Ноги с мышцами это красиво
Одним женщинам не нравится, что голени толстые, другим – что худые. Теперь редко встречаются ноги с правильно сформированными мышцами – люди реже ходят пешком, из 10000 необходимых за день шагов выполняют 2-5 тысяч. Как результат: у девочек и девушек слабые мышцы и худые ноги, взрослые женщины жалуются на боли в ногах. Чтобы добиться пропорциональности ног, стоит подобрать упражнения для икроножных мышц – прокачивание икр и щиколоток дело хотя и трудное, но выполнимое.
Анатомия икроножных мышц
Икроножные мышцы расположены на задней стороне голени, и лежат поверх другой сильной мышцы, которую называют камбаловидная мышца. Для увеличения или уменьшения объёма икр тренируют и ту, и другую.
Чтобы увеличить камбаловидную мышцу, подбирают упражнения, которые выполняют сидя. Для тренировки икроножных мышц подойдут тренировки стоя.
Правила при выполнении упражнений для икроножных мышц
Нарастить мышцы голени сложно, но если этого не сделать, не получится гармонии между бёдрами и этой частью ног. Рекомендуется комбинировать выполнение упражнений в положении и сидя, и стоя, тренируясь через 2-3 дня.
Правила:
1). Выполнять упражнения для икроножных мышц с расширенной амплитудой, вытягивая и сокращая мышцы и связки, не допуская боли.
2). Разминка – первый пункт тренировочного занятия, чтобы не получить растяжения связок!
3). И растягивания, и прыжки выполняются спокойно и мягко.
4). Увеличить мышцу помогут отягощения, но вес добавляется постепенно и плавно. При этом не требуется увеличения повторов, выполнять по 25 раз в подходе.
5). Полезно останавливаться на 15-20 секунд для удержания статического положения в момент выполнения движения.
6). Если при поднимании носки поставить врозь, прорабатывается внутренняя сторона голени. Если развести пятки, а носки соединить – нагружается внешняя сторона. Чтобы проработать заднюю часть, стопы ставят параллельно.
7). Вес отягощения выбирается таким образом, чтобы последние 2-3 раза в подходе выполнялись с усилием.
8). Чередовать подходы с отдыхом по 1,5 – 2 мин.
Упражнения для икроножных мышц на растягивание
Растяжка помогает сделать сильные мышцы длинными и изящными. Если этого не делать, накачанные икры выглядят бугристыми, как у мужчин — бодибилдеров. Кроме того, длинные эластичные мышцы зрительно удлиняют ноги.
Это интересно. Чтобы сравнить длину ног со стандартными размерами, стоит измерить рост и ноги (стоя, между тазобедренным суставом и полом). При нормальной длине ноги = рост: 2 + 3-8 см.
При увеличении на 9 см с лишним, ноги считаются длинными, а при длине меньше половины роста – короткие ноги.
Визуально удлинить ноги помогут туфли с каблуком до 7 см и чёрные колготки или чулки, а телесный цвет чулок скрадывает длину ног. Каблуки выше 7-8 см делают икры, которые сравнивают с бутылками.
Растягивать ноги рекомендуется постоянно в свободную минутку:
- согнуть к себе и замереть на 2 мин.;
- то же, но вытянуть;
- развернуть в стороны;
- направить внутрь.
Эти упражнения для икроножных мышц растягивают нижнюю часть мышц голени.
Полезно развивать гибкость во время тренировки. С помощью наклонов вперёд в стойке, ноги шире плеч, и в сомкнутой стойке растягивается верхняя зона икр.
Уменьшение икроножных мышц
Полные икры и смотрятся неэстетично, и создают проблему при покупке сапог – сложно подобрать модель с подходящим голенищем.
В этом случае не используют упражнения с отягощениями, применяют аэробную нагрузку, растягивания и 10-мин. массирование. Стоит уменьшить количество калорий в еде.
Упражнения:
1). Сделать 10-15 подходов, выполняя по 5 шагов на носках, на пятках и на внешних сводах стопы.
2). Ходить короткими шагами 4-5 мин., при этом чередовать ходьбу на внутренних и внешних сводах.
3). С помощью пальцев ноги 10 раз поднимать с пола тканевую салфетку, меняя ноги.
4). Поднимание на носки, стоя на бруске высотой 5-8 см, и опускание пятками к полу. Темп 2-3 раза в секунду. Подходов – 3-4 с повторениями по 30 раз. Отдых по 30-40 сек.
Укрепление и увеличение мышц голени
Делаем красивые ноги в домашних условиях, 1-й комплекс
1). Подниматься на носках и опускаться. Начинать медленно и постепенно ускорять темп, пружиня телом. Сделать 50 повторов.
2). Выполнить, стоя на месте, 100 мягких прыжков вверх.
3). Прыгать со скакалкой, выпрямляя ноги. Постоянно увеличивать нагрузку.
4). Руки впереди, ногу поднять до уровня пояса. Выполнить 5 прыжков, затем сменить ногу.
5). Присесть, и выпрямленной ногой описывать 4 раза круги назад и обратно, после сменить ногу.
6). Сидя на стуле, ближе к коленям положить отягощение, и выполнять поднимание пяток. Вес выбран правильно, когда мышцы «горят» после 12-15 повторов. Затем выполнить попеременно.
Комплекс рекомендуется выполнять ежедневно, результат проявится на 3-й месяц.
2-й комплекс
1). Ходить 5 мин.: 1 мин. на полупальцах, 30 сек., встав на пятки, и так же по 30 сек., вставая на внутренние и наружные своды стопы.
2). Встать у опоры и выполнить по 15-20 махов «крестом» (вперед – назад — в сторону).
3). Взять гантели, и поднять руки к плечам. Меняя ногу, делать передний выпад по 10-25 раз.
4). В стойке с разведёнными носками приседать, поднимая гантели к плечам, или со штангой. Выбрать: подниматься на носки или нет.
5). Встать и перекрестить лодыжки. Садиться и вставать 8-12 раз. Затем сменить ноги.
6). Встать на брусок 8 см у опоры. Подниматься на носки и опускаться пятками к полу 15-20 раз.
7). То же, но встать на одну ногу и взять гантель.
8). Приседать и выпрыгивать вверх 4-8 раз в 3-4 подходах. Перерывы для отдыха по 30-40 сек. То же выполняют с гантелями.
9). 60-100 прыжков с гантелями в руках, выполняя повороты и прыжки, двигаясь «крестиком».
10). Медленно бежать на полупальцах, пока икроножные мышцы не устанут.
Делаем изящными щиколотки
1). Лёжа на спине, руки под головой. Сомкнуть ноги, оттянуть носки и поднять до угла 90 градусов. Согнуть и вытянуть одну стопу, другую, затем обе. Повторить 15 раз.
2). Так же лёжа на спине, руки положить в стороны, ноги врозь. Слегка приподнять ноги и, держа на весу, сгибать и вытягивать стопы 30-50 раз. Полезно при усталости ног.
3). Встать, ноги врозь, у стены. Ладони согнутых рук поставить на стену перед собой. Подняться на носках, и пяткой одной ноги описать 5-10 кругов, не поднимая ноги с пола, затем другой. Закончить упражнение, делая круги двумя пятками.
4). Ноги вытянуть и приподнять. Сгибая и вытягивая стопы «нарисовать» по 10 кружочков в одну и в другую сторону.
Упражнения для икроножных мышц на степ-платформе
1). Встать на платформу носками. Подниматься на носках, затем опускать пятки ниже. Носки располагать внутрь или наружу, в зависимости от задачи.
2). Поставить на степ стопу одной ноги. Подставляя другую ногу, подниматься на носках и задерживаться в позе, и сойти с платформы.
3). Встать одной ногой и подняться на носок, придерживаясь руками за опору (вторая нога на весу). Затем опуститься и сойти со степа.
4). Выполнять «пружинку», стоя на степе.
Все фото из интернета
Мышцы голени сложно поддаются тренировке, потому что природа наделила эту часть ног выносливостью. Чтобы появился нужный результат, и удалось сделать красивые ноги в домашних условиях, стоит трудиться с двойным усердием, не пропуская тренировок.
Если вам понравился материал, не забудьте лайкнуть и подписаться на мой канал;)
Сайт о молодости и красоте
Источник
Мечтаете о красивых и подтянутых ножках, но не хватает времени заниматься активными видами спорта? Предлагаем воспользоваться комплексом простых и действенных упражнений. Выполняя их регулярно, вы не только уменьшите объём ног, но и сделаете кожу подтянутой и упругой, без ямочек целлюлита и других недостатков. Ваши ножки будут стройными всегда.
Все, что нужно — коврик и отличное строение. Готовы? Поехали!
Подготовка
Начинайте комплекс с легкой разминки: 2-3 минуты «побегайте» на месте, потанцуйте, попрыгайте на скакалке.
Раскачка
Польза — разогрев мышц и приведение их в тонус.
Выполнение. Поставьте ноги максимально широко. Согните руки в локтях и держите перед собой, сомкнув пальцы. Отклонитесь влево, чтобы левая нога согнулась в колене под прямым углом. Правую держите ровной, таз отведите максимально далеко. Задержитесь в таком положении 3-4 секунды и вернитесь в исходную позицию. То же самое повторите для правой ноги.
Количество. Повторите в каждую сторону по 15 раз.
Выпады
Польза — придание упругости ягодицам.
Выполнение. Делайте выпад сначала правой ногой, затем левой. При этом спина должна быть ровной, а угол между бедром и голенью равняться 90 градусам.
Количество. Каждой ногой сделайте не менее 15 выпадов.
Перекатывания на стопах
Польза — ускорение движения лимфы.
Выполнение. Делаем перекаты стопы с пятки на носок и обратно. Встаньте ровно, руки опустите вдоль туловища, стопы разместите параллельно друг другу. Приподнимитесь на носочки, задержитесь 2-3 секунды, плавно опуститесь и перекатитесь на пятки. Дышите в обычном ритме.
Количество. Повторите 20 раз.
Прыжки с приседом
Польза — разработка ягодичных мышц, передней и задней поверхности бедер.
Выполнение. Встаньте прямо, согнув ноги в коленях. Резко подпрыгните вверх и мягко опуститесь в глубокий присед. Коснитесь руками коврика. Держите спину ровно, возвращаясь в исходное положение.
Количество. Повторите 10-15 раз.
Приседания
Польза — проработка проблемных областей бедер и ягодиц.
Выполнение. Встаньте прямо, приподнимите подбородок, ноги поставьте чуть шире плеч, стопы разверните носками в стороны, руки согните перед собой. На вдохе медленно увлекайтесь вниз.
Опускайтесь, пока бедра не станут параллельными полу. Не торопитесь, почувствуйте хорошее растяжение. На выдохе поднимитесь вверх и повторите действия.
Количество. Сделайте 12-15 раз.
Совет: Используйте дополнительную нагрузку (бутылки с водой, гири или тяжелый рюкзак), чтобы ноги похудели быстрее.
Подъёмы на носочках
Польза — укрепление икроножных мышц (без увеличения объема).
Выполнение. Из положения стоя медленно подымайтесь на носочки. Возвращаясь в исходное положение, не касайтесь пола.
Количество. Повторите 20-25 раз.
Совет! Выполняйте упражнение, стоя на какой-либо возвышенности.
Отведение ног в стороны
Польза — формирование привлекательной линии бедер и икр.
Выполнение. Лягте на правый бок, согнув правую ногу в колене. Ритмично понимайте левую ногу. Перевернитесь на другой бок и повторите.
Количество. Сделайте 20 подъемов для каждой ноги.
—
Если статья понравилась, ставьте лайк ???? и подписывайтесь на наш канал ✅
—
Читайте также
???? Как девушкам улучшить форму ног в домашних условиях
???? Бодифлекс – эффективная система похудения или шарлатанство?
???? Убираем ушки на бедрах — единственно верная стратегия
???? Кето-диета — эффективный способ похудения
???? Спорт и здоровье
Источник
Если в предыдущей статье я рассказывал, как подкачать икроножные мышцы ног, то в этой я расскажу, как подкачать мышцы передней части голени.
В передней части голени находится передняя большеберцовая мышца. Именно с ней мы и будем работать сегодня.
Для того, чтобы иметь красивые и стройные ноги, очень важно прокачивать передние большеберцовые мышцы вместе с икроножными мышцами. Это нужно, чтобы мышцы голени и бедра были развиты более равномерно, что делает эстетически более правильной и красивой форму ног.
Опять же, вспоминаем советы, что я давал в предыдущей статье:
- Выполняйте несложные физические упражнения из фитнеса в любой свободный момент времени.
- Разбивайте комплекс упражнений на несколько частей, где каждая часть прорабатывает какую-то определенную группу мышц и выполняйте каждую часть последовательно в свободную минуту (дома, на работе, в пути).
- Совмещайте свои ежедневные привычные действия и выполнение физических упражнений, например, при чистке зубов, умывании и т. п.
Итак приступим сегодня к проработке передних большеберцовых мышц голени, чтобы наши ноги были красивыми, стройными и подтянутыми.
1. Упражнение для передних большеберцовых мышц
Опять же, как я писал в предыдущей своей статье, я выполняю его, когда иду с утра в ванную и, соответственно, вечером перед сном.
Обычно, я совмещаю процесс чистки и прополаскивания зубов вместе с проработкой мышц нижней части ног. Как правило, это упражнения для икроножных мышц и передних большеберцовых мышц голени.
Получается так, что я равномерно прорабатываю мышцы передней и задней части голени.
Занимает это, как правило, около 5-6 минут. Этого времени хватает, чтобы выполнить 1-2 подхода и проработать мышцы нижней части ног.
Выполняется упражнение просто:
- Вы становитесь прямо.
- Ноги на ширине плеч.
- Стопы располагаете параллельно друг другу.
- Находясь в положении стоя, вы поднимаете носки обеих стоп вверх на себя, затем опускаете их вниз.
- Пятки, при этом, НЕ отрываются от пола.
- Так вы повторяете поднимать и опускать носки обеих стоп до ощущения жжения в передних большеберцовых мышцах.
Как правило, сделав небольшую паузу (15-30 сек.), и сделав небольшую растяжку, я чередую упражнения для передних большеберцовых мышц голени с упражнениями для икроножных мышц.
2. Растяжка передних большеберцовых мышц
Очень важно, после тренировки передних большеберцовых мышц голени, сделать хорошую растяжку этих мышц, чтобы не допустить перенапряжения и травмирования мышечных волокн и связок колена и голеностопа.
Всё это я объяснял ещё в своих предыдущих статьях (ссылки на них будут в конце статьи).
Как правило, после тренировки икроножных и передних большеберцовых мышц, я обязательно делаю растяжку для этих групп мышц.
Упражнения на растяжку для икроножных мышц я приводил в своей предыдущей статье. Сейчас будет упражнение на растяжку передней большеберцовой мышцы.
Выполняется упражнение на растяжку таким образом:
- Вы находитесь в положении стоя.
- Сгибаете ногу в колене и вытягиваете его назад.
- Хватаете сзади обеими руками свою, согнутую в колене, ногу за стопу (или голеностоп).
- Можно схватиться за ногу одной рукой, а другой держаться за что-нибудь для равновесия.
- Плавно и мягко слегка оттягиваете колено назад и вверх.
- Зафиксируйте себя в этом положении на несколько секунд. Достаточно 5-15 сек.
- Затем смените ногу.
- Старайтесь, как можно больше, расслабить мышцы ног при натяжении.
- Обязательно делайте все движения, при растяжке, плавно и медленно. Не допускайте напряжения и излишне болезненных ощущений при растяжке мышц.
- Желательно тянуть себя за стопу — так больше мышц ног растягивается.
Вот и всё. С помощью этих простых упражнений можно поддерживать красивую форму своих ног, затрачивая на это всего лишь несколько минут в день.
Конечно желательно делать это регулярно — каждое утро и/или вечером. И тогда результаты не заставят себя ждать.
Если вам понравилась статья, вы можете поставить оценку и подписаться на канал: ПОДПИСАТЬСЯ
Также рекомендую прочитать мои предыдущие статьи из серии «находим 5 минут…» для поддержания себя в хорошей физической форме:
Находим 5 минут для того, чтобы сделать себе красивые и стройные ноги
Находим 5 минут для тренировки мышц спины и поясницы
5-минутная тренировка с утра, чтобы убрать лишний жир с живота
Находим с утра время для тренировок
Источник
Красивые и сильные ноги – это то, к чему стремятся многие спортсмены. Мышцы ног являются одними из самых крупных мышечных групп. Прокачка ног требует особого подхода. К Вашему вниманию, 5 лучших упражнений для построения мощных ног:
Приседания
Приседания– это основное и базовое упражнение для развития ног. Поскольку это базовое упражнение, тренировку ног нужно начинать именно с приседаний. При выполнении данного упражнения включается в работу огромный комплекс мышечных групп: начиная от голени, заканчивая ягодичными мышцами, поясничным корсетом и мышцами кора.
Для достижения максимального результата в приседаниях очень важно соблюдать правильную технику. Приседания являются одним из самых сложных упражнений с технической точки зрения. Здесь нужно учитывать абсолютно всё: постановку ступней, направление коленей, угол наклона спины, положение головы и так далее.
Основные аспекты, которые нужно учитывать, выполняя приседания со штангой:
- спина прямая и прогнутая в пояснице. Это очень важно, потому как спина должна быть фиксированной на протяжении всей амплитуды движения в приседании. Ни в коем случае нельзя допускать наклонов корпуса вперед-назад во время выполнения упражнения;
- голова не должна опускаться вниз. Для этого, в верхнем положении стоя, выберите себе точку на стене и смотрите на нее, когда приседаете. Как в нижнем положении, так и в верхнем;
- колени в нижней точке приседаний не должны выходить за Ваши носки;
- не просто стойте, а упирайтесь в пол всей площадью Ваших ступней. Стойка ног должна быть максимально четкая и фиксированная;
- для выполнения приседаний выбирайте удобную обувь. Обувь должна очень плотно сидеть на ноге. Ни в коем случае нельзя выполнять приседания в тапочках или другой открытой обуви.
Прежде чем вешать на штангу вес, убедитесь, что Вы научились правильно выполнять приседания. Это упражнение очень тяжелое с технической стороны. На начальном этапе приседания рекомендуется выполнять без веса и только под руководством тренера.
Румынская тяга
Румынская тяга – одно из лучших упражнений для проработки задней части бедра – «бицепса бедра». Данное упражнение включает в работу не только бицепс бедра, но и ягодичные мышцы, а также мышцы поясницы.
Её основное отличие от становой тяги в том, что техника румынской тяги минимально нагружает мышцы спины и основную нагрузку направляет на ноги.
Румынская тяга выполняется практически на прямых ногах. Наклоняясь со штангой, спина должна быть прогнута, включая не только поясницу, а и грудной и шейные отделы позвоночника. Таз – отведён назад. Таким образом, прогибая спину на ровных ногах и отводя таз назад, Вы почувствуете, как растягиваются задние мышцы бедра и ягодичные мышцы.
Основные аспекты выполнения:
- спина максимально прогнута;
- голова смотрит прямо, шея прогнута;
- движение штанги должно быть строго вертикальным;
- таз отводим назад;
- ноги напряжены, слегка(!) согнуты в коленях, не сгибаются при выполнении упражнения.
Румынскую тягу можно выполнять в двух вариациях: со штангой или с гантелями. Но в любом случае, правила выполнения упражнения неизменны. Главная цель этого упражнения – хорошенько растянуть задние мышцы бедра и ягодичные мышцы.
Фронтальные приседания
Для того, чтобы в приседаниях акцентировать нагрузку на квадрицепс бедра, лучше всего подходит такое упражнение, как фронтальные приседания.
Основное отличие от классических приседаний со штангой в том, что во время фронтального приседа штанга находится перед собой, на плечах, руки держат штангу выставив локти вперёд.
Многие профессиональные спортсмены отдают предпочтение именно фронтальным приседаниям для развития квадрицепсов. В данном упражнении, зачастую, используется не такой тяжелый вес, как в классических приседаниях, но благодаря такой технике вся нагрузка приходит на проработку и прорисовку передней части бедра – квадрицепсов.
Основные аспекты при выполнении фронтальных приседаний:
- ноги слегка шире плеч;
- руки согнуты в локтях параллельно полу, локти смотрят прямо. Это поможет удерживать штангу от скатывания вперёд;
- штанга находится на передней части плеч, подкатите ее максимально близко к шее;
- в нижней точке приседаний локти ни в коем случае не опускать вниз;
- спина прямая, корпус держим прямо, не наклоняя его вперёд.
Выпады
Выпады – одно из наиболее популярных и используемых упражнений для тренировки ног. Выпады не только хорошо прокачивают мышцы бедра и ягодичные мышцы, а также учат держать равновесие и соблюдать координацию движения.
Существует множество вариаций выполнения выпадов: на месте; в движении; выпады в сторону. Так же, выполнение выпадов возможно как без веса, так и с весом: со штангой или с гантелями.
Основные аспекты:
- есть два варианта выполнения выпадов: со штангой и с гантелями. Для начинающих спортсменов, несомненно, легче будет техника с гантелями;
- гантели должны быть опущены вниз, а Ваши руки полностью разогнуты;
- спина прогнута по всей плоскости, а голова смотрит прямо;
- очень важный нюанс, о котором часто забывают – при выполнении выпадов, шаг должен быть настолько длинным, чтобы угол передней ноги в нижнем положении упражнения был не меньше 90 градусов. Это идеальный вариант выполнения упражнения. Несоблюдение данного правила несёт дополнительную нагрузку на колени;
- колени в нижнем положении, ни в коем случае, не должны касаться пола. Касание и удары коленей об пол при выполнении упражнения чреваты травмой;
- ступни при выпаде не должны находиться на одной линии.
Как и в других упражнениях, сначала необходимо научиться правильной технике без веса и лишь потом брать дополнительную нагрузку.
Жим ногами в тренажере
Жим ногами в тренажере – еще одна отличная альтернатива приседаниям. В отличии от приседаний, жим ногами менее травмоопасное упражнение, так как оно абсолютно не нагружает низ спины.
Благодаря тому, что при выполнении этого упражнения, Вам не придется держать равновесие и нагружать спину штангой, потому как тело зафиксировано в тренажёре, здесь можно позволить себе поработать с более большими весами, нежели в приседаниях.
При выполнении жима ног в тренажере следует учитывать:
- ноги в коленях нельзя разгибать полностью;
- положение ступней на ширине плеч, носки слегка развернуты наружу;
- платформу с весом опускать вниз нужно медленно, без рывков, а выжимать вверх мощно и быстро.
Постановка ног именно на ширине плеч позволит максимально растянуть и нагрузить мышцы ног. Чем шире постановка ног – тем больше нагрузки пойдет на бицепс бедра, чем уже (в разумных пределах) – на квадрицепс.
Подъёмы на носках
Как вы уже поняли, при этом упражнении хорошо прорабатываются икроножные мышцы. Данное упражнение можно выполнять как сидя в тренажёре, так и стоя, с весом либо же без веса.
Техника упражнения максимально проста – нужно найти возвышенность по типу ступеньки, например блин для штанги, наступить на него передней частью ступни и, задействуя мышцы голени, выпрямиться на носках как можно выше.
Аспекты, которые нужно учитывать:
- при выполнении подъёмов на носках нужно максимально опускать пяточки вниз и после этого подниматься на носках как можно выше. Опускаясь в самый низ на носках, мышцы голени будут хорошенько растягиваться – это даст еще больший эффект в прокачке;
- опускание вниз нужно выполнять медленно, а вот подъём вверх максимально быстро;
- голень – мышца, которая любит большое количество повторений. В связи с этим количество повторений в упражнениях на голень должно быть не меньше 15.
Источник