Ножницы ногами какие мышцы работают
Упражнение ножницы – уникальное движение, которое прорабатывает пресс одновременно в статике и динамике. Помимо мышц брюшного пресса, ножницы полезны для ног и бедер. Несмотря на то, что упражнение выполняется без веса, оно позволяет эффективно сжигать жир и приводить мускулатуру в тонус.
Содержание
- Польза упражнения
- Польза упражнения ножницы для женщин
- Польза упражнения ножницы для мужчин
- Какие мышцы работают
- 2 вида ножниц ногами
- Техника выполнения лежа на спине
- Рекомендации
- Заключение
- Видео: как делать ножницы ногами
Польза упражнения
Особенность упражнения ножницы заключается в том, что это невероятно простое, но высокоэффективное универсальное движение. Оно актуально во всех тренировочных программах, а благодаря универсальному характеру может выполняться в любых условиях.
Основные преимущества:
- Большая польза для пресса, так как нагружает почти все мышцы живота в равной степени.
- Нагружает ноги, позволяет снизить жировую прослойку и привести мускулатуру в тонус.
- Может выполняться в любых условиях.
- Не требует специального инвентаря.
- Подходит для мужчин и женщин в любом возрасте.
Несмотря на то, что упражнение входит в школьную программу физкультуры, не стоит воспринимать выполнение ножниц ногами, как детское движение. Даже тренированным спортсменам бывает достаточно сложно выполнять это упражнение.
Польза упражнения ножницы для женщин
Принято считать, что упражнение в основном полезно для женщин. Оно одновременно прорабатывает бедра, ягодичные, а также всю область живота. Ножницы ногами позволяет сузить объем талии, потому является идеальным решением для создания фигуры «песочные часы».
Основные преимущества для женщин:
- Укрепляет мышцы тазового дна.
- Визуально сужает талию.
- Снижает жир и укрепляет пресс, с акцентом на нижнюю часть.
Польза упражнения ножницы для мужчин
Помимо общих преимуществ упражнения, основная польза для мужчин заключается в двух аспектах:
- Улучшение циркуляции крови в органах малого таза – основная профилактика простатита и других заболеваний мочеполовой системы.
- Укрепление нижней части пресса, создание мощного «щита», который поможет избегать выпячивания грыж при работе с большими весами (в становой тяге, наклонных тягах и т. д.).
Также весьма полезным является то, что это упражнение, в отличие от большинства других (кроме скручиваний), не перегружает поясницу.
Какие мышцы работают
Благодаря смене техники можно немного влиять на то, какие мышцы работают в движении. Это поможет расставлять акценты и нагружать разные участки. Тем не менее, речь идет лишь о смене приоритетов. В основном в нагрузка (независимо от техники) распределяется между:
- Прямой мышцей.
- Внешними косыми мышцами живота.
- Прямой мышцей бедра.
Более того, только нижняя часть пресса нагружается в динамическом режиме. Основной массив мышц живота (косые и прямая) работают в статике.
2 вида ножниц ногами
Всего выделяют две разных техники ножниц лежа на спине:
- Горизонтальную – ноги движутся параллельно полу.
- Вертикальную – движение ног перпендикулярно поверхности пола (вверх/вниз).
Особых отличий от базовой техники нет, кроме движения ног. Положение корпуса и прочие условия одинаковы для обоих вариантов, потому вы всегда можете чередовать махи ногами, меняя вертикальные на горизонтальные даже в рамках одного подхода или суперсета.
Техника выполнения лежа на спине
- Ложитесь на пол, руки разместите вдоль тела, ладонями в пол (или уприте под копчик для дополнительной фиксации), поднимите ноги под углом 25-40 градусов.
- Выполняйте перекрестные махи, заводя одну ногу за другую (по вертикали или горизонтали).
- На протяжении всего подхода удерживайте напряжение в мышцах живота.
В классической технике правильно делать упражнение ножницы так, чтобы спина полностью прилегала к полу.
Рекомендации
Это полностью автономное упражнение, потому его можно выполнять как в рамках тренировки на пресс, так и отдельно. Его достаточно для проработки мышц живота, хотя для большего эффекта ножницы обычно дополняют движениями для косых мышц.
Основные рекомендации:
- Старайтесь делать не менее 25 перекрестных повторов в подходе.
- За одну сессию оптимально делать до 3 подходов в общей тренировке и до 5 при отдельном выполнении.
- Для лучшего прогрессирования старайтесь выполнять подходы до отказа, засекая общее время сета (его постепенное увеличение – необходимое условие).
- Каких-либо отличий в выполнении для мужчин и женщин не существует.
Заключение
Польза ножниц для ног и пресса весьма высока, потому упражнение рекомендуется вносить в тренировочную программу всем атлетам, без исключения. Также оно идеально подходит для утренней зарядки, тренировок с собственным весом и HIIT сессий.
Видео: как делать ножницы ногами
А также читайте:
Как делать упражнение велосипед →
Упражнения на пресс для девушек →
Тренировка пресса дома для мужчин →
Наиболее волнующие зоны при похудении — низ живота, бёдра и ягодицы. Избавиться от надоедливого излишка жира в этой области поможет упражнение «ножницы».
Какие мышцы задействует
Особое воздействие упражнение оказывает на мышцы живота и бёдер. Больше всего работают во время его выполнения:
- мышцы абдоминальной зоны, отвечающие за пресс: прямая, косая и поперечная;
- латеральная широкая мышца бедра;
- прямая мышца бедра;
- большая и длинная приводящие мышцы;
- бицепс бедра.
Мышцы, которые наиболее задействованы при выполении упражнения «ножницы»
Польза и преимущества упражнения
Благодаря тому, что «ножницы» затрагивают мышцы пресса, а также поверхностные и глубокие мышцы бедра, при выполнении упражнения совершенствуются следующие элементы тела:
- пресс (в зависимости от поставленной цели и применяемой нагрузки можно получить как плоский животик, так и вожделенные кубики);
- талия, которая становится более красивой и тонкой;
- за счёт напряжения поперечной мышцы формируется правильная осанка;
- бёдра становятся более подтянутыми;
- ноги стройнеют благодаря напряжению мышц бёдер.
Варианты «ножниц»
Существует несколько разновидностей «ножниц», чередуя и комбинируя которые вы сделаете тренировку более интересной и эффективной, так как мышцы не будут привыкать к однообразной нагрузке.
Классические вертикальные и перекрёстные «ножницы»
Классические и перекрёстные «ножницы» между собой различаются плоскостями, в которых выполняются махи ногами. При классических «ножницах» махи выполняются вертикально: при опускании левой ноги правая поднимается, и наоборот. Ноги при этом не касаются пола. Выполняя упражнение перекрёстные «ножницы», махи ногами делают из стороны в сторону: права нога идёт влево, левая — вправо.
Разница выполнения классических и перекрёстных «ножниц»
Видео: как правильно делать упражнение, техника выполнения классических «ножниц»
Эти виды «ножниц», в свою очередь, делятся на подвиды. В зависимости от вашей физической подготовки упражнение выполняется под углом 90, 60, 30 или 10 градусов.
90 градусов
Если вы новичок, у вас есть лишний вес, или прямо сейчас проходит период реабилитации после травмы, то начинайте с «ножниц» в 90 градусов.
- Исходное положение — лёжа на спине, руки вытянуты вдоль туловища. Дабы немного облегчить упражнение, можно руками ухватиться за края коврика — это поможет прижать поясницу к полу.
- Выведите одну ногу наверх перпендикулярно полу, затем поменяйте ноги местами, не опуская стопы на пол.
- Дышим животом, считая по порядку от 1 до 10: на первую десятку — вдыхаем медленно и глубоко, на вторую — выдыхаем.
Повторяем упражнение по 20–30 секунд в 3–5 подходов.
60 градусов
Спустя некоторое время практики «ножниц» в позиции 90 градусов, вы перестанете чувствовать дискомфорт в спине при опускании ног. А это значит, что пора двигаться дальше и переходить на уровень выше, опустив ноги ниже на треть — под угол 60 градусов.
Порядок выполнения упражнения тот же, что описан выше.
- Лягте в исходное положение: руки лежат на затылке или вытянуты вдоль корпуса, ноги подняты под углом 90 градусов;
- Опустите ноги на 30 градусов ниже и выполните упражнение, чередуя вертикальные и горизонтальные махи;
- Следите за ритмом своего дыхания!
«Ножниц» под углом 60 градусов
Выполняйте по 3–5 подходов. Цель — сразу поднимать ноги на 60 градусов, а при опускании на пол не сгибать их.
30 градусов
Через некоторое время можно опускаться ещё ниже — на 30 градусов.
- Ложимся на спину. Руки кладём под поясницу или ягодицы. Ноги под углом 30 градусов;
- Выполняем упражнение по уже известному алгоритму. Поясница должна быть плотно прижата к полу, плечевые и шейные мышцы — расслаблены.
Ножницы под углом в 30 градусов
Выполняем минимум по 3 подхода 3 раза в неделю.
10 градусов
Самый сложный уровень — «ножницы» при высоте в 10 градусов. Этот уровень покорится только тем, кто обладает хорошей физической подготовкой.
- Примите исходное положение — лёжа на спине, руки под ягодицами, ноги вытянуты.
- Поднимите ноги на высоту 10–15 см.
- Сделайте горизонтальные или вертикальные махи, не касаясь поверхности пола. Наша цель — постепенно увеличивая частоту махов, делать по 4 маха на одном вдохе.
Самый сложный уровень – «ножницы» при высоте в 10 градусов
При выполнении упражнения «ножницы» вы можете воспользоваться дополнительными средствами: гимнастическим шаром, небольшими гантелями для рук и утяжелителями для ног весом 0,5 кг.
Пример выполнения ножниц с использованием гимнастического шара
Обратные «ножницы» для прокачки ног и пресса
Делать вертикальные и горизонтальные махи ногами можно лёжа на животе. В такой позиции, помимо мышц пресса и бёдер, эффективно задействованы ягодичные мышцы.
Лёжа на полу
- Принимаем исходное положение: ложимся на живот, руки под подбородок. Голову можно держать прямо либо положив на руки — проследите за своими ощущениями и располагайтесь так, как вам удобнее.
- Делаем горизонтальные махи ногами, не касаясь пола. Выполняйте по 10–20 махов за один подход.
Выполнение обратных ножниц, лёжа на полу
Данный вид упражнения можно усложнить, если вытянуть прямые руки перед собой и делать махи одновременно и руками, и ногами.
Лёжа на скамье
Используя скамейку или тренажёр, в положении обратных «ножниц» можно совершать не только горизонтальные, но и вертикальные махи.
Обратные «ножницы» на скамье
- Расположитесь на скамейке так, чтобы корпус лежал на ней, а ноги были в воздухе. Руками крепко возьмитесь за край скамьи.
- Выполняйте по 10 вертикальных и горизонтальных махов, не забывая следить за дыханием и равновесием.
Высокие «ножницы»
Те, кто знаком с такой методикой фитнеса, как пилатес, знают особую разновидность «ножниц», при которой нижняя часть корпуса оказывается на весу.
- Лёжа на спине, вытяните руки вдоль туловища, положите их ладонями вниз. Выпрямите ноги и поднимите их под углом 60 градусов или выше.
- Медленно оторвите таз от пола (ступни должны оказаться над головой), поддерживая себя под поясницу.
- Сделайте вдох. Опустите одну ногу, вторая должна оставаться неподвижной.
- Поменяйте положение ног на выдохе.
- Повторите упражнение 10 раз для каждой ноги.
- При завершении сведите ноги над головой и плавно опустите нижнюю часть тела на пол.
Выполняйте это упражнение только при хорошей физической подготовке.
Повышенный уровень сложности упражнения «ножницы»
Видео: техника выполнения высоких «ножниц» для ног
Выполняя этот вид «ножниц», вы прокачиваете не только мышцы бёдер и абдоминальной зоны, но и многие другие. А именно:
- мышцы спины и живота, которые стабилизируют положение позвоночника;
- мышцы, разгибающие ногу в тазобедренном и коленном суставах;
- икроножную и камбаловидную мышцы;
- мышцы, которые разгибают руку в плечевом суставе;
- мышцы, при помощи которых происходит сведение лопаток.
Секреты и тонкости упражнения
- Следите за неподвижностью корпуса и не двигайте руками во время упражнения.
- Поднимайте прямые ноги, не сгибая колен.
- Не забывайте о правильном дыхании.
- Не гонитесь за скоростью, выполняйте подъёмы и опускания в среднем темпе.
- За 10 минут тренировки сжигается 60–80 ккал. Кстати, эффективнее в этом смысле обратные «ножницы».
- Чтобы сжигать 100-110 ккал за 10 минут выполняйте упражнение в бассейне. Эффект от 40 минут такой тренировки может оказаться равен эффекту от силовой тренировки.
- Для наилучшего результата требуется 3-4 тренировки в неделю в совокупности с другими упражнениями для укрепления мышц пресса.
- Во время одной тренировки делайте 3 подхода по 45–60 секунд каждый. Количество махов зависит от вашей физической формы.
- Заметный эффект от упражнения можно увидеть через 2 месяца после начала тренировок.
Выполнение упражнения «ножницы» с гантелями
Упражнение «ножницы» можно усложнить, занимаясь с гантелями
Упражнение «ножницы» отличает не только его доступность, но польза и эффективность. Вертикальные и горизонтальные махи способны за относительно короткий срок прокачать ваши бёдра и пресс. Но для впечатляющих результатов нужна постоянная физическая практика. А главное, помните — всему своё время. Не переоценивайте свои возможности и не спешите с переходом на следующий уровень, и тогда вы будете вознаграждены плоским животиком, стройными ногами и упругими ягодицами, а об упражнении вы сможете оставить только положительные отзывы.
Упражнения для укрепления мышц нижней части тела необходимо выполнять в соответствии со стандартной техникой, соблюдая рекомендации фитнес-тренера, основанные на состоянии здоровья конкретного человека. Одним из наиболее эффективных вариантов нагрузок на ноги является упражнение «Ножницы».
Делать его можно как в тренажерном зале с дополнительным отягощением, так и в домашних условиях с собственным весом.
Какие мышцы работают в упражнении ножницы для ног
Упражнение «Ножницы» для ног во время выполнения задействует не только мускулы нижней части тела, но и пресс, а также, при условии использования гантелей, руки, плечи и грудные мышцы.
Мыщцы ног и живота, работающие в упражнении «Ножницы»
Основная нагрузка в данном случае распределяется между:
- подвздошно-поясничной мышцей (располагается в нижней части живота и считается одной из наиболее трудно досягаемых мышц во время традиционных занятий спортом);
- прямой мышцей живота (часть пресса, которая задействуется при выполнении абсолютного большинства упражнений, вне зависимости от исходного положения, а также таргетированной области мускулатуры);
- длинной мышцей живота. Она относится к типу внутренних мускулов, для проработки которых необходимо выполнять специальные упражнения. «Ножницы» — одно из них;
- короткой приводящей мышцей бедра (часть мускулатуры, с помощью которой человек может сгибать ногу и вращать бедро во внешнюю сторону);
- гребенчатой мышцей. Это часть мускулатуры бедра, которая располагается между гребнем лобковой кости и гребенчатой линией бедренной кости. Отвечает за возможность сгибать бедро и приводить его с вращением во внешнюю сторону;
- поперечной мышцей живота (состояние этой части мускулатуры определяет обхват талии, возможность удерживать равновесие, а также сохранять длительное время красивую осанку без перенапряжения в области спины);
- квадрицепс. Четырехглавая мышца бедра является самой крупной из всех основных групп мускулов нижней части человеческого тела. Это один из стабилизаторов в выполнении «Ножниц».
Польза и преимущества для женщин
Среди основных положительных влияний упражнения «Ножницы» на женское тело и организм фитнес-тренеры называют:
- подтягивание нижней части живота. В большинстве случаев именно нижняя часть живота является самой проблемной у девушек среднего или полного телосложения. Женская физиология такова, что откладываемая жировая масса концентрируется именно в этой области, так как природой предусмотрено сохранение возможности для женщины выносить ребенка, вне зависимости от внешних условий, в которых ей приходится находиться;
- вся абдоминальная область становится более плоской (несмотря на то, что при выполнении упражнения основная нагрузка идет на нижнюю часть пресса, остальные группы мускулов в этой области также задействуются, хоть и не в такой значительной мере);
- укрепление и подтягивание мускулов бедер (благодаря тому, что нижние конечности становятся более стройными, увеличивается просвет между верхней частью ног, что положительно влияет на общий внешний вид девушки);
- видимое уменьшение объема талии (это становится возможным за счет уменьшения количества и размеров складок на боках спортсменки);
- увеличение общей гибкости тела;
- укрепление мускулов в нижней части спины;
- активное жиросжигание. За 7-10 мин выполнения «Ножниц» в различных вариациях возможно сжигание до 70 Ккал. Для поддержания скорости обменных процессов, напрямую влияющих на сокращение количества подкожного жира, фитнес-тренеры рекомендуют своим подопечным чередовать варианты упражнения в рамках одной тренировки. Например, в качестве завершающего этапа занятия можно выполнить классические «Ножницы», после чего сделать это упражнение с утяжелителями, предварительно закрепленным на ногах.
Недостатки
Упражнение «Ножницы» для ног, наряду с достоинствами, имеет и ряд недостатков.
Учитывать их необходимо при принятии решения о включении этих нагрузок в качестве постоянного компонента тренировочного комплекса:
- отсутствие возможности сделать мышцы пресса ярко выраженными (несмотря на частоту и правильность выполнения «Ножниц», добиться с их помощью «кубиков» в нижней части живота невозможно);
- риск нанести вред собственному здоровью при некорректном выполнении упражнения (например, несоблюдение рекомендованной техники может привести к растяжению мышц ног, болям в нижней части живота, а также ухудшению состояния мускулов спины и шеи);
- наличие абсолютных противопоказаний к выполнению «Ножниц» (игнорирование этих рекомендаций может привести не только к снижению результативности физических нагрузок, но и ухудшению состояния здоровья конкретного человека);
- наличие деталей в технике выполнения «Ножниц», учитывать которые необходимо для безопасных занятий спортом (чаще всего такие нюансы, например, положение подбородка, не воспринимается спортсменом, как важная деталь, из-за чего возрастает риск получения травмы в процессе занятий спортом);
- низкая эффективность упражнения для людей с большим количеством подкожного жира (из-за избыточного веса выполнять правильно «Ножницы» становится затруднительно, а значит и результата от таких занятий, вне зависимости от их регулярности, не будет).
Противопоказания
Упражнение «Ножницы», как и другие варианты физических нагрузок, имеет ряд противопоказаний, учитывать которые необходимо при принятии окончательного решения о целесообразности включения нагрузок такого типа в комплекс тренировок.
Противопоказания:
- доброкачественные или злокачественные новообразования в нижней части тела. Прокачка мышц стимулирует локальное кровообращение, что увеличивает скорость обменных процессов в организме. При ускорении метаболизма новообразование будет подпитываться кровью, что может привести как к росту опухоли, так и ее переходу из типа «доброкачественное» в «злокачественное»;
- повышенная температура тела (вне зависимости от причин, спровоцировавших изменение ее уровня);
- обострение хронических заболеваний (любого типа);
- воспалительные процессы в организме, вне зависимости от области их протекания;
- травмы спины или нижних конечностей;
- недавнее хирургическое вмешательство (если с момента проведения операции прошло меньше 6 мес.);
- менструация (в начале цикла не рекомендуется нагружать мышцы нижней части живота, так как это может привести к увеличению объема выделение и началу кровотечения, остановить которое удастся только медикаментозно);
- серьезные заболевания сердечно-сосудистой системы (например, тахикардия, аритмия и так далее).
Варианты упражнения для ног
Упражнение «Ножницы» для ног может выполняться несколькими способами, наиболее эффективными из которых являются:
| Упражнение | Алгоритм выполнения |
| «Согнутые ножницы» |
|
| «Диагональные ножницы» |
|
Техника выполнения женских ножниц в домашних условиях
Техника выполнения женских ножниц в домашних условиях может варьироваться в зависимости от физической подготовки конкретной спортсменки.
Новички
Девушкам, не имеющим опыта в занятиях спортом, рекомендуется делать «Ножницы» так:
| Упражнение | Алгоритм выполнения |
| Классические ножницы |
Общее количество подходов должно составлять не менее 3 шт. |
| Поочередные подъемы ног |
|
Профи
Девушкам, уже имеющим ранее опыт в занятиях спортом, рекомендуется делать «Ножницы» так:
| Упражнение | Алгоритм выполнения |
| Утяжеленные ножницы |
|
| Обратные ножницы на полу | Техника выполнения такого упражнения аналогична вышеприведенному. Разница заключается только в исходном положении. В данном случае спортсменка должна лежать на животе, с каждым перекрещиванием ног опуская конечности на 1-2 см к полу. Упражнение не должно провоцировать боль или дискомфорт в спине (при наличии неприятных ощущений рекомендуется снизить нагрузку, например, снять утяжелители, или исключить это упражнение из тренировочного комплекса). Оптимальное количество повторений – 10, а подходов – 5 шт. |
Упражнение ножницы в тренажерном зале
«Ножницы» можно делать не только дома, но и включать это упражнение для ног и пресса в тренировочный комплекс, предназначенный для спортсменок, занимающихся в тренажерном зале:
| Упражнение | Алгоритм выполнения |
| Обратные ножницы на горизонтальной скамье |
|
| Вертикальные ножницы |
|
Возможные ошибки
При выполнении «Ножниц» фитнес-тренеры рекомендуют спортсменам обращать особое внимание на соблюдение техники.
Наиболее частыми ошибками, которые делают не только новички, но и люди, регулярно занимающиеся спортом, являются:
- подъемы поясницы от пола во время смены положения нижний конечностей (эта ошибка может привести к перенапряжению мускулов поясницы, а также увеличить риск травмирования позвоночника);
- сгибание ног в коленях при смене положения нижних конечностей (если ноги перестают быть прямыми, нагрузка на пресс автоматически снижается, что приводит к снижению эффективности выполняемого упражнения);
- подъем ног слишком высоко. Эту ошибку зачастую допускают люди с сильным прессом, которые считают, что большое расстояние между полом и ногами является залогом высокой эффективности выполняемого упражнения. В исходном положении ноги нужно поднимать не выше, чем, на 90 градусов от пола, а в нижнем, если выполняется усложненный вариант «Ножниц» – между полом и конечностями должно оставаться 5-10 см;
- напряжение шеи в процессе перемещения ног во время выполнения упражнения (из-за некорректного распределения нагрузки спортсменам не удастся достигнуть максимально эффективной проработки мышц пресса и ног из-за быстрого наступления переутомления и возникновения сопутствующего дискомфорта).
«Ножницы» – это одно из самых эффективных упражнений, с помощью которого можно укрепить не только мышцы ног, но и мускулатуру абдоминальной области.
Для достижения поставленного результата (например, увеличение выносливости, прорисовка рельефа, похудение и так далее) спортсмену важно соблюдать рекомендованную фитнес-тренером технику выполнения нагрузки, а также заниматься спортом регулярно, не менее 3 раз в неделю.
Видео упражнения «Ножницы»
Как выполнять упражнение «Ножницы»: