапии. Вам может показаться интереснее, динамичнее занятие в обычном классе по хатхе. Но обязательно выбирайте опытных преподавателей, которые умеют корректировать программу в созвучии с запросами и уровнем физ.подготовки учеников, а не просто мотивируют «прорываться».
В любом стиле йоги, не гонитесь за быстрыми результатами! Такими, как быстрая потеря лишнего веса, если он есть. Или радикальное увеличение гибкости («хочу скрутиться в три узла за 2 месяца»), и всё у вас получится!
И ещё одно: сейчас модно заниматься йогой «под приложение» для мобильного телефона. На рынке приложений чуть не каждый день появляются новые. Есть хорошие, есть и очень странные, спорные. Где подход к занятиям продиктован скорее маркетинговыми ходами, чем логикой занятий по йоге. Из безопасных и логичных приложений, рекомендую по своему опыту: «Нидра» Оксаны Роговой (бесплатная версия для Android и iOS), Prana Breath для пранаям (Android, большинству занимающихся хватит функционала в бесплатной версии, там нельзя только выстраивать сложные пропорции), Headspace (бесплатная версия для обоих платформ). Приложения по йоге помогают замотивировать себя, не забывать о занятиях, и практиковать регулярно. А это и есть залог успеха в йоге — до, и после 40 лет.
ДОПОЛНИТЕЛЬНО:
- Обратите внимание: у нас на сайте есть целая Энциклопедия стилей йоги и асан, с фотографиями и подробнейшими описанием всех ключевых упражнений йоги! Воспользуйтесь ей. Это удобно, и совершенно бесплатно, разумеется.
- Если вам прямо сейчас требуется конкретный набор практик, полезных для женщин за 40, посмотрите этот материал.
- При проблемном зрении прочитайте эту статью на сайте «Хануман».
- Йога — и здоровые колени, тема всегда актуальная.
- Для навигации по другим статьям сайта «Хануман», скачайте полное оглавление всех статей йога-блога «Хануман» одним файлом. Вам будет легко и удобно искать статьи по интересующей вас теме! В оглавлении есть целый раздел «Йога для начинающих» и другой «Йога для здоровья». Скачается архив (в универсально «понятном» формате *.zip), который можно открыть, в том числе, бесплатной утилитой «7 zip» или другой подобной программой. Файл бесплатно выложен в открытый доступ: никаких подписок и других «подводных камней» нет. Пользуйтесь на здоровье.
· С вопросами по йоге вы всегда можете написать мне, редактору йога-блога на сайте «Хануман», серт.преп. йоги Алексею Соколовскому, на адрес alex@yogawebinar.ru
Русскоязычное йога сообщество теперь есть в Telegram!
Присоединяйтесь — https://telegram.me/ru_yoga
Йога после 40 лет для женщин — отличный универсальный вариант, чтобы поддерживать женское здоровье, красоту и молодость организма. Кроме этого, она поможет сделать тело более гибким, подвижным, расслабиться и поднять настроение, а также прекрасно подойдет новичкам и для занятий дома.
Польза и вред йоги для женщин после 40 лет
Йога на любом году жизни приносит большую пользу не только всему организму, но и психологическому состоянию:
- Нормализует и восстанавливает метаболизм.
- Помогает похудеть и подтянуть фигуру.
- Улучшает кровообращение и пищеварение.
- Восстанавливает гормональный фон.
- Улучшает психоэмоциональное состояние, помогает справиться со стрессом и депрессией.
- Развивает гибкость и выносливость мышц и суставов.
- Улучшает осанку и подвижность позвоночника.
- Помогает при бессоннице.
Кроме очевидной пользы от выполнения асан, существует несколько противопоказаний и ограничений (не все позы можно выполнять при некоторых заболеваниях):
- если имеются проблемы с нервной и сердечно-сосудистой системами;
- травмы и болезни головного и спинного мозга;
- неврологические и психические отклонения;
- период беременности или менструации.
Желательно перед началом занятий йогой посоветоваться с врачом, чтобы не спровоцировать проблем со здоровьем.
Какие упражнения рекомендуется выполнять
Для практики понадобится специальный гимнастический коврик и просторное удобное место. Заниматься можно в любое время суток в удобной одежде, начиная с 2-3 раз в неделю по 15-20 минут. Но при это должно пройти минимум 3 часа после приема пищи. Во время практики желательно пить воду, чтобы избежать обезвоживания организма.
.jpg)
Начинать лучше с наиболее простых поз, таких как поза дерева, трупа, собаки мордой вниз, лотоса и приведенных ниже, постепенно переходя к более сложным. Обязательно включать асаны на баланс, равновесие и растяжение.
При менструации не рекомендуется выполнять позы, в которых напрягается пресс (скручивания, наклоны, прогибы) и поднимаются ноги.
В каждом положении необходимо оставаться минимум от 10-30 секунд до нескольких минут и медленно возвращаться в начальное положение.
Для суставов
Поза треугольника
Укрепляет колени, руки, поясницу, помогает от болей в спине.
Техника выполнения:
- Встать и развести ноги. Колени и спина должны быть прямые.
- Повернуть правую ногу вправо. А левую выдвинуть немного вперед.
- Вытянуть руки в стороны, левую руку тянуть влево, а правую — вправо.
- Наклониться вправо с вытянутыми руками. Правую руку положить на голень.
- Потянуть левой рукой вверх.
- То же повторить с другой стороны.
Поза ребенка
Эта практическая поза удлиняет и расслабляет мышцы ног, восстанавливает циркуляцию крови.
Техника выполнения:
- Встать на колени, немного расставив ноги.
- Вытянуть руки вперед перед собой.
- Опустить туловище на бедра, а свою голову — на пол.
Для хорошего сна
Для сна прекрасно подойдут асаны на растяжение и снятие напряжения, усталости в спине, ногах и во всем теле.
Наклон вперед
Как выполнять:
- Сидя на кровати, медленно наклониться вперед.
- Пальцами рук дотянуться до пальцев ног или хотя бы до лодыжки и голени.
- На выдохе принять исходное положение.
.jpg)
Ноги на стене
Как выполнять:
- Сесть на кровать лицом к стене.
- Лечь и положить ноги вверх на стену.
- Руки расположить по бокам ладонями вверх.
Также перед сном полезно выполнять позу ребенка.
Для похудения
Планка
Укрепляет и помогает подтянуть все тело.
Техника выполнения:
- Встать на колени и упереться ладонями в пол на уровне плеч.
- Увести стопы назад и выпрямить ноги.
- Оставаться в положении до 30 секунд, удерживая спину прямой, а пресс напряженным.
- Принять начальное положение и повторить упражнение 10-20 раз.
Поза стула
Укрепляет мышцы спины, живота.
Техника выполнения:
- Встать прямо, соединить стопы.
- Согнуть ноги в коленях и будто присесть на стул.
- Поднять прямые руки вдоль ушей ладонями внутрь.
- Копчик направить вниз, руки вытянуть вперед и вверх. Спина должна быть прямой.
- Подняться и сделать еще 10-20 раз.
Для пищеварения
Подойдут позы, стимулирующие и положительно влияющие на пищеварение.
Поза освобождения ветра
Как выполнять:
- Лежа на спине, с выдохом согнуть ноги в коленях.
- Со вдохом вытянуть руки вперед и взяться за колени.
- На выдохе обнять колени и прижать их к прессу.
Поза кошки
Как выполнять:
- Встать на четвереньки.
- С выдохом втянуть пресс, упереться руками и коленями в пол, немного выгнуть спину.
- Не спеша, принять начальное положение.
Также эта поза полезна при проблемах со спиной.
Особенности занятий йогой после 40
После сорока лет из-за начинающихся возрастных изменений новичкам рекомендуется избегать перевернутых асан и силовых тренировок. Первые занятия желательно проводить с инструктором по йоге, чтобы научиться правильно выполнять упражнения и избежать травм.
Не следует практиковать йогу при плохом самочувствии или болезни. Если во время выполнения позы возникла резкая боль, следует немедленно аккуратно вернуться в исходное положение, закончить занятие и при необходимости обратиться к доктору.
Оценка статьи:
Загрузка…
Цитата сообщения larusik
НЕЗАМЕНИМЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ЙОГИ ДЛЯ ЖЕНЩИН ПОСЛЕ
40 ЛЕТ
После 40 у женщины наступает сложный период. Это время, когда нужно пересмотреть свое отношение занятиям и ритму жизни в целом. В этом посте мы даем основные восстановительные упражнения йоги для женщин во время климакса и перед ним.
ВОССТАНОВИТЕЛЬНЫЕ ПОЗЫ ЙОГИ В ПЕРИОД НАСТУПЛЕНИЯ МЕНОПАУЗЫ.
Уделите 15-30 минут этим упражнениям, чтобы вернуть хорошее самочувствие, избавиться от головокружения, «приливов» и других признаков приближения менопаузы. Опытнейший тренер по женской йоге Наталья Кузьмичева рекомендует женщинам после 40 выполнять эти упражнения каждый день. В этом случае эффект будет устойчивым.
- Шавасана с опорой
- Супта-Баддха Конасана с опорой.
- Баласана с опорой.
- Випарита Карани мудра с опорой.
- Сету Бандха Сарвангасана с опорой (Благодарим за изображение сайт «Йога в Тольятти»).
ПОЧЕМУ ТАК ВАЖНЫ ВОССТАНОВИТЕЛЬНЫЕ ПОЗЫ?
Вопрос о практике йоги во время климакса и перед ним подняла наша читательница Наталья Титарь:
— Мне 44, — пишет Наталья в нашем блоге, — всю жизнь занималась аэробикой, танцами. Всегда была подвижна, легка на подъем. Два года назад занялась йогой и все время мне приходится себя заставлять заниматься, тело сопротивляется, все болит, чувствую себя как побитая собака. Занимаюсь через день в зале, уровень легкий-средний, утром 30 мин занимаюсь каждый день. Раньше такая нагрузка не была для меня трудной, сейчас же это тяжелый труд. Считаю, что это связано с гормональными перестройками. Как быть, как строить практику в этот переходный период? Спасибо, Наталья.
ОТВЕЧАЕТ ПРЕПОДАВАТЕЛЬ ЙОГИ ДЛЯ ЖЕНЩИН НАТАЛЬЯ КУЗЬМИЧЕВА:
— Это очень важный вопрос для женщин после 40. В это время многие женщины начинают замечать необычные ощущения: сбивается прежде регулярный ритм месячных, потом снова восстанавливается, повышается утомляемость, эмоциональная чувствительность, хочется большего уединения, чем обычно, затем появляются «приливы». Это значит, что гормональная перестройка организма входит в глубокую фазу. Это время похоже на подготовку организма к менархе (первой менструации), только наоборот. Гормональная и нервная системы готовят организм к следующей фазе жизни. Это то время, когда большинство из нас пересматривают свою жизнь и, зачастую, очень переживают: сохранится ли привлекательность, уровень энергии, отношения с любимым, здоровье, стройность и т.д. Физическое состояние и психика претерпевают глубокие изменения, растянутые на месяцы или годы. В это время необходимо начать пересмотр многих сторон жизни: ритм жизни, занятия, диета, отдых… найти новое отношение к себе. Есть замечательная книга по йоге «Йога для зрелой женщины» Сузы Францины. В ней даны комплексы упражнений для женщин этого периода жизни. Суза рассказывает о «Приливах», «ужасных горячих волнах» или «Волнах Силы» и о том, как к этому относиться. (Добавлю еще книги Сузы: «Йога и мудрость менопаузы», «Новая йога для тех, кому за 50», — Евгения)
Источник