Нижние мышцы спины в домашних условиях
Существует мнение, что нельзя добиться хороших результатов, тренируясь дома или на обычной спортплощадке. Об этом не раз упоминалось в материалах спортивных журналов, но примеров эффективности таких занятий тоже немало. Желание добиться успеха в накачивании мышц спины и отсутствие возможности тренироваться в спортклубе по тем или иным причинам, является мощным стимулом для достижения этой цели в домашних условиях.
В принципе, такие занятия не нуждаются в особой мотивации, так как результат говорит сам за себя:
- сильная спина исключает какие-либо проблемы с позвоночником, а если он здоров, то и все системы человеческого организма работают как часы;
- в ходе тренировок этой крупной группы мышц сжигается подкожный жир и увеличивается объем энергетических затрат организма;
- V-образная фигура формируется благодаря развитию широчайших спинных мышц, а иметь такой силуэт мечтают и мужчины и женщины.
Можно ли достичь таких результатов в домашних условиях?
Тренировки дома однозначно эффективны, что доказано множеством примеров. Конечно, нельзя утверждать, что не существует разницы между интенсивными домашними занятиями и тренингом в спортзале. Однако добиться видимого результата, тренируясь дома, — вполне достижимая цель.
Почему занятия в зале дают более значительные результаты? Дело в том, что прогрессия и рост обусловлены наращиванием нагрузки на мышечную группу, а для этого требуется регулярное повышение рабочего веса. Дома почти невозможно обеспечить наличие свободных весов различного вида, которые можно использовать для упражнений. Следует отметить, что с большими весами могут постоянно тренироваться только опытные спортсмены, которые занимаются не меньше двух лет. Но на старте, чтобы накачать спину и добиться красивого силуэта, вполне достаточно тренингов в домашних условиях.
Тренировки дома: основные принципы
Придерживаясь следующих основных правил, можно достичь существенных результатов, тренируясь дома:
- Регулярность тренировок – не чаще двух раз в неделю. Это оптимальный вариант, поскольку меньшее количество занятий не позволит добиться ощутимого эффекта, а большее – бессмысленно, так как мышечной группе нужно время для восстановления.
- На начальном этапе и до того момента, пока не появится способность чувствовать каждый напряженный и задействованный участок, упражнения выполняются в 3 подхода, каждый из которых включает от 12 до 15 повторений. Впоследствии с приобретением вышеуказанного навыка можно переходить к тренировкам до «отказа» — подходы выполняются столько, сколько по силам и еще одно-два повторения сверху, что называется «из последних сил».
- Нельзя начинать занятия сразу с силовых упражнений, так как это может привести к травме. Без предварительного подготовительного этапа — разогрева и суставной разминки не должна обходиться ни одна тренировка.
- В связи с тем, что мускулы обладают способностью привыкать к плоскости и характеру воздействия нагрузки, целесообразно чередовать программы тренингов.
- Начинается каждое занятие с базовых упражнений (одного-двух – достаточно), в процессе выполнения которых задействованы два и более суставов. В конце тренировки – одно-два изолирующих упражнения (работает одна мышца, один сустав).
Программа тренинга
Программа тренировок №1
Для построения широчайших мышц используют несколько базовых упражнений, одним из наиболее эффективных является тяга гантелей в наклоне. В процессе ее выполнения прорабатываются обе половины спины, при этом слабая половина работает без «помощи» более сильной.
Исходная позиция: ноги, слегка согнутые в коленях, прогнутая поясница, корпус опускается на 90 градусов, в руках гантели, локти направлены вверх вдоль тела. Гантели поднимаются до максимального соединения лопаток, затем медленно, растягивая мышцы, опускаются вниз в первоначальную позицию.
Еще одно эффективное упражнение – традиционные подтягивания. Вис на перекладине: хват прямой, ладони расположены несколько шире, чем плечевые суставы. Подтягиваться вверх так, чтобы положение подбородка стало параллельно перекладине, после этого опуститься вниз, при этом локтевые суставы должны быть полностью выпрямлены.
Важно, чтобы перекладина не обхватывалась большими пальцами, в противном случае произойдет частичное перераспределение нагрузки на бицепс.
В качестве изолирующего упражнения, завершающего тренировку рекомендуют тягу гантели одной рукой в упоре. Исходное положение: одна нога прямая (опорная), вторая должна упираться в плоскость согнутым коленом. Взять гантель в ту руку, которая находится со стороны прямой ноги, упор на вторую руку, при этом ладонь должна располагаться под плечевым суставом.
Выполнение упражнения:
- Спина с прогнутой поясницей удерживается параллельно к полу, гантель поднимается вверх в одной плоскости с корпусом до пикового сокращения мышцы.
- Возврат в исходное положение.
Программа тренировок №2
Если сравнивать базовые упражнения в разрезе их эффективности для проработки спины, то одним из лучших является становая тяга. Во время ее выполнения также прорабатываются бицепсы бедра и ягодицы. Данное упражнение дополненное работой с гантелями – отличный вариант для женщин и новичков. Тренировка начинается, как всегда, с разогрева и разминки.
Принять исходную позицию: спина с прогнутой поясницей, ноги слегка согнуты в коленях и расположены на ширине плеч, взять гантели и опустить руки перед собой.
Выполнение упражнения:
- Наклон выполняется медленно до тех пор, пока корпус не примет положение параллельно к полу. При этом гантели находятся в непосредственной близости к телу.
- Принять исходную позицию, тело должно быть полностью выпрямленным.
Для того чтобы глубоко проработать нижнюю часть широчайших мышц используются подтягивания узким хватом, которые имеют небольшие отличия от классического варианта. Разница заключается в расположении ладоней на перекладине – положение должно быть настолько близким, чтобы большие пальцы кончиками соприкасались друг с другом.
В конце тренировки выполняются изолирующие упражнения. Для домашнего тренинга подойдет гиперэкстензия, при этом специальный тренажер легко заменяется жестким диваном или другой твердой поверхностью, которая может обеспечить удобное расположение таза и ног.
Главной задачей является возможность свободного движения корпуса вверх/вниз и хорошая фиксация ног. Когда этот вопрос решен ладони необходимо завести за затылок, а корпус с прогнутой поясницей опустить до нижнего предела, после чего плавно подняться вверх до максимального уровня с ровной спиной.
Как быстро достичь результата?
Учитывая следующие нюансы, и строго придерживаясь перечисленных правил можно существенно увеличить эффективность домашних тренировок и достаточно быстро добиться желаемых результатов.
- В конце каждого тренинга не забывать об упражнениях на растяжку. Нельзя забывать об этом пункте, так как это важно для развития мышц. Также растяжка позволяет минимизировать дискомфорт, возникающий вследствие больших нагрузок.
- Увеличение нагрузок должно осуществляться за счет наращивания рабочего веса, а не посредством увеличения количества повторений в подходе.
- Принципиально важен вопрос питания. Рацион тренирующегося человека должен состоять на 50% из сложных углеводов, на 30% из белка, а оставшаяся доля — это красная рыба, масла растительного происхождения, орехи. В построении мышц качественному питанию отведена важнейшая роль.
Эффективность домашних тренировок зависит от целеустремленности и самоорганизации человека, правильного подхода к занятиям, обязательной регулярности и терпения.
Болевые ощущения в области поясницы хотя бы раз в жизни испытывал каждый взрослый человек. Давайте разберем, в чем причина болей, какие упражнения для поясницы нужно делать, чтобы сделать ее здоровой и сильной, как накачать нижнюю часть спины.
Об укреплении поясничных мышц
В этой статье я отойду от своего обычного стиля и напишу все от первого лица. У меня была проблема, однажды я получил остеохондроз поясницы, катаясь на лыжах. Болело адски, нервы защемляло.
С тех пор прошло 11 лет, сегодня мой рабочий вес в становой тяге 140 кг. Без всякой фармакологии, исключительно натурально. И спина не болит. Я расскажу вам, как укрепить мышцы поясницы, чтобы у вас никогда не было с ней проблем. Даже если у вас уже есть проблемы, я помогу вам остановить их прогресс и избавить от боли. Итак, начнем.
Человек, в отличие от животных, испытывает большое количество проблем с позвоночником. Виной тому наше прямохождение и, соответственно, повышенная нагрузка на позвоночный столб. Поясница страдает по этой же причине. Усугубляет ситуацию малоподвижный образ жизни, слабые мышцы и практика поднимания тяжестей с пола, когда человек это делает с круглой спиной, согнувшись буквой «Г».
Поясничные мышцы обеспечивают смягчение или амортизацию компрессионной нагрузки на позвоночный столб. Логично, что укрепление мышц поясницы позволит им лучше выполнять свою функцию. Корешки спинного мозга, выходя из позвоночника, не будут ущемляться (то есть, не будет прострелов в спине и боли при наклонах, ходьбе).
И качать мы будем не только видимые мышцы, которые можно пощупать. Есть также поясничная мышца, которой не видно. Поясничная мышца считается мышцей кора и сгибает бедро, либо поясничный отдел позвоночника, если нога фиксирована. Когда вы выгибаете низ спины – она в этом непременно участвует. Слабая поясничная мышца может быть причиной болей в пояснице.
Начнем мы с упражнений для людей, у которых уже есть проблемы. Затем рассмотрим упражнения, которые можно выполнять после первичного укрепления спины.
Упражнения начального уровня
Далее речь пойдет про упражнения для нижней части спины и то, как накачать мышцы поясницы. Помимо этого, мы поговорим про пресс и его роль в устранении спинных болей.
Когда у вас болит нижняя часть спины, нужна особая тренировка. И вам не требуется сейчас тренажерный зал.
Пресс, как ни странно
Вы скажете – при чем тут пресс, если болит спина? Вспоминаем тему мышцы антагонисты. Если качать только спину, вашу поясницу перекосит назад. А так – будет равномерная поддержка со всех сторон. То есть, чтобы поддержка позвоночника была оптимальной мускулатуру нужно укрепить со всех сторон корпуса.
Прежде чем приступать к занятиям следует снять воспаление. Пока вы чувствуете острую боль, заниматься нельзя.
Когда боль стала тупой, ноющей, менее ощутимой (воспаление снято), начинайте делать упражнения.
Упражнение №1:
- Лягте на полимерный коврик, руки положите на грудь, ноги согните в коленях.
- Поднимайте голову и верх груди, стараясь максимально согнуться в грудном отделе. Поясницу не отрывайте.
- Сделайте 10 таких движений. Уберите руки за голову, повторите 10 раз то же самое. Следите за ощущениями, чтобы не было боли.
Упражнение №2:
- Теперь вытяните руки вдоль туловища и держите их в нескольких сантиметрах от пола. Правой рукой потянитесь до правой пятки за счет сгибания поясницы вбок. Затем повторите движение для левой стороны.
- Сделайте 10 раз на каждую сторону.
Со временем вы сможете больше поднимать корпус относительно пола. Сейчас мы прокачали переднюю часть живота и бока.
А теперь спина
Теперь займемся спиной. В идеале делать гиперэкстензию в тренажере. Но если такой возможности нет – будем исходить из того, что есть. А есть у нас коврик, верно?
Упражнение №1:
- Лягте на коврик животом вниз. Вытяните руки вперед, сцепите их ладонь к ладони, будто собрались нырять.
- Слегка выгнитесь вверх, чтобы ваш корпус чуть-чуть приподнялся над ковриком. Держите напряжение, затем опускайтесь обратно. Сделайте так 10 раз.
Упражнение №2:
- Встаньте на четвереньки – опора на колени и ладони. Прогните поясницу максимально вниз, подняв голову. Теперь, наоборот, скруглите спину вверх, а голову опустите.
- Это движение называется «Упражнение кошка». Сделайте так 10 раз.
Упражнение №3:
- Встаньте. Отодвиньте таз назад, прогнувшись в поясничной области. Наклонитесь вперед настолько, насколько вам позволит поясница. Она не должна скруглиться. Задача номер один – сохранить прогиб. Задержитесь в конечной точке на секунду и выпрямитесь. Повторите 10 раз.
- Если во время наклона ваша поясница округлится назад – выпрямляйтесь и начинайте заново. Из-за этой округлости возникает большинство проблем.
Эти упражнения направлены на укрепление низа спины и поясничной мышцы.
Начинайте с 10 раз, постепенно увеличивайте до 30. Делайте это каждый день по утрам.
Далее, приседания:
- Встаньте, ноги на ширине плеч. Максимально отведите ягодицы назад (таким образом вы создадите прогиб в пояснице). Если при этом вы испытываете боль в области копчика и чуть выше – вам рано приседать, тренируйтесь по предыдущим схемам.
- Руки вытяните перед собой, смотрите на кончики пальцев. Присядьте чуть ниже параллели с полом, не скругляя спины. Задержитесь внизу на 1 секунду и встаньте. Обратите внимание, что во время приседания ваш корпус не заваливается вперед. Если это происходит – расставьте ноги шире ровно настолько, чтобы вы не наклонялись более, чем на 20–30 градусов вперед.
- Изгиб в пояснице должен компенсировать этот наклон. В итоге ваш корпус почти перпендикулярен полу.
Итак, вы месяц делаете эти упражнения.
Упражнения посложнее
Далее, уже можно думать о том, как прорабатывать нижнюю часть спины более серьезными тренировками.
Поехали – гиперэкстензия в тренажерном зале!
Гиперэкстензия в тренажере
Если вас интересует то, как накачать поясницу в домашних условиях, то можно организовать место для гиперэкстензии на диване и попросить помочь второго человека. Если такой возможности нет – отправляйтесь в тренажерный зал либо выполняйте упражнения из предыдущего раздела.
Итак, как накачать низ туловища с помощью гиперэкстензии, работая на тренажере.
- Отрегулируйте высоту тренажера так, чтобы ваш таз наполовину лежал на опоре.
- Руки разместите на груди или за головой. Спину держите так, чтобы получился естественный прогиб в пояснице. Лопатки сведите. Голову держите чуть приподнятой вверх.
- Опустите туловище вниз до того уровня, пока ваша растяжка позволяет сохранить правильный прогиб в пояснице. Поднимитесь до прямой линии с ногами.
- Спину все время держите прямой!
Сделайте в первый раз 1 подход в 15 повторений. Далее можно добавлять до 3 подходов.
Для пресса раз в неделю практикуйте римский стул и поднятие ног на скамье, но без вертикального поднятия к потолку.
Планка
Упражнения для низа спины необязательно должны быть динамическими. Вот, к примеру, планка. Вы стоите 60-120 секунд на локтях и носках, держите тело прямым. Та же поясничная мышца в напряжении, мышцы кора в напряжении, все мышцы поясничные задействованы, чтобы таз не проваливался внутрь. И пресс в качестве антагониста. Иногда для мышц нужна такая нагрузка.
Боковая динамическая планка
И еще одно упражнение, которое лучше делать продвинутым в физическом плане людям. Работает в нем и поясничная мышца, и боковая часть пресса. Это упражнение похоже на планку, но оно динамичное.
- Встаньте на локоть боком к полу. Плечевая кость перпендикулярна полу. Положите ногу на ногу. Изначальные опорные точки для вашего тела – локоть и боковая поверхность ноги от пятки до бедра.
- Поднимите таз вверх чуть выше прямой линии с телом, опустите обратно. Начните с 10 повторений.
- Постепенно дойдите до 30. Это не так легко, как кажется на первый взгляд.
Эти упражнения можно делать трижды в неделю. Они помогут вам построить сильную поясницу, а боль вас если и будет беспокоить, то очень и очень редко.
Становую тягу я рекомендую только после 3–4 месяцев укрепления поясницы вот такими упражнениями со всех сторон.
Эти тренировки стимулируют приток крови к пояснице, снимают зажатость и ускоряют процесс исцеления. Упражнения помогут вам укрепить нижнюю часть спины, избавиться от боли в пояснице, а также развить мышцы корпуса рук и ног.
1. Мостик
Ложитесь на спину, ноги согните в коленях под прямым углом. Руки положите вдоль тела. Поднимайте тело, используя в качестве опоры ваши плечи. Для этого упритесь в пол пятками и напрягите ваши ягодицы. Зафиксируйте положение на 1-2 секунды, а затем вернитесь в исходное. Необходимо держать в напряжении ягодичные мышцы во время всего упражнения, не опускайте ягодицы на пол.
2. Подтягивание коленей к груди
Ложитесь на спину. Ноги согните в коленях и поднимите перед собой. Помогая себе руками, тяните колени к груди и делайте вдох. На выдохе отпускайте колени.
3. Поясничные скручивания
Ложитесь на спину. Ноги согните в коленях и поставьте на пол, руки разведите в стороны. Во время вдоха ноги поворачивайте влево до касания пола, а туловище в это время скручивайте вправо. Задержитесь в этом положении на 2-3 секунды, на выдохе вернитесь в исходное положение. На следующий вдох повторите упражнение в противоположную сторону. Сделайте упражнение 8-10 раз в каждую сторону.
4. Втягивание живота
Ложитесь на спину. Ноги согните в коленях и поставьте на пол, руки положите вдоль тела. Медленно наберите максимальное количество воздуха в грудь через нос. После выдохните максимально сильно, чтобы стенки живота приблизились к вашей спине. Замрите в этом положении на 20 секунд. Медленно сделайте вдох и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 3 раза.
5. Подъемы таза
Ложитесь на спину. Поднимите таз вверх, чтобы корпус с бедрами был на одной линии. Упор должен идти на ваши пятки. Спина напрягаться не должна. В самой верхней точке максимально возможно напрягите мышцы ягодиц. Сохраняйте это положение 5 секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение.
6. Подъемы ног лежа на боку
Ложитесь на бок, нижнюю руку и обе ноги вытяните в одну прямую линию со всем телом. Медленно поднимайте ногу, которая сверху, вверх, слегка отводя ее назад. Зафиксируйте положение на пару секунд и вернитесь в исходное положение. Повторять это упражнение несколько раз для каждого бока.
7. Кошачье выгибание
Встаньте на четвереньки. Делая вдох, прогните спину в позвоночнике и задержите такую позу на 3 секунды. На выдохе максимально округлите спину и опустите голову. Задержите также на 3 секунды ваше положение. Затем вернитесь в исходную позу. Повторяйте упражнение 10 раз.
8. Супермен
Ложитесь животом на пол. Голова слегка приподнята, а руки вытянуты вперед. Ладони смотрят в пол. Вытягивайтесь в длину всем телом насколько возможно. Делайте выдох и оторвите от пола руки, ноги и грудь. Поднимайте их вверх как можно выше. Подключайте к этому мышцы живота и ягодиц. Зафиксируйте это положение на 5 секунд. На вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите 10-15 раз.
9. Скручивания на стуле
Садитесь на стул, ноги уприте в пол. Руки согните в локтях и заведите за голову. Поверните корпус вправо. Ноги и бедра должны быть неподвижны. Задержите это положение на 3 секунды, затем сделайте скручивание влево. Повторите 10 раз для каждой стороны.
10. Частичные подъемы туловища
Ложитесь на пол, ноги согните в коленях, а пояснице крепко прижмите к полу. Сгибайте туловище с голову, тянитесь подбородком к вашим коленям. Дойдя до максимальной точки, вернись в исходное положение. Повторите 15 раз.
Делайте эти упражнения регулярно, и вы сможете забыть о боли в пояснице.