Нормы упражнений для мужчин
Три кита для силы и тонуса⠀
Базовая триада упражнений для поддержания здоровья – отжимания, приседания и подтягивания. Хороши они тем, что могут выполняться с собственным весом и практически в любых условиях, за исключением подтягивания. Впрочем, в большинстве дворов жилых домов есть турник.
Три кита силы и тонуса
Но главный вопрос – какое количество повторов следует выполнять, а особенно в возрасте, когда сила постепенно начинает идти на убыль?
Рассмотрим 3 нормы на примере здорового 50-летнего мужчины – показатель по формулам и норма ГТО. Меня просили разобрать эти упражнения для мужчин после 50 лет, вы можете без проблем посчитать на свой возраст.
Отжимания
Идеальное упражнение для прокачки всех мышц верхнего плечевого пояса без чрезмерной нагрузки на суставы.
Нормы ГТО выглядят более «гуманно»:
- Золото – 24 раза
- Серебро – 12 раз
- Бронза– 9 раз
Нормы ГТО для отжиманий
Из-за того, что я считаю эти нормы гуманными и даже слегка заниженными, в комментариях моей прошлой статьи разразилась настоящая войнушка между теми, кто может и теми, кто: «сначала доживи…» Ссылку на статью оставлю в конце.
А теперь посмотрим следующую формулу расчета отжиманий:
Норма = (Рост в см+ Вес в кг) / ((возраст + 10)/10)
Пример: мужчина с весом 80 кг и ростом 180 см в возрасте 50 лет теоретически должен иметь возможность отжаться:
(180 + 80) / ((50 + 10)/10) = 260 / 6 = 43 раза
Согласитесь, уже не хило? Но тут я имею ввиду не мужчину, который встал с дивана и решил проверить силушку, а того, кто регулярно отжимается и не имеет противопоказаний. При этом важное значение имеет техника, её я разобрал в своих предыдущих статьях и дам ссылку в конце.
Техника выполнения отжиманий, согласно нормам ГТО
Подтягивания
Если отжимания в том или ином количестве может выполнить большинство мужчин без особой спортивной подготовки, то с подтягиванием все обстоит сложнее. Для выполнения упражнения требуется достаточно сильные мышцы спины, бицепса и предплечий.
В этом случае расчет примерно совпадает с нормативом ГТО:
- Золото – 7 раз
- Серебро – 4 раз
- Бронза – 2 раза
Норма = Рост в см+ Вес в кг / возраст
Пример: все тот же мужчина с весом 80 кг и ростом 180 см в возрасте 50 лет должен иметь возможность подтянуться:
(180 + 80) / 50 = 260 / 50 = 5,2
Так же считается, что на каждые 4 отжимания идет одно подтягивание. Формула 4:1
Техника выполнения норматива ГТО в подтягиваниях
Получается, что если придерживаться нормам ГТО, то выполняя 27 отжиманий, вы должны уметь 6 раз подтягиваться. А если, допустим, 43 раза отжимаетесь, то 10-11 должны подтянуться. Уже более сурово? Соглашусь, что это не мало и далеко не любой выполнит эти нормативы.
Нормативы ГТО по подтягиваниям
Приседания
Упражнение стратегически важное для здоровья мужчин после 50. Служит лучшей профилактикой геморроя и простатита.
Для приседаний, к сожалению, нормы ГТО не разработаны.
Предлагаю следующую формулу:
Норма = 120 – возраст
Таким образом, 50-летний мужчина из нашего примера должен приседать: 120 – 50 = 70 раз
Есть вариант, где соотношение отжиманий к приседаниям идут 1:2, тоесть на 1 отжимания должно быть 2 приседания.
Если ориентироваться на золото ГТО по отжиманиям (27 раз), то приседаний должно быть 54. Если же мы ориентируемся на расчет по формуле, то 43 отжимания равны 86 приседаниям.⠀
Важно: норма дана для мужчин без серьезных заболеваний суставов ног и гипертонии!
«Слабое звено» в приведенных формулах – прямая пропорциональная связь между весом и количеством повторов. У большинства мужчин после 50 вес прирастает не за счет мышечной массы, а за счет жира, поэтому логичнее была бы обратная связь.
Предполагаю частый вопрос: откуда я взял эти цифры? Я занимался с мужиками еще в старой «качалке», когда в юные годы ходил на каратэ. Такие нам передали расчеты люди, которым сейчас уже далеко за 50. Интересно, помнят ли они чему нас учили и выполняют ли сами свои наставления сейчас?
Вот вам 3 способа проверить себя в основных базовых упражнениях. Их можно выполнять в любых условиях. Конечно же, все приведенные примеры весьма условны, даже нормативы ГТО. Ведь все мы разные и у всех свои интересы. Но если ваши интересы совпадают с моими (физкультура, ЗОЖ), то прошу написать в комментариях ваши результаты в отжиманиях, приседаниях и подтягиваниях, а так же возраст и стаж занятий.
Пишите, «дотягиваете» до результатов по формулам?
Мои статьи на тему отжиманий:
Нормы ГТО по отжиманиям для мужчин 40+. Сколько отожмешься ты?
Основные ошибки при выполнении отжиманий
Вы за спорт и здоровье? Тогда нам по пути! Подписывайтесь на мой канал! Ставьте лайки и будьте здоровы!
Источник
Отжимания ✔️
Сегодня мы поговорим о том, какое количество повторов должен выполнять здоровый мужчина средних лет в трёх базовых упражнениях с собственным весом по формуле Криницина, учитывающей вес, рост и возраст. Хочу подчеркнуть, что мы говорим не о бодибилдере, спортсмене или фузкультурнике-разряднике, а о нормальном здоровом мужчине. Отжимания — классическая утилита для проверки собственных сил в любом возрасте — нагрузка на суставы минимальная, при этом работает практически весь верхний плечевой пояс. Падение силы после сорока пяти лет может быть связано с чем угодно — от снижения количества кальция, железа или магния в организме, до сердечно-сосудистых проблем.
Отжимания — мерило силы всего верхнего плечевого пояса
Тридцать лет назад Леонид Криницин придумал простую формулу для самоконтроля тех, кому более 45 лет : берем свой рост и суммируем с весом, после чего берем возраст, добавляем к нему десять и дробим число до одной запятой (если вам 47 лет, добавляем 10 — выходит 57, после чего просто ставим запятую между 5 и 7 — 5,7). Попробуем вместе. Мужчина весом 82 кг, ростом 178 см и возрастом 53 года — какова его норма отжиманий? 82+178 = 260, 53 + 10 = 63, ставим запятую — 6.3 — все просто. Делим 260 на 6,3 — 41 раз. Если мужчина может выполнить получившееся количество раз — его форма сбалансирована и он физически здоров, если вышло меньше — нужно стремиться к получившемуся числу. Формула довольно точна, так как учитывает рост, вес и возраст одновременно.
Приседания ✔️
Золотой стандарт для мужчин всех возрастов. Но с приседаниями не все так просто. Несмотря на их пользу для поддержания потенции до самой старости, профилактики геморроя и простатита, есть и противопоказания. Если у вас серьезные проблемы с давлением, артрит, сильные травмы колена, тазобедренного сустава или стопы, приседания лучше не выполнять. Но есть важный нюанс: если у вас лишь немного ноют колени без или во время нагрузки, возможно вам как раз таки стоит их выполнять, но в комбинации с приёмом кальция и витамина D3 — благодаря физической нагрузке и микроэлементам коленные суставы потенциально станут крепче. Но, повторюсь: если у вас нет действительно сложных травм, артрита или высокого давления.
Если вы постоянно отрываете пятки о пола, либо не можете сесть в полный сед, попробуйте приседания с перекладиной на груди
Приседания — точный показатель наличия проблем с кровообращением в тазовой зоне. Проблемы с кровообращением в малом и большом тазу — это потенциальные проблемы с геморроем, простатой и либидо. Криницин предлагает еще более простую формулу, чем с отжиманиями: начиная с 20 лет, берете единую цифру в 120 и отнимаете от нее свой возраст — это и есть количество приседаний для вашего возраста. 55 лет? Отнимаем 55 от 120 и получаем — 65 повторов. Повторения должны выполняться в полной амплитуде и с полным разгибанием в коленном суставе в верхней точке, а пятки не должны отрываться от пола во время самого упражнения.
Подтягивания ✔️
С одной стороны — это одно из лучших решений для желающих увеличить объем широчайших мышц спины, укрепить предплечья и бицепс, не тратя уйму времени. С другой стороны, половина мужчин всех возрастов еле-еле переходит за планку в пять повторов, а уж тех, кто перешел за десять повторов и того меньше. Подтягивания требовательны ко всем трём основным участвующим мышцам: спине, бицепсам и предплечьям. Если хотя бы одно заметно слабее других, количество подтягиваний будет низким. Слабые предплечья не дадут реализовать силу бицепса и спины — вы будете чувствовать всю тяжесть тела, от чего приложить хорошее усилие будет сложно, иначе вы просто соскользнете. При слабом бицепсе сложно будет «дотягиваться» до перекладины в самом верху, а при слабых широчайших, наоборот — внизу.
Если вы никак не можете увеличить количество подтягиваний, начните отдельно тренировать самую слабую мышечную группу (спину, бицепс или предплечье) — скорее всего дело в самом слабом звене
Схема Криницина учитывает как рост с весом, так и возраст. Суммируем рост и вес с возрастом, после чего делим на реальный возраст. Например: вес 90 кг + рост 180 см и возраст 52 года — 322. Делим 322 на 52 года — выходит 6,19, округляем до 6.2 — это и есть количество повторений (шесть с небольшим запасом), являющиеся хорошим показателем для человека указанной комплекции и возраста. Соответственно, если вы наберете немного лишнего веса или прибавите пару лет, формула учтет это и несколько снизит количество повторов. По задумке Криницина физически здоровый мужчина (повторюсь, не спортсмен-бодибилдер), должен постоянно контролировать свою физическую форму, ориентируясь на формулы выше.
ВАШ ТРЕНЕР ✔️ А какие у вас результаты по всем тестам? Пишите свои рекорды в комментариях.
Источник
Если тебе стало тяжело втягивать пивной живот, когда перед тобой проходит стройная красотка, то эта статья именно для тебя.
Сейчас я расскажу, что нужно делать для того, чтобы твое пузо перестало смущать окружающих. В общем, мы будем обсуждать упражнение планка и его эффективность для мужчин.
Польза планки для мужчин
Ходят слухи, что мужчины с животиками более привлекательны для женщин, типа они уютные, милые и вообще у девочек от них крышу сносит. Мне почему-то кажется, что это не всегда так. Так вот, если ты уже не в силах втягивать и сдерживать свой холодец, то упражнение планка – это именно то, что тебе нужно.
Польза планки для мужчин в том, что это упражнение помогает привести в тонус внутренние мышцы пресса, которые позволяют держать живот подтянутым все время.
Чем больше прокачены внутренние мышцы – тем проще создавать иллюзию, что у тебя нет мягкой подушки безопасности в области пупка.
К вопросу о том, что дает планка для тела мужчине, нужно добавить, что это упражнение помогает построить красивую осанку. Если хочешь ходить гордо, как орел, с грудью на выкате, то делай планку, и все красотки на районе будут твои. Как видишь, польза планки для мужчин очевидна, так что смело приступай к выполнению.
Поможет ли планка похудеть?
На счет похудения ситуация достаточно спорная. С одной стороны, планка поможет похудеть, но наравне с ней будут также эффективны и вышивание крестиком, и выпиливание табуретки лобзиком. Это я к тому, что любая активность способствует похудению за счет сжигания калорий.
Но дело в том, что для похудения нужно создать дефицит этих самых калорий.
Если ты будешь впахивать, как робот, ни зная ни боли, ни усталости, но при этом твой рот переработает еды в 10 раз больше, чем увидит население Африки за год, то ни о каком похудении не может быть и речи.
Поэтому, если ты хочешь похудеть, то одной планки будет мало. Тебе придется наладить свое питание и начать тренироваться. Кстати у меня есть статьи про правильное питание и про тренировки для похудения, как в домашних условиях, так и в тренажерном зале, причем написанные специально для мужчин.
Поможет ли это упражнение накачать пресс?
Качать пресс – это одна из прямых обязанностей планки. Поэтому однозначно, если ты будешь делать планку, то будет качаться пресс.
Но если ты хочешь кубики в виде стиральной доски на животе, то планка вряд ли сможет оправдать твои ожидания.
Это упражнение скорее помогает укрепить мышцы кора и прокачать внутренние мышцы пресса, которые находятся под кубиками.
Сейчас, наверное, у многих в голове произошел небольшой переворот. Разрыв шаблонов в действии, так сказать. Несмотря на то, что многие думают, что пресс – это только кубики, нет, это еще и внешние с внутренними косые мышцы живота, и внутренние мышцы пресса, а кубики – это только прямая мышца пресса.
Так вот в планке преимущественно работают внутренние мышцы. Поэтому кубики она тебе не нарисует, но пресс накачает и укрепит.
Как правильно делать планку мужчине в домашних условиях?
Теперь разберемся с основным вопросом — как правильно делать планку мужчине.
Основная проблема данного упражнения в том, что большинство людей делают его так, будто в них вселилось семь пьяных демонов и у них там вечеринка.
Буквально через 10 секунд людей перекашивает и начинает трясти так, что страшно смотреть. А о том, что происходит в этот момент у них в голове, вообще и думать не хочется.
А техника – это именно то, за чем нужно сделать в первую очередь. Хотя многие стараются гнаться за временем. Ребята, не там вы за временем гонитесь, не тем хвастаться нужно, что вы в самом деле, как маленькие?
Чтобы я мог тобой гордиться, тебе нужно знать и выполнять несколько основных правил планки.
Вот как правильно делать планку мужчине:
- Не нужно прогибать поясницу и опускать живот, я понимаю, что силу притяжения никто не отменял, но ты же мужик, сопротивляйся.
- Не нужно оттопыривать свой таз и становится в позу игривой кошечки, держи корпус ровно.
- Держи локти или кисти под плечами.
Если ты будешь соблюдать все эти правила, то ты будешь большим молодцом и укрепишь не только пресс, но и много других мышц в своем теле.
Мужские нормативы: сколько держать по времени?
Давай разберемся, сколько нужно держать планку по времени мужчинам. Возможно ты думаешь, что раз уж ты самец, то ты должен научиться держать ее часами. Как таковых нормативов для планки нет. Я даже скажу больше, не нужно вообще гнаться за временем.
Если через 30 секунд тебя уже трясет, будто ты трое суток работал отбойным молотком, то никакой пользы выполнение планки в этом стиле не принесет.
Особенно если ты начинаешь прогибать поясницу и тянуть таз к солнцу, это вообще уже не планка, а бессмысленные страдания, которые не то что пользы не принесут, а еще и навредить могут.
Лучше простой меньше времени, но зато качественно. Ты сможешь постепенно увеличивать время в планке, главное, чтобы не страдала техника. Норма планки для мужчин отсутствует, верхних пределов нет. Так что сколько нужно держать планку по времени — это твое личное дело.
Как часто делать это упражнение?
Делать планку мужчине можно хоть каждый день. Причем не важно, где ты будешь ее делать, хоть в офисе на совещании или на заправке, или в очереди в супермаркете. Лучше, конечно, делать в комфортных домашних условиях. Хоть три раза в день делай, ничего плохого не случится.
Я считаю оптимальным вариантом делать планку каждое утро.
Когда будет результат от планки у мужчин?
Каждый из нас хочет получить какой-то результат от выполняемой работы.
Так и здесь ты, вероятнее всего, ждешь быстрый результат. Но скорость достижения результата будет зависеть от твоих усилий.
Если ты ждешь от планки, что она сделает из тебя самца с телосложением греческого бога, то результат ты будешь ждать очень долго. Если ты хочешь, чтобы планка сделала из твоего колобка плоский животик, но при этом после каждого подхода тянешься к тарелке с пельменями, то результата придется ждать долго. Слишком долго.
Если ты просто хочешь увидеть, что твой живот стал более подтянутым, то ты сможешь заметить это уже через месяц регулярных тренировок.
Будут ли эффективны таблицы с программами на 30 дней?
Как показывает практика, все эти таблицы действительно эффективны. Конечно же, все относительно. Но факт в том, что большинство таблиц действительно помогают увеличить время, в котором ты можешь стоять в планке.
Но опять же, чуда не произойдет. Вместо одного шарика 8 кубиков не появится, как обещают в этих программах.
Есть ли от планки вред для мужчин?
Но планка – это не только польза. Этим упражнением можно себе навредить. Как я уже говорил, не нужно гнаться за временем. Нужно для начала выработать правильную технику.
Если пренебрегать техникой и прогибать поясницу, то можно навредить позвоночнику. А приятного в этом мало. Поэтому соблюдай технику и будет тебе счастье.
Можно ли обойтись одной лишь планкой, или нужно выполнять еще и другие упражнения?
Тут все снова упирается в твои цели. Смотря чего ты хочешь добиться.
Если ты хочешь стать атлетичным парнем с обложки журнала, хотя сейчас напоминаешь скорее повариху Зину из школьной столовки, то одной планки будет явно недостаточно.
Если же ты просто хочешь подправить осанку и подтянуть живот, то планки будет вполне достаточно, особенно если ты никуда не спешишь.
Заключение
Итак, мы разобрались, что планка – это очень хорошее упражнение для мужчин. Но делать его нужно правильно, иначе можно нажить себе одни проблемы.
Но планка — это не та волшебная палочка, благодаря которой твоя жизнь заиграет новыми красками. Давай будем реалистами, это просто хорошее упражнение, которое поможет тебе держать себя в форме и поможет тебе более эффективно втягивать живот, когда мимо проходят девушки.
Источник
Наиболее эффективными и важными для представителей сильного пола являются такие упражнения, которые проверены временем.
Эти тренировки универсальны, они нацелены на проработку самых разных групп мышц. Они позволяют добиться очень хороших результатов в построении рельефной мускулатуры, избавлении от лишних жировых отложений и увеличении мышечной массы.
Рассмотрим 10 упражнений, которые являются самыми важными для мужчин.
10. Становая тяга
Это упражнение является одним из основных в бодибилдинге. С его помощью комплексно прорабатываются многие мышцы тела.
Становая тяга задействует руки, спину, ноги, плечи, ягодицы. Во время ее выполнения в организме вырабатывается много тестостерона, который позволяет наращивать мышечную массу с максимальной эффективностью.
Существуют разные виды становой тяги, но особой популярностью пользуется классическая. Такое упражнение позволяет не только нарастить мышечную массу, увеличить силу, но и укрепить позвоночник.
Чтобы добиться хороших результатов и избежать травм, всегда нужно обращать внимание на технику выполнения упражнения.
9. Приседания со штангой
Данное упражнение также является одним из базовых. Во время таких приседаний задействованными оказываются мелкие и крупные мышцы.
Это упражнение предназначено для формирования ягодиц и ног. Если выполнять его правильно, задействуются также брюшные мышцы и позвоночник.
Приседания не только способствуют наращиванию мышечной массы, но и улучшают такие показатели, как высота прыжка и скорость бега.
8. Жим штанги лежа
Это еще одно основное упражнение, которое нравится очень многим представителям сильного пола. Оно позволяет эффективно прорабатывать трицепсы, мышцы плеч и груди, формирует мощную и широкую грудную клетку.
Жим штанги лежа ускоряет выработку тестостерона, поэтому мышечная масса спортсмена увеличивается не только на определенных участках его тела, но и по всему организму.
7. Жим штанги стоя
Многие специалисты уверены в том, что это упражнение значительно эффективнее развивает верхнюю часть тела, чем жим штанги лежа. Оно позволяет проработать мышцы верхней части груди, плечевой пояс, дельтовидные мышцы.
Выполняя «армейский жим», спортсмен по максимуму нагружает трицепсы. Момент, когда особенно сильно сокращается трехглавая мышца, совпадает с моментом максимального растяжения. Это способствует приросту массы и мышечной силы.
6. Махи гирей
Это упражнение пользуется большой популярностью в гиревом спорте, боевых единоборствах и кроссфите.
Сейчас махи гирей включают в программу тренировок еще и некоторые бодибилдеры. В этом нет ничего удивительного: такие физические нагрузки повышают силу хвата, выносливость, развивают взрывную силу ног.
Махи гирей значительно улучшают силовые показатели в армейском жиме штанги, приседаниях со штангой, становой тяге и других упражнениях. Спортсмен развивает плечевой пояс, делает ноги более сильными, а также получает хорошую кардионагрузку.
5. Подтягивания обратным хватом
Благодаря этому упражнению можно эффективно проработать бицепсы, мышцы спины. Изменяя положение туловища, спортсмен получает возможность акцентировать нагрузку на бицепсе или на спине.
Благодаря подтягиваниям предплечья, кисти и ладони становятся более сильными. Они улучшают силовые показатели в таких упражнениях, как тяга штанги в наклоне, становая тяга и так далее.
4. Отжимания в TRX
TRX – подвесные ремни, не позволяющие рукам зафиксироваться в определенном положении. Эта неустойчивость делает упражнения максимально сложными – и при этом очень эффективными.
Считается, что отжимания с такими ремнями позволяют значительно быстрее добиться объема мышечных волокон и прироста силы, чем классические.
Специалисты исследовали результаты отжиманий в TRX и обычных тренировок. В эксперименте принимали участие 11 молодых спортсменов, которые регулярно выполняли силовые упражнения. Все они сначала отжимались привычным способом, а потом занимались с подвесными ремнями. К телам спортсменов прикрепляли специальные датчики, которые отслеживали и фиксировали данные.
Эксперимент доказал, что тренажер значительно сильнее нагружает широчайшие мышцы спины, а также живот.
3. Подъем ног в висе на перекладине
Такая тренировка мышц пресса считается одной из самых эффективных. Благодаря ей основные брюшные мышцы удается проработать полностью. Если при этом еще и изменять угол сгибания таза, хорошо «прокачиваются» еще и косые мышцы.
Поскольку тело спортсмена растянуто, мышцы очень сильно нагружаются, когда опускаются ноги.
Подъем ног в висе на перекладине выполняют немногие, потому что сила хвата является недостаточной.
Можно выполнять упражнения, которые будут усиливать хват (например, тренироваться с гирями), или использовать специальные бинты для кистей рук.
2. Наклоны через козла
Это базовое упражнение является незаменимым, полезным и простым. Многие спортсмены от него отказываются, ведь оно не пользуется такой большой популярностью, как приседания со штангой или становая тяга.
Однако такое отношение является незаслуженным: эта тренировка позволяет очень хорошо прорабатывать мышцы ягодиц, задней части бедра и спины. При этом во время наклонов через козла нагрузка на позвоночник оказывается минимальной.
Такие упражнения избавляют от болей в спине, способствуют укреплению корпуса, улучшению осанки, увеличению выносливости.
1. Планка
Планка – статическое упражнение, которое позволяет очень эффективно прорабатывать мышцы живота. Оно способствует развитию внутренних мышц корпуса, делает живот подтянутым и рельефным.
Стоять в планке нужно правильно: неверная техника выполнения данного упражнения может привести к развитию хронических болей в поясничном и шейном отделах позвоночника. Всегда следите за тем, чтобы во время выполнения планки ягодицы не опускались вниз или не уходили вверх.
Источник