Нижний пресс живота упражнения в домашних условиях

Нижний пресс сложно поддается проработке, но нет ничего невозможного, если вы знаете эффективный комплекс упражнений. Именно такие мы предлагаем вам взять на вооружение – простые, быстрые и невероятно действенные. При регулярных тренировках они быстро подтянут нижний пресс, отчего ваш живот будет выглядеть идеально.

Как подкачать нижний пресс и убрать жир внизу живота

Обычные упражнения на пресс не эффективны в отношении нижнего пресса – его прокачивать нужно особым образом. Если вы не хотите тратить время зря, то выполняйте этот комплекс, который всего за пару недель даст первые результаты, а через месяц вы не сможете нарадоваться рельефом своего живота. Готовы к преображению? Тогда вперед, на быструю, увлекательную и позитивную тренировку!

выполняйте этот комплекс, который всего за пару недель даст первые результаты

Что дает комплекс на нижний пресс:

Тонкую талию;

Плоский живот;

«Каменный» пресс;

Укрепление мышц кора, диафрагмы и таза;

Улучшает координацию движений.

Как выполнять

Пресс вашей мечты уже так близок! Начинайте разминаться, не менее 5 минут, чтобы хорошенечко разогреть мышцы, а потом приступайте к упражнениям.

Начинайте разминаться, не менее 5 минут, чтобы хорошенечко разогреть мышцы, а потом приступайте к упражнениям.

✔• 1. Скалолаз с поворотом корпуса, 30 раз. Встаньте в планку на вытянутых руках. Следите, чтобы ладони располагались непосредственно под плечевыми суставами. Левое колено максимально подтягивайте к правой руке, а после возвращения конечности на место делайте то же самое для правого колена, которое нужно приближать к левой руке. Нижние мышцы пресса при этом упражнении прорабатываются досконально – не останется ни одного не задействованного участка!

Скалолаз с поворотом корпуса

Скалолаз с поворотом корпуса,

✔• 2. Скалолаз традиционный. Все точно так же, как и в № 1, но за небольшим исключением – левое колено приближаем к левому локтю, правое колено – к правому локтю. Ваши мышцы горят и укрепляются, все тело тонизируется, а заодно улучшается осанка – вот какой результат дает это упражнение! 30 повторов.

Скалолаз традиционный

Скалолаз традиционный

✔• 3. А теперь приступаем к обратным скручиванием – упражнению, без которого добиться тренировки нижнего пресса не получится. Лягте на пол, руки ладонями положите на пол, ноги согните в коленях и поднимите бедра до 90 градусов. При этом ваши голени должны оказаться параллельными полу. Колени подтягивайте к груди, не отрывая поясницу от пола. 30 раз. Важно! Делайте именно такие скручивания, поскольку другие разновидности прорабатывают только средние и косые мышцы, а нижние остаются не у дел.

приступаем к обратным скручиванием

✔• 4. Лягте на спину, руки вытяните вверх над грудью, ноги согните в коленях, бедра поднимите на 90 градусов. Одновременно вытягивайте левую руку назад, а правую ногу вперед, но только держите их на весу – они не должны касаться пола. Вернитесь в начальную позицию и повторите то же самое для противоположных конечностей. 30 раз.

Одновременно вытягивайте левую руку назад, а правую ногу вперед, но только держите их на весу – они не должны касаться пола.

Осваивайте этот комплекс уже сегодня, чтобы быстренько приступить к трансформации своего живота и встретить лето в идеальном теле!

Читайте также —->>

Изящная талия и плоский живот: что нужно делать ежедневно. 4 основных упражнения ????????

Простые упражнения, чтобы избавиться от жира на животе и сделать рельеф. Делаем дома, экономим на абонементах в фитнес-клубы

Какие делать упражнения, если пятая точка – ваша проблемная зона

Как сделать грудь красивой дома: правила тренировки грудных мышц

Вопрос о создании прекрасного тела имеет значение для всех людей, которые хотят выглядеть прекрасными во все сезоны года, имеют стабильное здоровье и высокую самооценку. Грамотная прокачка всех мышц пресса позволит вам получить нужные формы в кратчайшие сроки. Мы предлагаем сделать 3 шага для действительно красивого живота.

В этой статье каждый может увидеть, как накачивать нижний пресс более эффективно и легко достигать своих целей, наслаждаясь процессом и блестящими результатами.

ШАГ № 1 — ПРАВИЛЬНЫЙ ПОДХОД ДЛЯ НАКАЧКИ НИЖНЕГО ПРЕССА

УКРЕПЛЕНИЕ НИЖНЕГО ПРЕССА КАК ГАРАНТИЯ ПЛОСКОГО ЖИВОТА

Путь к плотному животу основан на физической работе вашего собственного тела. Прежде чем начинать работать в тренажерном зале или дома, выполняя упражнения для мышц пресса, вы должны позаботиться об улучшении общей формы. Это означает, что процент подкожного жира обязательно должен быть менее 20%. В идеале жировая складка, сформированная в брюшной полости, имеет максимум один сантиметр. В этом случае диеты помогают высушить тело. Есть много вариантов упражнений, направленных на укрепление различных частей живота, но они предназначены для людей с минимальным слоем жира. Эффект сжигания жира может быть достигнут посредством физической активности в сочетании с рациональным питанием без переедания и употребления вредных продуктов.

ШАГ № 2 — ПИТАНИЕ ДЛЯ ИДЕАЛЬНОГО ФОНОВОГО ПРЕССА

ЗДОРОВАЯ ДИЕТА ДЛЯ ХОРОШих результатов В ФОНОВОМ РЕЖИМЕ

Прежде чем вы узнаете, как более эффективно накачать нижнее кубики пресса и начинать работать с телом, вы должны правильно построить свой рацион питания. Лучше всего разработать план индивидуального питания в соответствии с вашими собственными целями и состоянием тела. Необходимо рассчитать ежедневную норму калорийности и спланировать диету в соответствии с определенным порогом пищевой ценности продуктов. Правильное питание не должно быть болезненной диетой в течение отдельного периода времени, а частью образа жизни. Не налагайте строгие ограничения, чтобы не напрягать тело. Достаточно есть немного, то есть небольшими порциями, 6 блюд в день. Утро должно начинаться с питательного завтрака. Есть много диет, чтобы похудеть и «подсушить» организм.

ПРИВЫЧКИ В ПИТАНИИ ДЛЯ идеального нижнего пресса

Хорошо сделать ежедневное потребление чистой воды достаточным количеством. В среднем человеку требуется до 2 литров. Лучше всего разделить этот объем и віпивать в течение дня, чтобы подпитывать ваше тело и поддерживать нормальный обмен веществ. Правильный режим потребления чрезвычайно важен для всех тех, кто участвует в физической активности. Необходимо отдавать предпочтение полезным продуктам, соблюдая оптимальную пропорцию BIO. Рацион, примерно, строится так:

· источники белка: 1/3 от общей диеты (как растительные белки, так и животные приветствуются, любители мяса предпочитают употреблять только диетические сорта, такие как телятина, домашняя птица, кролик но можно употреблять разного происхождения белки);

· источники углеводов: 2/3 от общего количества продуктов питания (в основном медленные углеводы, например, рис, крупы, хлеб из непросеянной муки, овощи);

· человеку также нужны жиры (это должны быть в основном полезные растительные жиры, и нельзя забывать о рыбе);

· Особенно негативно на здоровье сказывается наличие в меню вредных сладостей и сладких напитков, так как они мешают построению красивого тела (а не в небольших количествах мед, фрукты, черный шоколад, зефир и другие сладости).

ШАГ № 3 — ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ НИЖНего ПРЕССА

Комплексы упражнений для «прокачки» брюшной полости и проведенные экспертами эксперименты доказали, что только методом завихрений и поворотов можно прокачать прямолинейную мышцу. Почему классические повороты неэффективны для нижней пресса? Потому что, когда выполняется нормальный подъем тела, в основном работает верхняя и чуть менее средняя площадь прямой мышцы. Предлагаемые упражнения должны выполняться медленно, в тот момент, когда самое высокое мышечное напряжение должно быть отложено на пару секунд.

Поэтому для укрепления мышц нижнего пресса рекомендуется делать:

· торсионный инверс;

· поднимание ног;

· поднимание ног в тисках;

· велосипед и ножницы.

ПОВЕРНИТЕ НАЗАД МЫШЦЫ НИЖНЕГО ПРЕССА

Высокоэффективное упражнение для работы с нижней частью пресса. Лежа на полу, мужчина склоняет ноги на колени. Таз поднимается до предела. Важно держать лопатки на полу. Кроме того, ноги падают, не касаясь пола. При опускании таза вы должны двигаться медленно и наблюдать все ваши ощущения. Задние повороты выполняются без участия верхней части пресса и мышц ног. Все работы выполняются нижним прессом. Руки могут быть по обе стороны тела или чуть ниже раковины. Вы можете делать это упражнение в разных вариантах: поднять бедра абсолютно ровными ногами.

Посмотрите, как более эффективно качать нижний пресс: обратный поворот — 2-3 подхода по 20-30 повторений.

ПОДНИМАЯ НОГИ С ПОЗИЦИИ РАССЕИВАНИЯ

Следующее упражнение включает начальную позицию лежа. Прямые ноги поднимаются перпендикулярно к полу, а затем падают под углом 30 градусов. Руки могут быть вытянуты вдоль тела или размещены позади головы, но не соединены. Если человек начинает практиковать физическую форму, тогда будет легче сделать такое упражнение, когда колени согнуты в коленях, так что нагрузка на нижнюю часть спины будет уменьшена. Ноги должны быть расслаблены. Это может усложнить подъем ног: при поднятии бедер кверху продолжайте движение ног, начиная с головы.

Необходимо делать подъем ног — 2-3 подхода по 20-30 повторений.

Также можно более эффективно прокачивать нижний пресс: поднимать только одну ногу – 2-3 подхода из 20-30 повторений

Также можно более эффективно прокачивать нижний пресс: поднимать только одну ногу – 2-3 подхода из 20-30 повторений

ПОДНИМИТЕ НОГИ В ТИСКАХ, ЧТОБЫ УКРЕПИТЬ НИЖНЮЮ ЧАСТЬ ПРЕССА

Отлично, если у вас есть доступ к занятиям в спортивном зале. Когда вы находитесь в нормальном, прямом или изогнутом состоянии, для продвинутых и начинающих, соответственно, вы должны поднимать выше уровня таза или больше. В идеальном случае согнутые ноги достигают уровня выше таза, а в более сложной версии прямые ноги перпендикулярны телу. Все движения выполняются не быстро, без балансировки тела. Захват должен быть по ширине плеч.

Как качать нижний пресс на турнике: поднимите ноги — 2-3 подхода из 10 повторений

УПРАЖНЕНИЯ ВЕЛОСИПЕД И НОЖНИЦЫ В НИЖНЕМ ПРЕССЕ

Лежа, нужно растягиваться вперед, и прикасаться правым коленом к левому локтю и наоборот. При соприкасании локтя и колена, нужно выпрямить и поместить свободную ногу параллельно полу.

Велотренажер — 2-3 подхода из 20-30 повторений.

Благодаря возможностям Интернета каждый может видеть на экране компьютера или смартфона, как более эффективно откачивать нижнее нажатие. Увидев инструкции по фотографии и видео, зная все характеристики коррекции фигуры, вы должны начать работать как можно скорее. В дополнение к упражнениям, которые рассматриваются для нижней части живота, полезно использовать кручение на фитболе и ступени альпиниста. Когда вы посещаете тренажерный зал, вам легче работать с телом, так как в фитнес-клубе царит особая вдохновляющая среда и представляет собой соревновательный момент, но если вы хотите и есть сильная мотивация, вы сможете отлично развить свои группы мышц дома или на открытом воздухе.