Норматив упражнений в домашних условиях
Эта программа поможет вам начать заниматься (впервые или после долгого перерыва), поднять тонус мышц, улучшить физическое состояние и самоощущение.
Программа домашних тренировок
Разбор упражнений вы найдёте под программой.
Понедельник
- Суставная разминка. Наклоны и повороты головы, вращение плечами, локтями и запястьями, наклоны корпуса в стороны и вперёд, вращение тазом, вынос бедра в сторону, вращение коленями и стопами. Выполняйте по 10 вращений (наклонов) в каждую сторону. На всю разминку уйдёт не больше 5 минут.
- Разогрев (выполняется интенсивно):
- прыжки Jumping Jacks — 30 секунд;
- бег на месте — 30 секунд;
- прыжки через скакалку — 100 раз.
- Силовой блок:
- отжимания классические — три подхода по 10 раз;
- жим гантелей вверх — три подхода по 15 раз;
- тяга гантели в наклоне — три подхода по 10 раз на каждую руку;
- приседания — три подхода по 20 раз;
- подъём таза на одной ноге — три подхода по 10 раз на каждую ногу;
- подъём корпуса на пресс — три подхода по 20 раз;
- лодочка — 3 подхода по 10 раз;
- планка классическая — удерживать 30 секунд, три подхода.
- Растяжка. Все упражнения растяжки выполняйте по 30 секунд.
Вторник
- Суставная разминка.
- Разогрев.
- Круговая тренировка № 1. Делайте упражнения в размеренном темпе, старайтесь не останавливаться и свести отдых к минимуму. Выполните шесть кругов следующих упражнений:
- 5 отжиманий;
- 10 подъёмов корпуса на пресс;
- 15 приседаний.
- Круговая тренировка № 2. Эта тренировка выполняется на время по протоколу Табата. Вы выполняете столько упражнений, сколько сможете за 20 секунд, затем 10 секунд отдыхаете. Нужно выполнить шесть кругов. То есть вы ставите таймер на 3 минуты и начинаете.
- бёрпи;
- скалолаз;
- приседания (сначала попробуйте приседания с выпрыгиванием, если нет сил продолжать, делайте обычные).
- Растяжка.
Среда — отдых
Четверг
- Суставная разминка.
- Разогрев.
- Силовой блок:
- обратные отжимания — три подхода по 10 раз;
- выпады — три подхода по 10 раз на каждую ногу;
- махи гантелями стоя — три подхода по 10 раз;
- подъём таза с опорой на лавку — три подхода по 10 раз;
- разведение гантелей в наклоне — три подхода по 10 раз;
- подъём ног на пресс — три подхода по 20 раз;
- лодочка — три подхода по 10 раз;
- планка классическая → планка боковая в правую сторону → планка классическая → планка боковая в левую сторону — каждую держать по 30 секунд.
- Растяжка.
Пятница
- Суставная разминка.
- Разогрев.
- Круговая тренировка № 1. Выполняйте упражнения в размеренном темпе, старайтесь не останавливаться и свести отдых к минимуму. Выполните шесть кругов следующих упражнений:
- 5 отжиманий с широкой постановкой рук;
- 5 обратных отжиманий;
- 10 приседаний с выпрыгиванием;
- 30 секунд планки + 30 секунд отдыха.
- Круговая тренировка № 2. Вы делаете столько упражнений, сколько сможете за 30 секунд, затем 30 секунд отдыхаете. Выполняете два круга:
- бёрпи;
- прыжки через скакалку;
- скалолаз;
- Jumping Jacks;
- чередование ног в выпаде.
- Растяжка.
Суббота и воскресенье
Отдыхайте и восстанавливайтесь. Можете позаниматься йогой или растянуться.
Силовой блок программы домашних тренировок
Отжимания
Это универсальное упражнение для прокачки трицепсов и грудных мышц. Старайтесь сразу выполнять отжимания правильно: локти находятся под углом 45 градусов, пресс и ягодицы напряжены, а тело представляет собой прямую линию.
Если вы не можете выполнить полное отжимание в упоре лёжа, поставьте ноги на колени. Бывает так, что на ногах вам отжиматься сложно, а на коленях — слишком просто. В таком случае выполняйте в упоре лёжа столько отжиманий, сколько сможете с правильной техникой, а затем переходите на колени.
В отжиманиях с широкой постановкой рук акцент смещается на грудные мышцы, а трицепсы получают меньше нагрузки.
Обратные отжимания
Это упражнение также помогает проработать трицепс и грудные мышцы. Повернитесь спиной к статичной опоре, например стулу, поставьте на него руки пальцами к себе и выполняйте отжимания.
Вы можете согнуть ноги под углом 90 градусов или полностью выпрямить, последний вариант сложнее. Старайтесь опускаться до тех пор, пока плечи не будут параллельны полу. Но не стоит перебарщивать с глубиной: это может закончиться травмой.
Махи гантелями стоя
Это упражнение позволяет проработать средние дельты. Разведите руки, чуть согните локти, не поднимайте плечи.
Если у вас нет гантелей (маленькие гантели стоят около 200–300 рублей, наборные дороже, но их можно купить с рук), возьмите полутора- или двухлитровые бутылки с водой. Конечно, это небольшой вес, но для начала его хватит.
Разведение гантелей в наклоне
stalkture.com
Это упражнение задействует задние пучки дельтовидных мышц. Возьмите гантели или бутылки с водой, наклонитесь так, чтобы корпус был почти параллелен полу, чуть согните локти и разведите руки.
Жим гантелей вверх
burnthefatinnercircle.com
Возьмите в руки гантели или бутылки с водой, согните руки в локтях, поднимите гантели чуть выше уровня плеч и разверните ладони от себя — это исходное положение. Из него вы выжимаете гантели вверх и опускаете обратно.
Тяга гантели в наклоне
shapearmy.com
Это упражнение прорабатывает широчайшие мышцы спины. Возьмите гантель или бутылку с водой, найдите устойчивую и достаточно длинную опору, например два стоящих рядом стула.
Возьмите утяжеление в правую руку, подойдите к опоре, поставьте на неё левую ногу, согнутую в колене, и левую руку. Опустите руку с утяжелением вниз, а затем подтяните её к поясу, чувствуя, как напрягаются мышцы спины.
Вы можете не ставить одну ногу на опору, а просто опереться рукой. Главное — хорошо наклонить корпус. Чем ближе к параллели с полом, тем лучше нагружаются широчайшие мышцы спины. В противном случае больше нагрузки идёт на задние дельтовидные мышцы.
Приседания
Приседания хорошо прорабатывают переднюю поверхность бёдер и ягодичные мышцы. Старайтесь приседать глубоко, но при этом держать спину прямо, не отрывать пятки от пола, разводить колени. Носки стоп разверните на 45 градусов.
Выпады на месте
Выпады так же хорошо нагружают ягодичные мышцы и квадрицепсы. Дома удобнее выполнять их на месте. Сделайте шаг вперёд, коснитесь пола коленом оказавшейся сзади ноги и вернитесь в исходное положение.
Угол в колене впередистоящей ноги должен составлять 90 градусов. Следите, чтобы колено не выходило за носок.
Подъём таза на одной ноге
Это упражнение хорошо нагружает ягодичные мышцы. Лягте на пол на спину, одну ногу согните в колене и поставьте на пятку, другую выпрямите. Поднимайте и опускайте таз, чувствуя, как напрягаются ягодичные мышцы. Затем поменяйте ноги.
Подъём таза с опорой на лавку
Ещё одно упражнение для активации ягодичных мышц. Обопритесь плечами на диван или стул, согните ноги в коленях, поставьте стопы на пол. Поднимайте таз, чтобы тело было параллельно полу, а затем опускайтесь.
Подъём корпуса
Это популярное и эффективное упражнение для проработки прямой мышцы живота. Лягте на пол, согнутые в коленях ноги положите на возвышение. Подберите высоту так, чтобы угол в колене составлял 90 градусов. Выполняйте упражнение, поднимая и опуская корпус.
Подъём ног лёжа
Это упражнение прорабатывает нижнюю часть прямой мышцы живота. Лягте на пол на спину, поднимите ноги и согните их в коленях под углом 90 градусов — это исходное положение. Оторвите таз от пола и поднимите ноги вверх, а затем снова опуститесь в исходное положение и повторите.
Планка
Встаньте в упор лёжа, руки расположены строго под плечами. Напрягите пресс и ягодицы, чтобы тело вытянулось в одну линию. Удерживайте это положение заданное количество времени. На фотографии выше показаны два положения: слева — обычная планка, справа — боковая планка. Вы можете сочетать их.
Лодочка
Это упражнение укрепляет ягодицы и мышцы-разгибатели спины. Лягте на пол на живот, руки вытяните вверх, ноги выпрямите. Одновременно поднимайте руки и ноги плавно, без рывков. Так же плавно и медленно опускайте их.
Кардиоупражнения для разогрева и круговых тренировок
Jumping Jacks
Это отличное упражнение для разогрева. Вы одновременно прыгаете, расставляя ноги врозь, и делаете хлопок над головой, а затем с прыжком собираете ноги и опускаете руки.
Прыжки через скакалку
Прыжки через скакалку прекрасно разогревают тело и при достаточной интенсивности тратят больше калорий, чем спокойный бег.
Бег на месте с высоким подниманием коленей
Ещё одно хорошее упражнение для кардиоразминки. Упражнение выполняется очень интенсивно — примерно 70% от максимально возможного темпа.
Бёрпи
Выполняя бёрпи в круговой тренировке, вы увеличите выносливость и укрепите руки. О правилах выполнения и особенностях упражнения можно почитать здесь.
Приседание с выпрыгиванием
Это упражнение хорошо нагружает переднюю сторону бедра (три головки квадрицепса) и икроножные мышцы.
Скалолаз
В этом упражнении хорошо прорабатываются мышцы кора, развивается выносливость.
Чередование ног в выпаде
Выполняйте упражнение осторожно, чтобы не удариться коленом об пол.
Растяжка
На фотографиях ниже вы увидите несколько упражнений для растяжки.
Попробуйте эту программу и делитесь впечатлениями в комментариях к статье: что было легко, что сложно, от чего вы совсем отказались?
Главное правило тренировок дома — это получать удовольствие от выполнения упражнений. В конце концов, физические упражнения — это не только инструмент для улучшения тела и мышц, но и отличный способ для борьбы со стрессом в домашних условиях.
Для того, чтобы тренироваться дома правильно, необходимо выработать привычку делать это регулярно. Вы должны знать, что у вас «назначен» час на тренировку — и вы должны ждать этого момента. Гид по лучшим упражнениям для домашней тренировки вы найдете далее в материале.
Домашние тренировки — гид для начинающих
Одна из наиболее сложных задач при тренировках в домашних условиях — это выполнение кардио. Если у вас дома имеется велотренажер, перед переходом к силовым упражнениям крутите педали не менее 10 минут. В противном случае поможет бег на месте, прыжки со скакалкой и бой с тенью. Цель — поддерживать усиленное сердцебиение для усиления поставки кислорода к тканям.
Для самих тренировок дома вам понадобится резиновый коврик для выполнения упражнений (подойдет коврик для йоги толщиной не мене 5-7 мм), комплект резиновых жгутов. Наличие турника, комплекта гантелей или гири упростит и разнообразит тренировку — однако в данном материале мы рассмотрим исключительно упражнения с весом тела, для которых не нужно утяжелителей.
// Читать дальше:
Программа упражнений для тренировки в домашних условиях
1. Подтягивания на перекладине
Базовое функциональное упражнение для развития мышц спины, плечевого пояса и рук.
// Как научиться подтягиваться с нуля?
3-4 подхода по 8-10 повторений
2. Упражнение «Велосипед»
Одно из лучших упражнений для укрепления мускулатуры корпуса и пресса.
// Правильная техника упражнения «Велосипед»
3-4 подхода по 10-15 повторений
3. Планка на локтях
Усложненная вариация классического упражнения планка. Помогает для улучшения осанки, укрепления пресса и развития плечевого пояса.
// Как новичкам делать планку?
3 подхода по 45-60 секунд
4. Боковая планка
Упражнение для развития косых мышц пресса. Во время выполнения старайтесь держать мышцы живота в напряжении.
// Упражнения на косые мышцы живота
3 подхода по 45-60 секунд
5. Отжимания от пола
Ключевое упражнения для развития грудных мышц. В верхней точке отталкивайтесь от пола как можно сильнее, раскрывая спину.
// Программа 100 отжиманий
3-4 подхода по 10-12 повторений
6. Обратные отжимания
Упражнение для укрепления мышц трицепса, предплечий и плечевого пояса. В верхней точке словно выталкивайте вес тела вверх.
// Упражнения на трицепс с гантелями
3-4 подхода по 10-15 повторений
7. Выпады на одной ноге
Упражнение для мышц передней поверхности бедра и для ягодиц. На выдохе опуститесь вниз, сохраняя корпус вертикальным, а пресс — напряженным.
// Упражнения для ягодиц и бедер
3-4 подхода по 10-15 повторений
8. Приседания с весом тела
Ключевое упражнение для развития мышц ног. При опускании вниз ощущайте напряжение мышц пресса. Поднимайтесь вверх на вдохе, раскрывая грудь.
3-4 подхода по 10-12 повторений
9. Подъем ног лежа
Упражнение на нижний пресс. Выполняется без отрыва поясницы от пола и с постоянным ощущением работы пресса.
3-4 подхода по 10-12 повторений
10. Подъем бедер лежа
Упражнение для развития нижнего пресса и укрепления ягодиц. На выдохе поднимите бедра вверх, затем задержитесь в верхней точке.
3 подхода по 45-60 секунд
Как правильно тренироваться дома?
Тренироваться в домашних условиях рекомендуется 3-4 раза в неделю. Первые пять минут тренировки должны быть посвящены разминке — бегу на месте, прыжкам на скакалке, боксу с тенью и так далее. Затем следуют основные упражнения программы. Планка и прочие статические упражнения выполняются на количество времени (обычно 3-4 подхода по 45-60 секунд), динамические упражнения — не более 12-15 повторений.
// План домашней тренировки:
- 3-4 раза в неделю
- 50-60 минут
- в начале — разминка
- в конце — упражнения на растяжку
Предлагаем вам программу, разработанную специально для тренировок дома. Вот несколько упражнений, которые вы можете сделать в любое время без какого—либо специального оборудования и тренажеров.
Тренируем трицепсы и грудные мышцы
Отжимания от опоры с узкой расстановкой рук.
Исходное положение:
Располагаем руки расстояние друг от друга примерно 30 см, на край дивана, таким образом чтобы действие на грудные мышцы, было оптимальным. Вдох, выдох на выходе. Примерно 15-20 раз. Не забываем про трицепс.
Отжимания от опоры за спиной.
Это максимально нагрузит трицепс.
Начальное положение:
Руки за спиной, на ширине плеч. Опускаемся вниз, почти до пола.
Не забываем про дыхание. Вниз — вдох, на выходе вверху — выдох. В среднем по 15-20 раз, 2 подхода.
Результат: пробиваться трицепсы, внутренняя и внешняя грудные мышцы, естественно и спина тоже.
Все упражнения делаем по 2-3 подхода, 15-20 раз каждый.
Прокачка дельтовидных мышц и предплечий
Разводка в стороны.
Берем 2 больших тома книг, потолще. Держим книги растопырив пальцы, поднимаем до горизонтального уровня, локти слегка согнуты. Опускаем вниз, но не доводя до бедер, держа руки в постоянном напряжении. Фиксация в верхней точки и снова вниз. Количество 15-20 раз.
Результат: Работают дельтовидные мышцы, средние их пучки.
Подъем книг перед собой.
(работа предплечья)
Поднимаем перед собой поочередно, в отличии от первого, где обе руки сразу.Подъем горизонтально и не касаясь бедра.
15 раз на каждую руку, хватит. Если почувствовали напряжение в предплечьях, значит есть нужный эффект.
Результат: Работа передних пучков мышц.
Разводка книг в наклоне.
Упражнение для дельтовидных мышц.
Наклоняемся немного вперед, чуть согнув колени, в полуприседании.
Следует поднять до горизонтального положения руки, держа ноги и руки в напряжении. Работаю задние пучки дельт.
Во всех трех упражнениях, делаем по 15 раз, 3-4 подхода.
Вывод: С гантелями, ты никогда не пробьешь так предплечья, как с книгами. Причина в том, что твои предплечья, находятся в постоянном напряжении, при работе с книгами.
Тренировка мышц брюшного пресса
Диагональные скручивания.
Ложимся на пол, желательно на коврик. Руки за голову. Колено поднимаем до вертикального положения, сгибая, естественно. Интенсивно и поочередно, подтягивая колено к себе и скручивая тело, вправо и влево. Верхняя часть тела, в напряжении, в положении скручивания.
Ваше задача, чувствовать напряжение и не забывать про выдох, на каждом скручивании тела. Делаем 3-5 подходов по 15-25 раз.
Планка.
Примерно как отжимания. Занимаем следующее положение: Локтями упираемся в пол, предплечья лежат на полу, кисти смыкаем, в треугольник. Стопы упираем мысками в пол, формируя тело в прямую линию. Задача, остаться в следующем положении 30 секунд, лучше 1 минуту. Максимальное напряжение тела, даст свой результат, в статике.
Вывод: Скучные подъемы на пресс уйдут, на смену им придут интенсивные и более результативные скручивания. Статичное положение тела, в планке, задействует максимальный тонус в мышцах пресса, ног и спины.
Тренировка мышц ног
Выпрыгивания из выпада.
Перед выполнением, разогреть коленный сустав. Далее, становимся на колено, и осуществляем попеременные выпрыгивания, мягкие. Не в коем случае, не нужно делать это резко, чтобы не повредить связки. Мягкий выпад и мягкое приземление. Попеременно, правое и левое. Выдох, в момент прыжка. 30 раз, за один подход (15 на каждую ногу), достаточно. Подходов 3-4. Перерыв между ними, 1-2 минуты.
Вывод: тренируйся регулярно и почувствуешь результат, с первых месяцев.
Тренировка грудных мышц
Глубокие отжимания.
Можно использовать 2 стопки книг, высотой сантиметров 15-20. Главное, одинаковая высота, естественно.
Руки на ширине плеч, и делаем отжимание с максимальным прогибом так, чтобы грудь уходила ниже уровня твоих ладоней. Делаем 15-25 раз темп медленный. 3-4 подхода. Перерыв 1 минута.
Упражнение №2.
Тот же вариант, что и в предыдущем, только теперь ноги кладем на возвышенность, например, диван. Тело будет наклонено вниз, тем самым, мы усложним задачу и сделаем нагрузку выше. Хватит 15-20 раз и пару подходов, с тем же перерывом.
Рекомендация: Делать сначала первый вариант, затем переходить ко второму, исключая из рациона начальный. Выполнять оба сразу всегда, не имеет смысла.
Вывод: максимальная прокачка грудных мышц, без тренажеров.
Тренировка дома, является очень эффективным инструментом для создания нетренированного и подтянутого тела. Конечно же стоит понимать, что в домашних условиях, мы не сможем нарастить огромную мышечную массу. Хотя какое-то время будем действительно прогрессировать. И если захотите дальше повышать уровень своего развития, нам придется выбирать среди двух вариантов.
- Покупка домой более громоздкого оборудования. То есть речь идет о том, что мы свою квартиру начнем переделывать в тренажерный зал. Но такой подход подойдет не всем. Так как это очень финансово затратная стратегия. Поэтому мы остановимся на втором варианте.
- Дальнейшее развитие продолжаем в тренажерном зале. Данный вариант гораздо дешевле (так как абонемент можно найти за 5000 рублей в год). Ну и конечно же, не придется заморачиваться с многими проблемами (соседи, нехватка жилой площади и т.д).
Но не все люди, которые тренируются дома, стремятся нарастить большие мышечные объемы. В основном они ставят перед собой цель, привести свое тело в норму. Также существует круг атлетов, которые просто не могут ходить в зал по личным причинам. Будь то нехватка времени, дети или тяжелая травма. Не важно, что именно вас сподвигло тренироваться дома. Главное провести это время продуктивно. Чтобы это сделать, надо понимать какие упражнения нужно делать, как прогрессировать и что поможет добиться максимального результата. Давайте попробуем с этим разобраться.
Какой инвентарь использовать при тренировках дома?
Хоть домашние тренировки и не требуют больших затрат, но для большей эффективности лучше всего купить некоторый инвентарь. Вам понадобятся:
Гантели
Данный вид отягощения, отлично подойдет при силовой тренировке. Лучше всего отдать предпочтение разборным гантелям. Так как в домашних условиях с ними проще работать. Вес не меньше 20 кг для мужчин и 10 для девушек. Можно конечно и больше. Если вы не хотите тратить деньги на гантели, можно использовать две бутылки по 5 литров. Увеличивать их вес вы можете с помощью воды или песка. Но стоит сразу учесть, что работать с ними будет не очень удобно.
Фитнес эспандер
Эспандер — это отличное изобретение, которое очень легко использовать в домашних условиях. За счет того, что он небольшого размера, для хранения не понадобиться много места. Они бывают разной формы, размеров, а также каждый имеет свою жесткость. Его стоит выбирать по уровню тренированности. Для новичков отлично подойдут эспандеры с минимальным натяжением. Для силовой же работы, лучше брать более жесткие. С их помощью, вы сможете нагрузить любую мышцу. Но стоит учесть, что, работая с эспандером, не стоит рассчитывать на большие приросты массы. А вот привести тело в тонус, сделав его более подтянутым, а мышцы рельефными это, пожалуйста.
Жилет-утяжелитель
Данный жилет является универсальным средством, если вам надо поработать с весом вне зала. По форме он напоминает обычный бронежилет, только в нем место металлических пластин, мешочки с песком. Нагружать его можно от 5 до 60 кг. То есть надев жилет, вы утяжелите собственный вес тела. И уже обычные приседания или отжимания от пола будут даваться сложнее. Это значит, что силовые показатели вырастут, а вслед за ними и мышечная масса. Конечно же, вместо жилета можно использовать рюкзак набитый чем то тяжелым. Но с ним будет работать менее комфортно.
Настенный турник
Домой можно купить хоть тренажер Смита. Но мы уже обсудили, что превращать его в тренажерный зал не рационально. Но приобрести данный турник, будет не лишним. Он очень прост в установке. Достаточно закрепить несколькими болтами держатели на стене и готово. Данный турник бывает многих модификаций. Можно взять сразу комплект с брусьями. Это будет чуть дороже, но вы сразу решите множество проблем с нехваткой оборудования.
Конечно же покупка всего этого инвентаря, не обязательна. Можно выполнять упражнения и с собственным весом или использовать различные тяжелые предметы. Но если вы хотите действительно расширить свои возможности. И выжать весь потенциал из своего организма. Тогда приобретение хотя б одного из выше перечисленного оборудования, должно стать первостепенной задачей.
Основные принципы построения тренировки
Для того, чтобы бы ваши тренировки принесли максимальный результат, стоит придерживаться нескольких правил:
Частота тренировок
В домашних условиях, можно тренироваться чаще чем в тренажерном зале. Во-первых, вам никуда не надо идти, так как все нужное оборудование находится дома. Во-вторых, тренируясь вне зала, очень сложно создать подобную нагрузку. Так как, вряд ли у кого-то дома найдется штанга на 150-200 кг. И для того, чтобы решить данную проблему, мы увеличиваем количество упражнений и тренировочных дней. Новичкам будет достаточно 3 тренировки в неделю. Более опытным можно увеличить до 4-х.
Постоянная прогрессия
Невозможно все время получать результаты тренируясь с одной и той же интенсивностью. Поэтому нужно, что-то менять. В домашних условиях мы можем:
- Увеличивать число повторений в подходе. Конечно в разумных приделах. Не стоит делать подход на 50 повторений.
- Добавлять вес. К примеру, взяв гантели вместо бутылок с водой.
- Увеличивать число подходов. Тут тоже очень важно не перестараться. Максимум 5 подходов в одном упражнение.
- Уменьшать отдых между подходами. Данный прием может потребовать уменьшения веса. Поэтому не пугайтесь, если придется взять гантели на пару килограмм легче.
- Изменения времени под нагрузкой. Если мы немного снизим темп, при выполнении любого упражнения. Наши мышцы нагрузятся сильней. Так как они получат динамическое и статическое напряжение.
Не стоит использовать сразу все приемы, чтобы поднять интенсивность. Так как для каждого атлета, они могут работать по-разному. Стоит вводить их по одному и смотреть как организм отзывается на эти изменения.
