Ножницы для мышц ног

Упражнение ножницы – уникальное движение, которое прорабатывает пресс одновременно в статике и динамике. Помимо мышц брюшного пресса, ножницы полезны для ног и бедер. Несмотря на то, что упражнение выполняется без веса, оно позволяет эффективно сжигать жир и приводить мускулатуру в тонус.

Содержание

Польза упражнения
- Польза упражнения ножницы для женщин
- Польза упражнения ножницы для мужчин
Какие мышцы работают
2 вида ножниц ногами
Техника выполнения лежа на спине
Рекомендации
Заключение
Видео: как делать ножницы ногами

Польза упражнения

Особенность упражнения ножницы заключается в том, что это невероятно простое, но высокоэффективное универсальное движение. Оно актуально во всех тренировочных программах, а благодаря универсальному характеру может выполняться в любых условиях.

Основные преимущества:

Большая польза для пресса, так как нагружает почти все мышцы живота в равной степени.
Нагружает ноги, позволяет снизить жировую прослойку и привести мускулатуру в тонус.
Может выполняться в любых условиях.
Не требует специального инвентаря.
Подходит для мужчин и женщин в любом возрасте.

Несмотря на то, что упражнение входит в школьную программу физкультуры, не стоит воспринимать выполнение ножниц ногами, как детское движение. Даже тренированным спортсменам бывает достаточно сложно выполнять это упражнение.

Польза упражнения ножницы для женщин

Принято считать, что упражнение в основном полезно для женщин. Оно одновременно прорабатывает бедра, ягодичные, а также всю область живота. Ножницы ногами позволяет сузить объем талии, потому является идеальным решением для создания фигуры «песочные часы».

Основные преимущества для женщин:

Укрепляет мышцы тазового дна.
Визуально сужает талию.
Снижает жир и укрепляет пресс, с акцентом на нижнюю часть.

Польза упражнения ножницы для мужчин

Помимо общих преимуществ упражнения, основная польза для мужчин заключается в двух аспектах:

Улучшение циркуляции крови в органах малого таза – основная профилактика простатита и других заболеваний мочеполовой системы.
Укрепление нижней части пресса, создание мощного «щита», который поможет избегать выпячивания грыж при работе с большими весами (в становой тяге, наклонных тягах и т. д.).

Также весьма полезным является то, что это упражнение, в отличие от большинства других (кроме скручиваний), не перегружает поясницу.

Какие мышцы работают

Благодаря смене техники можно немного влиять на то, какие мышцы работают в движении. Это поможет расставлять акценты и нагружать разные участки. Тем не менее, речь идет лишь о смене приоритетов. В основном в нагрузка (независимо от техники) распределяется между:

Прямой мышцей.
Внешними косыми мышцами живота.
Прямой мышцей бедра.

Более того, только нижняя часть пресса нагружается в динамическом режиме. Основной массив мышц живота (косые и прямая) работают в статике.

2 вида ножниц ногами

Всего выделяют две разных техники ножниц лежа на спине:

Горизонтальную – ноги движутся параллельно полу.

Вертикальную – движение ног перпендикулярно поверхности пола (вверх/вниз).

Особых отличий от базовой техники нет, кроме движения ног. Положение корпуса и прочие условия одинаковы для обоих вариантов, потому вы всегда можете чередовать махи ногами, меняя вертикальные на горизонтальные даже в рамках одного подхода или суперсета.

Техника выполнения лежа на спине

Ложитесь на пол, руки разместите вдоль тела, ладонями в пол (или уприте под копчик для дополнительной фиксации), поднимите ноги под углом 25-40 градусов.
Выполняйте перекрестные махи, заводя одну ногу за другую (по вертикали или горизонтали).
На протяжении всего подхода удерживайте напряжение в мышцах живота.

В классической технике правильно делать упражнение ножницы так, чтобы спина полностью прилегала к полу.

Заключение

Польза ножниц для ног и пресса весьма высока, потому упражнение рекомендуется вносить в тренировочную программу всем атлетам, без исключения. Также оно идеально подходит для утренней зарядки, тренировок с собственным весом и HIIT сессий.

Видео: как делать ножницы ногами

А также читайте:
Как делать упражнение велосипед →
Упражнения на пресс для девушек →
Тренировка пресса дома для мужчин →

Источник

Упражнения для укрепления мышц нижней части тела необходимо выполнять в соответствии со стандартной техникой, соблюдая рекомендации фитнес-тренера, основанные на состоянии здоровья конкретного человека. Одним из наиболее эффективных вариантов нагрузок на ноги является упражнение «Ножницы».

Делать его можно как в тренажерном зале с дополнительным отягощением, так и в домашних условиях с собственным весом.

Какие мышцы работают в упражнении ножницы для ног

Упражнение «Ножницы» для ног во время выполнения задействует не только мускулы нижней части тела, но и пресс, а также, при условии использования гантелей, руки, плечи и грудные мышцы.

Мыщцы ног и живота, работающие в упражнении «Ножницы»

Основная нагрузка в данном случае распределяется между:

подвздошно-поясничной мышцей (располагается в нижней части живота и считается одной из наиболее трудно досягаемых мышц во время традиционных занятий спортом);
прямой мышцей живота (часть пресса, которая задействуется при выполнении абсолютного большинства упражнений, вне зависимости от исходного положения, а также таргетированной области мускулатуры);
длинной мышцей живота. Она относится к типу внутренних мускулов, для проработки которых необходимо выполнять специальные упражнения. «Ножницы» — одно из них;
короткой приводящей мышцей бедра (часть мускулатуры, с помощью которой человек может сгибать ногу и вращать бедро во внешнюю сторону);
гребенчатой мышцей. Это часть мускулатуры бедра, которая располагается между гребнем лобковой кости и гребенчатой линией бедренной кости. Отвечает за возможность сгибать бедро и приводить его с вращением во внешнюю сторону;
поперечной мышцей живота (состояние этой части мускулатуры определяет обхват талии, возможность удерживать равновесие, а также сохранять длительное время красивую осанку без перенапряжения в области спины);
квадрицепс. Четырехглавая мышца бедра является самой крупной из всех основных групп мускулов нижней части человеческого тела. Это один из стабилизаторов в выполнении «Ножниц».

Польза и преимущества для женщин

Среди основных положительных влияний упражнения «Ножницы» на женское тело и организм фитнес-тренеры называют:

подтягивание нижней части живота. В большинстве случаев именно нижняя часть живота является самой проблемной у девушек среднего или полного телосложения. Женская физиология такова, что откладываемая жировая масса концентрируется именно в этой области, так как природой предусмотрено сохранение возможности для женщины выносить ребенка, вне зависимости от внешних условий, в которых ей приходится находиться;
вся абдоминальная область становится более плоской (несмотря на то, что при выполнении упражнения основная нагрузка идет на нижнюю часть пресса, остальные группы мускулов в этой области также задействуются, хоть и не в такой значительной мере);
укрепление и подтягивание мускулов бедер (благодаря тому, что нижние конечности становятся более стройными, увеличивается просвет между верхней частью ног, что положительно влияет на общий внешний вид девушки);
видимое уменьшение объема талии (это становится возможным за счет уменьшения количества и размеров складок на боках спортсменки);
увеличение общей гибкости тела;
укрепление мускулов в нижней части спины;
активное жиросжигание. За 7-10 мин выполнения «Ножниц» в различных вариациях возможно сжигание до 70 Ккал. Для поддержания скорости обменных процессов, напрямую влияющих на сокращение количества подкожного жира, фитнес-тренеры рекомендуют своим подопечным чередовать варианты упражнения в рамках одной тренировки. Например, в качестве завершающего этапа занятия можно выполнить классические «Ножницы», после чего сделать это упражнение с утяжелителями, предварительно закрепленным на ногах.

Недостатки

Упражнение «Ножницы» для ног, наряду с достоинствами, имеет и ряд недостатков.

Учитывать их необходимо при принятии решения о включении этих нагрузок в качестве постоянного компонента тренировочного комплекса:

отсутствие возможности сделать мышцы пресса ярко выраженными (несмотря на частоту и правильность выполнения «Ножниц», добиться с их помощью «кубиков» в нижней части живота невозможно);
риск нанести вред собственному здоровью при некорректном выполнении упражнения (например, несоблюдение рекомендованной техники может привести к растяжению мышц ног, болям в нижней части живота, а также ухудшению состояния мускулов спины и шеи);
наличие абсолютных противопоказаний к выполнению «Ножниц» (игнорирование этих рекомендаций может привести не только к снижению результативности физических нагрузок, но и ухудшению состояния здоровья конкретного человека);
наличие деталей в технике выполнения «Ножниц», учитывать которые необходимо для безопасных занятий спортом (чаще всего такие нюансы, например, положение подбородка, не воспринимается спортсменом, как важная деталь, из-за чего возрастает риск получения травмы в процессе занятий спортом);
низкая эффективность упражнения для людей с большим количеством подкожного жира (из-за избыточного веса выполнять правильно «Ножницы» становится затруднительно, а значит и результата от таких занятий, вне зависимости от их регулярности, не будет).

Противопоказания

Упражнение «Ножницы», как и другие варианты физических нагрузок, имеет ряд противопоказаний, учитывать которые необходимо при принятии окончательного решения о целесообразности включения нагрузок такого типа в комплекс тренировок.

Противопоказания:

доброкачественные или злокачественные новообразования в нижней части тела. Прокачка мышц стимулирует локальное кровообращение, что увеличивает скорость обменных процессов в организме. При ускорении метаболизма новообразование будет подпитываться кровью, что может привести как к росту опухоли, так и ее переходу из типа «доброкачественное» в «злокачественное»;
повышенная температура тела (вне зависимости от причин, спровоцировавших изменение ее уровня);
обострение хронических заболеваний (любого типа);
воспалительные процессы в организме, вне зависимости от области их протекания;
травмы спины или нижних конечностей;
недавнее хирургическое вмешательство (если с момента проведения операции прошло меньше 6 мес.);
менструация (в начале цикла не рекомендуется нагружать мышцы нижней части живота, так как это может привести к увеличению объема выделение и началу кровотечения, остановить которое удастся только медикаментозно);
серьезные заболевания сердечно-сосудистой системы (например, тахикардия, аритмия и так далее).

Варианты упражнения для ног

Упражнение «Ножницы» для ног может выполняться несколькими способами, наиболее эффективными из которых являются:

Упражнение	Алгоритм выполнения
«Согнутые ножницы»	Лечь на пол, поясницу прижать к полу, ноги вытянуть в естественном положении, руки расположить над головой, не отрывая от опоры. Ноги согнуть, после чего поднять над полом так, чтобы между опорной поверхностью и бедром образовался угол в 90 градусов. Развести ноги в стороны, после чего свести в исходное положение на 3-5 счетов. Приставить пятки обеих ног друг к другу, а затем с силой надавить на внутренние своды стоп. Зафиксировать положение на 10 сек, после чего частично расслабить нижние конечности, разведя их в противоположные стороны. Повторить вышеописанные действия 10 раз, после чего сделать паузу в 30 сек и возобновить выполнение упражнения.
«Диагональные ножницы»	Сесть на пол, после чего слегка подать корпус назад так, чтобы он был зафиксирован по диагонали. Руки можно расположить на груди, за головой или слегка опереться на них, расположив позади корпуса. Спина должна быть прямая. Ноги, не сгибая, оторвать от пола и поднять как можно выше. На выдохе развести ноги в стороны, а затем, не делая пауз, соединить их «внахлест». Сделать 16 повторений упражнения так, чтобы при каждом соприкосновении сверху оказывалась поочередно правая и левая ноги (по 8 для каждой ноги). Выполнив указанное количество повторений, нужно сделать небольшую паузу, дав возможность мышцам восстановиться (не более 30 сек). После отдыха выполнение упражнения необходимо возобновить. Оптимальное количество подходов – 4 шт.

Техника выполнения женских ножниц в домашних условиях

Техника выполнения женских ножниц в домашних условиях может варьироваться в зависимости от физической подготовки конкретной спортсменки.

Новички

Девушкам, не имеющим опыта в занятиях спортом, рекомендуется делать «Ножницы» так:

Упражнение

Алгоритм выполнения

Классические ножницы

Лечь на пол, поясницу плотно прижать к полу, руки расположить вдоль корпуса, а ноги, не сгибая поднять над опорной поверхность так, чтобы по отношению к ней они находились перпендикулярно. Подбородок нужно направить слегка вверх, чтобы снять вредную нагрузку с мышц шеи.
На выдохе развести ноги друг от друга. В крайних точках между конечностями должно сохраняться расстояние не более 10-15 см.
Не делая пауз в боковых точках, стопы необходимо свести друг к другу, скрестив их в исходном положении. Вне зависимости от позиции конечностей, они должны оставаться прямыми.
Выполнить 20 повторений (так, чтобы 10 раз в перекрестном положении сверху оказывалась правая нога, а 10 раз – левая).
Сделать короткую паузу, вернув ноги в исходную позицию (20-25 сек).
Повторить вышеописанные действия еще 20 раз.

Общее количество подходов должно составлять не менее 3 шт.

Поочередные подъемы ног

Лечь на пол, поясницу плотно прижать к полу, руки расположить вдоль корпуса, а ноги, не сгибая, поднять над опорной поверхностью так, чтобы по отношению к ней они находились перпендикулярно. Подбородок нужно направить слегка вверх, чтобы снять вредную нагрузку с мышц шеи.
На выдохе опустить правую ногу и, одновременно, оторвать лопатки и потянуться правым локтем к левой ноге, оставшейся в исходном положении.
Не делая пауз в такой позиции, поменять местами нижние конечности. Поднятым на этом этапе должен быть левый локоть.
Оптимальное количество повторений этого упражнений – 22 раза (по 11 подъемов каждой ноги), подходов – 2.

Профи

Девушкам, уже имеющим ранее опыт в занятиях спортом, рекомендуется делать «Ножницы» так:

Упражнение	Алгоритм выполнения
Утяжеленные ножницы	На ногах необходимо зафиксировать утяжелители. При их отсутствии можно воспользоваться подручными средствами, например, закрепив с помощью скотча на икрах бутылки с водой. Лечь на пол, поясницу плотно прижать к полу, руки расположить вдоль корпуса, а ноги, не сгибая поднять над опорной поверхность так, чтобы по отношению к ней они находились перпендикулярно. Подбородок нужно направить слегка вверх, чтобы снять вредную нагрузку с мышц шеи. Развести ноги в стороны так, чтобы при нахождении в крайних точках между ними сохранялось расстояние не более 15 см. Не делая пауз в такой позиции, ноги следует сомкнуть, скрестив их в исходном положении. С каждым разведением ног нижние конечности необходимо опускать на 2-3 см к полу. Достигнув самой нижней точки (5 см от пола), нижние конечности необходимо начать поднимать вверх, по-прежнему не делая пауз для отдыха. Оптимальное количество подходов – 5 шт.
Обратные ножницы на полу	Техника выполнения такого упражнения аналогична вышеприведенному. Разница заключается только в исходном положении. В данном случае спортсменка должна лежать на животе, с каждым перекрещиванием ног опуская конечности на 1-2 см к полу. Упражнение не должно провоцировать боль или дискомфорт в спине (при наличии неприятных ощущений рекомендуется снизить нагрузку, например, снять утяжелители, или исключить это упражнение из тренировочного комплекса). Оптимальное количество повторений – 10, а подходов – 5 шт.

Упражнение ножницы в тренажерном зале

«Ножницы» можно делать не только дома, но и включать это упражнение для ног и пресса в тренировочный комплекс, предназначенный для спортсменок, занимающихся в тренажерном зале:

Упражнение	Алгоритм выполнения
Обратные ножницы на горизонтальной скамье	Лечь на горизонтальную скамью животом вниз. Руками обхватить опорную поверхность, ноги вытянуть в естественном положении. Для увеличения нагрузки на щиколотках можно зафиксировать утяжелители. На выдохе поднять ноги от пола так, чтобы они оказались параллельно опоре. Поднять правую ногу на максимально высокий уровень, при этом левая конечность должна быть отведена вниз. Не делая пауз в такой позиции, ноги нужно поменять местами. Во время смены положения нижних конечностей корпус и тело должны оставаться неподвижными, а шея максимально расслабленной. Попеременные подъемы ног следует выполнять в течение 1 мин. в среднем или быстром темпе. Оптимальное количество таких подходов – 3 шт. с паузами на отдых, длиной не более 30 сек.
Вертикальные ножницы	Лечь на пол, поясницу плотно прижать к полу, руки расположить вдоль корпуса, а ноги, не сгибая поднять над опорной поверхность так, чтобы по отношению к ней они находились перпендикулярно. Подбородок нужно направить слегка вверх, чтобы снять вредную нагрузку с мышц шеи. На выдохе правую ногу необходимо поднять наверх, а левую, одновременно с этим, опустить вниз. Не фиксируя положения, ноги нужно поменять местами. При смене положения ног тело и конечности должны оставаться в исходной позиции, а поясница прижатой к полу. Выполнять «Вертикальные ножницы» рекомендуется в среднем или быстром темпе. При хорошей физической подготовке к ногам на цепи можно подвесить гантели или гири, при этом исходное положение спортсменки тогда будет предполагать ее расположение на горизонтальной скамье. Оптимальное количество повторений – 30 шт. (по 15 для каждой ноги), а подходов – 2 шт.

Возможные ошибки

При выполнении «Ножниц» фитнес-тренеры рекомендуют спортсменам обращать особое внимание на соблюдение техники.

Наиболее частыми ошибками, которые делают не только новички, но и люди, регулярно занимающиеся спортом, являются:

подъемы поясницы от пола во время смены положения нижний конечностей (эта ошибка может привести к перенапряжению мускулов поясницы, а также увеличить риск травмирования позвоночника);
сгибание ног в коленях при смене положения нижних конечностей (если ноги перестают быть прямыми, нагрузка на пресс автоматически снижается, что приводит к снижению эффективности выполняемого упражнения);
подъем ног слишком высоко. Эту ошибку зачастую допускают люди с сильным прессом, которые считают, что большое расстояние между полом и ногами является залогом высокой эффективности выполняемого упражнения. В исходном положении ноги нужно поднимать не выше, чем, на 90 градусов от пола, а в нижнем, если выполняется усложненный вариант «Ножниц» – между полом и конечностями должно оставаться 5-10 см;
напряжение шеи в процессе перемещения ног во время выполнения упражнения (из-за некорректного распределения нагрузки спортсменам не удастся достигнуть максимально эффективной проработки мышц пресса и ног из-за быстрого наступления переутомления и возникновения сопутствующего дискомфорта).

«Ножницы» – это одно из самых эффективных упражнений, с помощью которого можно укрепить не только мышцы ног, но и мускулатуру абдоминальной области.

Для достижения поставленного результата (например, увеличение выносливости, прорисовка рельефа, похудение и так далее) спортсмену важно соблюдать рекомендованную фитнес-тренером технику выполнения нагрузки, а также заниматься спортом регулярно, не менее 3 раз в неделю.

Видео упражнения «Ножницы»

Как выполнять упражнение «Ножницы»: